İçindekiler
Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.
"Utangaç olmaktan nefret ediyorum. İnsanlarla konuşabilmek istiyorum ama utangaçlığım beni engelliyor."
Bu kılavuzdaki yöntemlerden bazıları Martin M. Anthony, Ph.D. ve Richard P. Swinson, MD tarafından yazılan Utangaçlık ve Sosyal Anksiyete Çalışma Kitabından alınmıştır.
Utangaçlık nasıl bırakılır
1. İnsanların güvensizliklerle dolu olduğunu bilin
Şu istatistiklere bir göz atın:
"Benden başka herkes kendine güveniyor" sözünün bir efsane olduğunu bilin. Bunu kendinize hatırlatmak daha az utangaç hissetmenize yardımcı olabilir[].
2. Dikkatinizi çevrenize odaklayın
Kendinize etrafınızdakiler, tanıştığınız insanlar ve yaptığınız konuşmalar hakkında sorular sorun.
Örneğin:
Birini gördüğünde: "Yaşamak için ne yapıyor olabilir acaba?"
Yaptığınız bir konuşma sırasında: "Muhasebede çalışmak nasıl bir şey acaba?"
Çevrenizi fark ederken: "Acaba bu ev hangi çağdan kalma?"
Kendinizi bu şekilde meşgul etmek sizi daha az bilinçli yapar[].
Kendinizi bilinçli hissetmeye başladığınızı fark ettiğinizde, dikkatinizi tekrar çevrenize verin.
3. Utangaç hissetmesine rağmen hareket etmek
Tıpkı üzüntü, mutluluk, açlık, yorgunluk, can sıkıntısı vb. gibi utangaçlık da bir duygudur.
Yorgun olsanız bile uyanık kalabilir, sıkılsanız bile ders çalışabilir ve utangaç olsanız bile sosyalleşebilirsiniz.
Çoğu zaman duygularımıza rağmen hareket ettiğimizde hedeflerimize ulaşırız.
Utangaçlık hissine boyun eğmek zorunda olmadığınızı, utangaçlığınıza rağmen hareket edebileceğinizi kendinize hatırlatın.
4. En kötü durum senaryoları hakkında düşüncelere meydan okuyun
Endişelendiğimiz pek çok sosyal felaket gerçekçi değildir. Daha gerçekçi düşünceler üreterek bu düşüncelere meydan okuyun.
Eğer aklına gelirse: "İnsanlar ya beni görmezden gelecek ya da bana gülecek." düşünebilirsin, "Garip anlar olabilir ama genel olarak insanlar iyi davranacak ve bazı ilginç sohbetler yapabilirim."
5. Gerginliğinizle savaşmak yerine onu kabul edin
Gerginliğin normal olduğunu ve çoğu insanın düzenli olarak yaşadığı bir şey olduğunu bilin.
Gerginliğinizden kaçınmaya çalışmak yerine sadece orada olduğunu kabul ederseniz, gerginliğinizin üstesinden daha kolay gelebilirsiniz.
Bunu kabul ettiğinizde, kafanızda daha az tehdit haline gelir ve daha yönetilebilir olur[, ].
Bir dahaki sefere gergin hissettiğinizde, o duyguya odaklanın, hatta belki ona bir isim verin ve orada olmasına izin verin. Duygularınızı bu şekilde kabul ettiğinizde, daha az korkutucu hale gelirler.
6. Yüzünüz kızarırsa, titrerseniz veya terlerseniz normal davranın
Bilin ki titreyen, kızaran ya da terleyen ve başkalarının bu konuda ne düşündüğünü umursamayan pek çok kişi vardır. Soruna neden olan, semptomların kendisinden ziyade semptomlar hakkındaki inançlarınızdır[].
Sosyal bir ortamda birinin kızardığını veya terlediğini görseydiniz, muhtemelen fazla düşünmezdiniz. Kişi her şey normalmiş gibi davranıyorsa, utangaç olduğu için değil, başka bir nedenden dolayı kızardığını varsayardınız. Örneğin, belki de sıcak olduğu için kızarmış veya terlemiştir.
Bir şey yokmuş gibi davranırsanız, insanlar da bir şey olmadığını düşünür.
7. Bir saat sonra partiden ayrılmak için kendinize izin verin
Havanızda olmasanız bile davetleri kabul edin. Sosyalleşmek için zaman harcamak eninde sonunda utangaçlığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır[, ].
Ancak, 1 saat sonra ayrılmak için kendinize izin verin. Bu, ilk kaygının üstesinden gelmek için yeterli bir süredir, ancak hiç bitmeyen bir gariplik gecesi için endişelenmenize gerek kalmayacak kadar uzun değildir[].
8. Kendinizle konuşma şeklinizi değiştirin
Yardım etmek istediğiniz iyi bir arkadaşınızla konuşur gibi kendinizle konuşun.
Kendinize iyi davranmak, kendinizi geliştirmek için daha fazla motive olmanızı sağlayabilir[].
Şöyle demek yerine "Hep başarısız oluyorum." Daha gerçekçi olduğunu bildiğiniz bir şey söyleyin. Örneğin: "Şimdi başarısız oldum, ancak daha önce iyi yaptığımı hatırlayabiliyorum ve bu nedenle tekrar iyi yapmam makul."
9. Utangaçlığı olumlu bir şeyin işareti olarak görün
Utangaçlığın üstesinden gelmenin en iyi yolu yine de sosyalleşmektir. Beynimiz yavaş yavaş kötü bir şey olmadığını anlar ve daha az utangaç oluruz[, ].
Bu, utangaç hissettiğiniz her saat beyninizin yavaş yavaş bunun gereksiz bir tepki olduğunu öğrendiği anlamına gelir.
Utangaçlığı durmanız için bir işaret olarak görmeyin. Devam etmeniz için bir işaret olarak görün çünkü yavaş yavaş daha az utangaç hale geliyorsunuz.
Düşün, "Utangaç hissederek geçirdiğim her saat, utangaçlığın üstesinden gelmek için bir saattir."
10. Kendinize kendine güvenen bir kişinin ne yapacağını sorun
Utangaçlığı veya sosyal kaygısı olan kişiler hata yapma konusunda aşırı endişeli olma eğilimindedirler[, ].
Bir gerçeklik kontrolü yapın: Kendine güvenen bir kişi aynı hatayı yapsaydı, umursar mıydı?
Eğer aldırmayacakları sonucuna vardıysanız, bu hatanızın o kadar da büyük bir mesele olmadığını görmenize yardımcı olabilir.
Hayran olduğunuz kendine güvenen bir kişiyi düşünün. Tanıdığınız birini veya bir ünlüyü seçebilirsiniz. Sonra kendinize sizin durumunuzda ne yapacağını sorun. Örneğin, "Jennifer Lawrence benim yaptığım hatayı yapsaydı ne düşünürdü?"
11. İnsanların düşüncelerinizi okuyamayacağını bilin
İnsanların ne kadar gergin, utangaç veya rahatsız olduğumuzu gördüğünü düşünürüz. Gerçekte, bunu anlamaları zordur. İnsanlardan birinin ne kadar gergin olduğunu düşündüklerini derecelendirmeleri istendiğinde, kişinin kendisini derecelendirdiğinden çok daha düşük bir puan verirler[].
Kendinizi gergin hissetmeniz, başkalarının da bunu böyle gördüğü anlamına gelmez. Bilim insanları buna "şeffaflık yanılsaması" diyor. İnsanların içimizdeki duyguları görebildiğini sanırız ama göremezler.
12. Diğerlerinden farklı olmadığınızı bilin
Gerçekte olduğumuzdan daha dikkat çekici olduğumuzu düşünme eğilimindeyizdir. Buna spot ışığı etkisi denir. Üzerimizde bir spot ışığı varmış gibi hissederiz, ama öyle değildir.
Öyle hissettirse bile, göze çarpmadığınızı kendinize hatırlatın. Oldukça anonim olduğumuzu anlamak rahatlatıcı olabilir[].
13. Daha cana yakın görünmek için çalışın
Eğer cana yakın görünürseniz, diğer insanlar size daha olumlu tepki verebilir. Bu da özgüveninizi artırabilir. Bu, daha rahat bir yüz ifadesine, açık bir vücut diline sahip olmak ve gülümsemek anlamına gelir. Nasıl daha cana yakın olunacağına ve daha arkadaş canlısı görünüleceğine dair rehberimiz size yardımcı olabilir.
Utangaçlığınızın kalıcı olarak üstesinden gelin
1. Sizi en başta utangaç yapan şeyin ne olduğunu bulun
Kendinize sizi utangaç yapan belirli bir deneyim olup olmadığını sorun.
Ayrıca bakınız: "Hiç Yakın Arkadaşım Yok" - ÇÖZÜLDÜBazı utangaç insanlar küçükken zorbalığa maruz kalmış, reddedilmiş, sosyalleşmelerini engelleyen ebeveynlere sahip olmuş ya da istismarcı ilişkiler yaşamışlardır.
Utangaçlığınızın temel nedeninin farkına varmak, bu geçmiş deneyimlerin gelecekteki yaşamınızı etkilemesine izin vermemeye karar vermenize yardımcı olabilir.
2. Durumunuz için sorumluluk alın
Utangaçlığınıza yetiştirilme tarzınız neden olmuş olabilir. Ancak aynı zamanda, bunu değiştirme gücüne sahip tek kişi de sizsiniz.
Aileniz, yetiştirilme tarzınız, toplum vs. sizi etkilemiş olsa da, size dağıtılan kartlardan ne yapmayı seçtiğinizden tamamen siz sorumlusunuz.
Düşünmek yerine, "Kötü bir ailem vardı, bu yüzden böyleyim." düşünebilirsin, "Yetiştirilme tarzıma rağmen hayattan en iyi şekilde yararlanmak için ne yapabilirim?"
Hayata bu şekilde bakmak sert olabilir, ancak bundan sonra ne olacağına karar verenin siz olduğunuzu bilmek de güçlendiricidir!
3. Rahatsız edici sosyal ortamlarda daha uzun süre kalmak
Sinirlilik her zaman zamanla azalır. Vücudumuzun sonsuza kadar en yüksek sinirlilik seviyesinde kalması fiziksel olarak mümkün değildir.
Gerginlik hissiniz en az yarıya inene kadar sizi rahatsız eden şeyler yapın. Gerginliğiniz 1-10 ölçeğinde 2 civarına inene kadar (10 aşırı rahatsızlıktır) rahatsız edici bir sosyal ortamda veya durumda kalmaya çalışın. Bu, duruma bağlı olarak birkaç dakikadan birkaç saate kadar sürebilir[].
Bunun gibi birkaç deneyim yaşamak (korkutucu başlayan ancak ayrıldığınızda daha az korkutucu hissettiren) özgüveninizi geliştirmenize yardımcı olur. Önemli olan, utangaçlığınızı mümkün olduğunca azaltmak için bu durumlarda ne kadar süre kaldığınızı uzatmaktır.
4. Zorlayıcı olanı yapın, korkutucu olanı değil
Korkutucu şeyler yaparsanız, kalıcı bir değişimin gerçekleşmesi için bunu yeterince uzun süre devam ettirememe riskiniz vardır.
Ayrıca bakınız: Başkalarıyla Nasıl İlgilenilir (Doğal Olarak Meraklı Değilseniz)Korkutucu ama dehşet verici olmayan zorlu şeyler yaparsanız, bu durumlarda yeterince uzun süre kalabilirsiniz.
Kendinize hangi sosyal ortamların veya durumların sizin için zorlayıcı olduğunu ama korkutucu olmadığını sorun.
Örnek: Courtney için kaynaşmak korkutucudur ama bir arkadaşının yemeğine gitmek sadece zorlayıcıdır. Yemek davetini kabul etmeye karar verir ama kaynaşma davetini reddeder.
5. Kendinizi giderek daha korkutucu durumlara sokun
En korkutucu olanı en üstte ve en az korkutucu olanı en altta olacak şekilde 10-20 rahatsız edici durumu listeleyin.
Örneğin:
İnsanların önünde konuşmak = yüksek korkaklık
Telefona cevap vermek = orta derecede korkaklık
Bir kasiyere "Nasılsın?" demek = düşük korkaklık
Düşük ila orta derecede korkutucu olan şeyleri daha fazla yapmayı alışkanlık haline getirin. Birkaç hafta sonra, listede yukarı doğru ilerlemeyi deneyebilirsiniz.
Bu gibi durumları derecelendirmek, kendinizi bunaltmadan utangaçlığınızı geliştirmenize yardımcı olur.
6. Güvenlik davranışlarınızı belirleyin ve bunlardan kaçının
Bazen farkında bile olmadan korkutucu şeylerden kaçınmak için davranışlar kullanırız. Bu taktiklere "güvenlik davranışları" denir.
Olabilir:
- Bir partide bulaşıklara yardım etmek, böylece kimseyle konuşamayacak kadar meşgul olmak
- Başkalarının dikkatini çekmemek için kendiniz hakkında konuşmamak
- Daha rahat hissetmek için alkol almak
- Yüz kızarmasını gizlemek için makyaj yapmak
Bu davranışlara bağımlı hale gelebiliriz çünkü bunları yapmazsak kötü şeyler olacağını düşünürüz. Ancak utangaçlığınızın üstesinden gelmek için bunlardan kurtulmak istersiniz.
Dikkatini ver: Güvenlik davranışlarınız nelerdir?
Bir değişiklik yap: İçki içmeden dışarı çıkın, kendinizle ilgili bir şeyler paylaşın, makyaj yapmaktan kaçının vb.
Bakalım ne olacak: En kötü durum senaryonuz gerçekleşti mi? Yoksa düşündüğünüzden daha mı az korkutucuydu?
7. Küçük sosyal hatalar yapma alıştırması yapın
Utangaçlık, hata yapmaktan aşırı derecede korkmaktan kaynaklanabilir[, ].
Bu korkunun üstesinden gelmek için küçük sosyal hatalar yapma pratiği yapın. Bunu yapmak ve kötü bir şey olmadığını fark etmek, hata yapma konusunda daha az endişelenmemizi sağlar.
Örnekler:
- Tişörtünüzü ters giyerek bir alışveriş merkezinde yürüyün.
- Yanlış olduğunu bildiğiniz bir açıklama yapın.
- Biri korna çalana kadar kırmızı ışıkta bekleyin.
8. Arkadaşlarınız toksikse yeni insanlarla tanışın
Mevcut arkadaşlarınız olumsuzsa veya sizi küçümsüyorsa, hayatınızı zenginleştirecek yeni insanlarla tanışmayı deneyin.
Destekleyici arkadaşlara sahip olmak, özgüven söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratabilir. Arkadaşlıklarınızın sağlıksız olup olmadığından emin değilseniz, toksik bir arkadaşlığın belirtilerini okuyun.
Yeni arkadaşlar bulmanın bir yolu da ilgilendiğiniz şeylerle ilgili gruplara ve kulüplere dahil olmaktır. Utangaçsanız nasıl arkadaş edinebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.
9. Utangaçlık üzerine bir çalışma kitabı okuyun
Utangaçlık çalışma kitabı, utangaçlığın üstesinden gelmek için nasıl farklı düşünüleceğine dair alıştırmalar içeren bir kitaptır.
Bu kılavuzdaki ipuçlarının çoğu buradaki kitaplardan alınmıştır: En İyi Sosyal Anksiyete ve Utangaçlık Kitapları 2019.
Araştırmalar, bir çalışma kitabının bazen bir terapiste gitmek kadar etkili olabileceğini göstermektedir[, ].
10. Bir terapiste görünün
Eğer ayıracak paranız varsa ve kendi başınıza çalışmak için kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, bir terapist utangaçlığın üstesinden gelmek için gerçekten iyi olabilir. Doktorunuzdan bir tavsiye isteyin veya çevrimiçi bir terapist bulmaya çalışın.
