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“부끄러워하는 게 싫어요. 사람들과 대화하고 싶지만 수줍음 때문에 주저하고 있습니다.”
부끄러워하지 않는 방법에 대한 완벽한 안내서입니다. 이 안내서의 방법 중 일부는 Martin M. Anthony 박사의 수줍음 및 사회적 불안 워크북에서 가져온 것입니다. 그리고 리차드. P. Swinson, MD.
부끄러워하지 않는 방법
1. 사람들은 불안감으로 가득 차 있다는 사실을 알아두세요.
다음 통계를 살펴보세요.
'나 빼고 모두가 자신감이 있다'는 것은 신화라는 사실을 알아두세요. 이 사실을 기억하면 부끄러움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.[]
2. 주변 환경에 주의를 집중하세요.
주변 환경, 만나는 사람, 대화 내용에 대해 스스로에게 질문해 보세요.
예:
누군가를 볼 때: “무엇을 하며 살까?”
대화 중: “회계 업무는 어떤지 궁금합니다.”
주변 환경에 주목하면: “이 집은 어떤 시대에 살까? ?”
이렇게 몰두하면 자의식을 덜 느끼게 됩니다.[]
자신의 자의식을 느끼기 시작하면 다시 주변으로 주의를 돌립니다.
3. 부끄러워도 행동하세요
슬픔, 행복, 배고픔, 피곤, 지루함 등과 마찬가지로 수줍음도 감정입니다.
잠시 깨어 있어도 깨어 있을 수 있습니다지루해도 공부하고 수줍음이 있어도 사귈 수 있습니다.
감정에도 불구하고 행동할 때 목표가 달성되는 경우가 많습니다.
수줍음에 굴복할 필요가 없다는 점을 스스로에게 상기시키세요. 낯가림이 있어도 연기할 수 있다.
4. 최악의 시나리오에 대한 생각 도전
우리가 걱정하는 많은 사회적 재난은 현실적이지 않습니다. 더 현실적인 생각을 떠올려 이러한 생각에 도전해 보세요.
마음이 간다면: "사람들은 나를 무시하거나 비웃을 것입니다." "어색한 순간이 있을 수 있지만 전반적으로 사람들은 착하고 재미있는 대화를 나눌 수 있습니다."라고 생각할 수 있습니다.
5. 초조함과 싸우지 말고 받아들이세요.
초조함은 정상이며 대부분의 사람들이 정기적으로 경험하는 것임을 알아두세요.
초조함을 피하려고 하기보다 단순히 거기에 있다는 사실을 받아들인다면 초조함을 더 쉽게 극복할 수 있습니다.
초조함을 받아들이면 머리에 덜 위협이 되고 더 관리하기 쉬워집니다.[, ]
다음에 초조함을 느낄 때 그 느낌에 집중하세요. 이렇게 자신의 감정을 인정하면 두려움이 덜해집니다.
6. 얼굴이 붉어지거나 떨리거나 땀을 흘리면 정상적으로 행동하십시오
남들이 어떻게 생각하든 상관하지 않고 떨거나 얼굴이 붉어지거나 땀을 흘리는 사람들이 많다는 것을 알아두십시오. 원인이 되는 것은 증상 자체가 아니라 증상에 대한 귀하의 믿음입니다.문제입니다.[]
누군가가 사교적인 상황에서 얼굴을 붉히거나 땀을 흘리는 것을 본다면 크게 생각하지 않을 것입니다. 그 사람이 모든 것이 정상인 것처럼 행동한다면, 부끄러워서가 아니라 다른 이유로 얼굴이 붉어졌다고 생각할 것입니다. 예를 들어 더워서 얼굴이 붉어지거나 땀을 흘렸을 수 있습니다.
아무렇지 않은 것처럼 행동하면 사람들은 아무렇지 않게 생각할 것입니다.
7. 1시간 후에는 파티를 떠날 수 있습니다.
기분이 좋지 않더라도 초대를 수락하세요. 사람들과 어울리며 시간을 보내는 것은 결국 수줍음을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.[, ]
하지만 1시간 후에는 자리를 비우세요. 초기의 불안을 극복하기에는 충분한 시간이지만, 끝나지 않는 어색함의 밤을 걱정해야 할 정도로 길지는 않습니다.[]
또한보십시오: 과거의 실수와 부끄러운 기억을 버리는 방법8. 혼잣말 방식을 바꾸세요
도와주고 싶은 좋은 친구에게 말하듯이 혼잣말을 하세요.
자기 자신에게 친절하면 발전하려는 동기가 더 커질 수 있습니다.[]
"항상 실패해요" 라고 말하는 대신 더 현실적인 말을 하세요. 예를 들면 다음과 같습니다. “지금은 실패했지만 예전에 잘했던 기억이 나므로 다시 잘하는 것이 당연합니다.”
9. 수줍음을 긍정적인 신호로 여기세요
수줍음을 극복하는 가장 좋은 방법은 어쨌든 사교하는 것입니다. 우리의 두뇌는 나쁜 일이 일어나지 않는다는 것을 천천히 이해하고 덜 부끄러워집니다.[, ]
즉,부끄러움을 느끼면 뇌는 그것이 불필요한 반응이라는 것을 서서히 학습합니다.
수줍음을 멈추라는 신호로 여기지 마세요. 천천히 덜 부끄러워지고 있기 때문에 계속 진행하라는 신호로 보세요.
'내가 수줍음을 느끼는 시간은 수줍음을 극복하는 또 다른 시간'이라고 생각하세요.
10. 자신감 있는 사람이라면 어떻게 할지 스스로에게 물어보십시오
수줍음이 많거나 사회적 불안이 있는 사람들은 실수하는 것에 대해 지나치게 걱정하는 경향이 있습니다.[, ]
현실 확인: 자신감 있는 사람이 같은 실수를 저질렀다면 괜찮을까요?
상대방이 개의치 않는다는 결론에 도달했다면 당신의 실수가 그다지 큰 문제가 아니었음을 알 수 있습니다.
당신이 존경하는 자신감 있는 사람을 생각해 보세요. 아는 사람이나 유명인을 선택할 수 있습니다. 그런 다음 그들이 당신의 상황에서 무엇을 할 것인지 스스로에게 물어보십시오. 예를 들면 "제니퍼 로렌스가 내가 방금 한 실수를 저질렀다면 어떻게 생각할까?"
11. 사람들이 당신의 생각을 읽을 수 없다는 것을 아십시오
우리는 사람들이 우리가 얼마나 긴장하고, 수줍어하고, 불편한지 안다고 생각합니다. 실제로 그들이 말하기는 어렵습니다. 사람들이 자신이 생각하는 누군가의 긴장 정도를 평가하도록 요청받았을 때, 그들은 자신이 평가한 것보다 훨씬 낮게 평가했습니다.[]
당신이 긴장한다고 해서 다른 사람이 그렇게 보는 것은 아닙니다. 과학자들은 이것을 "투명성의 환상"이라고 부릅니다. 우리는 사람들이 우리 내면의 감정을 볼 수 있다고 생각하지만 그들은 볼 수 없습니다. 이것을 상기하십시오. 그것은 당신을 만들 것입니다긴장감이 덜합니다.[]
12. 당신이 다른 사람들보다 눈에 띄지 않는다는 것을 아십시오
우리는 실제보다 더 눈에 띄는 것처럼 느끼는 경향이 있습니다. 이것을 스포트라이트 효과라고 합니다. 스포트라이트를 받는 것 같지만 그렇지 않습니다.
그렇게 느껴지더라도 자신이 눈에 띄지 않는다는 사실을 기억하세요. 우리가 완전히 익명이라는 것을 이해하면 위안이 될 수 있습니다.[]
13. 친근해 보이도록 노력하세요
친근해 보이면 다른 사람들이 당신에게 더 긍정적으로 반응할 수 있습니다. 이것은 당신의 자신감을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 더 편안한 표정, 열린 몸짓, 미소를 갖는 것을 의미합니다. 더 다가가기 쉽고 친근해 보이는 방법에 대한 가이드가 도움이 될 수 있습니다.
수줍음을 영구적으로 극복
1. 처음에 무엇이 당신을 부끄럽게 만들었는지 알아내십시오
당신을 부끄럽게 만든 특정한 경험이 있는지 스스로에게 물어보십시오.
어떤 수줍음 많은 사람들은 어렸을 때 괴롭힘을 당했거나, 거절당했거나, 부모가 그들을 사귀지 못하도록 막았거나, 학대적인 관계를 가졌습니다.
수줍음의 근본 원인을 깨닫는 것은 과거의 경험이 미래의 삶에 영향을 미치지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 당신의 상황에 책임을 져라
당신의 양육이 당신의 수줍음을 불러일으켰을 수 있습니다. 그러나 동시에 당신은 그것을 바꿀 수 있는 힘을 가진 유일한 사람입니다.
부모, 양육, 사회 등의 영향을 받았지만 전적으로 귀하에게 책임이 있습니다.당신이 받은 카드 중에서 무엇을 만들기로 선택했는지에 대해.
"나쁜 부모가 있어서 이렇게 된 거야" 라고 생각하는 대신 "어린 시절에도 불구하고 인생을 최대한 활용하려면 어떻게 해야 할까요?"라고 생각할 수 있습니다.
인생을 이런 식으로 보는 것은 가혹할 수 있지만, 다음에 일어날 일을 결정하는 사람이 자신이라는 것을 아는 것 또한 힘이 됩니다!
3. 불편한 사회적 환경에 더 오래 머무르십시오
신경질은 항상 시간이 지남에 따라 감소합니다. 우리 몸이 언제까지나 초조한 상태를 유지하는 것은 물리적으로 불가능합니다.
당신의 초조한 감정이 적어도 반으로 줄어들 때까지 당신을 불편하게 만드는 일을 하세요. 신경질이 1-10 척도에서 약 2로 줄어들 때까지 불편한 사회적 환경이나 상황에 머물도록 노력하십시오(10은 극도의 불편함). 이 작업은 상황에 따라 몇 분에서 몇 시간까지 걸릴 수 있습니다.[]
이와 같은 여러 가지 경험(두렵게 시작하지만 떠날 때 덜 무섭게 느껴짐)은 자신감을 키우는 데 도움이 됩니다. 수줍음을 최대한 줄이기 위해 이러한 상황에 오래 머무르는 것이 핵심입니다.
4. 두렵지 않고 도전적인 일을 하세요
무서운 일을 하면 영구적인 변화가 일어날 때까지 버티지 못할 위험이 있습니다.
두렵지만 두렵지 않은 도전적인 일을 하면 그런 상황에 충분히 오래 머무를 수 있습니다.
스스로에게 물어보세요도전적이지만 두렵지 않은 사회적 환경이나 상황.
예: Courtney에게 밍글은 무섭습니다. 하지만 친구의 저녁 식사에 가는 것은 도전적일 뿐입니다. 그녀는 저녁 식사 초대를 수락하기로 결정하지만 밍글 초대는 거절합니다.
5. 점점 더 무서운 상황에 처해 보세요
가장 무서운 상황을 맨 위에, 가장 덜 무서운 것을 맨 아래에 나열하여 10~20가지 불편한 상황을 나열하세요.
예:
사람들 앞에서 말하기 = 높은 공포감
전화 받기 = 중간 공포감
"잘 지내?" 출납원에게 = 낮은 무서움
무서움이 낮거나 중간 정도인 일을 더 많이 하는 습관을 들이십시오. 몇 주 후에 목록에 올라가는 작업을 시도해 볼 수 있습니다.
이와 같은 상황을 평가하면 부담감 없이 수줍음을 개선하는 데 도움이 됩니다.
6. 안전 행동 확인 및 피하기
가끔 우리는 자신도 모르는 사이에 무서운 것을 피하기 위해 행동을 사용합니다. 이러한 전술을 "안전 행동"이라고 합니다.
다음과 같을 수 있습니다.
- 파티에서 설거지를 도와 다른 사람과 이야기할 시간이 없습니다.
- 다른 사람의 관심을 끌기 위해 자신에 대해 말하지 않습니다.
- 편안함을 느끼기 위해 술을 마십니다.
- 붉은 얼굴을 가리기 위해 화장을 합니다.
우리는 이러한 행동에 의존하게 됩니다. 그들을 해. 그러나 당신은 당신을 극복하기 위해 그것들을 제거하고 싶습니다수줍음.
주의: 당신의 안전 행동은 무엇입니까?
변화를 시도하십시오: 술을 마시지 않고 외출하고, 자신에 대해 이야기하고, 화장을 하지 마십시오.
어떤 일이 일어나는지 확인하십시오. 최악의 시나리오가 실현되었습니까? 아니면 생각보다 덜 무서웠나요?
7. 작은 사회적 실수를 저지르는 연습
수줍음은 실수를 지나치게 두려워하는 데서 올 수 있습니다.[, ]
이 두려움을 극복하려면 작은 사회적 실수를 저지르는 연습을 하세요. 이렇게 하고 나쁜 일이 일어나지 않는다는 것을 깨닫는 것은 실수에 대한 걱정을 덜 수 있게 해줍니다.
예:
- 티셔츠를 뒤집어 입고 쇼핑몰을 걸어보세요.
- 잘못된 진술을 합니다.
- 빨간불에서 누군가가 경적을 울릴 때까지 기다립니다.
8. 친구가 유독하다면 새로운 사람을 만나세요
현재 친구가 부정적이거나 당신을 실망시킨다면 당신의 삶을 풍요롭게 해줄 새로운 사람을 만나보세요.
지지하는 친구가 있으면 자신감에 큰 변화가 생길 수 있습니다. 우정이 건전하지 않은지 확실하지 않다면 유독한 우정의 징후를 읽어보세요.
새로운 친구를 찾는 한 가지 방법은 관심 있는 것과 관련된 그룹 및 클럽에 참여하는 것입니다. 여기에서 수줍음을 타는 경우 친구를 사귀는 방법에 대해 자세히 읽어보세요.
9. 수줍음 워크북 읽기
수줍음 워크북은 수줍음을 극복하기 위해 다르게 생각하는 방법을 연습하는 책입니다.
많은이 가이드의 팁 중 일부는 The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019의 책에서 가져왔습니다.
연구에 따르면 워크북이 때때로 치료사에게 가는 것만큼 효과적일 수 있습니다.[, ]
10. 치료사 만나기
여유가 있고 스스로 일하도록 동기를 부여하는 데 어려움이 있는 경우 치료사가 수줍음을 극복하는 데 정말 도움이 될 수 있습니다. 의사에게 추천을 요청하거나 온라인 치료사를 찾으십시오.
또한보십시오: 대화하기
