Kako prenehati biti sramežljiv (če se pogosto zadržujete)

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

"Sovražim sramežljivost. Želim se pogovarjati z ljudmi, vendar me moja sramežljivost ovira."

Nekatere metode v tem priročniku so povzete po delovnem zvezku Shyness and Social Anxiety Workbook avtorjev Martina M. Anthonyja, dr. med., in Richarda P. Swinsona, dr. med.

Kako prenehati biti sramežljiv

1. Vedite, da so ljudje polni negotovosti

Oglejte si te statistične podatke:

Vedite, da je mit "vsi so samozavestni, le jaz ne". Če se na to spomnite, se boste počutili manj sramežljivo.[]

2. Osredotočite svojo pozornost na okolico

Sprašujte se o dogajanju okoli sebe, o ljudeh, ki jih srečujete, in o pogovorih, ki jih imate.

Na primer:

Ko nekoga vidite: "Zanima me, od česa bi lahko živela?"

med pogovorom: "Zanima me, kako je delati v računovodstvu?"

Ko opazujete svojo okolico: "Zanima me, iz katerega obdobja je ta hiša?"

Če se s tem ukvarjate, ste manj nesamozavestni.[]

Ko opazite, da se začnete počutiti nesamozavestno, preusmerite pozornost nazaj na okolico.

3. Delujte kljub sramežljivosti

Tako kot žalost, sreča, lakota, utrujenost, dolgčas itd. je tudi sramežljivost občutek.

Lahko ostaneš buden, čeprav si utrujen, študiraš, čeprav se dolgočasiš, in se družiš, čeprav si sramežljiv.

Cilje pogosto dosežemo, ko delujemo kljub svojim občutkom.

Spomnite se, da vam ni treba ubogati občutka sramežljivosti. Delujete lahko kljub svoji sramežljivosti.

4. Izzovite misli o najslabših scenarijih

Številne družbene nesreče, ki nas skrbijo, niso realne. Izzovite te misli in si zamislite bolj realne.

Če vaš um gre: "Ljudje me bodo ignorirali ali se mi smejali," lahko razmišljate, "Morda bo prišlo do nerodnih trenutkov, vendar bodo ljudje na splošno prijazni in morda bom imel nekaj zanimivih pogovorov."

5. Sprejmite svojo živčnost, namesto da se z njo borite

Zavedajte se, da je živčnost normalna in da jo večina ljudi redno doživlja.

Nervoznost boste lažje premagali, če jo preprosto sprejmete, namesto da bi se ji poskušali izogniti.

Ko jo sprejmeš, postane manjša grožnja v tvoji glavi in jo lažje obvladuješ.[, ]

Ko boste naslednjič nervozni, se osredotočite na ta občutek, ga morda celo poimenujte in mu dovolite, da je prisoten. Ko tako prepoznate svoje občutke, postanejo manj strašljivi.

6. Delujte normalno, če se rdečite, tresete ali znojite.

Vedite, da je veliko drugih, ki se tresejo, rdečijo ali potijo, in da jim je vseeno, kaj si drugi mislijo o tem. Težave povzročajo vaša prepričanja o simptomih in ne simptomi sami.[]

Če bi nekoga v družbi videli zardeti ali se potiti, o tem verjetno ne bi veliko razmišljali. Če bi se oseba obnašala, kot da je vse normalno, bi domnevali, da je zardela iz kakšnega drugega razloga in ne zato, ker je sramežljiva. Morda je na primer zardela ali se potila, ker ji je bilo vroče.

Obnašajte se, kot da ne gre za nič, in ljudje bodo mislili, da ne gre za nič.

7. Dovolite si zapustiti zabavo po eni uri

Sprejmite povabila, tudi če niste razpoloženi. Druženje je tisto, kar vam bo sčasoma pomagalo premagati sramežljivost.[, ]

To je dovolj časa, da premagate začetno tesnobo, vendar ne tako dolgo, da bi se morali bati neskončne noči nerodnosti.[]

8. Spremenite način, kako se pogovarjate sami s seboj

Pogovorite se s seboj, kot bi se pogovarjali z dobrim prijateljem, ki mu želite pomagati.

Če ste prijazni do sebe, ste lahko bolj motivirani za izboljšave.[]

Namesto da bi rekli "Vedno mi ne uspe," reči nekaj, za kar veste, da je bolj realistično. Na primer: "Zdaj mi je spodletelo, vendar se spomnim, da mi je pred tem dobro šlo, zato je razumljivo, da mi bo šlo dobro tudi tokrat."

9. V sramežljivosti vidite znak nečesa pozitivnega

Najboljši način za premagovanje sramežljivosti je, da se vseeno družimo. Naši možgani počasi razumejo, da se ne zgodi nič slabega, in postanemo manj sramežljivi.[, ]

To pomeni, da se vaši možgani vsako uro, ki jo preživite v sramežljivosti, počasi naučijo, da je to nepotreben odziv.

Na sramežljivost ne glejte kot na znak, da se morate ustaviti, temveč kot na znak, da morate nadaljevati, saj počasi postajate manj sramežljivi.

Razmišljajte, "Vsaka ura, ki jo porabim za to, da se počutim sramežljivo, je dodatna ura za premagovanje sramežljivosti."

10. Vprašajte se, kaj bi storila samozavestna oseba

Ljudje s sramežljivostjo ali socialno anksioznostjo so običajno preveč zaskrbljeni zaradi napak.[, ]

Preverite realnost: če bi samozavestna oseba naredila enako napako, ali bi jo to motilo?

Če ste ugotovili, da jih to ne bo motilo, vam to lahko pomaga ugotoviti, da vaša napaka v resnici ni bila tako pomembna.

Pomislite na samozavestno osebo, ki jo občudujete. Izberete lahko nekoga, ki ga poznate, ali znano osebnost. Nato se vprašajte, kaj bi storila v vašem položaju. Na primer, "Kaj bi si mislila Jennifer Lawrence, če bi naredila napako, ki sem jo pravkar storil jaz?"

11. Vedite, da ljudje ne morejo brati vaših misli

Mislimo, da ljudje vidijo, kako živčni, sramežljivi ali neprijetni smo. V resnici pa to težko ugotovijo. Ko ljudi prosimo, naj ocenijo, kako živčni so po njihovem mnenju, ocenijo veliko nižje, kot jih ocenjuje oseba sama.[]

To, da ste nervozni, še ne pomeni, da to tako vidi tudi kdo drug. Znanstveniki temu pravijo "iluzija transparentnosti". Mislimo, da ljudje vidijo naša notranja čustva, vendar jih ne vidijo. Spomnite se na to. Tako boste manj nervozni.

12. Vedite, da ne izstopate od drugih

Zdi se nam, da smo bolj opazni, kot smo v resnici. Temu pravimo učinek žarometov. Zdi se nam, kot da smo v soju žarometov, vendar to ni res.

Spomnite se, da ne izstopate, čeprav se vam tako zdi. Pomirjujoče je, če se zavedamo, da smo povsem anonimni.[]

13. Prizadevajte si za bolj dostopen videz

Če ste videti dostopni, se lahko drugi ljudje na vas odzovejo bolj pozitivno. To lahko izboljša vašo samozavest. To pomeni bolj sproščen izraz obraza, odprto govorico telesa in nasmeh. Naš vodnik o tem, kako biti bolj dostopen in videti bolj prijazen, vam bo morda v pomoč.

Trajno premagovanje sramežljivosti

1. Ugotovite, zaradi česa ste postali sramežljivi

Vprašajte se, ali vas je kakšna izkušnja naredila sramežljive.

Nekateri sramežljivi ljudje so bili v mladosti ustrahovani, zavrnjeni, starši so jih odvračali od druženja ali pa so imeli zlorabljene odnose.

Če se zavedate vzroka svoje sramežljivosti, se lahko lažje odločite, da te pretekle izkušnje ne bodo vplivale na vaše prihodnje življenje.

2. Prevzemite odgovornost za svoj položaj

Zelo možno je, da je vzgoja povzročila vašo sramežljivost, vendar ste hkrati edini, ki jo lahko spremenite.

Čeprav so na vas vplivali starši, vzgoja, družba itd., ste v celoti odgovorni za to, kaj boste naredili iz kart, ki so vam bile dane.

Namesto da bi razmišljali, "Imel sem slabe starše, zato sem takšen," si lahko mislite, "Kaj lahko storim, da bom kljub svoji vzgoji kar najbolje izkoristil življenje?"

Takšno gledanje na življenje je lahko kruto, vendar je tudi spodbudno, če veste, da ste vi tisti, ki odloča o tem, kaj se bo zgodilo!

3. dlje časa ostanite v neprijetnih družabnih okoljih

Nervoznost se sčasoma vedno zmanjša. Fizično ni mogoče, da bi naše telo večno ostalo na vrhuncu živčnosti.

Počnite stvari, ki vam povzročajo nelagodje, dokler se vaš občutek nervoze ne zmanjša vsaj za polovico. Poskusite ostati v neprijetnem družabnem okolju ali situaciji, dokler se vaša nervoza ne zmanjša na približno 2 na lestvici od 1 do 10 (kjer 10 pomeni skrajno nelagodje). To lahko traja od nekaj minut do nekaj ur, odvisno od situacije.[]

Več takšnih izkušenj (ki se začnejo strašljivo, a se vam zdijo manj strašljive, ko jih zapustite) pomaga krepiti vašo samozavest. Ključno je, da podaljšate čas bivanja v takšnih situacijah, da čim bolj zmanjšate svojo sramežljivost.

4. Počnite, kar je izziv, ne pa strah vzbujajoče

Če počnete strašljive stvari, obstaja tveganje, da ne boste mogli vztrajati dovolj dolgo, da bi se zgodila trajna sprememba.

Če počnete zahtevne stvari, ki so strašljive, vendar ne grozljive, boste lahko v teh situacijah ostali dovolj dolgo.

Vprašajte se, katera družbena okolja ali situacije vam predstavljajo izziv, vendar ne strah.

Primer: Za Courtney so mingli strašljivi, a obisk prijateljeve večerje ji predstavlja le izziv. Odloči se, da bo sprejela povabilo na večerjo, a zavrnila povabilo na mingl.

5. Postavljajte se v vedno bolj strašljive situacije

Naštejte 10-20 neprijetnih situacij, pri čemer so najbolj strašne na vrhu, najmanj strašne pa na dnu seznama.

Na primer:

Govorjenje pred ljudmi = visoka strašljivost

Odgovarjanje na telefonski klic = srednja strašljivost

Reči blagajničarki "Kako ste?" = nizka strašljivost

Navadite se, da počnete več stvari, ki so malo ali srednje strašljive. Po nekaj tednih lahko poskusite izboljšati seznam.

Ocenjevanje takšnih situacij vam pomaga izboljšati sramežljivost, ne da bi se pri tem preobremenili.

6. Prepoznajte svoje varnostno vedenje in se mu izogibajte

Včasih se z vedenjem izognemo strašljivim stvarem, ne da bi se tega sploh zavedali. Te taktike imenujemo "varnostno vedenje".

Lahko je:

• pomoč pri pomivanju posode na zabavi, tako da ste preveč zaposleni, da bi se z nekom pogovarjali.
• Ne govorite o sebi, da ne bi pritegnili pozornosti drugih.
• Pitje alkohola za bolj sproščeno počutje.
• Uporaba ličil za prikrivanje rdečice

Od teh vedenj lahko postanemo odvisni, ker mislimo, da se nam bodo zgodile slabe stvari, če jih ne bomo izvajali. Vendar se jih želite znebiti, da bi premagali svojo sramežljivost.

Bodite pozorni: Kakšno je vaše varnostno vedenje?

Poskusite spremembo: Pojdite ven, ne da bi pili, delite nekaj o sebi, ne uporabljajte ličil itd.

Poglejte, kaj se bo zgodilo: Ali se je uresničil vaš najhujši scenarij? Ali je bil manj strašen, kot ste mislili, da bo?

7. Vadite se v majhnih socialnih napakah

Plahost je lahko posledica prevelikega strahu pred napakami.[, ]

Da bi premagali ta strah, vadite majhne napake v družbi. Če to počnemo in se zavedamo, da se ne zgodi nič slabega, nas manj skrbi, da bi delali napake.

Primeri:

• Sprehodite se po nakupovalnem središču v majici, ki je obrnjena navzven.
• Podajte izjavo, za katero veste, da je napačna.
• Počakajte pri rdeči luči, dokler nekdo ne trobi.

8. Spoznajte nove ljudi, če so vaši prijatelji strupeni

Če so vaši trenutni prijatelji negativni ali vas zaničujejo, poskusite spoznati nove ljudi, ki bodo obogatili vaše življenje.

Če imate prijatelje, ki vas podpirajo, je to lahko zelo pomembno za samozavest. Če niste prepričani, ali so vaša prijateljstva nezdrava, preberite o znakih strupenega prijateljstva.

Eden od načinov za iskanje novih prijateljev je, da se vključite v skupine in klube, povezane s stvarmi, ki vas zanimajo. Več o tem, kako najti prijatelje, če ste sramežljivi, preberite tukaj.

9. Preberite delovni zvezek o sramežljivosti

Delovni zvezek o sramežljivosti je knjiga z vajami o tem, kako drugače razmišljati, da bi premagali sramežljivost.

Veliko nasvetov v tem priročniku je bilo prevzetih iz knjig tukaj: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.

Študije kažejo, da je delovni zvezek včasih enako učinkovit kot obisk terapevta.[, ]

10. Obiščite terapevta

Terapevt je lahko zelo dober za premagovanje sramežljivosti, če imate dovolj denarja in imate težave z motivacijo za samostojno delo. Za napotitev prosite svojega zdravnika ali poskusite najti spletnega terapevta.