Efnisyfirlit
Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.
Sjá einnig: SelfLove og SelfCompassion: Skilgreiningar, ráð, goðsögn„Ég hata að vera feimin. Ég vil geta talað við fólk, en feimnin er að halda aftur af mér.“
Þetta er heildarleiðbeiningar um hvernig á að vera ekki feiminn. Sumar aðferðirnar í þessari handbók eru úr vinnubókinni um feimni og félagslegan kvíða eftir Martin M. Anthony, Ph.D. og Richard. P. Swinson, læknir.
Hvernig á að hætta að vera feiminn
1. Veistu að fólk er fullt af óöryggi
Kíktu á þessa tölfræði:
Veittu að „allir eru sjálfsöruggir nema ég“ er goðsögn. Að minna þig á þetta getur hjálpað þér að finnast þú minna feiminn.[]
2. Einbeittu athygli þinni að umhverfi þínu
Spyrðu sjálfan þig spurninga um það sem er í kringum þig, fólk sem þú hittir og samtöl sem þú átt í.
Til dæmis:
Þegar þú sérð einhvern: „Ég velti því fyrir mér hvað hún gæti gert fyrir lífsviðurværiið?“
Á meðan á samtali stendur ertu í: “Ég velti því fyrir mér hvernig það er að vinna í reikningshaldinu þínu frá?“
Að halda sjálfum sér svona uppteknum gerir þig minna meðvitaður um sjálfan þig.[]
Þegar þú tekur eftir því að þú byrjar að vera meðvitaður um sjálfan þig skaltu færa athyglina aftur að umhverfi þínu.
3. Bregðast við þrátt fyrir feimni
Rétt eins og sorg, hamingja, hungur, þreyta, leiðindi o.s.frv., þá er feimni tilfinning.
Þú getur haldið þér vakandi þótt þú sértþreyttur, lærðu þó þér leiðist – og þú getur umgengist jafnvel þótt þú sért feiminn.
Það er oft þegar við bregðumst við þrátt fyrir tilfinningar okkar sem við náum markmiðum okkar.
Mundu sjálfan þig á að þú þarft ekki að hlýða feimnistilfinningunni. Þú getur leikið þrátt fyrir feimni þína.
4. Skoðaðu hugsanir um verstu aðstæður
Margar félagslegar hamfarir sem við höfum áhyggjur af eru ekki raunhæfar. Skoraðu á þessar hugsanir með því að koma með raunsærri hugsanir.
Ef hugur þinn segir: „Fólk mun annað hvort hunsa mig eða hlæja að mér,“ þú getur hugsað, „Það gætu verið óþægilegar stundir, en almennt mun fólk vera gott og ég gæti átt áhugaverðar samræður.“
5. Taktu taugaveiklun þína í stað þess að berjast við það
Veistu að taugaveiklun er eðlileg og eitthvað sem flestir upplifa reglulega. Þegar þú viðurkennir tilfinningar þínar eins og þessar verða þær minna skelfilegar.
6. Virkaðu venjulega ef þú roðnar, hristir eða svitnar
Veittu að það eru margir aðrir sem hrista, roðna eða svitna sem er alveg sama hvað öðrum finnst um það. Það er trú þín um einkennin frekar en einkennin sjálf sem valdavandamálið.[]
Ef þú sæir einhvern roðna eða svitna í félagslegum aðstæðum myndirðu líklega ekki hugsa það mikið. Ef manneskjan hegðaði sér eins og allt væri eðlilegt myndirðu gera ráð fyrir að hún roðnaði af einhverjum öðrum ástæðum, ekki vegna þess að hún væri feimin. Til dæmis, kannski roðnuðu þeir eða svitnuðu vegna þess að þeim var heitt.
Láttu eins og það sé ekkert og fólk mun halda að það sé ekkert.
7. Leyfðu þér að yfirgefa veislu eftir einn klukkutíma
Þiggðu boð þótt þú sért ekki í skapi. Að eyða tíma í félagslíf er það sem mun að lokum hjálpa þér að sigrast á feimninni.[, ]
Leyfðu þér hins vegar að fara eftir 1 klst. Það er nægur tími til að sigrast á upphafskvíðanum en ekki svo langur tími að þú þarft að hafa áhyggjur af endalausri nótt óþæginda.[]
8. Breyttu því hvernig þú talar við sjálfan þig
Talaðu við sjálfan þig eins og þú myndir tala við góðan vin sem þú vilt hjálpa.
Að vera góður við sjálfan þig getur aukið áhuga á að bæta þig.[]
Í stað þess að segja „mér mistekst alltaf,“ segðu eitthvað sem þú veist að er raunhæfara. Til dæmis: „Mér mistókst núna, en ég man eftir að hafa staðið mig vel áður, og þess vegna er eðlilegt að mér gangi vel aftur.“
9. Sjáðu feimni sem merki um eitthvað jákvætt
Besta leiðin til að sigrast á feimni er samt sem áður að umgangast. Heilinn okkar skilur hægt og rólega að ekkert slæmt gerist og við verðum minna feimin.[, ]
Þetta þýðir að á hverri klukkustund sem þú eyðirþegar þú ert feiminn, lærir heilinn hægt og rólega að þetta er óþarfa viðbrögð.
Ekki sjá feimni sem merki um að hætta. Sjáðu það sem merki um að halda áfram vegna þess að þú ert hægt og rólega að verða minna feiminn.
Hugsaðu: „Hver klukkutími sem ég eyði í feimni er annar klukkutími til að sigrast á feimni.“
10. Spyrðu sjálfan þig hvað sjálfsörugg manneskja myndi gera
Fólk með feimni eða félagsfælni hefur tilhneigingu til að hafa of miklar áhyggjur af því að gera mistök.[, ]
Gerðu raunveruleikakönnun: Ef sjálfsörugg manneskja gerði sömu mistök, væri honum sama?
Ef þú komst að þeirri niðurstöðu að þeim væri sama getur það hjálpað þér að sjá að mistök þín voru í raun ekki svo mikil mál.
Hugsaðu um sjálfsöruggan mann sem þú dáir. Þú getur valið einhvern sem þú þekkir eða orðstír. Spyrðu þig síðan hvað þeir myndu gera í þínum aðstæðum. Til dæmis, "Hvað myndi Jennifer Lawrence hugsa ef hún gerði mistökin sem ég gerði?"
11. Veistu að fólk getur ekki lesið hugsanir þínar
Við höldum að fólk sjái hversu kvíðið, feimið eða óþægilegt við erum. Í raun og veru er erfitt fyrir þá að segja. Þegar fólk er beðið um að meta hversu kvíðið það heldur að einhver sé, metur það mun lægra en viðkomandi metur sjálfan sig.[]
Þegar þér finnst þú vera kvíðin þýðir það ekki að einhver annar sjái það þannig. Vísindamenn kalla þetta „blekkingu um gagnsæi“. Við höldum að fólk geti séð tilfinningarnar innra með okkur, en það getur það ekki. Minntu þig á þetta. Það mun gera þigfinnst minna kvíðin.[]
12. Veistu að þú skerir þig ekki úr öðrum
Okkur finnst gjarnan eins og við séum meira áberandi en við erum í raun og veru. Þetta er kallað kastljósáhrif. Það líður eins og við séum með sviðsljósið á okkur, en það gerum við ekki.
Mundu sjálfan þig á að þú skerir þig ekki úr, jafnvel þótt það líði þannig. Það getur verið hughreystandi að skilja að við erum frekar nafnlaus.[]
13. Vinndu að því að líta út fyrir að vera aðgengilegri
Ef þú lítur út fyrir að vera aðgengilegur gæti annað fólk svarað þér jákvæðari. Þetta getur bætt sjálfstraust þitt. Þetta þýðir að hafa slakari andlitssvip, opna líkamstjáningu og brosa. Leiðbeiningar okkar um hvernig hægt er að vera aðgengilegri og líta vingjarnlegri út gæti hjálpað.
Að sigrast á feimninni til frambúðar
1. Finndu út hvað varð til þess að þú feiminn í upphafi
Spyrðu sjálfan þig hvort það hafi verið ákveðin reynsla sem gerði þig feiminn.
Sumt feimið fólk var lagt í einelti þegar það var ungt, hafnað, átti foreldra sem hindraði þá frá félagslífi eða áttu í ofbeldisfullum samböndum.
Að átta sig á undirrót feimni þinnar getur hjálpað þér að ákveða að láta ekki fyrri lífsreynslu þína.
Taktu ábyrgð á aðstæðum þínum
Það gæti vel verið að uppeldi þitt hafi valdið feimni þinni. En á sama tíma ertu sá eini sem hefur vald til að breyta því.
Þó að foreldrar þínir, uppeldi, samfélagið o.s.frv. hafi haft áhrif á þig berðu fulla ábyrgðfyrir það sem þú velur að gera úr spilunum sem þú hefur fengið.
Í stað þess að hugsa: "Ég átti slæma foreldra svo þess vegna er ég svona," gætirðu hugsað, "Hvað get ég gert til að fá sem mest út úr lífinu þrátt fyrir uppeldi mitt?"
Að horfa á lífið með þessum hætti getur verið harkalegt, en það er líka sá sem gerir það næst 7. Vertu lengur í óþægilegum félagslegum aðstæðum
Taugun minnkar alltaf með tímanum. Það er ekki líkamlega mögulegt fyrir líkama okkar að vera í hámarks taugaveiklun að eilífu.
Gerðu hluti sem valda þér óþægindum þar til taugatilfinning þín hefur minnkað að minnsta kosti um helming. Reyndu að vera í óþægilegu félagslegu umhverfi eða aðstæðum þar til taugaveiklun þín hefur minnkað í um það bil 2 á kvarðanum 1-10 (þar sem 10 er mikil óþægindi). Þetta getur tekið allt frá nokkrum mínútum upp í nokkrar klukkustundir, allt eftir aðstæðum.[]
Að lenda í nokkrum slíkum upplifunum (sem byrjar skelfilegt en finnst minna skelfilegt þegar þú ferð) hjálpar til við að byggja upp sjálfstraust þitt. Lykillinn er að lengja hversu lengi þú dvelur í þessum aðstæðum til að minnka feimnina eins mikið og mögulegt er.
4. Gerðu það sem er krefjandi, ekki ógnvekjandi
Ef þú gerir ógnvekjandi hluti er hættan sú að þú getur ekki haldið því nógu lengi til að varanleg breyting geti átt sér stað.
Ef þú gerir krefjandi hluti sem eru ógnvekjandi en ekki ógnvekjandi, muntu geta verið í þessum aðstæðum nógu lengi.
Spyrðu sjálfan þig.hvaða félagslegar aðstæður eða aðstæður eru krefjandi fyrir þig en ekki ógnvekjandi.
Dæmi: Fyrir Courtney eru blöndur ógnvekjandi. En það er bara krefjandi að fara í mat hjá vinafólki. Hún ákveður að þiggja kvöldverðarboðið en afþakkar boðsmiðjuna.
5. Settu sjálfan þig í sífellt skelfilegri aðstæður
Taktu niður 10-20 óþægilegar aðstæður með þeim hræðilegustu efst og minnst ógnvekjandi neðst.
Til dæmis:
Að tala fyrir framan fólk = mikil hræðsla
Svara í síma = miðlungs skelfing
Að segja „Hvernig hefurðu það?“ til gjaldkera = lítil hræðsla
Sjá einnig: 17 ráð til að bæta færni fólks (með dæmum)Láttu það í vana þinn að gera fleiri hluti sem eru lítil til miðlungs hræðsla. Eftir nokkrar vikur geturðu prófað að vinna þig upp listann.
Að gefa einkunnaaðstæður sem þessar hjálpa þér að bæta feimnina án þess að yfirbuga þig.
6. Þekkja og forðast öryggishegðun þína
Stundum notum við hegðun til að forðast skelfilega hluti án þess að vita það. Þessar aðferðir eru kallaðar „öryggishegðun“.
Það gæti verið:
- Að hjálpa til við uppvaskið í veislunni svo þú sért of upptekinn til að tala við neinn
- Að tala ekki um sjálfan þig til að forðast að vekja athygli annarra
- Að drekka áfengi til að slaka á
- Að klæðast förðun til að fela kinnroðana <1 við getum orðið háð þessum hlutum af því að við gerum þetta slæmt hegðun þeim. En þú vilt losna við þá til að sigrast á þínumfeimni.
- Gakktu í gegnum verslunarmiðstöð með stuttermabolinn þinn út og inn.
- Segðu frá þér staðhæfingu sem þú veist að er röng.
- Bíddu á rauðu ljósi þar til einhver tístir. <728 Kynntu þér nýtt fólk ef vinir þínir eru eitraðir
Athugaðu: Hver er öryggishegðun þín?
Farðu tilbreytingu: Farðu út án þess að drekka, deildu einhverju um sjálfan þig, forðastu að klæðast förðun o.s.frv.
Sjáðu hvað gerist: Rættist þín versta tilfelli? Eða var það minna skelfilegt en þú hélt að það yrði?
7. Æfðu þig í að gera lítil félagsleg mistök
Feimni getur stafað af því að vera of hræddur við að gera mistök.[, ]
Til að sigrast á þessum ótta skaltu æfa þig í að gera lítil félagsleg mistök. Að gera þetta og gera okkur grein fyrir því að ekkert slæmt gerist veldur því að við höfum minni áhyggjur af því að gera mistök.
Dæmi:
Ef núverandi vinir þínir eru neikvæðir eða leggja þig niður, reyndu þá að kynnast nýju fólki sem mun auðga líf þitt.
Að eiga stuðningsvini getur skipt miklu þegar kemur að sjálfstrausti. Ef þú ert ekki viss um hvort vinátta þín sé óholl skaltu lesa þig til um merki eitraðrar vináttu.
Ein leið til að finna nýja vini er að taka þátt í hópum og klúbbum sem tengjast hlutum sem þú hefur áhuga á. Lestu meira hér um hvernig á að eignast vini ef þú ert feiminn.
9. Lestu vinnubók um feimni
Feimnivinnubók er bók með æfingum um hvernig á að hugsa öðruvísi til að sigrast á feimni.
Margiraf ábendingunum í þessum handbók hafa verið teknar úr bókum hér: Bestu bækurnar um félagsfælni og feimni 2019.
Rannsóknir sýna að vinnubók getur stundum verið jafn áhrifarík og að fara til meðferðaraðila.[, ]
10. Leitaðu til meðferðaraðila
Sjúkraþjálfari getur verið mjög góður til að sigrast á feimni ef þú hefur peninga til að spara og átt í erfiðleikum með að hvetja þig til að vinna sjálfur. Spyrðu lækninn þinn um tilvísun eða reyndu að finna meðferðaraðila á netinu.
