Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
“Tôi ghét sự nhút nhát. Tôi muốn có thể nói chuyện với mọi người, nhưng tính nhút nhát của tôi đang kìm hãm tôi.”
Đây là hướng dẫn đầy đủ về cách để không trở nên nhút nhát. Một số phương pháp trong hướng dẫn này được lấy từ Sách bài tập về sự nhút nhát và lo âu xã hội của Martin M. Anthony, Ph.D. và Richard. P. Swinson, MD.
Làm thế nào để hết nhút nhát
1. Biết rằng mọi người luôn cảm thấy bất an
Hãy xem các số liệu thống kê sau:
Hãy biết rằng “mọi người đều tự tin trừ tôi” là một chuyện hoang đường. Nhắc nhở bản thân về điều này có thể giúp bạn bớt ngại ngùng.[]
2. Tập trung sự chú ý của bạn vào môi trường xung quanh
Hãy tự đặt câu hỏi về những gì xung quanh bạn, những người bạn gặp và những cuộc trò chuyện mà bạn đang có.
Ví dụ:
Khi bạn nhìn thấy ai đó: “Không biết cô ấy có thể làm gì để kiếm sống?”
Trong cuộc trò chuyện, bạn đang có: “Tôi tự hỏi không biết công việc kế toán sẽ như thế nào?”
Khi để ý đến môi trường xung quanh: “Tôi tự hỏi ngôi nhà này có từ thời đại nào?”
Giữ lại bản thân quá bận tâm như vậy sẽ khiến bạn bớt e dè hơn.[]
Khi nhận thấy mình bắt đầu e dè, hãy chuyển sự chú ý của bạn trở lại môi trường xung quanh.
3. Hành động bất chấp cảm giác ngại ngùng
Cũng giống như buồn, vui, đói, mệt mỏi, chán nản, v.v., nhút nhát là một cảm giác.
Bạn có thể tỉnh táo ngay cả khi đangmệt mỏi, hãy học ngay cả khi bạn buồn chán—và bạn có thể hòa nhập xã hội ngay cả khi bạn nhút nhát.
Thông thường, khi chúng ta hành động bất chấp cảm xúc của mình thì chúng ta mới đạt được mục tiêu của mình.
Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không cần phải tuân theo cảm giác ngại ngùng. Bạn có thể hành động bất chấp sự nhút nhát của mình.
4. Thách thức suy nghĩ về các tình huống xấu nhất
Nhiều thảm họa xã hội mà chúng ta lo lắng không thực tế. Thử thách những suy nghĩ đó bằng cách đưa ra những suy nghĩ thực tế hơn.
Nếu bạn nghĩ: “Mọi người sẽ phớt lờ tôi hoặc cười nhạo tôi,” bạn có thể nghĩ, “Có thể có những khoảnh khắc khó xử, nhưng nhìn chung mọi người sẽ tốt và tôi có thể có một số cuộc trò chuyện thú vị”.
5. Chấp nhận sự lo lắng của bạn thay vì chống lại nó
Hãy biết rằng sự lo lắng là bình thường và là điều mà hầu hết mọi người đều trải qua.
Bạn có thể vượt qua sự lo lắng của mình dễ dàng hơn nếu bạn chấp nhận rằng nó tồn tại thay vì cố gắng trốn tránh nó.
Khi bạn chấp nhận nó, nó sẽ trở nên ít nguy hiểm hơn trong đầu bạn và dễ kiểm soát hơn.[, ]
Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy tập trung vào cảm giác đó, thậm chí có thể đặt tên cho nó và cho phép nó ở đó. Khi bạn thừa nhận cảm xúc của mình như vậy, chúng sẽ bớt đáng sợ hơn.
6. Hành động bình thường nếu bạn đỏ mặt, run hoặc đổ mồ hôi
Hãy biết rằng có nhiều người khác cũng bị run, đỏ mặt hoặc đổ mồ hôi và họ không quan tâm người khác nghĩ gì về điều đó. Chính niềm tin của bạn về các triệu chứng hơn là chính các triệu chứng đó gây ravấn đề.[]
Nếu bạn thấy ai đó đỏ mặt hoặc đổ mồ hôi trong một tình huống xã hội, có lẽ bạn sẽ không suy nghĩ nhiều về điều đó. Nếu người đó hành động như thể mọi chuyện vẫn bình thường, bạn sẽ cho rằng họ đỏ mặt vì lý do nào khác chứ không phải vì ngại ngùng. Ví dụ: có thể họ đỏ mặt hoặc đổ mồ hôi vì nóng.
Hãy hành động như không có chuyện gì và mọi người sẽ nghĩ không có chuyện gì.
7. Cho phép bản thân rời bữa tiệc sau một giờ
Chấp nhận lời mời ngay cả khi bạn không có tâm trạng. Dành thời gian giao tiếp xã hội là điều cuối cùng sẽ giúp bạn vượt qua sự nhút nhát của mình.[, ]
Xem thêm: Tại sao bạn bè không giữ liên lạc (Lý do tại sao và phải làm gì)Tuy nhiên, hãy cho phép bản thân rời đi sau 1 giờ. Đó là khoảng thời gian đủ để vượt qua sự lo lắng ban đầu nhưng không quá lâu để bạn phải lo lắng về một đêm khó xử không bao giờ kết thúc.[]
8. Thay đổi cách bạn nói chuyện với chính mình
Hãy nói chuyện với chính mình như thể bạn nói chuyện với một người bạn tốt mà bạn muốn giúp đỡ.
Đối xử tốt với bản thân có thể khiến bạn có thêm động lực để cải thiện.[]
Thay vì nói “Tôi luôn thất bại,” hãy nói điều gì đó mà bạn biết là thực tế hơn. Ví dụ: “Bây giờ tôi đã thất bại, nhưng tôi có thể nhớ mình đã làm rất tốt trước đây và do đó, thật hợp lý khi tôi sẽ làm tốt trở lại.”
9. Xem sự nhút nhát là một dấu hiệu tích cực
Cách tốt nhất để vượt qua sự nhút nhát là giao tiếp xã hội. Bộ não của chúng ta dần dần hiểu rằng không có điều gì xấu xảy ra và chúng ta bớt nhút nhát hơn.[, ]
Điều này có nghĩa là mỗi giờ bạn dànhcảm thấy ngại ngùng, bộ não của bạn dần dần biết rằng đó là một phản ứng không cần thiết.
Đừng coi sự nhút nhát là một dấu hiệu để dừng lại. Hãy coi đó là một dấu hiệu để tiếp tục vì bạn đang dần trở nên bớt nhút nhát hơn.
Hãy nghĩ rằng, “Mỗi giờ tôi cảm thấy ngại ngùng là thêm một giờ nữa để vượt qua sự nhút nhát.”
10. Hãy tự hỏi xem một người tự tin sẽ làm gì
Những người nhút nhát hoặc lo lắng xã hội có xu hướng lo lắng quá mức về việc mắc lỗi.[, ]
Kiểm tra thực tế: Nếu một người tự tin mắc lỗi tương tự, họ có phiền không?
Nếu bạn đi đến kết luận rằng họ sẽ không phiền, điều đó có thể giúp bạn thấy rằng sai lầm của mình thực sự không phải là vấn đề lớn.
Hãy nghĩ về một người tự tin mà bạn ngưỡng mộ. Bạn có thể chọn một người mà bạn biết hoặc một người nổi tiếng. Sau đó, hãy tự hỏi họ sẽ làm gì trong tình huống của bạn. Ví dụ: “Jennifer Lawrence sẽ nghĩ gì nếu cô ấy mắc lỗi mà tôi vừa mắc phải?”
11. Biết rằng mọi người không thể đọc được suy nghĩ của bạn
Chúng tôi nghĩ rằng mọi người thấy chúng tôi lo lắng, ngại ngùng hoặc không thoải mái như thế nào. Trong thực tế, thật khó để họ nói. Khi mọi người được yêu cầu đánh giá mức độ lo lắng mà họ nghĩ về một người nào đó, họ đánh giá thấp hơn nhiều so với đánh giá của chính người đó.[]
Việc bạn cảm thấy lo lắng không có nghĩa là bất kỳ ai khác cũng thấy như vậy. Các nhà khoa học gọi đây là “ảo tưởng về sự trong suốt”. Chúng tôi nghĩ rằng mọi người có thể nhìn thấy cảm xúc bên trong chúng tôi, nhưng họ không thể. Nhắc nhở bản thân về điều này. Nó sẽ khiến bạnbớt lo lắng hơn.[]
12. Biết rằng bạn không nổi bật so với những người khác
Chúng ta có xu hướng cảm thấy mình được chú ý hơn thực tế. Đây được gọi là hiệu ứng ánh đèn sân khấu. Có cảm giác như chúng tôi được chú ý, nhưng chúng tôi thì không.
Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không nổi bật, ngay cả khi bạn cảm thấy như vậy. Thật thoải mái khi hiểu rằng chúng tôi hoàn toàn ẩn danh.[]
13. Cố gắng trông dễ gần hơn
Nếu bạn trông dễ gần, người khác có thể phản hồi tích cực hơn với bạn. Điều này có thể cải thiện sự tự tin của bạn. Điều này có nghĩa là có nét mặt thoải mái hơn, ngôn ngữ cơ thể cởi mở và mỉm cười. Hướng dẫn của chúng tôi về cách trở nên dễ gần hơn và trông thân thiện hơn có thể hữu ích.
Vượt qua vĩnh viễn tính nhút nhát của bạn
1. Hãy tìm ra nguyên nhân khiến bạn nhút nhát ngay từ đầu
Hãy tự hỏi bản thân xem có trải nghiệm nào đó khiến bạn nhút nhát không.
Một số người nhút nhát đã bị bắt nạt khi còn nhỏ, bị từ chối, bị cha mẹ ngăn cấm giao tiếp hoặc bị lạm dụng trong các mối quan hệ.
Nhận ra nguyên nhân gốc rễ của sự nhút nhát có thể giúp bạn quyết định không để những trải nghiệm trong quá khứ đó ảnh hưởng đến cuộc sống tương lai của mình.
2. Chịu trách nhiệm về hoàn cảnh của mình
Rất có thể quá trình lớn lên của bạn đã khiến bạn trở nên nhút nhát. Nhưng đồng thời, bạn là người duy nhất có quyền thay đổi nó.
Mặc dù cha mẹ, sự giáo dục, xã hội, v.v. của bạn đã ảnh hưởng đến bạn nhưng bạn hoàn toàn chịu trách nhiệmcho những gì bạn chọn để tạo ra những quân bài mà bạn đã được xử lý.
Thay vì nghĩ, “Tôi có cha mẹ tồi tệ nên đó là lý do tại sao tôi lại như vậy,” bạn có thể nghĩ, “Tôi có thể làm gì để tận dụng tối đa cuộc sống mặc dù tôi đã lớn lên như vậy?”
Xem thêm: “Tôi không có cuộc sống xã hội” – Lý do tại sao và phải làm gì với nóNhìn nhận cuộc sống theo cách này có thể khắc nghiệt, nhưng bạn cũng sẽ được tiếp thêm sức mạnh để biết rằng bạn là người quyết định điều gì sẽ xảy ra tiếp theo!
3. Ở trong môi trường xã hội không thoải mái lâu hơn
Sự căng thẳng luôn giảm dần theo thời gian. Về mặt thể chất, cơ thể chúng ta không thể duy trì trạng thái lo lắng tột độ mãi mãi.
Làm những việc khiến bạn không thoải mái cho đến khi cảm giác lo lắng của bạn giảm đi ít nhất một nửa. Cố gắng ở trong một môi trường hoặc tình huống xã hội không thoải mái cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm xuống khoảng 2 trên thang điểm 1-10 (trong đó 10 là cực kỳ khó chịu). Quá trình này có thể mất từ vài phút đến vài giờ, tùy thuộc vào tình huống.[]
Trải qua một số trải nghiệm như thế này (bắt đầu thấy đáng sợ nhưng sau đó bạn sẽ bớt sợ hơn khi rời đi) giúp xây dựng sự tự tin của bạn. Điều quan trọng là kéo dài thời gian bạn ở trong những tình huống này để giảm bớt sự nhút nhát của bạn càng nhiều càng tốt.
4. Làm những việc thử thách chứ không đáng sợ
Nếu bạn làm những việc đáng sợ, rủi ro là bạn không thể duy trì đủ lâu để một sự thay đổi lâu dài xảy ra.
Nếu bạn làm những việc thử thách đáng sợ nhưng không đáng sợ, bạn sẽ có thể ở trong những tình huống đó đủ lâu.
Hãy tự hỏi bản thânbối cảnh hoặc tình huống xã hội nào thách thức bạn nhưng không đáng sợ.
Ví dụ: Đối với Courtney, việc hòa nhập là đáng sợ. Nhưng đi ăn tối với một người bạn chỉ là một thử thách. Cô quyết định chấp nhận lời mời ăn tối nhưng từ chối lời mời chung.
5. Đặt bản thân vào những tình huống ngày càng đáng sợ hơn
Liệt kê 10-20 tình huống không thoải mái với tình huống đáng sợ nhất ở trên cùng và ít đáng sợ nhất ở dưới cùng.
Ví dụ:
Nói trước mọi người = mức độ đáng sợ cao
Trả lời điện thoại = mức độ đáng sợ trung bình
Nói “Bạn có khỏe không?” cho nhân viên thu ngân = mức độ đáng sợ thấp
Tạo thói quen làm nhiều việc hơn với mức độ đáng sợ thấp đến trung bình. Sau một vài tuần, bạn có thể thử cải thiện danh sách theo cách của mình.
Việc phân loại các tình huống như thế này giúp bạn cải thiện tính nhút nhát mà không bị choáng ngợp.
6. Xác định và tránh các hành vi an toàn của bạn
Đôi khi, chúng ta sử dụng các hành vi để tránh những điều đáng sợ mà không hề hay biết. Những chiến thuật này được gọi là “hành vi an toàn”.
Đó có thể là:
- Hỗ trợ rửa bát trong một bữa tiệc nên bạn quá bận không thể nói chuyện với ai
- Không nói về bản thân để tránh thu hút sự chú ý của người khác
- Uống rượu để cảm thấy thoải mái hơn
- Trang điểm để che đi sự đỏ mặt
Chúng ta có thể trở nên phụ thuộc vào những hành vi này vì chúng ta nghĩ rằng những điều tồi tệ sẽ xảy ra nếu chúng ta không làm. Nhưng bạn muốn thoát khỏi chúng để vượt quanhút nhát.
Chú ý: Hành vi an toàn của bạn là gì?
Hãy thay đổi: Đi ra ngoài mà không uống rượu, chia sẻ điều gì đó về bản thân, tránh trang điểm, v.v.
Xem điều gì sẽ xảy ra: Tình huống xấu nhất của bạn có trở thành sự thật không? Hay nó ít đáng sợ hơn bạn nghĩ?
7. Thực hành mắc những lỗi xã hội nhỏ
Sự nhút nhát có thể bắt nguồn từ việc quá sợ mắc lỗi.[, ]
Để vượt qua nỗi sợ hãi này, hãy thực hành mắc những lỗi xã hội nhỏ. Làm điều này và nhận ra rằng không có điều gì tồi tệ xảy ra sẽ giúp chúng ta bớt lo lắng về việc mắc lỗi.
Ví dụ:
- Mặc áo phông lộn trong đi bộ qua trung tâm mua sắm.
- Hãy phát biểu mà bạn biết là sai.
- Đợi ở đèn đỏ cho đến khi có người bấm còi.
8. Gặp gỡ những người mới nếu bạn bè của bạn là độc hại
Nếu những người bạn hiện tại của bạn tiêu cực hoặc khiến bạn thất vọng, hãy thử gặp gỡ những người mới sẽ làm phong phú cuộc sống của bạn.
Có những người bạn hỗ trợ có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi nói đến sự tự tin. Nếu bạn không chắc liệu tình bạn của mình có lành mạnh hay không, hãy đọc các dấu hiệu của một tình bạn độc hại.
Một cách để tìm bạn mới là tham gia vào các nhóm và câu lạc bộ liên quan đến những điều bạn quan tâm. Đọc thêm tại đây về cách kết bạn nếu bạn nhút nhát.
9. Đọc sách bài tập về tính nhút nhát
Sách bài tập về tính nhút nhát là sách có các bài tập về cách suy nghĩ khác biệt để vượt qua tính nhút nhát.
Nhiềumột trong số các mẹo trong hướng dẫn này được lấy từ các cuốn sách tại đây: Những cuốn sách hay nhất về chứng lo âu xã hội và sự nhút nhát 2019.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một cuốn sách bài tập đôi khi có thể hiệu quả như việc đến gặp bác sĩ trị liệu.[, ]
10. Gặp bác sĩ trị liệu
Một nhà trị liệu có thể thực sự tốt để vượt qua sự nhút nhát nếu bạn có tiền dư dả và bạn gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân tự làm việc. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu hoặc cố gắng tìm một nhà trị liệu trực tuyến.
