शर्मीला होने से कैसे रोकें (यदि आप अक्सर खुद को रोकते हैं)

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“मुझे शर्मीलेपन से नफरत है। मैं लोगों से बात करने में सक्षम होना चाहता हूं, लेकिन मेरा शर्मीलापन मुझे रोक रहा है।''

यह शर्मीले न होने के बारे में संपूर्ण मार्गदर्शिका है। इस गाइड में कुछ विधियाँ मार्टिन एम. एंथोनी, पीएच.डी. की शाइनेस एंड सोशल एंग्ज़ाइटी वर्कबुक से ली गई हैं। और रिचर्ड. पी. स्विंसन, एमडी।

शर्मीलेपन से कैसे बचें

1. जानें कि लोग असुरक्षाओं से भरे हुए हैं

इन आँकड़ों पर एक नज़र डालें:

जानें कि "मेरे अलावा हर कोई आश्वस्त है" एक मिथक है। अपने आप को यह याद दिलाने से आपको कम शर्म महसूस करने में मदद मिल सकती है।[]

2. अपना ध्यान अपने परिवेश पर केंद्रित करें

अपने आस-पास क्या है, जिन लोगों से आप मिलते हैं, और आप जो बातचीत कर रहे हैं उसके बारे में अपने आप से प्रश्न पूछें।

उदाहरण के लिए:

जब आप किसी को देखते हैं: "मुझे आश्चर्य है कि वह जीवन यापन के लिए क्या कर सकती है?"

बातचीत के दौरान आप कह रहे हैं: "मुझे आश्चर्य है कि लेखांकन में काम करना कैसा है?"

अपने परिवेश पर ध्यान देते समय: "मुझे आश्चर्य है कि यह घर किस युग का है?"

खुद को इस तरह व्यस्त रखने से आप कम आत्म-जागरूक हो जाते हैं।[]

जब आप ध्यान दें कि आप आत्म-जागरूक महसूस करने लगे हैं, तो अपना ध्यान वापस अपने आस-पास की ओर ले जाएँ।

यह सभी देखें: क्या आप किसी मित्र के प्रति सम्मान खो रहे हैं? क्यों & क्या करें

3. शर्म महसूस होने के बावजूद कार्य करें

दुःख, खुशी, भूख, थकान, बोरियत आदि की तरह, शर्मीलापन भी एक भावना है।

आप जागते रह सकते हैं भले ही आपथके हुए हैं, भले ही आप ऊब रहे हों तब भी अध्ययन करें - और यदि आप शर्मीले हैं तो भी आप सामाजिक मेलजोल बढ़ा सकते हैं।

अक्सर ऐसा होता है जब हम अपनी भावनाओं के बावजूद कार्य करते हैं जिससे हम अपने लक्ष्य प्राप्त कर लेते हैं।

अपने आप को याद दिलाएं कि आपको शर्मीलेपन की भावना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आप शर्मीलेपन के बावजूद कार्य कर सकते हैं।

4. सबसे खराब स्थिति के बारे में विचारों को चुनौती दें

कई सामाजिक आपदाएँ जिनके बारे में हम चिंता करते हैं वे यथार्थवादी नहीं हैं। अधिक यथार्थवादी विचारों के साथ आकर उन विचारों को चुनौती दें।

यदि आपका दिमाग चलता है: “लोग या तो मुझे अनदेखा करेंगे या मुझ पर हँसेंगे,” आप सोच सकते हैं, “अजीब क्षण हो सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर लोग अच्छे होंगे और मैं कुछ दिलचस्प बातचीत कर सकता हूँ।”

5. अपनी घबराहट से लड़ने के बजाय उसे स्वीकार करें

जानें कि घबराहट सामान्य है और अधिकांश लोग नियमित रूप से अनुभव करते हैं।

आप अपनी घबराहट पर आसानी से काबू पा सकते हैं यदि आप इसे टालने की कोशिश करने के बजाय बस यह स्वीकार कर लें कि यह है।

जब आप इसे स्वीकार करते हैं, तो यह आपके दिमाग में एक खतरा कम हो जाता है और अधिक प्रबंधनीय हो जाता है।[, ]

अगली बार जब आप घबराहट महसूस करें, तो भावना पर ध्यान केंद्रित करें, शायद इसे एक नाम भी दें और इसे वहां रहने दें। जब आप इस तरह अपनी भावनाओं को स्वीकार करते हैं, तो वे कम डरावनी हो जाती हैं।

6. यदि आप शरमाते हैं, कांपते हैं, या पसीना बहाते हैं तो सामान्य रूप से कार्य करें

जान लें कि ऐसे कई अन्य लोग हैं जो कांपते हैं, शरमाते हैं, या पसीना बहाते हैं, जिन्हें इसकी परवाह नहीं है कि दूसरे इसके बारे में क्या सोचते हैं। यह लक्षणों के बारे में आपकी धारणाएं हैं न कि स्वयं लक्षण ही इसका कारण बनते हैंसमस्या।[]

यदि आपने किसी सामाजिक स्थिति में किसी को शरमाते या पसीना बहाते देखा है, तो आप शायद इस पर ज्यादा विचार नहीं करेंगे। यदि व्यक्ति ऐसा व्यवहार करता है मानो सब कुछ सामान्य है, तो आप मान लेंगे कि वह किसी अन्य कारण से शरमा गया, इसलिए नहीं कि वह शरमा रहा था। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि वे शरमा गए हों या उन्हें पसीना आ रहा हो क्योंकि वे गर्म थे।

ऐसा व्यवहार करें जैसे कि यह कुछ भी नहीं है, और लोग सोचेंगे कि यह कुछ भी नहीं है।

7। अपने आप को एक घंटे के बाद पार्टी छोड़ने की अनुमति दें

यदि आपका मूड न हो तो भी निमंत्रण स्वीकार करें। सामाजिक मेलजोल में समय व्यतीत करना अंततः आपको अपने शर्मीलेपन पर काबू पाने में मदद करेगा।[, ]

यह सभी देखें: यदि आपको कभी आमंत्रित नहीं किया जाता तो क्या करें?

हालाँकि, अपने आप को 1 घंटे के बाद जाने की अनुमति दें। प्रारंभिक चिंता पर काबू पाने के लिए यह पर्याप्त समय है, लेकिन इतना लंबा नहीं कि आपको अजीबता की कभी न खत्म होने वाली रात के बारे में चिंता करनी पड़े।[]

8. अपने आप से बात करने का तरीका बदलें

अपने आप से ऐसे बात करें जैसे आप किसी अच्छे दोस्त से बात करेंगे जिसकी आप मदद करना चाहते हैं।

खुद के प्रति अच्छा होना आपको सुधार करने के लिए और अधिक प्रेरित कर सकता है।[]

यह कहने के बजाय कि "मैं हमेशा असफल होता हूं," कुछ ऐसा कहें जिसे आप जानते हों जो अधिक यथार्थवादी है। उदाहरण के लिए: "मैं अब असफल हो गया, लेकिन मुझे याद है कि मैंने पहले अच्छा प्रदर्शन किया था, और इसलिए यह उचित है कि मैं फिर से अच्छा प्रदर्शन करूंगा।"

9. शर्मीलेपन को किसी सकारात्मक चीज़ के संकेत के रूप में देखें

शर्म को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका किसी भी तरह से मेलजोल बढ़ाना है। हमारा मस्तिष्क धीरे-धीरे समझता है कि कुछ भी बुरा नहीं होता है, और हम कम शर्मीले हो जाते हैं।[, ]

इसका मतलब है कि आप जो भी घंटा बिताते हैंशर्म महसूस करते हुए, आपका मस्तिष्क धीरे-धीरे सीखता है कि यह एक अनावश्यक प्रतिक्रिया है।

शर्मीलेपन को रुकने के संकेत के रूप में न देखें। इसे चलते रहने के संकेत के रूप में देखें क्योंकि आप धीरे-धीरे कम शर्मीले होते जा रहे हैं।

सोचिए, "हर एक घंटा जो मैं शर्मीलेपन में बिताता हूं वह शर्मीलेपन पर काबू पाने की दिशा में एक और घंटा है।"

10. अपने आप से पूछें कि एक आत्मविश्वासी व्यक्ति क्या करेगा

शर्मीली या सामाजिक चिंता वाले लोग गलतियाँ करने के बारे में अत्यधिक चिंतित होते हैं।[, ]

वास्तविकता की जाँच करें: यदि एक आत्मविश्वासी व्यक्ति ने वही गलती की है, तो क्या उन्हें कोई आपत्ति होगी?

यदि आप इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उन्हें कोई आपत्ति नहीं होगी, तो इससे आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपकी गलती वास्तव में इतनी बड़ी नहीं थी।

किसी आत्मविश्वासी व्यक्ति के बारे में सोचें जिसकी आप प्रशंसा करते हैं। आप किसी ऐसे व्यक्ति को चुन सकते हैं जिसे आप जानते हों या कोई सेलिब्रिटी हो। फिर अपने आप से पूछें कि वे आपकी स्थिति में क्या करेंगे। उदाहरण के लिए, "जेनिफर लॉरेंस क्या सोचेगी अगर उसने वही गलती की जो मैंने की?"

11. जानें कि लोग आपके विचार नहीं पढ़ सकते

हम सोचते हैं कि लोग देखते हैं कि हम कितने घबराए हुए, शर्मीले या असहज हैं। वास्तव में, उनके लिए यह बताना कठिन है। जब लोगों से पूछा जाता है कि वे सोचते हैं कि कोई व्यक्ति कितना घबराया हुआ है, तो वे रेटिंग देने वाले व्यक्ति की तुलना में खुद को बहुत कम रेटिंग देते हैं।[]

सिर्फ इसलिए कि आप घबराहट महसूस करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि कोई और इसे इस तरह से देखता है। वैज्ञानिक इसे "पारदर्शिता का भ्रम" कहते हैं। हम सोचते हैं कि लोग हमारे अंदर की भावनाओं को देख सकते हैं, लेकिन वे ऐसा नहीं कर पाते। अपने आप को यह याद दिलाएं. यह तुम्हें बना देगाघबराहट कम महसूस होती है।[]

12. जान लें कि आप दूसरों से अलग नहीं दिखते

हमें ऐसा लगता है कि हम वास्तव में जितने हैं उससे कहीं अधिक ध्यान देने योग्य हैं। इसे स्पॉटलाइट इफ़ेक्ट कहा जाता है. ऐसा महसूस होता है कि हम पर स्पॉटलाइट है, लेकिन हम ऐसा नहीं करते।

खुद को याद दिलाएं कि आप अलग नहीं दिखते, भले ही ऐसा महसूस हो। यह समझना आरामदायक हो सकता है कि हम काफी गुमनाम हैं।[]

13. अधिक पहुंच योग्य दिखने पर काम करें

यदि आप पहुंच योग्य दिखते हैं, तो अन्य लोग आपके प्रति अधिक सकारात्मक प्रतिक्रिया दे सकते हैं। इससे आपका आत्मविश्वास बेहतर हो सकता है. इसका मतलब है अधिक आरामदायक चेहरे की अभिव्यक्ति, खुली शारीरिक भाषा और मुस्कुराहट। अधिक मिलनसार होने और अधिक मिलनसार दिखने के बारे में हमारी मार्गदर्शिका मदद कर सकती है।

अपने शर्मीलेपन पर स्थायी रूप से काबू पाना

1. पता लगाएँ कि किस चीज़ ने सबसे पहले आपको शर्मीला बनाया था

अपने आप से पूछें कि क्या कोई ऐसा अनुभव था जिसने आपको शर्मीला बना दिया था।

कुछ शर्मीले लोगों को बचपन में धमकाया गया था, उन्हें अस्वीकार कर दिया गया था, माता-पिता ने उन्हें सामाजिककरण से रोका था, या अपमानजनक रिश्ते थे।

अपने शर्मीलेपन के मूल कारण को समझने से आपको उन पिछले अनुभवों को अपने भविष्य के जीवन को प्रभावित नहीं करने देने का निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।

2. अपनी स्थिति की ज़िम्मेदारी लें

यह बहुत संभव है कि आपकी परवरिश ही आपके शर्मीलेपन का कारण बनी हो। लेकिन साथ ही, आप ही एकमात्र व्यक्ति हैं जिसके पास इसे बदलने की शक्ति है।

हालांकि आपके माता-पिता, पालन-पोषण, समाज आदि ने आपको प्रभावित किया है, आप पूरी तरह से जिम्मेदार हैंआपके द्वारा बांटे गए कार्डों से आप क्या करना चाहते हैं।

यह सोचने के बजाय, "मेरे माता-पिता बुरे थे इसलिए मैं इस तरह का हूं," आप सोच सकते हैं, "अपनी परवरिश के बावजूद मैं जीवन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए क्या कर सकता हूं?"

जीवन को इस तरह से देखना कठोर हो सकता है, लेकिन यह जानना भी सशक्त है कि आप ही हैं जो तय करते हैं कि आगे क्या होगा!

3. असुविधाजनक सामाजिक परिवेश में अधिक समय तक रहें

घबराहट हमेशा समय के साथ कम होती जाती है। हमारे शरीर के लिए हमेशा चरम घबराहट पर बने रहना शारीरिक रूप से संभव नहीं है।

ऐसे काम करें जो आपको तब तक असहज करें जब तक आपकी घबराहट की भावना कम से कम आधी न हो जाए। किसी असुविधाजनक सामाजिक सेटिंग या स्थिति में तब तक रहने का प्रयास करें जब तक कि आपकी घबराहट 1-10 पैमाने पर लगभग 2 तक कम न हो जाए (जहाँ 10 अत्यधिक असुविधा है)। स्थिति के आधार पर इसमें कुछ मिनटों से लेकर कुछ घंटों तक का समय लग सकता है।[]

इस तरह के कई अनुभव (जो शुरू में डरावने लगते हैं लेकिन जब आप चले जाते हैं तो कम डरावने लगते हैं) होने से आपका आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद मिलती है। मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके अपने शर्मीलेपन को कम करने के लिए आप इन स्थितियों में कितने समय तक रहते हैं।

4. वह करें जो चुनौतीपूर्ण हो, भयभीत करने वाला नहीं

यदि आप भयावह चीजें करते हैं, तो जोखिम यह है कि आप स्थायी परिवर्तन के लिए इसे लंबे समय तक जारी नहीं रख सकते।

यदि आप चुनौतीपूर्ण चीजें करते हैं जो डरावनी हैं लेकिन डरावनी नहीं हैं, तो आप उन स्थितियों में लंबे समय तक रहने में सक्षम होंगे।

खुद से पूछेंकौन सी सामाजिक सेटिंग या स्थितियाँ आपके लिए चुनौतीपूर्ण हैं लेकिन भयावह नहीं हैं।

उदाहरण: कोर्टनी के लिए, घुलना-मिलना भयावह है। लेकिन किसी दोस्त के डिनर पर जाना चुनौतीपूर्ण ही है। वह रात्रि भोज के निमंत्रण को स्वीकार करने का निर्णय लेती है लेकिन मिलने-जुलने के निमंत्रण को अस्वीकार कर देती है।

5. अपने आप को लगातार डरावनी स्थितियों में रखें

10-20 असुविधाजनक स्थितियों की सूची बनाएं जिनमें सबसे डरावनी स्थिति सबसे ऊपर और सबसे कम डरावनी स्थिति सबसे नीचे हो।

उदाहरण के लिए:

लोगों के सामने बोलना = अत्यधिक घबराहट

फोन का उत्तर देना = मध्यम डरावनी स्थिति

कहना "आप कैसे हैं?" एक खजांची के लिए = कम डर

अधिक काम करने की आदत बनाएं जो कम से मध्यम डर वाले हों। कुछ हफ़्तों के बाद, आप सूची में आगे बढ़ने का प्रयास कर सकते हैं।

इस तरह की स्थितियों को ग्रेड करने से आपको खुद पर दबाव डाले बिना अपने शर्मीलेपन को सुधारने में मदद मिलती है।

6। अपने सुरक्षा व्यवहारों को पहचानें और उनसे बचें

कभी-कभी, हम बिना जाने-समझे डरावनी चीज़ों से बचने के लिए व्यवहारों का उपयोग करते हैं। इन युक्तियों को "सुरक्षा व्यवहार" कहा जाता है।

यह हो सकता है:

• किसी पार्टी में बर्तनों में मदद करना ताकि आप किसी से बात करने में इतने व्यस्त हों
• दूसरे लोगों का ध्यान आकर्षित करने से बचने के लिए अपने बारे में बात न करना
• अधिक आराम महसूस करने के लिए शराब पीना
• शर्मनाकता को छिपाने के लिए मेकअप पहनना

हम इन व्यवहारों पर निर्भर हो सकते हैं क्योंकि हम सोचते हैं कि अगर हम ऐसा नहीं करते हैं तो बुरी चीजें होती हैं। लेकिन आप अपने ऊपर काबू पाने के लिए उनसे छुटकारा पाना चाहते हैंशर्मीलापन।

ध्यान दें: आपका सुरक्षा व्यवहार क्या है?

बदलाव के लिए जाएं: बिना शराब पिए बाहर जाएं, अपने बारे में कुछ साझा करें, मेकअप पहनने से बचें, आदि।

देखें क्या होता है: क्या आपकी सबसे खराब स्थिति सच हो गई? या यह उससे कम डरावना था जितना आपने सोचा था?

7. छोटी-छोटी सामाजिक गलतियाँ करने का अभ्यास करें

गलतियाँ करने से अत्यधिक डरने से शर्म आ सकती है।[, ]

इस डर पर काबू पाने के लिए छोटी-छोटी सामाजिक गलतियाँ करने का अभ्यास करें। ऐसा करने और यह महसूस करने से कि कुछ भी बुरा नहीं होता है, हमें गलतियाँ करने के बारे में कम चिंता होती है।

उदाहरण:

• अपनी टी-शर्ट को अंदर बाहर पहनकर एक मॉल में घूमें।
• एक बयान दें जिसे आप जानते हैं कि गलत है।
• जब तक कोई हॉर्न न बजाए तब तक लाल बत्ती पर प्रतीक्षा करें।

8. यदि आपके मित्र विषाक्त हैं तो नए लोगों से मिलें

यदि आपके वर्तमान मित्र नकारात्मक हैं या आपको नीचा दिखा रहे हैं, तो नए लोगों से मिलने का प्रयास करें जो आपके जीवन को समृद्ध बनाएंगे।

जब आत्मविश्वास की बात आती है तो सहायक मित्रों का होना बहुत बड़ा अंतर ला सकता है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आपकी मित्रता अस्वस्थ है या नहीं, तो जहरीली मित्रता के संकेतों के बारे में पढ़ें।

नए मित्र खोजने का एक तरीका उन चीजों से संबंधित समूहों और क्लबों में शामिल होना है जिनमें आपकी रुचि है। यदि आप शर्मीले हैं तो मित्र कैसे बनाएं, इसके बारे में यहां और पढ़ें।

9. शर्मीलेपन पर एक कार्यपुस्तिका पढ़ें

एक शर्मीलेपन की कार्यपुस्तिका एक ऐसी पुस्तक है जिसमें शर्मीलेपन पर काबू पाने के लिए अलग तरीके से सोचने के अभ्यास के बारे में बताया गया है।

अनेकइस गाइड में दिए गए सुझाव यहां पुस्तकों से लिए गए हैं: सर्वश्रेष्ठ सामाजिक चिंता और शर्मीलापन पुस्तकें 2019।

अध्ययन से पता चलता है कि एक कार्यपुस्तिका कभी-कभी एक चिकित्सक के पास जाने जितनी प्रभावी हो सकती है।[, ]

10. किसी थेरेपिस्ट से मिलें

यदि आपके पास अतिरिक्त पैसा है और आपको खुद को काम करने के लिए प्रेरित करने में परेशानी हो रही है तो शर्मीलेपन को दूर करने के लिए एक थेरेपिस्ट वास्तव में अच्छा हो सकता है। रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें या एक ऑनलाइन चिकित्सक ढूंढने का प्रयास करें। 9>