Innehållsförteckning
Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.
"Jag hatar att vara blyg. Jag vill kunna prata med människor, men min blyghet håller mig tillbaka."
Detta är den kompletta guiden till hur du slipper vara blyg. Några av metoderna i denna guide kommer från Shyness and Social Anxiety Workbook av Martin M. Anthony, Ph.D. och Richard. P. Swinson, MD.
Hur man slutar vara blyg
1. Vet att människor är fulla av osäkerhet
Ta en titt på denna statistik:
Vet att "alla är självsäkra utom jag" är en myt. Att påminna dig själv om detta kan hjälpa dig att känna dig mindre blyg.[]
2. Fokusera din uppmärksamhet på din omgivning
Ställ frågor till dig själv om vad som finns runt omkring dig, människor du träffar och samtal du för.
Till exempel:
När du ser någon: "Jag undrar vad hon har för yrke?"
Under ett samtal du har: "Jag undrar hur det är att arbeta med redovisning?"
När du lägger märke till din omgivning: "Jag undrar vilken epok det här huset är från?"
Om du håller dig sysselsatt på det här sättet blir du mindre självmedveten.[]
När du märker att du börjar känna dig självmedveten, flytta din uppmärksamhet tillbaka till din omgivning.
3. agera trots att du känner dig blyg
Precis som sorg, lycka, hunger, trötthet, tristess etc. är blyghet en känsla.
Du kan hålla dig vaken även om du är trött, studera även om du är uttråkad - och du kan umgås även om du är blyg.
Det är ofta när vi agerar trots våra känslor som vi uppnår våra mål.
Påminn dig själv om att du inte behöver lyda känslan av blyghet. Du kan agera trots din blyghet.
4. Utmana tankar om värsta tänkbara scenarier
Många sociala katastrofer som vi oroar oss för är inte realistiska. Utmana dessa tankar genom att komma på mer realistiska sådana.
Om ditt sinne går: "Folk kommer antingen att ignorera mig eller skratta åt mig" kan du tänka, "Det kan bli lite pinsamt, men överlag kommer folk att vara trevliga och jag kan få en del intressanta samtal."
5. Acceptera din nervositet istället för att kämpa emot den
Tänk på att nervositet är normalt och något som de flesta människor upplever regelbundet.
Du kan lättare övervinna din nervositet om du helt enkelt accepterar att den finns där i stället för att försöka undvika den.
Se även: 54 citat om att sabotera för sig själv (med oväntade insikter)När du accepterar det blir det mindre av ett hot i ditt huvud och blir mer hanterbart.[, ]
Nästa gång du känner dig nervös, fokusera på känslan, kanske till och med ge den ett namn och tillåt den att vara där. När du bekräftar dina känslor på det här sättet blir de mindre skrämmande.
6. Bete dig normalt om du rodnar, skakar eller svettas
Du ska veta att det finns många andra som skakar, rodnar eller svettas som inte bryr sig om vad andra tycker om det. Det är dina föreställningar om symptomen snarare än symptomen i sig som orsakar problemet.[]
Om du såg någon rodna eller svettas i en social situation skulle du förmodligen inte tänka så mycket på det. Om personen agerade som om allt var normalt skulle du anta att de rodnade av någon annan anledning, inte för att de var blyga. Till exempel kanske de rodnade eller svettades för att de var varma.
Bete dig som om det inte vore något, så kommer folk att tro att det inte är något.
7. Tillåt dig själv att lämna ett party efter en timme
Acceptera inbjudningar även om du inte är på humör. Att spendera tid på att umgås är det som i slutändan kommer att hjälpa dig att övervinna din blyghet.[, ]
Men tillåt dig själv att gå efter 1 timme. Det är tillräckligt med tid för att övervinna den inledande ångesten men inte så lång tid att du behöver oroa dig för en oändlig natt av pinsamheter.
8. Ändra hur du pratar med dig själv
Prata med dig själv som du skulle prata med en god vän som du vill hjälpa.
Att vara snäll mot dig själv kan göra dig mer motiverad att förbättra dig.[]
Istället för att säga "Jag misslyckas alltid," säg något som du vet är mer realistiskt. Till exempel: "Jag misslyckades nu, men jag kan minnas att jag gjorde bra ifrån mig tidigare, och därför är det rimligt att jag kommer att göra bra ifrån mig igen."
9. Se blyghet som ett tecken på något positivt
Det bästa sättet att övervinna blyghet är att umgås ändå. Vår hjärna förstår långsamt att inget dåligt händer, och vi blir mindre blyga.[, ]
Det innebär att för varje timme som du känner dig blyg lär sig din hjärna långsamt att det är en onödig reaktion.
Se inte blyghet som ett tecken på att du ska sluta. Se det som ett tecken på att du ska fortsätta eftersom du långsamt blir mindre blyg.
Tänk efter, "Varje timme jag spenderar med att känna mig blyg är en timme närmare att övervinna blygheten."
10. Fråga dig själv vad en självsäker person skulle göra
Personer med blyghet eller social ångest tenderar att vara överdrivet oroliga för att göra misstag.[, ]
Gör en verklighetskontroll: Om en självsäker person gjorde samma misstag, skulle hen bry sig?
Om du kom fram till att de inte skulle ha något emot det, kan det hjälpa dig att se att ditt misstag egentligen inte var så allvarligt.
Tänk på en självsäker person som du beundrar. Du kan välja någon du känner eller en kändis. Fråga sedan dig själv vad personen skulle göra i din situation. Till exempel, "Vad skulle Jennifer Lawrence säga om hon gjorde samma misstag som jag just gjorde?"
11. Vet att människor inte kan läsa dina tankar
Vi tror att människor ser hur nervösa, blyga eller obekväma vi är. I verkligheten är det svårt för dem att avgöra. När människor ombeds bedöma hur nervös de tror att någon är, bedömer de mycket lägre än vad personen själv bedömer.[]
Bara för att du känner dig nervös betyder det inte att någon annan ser det på samma sätt. Forskare kallar detta "illusionen av transparens." Vi tror att människor kan se känslorna inom oss, men det kan de inte. Påminn dig själv om detta. Det kommer att göra dig mindre nervös.[]
12. Vet att du inte sticker ut från andra
Vi tenderar att känna att vi är mer synliga än vad vi egentligen är. Detta kallas strålkastareffekten. Det känns som om vi har en strålkastare på oss, men det har vi inte.
Påminn dig själv om att du inte sticker ut, även om det känns så. Det kan vara skönt att förstå att vi är ganska anonyma.[]
13. Arbeta på att se mer lättillgänglig ut
Om du ser tillgänglig ut kan andra människor reagera mer positivt på dig. Detta kan förbättra ditt självförtroende. Detta innebär att ha ett mer avslappnat ansiktsuttryck, öppet kroppsspråk och leende. Vår guide om hur man blir mer tillgänglig och ser mer vänlig ut kan hjälpa till.
Övervinna din blyghet permanent
1. Ta reda på vad som gjorde dig blyg från början.
Fråga dig själv om det var en viss upplevelse som gjorde dig blyg.
Vissa blyga personer blev mobbade när de var små, blev avvisade, hade föräldrar som hindrade dem från att umgås eller hade relationer med missbrukare.
Att inse grundorsaken till din blyghet kan hjälpa dig att bestämma dig för att inte låta dessa tidigare erfarenheter påverka ditt framtida liv.
2. Ta ansvar för din situation
Det kan mycket väl vara så att din uppväxt har orsakat din blyghet. Men samtidigt är du den enda som har makten att ändra på det.
Även om dina föräldrar, din uppväxt, samhället etc. har påverkat dig, är du helt ansvarig för vad du väljer att göra av de kort du har fått.
Istället för att tänka, "Jag hade dåliga föräldrar så det är därför jag är så här" kan man tänka, "Vad kan jag göra för att få ut så mycket som möjligt av livet trots min uppväxt?"
Att se på livet på detta sätt kan vara hårt, men det är också stärkande att veta att du är den som bestämmer vad som händer härnäst!
3. Stanna kvar i obekväma sociala miljöer längre
Nervositet minskar alltid med tiden. Det är inte fysiskt möjligt för våra kroppar att hålla sig på högsta nervositetsnivå för evigt.
Gör saker som gör dig obekväm tills din nervositet har minskat med minst hälften. Försök att stanna kvar i en obekväm social miljö eller situation tills din nervositet har minskat till cirka 2 på en skala från 1-10 (där 10 är extremt obehagligt). Detta kan ta allt från några minuter till några timmar, beroende på situationen.[]
Att ha flera upplevelser som dessa (som börjar skrämmande men känns mindre skrämmande när du går därifrån) hjälper till att bygga upp ditt självförtroende. Nyckeln är att förlänga hur länge du stannar i dessa situationer för att minska din blyghet så mycket som möjligt.
4. Gör det som är utmanande, inte skrämmande
Om du gör skrämmande saker är risken att du inte kan hålla på tillräckligt länge för att en permanent förändring ska ske.
Om du gör utmanande saker som är läskiga men inte skrämmande kommer du att kunna stanna kvar i dessa situationer tillräckligt länge.
Fråga dig själv vilka sociala miljöer eller situationer som är utmanande för dig men inte skrämmande.
Exempel: För Courtney är mingel skrämmande. Men att gå på middag hos en vän är bara en utmaning. Hon bestämmer sig för att tacka ja till middagsinbjudan men tackar nej till mingelinbjudan.
Se även: Hur man bygger självkänsla som vuxen5. Försätta dig i alltmer skrämmande situationer
Skriv ner 10-20 obekväma situationer med den läskigaste överst och den minst läskiga längst ner.
Till exempel:
Att tala inför folk = hög rädsla
Svara i telefon = medium skrämmande
Att säga "Hur står det till?" till en kassörska = låg rädsla
Gör det till en vana att göra fler saker som är låga till medelhöga. Efter några veckor kan du försöka arbeta dig uppåt på listan.
Att gradera situationer som denna hjälper dig att förbättra din blyghet utan att överväldiga dig själv.
6. Identifiera och undvik dina säkerhetsbeteenden
Ibland använder vi beteenden för att undvika skrämmande saker utan att ens veta om det. Dessa taktiker kallas för "säkerhetsbeteenden".
Det kan vara så:
- Hjälpa till med disken på en fest så att du är för upptagen för att prata med någon
- Att inte prata om sig själv för att undvika att få andra människors uppmärksamhet
- Dricka alkohol för att känna sig mer avslappnad
- Använda smink för att dölja rodnad
Vi kan bli beroende av dessa beteenden eftersom vi tror att dåliga saker händer om vi inte gör dem. Men du vill bli av med dem för att övervinna din blyghet.
Var uppmärksam: Vilka är dina säkerhetsbeteenden?
Gå för en förändring: Gå ut utan att dricka, berätta något om dig själv, undvik att sminka dig osv.
Se vad som händer: Blev ditt värsta scenario verklighet? Eller var det mindre skrämmande än du trodde att det skulle vara?
7. Öva på att göra små sociala misstag
Blyghet kan bero på att man är överdrivet rädd för att göra misstag.[, ]
För att övervinna denna rädsla, öva på att göra små sociala misstag. Att göra detta och inse att inget dåligt händer gör oss mindre oroliga för att göra misstag.
Exempel:
- Gå genom ett köpcentrum med din T-shirt ut och in.
- Gör ett uttalande som du vet är felaktigt.
- Vänta vid rött ljus tills någon tutar.
8. Träffa nya människor om dina vänner är giftiga
Om dina nuvarande vänner är negativa eller trycker ner dig, försök träffa nya människor som kommer att berika ditt liv.
Att ha stöttande vänner kan göra stor skillnad när det gäller självförtroendet. Om du inte är säker på om din vänskap är ohälsosam kan du läsa om tecknen på en giftig vänskap.
Ett sätt att hitta nya vänner är att engagera sig i grupper och klubbar som har anknytning till sådant som du är intresserad av. Läs mer här om hur du skaffar vänner om du är blyg.
9. Läs en arbetsbok om blyghet
En arbetsbok om blyghet är en bok med övningar om hur man kan tänka annorlunda för att övervinna blyghet.
Många av tipsen i den här guiden har hämtats från böcker här: De bästa böckerna om social ångest och blyghet 2019.
Studier visar att en arbetsbok ibland kan vara lika effektiv som att gå till en terapeut.[, ]
10. Gå till en terapeut
En terapeut kan vara riktigt bra för att övervinna blyghet om du har pengar att avvara och du har svårt att motivera dig själv att arbeta på egen hand. Be din läkare om en remiss eller försök hitta en terapeut på nätet.
