Jak przestać być nieśmiałym (jeśli często się powstrzymujesz)

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

"Nienawidzę być nieśmiała. Chcę móc rozmawiać z ludźmi, ale moja nieśmiałość mnie powstrzymuje".

Jest to kompletny przewodnik po tym, jak nie być nieśmiałym. Niektóre z metod zawartych w tym przewodniku pochodzą z podręcznika Shyness and Social Anxiety Workbook autorstwa dr Martina M. Anthony'ego i dr Richarda P. Swinsona.

Jak przestać być nieśmiałym

1. wiedz, że ludzie są pełni niepewności

Spójrz na te statystyki:

Wiedz, że "wszyscy są pewni siebie oprócz mnie" to mit. Przypominanie sobie o tym może pomóc ci poczuć się mniej nieśmiałym.[]

2. skupienie uwagi na otoczeniu

Zadawaj sobie pytania na temat tego, co Cię otacza, ludzi, których spotykasz i rozmów, które prowadzisz.

Na przykład:

Kiedy kogoś widzisz: "Zastanawiam się, czym mogłaby się zajmować na co dzień?".

Podczas prowadzonej rozmowy: "Zastanawiam się, jak to jest pracować w księgowości?".

Kiedy zauważasz swoje otoczenie: "Zastanawiam się, z której epoki pochodzi ten dom?"

Zajmowanie się sobą w ten sposób sprawia, że jesteś mniej skrępowany.[]

Gdy zauważysz, że zaczynasz czuć się skrępowany, przenieś swoją uwagę z powrotem na otoczenie.

3. działać pomimo nieśmiałości

Podobnie jak smutek, szczęście, głód, zmęczenie, nuda itp. nieśmiałość jest uczuciem.

Możesz nie zasypiać, nawet jeśli jesteś zmęczony, uczyć się, nawet jeśli jesteś znudzony - i możesz nawiązywać kontakty towarzyskie, nawet jeśli jesteś nieśmiały.

Często osiągamy nasze cele, gdy działamy pomimo naszych uczuć.

Przypomnij sobie, że nie musisz podporządkowywać się uczuciu nieśmiałości. Możesz działać pomimo swojej nieśmiałości.

4. Wyzwalanie myśli o najgorszych scenariuszach

Wiele katastrof społecznych, o które się martwimy, nie jest realistycznych. Rzuć wyzwanie tym myślom, wymyślając bardziej realistyczne.

Jeśli twój umysł idzie: "Ludzie albo mnie zignorują, albo będą się ze mnie śmiać". można pomyśleć, "Mogą pojawić się niezręczne momenty, ale ogólnie ludzie będą mili i mogę odbyć kilka interesujących rozmów".

5) Zaakceptuj swoje zdenerwowanie zamiast z nim walczyć.

Wiedz, że zdenerwowanie jest czymś normalnym i większość ludzi doświadcza go regularnie.

Łatwiej będzie przezwyciężyć zdenerwowanie, jeśli po prostu zaakceptujesz jego obecność, zamiast próbować go uniknąć.

Kiedy to zaakceptujesz, stanie się to mniejszym zagrożeniem w twojej głowie i stanie się łatwiejsze do opanowania [, ].

Następnym razem, gdy poczujesz się zdenerwowany, skup się na tym uczuciu, być może nawet nadaj mu nazwę i pozwól mu istnieć. Kiedy uznasz swoje uczucia w ten sposób, staną się one mniej przerażające.

6. zachowuj się normalnie, jeśli się rumienisz, trzęsiesz lub pocisz.

Wiedz, że jest wielu innych, którzy się trzęsą, rumienią lub pocą i nie obchodzi ich, co inni o tym myślą. To raczej twoje przekonania na temat objawów, a nie same objawy, są przyczyną problemu.

Gdybyś zobaczył kogoś zarumienionego lub spoconego w sytuacji towarzyskiej, prawdopodobnie nie zastanawiałbyś się nad tym zbyt długo. Jeśli dana osoba zachowywałaby się tak, jakby wszystko było normalne, założyłbyś, że zarumieniła się z innego powodu, a nie dlatego, że była nieśmiała. Na przykład, być może zarumieniła się lub spociła, ponieważ było jej gorąco.

Zachowuj się, jakby to było nic, a ludzie będą myśleć, że to nic takiego.

7. pozwolić sobie na opuszczenie imprezy po godzinie

Przyjmuj zaproszenia, nawet jeśli nie jesteś w nastroju. Spędzanie czasu na spotkaniach towarzyskich jest tym, co ostatecznie pomoże ci przezwyciężyć nieśmiałość [, ].

Jednak pozwól sobie na wyjście po godzinie. To wystarczająco dużo czasu, aby przezwyciężyć początkowy niepokój, ale nie tak długo, że będziesz musiał martwić się niekończącą się nocą niezręczności.

8. zmień sposób, w jaki mówisz do siebie

Rozmawiaj ze sobą tak, jak rozmawiałbyś z dobrym przyjacielem, któremu chcesz pomóc.

Bycie miłym dla siebie może sprawić, że będziesz bardziej zmotywowany do poprawy.[]

Zamiast mówić "Zawsze zawodzę". Powiedz coś, o czym wiesz, że jest bardziej realistyczne, na przykład: "Teraz mi się nie udało, ale pamiętam, że wcześniej szło mi dobrze, więc rozsądne jest, że znowu mi się uda".

9. postrzegać nieśmiałość jako oznakę czegoś pozytywnego

Najlepszym sposobem na przezwyciężenie nieśmiałości jest nawiązywanie kontaktów towarzyskich. Nasz mózg powoli rozumie, że nic złego się nie dzieje, a my stajemy się mniej nieśmiali [, ].

Oznacza to, że z każdą godziną spędzoną na odczuwaniu nieśmiałości, mózg powoli uczy się, że jest to niepotrzebna reakcja.

Nie postrzegaj nieśmiałości jako znaku do zatrzymania się. Postrzegaj ją jako znak do kontynuowania, ponieważ powoli stajesz się mniej nieśmiały.

Pomyśl, "Każda godzina, którą spędzam czując się nieśmiały, to kolejna godzina w kierunku przezwyciężenia nieśmiałości".

10) Zadaj sobie pytanie, co zrobiłaby osoba pewna siebie.

Osoby z nieśmiałością lub lękiem społecznym mają tendencję do nadmiernego martwienia się o popełnianie błędów.[, ]

Sprawdź rzeczywistość: czy gdyby osoba pewna siebie popełniła ten sam błąd, miałaby coś przeciwko?

Jeśli doszedłeś do wniosku, że nie mieliby nic przeciwko, może to pomóc ci zobaczyć, że twój błąd nie był tak naprawdę tak wielką sprawą.

Pomyśl o pewnej siebie osobie, którą podziwiasz. Możesz wybrać kogoś, kogo znasz lub celebrytę. Następnie zadaj sobie pytanie, co zrobiłaby w Twojej sytuacji. Na przykład, "Co pomyślałaby Jennifer Lawrence, gdyby popełniła błąd, który ja właśnie popełniłem?".

11) Wiedz, że ludzie nie mogą czytać w twoich myślach.

Myślimy, że ludzie widzą, jak bardzo jesteśmy zdenerwowani, nieśmiali lub czujemy się niekomfortowo. W rzeczywistości trudno im to stwierdzić. Kiedy ludzie są proszeni o ocenę tego, jak bardzo ich zdaniem ktoś jest zdenerwowany, oceniają go znacznie niżej niż dana osoba ocenia siebie.

To, że czujesz się zdenerwowany, nie oznacza, że inni też tak to widzą. Naukowcy nazywają to "iluzją przejrzystości". Myślimy, że ludzie widzą nasze uczucia, ale tak nie jest. Przypomnij sobie o tym, a poczujesz się mniej zdenerwowany.

12. wiedz, że nie wyróżniasz się od innych

Mamy tendencję do odczuwania, że jesteśmy bardziej zauważalni niż w rzeczywistości. Nazywa się to efektem reflektora. Wydaje się, że mamy na sobie reflektor, ale tak nie jest.

Przypomnij sobie, że nie wyróżniasz się, nawet jeśli tak się czujesz. Zrozumienie, że jesteśmy całkiem anonimowi, może być pocieszające [].

13) Praca nad bardziej przystępnym wyglądem

Jeśli wyglądasz na przystępnego, inni ludzie mogą reagować na ciebie bardziej pozytywnie. Może to zwiększyć twoją pewność siebie. Oznacza to bardziej zrelaksowany wyraz twarzy, otwarty język ciała i uśmiech. Nasz przewodnik na temat tego, jak być bardziej przystępnym i wyglądać bardziej przyjaźnie, może pomóc.

Trwałe przezwyciężenie nieśmiałości

1. dowiedzieć się, co sprawiło, że stałeś się nieśmiały

Zadaj sobie pytanie, czy było jakieś doświadczenie, które sprawiło, że stałeś się nieśmiały.

Niektórzy nieśmiali ludzie byli zastraszani w młodości, zostali odrzuceni, mieli rodziców, którzy powstrzymywali ich od kontaktów towarzyskich lub byli w krzywdzących związkach.

Uświadomienie sobie pierwotnej przyczyny nieśmiałości może pomóc w podjęciu decyzji, aby nie pozwolić, by te przeszłe doświadczenia wpłynęły na twoje przyszłe życie.

2. wziąć odpowiedzialność za swoją sytuację

Bardzo możliwe, że Twoje wychowanie spowodowało Twoją nieśmiałość, ale jednocześnie jesteś jedyną osobą, która może to zmienić.

Chociaż twoi rodzice, wychowanie, społeczeństwo itp. wpłynęły na ciebie, jesteś w pełni odpowiedzialny za to, co zdecydujesz się zrobić z rozdanych ci kart.

Zamiast myśleć, "Miałem złych rodziców i dlatego taki jestem". można by pomyśleć, "Co mogę zrobić, aby jak najlepiej wykorzystać życie pomimo mojego wychowania?".

Patrzenie na życie w ten sposób może być trudne, ale jest też wzmacniające, gdy wiesz, że to ty decydujesz o tym, co będzie dalej!

3. dłuższe przebywanie w niewygodnych sytuacjach społecznych

Nerwowość zawsze spada wraz z upływem czasu. Nie jest fizycznie możliwe, aby nasze ciała pozostawały w stanie najwyższej nerwowości na zawsze.

Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo, dopóki twoje uczucie zdenerwowania nie zmniejszy się co najmniej o połowę. Staraj się pozostać w niekomfortowym otoczeniu społecznym lub sytuacji, dopóki twoje zdenerwowanie nie spadnie do około 2 w skali 1-10 (gdzie 10 oznacza skrajny dyskomfort). Może to zająć od kilku minut do kilku godzin, w zależności od sytuacji [].

Posiadanie kilku takich doświadczeń (które zaczynają się przerażająco, ale po wyjściu z nich czujesz się mniej przerażająco) pomaga budować pewność siebie. Kluczem jest wydłużenie czasu przebywania w takich sytuacjach, aby jak najbardziej zmniejszyć nieśmiałość.

4) Rób to, co jest wyzwaniem, a nie przerażeniem.

Jeśli robisz przerażające rzeczy, istnieje ryzyko, że nie utrzymasz tego wystarczająco długo, aby nastąpiła trwała zmiana.

Jeśli będziesz robić rzeczy, które są przerażające, ale nie straszne, będziesz w stanie pozostać w takich sytuacjach wystarczająco długo.

Zadaj sobie pytanie, jakie ustawienia społeczne lub sytuacje są dla Ciebie wyzwaniem, ale nie przerażeniem.

Przykład: Dla Courtney mingle są przerażające, ale pójście na kolację do przyjaciółki jest tylko wyzwaniem. Postanawia przyjąć zaproszenie na kolację, ale odrzuca zaproszenie na mingle.

5. stawianie się w coraz bardziej przerażających sytuacjach

Wymień 10-20 niekomfortowych sytuacji, z najstraszniejszymi na górze i najmniej strasznymi na dole.

Na przykład:

Przemawianie przed ludźmi = wysoki poziom strachu

Odbieranie telefonów = średnie przerażenie

Powiedzenie kasjerowi "Jak się masz?" = niski poziom przerażenia.

Wyrób w sobie nawyk robienia większej liczby rzeczy o niskim lub średnim stopniu przerażenia. Po kilku tygodniach możesz spróbować wydłużyć listę.

Ocenianie takich sytuacji pomaga poprawić nieśmiałość bez przytłaczania siebie.

6. identyfikacja i unikanie zachowań związanych z bezpieczeństwem

Czasami używamy zachowań, aby uniknąć przerażających rzeczy, nawet o tym nie wiedząc. Taktyki te nazywane są "zachowaniami bezpieczeństwa".

Może to być:

• Pomaganie w zmywaniu naczyń na przyjęciu, więc jesteś zbyt zajęty, by z kimkolwiek rozmawiać.
• Nie mówienie o sobie, aby nie przyciągać uwagi innych.
• Picie alkoholu, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym
• Noszenie makijażu w celu ukrycia rumieńców

Możemy uzależnić się od tych zachowań, ponieważ myślimy, że jeśli ich nie wykonamy, wydarzą się złe rzeczy. Ale chcesz się ich pozbyć, aby przezwyciężyć nieśmiałość.

Zwróć uwagę: Jakie są Twoje zachowania związane z bezpieczeństwem?

Postaw na zmianę: Wyjdź bez picia, podziel się czymś o sobie, unikaj makijażu itp.

Zobacz, co się stanie: Czy spełnił się Twój najgorszy scenariusz? A może był mniej przerażający niż myślałeś?

7. ćwicz popełnianie drobnych błędów społecznych

Nieśmiałość może wynikać z nadmiernego strachu przed popełnianiem błędów [, ].

Aby przezwyciężyć ten strach, ćwicz popełnianie małych błędów społecznych. Robienie tego i zdawanie sobie sprawy, że nic złego się nie dzieje, sprawia, że mniej martwimy się popełnianiem błędów.

Przykłady:

• Spacer po centrum handlowym w koszulce na lewą stronę.
• Złóż oświadczenie, o którym wiesz, że jest błędne.
• Poczekaj na czerwonym świetle, aż ktoś zatrąbi.

8. poznaj nowych ludzi, jeśli twoi znajomi są toksyczni

Jeśli twoi obecni znajomi są negatywni lub dołują cię, spróbuj poznać nowych ludzi, którzy wzbogacą twoje życie.

Posiadanie wspierających przyjaciół może mieć ogromny wpływ na pewność siebie. Jeśli nie masz pewności, czy twoje przyjaźnie są niezdrowe, przeczytaj o oznakach toksycznej przyjaźni.

Jednym ze sposobów na znalezienie nowych przyjaciół jest zaangażowanie się w grupy i kluby związane z rzeczami, które Cię interesują. Przeczytaj więcej o tym, jak nawiązywać znajomości, jeśli jesteś nieśmiały.

9. przeczytać podręcznik na temat nieśmiałości

Zeszyt ćwiczeń na nieśmiałość to książka z ćwiczeniami dotyczącymi tego, jak myśleć inaczej, aby przezwyciężyć nieśmiałość.

Wiele wskazówek zawartych w tym przewodniku zostało zaczerpniętych z książek tutaj: Najlepsze książki o lęku społecznym i nieśmiałości 2019.

Badania pokazują, że zeszyt ćwiczeń może być czasem równie skuteczny, co wizyta u terapeuty.

10) Wizyta u terapeuty

Terapeuta może być naprawdę dobrym sposobem na przezwyciężenie nieśmiałości, jeśli masz pieniądze do stracenia i masz trudności ze zmotywowaniem się do samodzielnej pracy. Poproś swojego lekarza o skierowanie lub spróbuj znaleźć terapeutę online.