人見知りをやめる方法（自分を抑え込みがちな人へ）

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「人見知りなのが嫌なんだ。 人と話せるようになりたいのに、人見知りが足を引っ張るんだ」。

本書は、マーティン・M・アンソニー博士とリチャード・P・スウィンソン医学博士による『人見知りと社会不安のワークブック』から、人見知りをしないための方法をまとめたものである。

人見知りをやめる方法

1.人は不安でいっぱいであることを知る

これらの統計を見てみよう：

私以外はみんな自信がある」というのは神話であることを知る。 このことを自分に言い聞かせることで、恥ずかしさを感じることが少なくなる。

2.周囲に注意を向ける

身の回りにあるもの、出会った人、会話について自問自答する。

例えば、こうだ：

誰かに会ったら： 「彼女の仕事は何だろう？

会話の最中に： "経理の仕事ってどんな感じなんだろう？"

周囲に気づくとき： 「この家は何時代のものだろう？

そうやって自分を夢中にさせておけば、自意識過剰にならずにすむ。

自意識過剰だと感じ始めたら、周囲に注意を戻す。

3.恥ずかしがりながらも行動する

悲しみ、幸せ、空腹、疲れ、退屈などと同じように、内気も感情である。

疲れていても起きていられるし、退屈していても勉強できるし、内気でも社交的になれる。

感情を抑えて行動することで、目標を達成できることが多い。

内気な気持ちに従う必要はない、内気でも行動できる、と自分に言い聞かせる。

4.最悪のシナリオに挑む

私たちが心配する社会的災害の多くは、現実的なものではありません。 より現実的なものを考え出すことで、そのような考えに挑戦してください。

もしあなたの心が動いたら： "人々は私を無視するか、笑うだろう" と考えることができる、 "気まずい瞬間もあるかもしれないが、全体的にはみんないい人だし、面白い会話もできるかもしれない"

5.緊張と戦うのではなく、緊張を受け入れる

緊張するのは普通のことで、ほとんどの人が定期的に経験することだと知っておいてください。

緊張を避けようとするよりも、緊張がそこにあることを受け入れる方が、緊張を克服しやすい。

それを受け入れると、頭の中の脅威が減って、扱いやすくなるんだ。

次に緊張を感じたら、その感覚に意識を集中し、名前をつけて、そこにあることを許す。 このように自分の感情を認めると、怖くなくなる。

6.赤面したり、震えたり、汗をかいたりしても、普通に振る舞うこと

震えたり、赤面したり、汗をかいたりする人の中には、他人がどう思おうと気にしない人がたくさんいることを知っておいてください。 問題の原因は、症状そのものではなく、症状に対するあなたの思い込みなのです[]」。

社交の場で誰かが顔を赤らめたり、汗をかいたりしているのを見たとしても、おそらくあまり深く考えないだろう。 その人が何事もなかったかのように振る舞っていれば、恥ずかしさからではなく、何か別の理由で顔を赤らめたのだと考えるだろう。 たとえば、暑かったから顔を赤らめたり、汗をかいたりしているのかもしれない。

何でもないように振る舞えば、人は何でもないと思うだろう。

7.パーティーは1時間で切り上げる。

たとえ気が乗らなくても、誘いを受けること。 人付き合いに時間を費やすことが、最終的に人見知りを克服することにつながるのだ [, ]。

しかし、最初の不安を克服するには十分な時間だが、気まずい夜がいつまでも続く心配をしなければならないほど長くはない。

8.自分に話しかける方法を変える

助けてあげたいと思う親友に話しかけるように、自分自身に話しかけるのだ。

自分に優しくすることで、向上心を高めることができる。

と言う代わりに "私はいつも失敗する" 例えば、もっと現実的なことを言うんだ： 「今は失敗したが、以前はうまくいったことを覚えている。

9.内気なのは、ポジティブなことの表れだと考える

人見知りを克服する最善の方法は、とにかく社交的になることだ。 脳は徐々に、悪いことが起こらないことを理解し、人見知りをしなくなる。

つまり、シャイだと感じる時間が長くなるごとに、脳はそれが不必要な反応であることを徐々に学習していくのだ。

人見知りをやめるサインととらえるのではなく、少しずつ人見知りでなくなっているのだから、前進し続けようというサインととらえよう。

考えるんだ、 「シャイだと感じている1時間ごとに、シャイを克服するためのもう1時間が費やされる。

10.自信のある人ならどうするか自問する

恥ずかしがり屋や社交不安症の人は、ミスを過度に心配する傾向がある。

自信のある人が同じミスをしたら、気にするだろうか？

もし彼らが気にしないだろうと結論づけたのなら、自分のミスはそれほど大きな問題ではなかったと思えるようになる。

あなたが尊敬する自信に満ちた人物を思い浮かべてください。 あなたの知り合いでも有名人でもかまいません。 そして、その人があなたの状況だったらどうするか自問してみてください。 たとえば、次のようなことです、 「ジェニファー・ローレンスが私のような過ちを犯したらどう思うだろう？

11.人はあなたの考えを読むことはできないと知る

私たちは、自分がどれほど緊張しているか、恥ずかしがっているか、居心地が悪いかを、人に見られていると思っている。 実際には、人にはわからないのだ。 人に、その人がどれほど緊張していると思うかを評価してもらうと、その人が自分で評価するよりもずっと低く評価される[]。

科学者はこれを「透明性の錯覚」と呼んでいる。 私たちは、自分の内面にある感情が人に見えていると思っているが、そうではないのだ。 このことを自分に言い聞かせることで、緊張を和らげることができる[]。

12.自分が他の人より目立たないことを知る

これはスポットライト効果と呼ばれるもので、スポットライトを浴びているように感じるが、実際には浴びていない。

たとえそう感じても、自分が目立つ存在ではないことを思い出してください。 私たちは極めて匿名的な存在なのだと理解することで、慰めになるかもしれません」［］。

13.より親しみやすく見えるように努力する

親しみやすく見えると、他の人からの反応も良くなり、自信につながります。 つまり、リラックスした表情、オープンなボディランゲージ、笑顔を持つことです。 より親しみやすく、よりフレンドリーに見える方法については、こちらのガイドを参考にしてください。

人見知りを永久に克服する

1.シャイになったそもそもの原因を探る

シャイになるような経験があったかどうか、自問してみよう。

内気な人の中には、小さい頃にいじめられたり、拒絶されたり、親に人付き合いを遠ざけられたり、虐待を受けたりした人もいる。

人見知りの根本的な原因を理解することで、過去の経験を今後の人生に影響させないと決めることができる。

2.自分の状況に責任を持つ

あなたの生い立ちが人見知りの原因になっている可能性は大いにある。 しかし同時に、それを変える力を持つのはあなたしかいないのだ。

両親や生い立ち、社会などが影響しているとはいえ、配られたカードをどう使うかは、すべて自分に責任がある。

と考える代わりに、 "親が悪かったから、こうなったんだ" と思うかもしれない、 "自分の生い立ちにもかかわらず、人生を最大限に生かすために何ができるか？"

このように人生を見ることは厳しいことかもしれないが、次に何が起こるかを決めるのは自分自身であることを知ることは、力を与えてくれることでもある！

3.居心地の悪い社交の場に長くとどまる

私たちの体がいつまでも神経過敏のピークを維持することは物理的に不可能なのだ。

緊張感が少なくとも半分になるまで、不快に感じることをする。 緊張感が1～10のスケールで2程度になるまで（10は極度の不快感）、不快な社会的設定や状況にとどまるようにする。 これは状況によって、数分から数時間かかることもある[]。

最初は怖くても、離れると怖くなくなる）このような経験を何度かすることで、自信をつけることができる。 大切なのは、このような状況に長くいることで、人見知りをできるだけ減らすことだ。

4.恐ろしいことではなく、挑戦的なことをする

恐ろしいことをすれば、恒久的な変化が起こるほど長くは続けられないというリスクがある。

怖くても怖くない挑戦的なことをすれば、その状況に長くとどまることができる。

どのような社交の場や状況が、あなたにとって挑戦的ではあるが、恐ろしいものではないのか、自問自答してみよう。

例 コートニーにとって、ミングルは恐怖の対象だが、友人のディナーに行くのは挑戦でしかない。 彼女はディナーの招待を受けることに決めたが、ミングルの招待は断った。

5.どんどん怖い状況に身を置く

最も怖い状況を上に、最も怖くない状況を下に、10～20の不快な状況をリストアップする。

例えば、こうだ：

人前で話す＝恐怖心が強い

電話に出る＝中程度の怖さ

レジの店員に "How are you? "と言う ＝ 低い怖さ

数週間経ったら、リストの上位から順番にやってみるのもいい。

このようにシチュエーションを採点することで、無理なく内気な性格を改善することができる。

6.安全行動を特定し、それを避ける

私たちは知らず知らずのうちに、怖いことを避けるための行動を使っていることがある。 こうした戦術は "安全行動 "と呼ばれている。

そうかもしれない：

• パーティーで皿洗いを手伝うと、忙しすぎて誰とも話せなくなる。
• 他人の注目を避けるために自分のことを話さない
• リラックスするためにアルコールを飲む
• 赤面を隠すために化粧をする

しかし、人見知りを克服するためには、こうした行動をなくしたいものだ。

注目してほしい： あなたの安全行動とは？

変化を求めて： お酒を飲まずに出かける、自分のことを何か話す、化粧をしない、など。

何が起こるか見てみよう： 最悪のシナリオは現実になったか？ それとも、思っていたより怖くなかったか？

7.小さな社会的ミスをする練習

人見知りは、失敗を過度に恐れることから来ることもある。

この恐怖を克服するためには、小さな社会的ミスをする練習をすることだ。 そうすることで、悪いことは起きないと実感し、ミスをすることへの心配が減る。

例を挙げよう：

• Tシャツを裏返しに着てショッピングモールを歩く。
• 間違っているとわかっている発言をする。
• 誰かがクラクションを鳴らすまで赤信号で待つ。

8.友達が有害なら、新しい人と出会う

もし今の友人が否定的だったり、あなたを貶めるような人たちなら、あなたの人生を豊かにしてくれるような新しい人たちと出会ってみてください。

自分の友人関係が不健全かどうかわからない場合は、有害な友人関係の兆候を読んでください。

新しい友達を見つける一つの方法は、自分の興味のあることに関連したグループやクラブに参加することです。 シャイな人が友達を作る方法については、こちらをお読みください。

9.内気に関するワークブックを読む

人見知り克服ワークブックは、人見知りを克服するためにどのように違う考え方をすればよいかを練習した本である。

このガイドのヒントの多くは、こちらの書籍から引用されています：The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.

研究によれば、ワークブックはセラピストのところに行くのと同じくらいの効果があることもある。

10.セラピストに会う

もしお金に余裕があり、自分一人ではなかなかやる気が出ないのであれば、セラピストは内気克服に本当に良い存在です。 かかりつけの医師に紹介を頼むか、オンラインでセラピストを探してみてください。