Мазмұны
Біз оқырмандарымыз үшін пайдалы деп ойлайтын өнімдерді қосамыз. Біздің сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз комиссия алуымыз мүмкін.
«Мен ұялшақ болуды жек көремін. Мен адамдармен сөйлесе алғым келеді, бірақ менің ұялшақтығым мені ұстап тұр.»
Бұл ұялшақ болмау туралы толық нұсқаулық. Осы нұсқаулықтағы кейбір әдістер Ph.D. Мартин М. Энтонидің «Ұялшақтық және әлеуметтік мазасыздық» кітабынан алынған. және Ричард. П.Свинсон, медицина ғылымдарының докторы.
Ұялшақтықты қалай тоқтатуға болады
1. Адамдар сенімсіздікке толы екенін біліңіз
Мына статистикаға назар аударыңыз:
«Менен басқаның бәрі сенімді» деген миф екенін біліңіз. Бұл туралы еске түсіру ұялшақтықты азайтуға көмектеседі.[]
2. Назарыңызды айналаңызға аударыңыз
Айналаңызда не болып жатқаны, сіз кездескен адамдар және сөйлесіп жатқан әңгімелер туралы өзіңізге сұрақтар қойыңыз.
Мысалы:
Біреуді көргенде: «Ол не істеп жүргені қызық?»
Әңгімелесу кезінде сіз: «Оның қалай жұмыс істейтіні қызық?» бұл үй қай дәуірден шыққан?»
Осылай өзіңізді уайымдамасаңыз, өзіңізді азырақ санайсыз.[]
Өзіңізді сезіне бастағаныңызды байқасаңыз, назарыңызды айналаңызға аударыңыз.
3. Ұялшақтық сезіміне қарамастан әрекет етіңіз
Қайғылық, қуаныш, аштық, шаршау, зерігу, т.б. сияқты, ұялшақтық - бұл сезім.
Тіпті ояу болсаңыз да, сергек бола аласыз.шаршасаңыз, жалықсаңыз да оқыңыз—және ұялшақ болсаңыз да араласа аласыз.
Көбінесе сезімімізге қарамастан әрекет еткенде, біз мақсатымызға жетеміз.
Ұялшақтық сезіміне бағынудың қажеті жоқ екенін өзіңізге есіңізге түсіріңіз. Сіз ұялшақтығыңызға қарамастан әрекет ете аласыз.
4. Ең нашар сценарийлер туралы ойларды сынау
Біз алаңдататын көптеген әлеуметтік апаттар шындыққа жанаспайды. Неғұрлым шынайырақ ойлар ойлап табу арқылы бұл ойларды сынап көріңіз.
Егер сіздің ойыңыз: «Адамдар мені елемейді немесе маған күледі» деп ойласаңыз, «Ыңғайсыз сәттер болуы мүмкін, бірақ жалпы адамдар жақсы болады және менде қызықты әңгімелер болады»
5. Онымен күресудің орнына өзіңіздің жүйкеңізді қабылдаңыз
Жүйкенің қалыпты жағдай екенін және адамдардың көпшілігі үнемі бастан кешіретін нәрсе екенін біліңіз.
Жүйкеңізді одан аулақ болуға тырыспай, оның бар екенін мойындасаңыз, оны жеңу оңайырақ болады.
Оны қабылдаған кезде, ол сіздің басыңызға қауіп төндірмейді және оны басқара алатын болады.[, ]
Келесі жолы ол қобалжуыңызды сезінуге мүмкіндік беріңіз. . Сіз өзіңіздің сезімдеріңізді осылай мойындасаңыз, олардың қорқыныштылығы азаяды.
6. Егер сіз қызарсаңыз, сілкіп кетсеңіз немесе терлесеңіз, қалыпты әрекет етіңіз
Басқалардың бұл туралы не ойлайтынына мән бермейтін сілкіп, қызарып немесе терлейтін көптеген адамдар бар екенін біліңіз. Бұл тудыратын белгілердің өздері емес, симптомдар туралы сенімдерімәселе.[]
Әлеуметтік жағдайда біреудің қызарып немесе терлеп жатқанын көрсеңіз, бұл туралы көп ойланбаған боларсыз. Егер адам бәрі қалыпты сияқты әрекет етсе, сіз ұялшақтықтан емес, басқа себептермен қызарған деп ойлайсыз. Мысалы, олар қызарған немесе қызғандықтан терлеген болуы мүмкін.
Бұл ештеңе емес сияқты әрекет етіңіз, адамдар бұл ештеңе емес деп ойлайды.
7. Бір сағаттан кейін кештен шығуға рұқсат етіңіз
Көңіл-күйіңіз болмаса да, шақыруларды қабылдаңыз. Әлеуметтенуге уақыт бөлу ұялшақтығыңызды жеңуге көмектеседі.[, ]
Дегенмен, 1 сағаттан кейін кетуге рұқсат етіңіз. Бұл бастапқы мазасыздықты жеңуге жеткілікті уақыт, бірақ соншалықты ұзақ емес, ешқашан бітпейтін ыңғайсыз түн туралы уайымдауға тура келеді.[]
8. Өзіңізбен сөйлесу тәсілін өзгертіңіз
Көмек бергіңіз келетін жақсы досыңызбен сөйлескендей өзіңізбен сөйлесіңіз.
Өзіңізбен жақсы қарым-қатынаста болу сізді жақсартуға ынталандырады.[]
«Мен әрқашан сәтсіздікке ұшыраймын» деп айтудың орнына, шынайырақ білетін нәрсені айтыңыз. Мысалы: «Мен қазір сәтсіздікке ұшырадым, бірақ бұрын жақсы жұмыс істегенімді есімде сақтаймын, сондықтан қайтадан жақсы нәтижеге қол жеткізетінім орынды.»
9. Ұялшақтықты жағымды нәрсенің белгісі ретінде қарастырыңыз
Ұялшақтықты жеңудің ең жақсы жолы - бәрібір араласу. Біздің миымыз жаман ештеңе болмайтынын баяу түсінеді және біз ұялшақ боламыз.[, ]
Бұл сіз өткізген әрбір сағатыңызды білдіреді.ұялшақтықты сезінсеңіз, миыңыз бұл қажетсіз жауап екенін баяу түсінеді.
Ұялшақтықты тоқтату белгісі ретінде қарастырмаңыз. Мұны жалғастыру белгісі ретінде қарастырыңыз, өйткені сіз баяу ұялшақ боласыз.
Ойланыңыз, «Мен ұялшақтықты жеңу үшін өткізген әрбір сағатым ұялшақтықты жеңуге арналған тағы бір сағат».
10. Өзіңізге сенімді адам не істер еді деп сұраңыз
Ұялшақ немесе әлеуметтік алаңдаушылық бар адамдар әдетте қателесуден қатты уайымдайды.[, ]
Шындықты тексеріп көріңіз: егер сенімді адам дәл осындай қателік жасаса, олар қарсы ма?
Егер сіз олар қарсы емес деген қорытындыға келсеңіз, бұл сіздің қателігіңіз соншалықты үлкен мәселе емес екенін түсінуге көмектеседі.
Өзіңізге ұнайтын сенімді адам туралы ойланыңыз. Сіз өзіңіз білетін немесе атақты адамды таңдай аласыз. Содан кейін олар сіздің жағдайыңызда не істейтінін өзіңізден сұраңыз. Мысалы, «Егер Дженнифер Лоуренс мен жасаған қателік жасаса, не ойлайды?»
11. Адамдар сіздің ойларыңызды оқи алмайтынын біліңіз
Адамдар біздің қаншалықты қобалжыған, ұялшақ немесе ыңғайсыз екенімізді көреді деп ойлаймыз. Шындығында, оларға айту қиын. Адамдардан біреудің қаншалықты қобалжығанын бағалауды сұрағанда, олар адамның өзіне берген бағасынан әлдеқайда төмен баға береді.[]
Сіздің қобалжығаныңыз басқа біреудің олай көретінін білдірмейді. Ғалымдар мұны «мөлдірлік иллюзиясы» деп атайды. Біз адамдар ішіміздегі сезімдерді көре алады деп ойлаймыз, бірақ олар көре алмайды. Осыны еске түсіріңіз. Ол сізді жасайдыазырақ жүйке.[]
12. Сіз басқалардан ерекшеленбейтініңізді біліңіз
Біз өзімізді шын мәнінде болғаннан гөрі көбірек көретіндей сезінеміз. Бұл жарықтандыру эффектісі деп аталады. Бізге назар аударатын сияқты сезінеміз, бірақ бізде жоқ.
Ондай сезілсе де, ерекшеленбейтініңізді есіңізге түсіріңіз. Анонимді екенімізді түсіну жұбаныш береді.[]
13. Адамдарға жақынырақ көріну үшін жұмыс жасаңыз
Егер сіз жақынырақ көрінсеңіз, басқа адамдар сізге жақсырақ жауап беруі мүмкін. Бұл сіздің сенімділікті арттыра алады. Бұл еркін бет әлпетін, ашық дене тілі мен күлімсіреуді білдіреді. Қалай жақынырақ болуға және мейірімдірек көрінуге болатыны туралы нұсқаулықымыз көмектесуі мүмкін.
Ұялшақтығыңызды біржола жеңу
1. Сізді ең алдымен ұялшақ ететін не екенін анықтаңыз
Сізді ұялшақ ететін қандай да бір оқиға болды ма деп өзіңізден сұраңыз.
Кейбір ұялшақ адамдар жас кезінде қорлық көрген, қабылдамаған, ата-анасы олардың араласуына кедергі болған немесе дөрекі қарым-қатынаста болған.
Ұялшақтығыңыздың түпкі себебін түсіну сізге сол өткен тәжірибелердің болашақ өміріңізге әсер етпеуін шешуге көмектеседі.
2. Жағдайыңыз үшін жауапкершілікті алыңыз
Сіздің ұялшақтығыңызға сіздің тәрбиеңіз себеп болуы әбден мүмкін. Бірақ сонымен бірге оны өзгертуге тек сіз ғана иесіз.
Ата-анаңыз, тәрбиеңіз, қоғамыңыз, т.б. әсер еткенімен, сіз толық жауаптысыз.Сізге берілген карталарды таңдағаныңыз үшін.
«Менің ата-анам нашар болды, сондықтан мен осылаймын» деп ойлаудың орнына, сіз «Тәрбие алғаныма қарамастан, өмірден барынша пайда алу үшін не істей аламын?»
Өмірге бұлай қарау қатал болуы мүмкін, бірақ келесіде кім болатынын өзіңіз шешесіз!
деп ойлай аласыз. Қолайсыз әлеуметтік орталарда ұзағырақ болыңыз
Жүйкелік әрқашан уақыт өте азаяды. Денеміздің жүйке күйзелісінің шыңында мәңгі қалуы физикалық тұрғыдан мүмкін емес.
Жүйке сезіміңіз кем дегенде екі есе азаймайынша, сізді ыңғайсыз ететін әрекеттерді орындаңыз. Сіздің жүйкеңіз 1-10 шкала бойынша 2-ге дейін төмендегенше ыңғайсыз әлеуметтік ортада немесе жағдайда қалуға тырысыңыз (мұнда 10 - өте ыңғайсыздық). Жағдайға байланысты бұған бірнеше минуттан бірнеше сағатқа дейін уақыт кетуі мүмкін.[]
Осы сияқты бірнеше тәжірибені (қорқынышты басталатын, бірақ кетіп бара жатқанда азырақ қорқынышты сезінетін) тәжірибеңіз сенімділікті арттыруға көмектеседі. Ең бастысы, ұялшақтықты мүмкіндігінше азайту үшін мұндай жағдайларда қанша уақыт тұру керек.
4. Қиындық тудыратын, қорқынышты емес нәрсені жасаңыз
Егер сіз қорқынышты нәрселерді жасасаңыз, тәуекелдер тұрақты өзгеріс болуы үшін оны ұзақ ұстай алмайсыз.
Егер сіз қорқынышты, бірақ қорқынышты емес әрекеттерді жасасаңыз, мұндай жағдайларда жеткілікті ұзақ қала аласыз.
Өзіңізден сұраңыз.Қандай әлеуметтік жағдайлар немесе жағдайлар сізді қиындатады, бірақ қорқынышты емес.
Мысалы: Кортни үшін араласу қорқынышты. Бірақ досыңыздың кешкі асына бару өте қиын. Ол кешкі асқа шақыруды қабылдауды шешеді, бірақ аралас шақырудан бас тартады.
5. Өзіңізді барған сайын қорқынышты жағдайларға қойыңыз
10-20 ыңғайсыз жағдайды тізіп қойыңыз: ең қорқыныштысы жоғарыда, ал төменгі жағында ең аз қорқынышты.
Мысалы:
Адамдар алдында сөйлеу = жоғары қорқыныш
Телефонға жауап беру = орташа қорқынышты
"Қалайсың?" кассирге = төмен қорқыныштылық
Төмен және орташа қорқынышты нәрселерді көбірек істеуді әдетке айналдырыңыз. Бірнеше аптадан кейін тізімді жоғарылатуға тырысуға болады.
Осындай жағдайларды бағалау ұялшақтықты жақсартуға көмектеседі.
6. Қауіпсіздік әрекеттеріңізді анықтаңыз және одан аулақ болыңыз
Кейде біз қорқынышты нәрселерді білмеу үшін мінез-құлықты қолданамыз. Бұл тактикалар «қауіпсіздік әрекеттері» деп аталады.
Мүмкін:
- Кешімде ыдыс жууға көмектесу, сондықтан ешкіммен сөйлесуге тым бос емессіз
- Басқалардың назарын аудармау үшін өзіңіз туралы айтпау
- Босаңсуды сезіну үшін алкогольді ішу
- Қызаруды жасыру үшін макияж кию
Назар аударыңыз: Қауіпсіздік әрекеттеріңіз қандай?
Өзгеріске барыңыз: Ішпей-ақ шығыңыз, өзіңіз туралы бірдеңе бөлісіңіз, макияждан аулақ болыңыз, т.б.
Не болып жатқанын қараңыз: Ең нашар сценарийіңіз орындалды ма? Әлде бұл сіз ойлағаннан да қорқынышты болды ма?
7. Кішігірім әлеуметтік қателіктер жасауға машықтандыру
Ұялшақтық қателік жасаудан шектен тыс қорқудан туындауы мүмкін.[, ]
Осы қорқынышты жеңу үшін кішігірім әлеуметтік қателіктер жасауға машықтаныңыз. Мұны істеу және жаман ештеңе болмайтынын түсіну қателік жасаудан алаңдамайды.
Мысалдар:
- Футболкаңызды сыртынан киіп, сауда орталығында жүру.
- Дұрыс емес екенін білетін мәлімдеме жасаңыз.
- Біреу сигнал бергенше қызыл шамда күтіңіз.
Егер сіздің қазіргі достарыңыз жағымсыз болса немесе сізді ренжітсе, өміріңізді байытатын жаңа адамдармен танысып көріңіз.
Қолдау көрсететін достардың болуы сенімділік мәселесінде үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Достығыңыздың зиянды екеніне сенімді болмасаңыз, улы достықтың белгілерін оқыңыз.
Жаңа достар табудың бір жолы - сізді қызықтыратын нәрселермен байланысты топтар мен клубтарға қатысу. Ұялшақ болсаңыз, қалай достасуға болатыны туралы толығырақ осы жерден оқыңыз.
9. Ұялшақтық туралы жұмыс дәптерін оқу
Ұялшақтық жұмыс дәптері - бұл ұялшақтықты жеңу үшін басқаша ойлауға арналған жаттығулар бар кітап.
Сондай-ақ_қараңыз: Кез келген адаммен қалай сөйлесуге болатыны туралы 46 ең жақсы кітапКөпосы нұсқаулықтағы кеңестердің бірі мына кітаптардан алынды: 2019 жылғы ең жақсы әлеуметтік мазасыздық пен ұялшақтық кітаптары.
Зерттеулер жұмыс кітабы кейде терапевтке бару сияқты тиімді болатынын көрсетеді.[, ]
10. Терапевтке қаралыңыз
Терапевт ұялшақтықты жеңе алады, егер сізде бос ақша болса және өз бетіңізше жұмыс істеуге мотивацияда қиындықтар туындаса. Дәрігеріңізден жолдаманы сұраңыз немесе онлайн терапевт іздеп көріңіз. 9
Сондай-ақ_қараңыз: Сізді ешкім түсінбейтіндей сезінгенде не істеу керек