Mündəricat
Oxucularımız üçün faydalı olduğunu düşündüyümüz məhsulları daxil edirik. Linklərimiz vasitəsilə alış-veriş etsəniz, komissiya qazana bilərik.
“Utancaq olmaqdan nifrət edirəm. İnsanlarla danışa bilmək istəyirəm, amma utancaqlığım məni geri saxlayır.”
Bu, utancaq olmamaq üçün tam bələdçidir. Bu təlimatdakı bəzi üsullar Ph.D. Martin M. Anthony-nin Utancaqlıq və Sosial Anksiyete İş Kitabındandır. və Richard. P. Swinson, MD.
Utancaqlığı necə dayandırmaq olar
1. Bilin ki, insanlar etibarsızlıqlarla doludur
Bu statistikaya nəzər salın:
Bilin ki, “məndən başqa hamı arxayındır” mifdir. Bunu özünüzə xatırlatmaq utancaqlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.[]
2. Diqqətinizi ətrafınıza yönəldin
Ətrafınızda olanlar, görüşdüyünüz insanlar və etdiyiniz söhbətlər haqqında özünüzə suallar verin.
Məsələn:
Birini görəndə: "Görəsən, o, nə işlə məşğul ola bilər?"
Söhbət zamanı: "Görəsən, ətrafınızda işləmək necədir?" bu ev hansı dövrə aiddir?”
Özünüzü bu cür məşğul saxlamaq sizi daha az şüurlu edir.[]
Özünüzün şüurunu hiss etməyə başladığınızı görəndə, diqqətinizi ətrafınıza yönəldin.
3. Utancaq hiss etsəniz də hərəkət edin
Kədər, xoşbəxtlik, aclıq, yorğunluq, cansıxıcılıq və s. kimi, utancaqlıq da hissdir.
Oyanıq olsanız belə oyaq qala bilərsiniz.yorğun, darıxsanız da oxuyun— və utancaq olsanız belə, ictimailəşə bilərsiniz.
Çox vaxt hisslərimizə baxmayaraq hərəkət etdiyimiz zaman məqsədlərimizə nail oluruq.
Özünüzə xatırlat ki, utancaqlıq hissinə tabe olmaq lazım deyil. Utancaqlığınıza baxmayaraq hərəkət edə bilərsiniz.
4. Ən pis vəziyyət ssenariləri haqqında düşüncələrə meydan oxuyun
Narahat olduğumuz bir çox sosial fəlakətlər real deyil. Daha realist fikirlər irəli sürməklə bu fikirlərə meydan oxuyun.
Əgər fikrin getsə: “İnsanlar ya mənə məhəl qoymayacaqlar, ya da mənə güləcəklər” , siz düşünə bilərsiniz: “Yöndəmsiz anlar ola bilər, amma ümumilikdə insanlar xoş olacaq və mənim maraqlı söhbətlərim ola bilər.”
Həmçinin bax: İstənilən sosial vəziyyətdə necə fərqlənmək və yaddaqalan olmaq olar5. Bununla mübarizə aparmaq əvəzinə əsəbiliyinizi qəbul edin
Bilin ki, əsəbilik normaldır və insanların çoxunun mütəmadi olaraq yaşadığı bir şeydir.
Əsəbiliyin öhdəsindən gəlmək daha asan olarsa, ondan qaçmağa çalışmaq əvəzinə, onun orada olduğunu qəbul etsəniz.
Qəbul etdiyiniz zaman o, başınızdakı təhlükəni azaldır və daha idarəolunan olur.[, ]
Növbəti dəfə əsəbi hiss etməyə diqqət yetirin. . Hisslərinizi belə etiraf etdiyiniz zaman onlar daha az qorxulu olur.
6. Əgər qızarsanız, titrəyirsinizsə və ya tərləyirsinizsə, normal hərəkət edin
Bilin ki, başqalarının bu barədə nə düşündüyünə əhəmiyyət verməyən, titrəyən, qızaran və ya tərləyən çoxlu insan var. Səbəb olan simptomların özləri deyil, simptomlar haqqında inanclarınızdırproblem.[]
Əgər sosial vəziyyətdə kiminsə qızardığını və ya tərlədiyini görsəniz, yəqin ki, bu barədə çox fikirləşməzdiniz. Əgər insan sanki hər şey normalmış kimi davransa, utandığı üçün deyil, başqa səbəbdən qızardığını güman edərdiniz. Məsələn, ola bilsin ki, qızardılar və ya qızardılar, çünki qızardılar.
Bu, heç nə deyilmiş kimi davranın və insanlar bunun heç bir şey olmadığını düşünəcəklər.
7. Bir saatdan sonra qonaqlığı tərk etməyə icazə verin
Əhval-ruhiyyəniz olmasa belə dəvətləri qəbul edin. Sosiallaşmağa vaxt sərf etmək utancaqlığınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək.[, ]
Lakin 1 saatdan sonra özünüzü tərk etməyə icazə verin. Bu, ilkin narahatlığı aradan qaldırmaq üçün kifayət qədər vaxtdır, lakin o qədər də uzun deyil ki, heç vaxt bitməyən yöndəmsizlik gecəsindən narahat olacaqsınız.[]
8. Özünüzlə danışıq tərzinizi dəyişin
Kömək etmək istədiyiniz yaxşı dostunuzla danışırmış kimi özünüzlə danışın.
Özünüzə qarşı mehriban olmaq sizi təkmilləşdirməyə həvəsləndirə bilər.[]
“Mən həmişə uğursuzam” demək əvəzinə, daha real olduğunu bildiyiniz bir şeyi söyləyin. Məsələn: “İndi uğursuz oldum, lakin əvvəllər yaxşı iş gördüyümü xatırlayıram və buna görə də yenidən yaxşı nəticə göstərməyim ağlabatandır.”
9. Utancaqlığa müsbət bir şeyin əlaməti kimi baxın
Utancaqlığa qalib gəlməyin ən yaxşı yolu onsuz da sosiallaşmaqdır. Beynimiz yavaş-yavaş başa düşür ki, pis heç nə baş vermir və biz daha az utanırıq.[, ]
Bu o deməkdir ki, sərf etdiyiniz hər saatutancaq hiss etdikdə beyniniz yavaş-yavaş bunun lazımsız cavab olduğunu öyrənir.
Utancaqlığı dayandırmaq əlaməti kimi görməyin. Bunu davam etmək üçün bir işarə kimi görün, çünki yavaş-yavaş daha az utancaq olursunuz.
Düşün, “Utancaq hiss etdiyim hər saat utancaqlığı aradan qaldırmaq üçün başqa bir saatdır.”
10. Özünə güvənən bir insanın nə edəcəyini soruşun
Utancaq və ya sosial narahatlığı olan insanlar səhv etməkdən həddən artıq narahat olurlar.[, ]
Reallığı yoxlayın: Özünə güvənən insan eyni səhvi etsə, onlar buna etiraz edərdilərmi?
Əgər onların etiraz etməyəcəkləri qənaətinə gəlsəniz, bu, sizin səhvinizin əslində elə də böyük bir şey olmadığını başa düşməyə kömək edə bilər.
Heyran olduğunuz özünə güvənən bir insanı düşünün. Tanıdığınız birini və ya məşhuru seçə bilərsiniz. Sonra özünüzdən soruşun ki, sizin vəziyyətinizdə nə edəcəklər. Məsələn, “Cennifer Lourens mənim etdiyim səhvi etsəydi, nə düşünərdi?”
11. Bilin ki, insanlar sizin fikirlərinizi oxuya bilmir
Biz insanların nə qədər əsəbi, utancaq və ya narahat olduğumuzu gördüklərini düşünürük. Əslində, onlar üçün bunu söyləmək çətindir. İnsanlardan kiminsə nə qədər əsəbi olduğunu düşündüklərini qiymətləndirmək istənildikdə, onlar həmin şəxsin öz qiymətlərindən xeyli aşağı qiymət verirlər.[]
Əsəbi hiss etməyiniz başqalarının bunu belə gördüyü anlamına gəlmir. Alimlər bunu “şəffaflıq illüziyası” adlandırırlar. Düşünürük ki, insanlar içimizdəki hissləri görə bilirlər, amma görə bilmirlər. Bunu özünüzə xatırladın. Sizi edəcəkdaha az əsəbi hiss edin.[]
12. Bilin ki, siz başqalarından fərqlənmirsiniz
Biz özümüzü həqiqətən olduğundan daha nəzərə çarpan hiss edirik. Buna diqqət işığı effekti deyilir. Bizə elə gəlir ki, diqqətimizi çəkir, amma yox.
Özünüzə xatırladın ki, belə hiss olunsa belə, heç də fərqlənmirsiniz. Tamamilə anonim olduğumuzu başa düşmək təsəlliverici ola bilər.[]
13. Daha əlçatan görünməyə çalışın
Əgər siz əlçatan görünsəniz, digər insanlar sizə daha müsbət cavab verə bilər. Bu, inamınızı artıra bilər. Bu, daha rahat üz ifadəsi, açıq bədən dili və gülümsəmə deməkdir. Daha əlçatan olmaq və daha mehriban görünmək haqqında bələdçimiz kömək edə bilər.
Utancaqlığınızı daimi olaraq aradan qaldırmaq
1. Əvvəlcə sizi nəyin utandırdığını anlayın
Özünüzdən soruşun ki, sizi utancaq edən hansısa təcrübə olub.
Bəzi utancaq insanlar gənc yaşlarında zorakılığa məruz qalıblar, rədd ediliblər, onları sosiallaşmaqdan çəkindirən valideynləri olub və ya kobud münasibətlərə malik olublar.
Utancaqlığınızın əsas səbəbini dərk etmək bu keçmiş təcrübələrin gələcək həyatınıza təsir etməməsinə qərar verməyə kömək edə bilər.
2. Vəziyyətinizə görə məsuliyyət daşıyın
Çox yaxşı ola bilər ki, tərbiyəniz sizin utancaqlığınıza səbəb olub. Ancaq eyni zamanda, onu dəyişdirmək gücünə sahib olan tək sizsiniz.
Valideynləriniz, tərbiyəniz, cəmiyyət və s. sizə təsir etsə də, siz tam məsuliyyət daşıyırsınızSizə təqdim olunan kartlardan nə etməyi seçdiyinizə görə.
"Mənim pis valideynlərim var idi, ona görə də beləyəm" düşünmək əvəzinə, "Tərbiyəsimə baxmayaraq, həyatdan maksimum yararlanmaq üçün nə edə bilərəm?"
Həmçinin bax: 101 Ən Yaxşı Dost Kod Siyahı Fikirləri (hər hansı bir vəziyyət üçün)Həyata bu cür baxmaq sərt ola bilər, amma bundan sonra kimin səlahiyyət verdiyini də bilirsiniz!
Narahat sosial şəraitdə daha uzun müddət qalın
Əsəbilik həmişə zamanla azalır. Bədənimizin həmişəlik ən yüksək əsəbdə qalması fiziki cəhətdən mümkün deyil.
Əsəbilik hissləriniz ən azı iki dəfə azalana qədər sizi narahat edən şeylər edin. Əsəbiliyiniz 1-10 miqyasında 2-yə (burada 10 həddindən artıq narahatlıqdır) qədər azalana qədər narahat sosial mühitdə və ya vəziyyətdə qalmağa çalışın. Vəziyyətdən asılı olaraq bu, bir neçə dəqiqədən bir neçə saata qədər vaxt apara bilər.[]
Bu kimi bir neçə təcrübəyə sahib olmaq (qorxulu başlayır, amma getdiyiniz zaman daha az qorxulu olur) özünüzə inamınızı artırmağa kömək edir. Əsas odur ki, utancaqlığınızı mümkün qədər azaltmaq üçün bu vəziyyətlərdə nə qədər qaldığınızı uzatın.
4. Dəhşətli deyil, çətin olanı edin
Dəhşətli işlər görürsünüzsə, risklər ondan ibarətdir ki, siz bunu daimi dəyişikliyin baş verməsi üçün kifayət qədər uzun müddət davam etdirə bilməyəcəksiniz.
Qorxulu, lakin qorxulu olmayan işlərlə məşğul olsanız, bu vəziyyətlərdə kifayət qədər uzun müddət qala biləcəksiniz.
Özünüzdən soruşun.hansı sosial şəraitlər və ya vəziyyətlər sizi çətinləşdirir, lakin qorxulu deyil.
Məsələn: Kortniyə görə qarışıqlıqlar dəhşətlidir. Ancaq bir dostun yeməyinə getmək yalnız çətin olur. O, nahar dəvətini qəbul etmək qərarına gəlir, lakin qarışıq dəvəti rədd edir.
5. Özünüzü getdikcə daha qorxulu vəziyyətlərə salın
10-20 narahatedici vəziyyəti yuxarıda ən qorxulu, ən az qorxulu vəziyyətdə qeyd edin.
Məsələn:
İnsanların qarşısında danışmaq = yüksək qorxu
Telefona cavab vermək = orta dərəcədə qorxulu
"Necəsən?" Demək kassirə = aşağı qorxululuq
Aşağı və orta qorxulu daha çox şey etməyi vərdiş edin. Bir neçə həftədən sonra siyahıda irəliləməyə cəhd edə bilərsiniz.
Bu kimi vəziyyətləri qiymətləndirmək, özünüzü yormadan utancaqlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
6. Təhlükəsizlik davranışlarınızı müəyyən edin və çəkinin
Bəzən qorxulu şeylərdən qaçmaq üçün belə davranışlardan istifadə edirik. Bu taktikalara “təhlükəsizlik davranışları” deyilir.
Bu ola bilər:
- Kimsə ilə danışmaq üçün çox məşğul olduğunuz üçün məclisdə qab yumağa kömək etmək
- Başqalarının diqqətini cəlb etməmək üçün özünüz haqqında danışmamaq
- Daha rahat hiss etmək üçün spirtli içki qəbul etmək
- Üzün qızardığını gizlətmək üçün makiyaj etmək
Diqqət edin: Təhlükəsizlik davranışlarınız hansılardır?
Dəyişikliyə gedin: İçmədən çölə çıxın, özünüz haqqında nəsə paylaşın, makiyajdan qaçın və s.
Görün nə baş verir: Ən pis ssenariniz gerçəkləşdi? Yoxsa düşündüyünüzdən daha az qorxulu idi?
7. Kiçik sosial səhvlər etməyi məşq edin
Utancaqlıq səhv etməkdən həddindən artıq qorxmaqdan irəli gələ bilər.[, ]
Bu qorxunun öhdəsindən gəlmək üçün kiçik sosial səhvlər etməyi məşq edin. Bunu etmək və pis heç bir şeyin baş vermədiyini başa düşmək səhv etməkdən bizi daha az narahat edir.
Nümunələr:
- T-shirtinizi içəridən geyinərək ticarət mərkəzində gəzin.
- Səhv olduğunu bildiyiniz ifadə verin.
- Kimsə siqnal verənə qədər qırmızı işıqda gözləyin. <137> Dostlarınız zəhərlidirsə, yeni insanlarla tanış olun
Hazırkı dostlarınız mənfi fikirdədirsə və ya sizi aşağı salırsa, həyatınızı zənginləşdirəcək yeni insanlarla tanış olmağa çalışın.
Dəstək olan dostlara sahib olmaq güvən məsələsində böyük fərq yarada bilər. Əgər dostluqlarınızın sağlam olub-olmamasından əmin deyilsinizsə, zəhərli dostluğun əlamətlərini oxuyun.
Yeni dostlar tapmağın bir yolu, maraqlandığınız mövzularla bağlı qruplara və klublara qoşulmaqdır. Utancaqsınızsa, necə dostluq etmək barədə ətraflı burada oxuyun.
9. Utancaqlıq haqqında iş dəftərini oxuyun
Utancaqlıq iş dəftəri utancaqlığa qalib gəlmək üçün fərqli düşünmək üçün təlimlər olan kitabdır.
Bir çoxbu bələdçidəki məsləhətlərdən buradakı kitablardan götürülmüşdür: Ən Yaxşı Sosial Anksiyete və Utancaqlıq Kitabları 2019.
Tədqiqatlar göstərir ki, iş dəftəri bəzən terapevtə getmək qədər təsirli ola bilər.[, ]
10. Bir terapevtə müraciət edin
Əgər ehtiyatda saxlamaq üçün pulunuz varsa və təkbaşına işləmək üçün özünüzü motivasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, terapevt utancaqlığı aradan qaldırmaq üçün həqiqətən yaxşı ola bilər. Həkiminizdən bir müraciət üçün müraciət edin və ya onlayn terapevt tapmağa çalışın.
