Как да спрете да бъдете срамежливи (ако често се държите настрана)

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

"Мразя да съм срамежлив. Искам да мога да говоря с хората, но срамежливостта ми ме възпрепятства."

Това е пълното ръководство за това как да не бъдете срамежливи. Някои от методите в това ръководство са от Работната книга за срамежливост и социална тревожност на д-р Мартин М. Антъни и д-р Ричард П. Суинсън.

Как да спрем да бъдем срамежливи

1. Знайте, че хората са пълни с несигурност

Погледнете тези данни:

Знайте, че митът "всички са уверени в себе си, но не и аз" е мит. Напомнянето на това може да ви помогне да се чувствате по-малко срамежливи.

2. Съсредоточете вниманието си върху заобикалящата ви среда

Задавайте си въпроси за това, което ви заобикаля, за хората, които срещате, и за разговорите, които водите.

Например:

Когато видите някого: "Чудя се с какво може да си изкарва прехраната?"

По време на разговор: "Чудя се какво ли е да работиш в счетоводството?"

Когато забелязвате заобикалящата ви среда: "Чудя се от коя епоха е тази къща?"

Занимавайки се по този начин, не сте толкова срамежливи.[]

Когато забележите, че започвате да се смущавате, върнете вниманието си към заобикалящата ви среда.

3. Действайте, въпреки че се чувствате срамежливи

Подобно на тъгата, щастието, глада, умората, скуката и т.н., срамежливостта е чувство.

Можете да останете будни, дори и да сте уморени, да учите, дори и да ви е скучно, и да общувате, дори и да сте срамежливи.

Често постигаме целите си, когато действаме въпреки чувствата си.

Напомнете си, че не е необходимо да се подчинявате на чувството на срамежливост. Можете да действате въпреки срамежливостта си.

4. Предизвикайте мисли за най-лошите сценарии

Много социални бедствия, за които се притесняваме, не са реалистични. Предизвикайте тези мисли, като измислите по-реалистични.

Ако умът ви се замисли: "Хората или ще ме игнорират, или ще ми се смеят". можете да мислите, "Възможно е да има неудобни моменти, но като цяло хората ще бъдат мили и може да имам някои интересни разговори."

5. Приемете нервността си, вместо да се борите с нея

Знайте, че нервността е нещо нормално и че повечето хора редовно я изпитват.

Можете да преодолеете нервността си по-лесно, ако просто приемете, че тя е налице, вместо да се опитвате да я избегнете.

Когато я приемете, тя става по-малка заплаха в главата ви и се управлява по-лесно.[, ]

Следващият път, когато се почувствате нервни, съсредоточете се върху чувството, може би дори го назовете и му позволете да бъде там. Когато признаете чувствата си по този начин, те стават по-малко страшни.

6. действайте нормално, ако се изчервявате, треперите или се потите

Знайте, че има много други хора, които треперят, изчервяват се или се потят и не ги интересува какво мислят другите за това. Проблемът е във вашите убеждения за симптомите, а не в самите симптоми.[]

Ако видите, че някой се изчервява или поти в социална ситуация, вероятно не бихте се замислили. Ако човекът се държи така, сякаш всичко е нормално, бихте предположили, че се е изчервил по някаква друга причина, а не защото е срамежлив. Например може би се е изчервил или изпотил, защото му е било горещо.

Дръжте се така, сякаш нищо не е, и хората ще си мислят, че е нищо.

7. Позволете си да напуснете партито след един час

Приемайте покани, дори да не сте в настроение. Прекарването на време в общуване е това, което в крайна сметка ще ви помогне да преодолеете срамежливостта си.[, ]

Позволете си обаче да си тръгнете след 1 час. Това е достатъчно време, за да преодолеете първоначалното безпокойство, но не толкова дълго, че да се притеснявате за безкрайна нощ на неловкост.[]

8. Променете начина, по който говорите със себе си

Говорете със себе си така, както бихте говорили с добър приятел, на когото искате да помогнете.

Ако сте добри към себе си, това може да ви мотивира да се подобрите.[]

Вместо да казвате "Винаги се провалям". кажете нещо, което знаете, че е по-реалистично. Например: "Сега се провалих, но си спомням, че преди съм се справял добре, и затова е разумно да се справя отново."

9. Възприемайте срамежливостта като признак за нещо положително

Най-добрият начин да преодолеете срамежливостта е да общувате все пак. Мозъкът ни бавно разбира, че нищо лошо не се случва, и ние ставаме по-малко срамежливи.[, ]

Това означава, че с всеки час, прекаран в срамежливост, мозъкът ви бавно се научава, че това е ненужна реакция.

Не гледайте на срамежливостта като на знак да спрете. Гледайте на нея като на знак да продължите, защото бавно ставате по-малко срамежливи.

Помислете, "Всеки час, който прекарвам в срамежливост, е още един час към преодоляване на срамежливостта."

10. Попитайте се какво би направил един уверен човек

Хората със срамежливост или социална тревожност са склонни да се притесняват прекалено много да не допуснат грешки.[, ]

Направете проверка на реалността: ако уверен човек направи същата грешка, ще има ли нещо против?

Ако сте стигнали до заключението, че те няма да имат нищо против, това може да ви помогне да разберете, че грешката ви не е била толкова голяма.

Помислете за самоуверен човек, на когото се възхищавате. Можете да изберете някой ваш познат или известна личност. След това се запитайте какво би направил той във вашата ситуация. Например, "Какво би си помислила Дженифър Лорънс, ако направи грешката, която аз току-що направих?"

11. Знайте, че хората не могат да четат мислите ви

Мислим си, че хората виждат колко сме нервни, срамежливи или неудобни. В действителност им е трудно да разберат това. Когато хората са помолени да оценят колко нервен според тях е някой, те го оценяват много по-ниско, отколкото самият човек.

Това, че се чувствате нервни, не означава, че някой друг го вижда по този начин. Учените наричат това "илюзия за прозрачност". Мислим, че хората могат да видят чувствата в нас, но те не могат. Напомняйте си за това. Това ще ви накара да се чувствате по-малко нервни.

12. Знайте, че не се отличавате от другите

Склонни сме да чувстваме, че сме по-забележими, отколкото сме в действителност. Това се нарича ефект на прожектора. Имаме усещането, че сме под светлината на прожектора, но това не е така.

Напомняйте си, че не се откроявате, дори и да ви се струва така. Може да е успокояващо да разберем, че сме съвсем анонимни.[]

13. Работете върху това да изглеждате по-достъпни

Ако изглеждате приветлив, другите хора могат да реагират по-положително на вас. Това може да повиши самочувствието ви. Това означава по-спокойно изражение на лицето, открит език на тялото и усмивка. Нашето ръководство за това как да бъдете по-приветлив и да изглеждате по-приятелски може да ви помогне.

Преодоляване на срамежливостта завинаги

1. Разберете какво ви е накарало да се срамувате на първо място

Попитайте се дали има някакво преживяване, което ви е накарало да се срамувате.

Някои срамежливи хора са били тормозени в детството си, били са отхвърлени, родителите им са ги възпрепятствали да общуват или са имали връзки, в които са били обект на насилие.

Осъзнаването на първопричината за вашата срамежливост може да ви помогне да не позволявате на тези минали преживявания да влияят на бъдещия ви живот.

2. Поемете отговорност за положението си

Възможно е възпитанието ви да е причинило срамежливостта ви, но в същото време само вие можете да я промените.

Въпреки че родителите, възпитанието, обществото и т.н. са ви повлияли, вие сте напълно отговорни за това какво ще направите с картите, които са ви били раздадени.

Вместо да мислите, "Имах лоши родители, затова съм такъв." можете да си помислите, "Какво мога да направя, за да се възползвам максимално от живота си въпреки възпитанието си?"

Да гледаш на живота по този начин може да е сурово, но също така е и окуражаващо да знаеш, че ти си този, който решава какво ще се случи след това!

3. Останете по-дълго в неудобна социална среда

Нервността винаги намалява с времето. Физически не е възможно телата ни да останат завинаги на върха на нервността.

Правете неща, които ви карат да се чувствате неудобно, докато чувството ви на нервност не намалее поне наполовина. Опитайте се да останете в неудобна социална среда или ситуация, докато нервността ви не намалее до около 2 по скалата от 1 до 10 (където 10 е силен дискомфорт). Това може да отнеме от няколко минути до няколко часа, в зависимост от ситуацията.

Няколко подобни преживявания (които започват плашещо, но след като си тръгнете, не са толкова страшни) помагат да изградите увереност. Ключът е да удължите времето, през което оставате в тези ситуации, за да намалите максимално срамежливостта си.

4. Правете това, което е предизвикателство, а не ужасяващо

Ако правите ужасяващи неща, има риск да не успеете да ги задържите достатъчно дълго, за да настъпи трайна промяна.

Ако правите предизвикателни неща, които са страшни, но не ужасяващи, ще можете да останете в тези ситуации достатъчно дълго.

Попитайте се кои социални условия или ситуации са предизвикателни за вас, но не и ужасяващи.

Пример: За Кортни смесените срещи са ужасяващи. Но да отиде на вечеря на приятел е само предизвикателство. Тя решава да приеме поканата за вечеря, но отхвърля поканата за смесена среща.

5. Поставяйте се във все по-плашещи ситуации

Съставете списък с 10-20 неудобни ситуации, като най-страшните са посочени най-отгоре, а най-малко страшните - най-отдолу.

Например:

Говорене пред хора = висока степен на плашене

Отговаряне на телефона = средна степен на страшност

Да кажеш "Как си?" на касиерка = ниска степен на страховност

Създайте си навик да правите повече неща, които са с ниска или средна степен на страшност. След няколко седмици можете да опитате да си проправите път нагоре по списъка.

Оценяването на подобни ситуации ви помага да подобрите срамежливостта си, без да се претоварвате.

6. Идентифицирайте и избягвайте поведението си, свързано с безопасността

Понякога използваме поведение, за да избегнем страшни неща, без дори да знаем. Тези тактики се наричат "поведение за безопасност".

Възможно е:

• Помагате за чиниите на парти, така че сте твърде заети, за да говорите с някого.
• Да не говорите за себе си, за да не привличате вниманието на другите.
• Пиене на алкохол, за да се чувствате по-спокойни
• Носене на грим за прикриване на зачервяването

Можем да станем зависими от тези поведения, защото си мислим, че ако не ги правим, се случват лоши неща. Но вие искате да се отървете от тях, за да преодолеете срамежливостта си.

Обърнете внимание: Какви са вашите правила за безопасност?

Направете промяна: Излизайте, без да пиете, споделяйте нещо за себе си, избягвайте да носите грим и т.н.

Вижте какво ще се случи: Сбъдна ли се най-лошият ви сценарий? Или беше по-малко страшен, отколкото си мислехте?

7. Упражнявайте се да правите малки социални грешки

Срамежливостта може да се дължи на прекомерен страх от допускане на грешки.[, ]

За да преодолеете този страх, упражнявайте се да правите малки социални грешки. Това и осъзнаването, че не се случва нищо лошо, ни кара да се притесняваме по-малко от грешките.

Примери:

• Разходете се из търговския център с тениска, обърната навън.
• Направете твърдение, за което знаете, че е погрешно.
• Изчакайте на червен светофар, докато някой натисне клаксона.

8. Запознайте се с нови хора, ако приятелите ви са токсични

Ако настоящите ви приятели са негативни или ви подценяват, опитайте се да срещнете нови хора, които ще обогатят живота ви.

Наличието на подкрепящи приятели може да има огромно значение за увереността. Ако не сте сигурни дали приятелствата ви са нездравословни, прочетете за признаците на токсично приятелство.

Един от начините да намерите нови приятели е да се включите в групи и клубове, свързани с нещата, които ви интересуват. Прочетете повече тук за това как да намерите приятели, ако сте срамежливи.

9. Прочетете работна книга за срамежливостта

Работната книга за срамежливост е книга с упражнения за това как да мислите по различен начин, за да преодолеете срамежливостта.

Много от съветите в това ръководство са взети от книгите тук: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019 (Най-добрите книги за социална тревожност и срамежливост 2019 г.).

Проучванията показват, че работната книга понякога може да бъде толкова ефективна, колкото и посещението при терапевт.[, ]

10. Посетете терапевт

Терапевтът може да бъде наистина полезен за преодоляване на срамежливостта, ако разполагате със средства и ви е трудно да се мотивирате да работите сами. Попитайте лекаря си за направление или се опитайте да намерите онлайн терапевт.