Sisällysluettelo
Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.
"Vihaan ujostelua. Haluan pystyä puhumaan ihmisille, mutta ujouteni estää minua puhumasta."
Tämä on täydellinen opas siitä, miten olla ujostelematta. Osa tämän oppaan menetelmistä on peräisin Martin M. Anthonyn, Ph.D. ja Richard. P. Swinsonin, MD:n teoksesta Shyness and Social Anxiety Workbook.
Miten lopettaa ujous
1. Tiedä, että ihmiset ovat täynnä epävarmuutta.
Katso näitä tilastoja:
Tiedä, että "kaikki muut paitsi minä ovat itsevarmoja" on myytti. Tämän muistuttaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän ujoksi.[]
2. Keskitä huomiosi ympäristöön
Kysy itseltäsi kysymyksiä siitä, mitä ympärilläsi on, ihmisistä, joita tapaat, ja keskusteluista, joita käyt.
Esimerkiksi:
Kun näet jonkun: "Mitähän hän mahtaa tehdä työkseen?"
Keskustelun aikana: "Minkähänlaista on työskennellä kirjanpidossa?" "Minkähänlaista on työskennellä kirjanpidossa?"
Kun huomaat ympäristöäsi: "Miltäköhän aikakaudelta tämä talo on?"
Kun pidät itsesi tällä tavoin kiireisenä, olet vähemmän itsetietoinen.[]
Kun huomaat, että alat tuntea itsetietoisuutta, siirrä huomiosi takaisin ympäristöön.
3. Toimi ujoudesta huolimatta
Aivan kuten suru, onnellisuus, nälkä, väsymys, tylsyys jne., myös ujous on tunne.
Voit pysyä hereillä, vaikka olisit väsynyt, voit opiskella, vaikka olisit kyllästynyt, ja voit seurustella, vaikka olisit ujo.
Usein saavutamme tavoitteemme, kun toimimme tunteistamme huolimatta.
Muistuta itseäsi siitä, että sinun ei tarvitse totella ujoutta, vaan voit toimia ujoudestasi huolimatta.
4. Haastavat ajatukset pahimmista skenaarioista
Monet sosiaaliset katastrofit, joista olemme huolissamme, eivät ole realistisia. Haasta nämä ajatukset keksimällä realistisempia ajatuksia.
Jos mielesi menee: "Ihmiset joko jättävät minut huomiotta tai nauravat minulle." voit ajatella, "Siellä saattaa olla kiusallisia hetkiä, mutta yleisesti ottaen ihmiset ovat mukavia, ja saatan käydä mielenkiintoisia keskusteluja."
5. Hyväksy hermostuneisuutesi sen sijaan, että taistelet sitä vastaan.
Tiedä, että hermostuneisuus on normaalia ja että useimmat ihmiset kokevat sitä säännöllisesti.
Voit voittaa hermostuneisuutesi helpommin, jos yksinkertaisesti hyväksyt sen olemassaolon sen sijaan, että yrität välttää sitä.
Kun hyväksyt sen, siitä tulee vähemmän uhka päässäsi ja se on helpommin hallittavissa.[, ]
Kun seuraavan kerran tunnet olosi hermostuneeksi, keskity tunteeseen, anna sille ehkä jopa nimi ja anna sen olla siellä. Kun tunnustat tunteesi tällä tavoin, niistä tulee vähemmän pelottavia.
6. Käyttäydy normaalisti, jos punastut, täriset tai hikoilet.
Tiedä, että on monia muita, jotka vapisevat, punastuvat tai hikoilevat, eivätkä välitä siitä, mitä muut ajattelevat siitä. Ongelman aiheuttavat pikemminkin sinun uskomuksesi oireista kuin itse oireet.[]
Jos näkisit jonkun punastuvan tai hikoilevan sosiaalisessa tilanteessa, et luultavasti ajattelisi asiaa kovinkaan tarkkaan. Jos henkilö käyttäytyisi kuin kaikki olisi normaalisti, olettaisit, että hän punastui jostain muusta syystä eikä siksi, että hän oli ujo. Ehkä hän punastui tai hikoili esimerkiksi siksi, että hänellä oli kuuma.
Käyttäydy kuin se ei olisi mitään, niin ihmiset luulevat, ettei se ole mitään.
7. Salli itsellesi poistua juhlista tunnin kuluttua.
Hyväksy kutsut, vaikka et olisikaan sillä tuulella. Seurustelun viettäminen auttaa sinua lopulta voittamaan ujoutesi.[, ]
Anna itsellesi kuitenkin mahdollisuus lähteä tunnin kuluttua. Se riittää alkuahdistuksen voittamiseen, mutta ei niin kauan, että joudut huolehtimaan loputtomasta kiusallisesta yöstä.[]
8. Muuta tapaa, jolla puhut itsellesi
Puhu itsellesi niin kuin puhuisit hyvälle ystävälle, jota haluat auttaa.
Kun olet kiltti itsellesi, voit olla motivoituneempi parantamaan itseäsi.[]
Sen sijaan, että sanoisit "Minä epäonnistun aina," sano jotain, jonka tiedät olevan realistisempi. Esimerkiksi..: "Epäonnistuin nyt, mutta muistan pärjänneeni hyvin aiemmin, ja siksi on kohtuullista, että pärjään taas."
9. Pidä ujoutta merkkinä jostain myönteisestä asiasta.
Paras tapa voittaa ujous on seurustella joka tapauksessa. Aivomme ymmärtävät hitaasti, että mitään pahaa ei tapahdu, ja meistä tulee vähemmän ujoja.[, ]
Tämä tarkoittaa, että joka tunti, jonka vietät ujostelemalla, aivosi oppivat hitaasti, että se on tarpeeton reaktio.
Älä pidä ujoutta merkkinä siitä, että sinun on lopetettava, vaan siitä, että sinun on jatkettava eteenpäin, koska olet vähitellen muuttumassa vähemmän ujoksi.
Ajattele, "Jokainen tunti, jonka vietän ujostelemalla, on tunti kohti ujouden voittamista."
10. Kysy itseltäsi, mitä itsevarma ihminen tekisi.
Ihmiset, joilla on ujous tai sosiaalinen ahdistus, ovat yleensä liian huolissaan virheiden tekemisestä.[, ]
Tarkista todellisuus: Jos itsevarma henkilö tekisi saman virheen, haittaisiko häntä?
Jos päädyit siihen tulokseen, että heitä ei haittaa, se voi auttaa sinua huomaamaan, että virheesi ei ollutkaan niin suuri asia.
Ajattele itsevarmaa ihmistä, jota ihailet. Voit valita jonkun tutun tai julkkiksen. Kysy sitten itseltäsi, mitä hän tekisi tilanteessasi. Esim, "Mitä Jennifer Lawrence ajattelisi, jos hän tekisi saman virheen kuin minä juuri tein?"
Katso myös: Mitä tehdä, kun parhaalla ystävälläsi on toinenkin paras ystävä?11. Tiedä, että ihmiset eivät voi lukea ajatuksiasi.
Luulemme, että ihmiset näkevät, kuinka hermostuneita, ujoja tai epämukavia olemme. Todellisuudessa heidän on vaikea sanoa sitä. Kun ihmisiä pyydetään arvioimaan, kuinka hermostuneina he pitävät jotakuta, he arvioivat paljon alhaisemmin kuin henkilö itse arvioi.[]
Se, että tunnet itsesi hermostuneeksi, ei tarkoita, että muut näkevät sen niin. Tutkijat kutsuvat tätä "läpinäkyvyyden illuusioksi". Luulemme, että ihmiset näkevät tunteet sisällämme, mutta he eivät näe. Muistuta itseäsi tästä, niin hermostuneisuutesi vähenee.[]
12. Tiedä, että et erotu muista.
Meillä on taipumus tuntea, että olemme huomattavampia kuin todellisuudessa olemme. Tätä kutsutaan valonheittimen vaikutukseksi. Tuntuu, että meihin kohdistuu valonheittimet, vaikka emme olekaan.
Muistuta itseäsi siitä, että et erotu, vaikka siltä tuntuukin. Voi olla lohdullista ymmärtää, että olemme melko anonyymejä.[]
13. Yritä näyttää helpommin lähestyttävältä
Jos näytät helposti lähestyttävältä, muut ihmiset saattavat suhtautua sinuun myönteisemmin. Tämä voi parantaa itseluottamustasi. Tämä tarkoittaa rentoa ilmettä, avointa kehonkieltä ja hymyilyä. Oppaamme siitä, miten voit olla helpommin lähestyttävä ja näyttää ystävällisemmältä, voi auttaa.
Ujostelun voittaminen pysyvästi
1. Selvitä, mikä sai sinut alun perin ujostelemaan.
Kysy itseltäsi, onko jokin tietty kokemus saanut sinut ujostelemaan.
Joitakin ujoja ihmisiä kiusattiin nuorena, heidät hylättiin, heidän vanhempansa estivät heitä seurustelemasta tai heillä oli väkivaltainen suhde.
Ujoutesi perimmäisen syyn ymmärtäminen voi auttaa sinua päättämään, ettet anna menneiden kokemusten vaikuttaa tulevaan elämääsi.
2. Ota vastuu tilanteestasi
Voi hyvinkin olla, että kasvatuksesi on aiheuttanut ujoutesi, mutta samalla olet ainoa, jolla on valta muuttaa sitä.
Vaikka vanhempasi, kasvatuksesi, yhteiskunta jne. ovat vaikuttaneet sinuun, olet täysin vastuussa siitä, mitä päätät tehdä niistä korteista, jotka sinulle on jaettu.
Sen sijaan, että ajattelet, "Minulla oli huonot vanhemmat, joten siksi olen tällainen." voisit ajatella, "Mitä voin tehdä saadakseni elämästä kaiken irti kasvatuksestani huolimatta?"
Elämän tarkastelu tällä tavalla voi olla rankkaa, mutta on myös voimauttavaa tietää, että sinä itse päätät, mitä seuraavaksi tapahtuu!
3. Jää epämiellyttäviin sosiaalisiin tilanteisiin pidemmäksi aikaa
Hermostuneisuus vähenee aina ajan myötä. Kehomme ei ole fyysisesti mahdollista pysyä hermostuneisuuden huipputasolla ikuisesti.
Tee asioita, jotka aiheuttavat sinulle epämukavuutta, kunnes hermostuneisuutesi on vähintään puolittunut. Yritä pysyä epämukavassa sosiaalisessa ympäristössä tai tilanteessa, kunnes hermostuneisuutesi on laskenut noin 2:een asteikolla 1-10 (jossa 10 tarkoittaa äärimmäistä epämukavuutta). Tämä voi kestää muutamasta minuutista muutamaan tuntiin tilanteesta riippuen.[]
Useat tällaiset kokemukset (jotka alkavat pelottavina, mutta tuntuvat vähemmän pelottavilta, kun lähdet pois) auttavat rakentamaan itseluottamusta. Tärkeintä on pidentää näissä tilanteissa viipymistä mahdollisimman pitkään, jotta ujous vähenee mahdollisimman paljon.
4. Tee sitä, mikä on haastavaa, ei pelottavaa.
Jos teet kauhistuttavia asioita, on vaarana, ettet pysty jatkamaan sitä tarpeeksi kauan, jotta pysyvää muutosta tapahtuisi.
Jos teet haastavia asioita, jotka ovat pelottavia mutta eivät kauhistuttavia, pystyt pysymään näissä tilanteissa tarpeeksi kauan.
Kysy itseltäsi, mitkä sosiaaliset ympäristöt tai tilanteet ovat sinulle haastavia, mutta eivät pelottavia.
Esimerkki: Courtneylle minglet ovat kauhistuttavia, mutta ystävän illalliselle meneminen on vain haastavaa. Hän päättää hyväksyä illalliskutsun, mutta kieltäytyy mingle-kutsusta.
5. Aseta itsesi yhä pelottavampiin tilanteisiin
Luettele 10-20 epämiellyttävää tilannetta, joista pelottavin on ylimpänä ja vähiten pelottava alimpana.
Esimerkiksi:
Puhuminen ihmisten edessä = suuri pelokkuus.
Puhelimeen vastaaminen = keskinkertainen pelottavuus
Sanomalla "Mitä kuuluu?" kassanhoitajalle = vähäinen pelokkuus.
Ota tavaksi tehdä enemmän asioita, joiden pelottavuus on vähäistä tai keskinkertaista. Muutaman viikon kuluttua voit yrittää edetä listalla ylöspäin.
Tällaisten tilanteiden luokittelu auttaa sinua parantamaan ujouttasi ilman, että ylikuormitat itseäsi.
6. Tunnista ja vältä turvallisuuskäyttäytymistäsi.
Joskus vältämme pelottavia asioita tietämättämme käyttäytymismalleja, joita kutsutaan "turvakäyttäytymiseksi".
Se voi olla:
- Autat tiskaamisessa juhlissa, jotta et ehdi puhua kenenkään kanssa.
- Et puhu itsestäsi välttyäksesi muiden ihmisten huomion saamiselta.
- Alkoholin juominen, jotta olo olisi rentoutuneempi
- Meikkaaminen punastumisen peittämiseksi
Voimme tulla riippuvaisiksi näistä käyttäytymistavoista, koska luulemme, että pahoja asioita tapahtuu, jos emme tee niitä. Haluat kuitenkin päästä niistä eroon, jotta voit voittaa ujoutesi.
Ole tarkkana: Mitkä ovat sinun turvallisuuskäyttäytymisesi?
Mene vaihtelua varten: Mene ulos juomatta, kerro jotain itsestäsi, vältä meikkaamista jne.
Katso mitä tapahtuu: Toteutuiko pahin skenaariosi vai oliko se vähemmän pelottava kuin ajattelit?
7. Harjoittele pienten sosiaalisten virheiden tekemistä
Ujous voi johtua siitä, että pelkää liikaa virheiden tekemistä.[, ]
Voit voittaa tämän pelon harjoittelemalla pienten sosiaalisten virheiden tekemistä. Kun teemme näin ja huomaamme, ettei mitään pahaa tapahdu, emme ole niin huolissamme virheiden tekemisestä.
Esimerkkejä:
- Kävele ostoskeskuksen läpi T-paita nurinpäin.
- Tee väite, jonka tiedät olevan väärä.
- Odota punaisissa valoissa, kunnes joku tuuttaa.
8. Tapaa uusia ihmisiä, jos ystäväsi ovat myrkyllisiä.
Jos nykyiset ystäväsi ovat negatiivisia tai väheksyvät sinua, yritä tavata uusia ihmisiä, jotka rikastuttavat elämääsi.
Jos et ole varma, ovatko ystävyyssuhteesi epäterveellisiä, lue lisää myrkyllisen ystävyyden merkeistä.
Katso myös: Mitä tehdä keski-ikäisenä miehenä, jolla ei ole ystäviä?Yksi tapa löytää uusia ystäviä on osallistua ryhmiin ja kerhoihin, jotka liittyvät sinua kiinnostaviin asioihin. Lue täältä lisää siitä, miten saat ystäviä, jos olet ujo.
9. Lue ujoutta käsittelevää työkirjaa
Ujous työkirja on kirja, jossa on harjoituksia siitä, miten ajatella toisin ujouden voittamiseksi.
Monet tämän oppaan vinkeistä on otettu kirjoista täältä: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.
Tutkimukset osoittavat, että työkirja voi joskus olla yhtä tehokas kuin terapeutin vastaanotto.[, ]
10. Käy terapeutilla
Terapeutti voi olla todella hyvä keino ujouden voittamiseksi, jos sinulla on varaa ja sinulla on vaikeuksia motivoida itseäsi työskentelemään omin päin. Pyydä lääkäriltäsi lähete tai yritä löytää nettiterapeutti.
