فہرست کا خانہ
ہم ایسی مصنوعات شامل کرتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کے لیے مفید ہیں۔ اگر آپ ہمارے لنکس کے ذریعے خریداری کرتے ہیں، تو ہم کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔
"مجھے شرمیلی ہونے سے نفرت ہے۔ میں لوگوں سے بات کرنے کے قابل ہونا چاہتا ہوں، لیکن میری شرم مجھے روک رہی ہے۔"
یہ مکمل گائیڈ ہے کہ کس طرح شرمندہ نہ ہوں۔ اس گائیڈ میں کچھ طریقے مارٹن ایم انتھونی، پی ایچ ڈی کی شرم و اضطرابی ورک بک سے ہیں۔ اور رچرڈ. پی سوئنسن، ایم ڈی۔
شرمندہ ہونے کو کیسے روکا جائے
1۔ جان لیں کہ لوگ عدم تحفظ سے بھرے ہوئے ہیں
ان اعدادوشمار پر ایک نظر ڈالیں:
جان لیں کہ "میرے علاوہ ہر کوئی پراعتماد ہے" ایک افسانہ ہے۔ اپنے آپ کو اس کی یاد دلانے سے آپ کو کم شرم محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔[]
2۔ اپنی توجہ اپنے اردگرد کے ماحول پر مرکوز کریں
اپنے آپ سے سوالات پوچھیں کہ آپ کے آس پاس کیا ہے، آپ جن لوگوں سے ملتے ہیں، اور آپ کی گفتگو۔
مثال کے طور پر:
جب آپ کسی کو دیکھتے ہیں: "میں سوچتا ہوں کہ وہ زندگی گزارنے کے لیے کیا کر سکتی ہے؟"
آپ کی گفتگو کے دوران: "مجھے حیرت ہے کہ یہ آپ کے ارد گرد کیا کام کرے گا؟" یہ گھر کس دور کا ہے؟”
اپنے آپ کو اس طرح مصروف رکھنے سے آپ خود کو کم تر محسوس کرتے ہیں۔
بھی دیکھو: مزید کرشماتی کیسے بنیں (اور قدرتی طور پر مقناطیسی بنیں)3۔ شرم محسوس کرنے کے باوجود کام کریں
جس طرح اداسی، خوشی، بھوک، تھکاوٹ، بوریت وغیرہ، شرم ایک احساس ہے۔
آپ بیدار رہ سکتے ہیں چاہے آپتھکے ہوئے، مطالعہ کریں چاہے آپ بور ہی کیوں نہ ہوں—اور آپ شرمیلی ہونے کے باوجود آپس میں مل سکتے ہیں۔
اکثر ایسا ہوتا ہے جب ہم اپنے احساسات کے باوجود کام کرتے ہیں کہ ہم اپنے مقاصد حاصل کر لیتے ہیں۔
خود کو یاد دلائیں کہ آپ کو شرم کے احساس کو ماننے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ شرم کے باوجود کام کر سکتے ہیں۔
4۔ بدترین حالات کے بارے میں خیالات کو چیلنج کریں
بہت سی سماجی آفات جن کے بارے میں ہم فکر مند ہیں وہ حقیقت پسندانہ نہیں ہیں۔ مزید حقیقت پسندانہ خیالات کے ساتھ آکر ان خیالات کو چیلنج کریں۔
اگر آپ کا ذہن جاتا ہے: "لوگ یا تو مجھے نظر انداز کریں گے یا مجھ پر ہنسیں گے،" آپ سوچ سکتے ہیں، "وہاں عجیب لمحات ہوسکتے ہیں، لیکن مجموعی طور پر لوگ اچھے ہوں گے اور میں کچھ دلچسپ گفتگو کر سکتا ہوں۔"
5۔ اس سے لڑنے کے بجائے اپنی گھبراہٹ کو قبول کریں
جان لیں کہ گھبراہٹ معمول کی بات ہے اور جس کا اکثر لوگ باقاعدگی سے تجربہ کرتے ہیں۔
آپ اپنی گھبراہٹ پر آسانی سے قابو پاسکتے ہیں اگر آپ اس سے بچنے کی کوشش کرنے کے بجائے صرف اس بات کو قبول کرلیں کہ یہ موجود ہے۔ نام دیں اور اسے وہاں رہنے دیں۔ جب آپ اپنے جذبات کو اس طرح تسلیم کرتے ہیں، تو وہ کم خوفناک ہو جاتے ہیں۔
6۔ عام طور پر عمل کریں اگر آپ شرماتے ہیں، ہلتے ہیں یا پسینہ آتے ہیں
جان لیں کہ بہت سے دوسرے ایسے ہیں جو ہلتے، شرماتے یا پسینہ کرتے ہیں جنہیں اس بات کی پرواہ نہیں ہوتی کہ دوسرے اس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں۔ یہ علامات کے بارے میں آپ کے اعتقادات ہیں بجائے ان علامات کے جو خود پیدا کرتے ہیں۔مسئلہ۔ اگر اس شخص نے ایسا کام کیا جیسے سب کچھ نارمل تھا، تو آپ فرض کریں گے کہ وہ کسی اور وجہ سے شرما رہے ہیں، نہ کہ اس لیے کہ وہ شرما رہے تھے۔ مثال کے طور پر، ہو سکتا ہے کہ وہ شرما رہے ہوں یا پسینہ آ رہے ہوں کیونکہ وہ گرم تھے۔
ایسا کریں جیسے یہ کچھ نہیں ہے، اور لوگ سوچیں گے کہ یہ کچھ بھی نہیں ہے۔
7۔ اپنے آپ کو ایک گھنٹے کے بعد پارٹی چھوڑنے کی اجازت دیں
دعوت نامہ قبول کریں چاہے آپ کا موڈ نہ ہو۔ سماجی طور پر وقت گزارنا وہ چیز ہے جو بالآخر آپ کو اپنی شرم پر قابو پانے میں مدد کرے گی۔ ابتدائی پریشانی پر قابو پانے کے لیے یہ کافی وقت ہے لیکن اتنا لمبا نہیں کہ آپ کو کبھی نہ ختم ہونے والی عجیب رات کے بارے میں فکر کرنا پڑے۔[]
8۔ اپنے آپ سے بات کرنے کے انداز کو تبدیل کریں
اپنے آپ سے بات کریں جیسے آپ کسی اچھے دوست سے بات کریں گے جس کی آپ مدد کرنا چاہتے ہیں۔
خود سے اچھا برتاؤ آپ کو بہتر بنانے کے لیے مزید حوصلہ افزائی کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر: "میں ابھی ناکام ہوا، لیکن مجھے یاد ہے کہ پہلے اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا تھا، اور اس لیے یہ مناسب ہے کہ میں دوبارہ اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کروں گا۔"
9۔ شرم کو کسی مثبت چیز کی علامت کے طور پر دیکھیں
شرمندی پر قابو پانے کا بہترین طریقہ بہرحال سماجی ہونا ہے۔ ہمارا دماغ آہستہ آہستہ سمجھتا ہے کہ کچھ بھی برا نہیں ہوتا ہے، اور ہم شرمندہ نہیں ہوتے ہیں۔شرم محسوس کرتے ہوئے، آپ کا دماغ آہستہ آہستہ سیکھتا ہے کہ یہ ایک غیر ضروری ردعمل ہے۔
شرم کو رکنے کی علامت کے طور پر مت دیکھیں۔ اسے جاری رکھنے کی علامت کے طور پر دیکھیں کیونکہ آپ آہستہ آہستہ کم شرمیلی ہوتے جا رہے ہیں۔
سوچیں، "ہر گھنٹہ جو میں شرم محسوس کرتا ہوں شرم پر قابو پانے کی طرف ایک اور گھنٹہ ہوتا ہے۔"
10۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ ایک پراعتماد شخص کیا کرے گا
شرمندہ یا معاشرتی اضطراب کے شکار لوگ غلطیاں کرنے کے بارے میں بہت زیادہ پریشان ہوتے ہیں۔ 0 آپ کسی ایسے شخص کو چن سکتے ہیں جسے آپ جانتے ہیں یا کسی مشہور شخصیت کو۔ پھر اپنے آپ سے پوچھیں کہ وہ آپ کی صورت حال میں کیا کریں گے۔ مثال کے طور پر، "جینیفر لارنس کیا سوچے گی اگر اس نے غلطی کی جو میں نے ابھی کی ہے؟"
11۔ جان لیں کہ لوگ آپ کے خیالات نہیں پڑھ سکتے
ہم سمجھتے ہیں کہ لوگ دیکھتے ہیں کہ ہم کتنے گھبرائے ہوئے، شرمیلی یا بے چین ہیں۔ حقیقت میں، ان کے لیے یہ بتانا مشکل ہے۔ جب لوگوں سے اس کی درجہ بندی کرنے کے لیے کہا جاتا ہے کہ وہ کسی کے بارے میں کتنا گھبرائے ہوئے ہیں، تو وہ اس شخص سے بہت کم درجہ بندی کرتے ہیں جو خود کو ریٹ کرتا ہے۔ سائنس دان اسے "شفافیت کا بھرم" کہتے ہیں۔ ہم سوچتے ہیں کہ لوگ ہمارے اندر کے احساسات کو دیکھ سکتے ہیں، لیکن وہ نہیں دیکھ سکتے۔ اپنے آپ کو یہ یاد دلائیں۔ یہ آپ کو بنائے گا۔کم گھبراہٹ محسوس کرنا۔[]
12۔ جان لیں کہ آپ دوسروں سے الگ نہیں ہیں
ہمیں ایسا محسوس ہوتا ہے کہ ہم واقعی سے زیادہ نمایاں ہیں۔ اسے اسپاٹ لائٹ اثر کہا جاتا ہے۔ ایسا محسوس ہوتا ہے کہ ہم پر روشنی ہے، لیکن ہم ایسا نہیں کرتے۔
خود کو یاد دلائیں کہ آپ الگ نہیں ہیں، چاہے ایسا محسوس ہو۔ یہ سمجھنا تسلی بخش ہو سکتا ہے کہ ہم کافی گمنام ہیں۔[]
13۔ زیادہ قابل رسائی نظر آنے پر کام کریں
اگر آپ قابل رسائی نظر آتے ہیں، تو دوسرے لوگ آپ کو زیادہ مثبت جواب دے سکتے ہیں۔ یہ آپ کے اعتماد کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے چہرے کا زیادہ پر سکون تاثرات، کھلی باڈی لینگویج، اور مسکراہٹ۔ زیادہ قابل رسائی اور زیادہ دوستانہ نظر آنے کے بارے میں ہماری گائیڈ مدد کر سکتی ہے۔
اپنی شرمیلی پن پر مستقل طور پر قابو پانا
1۔ معلوم کریں کہ آپ کو پہلے کس چیز نے شرمندہ کیا ہے
اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا کوئی خاص تجربہ تھا جس نے آپ کو شرمایا۔
کچھ شرمیلی لوگوں کو جب وہ جوان تھے تو غنڈہ گردی کا نشانہ بنایا گیا، مسترد کر دیا گیا، ایسے والدین تھے جنہوں نے انہیں سماجی ہونے سے روکا، یا ان کے ساتھ بدسلوکی کی۔ اپنے حالات کی ذمہ داری لیں
یہ بہت اچھی طرح سے ہو سکتا ہے کہ آپ کی پرورش آپ کی شرمندگی کا باعث بنی ہو۔ لیکن ایک ہی وقت میں، آپ اسے تبدیل کرنے کی طاقت کے ساتھ صرف ایک ہیں.
جبکہ آپ کے والدین، پرورش، معاشرہ وغیرہ نے آپ کو متاثر کیا ہے، آپ پوری طرح ذمہ دار ہیں۔آپ نے جو کارڈ بنانے کا انتخاب کیا ہے اس کے لیے آپ کو ڈیل کیا گیا ہے۔
سوچنے کے بجائے، "میرے والدین برے تھے اس لیے میں اس طرح ہوں،" آپ سوچ سکتے ہیں، "اپنی پرورش کے باوجود زندگی سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے میں کیا کرسکتا ہوں؟"
زندگی کو اس طرح دیکھنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن یہ بھی آپ کو معلوم ہے کہ آگے کون ہے جو طاقت ور ہے، یہ آپ کو معلوم ہے
زیادہ دیر تک غیر آرام دہ سماجی ماحول میں رہیں
گھبراہٹ ہمیشہ وقت کے ساتھ کم ہوتی جاتی ہے۔ جسمانی طور پر یہ ممکن نہیں ہے کہ ہمارے جسموں کے لیے ہمیشہ کے لیے اعصاب شکن عروج پر رہیں۔
ایسے کام کریں جو آپ کو اس وقت تک بے چین کر دیں جب تک کہ آپ کے گھبراہٹ کے احساسات کم از کم آدھے نہ ہوں۔ ایک غیر آرام دہ معاشرتی ماحول یا صورتحال میں رہنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ کی گھبراہٹ 1-10 پیمانے پر 2 کے قریب کم نہ ہو جائے (جہاں 10 انتہائی تکلیف ہے)۔ صورت حال پر منحصر ہے، اس میں چند منٹوں سے لے کر چند گھنٹے تک کچھ بھی لگ سکتا ہے۔ کلیدی بات یہ ہے کہ آپ ان حالات میں کتنی دیر ٹھہریں گے تاکہ اپنی شرمندگی کو جتنا ممکن ہو کم کیا جا سکے۔
4۔ وہ کریں جو مشکل ہو، خوفناک نہیں
اگر آپ خوفناک چیزیں کرتے ہیں تو خطرات یہ ہیں کہ آپ مستقل تبدیلی کے لیے اسے زیادہ دیر تک برقرار نہیں رکھ سکتے۔
اگر آپ چیلنج کرنے والی چیزیں کرتے ہیں جو خوفناک ہیں لیکن خوفناک نہیں ہیں، تو آپ ان حالات میں کافی دیر تک رہ سکیں گے۔
خود سے پوچھیںکون سی سماجی ترتیبات یا حالات آپ کے لیے چیلنج کر رہے ہیں لیکن خوفناک نہیں۔
مثال: کورٹنی کے لیے، آپس میں ملنا خوفناک ہے۔ لیکن کسی دوست کے کھانے پر جانا صرف مشکل ہے۔ وہ رات کے کھانے کی دعوت کو قبول کرنے کا فیصلہ کرتی ہے لیکن آپس میں ملنے والی دعوت کو مسترد کرتی ہے۔
5۔ اپنے آپ کو بڑھتے ہوئے خوفناک حالات میں رکھیں
10-20 غیر آرام دہ حالات کی فہرست بنائیں جس میں سب سے زیادہ خوفناک اور نیچے سب سے زیادہ خوفناک ہوں۔
مثال کے طور پر:
لوگوں کے سامنے بولنا = زیادہ خوف
فون کا جواب دینا = درمیانہ خوف
آپ کہہ رہے ہیں؟ ایک کیشئیر کے لیے = کم خوف
اسے زیادہ کام کرنے کی عادت بنائیں جو کم سے درمیانے درجے کی تکالیف ہیں۔ کچھ ہفتوں کے بعد، آپ فہرست میں اوپر جانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
اس طرح کے حالات کی درجہ بندی آپ کو اپنے آپ کو مغلوب کیے بغیر اپنی شرمیلی پن کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے۔
6۔ اپنے حفاظتی رویوں کی شناخت کریں اور ان سے بچیں
بعض اوقات، ہم خوفناک چیزوں سے بچنے کے لیے بغیر جانے جانے کے طرز عمل کا استعمال کرتے ہیں۔ ان حربوں کو "حفاظتی رویے" کہا جاتا ہے۔
ایسا ہو سکتا ہے:
- کسی پارٹی میں پکوانوں میں مدد کرنا تاکہ آپ کسی سے بات کرنے میں بہت زیادہ مصروف ہوں
- دوسروں کی توجہ حاصل کرنے سے بچنے کے لیے اپنے بارے میں بات نہ کریں
- زیادہ آرام دہ محسوس کرنے کے لیے شراب پینا
- شرم کو چھپانے کے لیے میک اپ پہننا اگر ہم سوچتے ہیں کہ ان چیزوں پر ہمارا انحصار خراب ہوسکتا ہے اگر ہم ان چیزوں پر انحصار کرتے ہیں انہیں مت کرو. لیکن آپ اپنے پر قابو پانے کے لیے ان سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔شرم۔
- اپنی ٹی شرٹ اندر سے باہر پہن کر کسی مال میں چہل قدمی کریں۔
- ایسا بیان دیں کہ آپ جانتے ہیں کہ غلط ہے۔
- سرخ بتی پر انتظار کریں جب تک کہ کوئی ہارن نہ بجا دے۔ ><78> <7 اگر آپ کے دوست زہریلے ہیں تو نئے لوگوں سے ملیں
توجہ دیں: آپ کے حفاظتی رویے کیا ہیں؟
تبدیلی کے لیے جائیں: پیئے بغیر باہر جائیں، اپنے بارے میں کچھ شیئر کریں، میک اپ پہننے سے گریز کریں، وغیرہ۔
بھی دیکھو: کسی کو جاننے کے لیے 222 سوالات (ذاتی کے لیے آرام دہ)دیکھیں کہ کیا ہوتا ہے: کیا آپ کی بدترین صورت حال پوری ہوئی؟ یا یہ آپ کے خیال سے کم خوفناک تھا؟
7۔ چھوٹی چھوٹی سماجی غلطیاں کرنے کی مشق کریں
شرمندی غلطیاں کرنے سے بہت زیادہ خوفزدہ ہونے سے آ سکتی ہے۔ ایسا کرنا اور یہ جاننا کہ کچھ بھی برا نہیں ہوتا ہے ہمیں غلطیاں کرنے کی فکر کم ہوتی ہے۔
مثالیں:
اگر آپ کے موجودہ دوست منفی ہیں یا آپ کو نیچا دکھاتے ہیں، تو نئے لوگوں سے ملنے کی کوشش کریں جو آپ کی زندگی کو بہتر بنائیں۔
اعتماد کی بات کرنے پر معاون دوست رکھنے سے بہت فرق پڑ سکتا ہے۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آیا آپ کی دوستیاں غیر صحت بخش ہیں، تو زہریلی دوستی کی علامات کو پڑھیں۔
نئے دوست تلاش کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ ان چیزوں سے متعلق گروپس اور کلبوں میں شامل ہوں جن میں آپ کی دلچسپی ہے۔ اگر آپ شرمیلی ہیں تو دوست بنانے کے طریقے کے بارے میں یہاں مزید پڑھیں۔
9۔ شرم کے بارے میں ایک ورک بک پڑھیں
شرم کی ورک بک ایک ایسی کتاب ہے جس میں مشقیں ہوتی ہیں کہ شرم پر قابو پانے کے لیے مختلف طریقے سے کیسے سوچنا ہے۔
بہت سےاس گائیڈ میں دی گئی تجاویز میں سے یہاں کی کتابوں سے لی گئی ہیں: بہترین سماجی اضطراب اور شرم کی کتابیں 2019۔
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ورک بک کبھی کبھی معالج کے پاس جانے کی طرح موثر ہو سکتی ہے۔[, ]
10۔ تھراپسٹ سے ملیں
اگر آپ کے پاس پیسہ بچا ہے اور آپ کو اپنے آپ کو کام کرنے کی ترغیب دینے میں دشواری کا سامنا ہے تو ایک تھراپسٹ شرم پر قابو پانے کے لیے واقعی اچھا ثابت ہو سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے ریفرل کے لیے پوچھیں یا آن لائن تھراپسٹ تلاش کرنے کی کوشش کریں۔>
