Cara Berhenti Menjadi Pemalu (Jika Anda Sering Menahan Diri)

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda melakukan pembelian melalui tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.

"Saya benci menjadi pemalu, saya ingin bisa berbicara dengan orang lain, tetapi rasa malu saya menghambat saya."

Ini adalah panduan lengkap tentang cara untuk tidak menjadi pemalu. Beberapa metode dalam panduan ini berasal dari Buku Kerja Rasa Malu dan Kecemasan Sosial oleh Martin M. Anthony, Ph.D. dan Richard P. Swinson, MD.

Bagaimana cara berhenti menjadi pemalu

1. Ketahuilah bahwa manusia penuh dengan rasa tidak aman

Lihatlah statistik ini:

Ketahuilah bahwa "semua orang percaya diri kecuali saya" adalah sebuah mitos. Mengingatkan diri Anda akan hal ini dapat membantu Anda mengurangi rasa malu.

2. Fokuskan perhatian Anda pada sekeliling Anda

Ajukan pertanyaan kepada diri Anda sendiri tentang apa yang ada di sekitar Anda, orang-orang yang Anda temui, dan percakapan yang Anda lakukan.

Sebagai contoh:

Ketika Anda melihat seseorang: "Aku ingin tahu apa yang mungkin dia lakukan untuk mencari nafkah?"

Selama percakapan yang Anda lakukan: "Saya ingin tahu bagaimana rasanya bekerja di bidang akuntansi?"

Ketika memperhatikan keadaan sekeliling Anda: "Aku ingin tahu dari era apa rumah ini berasal?"

Membuat diri Anda sibuk seperti ini membuat Anda kurang sadar diri.

Ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai merasa sadar diri, alihkan perhatian Anda kembali ke sekeliling Anda.

3. Bertindak meskipun merasa malu

Sama seperti kesedihan, kebahagiaan, kelaparan, kelelahan, kebosanan, dll., rasa malu adalah sebuah perasaan.

Anda dapat tetap terjaga meskipun Anda lelah, belajar meskipun Anda bosan-dan Anda dapat bersosialisasi meskipun Anda pemalu.

Sering kali ketika kita bertindak tanpa menghiraukan perasaan kita, kita akan mencapai tujuan kita.

Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak perlu menuruti rasa malu, Anda dapat bertindak meskipun Anda merasa malu.

4. Menantang pemikiran tentang skenario terburuk

Banyak bencana sosial yang kita khawatirkan tidak realistis. Tantang pemikiran tersebut dengan membuat pemikiran yang lebih realistis.

Jika pikiran Anda pergi: "Orang-orang akan mengabaikan saya atau menertawakan saya," Anda bisa berpikir, "Mungkin akan ada saat-saat yang canggung, tetapi secara keseluruhan orang-orang akan bersikap baik dan saya mungkin akan melakukan percakapan yang menarik."

5. Terimalah kegugupan Anda alih-alih melawannya

Ketahuilah bahwa rasa gugup adalah hal yang normal dan sesuatu yang sering dialami oleh kebanyakan orang.

Anda dapat mengatasi rasa gugup dengan lebih mudah jika Anda menerima bahwa rasa gugup itu ada, daripada mencoba menghindarinya.

Ketika Anda menerimanya, maka hal itu tidak lagi menjadi ancaman di kepala Anda dan menjadi lebih mudah dikelola.

Lain kali Anda merasa gugup, fokuslah pada perasaan itu, bahkan mungkin beri nama dan biarkan perasaan itu ada di sana. Ketika Anda mengakui perasaan Anda seperti ini, perasaan itu menjadi tidak terlalu menakutkan.

6. Bersikaplah normal jika Anda memerah, gemetar, atau berkeringat

Ketahuilah bahwa ada banyak orang lain yang gemetar, memerah, atau berkeringat yang tidak peduli dengan apa yang dipikirkan orang lain tentang hal itu. Keyakinan Anda tentang gejala-gejala tersebut dan bukan gejala itu sendiri yang menyebabkan masalah.

Jika Anda melihat seseorang tersipu atau berkeringat dalam situasi sosial, Anda mungkin tidak akan terlalu memikirkannya. Jika orang tersebut bertindak seolah-olah semuanya normal, Anda akan menganggap mereka tersipu karena alasan lain, bukan karena mereka malu. Misalnya, mungkin mereka tersipu atau berkeringat karena kepanasan.

Bersikaplah seolah-olah itu bukan apa-apa, dan orang-orang akan berpikir bahwa itu bukan apa-apa.

7. Izinkan diri Anda meninggalkan pesta setelah satu jam

Terimalah undangan meskipun Anda sedang tidak ingin bertemu dengan orang lain. Menghabiskan waktu untuk bersosialisasi pada akhirnya akan membantu Anda mengatasi rasa malu Anda.

Namun, biarkan diri Anda pergi setelah 1 jam. Itu adalah waktu yang cukup untuk mengatasi kecemasan awal, tetapi tidak terlalu lama sehingga Anda harus khawatir tentang malam yang tak kunjung berakhir dengan rasa canggung.

8. Ubah cara Anda berbicara kepada diri sendiri

Bicaralah pada diri Anda sendiri seperti Anda berbicara dengan teman baik yang ingin Anda bantu.

Bersikap baik pada diri sendiri dapat membuat Anda lebih termotivasi untuk berkembang.

Alih-alih mengatakan "Saya selalu gagal," mengatakan sesuatu yang Anda tahu lebih realistis. Misalnya: "Saya memang gagal sekarang, tetapi saya ingat pernah melakukannya dengan baik sebelumnya, dan oleh karena itu masuk akal jika saya akan melakukannya dengan baik lagi."

9. Lihatlah rasa malu sebagai tanda sesuatu yang positif

Cara terbaik untuk mengatasi rasa malu adalah dengan bersosialisasi. Otak kita perlahan-lahan memahami bahwa tidak ada hal buruk yang terjadi, dan kita menjadi tidak terlalu pemalu.

Ini berarti bahwa setiap jam yang Anda habiskan untuk merasa malu, otak Anda secara perlahan belajar bahwa itu adalah respons yang tidak perlu.

Jangan melihat rasa malu sebagai tanda untuk berhenti, namun lihatlah sebagai tanda untuk terus maju karena Anda perlahan-lahan menjadi tidak terlalu pemalu.

Pikirkan, "Setiap jam yang saya habiskan untuk merasa malu adalah satu jam untuk mengatasi rasa malu."

10. Tanyakan pada diri Anda apa yang akan dilakukan oleh orang yang percaya diri

Orang yang memiliki rasa malu atau kecemasan sosial cenderung terlalu khawatir akan melakukan kesalahan.

Lakukan pengecekan realitas: Jika orang yang percaya diri melakukan kesalahan yang sama, apakah mereka akan keberatan?

Jika Anda sampai pada kesimpulan bahwa mereka tidak keberatan, hal ini dapat membantu Anda melihat bahwa kesalahan Anda bukanlah masalah besar.

Pikirkan seseorang yang Anda kagumi, bisa seseorang yang Anda kenal atau selebriti, lalu tanyakan pada diri Anda apa yang akan mereka lakukan dalam situasi Anda, misalnya, "Apa yang akan dipikirkan Jennifer Lawrence jika dia melakukan kesalahan yang baru saja saya lakukan?"

11. Ketahuilah bahwa orang lain tidak bisa membaca pikiran Anda

Kita berpikir bahwa orang lain melihat betapa gugup, pemalu, atau tidak nyamannya kita. Kenyataannya, sulit bagi mereka untuk mengatakannya. Ketika orang diminta untuk menilai seberapa gugup menurut mereka seseorang, mereka menilai jauh lebih rendah daripada penilaian orang itu sendiri.

Hanya karena Anda merasa gugup, bukan berarti orang lain melihatnya seperti itu. Para ilmuwan menyebutnya "ilusi transparansi." Kita mengira orang lain dapat melihat perasaan di dalam diri kita, tetapi sebenarnya tidak. Ingatkan diri Anda akan hal ini. Ini akan membuat Anda tidak terlalu gugup.

12. Ketahuilah bahwa Anda tidak menonjol dari orang lain

Kita cenderung merasa bahwa kita lebih terlihat daripada yang sebenarnya. Ini disebut efek sorotan, yaitu seolah-olah ada sorotan pada kita, padahal tidak.

Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak menonjol, meskipun rasanya seperti itu. Akan lebih menenangkan jika Anda memahami bahwa kita cukup anonim.

13. Berusahalah untuk terlihat lebih mudah didekati

Jika Anda terlihat mudah didekati, orang lain akan merespons Anda dengan lebih positif. Hal ini dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda. Hal ini berarti Anda harus memiliki ekspresi wajah yang lebih rileks, bahasa tubuh yang terbuka, dan tersenyum. Panduan kami mengenai cara menjadi lebih mudah didekati dan terlihat lebih bersahabat mungkin dapat membantu.

Mengatasi rasa malu Anda secara permanen

1. Cari tahu apa yang membuat Anda malu pada awalnya

Tanyakan pada diri Anda sendiri, apakah ada pengalaman tertentu yang membuat Anda malu.

Beberapa orang yang pemalu diintimidasi ketika mereka masih kecil, ditolak, memiliki orang tua yang menjauhkan mereka dari pergaulan, atau memiliki hubungan yang kasar.

Menyadari akar penyebab rasa malu Anda dapat membantu Anda memutuskan untuk tidak membiarkan pengalaman masa lalu tersebut memengaruhi kehidupan Anda di masa depan.

2. Bertanggung jawab atas situasi Anda

Bisa jadi pola asuh Anda yang menyebabkan rasa malu Anda, tetapi pada saat yang sama, Anda adalah satu-satunya orang yang memiliki kekuatan untuk mengubahnya.

Meskipun orang tua, pola asuh, masyarakat, dan lain-lain telah memengaruhi Anda, Anda bertanggung jawab penuh atas apa yang Anda pilih untuk dilakukan dengan kartu yang Anda dapatkan.

Alih-alih berpikir, "Saya memiliki orang tua yang buruk, jadi itulah mengapa saya seperti ini," Anda bisa berpikir, "Apa yang dapat saya lakukan untuk memanfaatkan hidup sebaik-baiknya terlepas dari pendidikan saya?"

Memandang hidup dengan cara ini bisa jadi sangat berat, tetapi juga memberdayakan karena Anda adalah orang yang memutuskan apa yang akan terjadi selanjutnya!

3. Tinggal di lingkungan sosial yang tidak nyaman lebih lama

Secara fisik, tubuh kita tidak mungkin berada di puncak kegugupan selamanya.

Lakukan hal-hal yang membuat Anda tidak nyaman hingga perasaan gugup Anda setidaknya berkurang setengahnya. Cobalah untuk tetap berada dalam lingkungan atau situasi sosial yang tidak nyaman hingga kegugupan Anda berkurang menjadi sekitar 2 pada skala 1-10 (di mana 10 berarti ketidaknyamanan yang ekstrem). Ini bisa memakan waktu mulai dari beberapa menit hingga beberapa jam, tergantung situasinya.

Memiliki beberapa pengalaman seperti ini (yang awalnya menakutkan tetapi terasa tidak terlalu menakutkan ketika Anda pergi) membantu membangun kepercayaan diri Anda. Kuncinya adalah memperpanjang waktu Anda berada dalam situasi seperti ini untuk mengurangi rasa malu Anda sebanyak mungkin.

4. Lakukan apa yang menantang, bukan menakutkan

Jika Anda melakukan hal-hal yang menakutkan, risikonya adalah Anda tidak dapat mempertahankannya dalam waktu yang cukup lama sehingga terjadi perubahan permanen.

Jika Anda melakukan hal-hal menantang yang menakutkan tetapi tidak menakutkan, Anda akan dapat bertahan dalam situasi tersebut cukup lama.

Tanyakan pada diri Anda sendiri, lingkungan atau situasi sosial apa yang menantang bagi Anda, tetapi tidak menakutkan.

Contoh: Bagi Courtney, mingle adalah hal yang menakutkan, namun pergi ke acara makan malam bersama teman adalah hal yang menantang. Ia memutuskan untuk menerima undangan makan malam namun menolak undangan mingle.

5. Tempatkan diri Anda dalam situasi yang semakin menakutkan

Buatlah daftar 10-20 situasi yang tidak nyaman dengan yang paling menakutkan di bagian atas dan yang paling tidak menakutkan di bagian bawah.

Sebagai contoh:

Berbicara di depan banyak orang = rasa takut yang tinggi

Menjawab telepon = ketakutan sedang

Mengatakan "Apa kabar?" kepada kasir = rasa takut yang rendah

Biasakan diri Anda untuk melakukan lebih banyak hal yang memiliki tingkat ketakutan rendah hingga sedang. Setelah beberapa minggu, Anda dapat mencoba meningkatkannya ke daftar yang lebih tinggi.

Menilai situasi seperti ini membantu Anda meningkatkan rasa malu tanpa membuat diri Anda kewalahan.

6. Kenali dan hindari perilaku keselamatan Anda

Terkadang, kita menggunakan perilaku untuk menghindari hal-hal yang menakutkan tanpa kita sadari. Taktik ini disebut "perilaku keselamatan."

Bisa jadi:

• Membantu mencuci piring di sebuah pesta sehingga Anda terlalu sibuk untuk berbicara dengan siapa pun
• Tidak membicarakan diri sendiri untuk menghindari perhatian orang lain
• Minum alkohol untuk merasa lebih rileks
• Mengenakan riasan untuk menyembunyikan rona merah

Kita dapat menjadi tergantung pada perilaku ini karena kita berpikir hal-hal buruk akan terjadi jika kita tidak melakukannya. Tetapi Anda ingin menyingkirkannya untuk mengatasi rasa malu Anda.

Perhatikan: Apa saja perilaku keselamatan Anda?

Lakukan perubahan: Pergilah keluar tanpa minum, ceritakan sesuatu tentang diri Anda, hindari memakai riasan, dll.

Lihat apa yang terjadi: Apakah skenario terburuk Anda menjadi kenyataan? Atau apakah tidak terlalu menakutkan daripada yang Anda pikirkan?

7. Berlatihlah untuk membuat kesalahan sosial kecil

Rasa malu dapat muncul karena terlalu takut melakukan kesalahan.

Untuk mengatasi rasa takut ini, berlatihlah membuat kesalahan sosial kecil. Melakukan hal ini dan menyadari bahwa tidak ada hal buruk yang terjadi akan membuat kita tidak terlalu khawatir untuk melakukan kesalahan.

Contoh:

• Berjalan-jalan di mal dengan mengenakan kaos Anda dalam keadaan terbuka.
• Buatlah pernyataan yang Anda ketahui salah.
• Tunggu di lampu merah sampai seseorang membunyikan klakson.

8. Temui orang baru jika teman Anda beracun

Jika teman-teman Anda saat ini bersikap negatif atau merendahkan Anda, cobalah bertemu dengan orang-orang baru yang akan memperkaya hidup Anda.

Memiliki teman yang suportif dapat membuat perbedaan besar dalam hal kepercayaan diri. Jika Anda tidak yakin apakah pertemanan Anda tidak sehat, bacalah tanda-tanda pertemanan yang beracun.

Salah satu cara untuk menemukan teman baru adalah dengan terlibat dalam kelompok dan klub yang berkaitan dengan hal-hal yang Anda minati. Baca lebih lanjut di sini tentang cara berteman jika Anda seorang pemalu.

9. Baca buku kerja tentang rasa malu

Buku kerja rasa malu adalah buku yang berisi latihan-latihan tentang cara berpikir secara berbeda untuk mengatasi rasa malu.

Banyak tips dalam panduan ini diambil dari buku-buku di sini: Buku Kecemasan Sosial dan Rasa Malu Terbaik 2019.

Studi menunjukkan bahwa buku kerja terkadang sama efektifnya dengan pergi ke terapis.

10. Temui terapis

Seorang terapis bisa sangat baik untuk mengatasi rasa malu jika Anda memiliki uang lebih dan Anda kesulitan memotivasi diri sendiri untuk bekerja sendiri. Mintalah rujukan dari dokter Anda atau cobalah mencari terapis online.