INHOUDSOPGAWE
Ons sluit produkte in wat ons dink nuttig is vir ons lesers. As jy 'n aankoop doen deur ons skakels, kan ons 'n kommissie verdien.
“Ek haat dit om skaam te wees. Ek wil met mense kan praat, maar my skaamheid hou my terug.”
Hierdie is die volledige gids oor hoe om nie skaam te wees nie. Sommige van die metodes in hierdie gids is uit die Shyness and Social Anxiety Workbook deur Martin M. Anthony, Ph.D. en Richard. P. Swinson, MD.
Hoe om op te hou om skaam te wees
1. Weet dat mense vol onsekerhede is
Kyk bietjie na hierdie statistieke:
Weet dat "almal se selfvertroue behalwe ek" 'n mite is. Om jouself hieraan te herinner, kan jou help om minder skaam te voel.[]
2. Fokus jou aandag op jou omgewing
Vra jouself vrae oor wat rondom jou is, mense wat jy ontmoet en gesprekke wat jy voer.
Byvoorbeeld:
Wanneer jy iemand sien: “Ek wonder wat sy dalk vir ’n lewe kan doen?”
Tydens ’n gesprek wat jy voer: “Ek wonder hoe dit is om te werk in jou omgewing nie wat is dit nie,
wat is dit nie in jou huis nie?” van?”
Om jouself so besig te hou, maak jou minder selfbewus.[]
Wanneer jy agterkom dat jy selfbewus begin voel, beweeg jou aandag terug na jou omgewing.
3. Tree op ten spyte van skaam gevoel
Net soos hartseer, geluk, honger, moegheid, verveling, ens., is skaamheid 'n gevoel.
Jy kan wakker bly, selfs al is jymoeg, studeer selfs al is jy verveeld—en jy kan sosialiseer selfs al is jy skaam.
Dit is dikwels wanneer ons optree ten spyte van ons gevoelens dat ons ons doelwitte bereik.
Herinner jouself daaraan dat jy nie die gevoel van skaamheid hoef te gehoorsaam nie. Jy kan optree ten spyte van jou skaamheid.
4. Daag gedagtes oor ergste scenario's uit
Baie sosiale rampe waaroor ons bekommerd is, is nie realisties nie. Daag daardie gedagtes uit deur met meer realistiese gedagtes vorendag te kom.
As jou gedagtes lui: “Mense sal my óf ignoreer óf vir my lag,” jy kan dink, “Daar kan dalk ongemaklike oomblikke wees, maar oor die algemeen sal mense gaaf wees en ek sal dalk 'n paar interessante gesprekke hê.”
5. Aanvaar u senuweeagtigheid in plaas daarvan om dit te beveg
Weet dat senuweeagtigheid normaal is en iets wat die meeste mense gereeld ervaar.
U kan u senuweeagtigheid makliker oorkom as u bloot aanvaar dat dit daar is, eerder as om dit te probeer vermy.
as u dit aanvaar, dit word minder van u kop en kry dit meer hanteerbaar. Wanneer jy jou gevoelens so erken, word dit minder skrikwekkend.
6. Tree normaal op as jy bloos, skud of sweet
Weet dat daar baie ander is wat skud, bloos of sweet wat nie omgee wat ander daarvan dink nie. Dit is jou oortuigings oor die simptome eerder as die simptome self wat veroorsaakdie probleem.[]
As jy iemand sien bloos of sweet in 'n sosiale situasie, sou jy waarskynlik nie veel daaraan gedink het nie. As die persoon opgetree het asof alles normaal is, sou jy aanvaar dat hulle om een of ander rede gebloos het, nie omdat hulle skaam was nie. Byvoorbeeld, miskien het hulle gebloos of gesweet omdat hulle warm was.
Tree op asof dit niks is nie, en mense sal dink dit is niks.
7. Laat jouself toe om 'n partytjie na een uur te verlaat
Aanvaar uitnodigings al is jy nie in die bui nie. Om tyd te spandeer om te sosialiseer is wat jou uiteindelik sal help om jou skaamheid te oorkom.[, ]
Laat jouself egter na 1 uur toe om te vertrek. Dit is genoeg tyd om die aanvanklike angs te oorkom, maar nie so lank dat jy jou sal moet bekommer oor 'n nimmereindigende nag van ongemaklikheid nie.[]
8. Verander die manier waarop jy met jouself praat
Praat met jouself soos jy met 'n goeie vriend sal praat wat jy wil help.
Om gaaf met jouself te wees, kan jou meer gemotiveerd maak om te verbeter.[]
In plaas daarvan om te sê “Ek misluk altyd,” sê iets wat jy weet meer realisties is. Byvoorbeeld: “Ek het nou misluk, maar ek kan onthou dat ek voorheen goed gedoen het, en daarom is dit redelik dat ek weer goed sal vaar.”
9. Sien skaamheid as 'n teken van iets positiefs
Die beste manier om skaamheid te oorkom, is om in elk geval te sosialiseer. Ons brein verstaan stadig dat niks sleg gebeur nie, en ons raak minder skaam.[, ]
Dit beteken dat elke uur wat jy spandeeras jy skaam voel, leer jou brein stadig dat dit 'n onnodige reaksie is.
Moenie skaamheid sien as 'n teken om op te hou nie. Sien dit as 'n teken om voort te gaan, want jy word stadigaan minder skaam.
Dink, "Elke uur wat ek spandeer om skaam te voel, is nog 'n uur om skaamheid te oorkom."
Sien ook: Voel jy soos 'n las vir ander? Hoekom en wat om te doen10. Vra jouself af wat 'n selfversekerde persoon sou doen
Mense met skaamheid of sosiale angs is geneig om oormatig bekommerd te wees om foute te maak.[, ]
Doen 'n realiteitstoets: As 'n selfversekerde persoon dieselfde fout maak, sal hulle omgee?
As jy tot die gevolgtrekking gekom het dat hulle nie omgee nie, kan dit jou help om te sien dat jou fout nie regtig so 'n groot probleem was nie.
Dink aan 'n selfversekerde persoon wat jy bewonder. Jy kan iemand kies wat jy ken of 'n bekende persoon. Vra jouself dan af wat hulle in jou situasie sou doen. Byvoorbeeld, “Wat sou Jennifer Lawrence dink as sy die fout maak wat ek sopas gedoen het?”
Sien ook: Hoe om met 'n ou te praat waarvan jy hou (selfs as jy ongemaklik voel)11. Weet dat mense nie jou gedagtes kan lees nie
Ons dink dat mense sien hoe senuweeagtig, skaam of ongemaklik ons is. In werklikheid is dit vir hulle moeilik om te sê. Wanneer mense gevra word om te beoordeel hoe senuweeagtig hulle dink iemand is, beoordeel hulle baie laer as wat die persoon hulself beoordeel.[]
Net omdat jy senuweeagtig voel, beteken dit nie dat enigiemand anders dit so sien nie. Wetenskaplikes noem dit die "illusie van deursigtigheid." Ons dink dat mense die gevoelens in ons kan sien, maar hulle kan nie. Herinner jouself hieraan. Dit sal jou maakvoel minder senuweeagtig.[]
12. Weet dat jy nie van ander uitstaan nie
Ons is geneig om te voel dat ons meer opvallend is as wat ons werklik is. Dit word die kollig-effek genoem. Dit voel of ons 'n kollig op ons het, maar ons het nie.
Herinner jouself daaraan dat jy nie uitstaan nie, al voel dit so. Dit kan vertroostend wees om te verstaan dat ons nogal anoniem is.[]
13. Werk daaraan om meer toeganklik te lyk
As jy toeganklik lyk, kan ander mense meer positief op jou reageer. Dit kan jou selfvertroue verbeter. Dit beteken om 'n meer ontspanne gesigsuitdrukking, oop lyftaal en glimlag te hê. Ons gids oor hoe om meer toeganklik te wees en meer vriendelik te lyk, kan dalk help.
Om jou skaamheid permanent te oorkom
1. Vind uit wat jou in die eerste plek laat skaam het
Vra jouself af of daar 'n sekere ervaring was wat jou skaam gemaak het.
Sommige skaam mense is geboelie toe hulle jonk was, is verwerp, het ouers gehad wat hulle daarvan weerhou het om te sosialiseer, of beledigende verhoudings gehad het.
Om die oorsaak van jou skaamheid te besef, kan jou help om te besluit om nie daardie vorige lewe toe te laat nie.
Neem verantwoordelikheid vir jou situasie
Dit kan heel moontlik wees dat jou opvoeding jou skaamheid veroorsaak het. Maar terselfdertyd is jy die enigste een met die mag om dit te verander.
Terwyl jou ouers, opvoeding, samelewing, ens. jou geraak het, is jy ten volle verantwoordelikvir wat jy kies om te maak van die kaarte wat jy uitgedeel is.
In plaas daarvan om te dink, “Ek het slegte ouers gehad, so dis hoekom ek so is,” jy kan dink, “Wat kan ek doen om die meeste uit die lewe te maak ten spyte van my opvoeding?”
Om die lewe op hierdie manier te sien, kan hard wees, maar dit is ook die een wat die volgende bemagtig3. Bly langer in ongemaklike sosiale omgewings
Senuwees neem altyd af met verloop van tyd. Dit is nie fisies moontlik vir ons liggame om vir altyd op piek senuweeagtigheid te bly nie.
Doen dinge wat jou ongemaklik maak totdat jou gevoelens van senuweeagtigheid ten minste gehalveer het. Probeer om in 'n ongemaklike sosiale omgewing of situasie te bly totdat jou senuweeagtigheid afgeneem het tot ongeveer 'n 2 op 'n 1-10 skaal (waar 10 uiterste ongemak is). Dit kan enigiets van 'n paar minute tot 'n paar uur neem, afhangend van die situasie.[]
Om verskeie ervarings soos hierdie te hê (wat skrikwekkend begin, maar minder skrikwekkend voel wanneer jy weggaan), help om jou selfvertroue te bou. Die sleutel is om te verleng hoe lank jy in hierdie situasies bly om jou skaamheid soveel as moontlik te verminder.
4. Doen wat uitdagend is, nie angswekkend nie
As jy angswekkende dinge doen, is die risiko's dat jy dit nie lank genoeg kan volhou sodat 'n permanente verandering kan plaasvind nie.
As jy uitdagende dinge doen wat skrikwekkend is, maar nie angswekkend nie, sal jy lank genoeg in daardie situasies kan bly.
Vra jouself af.watter sosiale omgewings of situasies vir jou uitdagend is, maar nie skrikwekkend nie.
Voorbeeld: Vir Courtney is vermenging vreesaanjaend. Maar om na 'n vriend se aandete te gaan is net uitdagend. Sy besluit om die ete-uitnodiging te aanvaar, maar wys die mengel-uitnodiging van die hand.
5. Plaas jouself in toenemende skrikwekkende situasies
Lys 10-20 ongemaklike situasies op met die vreesaanjaendste aan die bokant en die minste vreesaanjaend aan die onderkant.
Byvoorbeeld:
Praat voor mense = hoë bangheid
Antwoord die foon = medium bangheid
Sê "Hoe gaan dit?" aan 'n kassier = lae bangheid
Maak dit 'n gewoonte om meer dinge te doen wat lae tot medium bangheid is. Na 'n paar weke kan jy probeer om op die lys te werk.
Om situasies soos hierdie te gradeer help jou om jou skaamheid te verbeter sonder om jouself te oorweldig.
6. Identifiseer en vermy jou veiligheidsgedrag
Soms gebruik ons gedrag om eng dinge te vermy sonder om eers te weet. Hierdie taktieke word "veiligheidsgedrag" genoem.
Dit kan wees:
- Hulp met die skottelgoed by 'n partytjie sodat jy te besig is om met enigiemand te praat
- Nie oor jouself te praat om te verhoed dat ander mense se aandag trek nie
- Drink alkohol om meer ontspanne te voel
- Om grimering te dra om bloos weg te steek <1 dink hierdie dinge kan sleg gebeur>
- Loop deur 'n winkelsentrum met jou T-hemp binne na buite.
- Maak 'n stelling wat jy weet verkeerd is.
- Wag by 'n rooi lig totdat iemand toet. <718 Ontmoet nuwe mense as jou vriende giftig is
<1 hulle. Maar jy wil van hulle ontslae raak om jou te oorkomskaamheid.
Let op: Wat is jou veiligheidsgedrag?
Gaan vir 'n verandering: Gaan uit sonder om te drink, deel iets oor jouself, vermy om grimering te dra, ens.
Kyk wat gebeur: Het jou ergste scenario waar geword? Of was dit minder skrikwekkend as wat jy gedink het dit sou wees?
7. Oefen om klein sosiale foute te maak
Skaamheid kan ontstaan as jy te bang is om foute te maak.[, ]
Om hierdie vrees te oorkom, oefen om klein sosiale foute te maak. Deur dit te doen en te besef dat niks sleg gebeur nie, maak ons minder bekommerd daaroor om foute te maak.
Voorbeelde:
As jou huidige vriende negatief is of jou neerlê, probeer om nuwe mense te ontmoet wat jou lewe sal verryk.
Om vriende te hê wat ondersteunend is, kan 'n groot verskil maak wanneer dit by selfvertroue kom. As jy nie seker is of jou vriendskappe ongesond is nie, lees op oor die tekens van 'n giftige vriendskap.
Een manier om nuwe vriende te kry, is om betrokke te raak by groepe en klubs wat verband hou met dinge waarin jy belangstel. Lees hier meer oor hoe om vriende te maak as jy skaam is.
9. Lees 'n werkboek oor skaamheid
'n Skaamheidswerkboek is 'n boek met oefeninge oor hoe om anders te dink om skaamheid te oorkom.
Baievan die wenke in hierdie gids is geneem uit boeke hier: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.
Studies toon dat 'n werkboek soms so effektief kan wees soos om na 'n terapeut te gaan.[, ]
10. Sien 'n terapeut
'n Terapeut kan baie goed wees om skaamheid te oorkom as jy die geld oor het en jy sukkel om jouself te motiveer om op jou eie te werk. Vra jou dokter vir 'n verwysing of probeer om 'n aanlyn terapeut te kry.
