فهرست مطالب
ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.
«از خجالتی بودن متنفرم. من می‌خواهم بتوانم با مردم صحبت کنم، اما خجالتی بودن من را عقب نگه می‌دارد.»
این راهنمای کاملی است که چگونه خجالتی نباشم. برخی از روش‌های این راهنما از کتاب کار کمرویی و اضطراب اجتماعی نوشته مارتین ام. آنتونی، دکتری. و ریچارد P. Swinson، MD.
چگونه خجالتی بودن را متوقف کنیم
1. بدانید که مردم پر از ناامنی هستند
به این آمار نگاهی بیندازید:
بدانید که "همه به جز من اعتماد به نفس دارند" یک افسانه است. یادآوری این موضوع می تواند به شما کمک کند کمتر خجالتی شوید.[]
2. توجه خود را روی محیط اطراف خود متمرکز کنید
از خود درباره چیزهایی که در اطراف شماست، افرادی که ملاقات می کنید، و مکالماتی که دارید سؤال کنید.
به عنوان مثال:
وقتی فردی را می بینید: «متعجبم که او چه کاری برای امرار معاش انجام می دهد؟»
در طول مکالمه ای که دارید انجام می دهید: «معجب می شوم حسابداری شما چگونه است؟ این خانه متعلق به چه دورانی است؟"
مشغول نگه داشتن خود به این صورت باعث می شود خودآگاهی کمتری داشته باشید.[]
وقتی متوجه شدید که احساس خودآگاهی می کنید، توجه خود را به اطراف خود برگردانید.
3. با وجود احساس خجالتی عمل کنید
درست مانند غم، شادی، گرسنگی، خستگی، کسالت و غیره، خجالتی نیز یک احساس است.
شما می توانید بیدار بمانید حتی اگر بیدار باشیدخسته هستید، حتی اگر حوصله دارید مطالعه کنید—و حتی اگر خجالتی هستید می توانید معاشرت کنید.
اغلب زمانی است که علیرغم احساساتمان عمل می کنیم و به اهداف خود می رسیم.
به خود یادآوری کنید که نیازی به اطاعت از احساس کمرویی ندارید. شما می توانید با وجود خجالتی خود عمل کنید.
4. افکار چالش برانگیز در مورد بدترین سناریوها
بسیاری از بلایای اجتماعی که ما نگران آنها هستیم واقع بینانه نیستند. با ارائه افکار واقع بینانه تر، آن افکار را به چالش بکشید.
اگر ذهن شما اینگونه باشد: "مردم یا من را نادیده می گیرند یا به من می خندند"، می توانید فکر کنید، "ممکن است لحظات ناخوشایندی وجود داشته باشد، اما در کل مردم خوب خواهند بود و ممکن است گفتگوهای جالبی داشته باشم."
5. به جای مبارزه با آن، عصبی بودن خود را بپذیرید
بدانید که عصبی بودن طبیعی است و چیزی که اکثر مردم به طور مرتب تجربه می کنند.
اگر به جای تلاش برای اجتناب از آن به سادگی بپذیرید که وجود دارد، می توانید راحت تر بر عصبی بودن خود غلبه کنید.
وقتی آن را می پذیرید، تهدیدی در ذهن شما کمتر می شود و بیشتر قابل کنترل می شود.[، ]
وقتی احساسات خود را به این شکل تصدیق می کنید، کمتر ترسناک می شوند.
6. اگر سرخ می‌شوید، می‌لرزید یا عرق می‌کنید، به طور معمول عمل کنید
بدانید که افراد زیادی هستند که می‌لرزند، سرخ می‌شوند یا عرق می‌کنند و اهمیتی نمی‌دهند که دیگران در مورد آن چه فکر می‌کنند. این باورهای شما در مورد علائم است و نه خود علائممشکل.[]
اگر فردی را دیدید که در یک موقعیت اجتماعی سرخ یا عرق می‌کند، احتمالاً زیاد به آن فکر نمی‌کنید. اگر آن شخص طوری رفتار می کرد که انگار همه چیز عادی است، شما فرض می کنید که او به دلیل دیگری سرخ شده است، نه به خاطر خجالتی بودن. به عنوان مثال، ممکن است به دلیل گرما سرخ شده باشند یا عرق کرده باشند.
انسان رفتار کنید که چیزی نیست و مردم فکر خواهند کرد که چیزی نیست.
7. به خود اجازه دهید بعد از یک ساعت مهمانی را ترک کنید
دعوت‌ها را بپذیرید حتی اگر روحیه ندارید. گذراندن زمان برای معاشرت چیزی است که در نهایت به شما کمک می کند بر کمرویی خود غلبه کنید. این زمان برای غلبه بر اضطراب اولیه کافی است، اما نه آنقدر طولانی که مجبور شوید نگران یک شب بی‌پایان بی‌پایان باشید.[]
8. نحوه صحبت کردن با خود را تغییر دهید
با خود همانطور صحبت کنید که با دوست خوبی که می خواهید به او کمک کنید صحبت کنید.
مهربانی بودن با خود می تواند انگیزه پیشرفت شما را بیشتر کند.[]
به جای گفتن "من همیشه شکست می خورم"، چیزی را بگویید که می دانید واقع بینانه تر است. به عنوان مثال: "من اکنون شکست خوردم، اما می توانم به یاد داشته باشم که قبلاً خوب کار کرده ام، و بنابراین منطقی است که دوباره خوب کار کنم."
9. خجالتی بودن را به عنوان نشانه ای از چیزی مثبت ببینید
بهترین راه برای غلبه بر کمرویی این است که به هر حال معاشرت کنید. مغز ما به آرامی می فهمد که هیچ اتفاق بدی نمی افتد و ما کمتر خجالتی می شویم.با احساس خجالت، مغز شما به آرامی یاد می گیرد که این یک واکنش غیرضروری است.
خجالتی را نشانه ای برای توقف تلقی نکنید. به آن به عنوان نشانه ای برای ادامه دادن نگاه کنید زیرا کم کم خجالتی می شوید.
فکر کنید، "هر ساعتی که با احساس خجالت می گذرانم، یک ساعت دیگر برای غلبه بر کمرویی است."
10. از خود بپرسید که یک فرد با اعتماد به نفس چه کاری انجام می دهد
افراد با کمرویی یا اضطراب اجتماعی بیش از حد نگران اشتباه کردن هستند.
اگر به این نتیجه رسیدید که آنها مشکلی ندارند، می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که اشتباه شما واقعاً آنقدرها هم بزرگ نبوده است.
یک فرد مطمئن را در نظر بگیرید که شما را تحسین می کنید. می توانید فردی را که می شناسید یا یک فرد مشهور را انتخاب کنید. سپس از خود بپرسید که آنها در موقعیت شما چه خواهند کرد. به عنوان مثال، "اگر جنیفر لارنس اشتباهی را که من انجام دادم مرتکب شود چه فکر می‌کند؟"
11. بدانید که مردم نمی توانند افکار شما را بخوانند
ما فکر می کنیم که مردم می بینند که چقدر عصبی، خجالتی یا ناراحت هستیم. در واقعیت، تشخیص آن برای آنها سخت است. هنگامی که از مردم خواسته می‌شود به میزان عصبی بودن آنها امتیاز بدهند، امتیاز آنها بسیار پایین‌تر از آن است که آن شخص به خودش امتیاز می‌دهد. دانشمندان این را "توهم شفافیت" می نامند. ما فکر می کنیم که مردم می توانند احساسات درون ما را ببینند، اما نمی توانند. این را به خود یادآوری کنید. شما را خواهد ساختکمتر عصبی شوید.[]
12. بدانید که شما از دیگران متمایز نیستید
ما احساس می کنیم بیشتر از آنچه واقعا هستیم قابل توجه هستیم. به این اثر نورافکن می گویند. به نظر می رسد که ما یک نورافکن روی خود داریم، اما اینطور نیست.
به خود یادآوری کنید که برجسته نیستید، حتی اگر چنین احساسی داشته باشید. درک این موضوع که ما کاملاً ناشناس هستیم، می تواند آرامش بخش باشد.[]
13. روی نزدیک‌تر به نظر برسید
اگر نزدیک‌تر به نظر می‌رسید، دیگران ممکن است پاسخ مثبت‌تری به شما بدهند. این می تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد. این به معنای داشتن حالت چهره آرام تر، زبان بدن باز و لبخند زدن است. راهنمای ما در مورد اینکه چگونه نزدیک‌تر و دوستانه‌تر به نظر برسید ممکن است به شما کمک کند.
غلبه بر کمرویی خود برای همیشه
1. در وهله اول متوجه شوید که چه چیزی باعث خجالتی شدن شما شده است
از خود بپرسید آیا تجربه خاصی وجود دارد که باعث خجالتی شدن شما شده است یا خیر.
برخی از افراد خجالتی در جوانی مورد آزار و اذیت قرار گرفتند، طرد شدند، والدینی داشتند که آنها را از معاشرت باز داشتند، یا روابط آزاردهنده داشتند.
پی بردن به علت اصلی کمرویی شما می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که تجربیات گذشته خود را تحت تاثیر قرار ندهید.
مسئولیت موقعیت خود را بپذیرید
ممکن است تربیت شما باعث کمرویی شما شده باشد. اما در عین حال، شما تنها کسی هستید که می توانید آن را تغییر دهید.
در حالی که والدین، تربیت، جامعه و غیره شما را تحت تأثیر قرار داده است، شما کاملاً مسئول هستید.برای اینکه از کارت هایی که به شما داده شده است چه کاری را انتخاب می کنید.
به جای فکر کردن، "من پدر و مادر بدی داشتم، به همین دلیل است که اینگونه هستم" می توانید فکر کنید، "چه کاری می توانم انجام دهم تا با وجود تربیتم بیشترین بهره را از زندگی ببرم؟"
نگاه کردن به زندگی به این صورت می تواند برای شما سخت باشد، اما می دانید که چه کسی بعد از آن چه اتفاقی می افتد! . بیشتر در محیط های اجتماعی ناراحت کننده بمانید
عصبیت همیشه با گذشت زمان کاهش می یابد. از نظر فیزیکی ممکن نیست که بدن ما برای همیشه در اوج عصبی بماند.
کارهایی را انجام دهید که باعث ناراحتی شما می شود تا زمانی که احساس عصبی شما حداقل به نصف کاهش یابد. سعی کنید تا زمانی که عصبیت شما به حدود 2 در مقیاس 1-10 کاهش یابد (که در آن 10 ناراحتی شدید است) در یک موقعیت یا موقعیت اجتماعی ناراحت بمانید. این ممکن است بسته به موقعیت، از چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشد.[]
داشتن چندین تجربه مانند این (که ترسناک شروع می‌شوند اما در هنگام ترک کمتر احساس ترس می‌کنند) به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کند. نکته کلیدی این است که مدت زمان ماندن در این موقعیت ها را طولانی کنید تا خجالتی بودن خود را تا حد امکان کاهش دهید.
4. کاری را انجام دهید که چالش برانگیز است، نه ترسناک
اگر کارهای وحشتناک انجام می دهید، این خطرات این است که نمی توانید آن را به اندازه کافی ادامه دهید تا یک تغییر دائمی رخ دهد.
اگر کارهای چالش برانگیز انجام دهید که ترسناک هستند اما وحشتناک نیستند، می توانید به اندازه کافی در آن موقعیت ها بمانید.
از خود بپرسید.چه موقعیت‌ها یا موقعیت‌های اجتماعی برای شما چالش برانگیز است اما ترسناک نیست.
مثال: از نظر کورتنی، اختلاط‌ها وحشتناک هستند. اما رفتن به شام یک دوست فقط چالش برانگیز است. او تصمیم می گیرد دعوت شام را بپذیرد، اما دعوت را رد می کند.
5. خودتان را در موقعیت‌های ترسناک‌تر قرار دهید
10 تا 20 موقعیت ناراحت‌کننده را فهرست کنید که ترسناک‌ترین آنها در بالا و کمترین ترسناک‌ترین آنها در پایین قرار دارند.
به‌عنوان مثال:
صحبت کردن در مقابل مردم = ترس زیاد
پاسخ دادن به تلفن = ترس متوسط
می‌گویید "اوه؟" به صندوقدار = ترس کم
این را به عادت تبدیل کنید که کارهای بیشتری را انجام دهید که ترس کم تا متوسط دارند. پس از چند هفته، می‌توانید سعی کنید به فهرست بالا بروید.
نمره‌گذاری موقعیت‌هایی مانند این به شما کمک می‌کند کمرویی خود را بدون اینکه خود را تحت فشار قرار دهید بهبود ببخشید.
6. رفتارهای ایمنی خود را شناسایی کرده و از آن اجتناب کنید
گاهی اوقات، بدون اینکه بدانیم از رفتارهایی برای جلوگیری از چیزهای ترسناک استفاده می کنیم. این تاکتیک ها "رفتارهای ایمنی" نامیده می شوند.
ممکن است این باشد:
- کمک کردن به غذاها در مهمانی به طوری که شما آنقدر مشغول هستید که نمی توانید با کسی صحبت کنید
- در مورد خودتان صحبت نکنید تا توجه دیگران را جلب نکنید
- نوشیدن الکل برای احساس آرامش بیشتر
- استفاده از آرایش برای پنهان کردن سرخ شدن، زیرا اگر ما به این چیزها وابسته نباشیم آنها را انجام نده اما شما می خواهید از شر آنها خلاص شوید تا بر خود غلبه کنیدخجالتی بودن.
- در یک مرکز خرید با پوشیدن تی‌شرت خود به بیرون قدم بزنید.
- اظهاری را بیان کنید که می‌دانید اشتباه است.
- در چراغ قرمز منتظر بمانید تا کسی بوق بزند>
توجه کنید: رفتارهای ایمنی شما چیست؟
برای تغییر بروید: بدون نوشیدن الکل بیرون بروید، چیزی در مورد خودتان به اشتراک بگذارید، از آرایش کردن اجتناب کنید و غیره.
ببینید چه اتفاقی می افتد: آیا بدترین سناریوی شما محقق شد؟ یا کمتر از آن چیزی که فکر می کردید ترسناک بود؟
7. انجام اشتباهات کوچک اجتماعی را تمرین کنید
خجالتی می تواند ناشی از ترس بیش از حد از اشتباه باشد.[, ]
برای غلبه بر این ترس، انجام اشتباهات کوچک اجتماعی را تمرین کنید. انجام این کار و درک اینکه هیچ اتفاق بدی رخ نمی‌دهد باعث می‌شود کمتر نگران اشتباه کردن باشیم.
مثال:
اگر دوستانتان سمی هستند، با افراد جدیدی آشنا شوید
اگر دوستان فعلی شما منفی هستند یا شما را تحقیر می کنند، سعی کنید با افراد جدیدی ملاقات کنید که زندگی شما را غنی تر می کنند.
داشتن دوستان حامی می تواند تفاوت بزرگی در مورد اعتماد به نفس ایجاد کند. اگر مطمئن نیستید که دوستی‌هایتان ناسالم هستند، نشانه‌های یک دوستی سمی را بخوانید.
یکی از راه‌های یافتن دوستان جدید این است که در گروه‌ها و کلوپ‌های مرتبط با چیزهایی که به آنها علاقه دارید شرکت کنید. درباره نحوه دوست‌یابی اگر خجالتی هستید اینجا بیشتر بخوانید.
همچنین ببینید: چگونه محبوب باشیم (اگر جزو «آدم های باحال» نیستید)9. کتاب کار در مورد کمرویی را بخوانید
کتاب کار کمرویی کتابی است با تمریناتی در مورد نحوه تفکر متفاوت برای غلبه بر کمرویی.
بسیاریاز نکات این راهنما از کتاب‌های اینجا گرفته شده است: بهترین کتاب‌های اضطراب اجتماعی و کمرویی 2019.
همچنین ببینید: 106 کاری که باید به عنوان یک زوج انجام دهید (برای هر مناسبتی و بودجه)مطالعات نشان می‌دهد که کتاب کار گاهی می‌تواند به اندازه مراجعه به یک درمانگر مؤثر باشد.[, ]
10. به یک درمانگر مراجعه کنید
اگر پول کافی برای صرفه جویی داشته باشید و در ایجاد انگیزه برای کار به تنهایی مشکل داشته باشید، یک درمانگر می تواند برای غلبه بر کمرویی واقعاً خوب باشد. از پزشک معالج خود بخواهید یا سعی کنید یک درمانگر آنلاین پیدا کنید.<
