Ako sa prestať hanbiť (ak sa často držíte späť)

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

"Neznášam hanblivosť. Chcem sa rozprávať s ľuďmi, ale moja hanblivosť ma brzdí."

Toto je kompletná príručka o tom, ako nebyť plachý. Niektoré metódy v tejto príručke pochádzajú z pracovnej knihy Shyness and Social Anxiety Workbook od Martina M. Anthonyho, PhD. a Richarda P. Swinsona, MD.

Ako sa prestať hanbiť

1. Vedzte, že ľudia sú plní neistoty

Pozrite sa na tieto štatistiky:

Vedzte, že mýtus "všetci sú sebavedomí, len ja nie." Pripomínanie si tejto skutočnosti vám môže pomôcť cítiť sa menej placho.[]

2. Zamerajte svoju pozornosť na okolie

Pýtajte sa sami seba na to, čo je okolo vás, na ľudí, ktorých stretávate, a na rozhovory, ktoré vediete.

Napríklad:

Keď niekoho uvidíte: "Zaujímalo by ma, čím by sa mohla živiť?"

Počas rozhovoru, ktorý vediete: "Zaujímalo by ma, aké je to pracovať v účtovníctve?"

Keď si všímate svoje okolie: "Zaujímalo by ma, z akého obdobia je tento dom?"

Keď sa takto zamestnáte, budete menej sebavedomí.[]

Keď si všimnete, že začínate pociťovať rozpaky, vráťte pozornosť späť do svojho okolia.

3. Konajte napriek tomu, že sa hanbíte

Tak ako smútok, šťastie, hlad, únava, nuda atď., aj plachosť je pocit.

Môžete zostať hore, aj keď ste unavení, študovať, aj keď sa nudíte, a môžete sa socializovať, aj keď ste plachí.

Často dosiahneme svoje ciele vtedy, keď konáme napriek svojim pocitom.

Pripomeňte si, že sa nemusíte podriadiť pocitu plachosti. Môžete konať napriek svojej plachosti.

4. Výzva k zamysleniu sa nad najhoršími scenármi

Mnohé sociálne katastrofy, ktorých sa obávame, nie sú reálne. Vyzvite tieto myšlienky tým, že si vymyslíte reálnejšie.

Ak vaša myseľ ide: "Ľudia si ma buď nevšímajú, alebo sa mi smejú," môžete myslieť, "Môžu sa vyskytnúť nepríjemné chvíle, ale celkovo budú ľudia milí a možno budem mať niekoľko zaujímavých rozhovorov."

5. Prijmite svoju nervozitu namiesto toho, aby ste s ňou bojovali

Vedzte, že nervozita je normálna a väčšina ľudí ju zažíva pravidelne.

Nervozitu môžete ľahšie prekonať, ak ju jednoducho prijmete, namiesto toho, aby ste sa jej snažili vyhnúť.

Keď to prijmete, prestane to byť vo vašej hlave hrozbou a bude to lepšie zvládnuteľné.[, ]

Keď sa nabudúce budete cítiť nervózne, sústreďte sa na tento pocit, možno ho aj pomenujte a dovoľte mu, aby tam bol. Keď si takto uvedomíte svoje pocity, stanú sa menej desivými.

6. Správajte sa normálne, ak sa červenáte, trasiete alebo potíte

Vedzte, že existuje mnoho ďalších ľudí, ktorí sa trasú, červenajú alebo potia a ktorým je jedno, čo si o tom myslia ostatní. Problém spôsobuje skôr vaše presvedčenie o príznakoch než samotné príznaky.[]

Ak by ste videli niekoho, kto sa v spoločenskej situácii červenal alebo potil, pravdepodobne by ste nad tým veľmi neuvažovali. Ak by sa osoba správala, akoby bolo všetko normálne, predpokladali by ste, že sa červenala z nejakého iného dôvodu, nie preto, že sa hanbila. Možno sa napríklad červenala alebo potila, pretože jej bolo horúco.

Správajte sa, akoby o nič nešlo, a ľudia si budú myslieť, že o nič nejde.

7. Dovoľte si odísť z večierka po jednej hodine

Prijmite pozvanie, aj keď nemáte náladu. Trávenie času v spoločnosti je to, čo vám nakoniec pomôže prekonať plachosť.[, ]

Dovoľte si však odísť po jednej hodine. To je dostatok času na prekonanie počiatočnej úzkosti, ale nie tak dlho, aby ste sa museli obávať nekonečnej noci plnej nepríjemností.[]

8. Zmeňte spôsob, akým so sebou hovoríte

Hovorte so sebou tak, ako by ste hovorili s dobrým priateľom, ktorému chcete pomôcť.

Ak ste na seba milí, môžete byť viac motivovaní zlepšovať sa.[]

Namiesto toho, aby ste povedali "Vždy zlyhávam," povedzte niečo, o čom viete, že je reálnejšie. Napríklad: "Teraz som síce zlyhal, ale pamätám si, že predtým sa mi darilo, a preto je rozumné, že sa mi bude dariť aj teraz."

9. Vnímajte plachosť ako znak niečoho pozitívneho

Najlepší spôsob, ako prekonať plachosť, je aj tak sa socializovať. Náš mozog pomaly pochopí, že sa nič zlé nedeje, a my sa začneme menej hanbiť [, ].

To znamená, že každú hodinu, ktorú strávite pocitom hanblivosti, sa váš mozog pomaly učí, že je to zbytočná reakcia.

Nevnímajte plachosť ako znamenie, že máte prestať. Vnímajte ju ako znamenie, že máte pokračovať, pretože sa pomaly stávate menej plachými.

Premýšľajte, "Každá hodina, ktorú strávim tým, že sa hanbím, je ďalšia hodina na prekonanie hanblivosti."

10. Spýtajte sa sami seba, čo by urobil sebavedomý človek

Ľudia s plachosťou alebo sociálnou úzkosťou majú tendenciu príliš sa obávať, že urobia chybu.[, ]

Overte si realitu: Keby rovnakú chybu urobila sebavedomá osoba, vadilo by jej to?

Ak ste dospeli k záveru, že by im to nevadilo, môže vám to pomôcť pochopiť, že vaša chyba nebola až taká veľká.

Spomeňte si na sebavedomú osobu, ktorú obdivujete. Môžete si vybrať niekoho známeho alebo známu osobnosť. Potom sa spýtajte sami seba, čo by urobila vo vašej situácii. Napríklad "Čo by si myslela Jennifer Lawrence, keby urobila rovnakú chybu ako ja?"

11. Vedzte, že ľudia nemôžu čítať vaše myšlienky

Myslíme si, že ľudia vidia, akí sme nervózni, plachí alebo nepríjemní. V skutočnosti je to pre nich ťažké zistiť. Keď sú ľudia požiadaní, aby ohodnotili, ako nervózny si myslia, že niekto je, hodnotia oveľa nižšie, ako hodnotí dotyčná osoba sama seba[].

To, že sa cítite nervózne, neznamená, že to tak vidí aj niekto iný. Vedci to nazývajú "ilúzia transparentnosti". Myslíme si, že ľudia vidia pocity v nás, ale nevidia. Pripomeňte si to. Vďaka tomu sa budete cítiť menej nervózne.[]

12. Vedzte, že nevyčnievate z radu ostatných

Máme tendenciu cítiť, že sme nápadnejší, než v skutočnosti sme. Nazýva sa to efekt reflektora. Máme pocit, že na nás svieti reflektor, ale nie je to tak.

Pripomeňte si, že nevyčnievate, aj keď sa tak cítite. Môže byť upokojujúce uvedomiť si, že sme celkom anonymní[].

13. Pracujte na tom, aby ste vyzerali prístupnejšie

Ak budete vyzerať prístupne, ostatní ľudia na vás môžu reagovať pozitívnejšie. To môže zvýšiť vaše sebavedomie. Znamená to uvoľnenejší výraz tváre, otvorenú reč tela a úsmev. Pomôcť vám môže náš návod, ako byť prístupnejší a vyzerať priateľskejšie.

Trvalé prekonanie plachosti

1. Zistite, čo vás v prvom rade prinútilo k plachosti

Spýtajte sa sami seba, či vás nejaký zážitok prinútil k plachosti.

Niektorí plachí ľudia boli v detstve šikanovaní, odmietaní, rodičia im bránili v kontakte s ľuďmi alebo mali vzťahy, v ktorých boli zneužívaní.

Uvedomenie si príčiny vašej plachosti vám pomôže rozhodnúť sa, že nedovolíte, aby tieto skúsenosti z minulosti ovplyvnili váš budúci život.

2. Prevezmite zodpovednosť za svoju situáciu

Je možné, že vaša výchova spôsobila vašu plachosť, ale zároveň ste jediní, kto ju môže zmeniť.

Aj keď vás ovplyvnili rodičia, výchova, spoločnosť atď., ste plne zodpovední za to, ako využijete karty, ktoré vám boli rozdané.

Namiesto toho, aby ste mysleli, "Mal som zlých rodičov, preto som taký," môžete si myslieť, "Čo môžem urobiť, aby som zo života vyťažil čo najviac napriek svojej výchove?"

Takýto pohľad na život môže byť krutý, ale je tiež posilňujúci, keď viete, že ste to vy, kto rozhoduje o tom, čo sa stane ďalej!

3. Zostaňte dlhšie v nepríjemnom sociálnom prostredí

Nervozita sa časom vždy znižuje. Nie je fyzicky možné, aby naše telo zostalo na vrchole nervozity navždy.

Robte veci, ktoré sú vám nepríjemné, kým sa váš pocit nervozity nezníži aspoň o polovicu. Snažte sa zostať v nepríjemnom spoločenskom prostredí alebo situácii, kým sa vaša nervozita nezníži na približne 2 na stupnici 1-10 (kde 10 znamená extrémne nepríjemné pocity). To môže trvať od niekoľkých minút do niekoľkých hodín, v závislosti od situácie.

Niekoľko takýchto skúseností (ktoré začínajú strašidelne, ale po odchode sa cítite menej strašidelne) pomáha budovať vašu sebadôveru. Kľúčom je predĺžiť čas, ako dlho v týchto situáciách zostávate, aby ste čo najviac znížili svoju plachosť.

4. Robte to, čo je náročné, nie desivé

Ak robíte desivé veci, hrozí, že to neudržíte dostatočne dlho na to, aby došlo k trvalej zmene.

Ak budete robiť náročné veci, ktoré sú desivé, ale nie hrôzostrašné, dokážete v týchto situáciách zotrvať dostatočne dlho.

Spýtajte sa sami seba, aké sociálne prostredie alebo situácie sú pre vás náročné, ale nie desivé.

Príklad: Pre Courtney sú mingle desivé. Ale ísť na večeru k priateľom je len výzva. Rozhodne sa prijať pozvanie na večeru, ale odmietne pozvanie na mingle.

5. Dostávajte sa do čoraz desivejších situácií

Vypíšte 10 až 20 nepríjemných situácií, pričom najdesivejšie sú na vrchole a najmenej desivé na konci.

Napríklad:

Hovorenie pred ľuďmi = vysoká desivosť

Zdvíhanie telefónu = stredná desivosť

Povedanie "Ako sa máte?" pokladníčke = nízka desivosť

Zvyknite si robiť viac vecí, ktoré sú málo až stredne desivé. Po niekoľkých týždňoch môžete skúsiť postupovať nahor.

Hodnotenie takýchto situácií vám pomôže zlepšiť vašu plachosť bez toho, aby ste sa preťažili.

6. Identifikujte svoje bezpečnostné správanie a vyhýbajte sa mu

Niekedy používame správanie, aby sme sa vyhli desivým veciam bez toho, aby sme o tom vedeli. Tieto taktiky sa nazývajú "bezpečnostné správanie".

Mohlo by to byť:

• Pomáhanie s riadom na večierku, takže ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste sa s niekým rozprávali.
• Nehovoriť o sebe, aby ste sa vyhli pozornosti iných ľudí
• Pitie alkoholu, aby ste sa cítili uvoľnenejšie
• Používanie make-upu na zakrytie začervenania

Môžeme sa stať závislými od týchto prejavov správania, pretože si myslíme, že ak ich nebudeme robiť, stane sa niečo zlé. Vy sa ich však chcete zbaviť, aby ste prekonali svoju plachosť.

Dávajte pozor: Aké je vaše bezpečnostné správanie?

Choďte na zmenu: Choďte von bez pitia, zdieľajte niečo o sebe, vyhýbajte sa líčeniu atď.

Uvidíme, čo sa stane: Naplnil sa váš najhorší scenár? Alebo bol menej desivý, ako ste si mysleli?

7. Precvičte si robenie malých sociálnych chýb

Plachosť môže prameniť z nadmerného strachu z chýb.[, ]

Ak chcete prekonať tento strach, cvičte sa v robení malých spoločenských chýb. Ak to robíte a uvedomíte si, že sa nič zlé nestane, menej sa obávame robiť chyby.

Príklady:

• Prejdite sa po nákupnom centre v tričku naruby.
• Urobte vyhlásenie, o ktorom viete, že je nesprávne.
• Počkajte na červenú, kým niekto zatrúbi.

8. Spoznajte nových ľudí, ak sú vaši priatelia toxickí

Ak sú vaši súčasní priatelia negatívni alebo vás zhadzujú, skúste spoznať nových ľudí, ktorí obohatia váš život.

Mať podporujúcich priateľov môže mať veľký význam, pokiaľ ide o sebadôveru. Ak si nie ste istí, či sú vaše priateľstvá nezdravé, prečítajte si o príznakoch toxického priateľstva.

Jedným zo spôsobov, ako si nájsť nových priateľov, je zapojiť sa do skupín a klubov súvisiacich s vecami, ktoré vás zaujímajú. Viac informácií o tom, ako si nájsť priateľov, ak ste plachý, nájdete tu.

9. Prečítajte si pracovnú knihu o plachosti

Pracovný zošit o plachosti je kniha s cvičeniami, ako myslieť inak a prekonať plachosť.

Mnohé z tipov v tejto príručke boli prevzaté z kníh tu: Najlepšie knihy o sociálnej úzkosti a plachosti 2019.

Štúdie ukazujú, že pracovný zošit môže byť niekedy rovnako účinný ako návšteva terapeuta.[, ]

10. Navštívte terapeuta

Terapeut môže byť naozaj dobrý na prekonanie plachosti, ak máte peniaze nazvyš a máte problém motivovať sa k samostatnej práci. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie alebo skúste nájsť online terapeuta.