როგორ შევწყვიტოთ მორცხვი (თუ ხშირად თავს იკავებთ)

ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.

„მეზიზღება მორცხვი ყოფნა. მსურს შემეძლოს ადამიანებთან საუბარი, მაგრამ სიმორცხვე მაკავებს.”

ეს არის სრული სახელმძღვანელო, თუ როგორ არ ვიყო მორცხვი. ამ სახელმძღვანელოს ზოგიერთი მეთოდი მოყვანილია მორცხვი და სოციალური შფოთვის სამუშაო წიგნიდან მარტინ მ. ენტონის, დ.დ. და რიჩარდ. პ. სვინსონი, მედიცინის დოქტორი.

როგორ შევაჩეროთ მორცხვი

1. იცოდეთ, რომ ადამიანები სავსეა დაუცველობით

შეხედეთ ამ სტატისტიკას:

იცოდეთ, რომ „ჩემ გარდა ყველა დარწმუნებულია“ მითია. ამის შეხსენება დაგეხმარებათ ნაკლებად მორცხვი იგრძნოთ.[]

2. ფოკუსირება მოახდინე შენს გარემოცვაზე

დასვით საკუთარ თავს კითხვები იმის შესახებ, თუ რა არის თქვენს ირგვლივ, ადამიანებს, რომლებსაც ხვდებით და საუბრებს.

მაგალითად:

Იხილეთ ასევე: როგორ გავიგოთ, ხართ თუ არა და რატომ ექსტრემალური ინტროვერტი

როცა ვინმეს ხედავთ: „მაინტერესებს, რა შეუძლია გააკეთოს საცხოვრებლად? რა ეპოქის არის ეს სახლი?”

როდესაც ასე დაკავებულნი ხართ, თქვენ ნაკლებად ხართ შეგნებული.[]

როდესაც შეამჩნევთ, რომ თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს, გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება გარემოზე.

3. იმოქმედეთ მიუხედავად მორცხვისა

ისევე, როგორც სევდა, ბედნიერება, შიმშილი, დაღლილობა, მოწყენილობა და ა.შ., მორცხვიც არის გრძნობა.

შეგიძლიათ იღვიძოთ მაშინაც კი, თუდაღლილი, ისწავლე მაშინაც კი, თუ მოწყენილი ხარ და შეგიძლია სოციალიზაცია მორცხვიც კი.

ხშირად, როცა ვმოქმედებთ, მიუხედავად ჩვენი გრძნობებისა, ჩვენ მივაღწევთ ჩვენს მიზნებს.

შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არ გჭირდებათ მორცხვის გრძნობას დაემორჩილოთ. შეგიძლიათ იმოქმედოთ, მიუხედავად თქვენი მორცხვისა.

4. უარეს სცენარებთან დაკავშირებით აზრების გამოწვევა

ბევრი სოციალური კატასტროფა, რომლებზეც ვწუხვართ, არ არის რეალისტური. გააპროტესტეთ ეს აზრები უფრო რეალისტური აზრებით.

თუ თქვენი გონება მიდის: „ადამიანები ან დამაიგნორებენ, ან დამცინიან“, შეგიძლიათ იფიქროთ, „შეიძლება იყოს უხერხული მომენტები, მაგრამ ზოგადად ხალხი სასიამოვნო იქნება და შესაძლოა საინტერესო საუბრები გავატარო“.

5. მიიღეთ თქვენი ნერვიულობა იმის ნაცვლად, რომ ებრძოლოთ მას

იცოდეთ, რომ ნერვიულობა ნორმალურია და რასაც ადამიანების უმეტესობა რეგულარულად განიცდის.

თქვენ შეგიძლიათ ნერვიულობის დაძლევა უფრო ადვილია, თუ უბრალოდ აღიარებთ, რომ ის იქ არის, ვიდრე ცდილობთ მის თავიდან აცილებას.

როდესაც თქვენ მიიღებთ მას, ის ნაკლებად საშიში ხდება თქვენს თავში და უფრო მართვადი ხდება.[, ]

როცა შენს გრძნობებს ასე აღიარებ, ისინი ნაკლებად საშინელი ხდება.

6. იმოქმედეთ ნორმალურად, თუ წითლდებით, კანკალებთ ან ოფლიანდებით

იცოდეთ, რომ ბევრი სხვა ადამიანი ირხევა, წითლდება ან ოფლიანდება და არ აინტერესებს რას ფიქრობენ ამაზე სხვები. ეს არის თქვენი რწმენა სიმპტომების შესახებ და არა თავად სიმპტომების გამომწვევიპრობლემა.[]

თუ დაინახეთ, რომ ვიღაც გაწითლდა ან ოფლიანდება სოციალურ სიტუაციაში, ალბათ ამაზე ბევრს არ დაფიქრდებით. თუ ადამიანი იქცეოდა ისე, თითქოს ყველაფერი ნორმალური იყო, თქვენ იფიქრებთ, რომ ის გაწითლდა სხვა მიზეზის გამო და არა იმიტომ, რომ მორცხვი იყო. მაგალითად, შესაძლოა გაწითლდნენ ან ოფლიანობდნენ, რადგან ცხელა.

იქეცით თითქოს არაფერია და ხალხი იფიქრებს, რომ ეს არაფერია.

7. მიეცით საშუალება დატოვოთ წვეულება ერთი საათის შემდეგ

მიიღეთ მოსაწვევები მაშინაც კი, თუ არ ხართ განწყობილი. დროის გატარება სოციალიზაციაში არის ის, რაც საბოლოოდ დაგეხმარებათ დაძლიოთ თქვენი მორცხვი.[, ]

თუმცა, მიეცით საკუთარ თავს უფლება 1 საათის შემდეგ წახვიდეთ. ეს საკმარისი დროა საწყისი შფოთვის დასაძლევად, მაგრამ არც ისე ხანგრძლივი, რომ მოგიწიოთ ფიქრი დაუსრულებელი უხერხულ ღამეზე.[]

8. შეცვალეთ საკუთარ თავთან საუბრის მეთოდი

ელაპარაკეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც კარგ მეგობარს ესაუბრებით, რომლის დახმარებაც გსურთ.

საკუთარი თავის მიმართ კეთილგანწყობა გაზრდის გაუმჯობესების მოტივაციას.[]

იმის ნაცვლად, რომ თქვათ „მე ყოველთვის ვმარცხდები“, თქვით ის, რაც იცით, რომ უფრო რეალისტურია. მაგალითად: „ახლა ჩავვარდი, მაგრამ მახსოვს, ადრე კარგად ვაკეთებდი და ამიტომ მიზანშეწონილია, რომ ისევ კარგად ვიქცეოდე.”

9. შეხედეთ მორცხვობას, როგორც რაღაც პოზიტიურ ნიშანს

სიმორცხვის დასაძლევად საუკეთესო გზა მაინც სოციალიზაციაა. ჩვენი ტვინი ნელ-ნელა ხვდება, რომ ცუდი არაფერი ხდება და ნაკლებად მორცხვი ვართ.[, ]

ეს ნიშნავს, რომ ყოველი საათი, რომელსაც ატარებთ.მორცხვის გრძნობით, თქვენი ტვინი ნელ-ნელა გაიგებს, რომ ეს არასაჭირო რეაქციაა.

ნუ ხედავთ მორცხვობას, როგორც შეჩერების ნიშანს. იხილეთ ეს, როგორც ნიშანი იმისა, რომ გააგრძელოთ, რადგან ნელ-ნელა ნაკლებად მორცხვი ხდებით.

იფიქრეთ, „ყოველი საათი, რომელსაც ვატარებ მორცხვად, არის კიდევ ერთი საათი სიმორცხვის დასაძლევად“.

10. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას გააკეთებს თავდაჯერებული ადამიანი

მორცხვი ან სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, ზედმეტად წუხან შეცდომის დაშვების გამო.

თუ მიხვედით იმ დასკვნამდე, რომ მათ წინააღმდეგი არ იქნებიან, ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ, რომ თქვენი შეცდომა ნამდვილად არ იყო ისეთი დიდი საქმე.

იფიქრეთ თავდაჯერებულ ადამიანზე, რომლითაც აღფრთოვანებული ხართ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ვინმე ნაცნობი ან ცნობილი ადამიანი. შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას გააკეთებდნენ ისინი თქვენს სიტუაციაში. მაგალითად, „რას იფიქრებდა ჯენიფერ ლოურენსი, თუ ის დაუშვა შეცდომა, რომელიც მე გავაკეთე?“

11. იცოდეთ, რომ ადამიანებს არ შეუძლიათ თქვენი აზრების წაკითხვა

ჩვენ გვგონია, რომ ადამიანები ხედავენ რამდენად ნერვიულები, მორცხვები ან უხერხულნი ვართ. სინამდვილეში, მათთვის ძნელი სათქმელია. როდესაც ადამიანებს სთხოვენ შეაფასონ, რამდენად ნერვიულობენ, ისინი აფასებენ ბევრად უფრო დაბალ შეფასებას, ვიდრე თავად აფასებს ადამიანი.[]

მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ნერვიულობთ, არ ნიშნავს იმას, რომ სხვები ამას ასე ხედავენ. მეცნიერები ამას „გამჭვირვალობის ილუზიას“ უწოდებენ. ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ადამიანებს შეუძლიათ ჩვენს შიგნით არსებული გრძნობების დანახვა, მაგრამ მათ არ შეუძლიათ. შეახსენეთ საკუთარ თავს ეს. ეს გაგიკეთებთნაკლებად ნერვიულობენ.[]

12. იცოდეთ, რომ სხვებისგან არ გამოირჩევით

ჩვენ ვგრძნობთ, რომ უფრო შესამჩნევი ვართ, ვიდრე სინამდვილეში ვართ. ამას ეწოდება პროჟექტორის ეფექტი. ისეთი შეგრძნება გვაქვს, თითქოს ჩვენ გვაქვს ყურადღების ცენტრში, მაგრამ არა.

შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ გამოირჩევით, თუნდაც ეს ასე იგრძნოთ. შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს იმის გაგება, რომ ჩვენ საკმაოდ ანონიმურები ვართ.[]

13. იმუშავეთ იმაზე, რომ უფრო მიუწვდომელი იყოთ

თუ თქვენ მიდგომად გამოიყურებით, სხვა ადამიანები შეიძლება უფრო დადებითად გიპასუხონ. ამან შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი თავდაჯერებულობა. ეს ნიშნავს უფრო მოდუნებულ სახის გამომეტყველებას, სხეულის ღია ენას და ღიმილს. ჩვენი გზამკვლევი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ უფრო ხელმისაწვდომი და უფრო მეგობრულად გამოიყურებოდეთ, შეიძლება დაგეხმაროთ.

თქვენი მორცხვის სამუდამოდ დაძლევა

1. გაარკვიეთ, რა შეგრცხვეს თავდაპირველად

ჰკითხეთ საკუთარ თავს, იყო თუ არა რაიმე გამოცდილება, რამაც შეგაწუხათ.

ზოგიერთ მორცხვ ადამიანს აბუჩად იგდებდნენ, როდესაც ისინი იყვნენ უარყოფილი, ჰყავდათ მშობლები, რომლებიც მათ სოციალიზაციას არ აცილებდნენ, ან ჰქონდათ შეურაცხმყოფელი ურთიერთობები. აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს სიტუაციაზე

შესაძლოა, რომ თქვენმა აღზრდამ გამოიწვია თქვენი მორცხვი. მაგრამ ამავდროულად, თქვენ ერთადერთი ხართ, ვისაც მისი შეცვლის ძალა გაქვთ.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენმა მშობლებმა, აღზრდამ, საზოგადოებამ და ა.შ. იმოქმედა თქვენზე, თქვენ ხართ სრული პასუხისმგებლობარის გაკეთებას აირჩევთ იმ კარტებისგან, რომლებიც დარიგებული გაქვთ.

ფიქრის ნაცვლად, „ცუდი მშობლები მყავდა, ამიტომაც ვარ ასეთი“, შეგიძლიათ იფიქროთ, „რა შემიძლია გავაკეთო, რომ ცხოვრებიდან მაქსიმალურად ვისარგებლო, მიუხედავად ჩემი აღზრდისა? . დარჩით არასასიამოვნო სოციალურ გარემოში უფრო მეტხანს

ნერვულობა ყოველთვის იკლებს დროთა განმავლობაში. ფიზიკურად შეუძლებელია, ჩვენი სხეული სამუდამოდ დარჩეს ნერვიულობის პიკზე.

გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დისკომფორტს გიქმნით მანამ, სანამ თქვენი ნერვიულობის გრძნობა არ განახევრდება. შეეცადეთ დარჩეთ არასასიამოვნო სოციალურ გარემოში ან სიტუაციაში, სანამ თქვენი ნერვიულობა არ შემცირდება დაახლოებით 2-მდე 1-10 მასშტაბით (სადაც 10 არის უკიდურესი დისკომფორტი). ამას შეიძლება დასჭირდეს რამდენიმე წუთიდან რამდენიმე საათამდე, სიტუაციიდან გამომდინარე.[]

რამდენიმე მსგავსი გამოცდილების მიღება (რომელიც საშინლად იწყება, მაგრამ ნაკლებად საშინლად გრძნობს თავს, როცა წახვალ) ნდობის ამაღლებას უწყობს ხელს. მთავარია, რამდენ ხანს დარჩეთ ამ სიტუაციებში, რათა მაქსიმალურად შემცირდეს თქვენი მორცხვი.

4. აკეთე ის, რაც რთულია და არა საშინელი

თუ საშინელ საქმეებს აკეთებ, რისკი არის ის, რომ ამას დიდხანს ვერ გააგრძელებ, რომ მუდმივი ცვლილება მოხდეს.

Იხილეთ ასევე: ტოქსიური მეგობრობის 14 ნიშანი ნამდვილი მამრობითი მეგობრობის წინააღმდეგ

თუ რთულ საქმეებს აკეთებ, რომლებიც საშინელია, მაგრამ არა საშინელი, შეძლებ ამ სიტუაციებში საკმარისად დიდხანს დარჩენას.

ჰკითხე საკუთარ თავს.

ჰკითხე საკუთარ თავს.რა სოციალური გარემო ან სიტუაციებია თქვენთვის რთული, მაგრამ არა საშინელი.

მაგალითი: კორტნისთვის შერევა საშინელებაა. მაგრამ მეგობრის სადილზე წასვლა მხოლოდ რთულია. იგი გადაწყვეტს დათანხმდეს სადილის მოწვევას, მაგრამ უარს ამბობს შერევის მოწვევაზე.

5. ჩადეთ საკუთარი თავი სულ უფრო საშინელ სიტუაციებში

ჩამოთვალეთ 10-20 არასასიამოვნო სიტუაცია, სადაც ყველაზე საშინელი ზევითაა და ყველაზე ნაკლებად საშინელი ბოლოში.

მაგალითად:

ხალხის წინაშე საუბარი = მაღალი შიში

ტელეფონზე პასუხი = საშუალო შიში

თქვენ ამბობთ „ჰაჰ?“ მოლარეს = დაბალი შიშის გრძნობა

ჩვეულებად აქციეთ მეტი საქმის კეთება, რაც დაბალი და საშუალო შიშის მომტანია. რამდენიმე კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ სიაში ასვლა.

მსგავსი სიტუაციების შეფასება გეხმარებათ გააუმჯობესოთ მორცხვი საკუთარი თავის გადატვირთვის გარეშე.

6. იდენტიფიცირება და თავიდან აიცილეთ თქვენი უსაფრთხოების ქცევები

ზოგჯერ, ჩვენ ვიყენებთ ქცევებს საშინელებათა თავიდან ასაცილებლად, არც კი ვიცით. ამ ტაქტიკას უწოდებენ "უსაფრთხო ქცევებს".

ეს შეიძლება იყოს:

• წვეულებაზე კერძების მოხმარება, ასე რომ თქვენ ზედმეტად დაკავებული ხართ იმისთვის, რომ ვინმეს ესაუბროთ
• არ ისაუბროთ საკუთარ თავზე, რათა არ მიიპყროთ სხვების ყურადღება
• ალკოჰოლის დალევა, რათა თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ
• მაკიაჟის გაკეთება სიწითლის დასამალად, რადგან ჩვენ შეიძლება ვიფიქროთ, რომ ეს ცუდი არ არის

არ გააკეთო ისინი. მაგრამ თქვენ გინდათ მოშორდეთ მათ, რომ გადალახოთ თქვენიმორცხვობა.

ყურადღება მიაქციეთ: როგორია თქვენი უსაფრთხოების ქცევა?

შეცვალეთ: გადით გარეთ სასმელის გარეშე, გააზიარეთ რაიმე თქვენს შესახებ, მოერიდეთ მაკიაჟის გაკეთებას და ა.შ.

ნახეთ რა ხდება: შესრულდა თუ არა თქვენი ყველაზე უარესი სცენარი? ან იმაზე ნაკლებად საშინელი იყო ვიდრე გეგონა რომ იქნებოდა?

7. ივარჯიშეთ მცირე სოციალური შეცდომების დაშვებაში

მორცხვობა შეიძლება გამოწვეული იყოს შეცდომების დაშვების ზედმეტად შიშით.[, ]

ამ შიშის დასაძლევად ივარჯიშეთ მცირე სოციალური შეცდომების დაშვებაში. ამის გაკეთება და იმის გაცნობიერება, რომ ცუდი არაფერი ხდება, ნაკლებად გვაწუხებს შეცდომების დაშვების გამო.

მაგალითები:

• გაიარეთ სავაჭრო ცენტრში მაისური შიგნიდან.
• გააკეთეთ განცხადება, რომ იცით, რომ არასწორია.
• დაელოდეთ წითელ შუქზე, სანამ ვინმე არ დარეკავს.
<132 გაიცანით ახალი ხალხი, თუ თქვენი მეგობრები ტოქსიკურები არიან

თუ თქვენი ამჟამინდელი მეგობრები ნეგატიურები არიან ან განადგურებენ, სცადეთ შეხვდეთ ახალ ადამიანებს, რომლებიც გაამდიდრებენ თქვენს ცხოვრებას.

მხარდამჭერი მეგობრების ყოლას შეუძლია დიდი ცვლილება მოახდინოს თავდაჯერებულობასთან დაკავშირებით. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენი მეგობრობა არაჯანსაღია, წაიკითხეთ ტოქსიკური მეგობრობის ნიშნები.

ახალი მეგობრების პოვნის ერთ-ერთი გზაა ჩაერთოთ ჯგუფებსა და კლუბებში, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენთვის საინტერესო საკითხებთან. წაიკითხეთ მეტი აქ, თუ როგორ დამეგობრდეთ, თუ მორცხვი ხართ.

9. წაიკითხეთ სამუშაო რვეული სიმორცხვეზე

მორცხვი სამუშაო წიგნი არის წიგნი სავარჯიშოებით, თუ როგორ უნდა ვიფიქროთ სხვაგვარად სიმორცხვის დასაძლევად.

ბევრიამ სახელმძღვანელოში მოცემული რჩევები აღებულია წიგნებიდან: საუკეთესო სოციალური შფოთვისა და მორცხვის წიგნები 2019.

კვლევები აჩვენებს, რომ სამუშაო წიგნი ზოგჯერ შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც თერაპევტთან მისვლა.[, ]

10. ეწვიეთ თერაპევტს

თერაპევტი შეიძლება მართლაც კარგი იყოს სიმორცხვის დასაძლევად, თუ თქვენ გაქვთ დაზოგვის ფული და გიჭირთ საკუთარი თავის მოტივაცია, რომ იმუშაოთ დამოუკიდებლად. მიმართეთ თქვენს ექიმს ან სცადეთ იპოვოთ ონლაინ თერაპევტი.