Tartalomjegyzék
Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.
"Utálok félénk lenni. Szeretnék beszélgetni az emberekkel, de a félénkségem visszatart."
Ez a teljes útmutató arról, hogyan ne legyünk félénkek. Az útmutatóban szereplő módszerek egy része Martin M. Anthony, Ph.D. és Richard. P. Swinson, MD Shyness and Social Anxiety Workbook című könyvéből származik.
Hogyan lehet abbahagyni a félénkséget
1. Tudd, hogy az emberek tele vannak bizonytalansággal.
Nézze meg ezeket a statisztikákat:
Tudd, hogy a "mindenki magabiztos, csak én nem" egy mítosz. Ha emlékezteted magad erre, az segíthet, hogy kevésbé szégyenlősnek érezd magad.[]
2. Fókuszáld a figyelmedet a környezetedre
Tegyél fel kérdéseket magadnak arról, ami körülötted van, az emberekről, akikkel találkozol, és a beszélgetésekről, amiket folytatsz.
Például:
Amikor találkozol valakivel: "Vajon miből élhetne?"
Egy beszélgetés közben: "Vajon milyen lehet a könyvelésben dolgozni?"
Amikor észreveszed a környezeted: "Vajon melyik korszakból való ez a ház?"
Ha így lefoglalod magad, kevésbé leszel öntudatos.[]
Amikor észreveszi, hogy elkezd öntudatosnak érezni magát, terelje figyelmét vissza a környezetére.
3. Cselekedjen a félénkség ellenére
Ahogy a szomorúság, a boldogság, az éhség, a fáradtság, az unalom stb., úgy a félénkség is egy érzés.
Akkor is ébren tudsz maradni, ha fáradt vagy, akkor is tudsz tanulni, ha unatkozol - és akkor is tudsz társaságba járni, ha szégyenlős vagy.
Gyakran akkor érjük el céljainkat, amikor érzéseink ellenére cselekszünk.
Emlékeztesse magát, hogy nem kell engedelmeskednie a félénkség érzésének. A félénksége ellenére is tud cselekedni.
4. Kihívás a legrosszabb forgatókönyvekre vonatkozó gondolatokkal kapcsolatban
Sok társadalmi katasztrófa, ami miatt aggódunk, nem reális. Állítsd kihívás elé ezeket a gondolatokat azzal, hogy reálisabbakat találsz ki.
Ha az elméd megy: "Az emberek vagy nem vesznek rólam tudomást, vagy kinevetnek." gondolkodhatsz, "Lehet, hogy lesznek kínos pillanatok, de összességében az emberek kedvesek lesznek, és lehet, hogy érdekes beszélgetéseket folytatok."
5. Fogadd el az idegességedet ahelyett, hogy harcolnál ellene.
Tudja, hogy az idegesség normális, és a legtöbb ember rendszeresen tapasztalja.
Könnyebben leküzdheti az idegességét, ha egyszerűen elfogadja, hogy ott van, ahelyett, hogy megpróbálná elkerülni.
Ha elfogadod, akkor kevésbé lesz fenyegető a fejedben, és könnyebben kezelhetővé válik.[, ]
Amikor legközelebb idegesnek érzed magad, koncentrálj az érzésre, talán még nevet is adj neki, és engedd, hogy ott legyen. Amikor így elismered az érzéseidet, kevésbé lesznek ijesztőek.
6. Viselkedjen normálisan, ha elpirul, remeg, vagy izzad.
Tudd, hogy sokan mások is remegnek, pirulnak vagy izzadnak, akiket nem érdekel, hogy mások mit gondolnak erről. Inkább a tünetekkel kapcsolatos hiedelmek okozzák a problémát, mint maguk a tünetek[].
Ha látna valakit elpirulni vagy izzadni egy társasági helyzetben, valószínűleg nem sokat gondolkodna rajta. Ha az illető úgy viselkedne, mintha minden normális lenne, akkor feltételezné, hogy más okból pirult el, nem pedig azért, mert szégyenlős. Például lehet, hogy azért pirult el vagy izzadt meg, mert meleg van.
Viselkedj úgy, mintha semmi sem lenne, és az emberek azt fogják hinni, hogy semmi.
Lásd még: Hogyan szerezzünk barátokat a munkahelyünkön kívül7. Engedje meg magának, hogy egy óra után elhagyja a partit.
Fogadd el a meghívásokat akkor is, ha nincs kedved. A szocializálódásra fordított idő az, ami végül segít leküzdeni a félénkségedet.[, ]
Engedje meg magának azonban, hogy 1 óra után távozzon. Ez elég idő ahhoz, hogy leküzdje a kezdeti szorongást, de nem olyan hosszú idő, hogy egy véget nem érő, kínos éjszaka miatt kelljen aggódnia[].
8. Változtass azon, ahogyan magaddal beszélsz
Beszélj úgy magaddal, mintha egy jó barátoddal beszélnél, akinek segíteni szeretnél.
Ha kedves vagy magadhoz, akkor motiváltabbá válhatsz a fejlődésre.[]
Ahelyett, hogy azt mondanád "Mindig kudarcot vallok," mondj valami olyat, amiről tudod, hogy reálisabb. Például: "Most ugyan elbuktam, de emlékszem, hogy korábban jól teljesítettem, ezért ésszerű, hogy most is jól fogok teljesíteni."
9. A félénkséget valami pozitív dolog jelének tekintse.
A félénkség leküzdésének legjobb módja az, hogy amúgy is szocializálódunk. Az agyunk lassan megérti, hogy semmi rossz nem történik, és kevésbé leszünk félénkek.[, ]
Ez azt jelenti, hogy minden egyes órával, amit azzal töltesz, hogy szégyenlősnek érzed magad, az agyad lassan megtanulja, hogy ez egy felesleges reakció.
Ne úgy tekintsd a félénkséget, mint egy jelet, hogy abba kell hagynod. Tekintsd úgy, mint egy jelet, hogy folytasd, mert lassan egyre kevésbé leszel félénk.
Gondolkodj, "Minden óra, amit félénkséggel töltök, egy újabb óra a félénkség leküzdése felé."
10. Kérdezd meg magadtól, hogy mit tenne egy magabiztos ember.
A félénkségben vagy szociális szorongásban szenvedő emberek hajlamosak túlzottan aggódni a hibák elkövetése miatt.[, ]
Végezzen egy valóságellenőrzést: Ha egy magabiztos ember elkövetné ugyanazt a hibát, bánná-e?
Ha arra a következtetésre jutottál, hogy nem bánnák, az segíthet belátni, hogy a hibád valójában nem is volt olyan nagy dolog.
Gondolj egy magabiztos személyre, akit csodálsz. Választhatsz egy ismerőst vagy egy hírességet. Aztán kérdezd meg magadtól, mit tenne a te helyzetedben. Például, "Mit gondolna Jennifer Lawrence, ha ő is elkövetné azt a hibát, amit én most?"
Lásd még: Aspergers & Nincsenek barátok: Miért és mit lehet tenni ellene?11. Tudd, hogy az emberek nem tudnak olvasni a gondolataidban.
Azt hisszük, hogy az emberek látják, mennyire vagyunk idegesek, félénkek vagy kényelmetlenül érezzük magunkat. A valóságban ezt nehéz megmondaniuk. Amikor az embereket arra kérik, hogy értékeljék, mennyire idegesnek gondolnak valakit, sokkal alacsonyabbra értékelik, mint az illető saját magát.[]
Csak azért, mert idegesnek érzed magad, nem jelenti azt, hogy más is így látja. A tudósok ezt az "átláthatóság illúziójának" nevezik. Azt hisszük, hogy az emberek látják a bennünk lévő érzéseket, pedig nem. Emlékeztesd magad erre, ettől kevésbé fogsz idegesnek érezni[].
12. Tudd, hogy nem tűnsz ki a többiek közül
Hajlamosak vagyunk úgy érezni, hogy feltűnőbbek vagyunk, mint amilyenek valójában vagyunk. Ezt hívják reflektorhatásnak. Úgy érezzük, mintha reflektorfény lenne rajtunk, pedig nem.
Emlékeztesd magad, hogy nem tűnsz ki, még ha úgy is érzed. Megnyugtató lehet megérteni, hogy eléggé névtelenek vagyunk[].
13. Dolgozzon azon, hogy megközelíthetőbbnek tűnjön
Ha megközelíthetőnek tűnsz, mások pozitívabban reagálhatnak rád. Ez javíthatja az önbizalmadat. Ez azt jelenti, hogy lazább arckifejezéssel, nyitott testbeszéddel és mosolygással kell rendelkezned. Útmutatónk arról, hogyan legyél megközelíthetőbb és nézz barátságosabban, segíthet.
A félénkség végleges leküzdése
1. Találd ki, hogy mi tette téged először is szégyenlősnek
Kérdezd meg magadtól, hogy volt-e olyan élmény, ami miatt félénk lettél.
Vannak félénk emberek, akiket fiatal korukban zaklattak, akiket elutasítottak, akiket a szüleik távol tartottak a szocializációtól, vagy akiknek bántalmazó kapcsolatuk volt.
A félénkséged gyökerének felismerése segíthet abban, hogy ne hagyd, hogy ezek a múltbéli tapasztalatok befolyásolják a jövőbeli életedet.
2. Vállalja a felelősséget a helyzetéért
Könnyen lehet, hogy a neveltetésed okozta a félénkségedet. Ugyanakkor te vagy az egyetlen, akinek hatalmában áll változtatni rajta.
Bár a szüleid, a neveltetésed, a társadalom stb. hatással voltak rád, teljes mértékben te vagy a felelős azért, hogy mit választasz azokból a kártyákból, amelyeket kaptál.
Gondolkodás helyett, "Rossz szüleim voltak, ezért vagyok ilyen." gondolhatnád, "Mit tehetek, hogy a neveltetésem ellenére a legtöbbet hozzam ki az életből?"
Az életet így szemlélni kemény lehet, de egyben erőt ad, ha tudod, hogy te vagy az, aki eldönti, mi történik ezután!
3. Maradjon tovább kellemetlen társasági helyzetekben
Az idegesség idővel mindig csökken. Fizikailag nem lehetséges, hogy a testünk örökké a csúcs idegességen maradjon.
Tegyen olyan dolgokat, amelyek kényelmetlenül érzik magukat, amíg az idegesség érzése legalább a felére nem csökken. Próbáljon meg addig maradni egy kényelmetlen társasági környezetben vagy helyzetben, amíg az idegesség körülbelül 2-es értékre nem csökken egy 1-10-es skálán (ahol a 10-es érték az extrém kellemetlenséget jelenti). Ez a helyzettől függően néhány perctől néhány óráig tarthat[].
Ha több ilyen tapasztalatot szerzel (amelyek ijesztően kezdődnek, de kevésbé érzed ijesztőnek, amikor távozol), az segít az önbizalmad építésében. A kulcs az, hogy meghosszabbítsd, mennyi ideig maradsz ezekben a helyzetekben, hogy a lehető legjobban csökkentsd a félénkségedet.
4. Csináld azt, ami kihívást jelent, ne félelmeteset.
Ha félelmetes dolgokat csinálsz, fennáll a veszélye annak, hogy nem tudod elég sokáig fenntartani ahhoz, hogy tartós változás következzen be.
Ha olyan kihívást jelentő dolgokat csinálsz, amelyek ijesztőek, de nem félelmetesek, akkor képes leszel elég sokáig bennmaradni ezekben a helyzetekben.
Kérdezd meg magadtól, hogy milyen társadalmi helyzetek vagy helyzetek jelentenek számodra kihívást, de nem ijesztőek.
Példa: Courtney számára a keveredések rémisztőek. Egy barátja vacsorájára menni viszont csak kihívás. Úgy dönt, hogy elfogadja a vacsorameghívást, de a keveredési meghívást visszautasítja.
5. Helyezd magad egyre ijesztőbb helyzetekbe
Sorolj fel 10-20 kellemetlen helyzetet úgy, hogy a legfelső helyen a legijesztőbb, a legkevésbé ijesztő pedig a legalsó helyen álljon.
Például:
Emberek előtt beszélni = nagyfokú félelemkeltés
A telefon felvétele = közepesen ijesztő
"Hogy van?" a pénztárosnak = alacsony ijedtség.
Tegye szokásává, hogy több olyan dolgot csinál, amelyek alacsony vagy közepes ijesztőek. Néhány hét múlva megpróbálhat felfelé haladni a listán.
Az ilyen helyzetek osztályozása segít javítani a félénkségeden anélkül, hogy túlterhelnéd magad.
6. Azonosítsa és kerülje el a biztonsági viselkedésmódokat
Néha olyan viselkedésmódokat alkalmazunk, amelyekkel elkerüljük az ijesztő dolgokat, anélkül, hogy tudnánk róla. Ezeket a taktikákat "biztonsági viselkedésmódoknak" nevezzük.
Lehetséges:
- Segítesz a mosogatásban egy partin, így túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy bárkivel is beszélgess.
- Nem beszélsz magadról, hogy elkerüld mások figyelmét.
- Alkoholfogyasztás, hogy nyugodtabbnak érezzük magunkat
- Smink viselése az elpirulás elrejtésére
Függővé válhatunk ezektől a viselkedésformáktól, mert azt gondoljuk, hogy rossz dolgok történnek, ha nem tesszük meg őket. De meg akarsz szabadulni tőlük, hogy legyőzd a félénkségedet.
Figyeljen oda: Milyen biztonsági magatartásformákat követsz?
Menj a változatosság kedvéért: Menj el anélkül, hogy innál, ossz meg valamit magadról, ne viselj sminket stb.
Meglátjuk, mi történik: Valóra vált a legrosszabb forgatókönyved, vagy kevésbé volt ijesztő, mint gondoltad?
7. Gyakorolja a kis társadalmi hibák elkövetését
A félénkség származhat abból, hogy túlságosan félünk a hibák elkövetésétől.[, ]
Hogy legyőzzük ezt a félelmet, gyakoroljuk a kisebb szociális hibák elkövetését. Ha ezt tesszük, és rájövünk, hogy semmi rossz nem történik, kevésbé aggódunk a hibák elkövetése miatt.
Példák:
- Sétálj végig a bevásárlóközpontban kifordított pólóban.
- Tegyél egy olyan kijelentést, amiről tudod, hogy téves.
- Várjon a piros lámpánál, amíg valaki dudál.
8. Ismerj meg új embereket, ha a barátaid mérgezőek
Ha a jelenlegi barátaid negatívak vagy lehangolóak, próbálj meg új emberekkel találkozni, akik gazdagítják az életedet.
Ha támogató barátaid vannak, az önbizalom szempontjából óriási különbséget jelenthet. Ha nem vagy biztos benne, hogy barátságaid egészségtelenek, olvass utána a mérgező barátság jeleinek.
Az egyik módja annak, hogy új barátokat találj, ha olyan csoportokban és klubokban veszel részt, amelyek olyan dolgokkal kapcsolatosak, amelyek érdekelnek téged. Itt olvashatsz többet arról, hogyan szerezhetsz barátokat, ha félénk vagy.
9. Olvasson el egy munkafüzetet a félénkségről
A félénkség munkafüzet egy olyan könyv, amely gyakorlatokat tartalmaz arról, hogyan gondolkodjunk másképp a félénkség leküzdése érdekében.
Az ebben az útmutatóban szereplő tippek közül sok az itt található könyvekből származik: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egy munkafüzet néha ugyanolyan hatékony lehet, mint egy terapeuta felkeresése.[, ]
10. Keressen fel egy terapeutát
Egy terapeuta nagyon jó lehet a félénkség leküzdésére, ha van rá pénzed, és nehezen motiválod magad, hogy egyedül dolgozz. Kérj orvosodtól beutalót, vagy próbálj meg online terapeutát találni.
