Jinsi ya Kuacha Kuwa na Aibu (Ikiwa Unajizuia Mara Kwa Mara)

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiri ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo vyetu, tunaweza kupata kamisheni.

“Nachukia kuwa na haya. Nataka kuwa na uwezo wa kuzungumza na watu, lakini aibu yangu inanizuia.”

Huu ndio mwongozo kamili wa jinsi ya kutokuwa na haya. Baadhi ya mbinu katika mwongozo huu ni kutoka katika Kitabu cha Aibu na Wasiwasi wa Kijamii cha Martin M. Anthony, Ph.D. na Richard. P. Swinson, MD.

Jinsi ya kuacha kuwa na haya

1. Jua kwamba watu wamejaa hali ya kutojiamini

Angalia takwimu hizi:

Fahamu kwamba “kila mtu anajiamini isipokuwa mimi” ni hekaya. Kujikumbusha kuhusu hili kunaweza kukusaidia usiwe na haya.[]

2. Zingatia mazingira yako

Jiulize maswali kuhusu yaliyo karibu nawe, watu unaokutana nao, na mazungumzo unayofanya.

Kwa mfano:

Unapomwona mtu: “Nashangaa anaweza kufanya kazi gani?”

Wakati wa mazungumzo unayo: “Nashangaa inakuwaje kufanya kazi katika uhasibu kwenye nyumba yako> kutoka wakati gani?”

Kujishughulisha namna hii hukufanya usiwe na wasiwasi.[]

Unapogundua kuwa unaanza kujisikia kujistahi, rudisha umakini wako kwenye mazingira yako.

3. Tenda licha ya kujisikia aibu

Kama vile huzuni, furaha, njaa, uchovu, kuchoka, n.k., haya ni hisia.

Unaweza kukaa macho hata kama uko macho.uchovu, soma hata kama umechoshwa-na unaweza kujumuika hata kama wewe ni mwenye haya.

Mara nyingi tunapotenda licha ya hisia zetu ndipo tunafikia malengo yetu.

Jikumbushe kwamba huhitaji kutii hisia ya haya. Unaweza kutenda licha ya aibu yako.

4. Changamoto mawazo kuhusu hali mbaya zaidi

Majanga mengi ya kijamii tunayohangaikia si ya kweli. Changamoto mawazo hayo kwa kuja na yale ya uhalisia zaidi.

Kama akili yako ikienda: “Watu watanipuuza au watanicheka,” unaweza kufikiria, “Kunaweza kuwa na nyakati zisizo za kawaida, lakini kwa ujumla watu watakuwa wazuri na ninaweza kuwa na mazungumzo ya kuvutia.”

5. Kubali woga wako badala ya kupigana nayo

Jua kwamba woga ni jambo la kawaida na jambo ambalo watu wengi hupata mara kwa mara.

Unaweza kushinda woga wako kwa urahisi ikiwa utakubali tu kuwa iko badala ya kujaribu kuiepuka.

Unapoikubali, inakuwa chini ya tishio kichwani mwako na inakuwa rahisi kudhibitiwa.[, ]

Wakati mwingine unapohisi woga, zingatia hata jina lipo. Unapokubali hisia zako kama hii, zinakuwa za kutisha.

6. Tenda kawaida ikiwa unaona haya, kutikisika, au kutokwa na jasho

Fahamu kwamba kuna wengine wengi wanaotetemeka, kuona haya usoni au kutokwa na jasho ambao hawajali wengine wanafikiria nini kuihusu. Ni imani yako kuhusu dalili badala ya dalili zenyewe zinazosababishatatizo.[]

Iwapo ungemwona mtu akiona haya usoni au kutokwa na jasho katika hali ya kijamii, labda haungefikiria sana. Ikiwa mtu huyo angefanya kana kwamba kila kitu kilikuwa cha kawaida, ungedhani aliona haya kwa sababu nyingine, si kwa sababu walikuwa na haya. Kwa mfano, labda waliona haya au walikuwa wakitokwa na jasho kwa sababu walikuwa wa joto.

Ita kama si kitu, na watu watafikiri si kitu.

7. Ruhusu kuondoka kwenye sherehe baada ya saa moja

Kubali mialiko hata kama huna hisia. Kutumia muda katika kujumuika ndiko kutakusaidia hatimaye kushinda aibu yako.[, ]

Hata hivyo, jiruhusu kuondoka baada ya saa 1. Huo ni wakati wa kutosha kuondokana na wasiwasi wa awali lakini si muda mrefu sana kwamba itakubidi kuwa na wasiwasi kuhusu usiku usio na mwisho wa wasiwasi.[]

8. Badilisha jinsi unavyozungumza na wewe mwenyewe

Zungumza na wewe kama vile ungezungumza na rafiki mzuri ambaye ungependa kukusaidia.

Kujitendea vizuri kunaweza kukuchochea zaidi kuboresha.[]

Badala ya kusema “Mimi hushindwa kila mara,” sema jambo ambalo unajua ni la kweli zaidi. Kwa mfano: “Nilishindwa sasa, lakini ninakumbuka kufanya vyema hapo awali, na kwa hivyo ni jambo la busara kwamba nitafanya vizuri tena.”

Angalia pia: Jinsi ya kutengeneza marafiki katika miaka ya 40

9. Ona haya kama ishara ya kitu chanya

Njia bora ya kushinda haya ni kushirikiana hata hivyo. Ubongo wetu huelewa polepole kuwa hakuna kitu kibaya kinachotokea, na tunapata aibu kidogo.[, ]

Hii ina maana kwamba kila saa unayotumiaunahisi aibu, ubongo wako hugundua polepole kwamba ni jibu lisilo la lazima.

Usione aibu kama ishara ya kuacha. Ione kama ishara ya kuendelea kwa sababu unapungua polepole.

Fikiria, “Kila saa ninayotumia nikijisikia aibu ni saa nyingine kuelekea kushinda aibu.”

10. Jiulize mtu anayejiamini angefanya nini

Watu walio na haya au wasiwasi wa kijamii huwa na wasiwasi kupita kiasi kuhusu kufanya makosa.[, ]

Fanya ukaguzi wa uhalisia: Ikiwa mtu anayejiamini angefanya kosa kama hilo, je, angejali?

Ukifikia uamuzi kwamba hawatajali, inaweza kukusaidia kuona kwamba kosa lako halikuwa jambo kubwa sana.

Fikiria mtu anayejiamini unayemvutia. Unaweza kuchagua mtu unayemjua au mtu mashuhuri. Kisha jiulize wangefanya nini katika hali yako. Kwa mfano, “Je, Jennifer Lawrence angefikiria nini ikiwa angefanya kosa nililofanya hivi punde?”

11. Jua kwamba watu hawawezi kusoma mawazo yako

Tunafikiri kwamba watu wanaona jinsi tulivyo na woga, aibu, au wasiwasi. Kwa kweli, ni ngumu kwao kusema. Watu wanapoulizwa kukadiria jinsi wanavyofikiri mtu ana wasiwasi, wanakadiria chini sana kuliko viwango vya mtu mwenyewe.[]

Kwa sababu tu unahisi wasiwasi haimaanishi kwamba mtu mwingine yeyote anaiona hivyo. Wanasayansi wanaita hii "udanganyifu wa uwazi." Tunafikiri kwamba watu wanaweza kuona hisia ndani yetu, lakini hawawezi. Jikumbushe hili. Itakufanyakuhisi woga kidogo.[]

12. Jua kwamba hutofautiani na wengine

Tunaelekea kuhisi kama tunaonekana zaidi kuliko tunavyoonekana. Hii inaitwa athari ya mwangaza. Inahisi kama tuna uangalizi juu yetu, lakini hatuna.

Jikumbushe kuwa hauonekani tofauti, hata kama inahisi hivyo. Inaweza kufariji kuelewa kwamba hatujulikani kabisa.[]

13. Fanya kazi ili uonekane unafikika zaidi

Ikiwa unaonekana kuwa mtu wa kufikika, watu wengine wanaweza kukujibu vyema zaidi. Hii inaweza kuboresha kujiamini kwako. Hii inamaanisha kuwa na sura ya uso iliyolegea zaidi, lugha ya mwili wazi, na kutabasamu. Mwongozo wetu wa jinsi ya kufikiwa na kuonekana mwenye urafiki zaidi unaweza kusaidia.

Kushinda aibu yako kabisa

1. Tambua ni nini kilikufanya uwe na aibu hapo kwanza

Jiulize ikiwa kulikuwa na tukio fulani lililokufanya ufedheheke.

Watu fulani wenye haya walinyanyaswa walipokuwa wadogo, walikataliwa, walikuwa na wazazi ambao waliwazuia wasichanganyike, au kuwa na mahusiano mabaya.

Kutambua sababu kuu ya haya kunaweza kukusaidia kuamua kutoruhusu 2 maisha yako ya zamani. Wajibike kwa hali yako

Angalia pia: Jinsi ya Kushughulika na Mtu Anayekudhihaki (+ Mifano)

Inaweza kuwa malezi yako yamesababisha aibu yako. Lakini wakati huo huo, wewe pekee ndiye mwenye uwezo wa kuibadilisha.

Wakati wazazi, malezi, jamii n.k yamekuathiri, wewe unawajibika kikamilifukwa kile unachochagua kutengeneza kadi ambazo umeshughulikiwa.

Badala ya kufikiria, “Nilikuwa na wazazi wabaya kwa hiyo ndiyo sababu niko hivi,” unaweza kufikiria, “Nifanye nini ili kunufaika zaidi maishani licha ya malezi yangu?”

Kutazama maisha kwa njia hii kunaweza kuwa ngumu, lakini ni kujua kwamba pia huamua ni nani anayefuata. Kaa katika mipangilio ya kijamii isiyofaa kwa muda mrefu

Neva hupungua kila wakati. Haiwezekani kimwili kwa miili yetu kukaa katika hali ya wasiwasi wa hali ya juu milele.

Fanya mambo ambayo yanakufanya ukose raha hadi hisia zako za woga zipungue angalau nusu. Jaribu kukaa katika mazingira ya kijamii yasiyopendeza au hali hadi woga wako upungue hadi karibu 2 kwa kipimo cha 1-10 (ambapo 10 ni usumbufu mkubwa). Hii inaweza kuchukua chochote kutoka dakika chache hadi saa chache, kulingana na hali.[]

Kuwa na matukio kadhaa kama haya (ambayo huanza kwa kuogopesha lakini yanatisha kidogo unapoondoka) husaidia kujenga ujasiri wako. Jambo kuu ni kuongeza muda unaokaa katika hali hizi ili kupunguza aibu yako kadri uwezavyo.

4. Fanya yale ambayo yana changamoto, si ya kutisha

Ukifanya mambo ya kutisha, hatari ni kwamba huwezi kustahimili kwa muda wa kutosha ili mabadiliko ya kudumu yatokee.

Ukifanya mambo magumu ambayo yanatisha lakini si ya kutisha, utaweza kukaa katika hali hizo kwa muda wa kutosha.

Jiulize.ni mipangilio gani ya kijamii au hali ambazo zina changamoto kwako lakini sio za kutisha.

Mfano: Kwa Courtney, michanganyiko inatisha. Lakini kwenda kwenye chakula cha jioni cha rafiki ni changamoto tu. Anaamua kukubali mwaliko wa chakula cha jioni lakini anakataa mwaliko wa mchanganyiko.

5. Jiweke katika hali zinazozidi kutisha

Orodhesha 10-20 hali zisizostarehesha zenye kutisha zaidi zikiwa juu na za kutisha chini chini.

Kwa mfano:

Kuzungumza mbele ya watu = hofu kubwa

Kujibu simu = hofu ya wastani

Unasemaje?” kwa cashier = low scariness

Jenga mazoea ya kufanya mambo mengi ambayo ni ya chini hadi ya kati. Baada ya wiki chache, unaweza kujaribu kuboresha orodha.

Hali za kuweka alama kama hii hukusaidia kuboresha aibu yako bila kujisumbua.

6. Tambua na uepuke tabia zako za usalama

Wakati mwingine, sisi hutumia mienendo ili kuepuka mambo ya kutisha bila hata kujua. Mbinu hizi zinaitwa "tabia za usalama."

Inaweza kuwa:

Lakini unataka kuwaondoa ili kushinda yakoaibu.

Makini: Tabia zako za usalama ni zipi?

Nenda kwa mabadiliko: Toka bila kunywa, shiriki kitu kukuhusu, epuka kujipodoa, n.k.

Angalia kitakachotokea: Je, hali yako mbaya zaidi ilitimia? Au ilikuwa ya kutisha kidogo kuliko vile ulivyofikiria itakuwa?

7. Jizoeze kufanya makosa madogo madogo ya kijamii

Aibu inaweza kuja kutokana na kuogopa sana kufanya makosa.[, ]

Ili kuondokana na hofu hii, jizoeze kufanya makosa madogo madogo ya kijamii. Kufanya hivi na kutambua kwamba hakuna kitu kibaya kinachotokea hutufanya tusiwe na wasiwasi wa kufanya makosa.

Mifano:

• Tembea kwenye maduka ukiwa umevaa fulana yako nje.
• Toa taarifa unayojua si sahihi.
• Subiri kwenye taa nyekundu hadi mtu apige honi.

Kutana na watu wapya ikiwa marafiki zako ni sumu

Ikiwa marafiki zako wa sasa wana maoni hasi au wanakuangusha, jaribu kukutana na watu wapya ambao watayaboresha maisha yako.

Kuwa na marafiki wanaokutegemeza kunaweza kuleta mabadiliko makubwa linapokuja suala la kujiamini. Iwapo huna uhakika kama urafiki wako si mzuri, soma juu ya dalili za urafiki wenye sumu.

Njia moja ya kupata marafiki wapya ni kujihusisha katika vikundi na vilabu vinavyohusiana na mambo ambayo unavutiwa nayo. Soma zaidi hapa kuhusu jinsi ya kupata marafiki ikiwa wewe ni mwenye haya.

9. Soma kitabu cha kazi kuhusu aibu

Kitabu cha aibu ni kitabu chenye mazoezi ya jinsi ya kufikiria tofauti ili kushinda haya.

Nyingiya vidokezo katika mwongozo huu vimechukuliwa kutoka kwa vitabu hapa: Vitabu Vizuri Zaidi vya Mahangaiko na Aibu ya Kijamii 2019.

Tafiti zinaonyesha kwamba wakati fulani kitabu cha kazi kinaweza kuwa na ufanisi sawa na kwenda kwa mtaalamu.[, ]

10. Muone mtaalamu

Mtaalamu wa tiba anaweza kuwa mzuri sana kushinda aibu ikiwa una pesa za ziada na unatatizika kujihamasisha kufanya kazi mwenyewe. Muulize daktari wako kwa rufaa au jaribu kupata mtaalamu wa mtandaoni>

>