Ինչպե՞ս դադարեցնել ամաչկոտ լինելը (եթե դուք հաճախ զսպում եք ինքներդ ձեզ)

Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե ​​գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

«Ես ատում եմ ամաչկոտ լինելը: Ես ուզում եմ կարողանալ խոսել մարդկանց հետ, բայց իմ ամաչկոտությունն ինձ հետ է պահում»:

Սա ամբողջական ուղեցույց է, թե ինչպես չամաչել: Այս ուղեցույցի որոշ մեթոդներ բերված են ամաչկոտության և սոցիալական անհանգստության աշխատանքային գրքույկից, որը գրել է Մարտին Մ. Էնթոնի, բ.գ.թ. և Ռիչարդը։ P. Swinson, MD.

Ինչպես դադարեցնել ամաչկոտ լինելը

1. Իմացեք, որ մարդիկ լի են անապահովություններով

Նայեք այս վիճակագրությանը.

Տես նաեւ: Ինչպե՞ս վարվել տիրապետող ընկերների հետ (ովքեր շատ են պահանջում)

Իմացեք, որ «բոլորը վստահ են, բացի ինձնից» առասպել է: Այս մասին հիշեցնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ամաչկոտ զգալ:[]

2. Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շրջապատի վրա

Հարց տվեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ է ձեզ շրջապատում, մարդկանց, ում հետ հանդիպում եք, և ձեր զրույցները:

Օրինակ՝

Երբ տեսնում եք մեկին. ո՞ր դարաշրջանից է այս տունը»:

Ձեզ այսպես զբաղված լինելը ձեզ դարձնում է ավելի քիչ ինքնագիտակից:[]

Երբ նկատում եք, որ սկսում եք ինքնագիտակցված զգալ, ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր շրջապատը:

3. Գործեք՝ չնայած ամաչկոտ զգալուն

Ինչպես տխրությունը, երջանկությունը, քաղցը, հոգնածությունը, ձանձրույթը և այլն, ամաչկոտությունը զգացմունք է:

Դուք կարող եք արթուն մնալ նույնիսկ եթեհոգնած եք, սովորեք, նույնիսկ եթե ձանձրանում եք, և դուք կարող եք շփվել, նույնիսկ եթե ամաչկոտ եք:

Հաճախ, երբ մենք գործում ենք, չնայած մեր զգացմունքներին, հասնում ենք մեր նպատակներին:

Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեզ հարկավոր չէ ենթարկվել ամաչկոտության զգացմանը: Դուք կարող եք գործել՝ չնայած ձեր ամաչկոտությանը:

4. Վատագույն սցենարների մասին վիճարկել մտքերը

Շատ սոցիալական աղետներ, որոնց մասին մենք անհանգստանում ենք, իրատեսական չեն: Մարտահրավեր նետեք այդ մտքերին՝ ավելի իրատեսական մտքեր առաջացնելով:

Եթե ձեր միտքը գնա. Ընդունեք ձեր նյարդայնությունը՝ դրա դեմ պայքարելու փոխարեն

Իմացեք, որ նյարդայնությունը նորմալ է, և մի բան, որը շատերը պարբերաբար զգում են:

Դուք կարող եք ավելի հեշտ հաղթահարել ձեր նյարդայնությունը, եթե պարզապես ընդունեք, որ այն կա, այլ ոչ թե փորձեք խուսափել դրանից:

Երբ ընդունում եք այն, այն դառնում է ավելի քիչ սպառնալիք ձեր գլխում և ավելի կառավարելի է դառնում:[, ]

Երբ դուք ընդունում եք ձեր զգացմունքներն այսպես, դրանք դառնում են ավելի քիչ վախկոտ:

6. Գործեք նորմալ, եթե կարմրում եք, թափահարում կամ քրտնում եք

Իմացեք, որ կան շատ ուրիշներ, ովքեր դողում են, կարմրում կամ քրտնում են, որոնց չի հետաքրքրում, թե ուրիշներն ինչ են մտածում դրա մասին: Ախտանիշների մասին ձեր համոզմունքներն են առաջացնում, այլ ոչ թե հենց ախտանիշներըխնդիրը։[]

Եթե սոցիալական իրավիճակում տեսնեիք ինչ-որ մեկին կարմրած կամ քրտնած, հավանաբար շատ չէիք մտածի։ Եթե ​​մարդը վարվի այնպես, կարծես ամեն ինչ նորմալ է, դուք կենթադրեք, որ նա կարմրել է այլ պատճառով, այլ ոչ թե ամաչկոտ լինելու պատճառով: Օրինակ՝ գուցե նրանք կարմրել են կամ քրտնած են եղել, քանի որ շոգ են:

Վարվիր այնպես, կարծես ոչինչ չէ, և մարդիկ կմտածեն, որ դա ոչինչ է:

7: Թույլ տվեք ձեզ մեկ ժամ հետո հեռանալ խնջույքից

Ընդունեք հրավերները, նույնիսկ եթե տրամադրություն չունեք: Շփվելու ժամանակ անցկացնելն այն է, ինչը ի վերջո կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր ամաչկոտությունը:[, ]

Սակայն թույլ տվեք ձեզ հեռանալ 1 ժամ հետո: Դա բավական ժամանակ է նախնական անհանգստությունը հաղթահարելու համար, բայց ոչ այնքան երկար, որ ստիպված լինեք անհանգստանալ անվերջ անհարմար գիշերվա համար:[]

8: Փոխեք ինքներդ ձեզ հետ խոսելու ձևը

Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ այնպես, ինչպես կխոսեիք լավ ընկերոջ հետ, որին ցանկանում եք օգնել:

Ձեզ հետ լավ վարվելը կարող է ձեզ ավելի մոտիվացնել կատարելագործվելու:[]

«Ես միշտ ձախողվում եմ» ասելու փոխարեն, ասեք մի բան, որ գիտեք, որ ավելի իրատեսական է: Օրինակ՝ «Ես հիմա անհաջողության մատնվեցի, բայց կարող եմ հիշել, որ նախկինում լավ եմ արել, և, հետևաբար, խելամիտ է, որ ես նորից լավ գործեմ»:

9: Համարեք ամաչկոտությունը որպես ինչ-որ դրական բանի նշան

ամաչկոտությունը հաղթահարելու լավագույն միջոցը ամեն դեպքում շփվելն է: Մեր ուղեղը կամաց-կամաց հասկանում է, որ ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենում, և մենք ավելի քիչ ենք ամաչում։[, ]

Սա նշանակում է, որ ձեր ծախսած յուրաքանչյուր ժամըզգալով ամաչկոտ, ձեր ուղեղը կամաց-կամաց սովորում է, որ դա անհարկի արձագանք է:

ամաչկոտությունը մի համարեք որպես դադարեցման նշան: Դիտեք դա որպես շարունակելու նշան, քանի որ դուք կամաց-կամաց դառնում եք ավելի քիչ ամաչկոտ:

Մտածեք, «Ամեն ժամ, որ ես անցկացնում եմ ամաչկոտ զգալով, ևս մեկ ժամ է ամաչկոտությունը հաղթահարելու համար»:

10: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կանի ինքնավստահ մարդը

ամաչկոտ կամ սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ հակված են չափազանց անհանգստանալու սխալներ թույլ տալու համար:[, ]

Կատարեք իրականության ստուգում.

Եթե դուք եկել եք այն եզրակացության, որ նրանք դեմ չեն լինի, դա կարող է օգնել ձեզ տեսնել, որ ձեր սխալն իրականում այդքան էլ մեծ բան չէր:

Մտածեք ինքնավստահ մարդու մասին, ում հիանում եք: Դուք կարող եք ընտրել մեկին, ում ճանաչում եք կամ հայտնի մարդու: Այնուհետև հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կանեին ձեր իրավիճակում: Օրինակ՝ «Ի՞նչ կմտածեր Ջենիֆեր Լոուրենսը, եթե նա կատարեր այն սխալը, որը ես հենց հիմա արեցի»:

11: Իմացեք, որ մարդիկ չեն կարող կարդալ ձեր մտքերը

Մենք կարծում ենք, որ մարդիկ տեսնում են, թե որքան նյարդային, ամաչկոտ կամ անհարմար ենք մենք: Իրականում նրանց համար դժվար է ասել. Երբ մարդկանց խնդրում են գնահատել, թե իրենց կարծիքով ինչ-որ մեկի նյարդայնությունը, նրանք շատ ավելի ցածր են գնահատում, քան ինքն է գնահատում մարդն իրեն:[]

Տես նաեւ: Ինչպես արտահայտել զգացմունքները առողջ ձևով

Միայն այն պատճառով, որ դուք նյարդայնանում եք, չի նշանակում, որ որևէ մեկը դա այդպես է տեսնում: Գիտնականները սա անվանում են «թափանցիկության պատրանք»։ Մենք կարծում ենք, որ մարդիկ կարող են տեսնել մեր ներսում եղած զգացմունքները, բայց չեն կարող։ Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այս մասին: Դա ձեզ կստիպիավելի քիչ նյարդայնանալ։[]

12. Իմացեք, որ դուք չեք առանձնանում ուրիշներից

Մենք հակված ենք զգալու, որ ավելի նկատելի ենք, քան իրականում: Սա կոչվում է լուսարձակի էֆեկտ: Կարծես թե մենք մեր ուշադրության կենտրոնում ունենք, բայց ոչ:

Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք աչքի չեք ընկնում, նույնիսկ եթե դա այդպես է: Մխիթարական է հասկանալ, որ մենք բավականին անանուն ենք:[]

13. Աշխատեք ավելի մատչելի երևալու վրա

Եթե դուք մարդամոտ եք թվում, այլ մարդիկ կարող են ավելի դրական արձագանքել ձեզ: Սա կարող է բարելավել ձեր վստահությունը: Սա նշանակում է ունենալ ավելի հանգիստ դեմքի արտահայտություն, բաց մարմնի լեզու և ժպտալ: Մեր ուղեցույցը, թե ինչպես լինել ավելի մատչելի և ավելի ընկերասեր երևալ, կարող է օգնել:

Մշտապես հաղթահարեք ձեր ամաչկոտությունը

1: Պարզեք, թե ի սկզբանե ինչն է ձեզ ստիպել ամաչկոտ

Հարցրեք ինքներդ ձեզ՝ արդյոք եղե՞լ է որոշակի փորձ, որը ձեզ ստիպել է ամաչկոտ:

Որոշ ամաչկոտ մարդիկ ենթարկվել են բռնության, երբ նրանք երիտասարդ են եղել, մերժվել են, ծնողներ ունեին, ովքեր խանգարում էին նրանց շփվել կամ վիրավորական հարաբերություններ ունեին:

Ձեր ամաչկոտության հիմնական պատճառն իմանալը կարող է օգնել ձեզ որոշել չազդել ձեր ապագայի վրա:

Պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր իրավիճակի համար

Շատ լավ կարող է լինել, որ ձեր դաստիարակությունն առաջացրել է ձեր ամաչկոտությունը: Բայց միևնույն ժամանակ դուք միակն եք, ով կարող եք փոխել այն:

Չնայած ձեր ծնողները, դաստիարակությունը, հասարակությունը և այլն ազդել են ձեզ վրա, դուք լիովին պատասխանատու եքայն բանի համար, թե ինչ եք ընտրել ձեր բաժանած քարտերից:

Մտածելու փոխարեն, «Ես վատ ծնողներ ունեի, դրա համար էլ ես այդպիսին եմ», կարող եք մտածել, «Ի՞նչ կարող եմ անել, որ կյանքից առավելագույն օգուտ քաղեմ, չնայած իմ դաստիարակությանը»:

Կյանքին այսպես նայելը կարող է նաև դաժան լինել<3 . Ավելի երկար մնացեք անհարմար սոցիալական միջավայրում

Նյարդայնությունը միշտ նվազում է ժամանակի հետ: Ֆիզիկապես հնարավոր չէ, որ մեր մարմինն ընդմիշտ մնա նյարդայնության գագաթնակետին:

Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ անհարմարավետություն են պատճառում այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր նյարդային զգացմունքները առնվազն կիսով չափ չեն նվազել: Փորձեք մնալ անհարմար սոցիալական միջավայրում կամ իրավիճակում, մինչև ձեր նյարդայնությունը իջնի մինչև 2-ը՝ 1-10 սանդղակով (որտեղ 10-ը ծայրահեղ անհարմարություն է): Դա կարող է տևել մի քանի րոպեից մինչև մի քանի ժամ՝ կախված իրավիճակից:[]

Այսպիսի մի քանի փորձառություններ ունենալը (որոնք սկսում են վախենալ, բայց ավելի քիչ վախ են զգում, երբ հեռանում եք) օգնում է ձեր վստահությունը զարգացնել: Հիմնական բանը երկարացնելն է, թե որքան ժամանակ եք մնում այս իրավիճակներում, որպեսզի հնարավորինս նվազեցնեք ձեր ամաչկոտությունը:

4. Արեք այն, ինչը դժվար է, ոչ թե սարսափելի

Եթե սարսափելի բաներ եք անում, ռիսկերն այնպիսին են, որ դուք չեք կարող այդքան երկար պահել, որպեսզի մշտական ​​փոփոխություն տեղի ունենա:

Եթե դուք դժվար գործեր եք անում, որոնք սարսափելի են, բայց ոչ սարսափելի, դուք կկարողանաք բավականաչափ երկար մնալ այդ իրավիճակներում:

Հարցրեք ինքներդ ձեզ:ինչպիսի սոցիալական միջավայրեր կամ իրավիճակներ են ձեզ համար դժվար, բայց ոչ սարսափելի:

Օրինակ. Քորթնիի համար խառնվելը սարսափելի է: Բայց ընկերոջ ընթրիքին գնալը միայն դժվար է: Նա որոշում է ընդունել ընթրիքի հրավերը, սակայն մերժում է խառնվելու հրավերը:

5. Ներդրեք ձեզ ավելի ու ավելի սարսափելի իրավիճակներում

Թվարկեք 10-20 անհարմար իրավիճակներ, որտեղ ամենավախենալը վերևում է, իսկ ամենաքիչ վախենալը ներքևում:

Օրինակ՝

Մարդկանց առջև խոսելը = բարձր վախ

Հեռախոսին պատասխանելը = միջին վախկոտություն

Դուք ասում եք «How? գանձապահին = ցածր վախկոտություն

Սովորություն դարձրեք ավելի շատ բաներ անել, որոնք ցածրից միջին վախ են պարունակում: Մի քանի շաբաթ անց դուք կարող եք փորձել առաջ գնալ ցուցակում:

Այսպիսի իրավիճակների գնահատումը օգնում է ձեզ բարելավել ձեր ամաչկոտությունը՝ առանց ձեզ ճնշելու:

6: Բացահայտեք և խուսափեք ձեր անվտանգության վարքագծից

Երբեմն մենք օգտագործում ենք վարքագիծ՝ վախենալու բաներից խուսափելու համար՝ առանց նույնիսկ իմանալու: Այս մարտավարությունները կոչվում են «անվտանգության վարքագիծ»:

Դա կարող է լինել.

• Խնջույքի ժամանակ ճաշատեսակների հարցում օգնելը, որպեսզի դուք չափազանց զբաղված լինեք որևէ մեկի հետ խոսելու համար
• Չխոսել ձեր մասին՝ այլոց ուշադրությունը գրավելուց խուսափելու համար
• Ալկոհոլ խմել՝ ավելի հանգիստ զգալու համար
• Դիմահարդարումը թաքցնելու համար, որովհետև կարմրությունը թաքցնելու համար դիմահարդարում անելը, եթե մենք կարող ենք այդ բաներից կախված չլինել
մի արեք դրանք: Բայց դուք ուզում եք ազատվել նրանցից, որպեսզի հաղթահարեք ձերըամաչկոտություն:

Ուշադրություն դարձրեք. Որո՞նք են ձեր անվտանգության պահվածքը:

Գնացեք փոխեք. Դուրս եկեք առանց խմելու, կիսվեք ձեր մասին ինչ-որ բանով, խուսափեք դիմահարդարումից և այլն:

Տեսեք, թե ինչ է տեղի ունենում. Ձեր ամենավատ սցենարը կատարվե՞լ է: Թե՞ դա ավելի քիչ սարսափելի էր, քան կարծում էիք:

7. Սովորեք փոքր սոցիալական սխալներ թույլ տալ

Ամաչկոտությունը կարող է առաջանալ սխալներից չափազանց վախենալու պատճառով: Դա անելը և հասկանալը, որ ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենում, մեզ ստիպում է ավելի քիչ անհանգստանալ սխալներ թույլ տալու համար:

Օրինակներ.

• Քայլեք առևտրի կենտրոնով` հագնելով ձեր վերնաշապիկը ներսից: Հանդիպեք նոր մարդկանց, եթե ձեր ընկերները թունավոր են

  Եթե ձեր ներկայիս ընկերները բացասական են տրամադրված կամ նվաստացնում են ձեզ, փորձեք հանդիպել նոր մարդկանց, ովքեր կհարստացնեն ձեր կյանքը:

  Աջակցող ընկերներ ունենալը կարող է հսկայական տարբերություն ունենալ վստահության հարցում: Եթե ​​վստահ չեք, թե արդյոք ձեր ընկերներն անառողջ են, կարդացեք թունավոր բարեկամության նշանները:

  Նոր ընկերներ գտնելու եղանակներից մեկը ձեզ հետաքրքրող բաների հետ կապված խմբերում և ակումբներում ներգրավվելն է: Կարդացեք այստեղ, թե ինչպես ընկերանալ, եթե ամաչկոտ եք:

  9: Կարդացեք աշխատանքային գրքույկ ամաչկոտության մասին

  Ամաչկոտության աշխատանքային գրքույկը գիրք է, որտեղ կան վարժություններ, թե ինչպես մտածել այլ կերպ՝ ամաչկոտությունը հաղթահարելու համար:

  ՇատերըԱյս ուղեցույցի խորհուրդներից վերցված են այստեղ գտնվող գրքերից՝ «Սոցիալական անհանգստության և ամաչկոտության լավագույն գրքերը 2019»:

  Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ աշխատանքային գրքույկը երբեմն կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան թերապևտի մոտ գնալը:[, ]

  10: Այցելեք թերապևտի

  Թերապևտը կարող է իսկապես լավ լինել ամաչկոտությունը հաղթահարելու համար, եթե դուք գումար ունեք խնայելու և դժվարանում եք ինքներդ ձեզ մոտիվացնել ինքնուրույն աշխատելու համար: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր կամ փորձեք գտնել առցանց թերապևտ:<