Kā pārtraukt kautrīgumu (ja bieži sevi aizturi)

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

"Es ienīstu kautrīgumu. Es vēlos spēt runāt ar cilvēkiem, bet mans kautrīgums mani kavē."

Šī ir pilnīga rokasgrāmata par to, kā nebūt kautrīgam. Dažas no šajā rokasgrāmatā iekļautajām metodēm ir ņemtas no doktora Martina M. Entonija (Martin M. Anthony) un medicīnas doktora Ričarda P. Svinsona (Richard. P. Swinson) darba grāmatas Shyess and Social Anxiety Workbook.

Kā pārtraukt kautrīgumu

1. Ziniet, ka cilvēki ir pilni nedrošības.

Aplūkojiet šos statistikas datus:

Apzinieties, ka "visi ir pārliecināti par sevi, izņemot mani" ir mīts. Atgādinot sev par to, jūs varat justies mazāk kautrīgi.[]

2. Pievērsiet uzmanību apkārtējai videi

Uzdodiet sev jautājumus par to, kas ir jums apkārt, par cilvēkiem, kurus satiekat, un sarunām, kuras risināt.

Piemēram:

Kad jūs kādu redzat: "Interesanti, ar ko viņa varētu pelnīt iztiku?"

Sarunas laikā: "Interesanti, kā tas ir strādāt grāmatvedībā?"

Ievērojot apkārtni: "Interesanti, no kāda laikmeta ir šī māja?"

Šādi nodarbinot sevi, jūs kļūsiet mazāk pašapmierināts.[]

Kad pamanāt, ka sākat apzināties sevi, pievērsiet uzmanību apkārtējai videi.

3. Rīkojieties, lai gan jūtaties kautrīgi

Tāpat kā skumjas, laime, izsalkums, nogurums, garlaicība u. c., arī kautrīgums ir sajūta.

Tu vari palikt nomodā, pat ja esi noguris, mācīties, pat ja tev ir garlaicīgi, un komunicēt, pat ja esi kautrīgs.

Bieži vien mēs sasniedzam savus mērķus, kad rīkojamies par spīti savām sajūtām.

Atgādiniet sev, ka jums nav jāpakļaujas kautrības sajūtai. Jūs varat rīkoties, neskatoties uz kautrību.

4. Izaiciniet domas par sliktākajiem scenārijiem.

Daudzas sociālās katastrofas, par kurām mēs uztraucamies, nav reālas. Izaiciniet šīs domas, izdomājot reālākas.

Ja jūsu prāts iet: "Cilvēki mani ignorēs vai smiesies par mani,". jūs varat domāt, "Var gadīties neveikli brīži, bet kopumā cilvēki būs laipni, un man varētu būt dažas interesantas sarunas."

5. Pieņemiet savu nervozitāti, nevis cīnieties ar to.

Ziniet, ka nervozitāte ir normāla parādība, ko lielākā daļa cilvēku izjūt regulāri.

Jums būs vieglāk pārvarēt nervozitāti, ja vienkārši pieņemsiet, ka tā ir, nevis centīsieties no tās izvairīties.

Kad jūs to pieņemat, tas jūsu galvā kļūst mazāk draudu un kļūst vieglāk pārvaldāms.[, ]

Nākamreiz, kad jutīsieties nervozs, koncentrējieties uz šo sajūtu, varbūt pat nosauciet to vārdā un ļaujiet tai būt. Kad jūs šādā veidā atzīstat savas sajūtas, tās kļūst mazāk biedējošas.

6. Rīkojieties normāli, ja jūs sārtējat, trīcat vai svīstat.

Ziniet, ka ir arī daudzi citi, kas trīc, sārtojas vai svīst, un viņiem ir vienalga, ko par to domā citi. Problēmu rada jūsu uzskati par simptomiem, nevis paši simptomi.[]

Ja sociālā situācijā redzētu, ka kāds cilvēks sārtojas vai svīst, jūs, visticamāk, par to īpaši nedomātu. Ja cilvēks izturētos tā, it kā viss būtu normāli, jūs pieņemtu, ka viņš sārtojas kāda cita iemesla dēļ, nevis tāpēc, ka kautrējas. Piemēram, varbūt viņš sārtojas vai svīst tāpēc, ka viņam ir karsts.

Rīkojieties tā, it kā tas nekas nebūtu, un cilvēki domās, ka tas nekas nav.

7. Atļaujiet sev atstāt ballīti pēc vienas stundas.

Pieņemiet ielūgumus, pat ja neesat noskaņots. Laika pavadīšana sabiedrībā ir tas, kas galu galā palīdzēs jums pārvarēt kautrīgumu. [, ]

Tomēr ļaujiet sev aiziet jau pēc 1 stundas. Tas ir pietiekami ilgs laiks, lai pārvarētu sākotnējo satraukumu, bet ne tik ilgs, lai jums būtu jāuztraucas par nebeidzamu nakts neērtību.[]

8. Mainiet veidu, kā runājat ar sevi

Runājiet ar sevi tā, kā jūs runātu ar labu draugu, kuram vēlaties palīdzēt.

Ja esi pret sevi laipns, tas var uzlabot tavu motivāciju pilnveidoties.[]

Tā vietā, lai teiktu "Man vienmēr neizdodas," sakiet kaut ko tādu, kas ir reālistiskāk. Piemēram: "Tagad man neizdevās, bet es atceros, ka man iepriekš veicās labi, un tāpēc ir saprātīgi, ka man atkal veiksies labi."

9. Uzskatiet kautrīgumu par pozitīvu pazīmi.

Labākais veids, kā pārvarēt kautrīgumu, ir tik un tā socializēties. Mūsu smadzenes pamazām saprot, ka nekas slikts nenotiek, un mēs kļūstam mazāk kautrīgi [, ].

Tas nozīmē, ka ar katru stundu, ko pavadāt, izjūtot kautrību, jūsu smadzenes lēnām iemācās, ka tā ir nevajadzīga reakcija.

Neuzskatiet kautrīgumu par zīmi, kas liek apstāties. Uzskatiet to par zīmi, kas liek turpināt, jo jūs pamazām kļūstat mazāk kautrīgs.

Padomājiet, "Katra stunda, ko es pavadu, jūtoties kautrīgam, ir vēl viena stunda, lai pārvarētu kautrību."

10. Pajautājiet sev, ko darītu pārliecināts cilvēks.

Cilvēki ar kautrību vai sociālo trauksmi mēdz pārlieku uztraukties par to, ka kļūdīsies. [, ]

Pārbaudiet realitāti: ja šādu pašu kļūdu pieļautu pārliecināts cilvēks, vai viņš pret to iebilstu?

Ja esat secinājis, ka viņi neiebilstu, tas var palīdzēt jums saprast, ka jūsu kļūda patiesībā nav tik liela problēma.

Padomājiet par kādu pašpārliecinātu cilvēku, kuru jūs apbrīnojat. Varat izvēlēties kādu pazīstamu cilvēku vai slavenību. Pēc tam pajautājiet sev, ko viņš darītu jūsu situācijā. Piemēram, "Ko domātu Dženifera Lorensa, ja viņa pieļautu tādu pašu kļūdu kā es?"

11. Ziniet, ka cilvēki nevar lasīt jūsu domas.

Mēs domājam, ka cilvēki redz, cik nervozi, kautrīgi vai neērti mēs esam. Patiesībā viņiem to ir grūti noteikt. Kad cilvēkiem tiek lūgts novērtēt, cik nervozs, viņuprāt, ir kāds cilvēks, viņi to novērtē daudz zemāk, nekā cilvēks novērtē pats sevi.[].

Tas, ka jūs jūtaties nervozs, nenozīmē, ka kāds cits to tā redz. Zinātnieki to sauc par "caurspīdīguma ilūziju". Mēs domājam, ka cilvēki var saskatīt mūsu iekšējās sajūtas, bet viņi to nespēj. Atgādiniet sev to. Tas liks jums justies mazāk nervozam.[]

12. Ziniet, ka jūs neizceļasat no citiem.

Mums mēdz likties, ka esam pamanāmāki, nekā patiesībā esam. To sauc par prožektora efektu. Mums šķiet, ka esam prožektora gaismā, bet tā nav.

Atgādiniet sev, ka jūs neizceļasat, pat ja jums tā šķiet. Var būt mierinoši saprast, ka mēs esam diezgan anonīmi.[]

13. Strādājiet pie tā, lai izskatītos pieejamāks

Ja izskatīsieties pieejamāks, citi cilvēki uz jums reaģēs pozitīvāk. Tas var uzlabot jūsu pašapziņu. Tas nozīmē, ka jums būs atbrīvotāka sejas izteiksme, atvērtāka ķermeņa valoda un smaids. Mūsu rokasgrāmata par to, kā būt pieejamākam un izskatīties draudzīgākam, var palīdzēt.

Ilgtermiņa kautrības pārvarēšana

1. Noskaidrojiet, kas jūs vispirms padarīja kautrīgu.

Pajautājiet sev, vai ir bijusi kāda pieredze, kas jums ir radījusi kautrīgumu.

Dažus kautrīgus cilvēkus bērnībā iebiedēja, viņi tika atstumti, viņu vecāki neļāva viņiem kontaktēties vai arī viņu attiecības bija vardarbīgas.

Apzinoties savu kautrības pamatcēloni, var izlemt, ka pagātnes pieredze nedrīkst ietekmēt tavu turpmāko dzīvi.

2. Uzņemieties atbildību par savu situāciju

Ļoti iespējams, ka jūsu audzināšana ir izraisījusi jūsu kautrīgumu, taču tajā pašā laikā jūs vienīgais varat to mainīt.

Lai gan tevi ir ietekmējuši vecāki, audzināšana, sabiedrība utt., tu pats esi pilnībā atbildīgs par to, ko izvēlies darīt ar tev iedalītajām kārtīm.

Tā vietā, lai domātu, "Man bija slikti vecāki, tāpēc es tāds esmu,". jūs varētu domāt, "Ko es varu darīt, lai, neraugoties uz savu audzināšanu, gūtu maksimālu labumu no dzīves?"

Šāds skatījums uz dzīvi var būt skarbs, taču tas arī dod spēku apzināties, ka jūs esat tas, kurš izlemj, kas notiks tālāk!

3. Ilgāk uzturieties neērtā sociālajā vidē.

Ar laiku nervozitāte vienmēr samazinās. Mūsu organismam nav fiziski iespējams saglabāt maksimālo nervozitāti mūžīgi.

Veiciet darbības, kas jums sagādā diskomfortu, līdz nervozitāte ir samazinājusies vismaz uz pusi. Mēģiniet atrasties neērtā sociālā vidē vai situācijā, līdz nervozitāte ir samazinājusies līdz aptuveni 2 ballēm skalā no 1 līdz 10 (kur 10 balles ir ļoti liels diskomforts). Tas var ilgt no dažām minūtēm līdz dažām stundām atkarībā no situācijas.[].

Vairākas šādas pieredzes (kas sākumā ir biedējošas, bet pēc aiziešanas vairs nav tik biedējošas) palīdz vairot pārliecību par sevi. Galvenais ir pagarināt laiku, cik ilgi jūs uzturaties šajās situācijās, lai pēc iespējas mazinātu jūsu kautrīgumu.

4. Dariet to, kas ir izaicinoši, nevis biedējoši.

Ja jūs darāt šausminošas lietas, pastāv risks, ka jūs nevarēsiet noturēties pietiekami ilgi, lai notiktu pastāvīgas pārmaiņas.

Ja jūs darīsiet izaicinošas lietas, kas ir biedējošas, bet ne biedējošas, jūs spēsiet šajās situācijās noturēties pietiekami ilgi.

Pajautājiet sev, kādi sociālie apstākļi vai situācijas jums sagādā izaicinājumu, bet nav biedējošas.

Piemērs: Kortnei mingles ir biedējošas. Bet iet uz drauga vakariņām ir tikai izaicinājums. Viņa nolemj pieņemt ielūgumu uz vakariņām, bet atteikties no mingles ielūguma.

5. Ievietojiet sevi arvien biedējošākās situācijās

Uzraksti 10-20 neērtās situācijas, no kurām visbriesmīgākās ir augšā, bet vismazāk biedējošās - apakšā.

Piemēram:

Runāšana cilvēku priekšā = augsts bailīgums

Atbildēšana uz zvanu = vidējs biedējošais raksturs

Teikt kasierim "Kā tu tur?" = zems bailīgums

Ieviesiet paradumu darīt vairāk lietu, kas ir maz vai vidēji biedējošas. Pēc dažām nedēļām varat mēģināt uzlabot sarakstu.

Šādu situāciju novērtēšana palīdz jums uzlabot kautrīgumu, nepārblīvējot sevi.

6. Identificējiet un izvairieties no savas drošas uzvedības

Dažkārt mēs izmantojam uzvedības paņēmienus, lai izvairītos no biedējošām lietām, pat nenojaušot. Šādu taktiku sauc par "drošības uzvedību".

Tas varētu būt:

• Palīdzēt ar trauku mazgāšanu ballītē, lai jūs būtu pārāk aizņemts, lai ar kādu runātu.
• Nerunāšana par sevi, lai nepievērstu citu cilvēku uzmanību.
• Alkohola lietošana, lai justos brīvāk
• Grima valkāšana, lai slēptu sārtumu

Mēs varam kļūt atkarīgi no šīs uzvedības, jo domājam, ka sliktas lietas notiks, ja mēs to nedarīsim. Bet jūs vēlaties no tām atbrīvoties, lai pārvarētu savu kautrīgumu.

Pievērsiet uzmanību: Kāda ir jūsu drošības uzvedība?

Dodieties uz pārmaiņām: Iet ārā bez alkohola, dalīties ar kaut ko par sevi, izvairīties no grima lietošanas utt.

Skatieties, kas notiks: Vai jūsu sliktākais scenārijs piepildījās? Vai arī tas bija mazāk biedējošs, nekā jūs domājāt?

7. Praktizējieties pieļaut nelielas sociālās kļūdas

Kautrība var rasties no pārmērīgām bailēm kļūdīties. [, ]

Lai pārvarētu šīs bailes, praktizējiet pieļaut nelielas sociālās kļūdas. To darot un apzinoties, ka nekas slikts nenotiek, mēs mazāk uztraucamies par kļūdām.

Piemēri:

• Ejiet cauri tirdzniecības centram, valkājot krekls ar apgrieztu kreklu.
• Izsakiet apgalvojumu, par kuru jūs zināt, ka tas ir nepareizs.
• Gaidiet pie sarkanās gaismas, kamēr kāds ieslēgs skaņas signālu.

8. Iepazīsti jaunus cilvēkus, ja tavi draugi ir toksiski.

Ja jūsu pašreizējie draugi ir negatīvi noskaņoti vai noliedz jūs, mēģiniet iepazīties ar jauniem cilvēkiem, kas bagātinās jūsu dzīvi.

Atbalsta draugi var ievērojami uzlabot pašapziņu. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu draudzība nav neveselīga, izlasiet, kādas ir toksiskas draudzības pazīmes.

Viens no veidiem, kā atrast jaunus draugus, ir iesaistīties grupās un klubos, kas saistīti ar lietām, kuras tevi interesē. Vairāk par to, kā iegūt draugus, ja esi kautrīgs, lasi šeit.

9. Izlasiet darba grāmatu par kautrību

Darba grāmata par kautrību ir grāmata ar vingrinājumiem, kā domāt citādi, lai pārvarētu kautrību.

Daudzi no šajā rokasgrāmatā iekļautajiem padomiem ir ņemti no grāmatām šeit: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.

Pētījumi liecina, ka dažkārt darba burtnīca var būt tikpat efektīva kā došanās pie terapeita.[, ]

10. Apmeklējiet terapeitu

Terapeits var būt patiešām labs veids, kā pārvarēt kautrību, ja jums ir naudas līdzekļi un jums ir grūtības motivēt sevi strādāt pašam. Lūdziet savam ārstam ieteikumu vai mēģiniet atrast kādu tiešsaistes terapeitu.