Агуулгын хүснэгт
Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.
“Би ичимхий байхыг үзэн яддаг. Би хүмүүстэй ярилцахыг хүсч байгаа ч ичимхий зан минь намайг саатуулж байна.”
Энэ бол ичимхий байж болохгүй тухай бүрэн гарын авлага юм. Энэхүү гарын авлагын зарим аргуудыг доктор, профессор Мартин М. болон Ричард. П.Свинсон, анагаах ухааны доктор.
Ичимхий байдлаа хэрхэн зогсоох вэ
1. Хүмүүс итгэлгүй байдгаараа дүүрэн байдгийг мэдээрэй
Эдгээр статистикийг харна уу:
“Надаас бусад бүх хүн өөртөө итгэлтэй байдаг” гэдэг нь үлгэр домог гэдгийг мэдэж аваарай. Үүнийг өөртөө сануулах нь ичимхий мэдрэмжээ багасгахад тусална.[]
2. Анхаарлаа эргэн тойрондоо төвлөрүүл
Таны эргэн тойронд байгаа зүйлс, уулзаж байгаа хүмүүс, ярилцаж байгаа зүйлсийнхээ талаар өөрөөсөө асуулт асуу.
Мөн_үзнэ үү: Би яагаад нийгэмд харш байдаг вэ? - Шалтгаан, яагаад энэ талаар юу хийх вэЖишээ нь:
Хэн нэгнийг хараад: "Тэр юу хийж чадах бол гэж би гайхаж байна уу?"
Таны ярианы үеэр: "Таны эргэн тойронд байгаа зүйл юу болохыг би гайхаж байна уу?"<20> Энэ байшин ямар үеийнх вэ?"
Ингэж өөрийгөө зовоохгүй байх нь өөрийгөө ухамсарлахаа болино.[]
Өөрийгөө ухамсарлаж эхэлснийг анзаарвал эргэн тойрондоо анхаарлаа хандуулаарай.
3. Ичимхий байсан ч биеэ авч яваарай
Уйтгар гуниг, баяр баясгалан, өлсгөлөн, ядрах, уйдах гэх мэт мэдрэмжүүдтэй адил ичимхий байдал бол мэдрэмж юм.
Та сэрүүн байсан ч сэрүүн байж чадна.ядарсан ч гэсэн хичээлээ хий, ичимхий байсан ч бусадтай харилцах боломжтой.
Бид өөрсдийн мэдрэмжээс үл хамааран үйлдэл хийхдээ зорилгодоо хүрдэг.
Ичимхий мэдрэмжийг дагах шаардлагагүй гэдгийг өөртөө сануул. Та ичимхий байсан ч жүжиглэж чадна.
4. Хамгийн муу хувилбаруудын тухай бодлыг сорь
Бидний санаа зовдог олон нийгмийн гамшиг бодитой биш байдаг. Илүү бодитой бодлуудыг гаргаж ирснээр эдгээр бодлуудыг сорь.
Хэрэв таны оюун ухаан: "Хүмүүс намайг үл тоомсорлох эсвэл намайг инээх болно" гэж бодож байвал "Эвгүй мөчүүд байж магадгүй, гэхдээ ерөнхийдөө хүмүүс сайхан байж, надад сонирхолтой яриа өрнүүлэх болно."
5. Түүнтэй тэмцэхийн оронд сандарсан байдлаа хүлээн зөвшөөр
Мэдрэл бол хэвийн зүйл бөгөөд ихэнх хүмүүст байнга тохиолддог зүйл гэдгийг мэдэж аваарай.
Хэрэв та үүнээс зайлсхийх гэж оролдохын оронд энэ нь байгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөрвөл та сандарч байдлаа даван туулахад илүү хялбар болно.
Мөн_үзнэ үү: Хэн нэгний яриаг таслахыг хэрхэн зогсоох вэ (эелдэг, итгэлтэй)Та үүнийг хүлээн зөвшөөрвөл таны толгойд аюул заналхийлэх нь багасч, илүү удирдах боломжтой болдог.[, ]
Дараагийн удаад сандралд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвшөөрнө үү. . Та ийм мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрвөл айдас нь багасдаг.
6. Хэрэв та улайх, сэгсрэх, хөлрөх зэрэгт хэвийн үйлдээрэй
Бусдын энэ талаар юу гэж бодох нь хамаагүй чичирч, нүүр улайж, хөлсөө урсгадаг олон хүмүүс байдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Энэ нь шинж тэмдгүүдээс илүүтэй шинж тэмдгүүдийн талаархи таны итгэл үнэмшил юмасуудал.[]
Хэрэв та нийгмийн орчинд хэн нэгнийг нүүр улайж, хөлсөө урсгаж байхыг харсан бол та энэ талаар нэг их бодохгүй байж магадгүй. Хэрэв тэр хүн бүх зүйл хэвийн байгаа мэт аашилсан бол та түүнийг ичимхий байсандаа биш өөр шалтгаанаар улайсан гэж таамаглах болно. Жишээлбэл, тэд халуу оргиж улайсан эсвэл хөлөрсөн байж магадгүй.
Энэ юу ч биш юм шиг аашил, тэгвэл хүмүүс юу ч биш гэж бодох болно.
7. Нэг цагийн дараа үдэшлэгээс гарахыг өөртөө зөвшөөр
Сэтгэл муутай байсан ч урилгыг хүлээн авна уу. Нийгэмд цагаа зориулах нь ичимхий байдлаа даван туулахад тань туслах болно.[, ]
Гэсэн хэдий ч 1 цагийн дараа явахыг зөвшөөрнө үү. Энэ нь анхны түгшүүрийг даван туулахад хангалттай хугацаа боловч тийм ч удаан биш бөгөөд та эцэс төгсгөлгүй эвгүй шөнийн талаар санаа зовох болно.[]
8. Өөртэйгөө ярилцах аргаа өөрчил
Туслахыг хүссэн сайн найзтайгаа ярилцаж байгаа мэт өөртэйгөө ярь.
Өөртэйгөө эелдэг харьцах нь таныг сайжруулах урам зоригийг нэмэгдүүлнэ.[]
“Би үргэлж бүтэлгүйтдэг” гэж хэлэхийн оронд илүү бодитой гэж мэддэг зүйлээ хэл. Жишээ нь: “Би одоо бүтэлгүйтсэн, гэхдээ би өмнө нь сайн байснаа санаж байна, тиймээс би дахин сайн ажиллана гэдэг үндэслэлтэй.”
9. Ичимхий байдлыг эерэг зүйлийн шинж тэмдэг гэж хараарай
Ичимхий байдлыг даван туулах хамгийн сайн арга бол ямар ч байсан нийгэмших явдал юм. Бидний тархи ямар ч муу зүйл тохиолдохгүй гэдгийг аажмаар ойлгож, ичимхий болох нь багасдаг.[, ]
Энэ нь таны зарцуулсан цаг тутамд гэсэн үг юм.ичимхий мэдрэмж төрж байвал таны тархи энэ нь шаардлагагүй хариу үйлдэл гэдгийг аажмаар ойлгодог.
Ичимхий байдлыг зогсоох дохио гэж бүү хар. Та аажмаар ичимхий болж байгаа тул үүнийг үргэлжлүүлэхийн дохио гэж үзээрэй.
“Миний ичимхий мэдрэмжинд зарцуулсан цаг бүр ичимхий байдлаа даван туулах нэг цаг болж байна” гэж бод.
10. Өөртөө итгэлтэй хүн юу хийх вэ гэж өөрөөсөө асуугаарай
Ичимхий эсвэл нийгэмд санаа зовдог хүмүүс алдаа гаргахаас хэт их санаа зовдог.[, ]
Бодит байдлыг шалгаарай: Хэрэв өөртөө итгэлтэй хүн ижил алдаа гаргасан бол тэд зөвшөөрөх үү?
Хэрэв та тэднийг дургүйцэхгүй гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн бол энэ нь таны алдаа тийм ч том асуудал биш гэдгийг ойлгоход тусална.
Өөртөө биширдэг өөртөө итгэлтэй хүнийхээ талаар бод. Та таньдаг хэн нэгнийг эсвэл алдартай хүнийг сонгож болно. Дараа нь тэд таны нөхцөл байдалд юу хийхийг өөрөөсөө асуу. Жишээ нь, “Хэрвээ Женнифер Лоуренс миний хийсэн алдаа хийсэн бол юу гэж бодох бол?”
11. Хүмүүс таны бодлыг уншиж чадахгүй гэдгийг мэдэж аваарай
Хүмүүс биднийг ямар их сандарч, ичимхий, эсвэл эвгүй байгааг хардаг гэж бид боддог. Бодит байдал дээр энэ нь тэдэнд хэлэхэд хэцүү байдаг. Хүмүүсээс хэн нэгнийг хэр их сандарч байгааг үнэлэхийг асуухад тэд тухайн хүний өөрийгөө үнэлсэнээс хамаагүй доогуур үнэлгээ өгдөг.[]
Та сандарч байна гэдэг нь өөр хэн нэгэн үүнийг ингэж хардаг гэсэн үг биш юм. Эрдэмтэд үүнийг "ил тод байдлын хуурмаг" гэж нэрлэдэг. Хүмүүс бидний дотор байгаа мэдрэмжийг харж чадна гэж бид боддог ч тэд харж чаддаггүй. Үүнийг өөртөө сануул. Энэ нь чамайг болгонобага сандардаг.[]
12. Та бусдаас онцгойрдоггүй гэдгийг мэдэж аваарай
Бид өөрсдийгөө байгаагаас илүү анзаарагдах хандлагатай байдаг. Үүнийг гэрэлтүүлгийн эффект гэж нэрлэдэг. Бидний анхаарлын төвд байгаа юм шиг санагдаж байна, гэхдээ бид тэгдэггүй.
Тийм санагдаж байсан ч өөрийгөө бусдаас ялгарахгүй гэдгээ өөртөө сануул. Биднийг нэрээ нууцалсан гэдгийг ойлгох нь тайвшрах болно.[]
13. Илүү ойр дотно харагдахын төлөө ажилла
Хэрэв та ойртож болохуйц харагдаж байвал бусад хүмүүс танд илүү эерэгээр хандаж магадгүй. Энэ нь таны өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж чадна. Энэ нь илүү тайван нүүрний илэрхийлэл, нээлттэй биеийн хэлэмж, инээмсэглэлтэй байна гэсэн үг юм. Хэрхэн илүү ойртож, илүү найрсаг харагдах тухай бидний гарын авлага тус болно.
Ичимхий байдлаа байнга даван туулах нь
1. Юун түрүүнд таныг ичимхий болгосон зүйлийг олж мэд
Таныг ичимхий болгодог ямар нэг туршлага байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай.
Зарим ичимхий хүмүүс багадаа дээрэлхүүлж, гологддог, эцэг эх нь тэднийг нийгэмшүүлэхээс нь холдуулдаг эсвэл хүчирхийлэлд өртдөг байсан.
Таны ичимхий байдлын үндсэн шалтгааныг ухаарах нь өнгөрсөн үеийн туршлагаа ирээдүйдээ нөлөөлөхгүй байх шийдвэр гаргахад тусална.
2. Нөхцөл байдлынхаа төлөө хариуцлага хүлээ
Таны хүмүүжил ичимхий байдалд хүргэсэн байж магадгүй. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн та үүнийг өөрчлөх эрх мэдэлтэй цорын ганц хүн юм.
Таны эцэг эх, хүмүүжил, нийгэм гэх мэт зүйлс танд нөлөөлсөн ч та өөрөө бүрэн хариуцлага хүлээнэ.Танд өгсөн картуудаас юу хийхээ сонгосон.
Та “Би муу эцэг эхтэй байсан, тийм болохоор би ийм байгаа” гэж бодохын оронд та “Хүүхэд өссөн ч амьдралаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд би юу хийж чадах вэ?” гэж бодож болно.
Амьдралыг ингэж харах нь хатуу ширүүн байж болох ч дараагийнх нь хэн болохыг шийдэх ёстой!
. Нийгмийн тав тухгүй орчинд удаан байгаарай
Мэдрэлийн байдал цаг хугацаа өнгөрөх тусам буурдаг. Бидний бие мэдрэлийн дээд цэгтээ үүрд байх боломжгүй.
Таны мэдрэлийн мэдрэмж ядаж хоёр дахин буурах хүртэл танд эвгүй байдалд оруулах зүйлсийг хий. Таны мэдрэлийн байдал 1-10 оноогоор 2 хүртэл буурах хүртэл нийгмийн таагүй орчин эсвэл нөхцөл байдалд байхыг хичээгээрэй (10 бол туйлын таагүй байдал юм). Энэ нь нөхцөл байдлаас шалтгаалан хэдэн минутаас хэдэн цаг хүртэл үргэлжилж болно.[]
Иймэрхүү туршлагаас (аймшигтай эхэлдэг ч явахад айх нь бага байдаг) өөртөө итгэх итгэлийг бий болгоход тусална. Хамгийн гол нь ичимхий байдлаа аль болох багасгахын тулд эдгээр нөхцөл байдалд хэр удаан байхаа уртасгах явдал юм.
4. Аймшигтай биш, сорилттой зүйлийг хий
Хэрэв та аймшигтай зүйл хийвэл байнгын өөрчлөлт гарахын тулд үүнийг удаан үргэлжлүүлж чадахгүй байх эрсдэлтэй байдаг.
Хэрэв та аймшигт боловч аймшигтай биш сорилттой зүйл хийвэл эдгээр нөхцөл байдалд хангалттай удаан байж чадна.
Өөрөөсөө асуугаарай.Ямар нийгмийн орчин эсвэл нөхцөл байдал таныг сорьж байгаа ч аймшигтай биш байна.
Жишээ нь: Кортнигийн хувьд холимог нь аймшигтай. Гэхдээ найзынхаа оройн хоолонд очих нь зөвхөн хэцүү байдаг. Тэр оройн хоолны урилгыг хүлээж авахаар шийдсэн ч холилдсон урилгаас татгалзав.
5. Өөрийгөө улам бүр айдастай нөхцөл байдалд оруул
Тавгүй 10-20 нөхцөл байдлыг дээд талд нь аймшигтай, доод талд нь хамгийн бага айдастай гэж жагсаан бич.
Жишээ нь:
Хүмүүсийн өмнө үг хэлэх = өндөр айдас
Утсанд хариулах = дунд зэргийн айдас
"Сайн байна уу?" кассчинд = бага айдастай
Бага болон дунд зэргийн айдастай олон зүйлийг хийж заншаарай. Хэдэн долоо хоногийн дараа та жагсаалтаа ахиулахыг оролдож болно.
Иймэрхүү нөхцөл байдлыг дүгнэх нь өөрийгөө хэтрүүлэхгүйгээр ичимхий байдлаа сайжруулахад тусална.
6. Аюулгүй байдлын зан үйлээ тодорхойлж, түүнээс зайлсхий
Заримдаа бид өөрийн мэдэлгүй аймшигтай зүйлээс зайлсхийхийн тулд зан үйлийг ашигладаг. Эдгээр тактикуудыг "аюулгүй байдлын зан үйл" гэж нэрлэдэг.
Энэ нь:
- Үдэшлэг дээр аяга таваг угаахад туслах, хэн нэгэнтэй ярилцах завгүй байх
- Бусдын анхаарлыг татахгүйн тулд өөрийнхөө тухай ярихгүй байх
- Илүү тайван байхын тулд архи уух
- Улайхыг нуухын тулд нүүр будах
Анхаарах: Таны аюулгүй байдлын зан үйл юу вэ?
Өөрчлөлт хийх: Архи уухгүй гарах, өөрийнхөө тухай хуваалцах, нүүр будахаас зайлсхийх гэх мэт.
Юу болсныг хараарай: Таны хамгийн муу тохиолдол биелсэн үү? Эсвэл энэ нь таны бодож байснаас бага аймшигтай байсан уу?
7. Нийгмийн жижиг алдаа гаргаж дадлага хий
Ичимхий байдал нь алдаа гаргахаас хэт айснаас үүдэлтэй байж болно.[, ]
Энэ айдсыг даван туулахын тулд нийгмийн жижиг алдаануудыг гаргаж дадлага хий. Үүнийг хийснээр ямар ч муу зүйл тохиолдохгүй гэдгийг ойлгосноор бид алдаа гаргахаас санаа зовдоггүй.
Жишээ нь:
- Цамцаа дотогшоо өмсөн худалдааны төвөөр алхаарай.
- Буруу гэж мэдэгдээрэй.
- Хэн нэгэн дуугарах хүртэл улаан гэрэл дээр хүлээнэ үү.
Хэрэв таны одоогийн найзууд сөрөг хандлагатай эсвэл таныг гутааж байгаа бол таны амьдралыг баяжуулах шинэ хүмүүстэй танилцаад үзээрэй.
Дэмжих найз нөхөдтэй байх нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд асар их өөрчлөлт авчирна. Хэрэв та нөхөрлөл тань эрүүл бус байгаа эсэхэд эргэлзэж байвал хортой нөхөрлөлийн шинж тэмдгүүдийн талаар уншаарай.
Шинэ найз нөхөдтэй болох нэг арга бол сонирхож буй зүйлтэйгээ холбоотой бүлэг, клубт оролцох явдал юм. Хэрэв та ичимхий бол хэрхэн найзлах талаар эндээс уншина уу.
9. Ичимхий байдлын талаархи ажлын номыг уншина уу
Ичимхий байдлын талаархи ажлын ном нь ичимхий байдлыг даван туулахын тулд хэрхэн өөрөөр сэтгэх талаар дасгалууд бүхий ном юм.
ОлонЭнэхүү гарын авлага дахь зөвлөгөөг энд байгаа номноос авсан болно: Нийгмийн түгшүүр, ичимхий байдлын шилдэг номууд 2019.
Судалгаанаас үзэхэд ажлын ном заримдаа эмчилгээний эмч рүү очихтой адил үр дүнтэй байдаг.[, ]
10. Эмчилгээний эмчтэй уулзаарай
Хэрвээ танд хийх мөнгө байгаа бөгөөд та өөрөө бие даан ажиллах урам зориг өгөхөд бэрхшээлтэй байгаа бол эмч ичимхий байдлыг даван туулахад үнэхээр сайн байж чадна. Эмчээсээ лавлагаа авах эсвэл онлайн эмчилгээний эмч хайж үзээрэй.
9>
