Tabloya naverokê
Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.
“Ez ji şermokî nefret dikim. Ez dixwazim bikaribim bi mirovan re bipeyivim, lê şermîniya min min paşde dihêle.”
Ev rêbernameyek bêkêmasî ye ku meriv çawa şerm neke. Hin rêbazên di vê rêbernameyê de ji Pirtûka Xebatê ya Xemgîniya Şîn û Civakî ya Martin M. Anthony, Ph.D. û Richard. P. Swinson, MD.
Meriv çawa dev ji şermokî berde
1. Bizanin ku mirov bi bêewlehiyê tije ne
Li van statîstîkan binêrin:
Bizanin ku "ji bilî min her kes ji xwe bawer e" efsane ye. Bîranîna vê yekê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêmtir şerm bibin.[]
2. Bala xwe bidin derdora xwe
Li ser tiştên ku li dora we ne, kesên ku hûn pê re dicivin û sohbetên ku hûn dikin de pirsan ji xwe bikin.
Mînakî:
Dema ku hûn yekî dibînin: “Ez meraq dikim ku ew dikare ji bo debara xwe çi bike?”
Di dema sohbeteke ku hûn dikin de: “Ez meraq dikim ka ew li derdora we çawa ye? der ev mal ji kîjan serdemê ye?”
Bi vî rengî xwe mijûl bihêlin, hûn xwe kêm dihesibînin.[]
Dema ku hûn pê hesiyan ku hûn dest bi xwehişmendiyê dikin, bala xwe vegerînin derdora xwe.
Binêre_jî: Meriv çawa merivek balkêş be ku meriv pê re biaxive3. Tevî ku hûn şermok bin jî tevbigerin
Wek xemgînî, bextewarî, birçîbûn, westandin, bêzarbûn û hwd., şermbûn hestek e.
Hûn dikarin hişyar bimînin jî ku hûnwestiyayî, bixwîne heta ku hûn bêzar bin jî — û hûn dikarin bi hev re tevbigerin heta ku hûn şermok bin.
Gelek caran dema ku em tevî hestên xwe tevdigerin em digihîjin armancên xwe.
Bînin bîra xwe ku hûn ne hewce ne ku guh bidin hesta şermîniyê. Hûn dikarin tevî şermîniya xwe tevbigerin.
4. Di derbarê senaryoyên herî xirab de ramanên dijwar bikin
Gelek felaketên civakî yên ku em pê ditirsin ne realîst in. Van ramanan bi ramanên realîsttir raber bikin.
Heke hişê we wiha be: "Mirov yan dê min paşguh bikin yan jî bi min bikenin," hûn dikarin bifikirin, "Dibe ku kêliyên nebaş hebin, lê bi giştî mirov dê xweş bin û dibe ku ez hin sohbetên balkêş bikim."
5. Nerazîbûna xwe bipejirînin li şûna şer bikin
Bizanin ku demarî normal e û tiştek ku pir kes bi rêkûpêk diceribînin.
Hûn dikarin nervasiya xwe hêsantir derbas bikin ger hûn bi tenê qebûl bikin ku ew li wir e ne ku hûn hewl bidin ku jê dûr bikevin.
Dema ku hûn wê qebûl bikin, ew di serê we de kêmtir dibe xeterek û bêtir bi rêve dibe.[, ]
Dema ku hûn hestên xwe yên bi vî rengî qebûl dikin, ew kêmtir tirsnak dibin.
6. Ger hûn sor bibin, dihejin, an teriyê dikin, bi gelemperî tevbigerin
Bizanin ku gelek kesên din hene ku dihejînin, sor dibin, an jî xwêdan dikin û ferq nakin ku yên din li ser wê çi difikirin. Ew baweriyên we di derbarê nîşanan de ne ji nîşanên xwe yên ku dibin sedemapirsgirêk.[]
Heke we dît ku kesek di rewşek civakî de sor bûye an ter bûye, dibe ku hûn zêde nefikirin. Ger ew kes mîna ku her tişt normal bû tevbigere, hûn ê texmîn bikin ku ew ji ber sedemek din sor bûye, ne ji ber ku ew şermok bû. Bo nimûne, dibe ku ji ber germbûna wan sor bûne an jî ter bûne.
Wekî ne tiştekî tevbigerin, û mirov wê bifikire ku ew ne tiştek e.
7. Destûrê bide xwe ku piştî saetekê ji partiyê derkeve
Her çend hûn ne di halê xwe de bin jî dawetname qebûl bikin. Wexta derbaskirina civakbûnê ew e ku di dawiyê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn şermbûna xwe derbas bikin.[, ]
Lêbelê, destûr bidin xwe ku piştî 1 saetê derkeve. Ew dem bes e ku meriv xemgîniya destpêkê derbas bike, lê ne ew qas dirêj e ku hûn neçar bin ku ji şevek bêdawî ya bêhêvî bitirsin.[]
8. Awayê ku hûn bi xwe re dipeyivin biguherînin
Bi xwe re bipeyivin mîna ku hûn bi hevalê xwe yê baş re bipeyivin ku hûn dixwazin alîkariyê bikin.
Rêbazbûna bi xwe re dikare we bêtir motîve bike ku hûn pêşde bibin.[]
Li şûna ku hûn bibêjin "Ez her gav têk diçim", tiştekî ku hûn dizanin realîsttir e bibêjin. Mînakî: "Ez niha têk çûm, lê tê bîra min ku berê baş kiriye, û ji ber vê yekê maqûl e ku ez dîsa baş bikim."
9. Şermîniyê wekî nîşana tiştekî erênî bibînin
Rêya herî baş ji bo derbaskirina şermîniyê ew e ku bi her awayî civakîbûn e. Mêjiyê me hêdî hêdî fam dike ku tiştek xirab çênabe, û em kêmtir şerm dibin.[, ]
Ev tê wê wateyê ku hûn her saetek ku hûn derbas dikin.hîs şermokî, mejiyê we hêdî hêdî fêr dibe ku ew bersivek nepêwist e.
Binêre_jî: Meriv çawa di her rewşek civakî de bisekine û were bîranînŞermîniyê wek nîşana rawestandinê nebînin. Wê wekî nîşanek ku hûn bidomînin bibînin ji ber ku hûn hêdî hêdî kêm şerm dibin.
Bifikirin, "Her saetek ku ez bi şermî derbas dikim, ji bo derbaskirina şermîniyê saetek din e."
10. Ji xwe bipirsin ku mirovek xwebawer dê çi bike
Kesên xwedan şermok an dilgiraniya civakî mêldar in ku ji kirina xeletiyan pir bi fikar in.[, ]
Kontrolek rastiyê bikin: Ger kesek xwebawer heman xeletiyê kiriba, gelo ew ê bala xwe bidin?
Heke hûn gihîştin wê encamê ku ew ê bala xwe nedin, ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bibînin ku xeletiya we bi rastî ne ew qas mezin bû.
Kesek ji xwebawer bifikirin ku hûn jê re heyrandar in. Hûn dikarin kesek ku hûn nas dikin an navdarek hilbijêrin. Dûv re ji xwe bipirsin ka ew ê di rewşa we de çi bikin. Mînakî, "Eger Jennifer Lawrence xeletiya ku min tenê kir dê çi bifikire?"
11. Bizanin ku mirov nikane ramanên we bixwîne
Em difikirin ku mirov dibînin ku em çiqas aciz in, şermok an nerehet in. Di rastiyê de, ji wan re zehmet e ku ew bêjin. Dema ku ji mirovan tê xwestin ku binirxînin ku ew difikirin ku kesek çiqasî nerazî ye, ew ji yên ku xwe nirxan dike pir kêmtir dinirxînin.[]
Tenê ji ber ku hûn xwe aciz dikin nayê wê wateyê ku kesek din wiya wusa dibîne. Zanyar ji vê re dibêjin "xewna zelaliyê". Em difikirin ku mirov dikarin hestên di hundurê me de bibînin, lê ew nikarin. Vê yekê bînin bîra xwe. Ew ê te bikexwe kêmtir nerazî dike.[]
12. Bizanin ku hûn ji yên din cihê nabin
Em hîs dikin ku em ji ya rastî bêtir baldar in. Ji vê re bandora ronahiyê tê gotin. Wusa dixuye ku me ronahiyek li ser me heye, lê em nakin.
Bînin bîra xwe ku hûn xwe li ber xwe nadin, her çend wusa be jî. Fêmkirina ku em têra xwe nenas in, dikare rehet be.[]
13. Li ser dîtina nêzîktir bixebitin
Heke hûn nêziktir xuya bikin, dibe ku kesên din bi erênîtir bersivê bidin we. Ev dikare baweriya we baştir bike. Ev tê vê wateyê ku xwedan rûyek rihettir, zimanê laşê vekirî, û bişirîn. Dibe ku rêberiya me ya li ser meriv çawa bêtir nêziktir bibe û hevaltir xuya bike dikare bibe alîkar.
Şermîniya xwe bi domdarî derbas bikin
1. Fêm bikin ka çi di serî de we şerm kir
Ji xwe bipirsin gelo hin serpêhatiyek heye ku hûn şerm bikin.
Hin mirovên şermok dema ku ciwan bûn rastî zordestiyê hatin, hatin red kirin, dêûbavên ku ew ji civakîbûnê dûr nexistin, an jî têkiliyên xerabkar hebûn.
Fêmkirina sedema bingehîn a şermîniya we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn biryar bidin ku hûn nehêlin serpêhatiyên paşerojê bandor bikin.
Berpirsiyariya rewşa xwe hildin ser milê xwe
Gelek baş dibe ku mezinbûna we bûye sedema şermîniya we. Lê di heman demê de, hûn tenê yê ku hêza wê biguhezîne ne.
Dema ku dê û bavê te, mezinbûn, civak û hwd bandor li ser te kiriye, tu bi tevahî berpirsiyar îji bo ku hûn ji kartên ku li we hatine dayîn çi hilbijêrin.
Li şûna ku hûn bifikirin, "Dêûbavên min ên xerab hebûn, ji ber vê yekê ez bi vî rengî me," hûn dikarin bifikirin, "Ez dikarim çi bikim ku her çend mezinbûna xwe ji jiyanê sûd werbigirim?"
Bi vî rengî temaşekirina jiyanê jî dikare dijwar be, lê di heman demê de ev yek diqewime. . Zêdetir di nav deverên civakî yên nerehet de bimînin
Nervozîtî her dem bi demê re kêm dibe. Ji aliyê fizîkî ve ne mimkûn e ku laşê me heta hetayê di asta herî jor de bimîne.
Tiştên ku we nerehet dikin bikin heta ku hestên we yên demarî bi kêmanî nîvî nebin. Biceribînin ku hûn di rewşek civakî an rewşek nerehet de bimînin heya ku nerva we li dora 2-yê li ser pîvanek 1-10 kêm bibe (ku 10 nerehetiyek zehf e). Ev yek dikare ji çend deqeyan heta çend demjimêran bigire, li gorî rewşê.[]
Hebûna çendîn serpêhatiyên mîna van (yên ku bi tirs dest pê dikin lê gava ku hûn jê ditirsin kêmtir ditirsin) dibe alîkar ku hûn pêbaweriya xwe ava bikin. Ya sereke ew e ku hûn çiqas di van rewşan de bimînin dirêj bikin da ku şermiya we bi qasî ku gengaz kêm bibe.
4. Tiştê ku dijwar e, ne tirsnak e, bike
Heke hûn tiştên tirsnak bikin, metirsî ew in ku hûn nikaribin wê têra xwe dirêj bikin da ku guhertinek daîmî çêbibe.
Heke hûn tiştên dijwar ên ku tirsnak in lê ne tirsnak bikin, hûn ê karibin têra xwe dirêj di wan rewşan de bimînin.
Ji xwe bipirsin.
Ji xwe bipirsin.çi mîheng an rewşên civakî ji bo te dijwar in lê ne tirsnak in.
Mînak: Ji bo Courtney, tevlihevî tirsnak in. Lê çûna şîva hevalekî tenê dijwar e. Ew biryar dide ku vexwendnameya şîvê qebûl bike lê vexwendina mixalîf red dike.
5. Xwe têxe rewşên ku her diçe tirsnak in
10-20 rewşên nerehet binivîsin ku yên herî bitirs li jor û herî kêm tirsnak in.
Mînakî:
Axaftina li pêşberî mirovan = tirsa zêde
Bersiva telefonê = tirsa navîn
Hûn dibêjin "How?"ow? ji diravgiran = tirsa kêm
Xwe ji xwe re bikin adet ku hûn bêtir tiştên ku ji tirsa kêm û navîn in bikin. Piştî çend hefteyan, hûn dikarin biceribînin ku hûn di lîsteyê de biceribînin.
Rewşeyên bi vî rengî nirxandî dibin alîkar ku hûn şermîniya xwe baştir bikin bêyî ku xwe zêde bikin.
6. Tesbît bikin û ji tevgerên xwe yên ewlehiyê dûr bixin
Carinan, em reftaran bikar tînin da ku ji tiştên tirsnak dûr nekevin bêyî ku em bizanibin. Ji van taktîkan re "tevgerên ewlehiyê" tê gotin.
Dibe ku ev be:
- Alîkariya xwarinên li şahiyekê da ku hûn pir mijûl bin ku hûn bi kesekî re biaxivin
- Ji bo ku bala kesên din nekişîne li ser xwe nepeyivin
- Ji bo ku xwe rihettir nekin alkol vexwin
- Ji bo veşartina sorbûna makyajê bikin <1 em dikarin van tiştan xirab bikin. wan bikin. Lê hûn dixwazin ji wan xilas bibin da ku hûn xwe bi ser bixinşermokî.
- Bi t-shirtê xwe li hundurê navendekê bimeşin.
- Daxuyaniyekê bidin ku hûn dizanin xelet e.
- Li ber ronahiyek sor bisekinin heya ku kesek dengê xwe bike.
Bala xwe bidinê: Tevgerên ewlehiyê yên we çi ne?
Ji bo guhertinê biçin: Bêyî vexwarinê derkevin derve, tiştek li ser xwe parve bikin, xwe ji makyajê dûr bixin, hwd.
Binêrin ka çi dibe: Senaryoya weya herî xirab rast hat? An jî ew ji ya ku we difikirî kêmtir bû?
7. Pratîka çêkirina xeletiyên piçûk ên civakî bikin
Şermokî dikare ji tirsa zêde ji xeletiyan were.[, ]
Ji bo derbaskirina vê tirsê, xeletiyên piçûk ên civakî pêk bînin. Bi kirina vê yekê û têgihîştina ku tiştek xirab çênabe, me kêmtir dike ku em xeletiyan bikin.
Nimûne:
Heger hevalên we jehrîn in, bi kesên nû re hevdîtin bikin
Heke hevalên we yên niha neyînî ne an jî we dilteng dikin, hewl bidin ku bi kesên nû re hevdîtin bikin ku dê jiyana we dewlemendtir bikin.
Hebûna hevalên xwe yên piştgirî dikare cûdahiyek mezin çêbike dema dor tê ser pêbaweriyê. Heke hûn ne bawer in ku hevaltiya we nexweş in, li ser nîşanên hevaltiyek jehrî bixwînin.
Rêyek ji bo dîtina hevalên nû ev e ku hûn tev li kom û klûbên ku bi tiştên ku hûn pê re eleqedar in ve girêdayî bibin. Li vir bêtir bixwînin ka meriv çawa hevaltiyê dike heke hûn şermok bin.
9. Pirtûka xebatê ya li ser şermîniyê bixwînin
Pirtûka xebatê ya şermokî pirtûkek e ku tê de temrîn li ser çawaniya fikirîna cûda ji bo derbaskirina şermîniyê ye.
Gelekji şîretên vê rêbernameyê ji pirtûkên li vir hatine girtin: Pirtûkên Xemgîniya Civakî û Şermînî ya Herî Baş 2019.
Lêkolîn nîşan didin ku pirtûkek xebatê carinan dikare bi qasî çûyîna dermanvanek bi bandor be.[, ]
10. Terapîstek bigerin
Têrapîstek dikare bi rastî pir baş be ku meriv şermokî bi ser keve heke pereyê we hebe û hûn tengasiyê bidin ku xwe motîve bikin ku hûn bi tena serê xwe bixebitin. Ji doktorê xwe re sewqekê bipirsin an jî biceribînin ku terapîstek serhêl peyda bikin.
