Hvordan håndtere sosial angst på jobben

Vi inkluderer produkter vi tror er nyttige for leserne våre. Hvis du foretar et kjøp via lenkene våre, kan vi tjene en provisjon.

Sosial angstlidelse (SAD), også kjent som sosial fobi, er en langvarig frykt for sosiale situasjoner som kommer i veien for hverdagen. Personer med SAD er ofte redde for å bli dømt eller gjøre feil ting når de er i sosiale situasjoner. De kan føle at alle gransker dem. SAD kan også forårsake fysiske symptomer som svetting, rødming og kvalme.

Arbeid kan være utfordrende for personer med SAD fordi de fleste jobber involverer interaksjon med mennesker, mottar kritikk og pågående ytelsesvurderinger, som alle kan utløse ekstrem angst. I denne guiden lærer du praktiske tips for å mestre sosial angst på jobben.

Hvordan håndtere sosial angst på jobb

For å overvinne den sosiale angsten din, må du forstå hvorfor du føler deg engstelig, utfordre dine urealistiske tanker og gradvis møte frykten din. Du kan også lære hvordan du kan roe deg ned når du føler deg engstelig.

Se også: Slik slutter du å dele

Her er noen strategier som kan hjelpe deg med å redusere sosial angst på jobben.

1. Forstå syklusen av sosial angst

Når du forstår hvordan sosial angst starter og hvorfor den fortsetter, kan du føle deg bemyndiget til å takle den.

Det kan hjelpe å huske at våre tanker, følelser og handlinger er knyttet sammen på måter som kan holde sosialelege eller psykolog.

16. Begynn å meditere regelmessig

Forskning viser at regelmessig meditasjonspraksis kan forbedre humør og selvtillit hos personer med sosial angstlidelse.[] Det kan også redusere frykten for å bli dømt, noe som kan få deg til å føle deg mer selvsikker og mindre engstelig på jobben.[]

For å komme i gang med meditasjon, kan du prøve en app som Smiling Mind eller lytte til gratis guider på nettet. Hvis du bruker offentlig transport for å komme deg til jobb, kan du lytte til en guidet meditasjon på morgenpendlingen for å hjelpe deg med å slappe av på starten av dagen.

Se også: Hvordan få venner (møte, bli venn og bånd)

17. Vurder hybridarbeid

Hvis du har sosial angst, kan det høres veldig attraktivt ut å jobbe hjemmefra. Men det kan bli en unngåelsesstrategi. Hvis du jobber hjemmefra hele eller mesteparten av tiden, kan dine sosiale ferdigheter bli verre fordi du ikke trenger å trene dem så ofte. Som et resultat kan du føle deg mer engstelig enn noen gang når du må jobbe med mennesker ansikt til ansikt.

Hybridarbeid, som innebærer en blanding av hjemmearbeid og arbeid på stedet, kan være et godt alternativ. Hvis arbeidsgiveren din tilbyr deg muligheten til å jobbe hjemmefra, enten deltid eller heltid, bør du vurdere å ta deltidsalternativet slik at du kan blande deg med folk oftere.

Hvis du trenger å jobbe hjemmefra på heltid, kan det hende du fortsatt har muligheter til å trene på sosiale ferdigheter. Du kan for eksempel foreslå en Zoom-samtale i stedet for å ha ensamtale over e-post eller utfordre deg selv til å snakke oftere i teamsamtaler.

18. Prøv Toastmasters eller impro-kurs

Å bli med i Toastmasters eller gå på en impro-time kan hjelpe deg med å øve på sosiale og kommunikasjonsferdigheter, inkludert offentlige taler, i et strukturert miljø. Hvis du er redd for å holde presentasjoner, kan Toastmasters være en god idé; du vil bli gitt mange råd om hvordan du kan snakke foran andre mennesker, pluss teknikker som vil hjelpe deg å holde publikums oppmerksomhet.

For å finne improkurs, Google «[byen din] + impro.» For å finne din lokale Toastmasters-gruppe, besøk Toastmasters Internationals nettsted.

19. Hjelp kollegene dine

Når du hjelper noen andre, kan det være lettere å slutte å overtenke og overanalysere sosiale interaksjoner. Forskning viser at sosialt engstelige mennesker har mindre sannsynlighet for å bruke unngåelsesatferd når de bevisst forsøker å utføre gode handlinger.[]

Her er noen måter du kan hjelpe kollegene dine på:

• Tilby å hente kaffe eller lunsj til en kollega hvis de er for opptatt til å forlate kontoret.
• Tilbyr å ta over en rutinemessig oppgave for en kollega. Gi råd hvis det er ønsket og relevant.

20. Ta vare på din fysiske helseutenfor jobben

Gode livsstilsvaner kan bidra til å redusere symptomene på angst, depresjon og andre psykiske problemer.[]

Her er noen måter å ta vare på deg selv på:

• Få nok søvn. De fleste voksne trenger rundt 7 timer per natt.
• Tren regelmessig. Sikt på minst 30 minutter per dag.
• Spis et sunt kosthold
• Hold deg godt hydrert, ideelt sett med vann
• Sett av tid til aktiviteter og hobbyer du liker

21. Gi deg selv tillatelse til å si «jeg vet ikke»

Hvis du har sosial angst, er du sannsynligvis bekymret for å se tåpelig eller uvitende ut. Det kan hjelpe å innse at du ikke trenger å vite alt og at det er OK å be om hjelp eller erkjenne at du ikke kan svare på et spørsmål.

Hvis du er villig til å lære av andre mennesker, vil du fremstå som en ærlig, ydmyk medarbeider som ønsker å forbedre seg.

De fleste ledere setter pris på ansatte som kan si: "Jeg vet ikke hvordan jeg skal gjøre dette, men jeg vil lære" eller "Jeg kan ikke svare på det spørsmålet, men jeg kan prøve å undersøke det."

22. Velg en jobb som passer din personlighet

Folk med sosial angst kan føle seg komfortable i jobber som krever lite menneskelig interaksjon. Mulige alternativer inkluderer freelance kreative yrker, som grafisk design eller skriving, lastebilkjøring, hundetrening, dataregistreringsassistent, regnskap og landskapsarbeid. Vi har en liste over de beste jobbene for personer med sosial angst som kangi deg noen ideer hvis du tror det er på tide å finne en ny jobb.

Men å bytte jobb bare slik at du kan unngå sosial interaksjon er en form for unngåelse. Det er en forskjell mellom å velge en karriere som passer godt for din personlighet og å nøye deg med en jobb du egentlig ikke liker fordi menneskelig kontakt gir deg lammende angst. Hvis det er en bestemt jobb du gjerne vil gjøre, prøv å takle den sosiale angsten din og gjøre det mulig.

23. Vurder terapi

Snakketerapi er en effektiv behandling for SAD.[] Det kan være et godt alternativ hvis selvhjelp ikke har fungert. En terapeut kan gi deg råd om hvordan du kan utfordre de unyttige tankene dine, jobbe gjennom eventuelle andre problemer du måtte ha (som depresjon), og konfrontere situasjoner som gjør deg engstelig.

Terapeuter kan hjelpe klientene sine med å forstå de grunnleggende årsakene til deres sosiale angst. Dette kan være nyttig hvis du har opplevd mobbing eller overgrep som har gjort at du føler deg engstelig rundt mennesker. Noen terapeuter tilbyr også sosial ferdighetstrening. Hvis du for tiden er arbeidsledig på grunn av sosial angst, kan terapi være et godt første skritt mot å få jobb.

Psykologi Dagens veiledning for å finne en terapeut kan være nyttig.

Hvis personlig terapi ikke appellerer til deg, kan nettterapi være et godt alternativ. Vi anbefaler BetterHelp for online terapi siden de tilbyr ubegrenset meldinger og en ukentlig økt, ogdet er mye billigere enn å gå til en faktisk terapeuts kontor. De er også billigere enn Talkspace for hva du får. Du kan lære mer om BetterHelp .

24. Vurder medisiner

Mange mennesker kan håndtere sin sosiale angst uten medisiner. Men medisinering kan være svært nyttig, spesielt i svekkende tilfeller. For eksempel kan antidepressiva redusere lammende angstfølelser.[] Det kan hende du må ta medisiner i flere uker før du begynner å føle fordelene. Hvis du tror du kan ha nytte av medisiner, snakk med legen din.

Snakk med arbeidsgiveren din om din sosiale angst

Noen bestemmer seg for å fortelle arbeidsgiveren sin om sosial angst. Andre holder det skjult. Du må veie fordeler og ulemper nøye og bruke din beste dømmekraft.

Her er de potensielle fordelene ved å fortelle arbeidsgiveren din:

• Du kan kanskje be om tilrettelegging, for eksempel forhåndsvarsel om møter, slik at du har mer tid til å forberede deg. Jobbovernattingsnettverket har en nyttig side om hvordan arbeidsgivere kan imøtekomme mennesker med angstlidelser.
• Du kan føle deg mer komfortabel med å vite at du ikke skjuler en tilstand som har stor innvirkning på livet ditt.
• Det kan være lurt å spille din rolle i å redusere stigma rundt psykiske problemer ved å være åpen om din sosiale angst.
• Hvis arbeidet ditt noen gang lider som følge av din sosiale angst, kan det være detlettere å snakke om måter du kan forbedre deg på hvis arbeidsgiveren din allerede vet om problemet ditt.

På den annen side er avsløring kanskje ikke det beste alternativet for deg. Dessverre, selv på steder der det er ulovlig å diskriminere mennesker med psykiske helseproblemer, kan du møte stigma på arbeidsplassen hvis du forteller sjefen din om din sosiale angst.

Det er mange faktorer du må vurdere, for eksempel bedriftens kultur og forholdet du har til lederen din.

Harvard Business Review har en nyttig artikkel om å snakke med dine sosiale spørsmål. et2121,212>12> stoppe deg fra å jobbe?

Ja. Alvorlig sosial angst kan stoppe noen fra å holde ned en jobb eller oppfylle potensialet sitt på arbeidsplassen, spesielt hvis jobben deres innebærer regelmessig kontakt med andre mennesker.

Kan du få sparken for å ha sosial angst?

I USA kan en arbeidsgiver ikke lovlig si deg opp for å ha sosial angstlidelse eller noen annen psykisk lidelse. De kan imidlertid si opp deg hvis de har god grunn til å tro at du ikke kan utføre arbeidsoppgavene dine. Andre land har andre lover. Det er best å søke råd fra en lokal advokat.

Hvor lenge kan du være meldt ut fra jobb med angst?

Det avhenger av hvor du bor og hvor du jobber. I USA kan ansatte være kvalifisert for opptil 12 ukerulønnet permisjon i henhold til Family and Medical Leave Act (FMLA), selv om dette avhenger av deres type arbeidsplass. En arbeidsgiver har en juridisk forpliktelse til å beskytte den ansattes jobb i løpet av denne tiden.

Kan en lege nekte å gi deg en sykmelding for angst?

Angst er et anerkjent psykisk helseproblem, så legen din bør være villig og i stand til å gi deg en sykmelding hvis det er i veien for dine vanlige aktiviteter. Hva kan jeg hjelpe til med sosialt arbeid.<10 fortelle deg om deres angst. Lytt på en ikke-dømmende måte, og spør hvilken støtte de vil ha. Du kan gjøre noen justeringer på arbeidsplassen for å hjelpe dem til å prestere bedre i jobben sin. Job Accommodation Network har en liste over måter arbeidsgivere kan ta imot personer med SAD på>

angsten går.

Her er et eksempel på hvordan tanker, følelser og handlinger kan holde deg fanget i en syklus av sosial angst:

• Du har en lite hjelpsom tanke (f.eks. "Alle mine kollegaer synes jeg er kjedelig").
• Dine handlinger er formet av den tanken (f.eks. ved å spise lunsj med kollegaene dine alene ved å ta en samtale med kollegaene dine alene)<6. , du føler deg verre med deg selv (f.eks. føler du deg ensom rundt kollegene dine). Dette kan gi næring til ytterligere negative tanker, som «jeg er ubrukelig til å snakke med folk», noe som igjen betyr at du fortsetter å unngå sosiale situasjoner.

Sosial angst kommer ofte med fysiske symptomer som også kan holde deg fast i syklusen. For eksempel kan du rødme og svette mer enn vanlig når du snakker med andre mennesker. Hvis du har hatt disse symptomene før, kan du være engstelig for at du skal oppleve dem igjen, noe som kan gjøre deg enda mer motvillig til å sosialisere.

2. Identifiser angstutløserne dine

Du kan finne noen arbeidssituasjoner mye vanskeligere enn andre. Du kan for eksempel føle deg ok med å snakke i telefon, men du blir livredd ved tanken på å snakke med folk du ikke kjenner godt.

Prøv å finne nøyaktig hva som gjør deg engstelig på jobben, og lag en liste over triggerne dine. Du kan finne det nyttig å lese denne artikkelen om å forbedre dine mellommenneskelige ferdigheter på jobben for å lage en liste overtriggere.

Deretter kan du lage en fryktstige ved å rangere frykten din fra minst til mest truende.

For eksempel kan det å si "hei" til en kollega når du kommer på jobb forårsake deg bare en liten mengde angst, men å holde en presentasjon, snakke i kantinen eller gå til en happy hour etter jobb kan få deg til å føle deg veldig redd for 5-0. Hvis du kan identifisere mer enn 10 utløsere, velg de 10 som forårsaker mest angst.

3. Møt frykten din

For å overvinne din sosiale angst, må du bevise for deg selv at du kan håndtere situasjonene som gjør deg redd. Dette innebærer bevisst å utsette deg selv for de tingene som gjør deg redd. Du kan gjøre dette ved å utsette deg selv for elementene på fryktstigen din, og begynne med det minst skumle.

Generelt er det best å ikke sikte på store endringer over natten. Ta i stedet en gradvis tilnærming til å bygge opp selvtilliten din.

Hvis du for eksempel er redd for småprat i pauserommet, kan du starte med å utfordre deg selv til å ta øyekontakt og smile med to kolleger i en av pausene dine. Når du har gjort dette noen ganger, utfordre deg selv til å hilse på dem med et "Hei" eller "Hei, hvordan har du det?"

4. Aksepter ubehag

Per definisjon er det ubehagelig å møte frykten din. Hvis du er fast bestemt på å overvinne din sosiale angst, må du akseptere at det vil være tider du følerengstelig, redd eller panisk.

Husk at det er mange ting du gjør, eller har måttet gjøre, til tross for at du føler deg ukomfortabel eller motstandsdyktig. For eksempel, på skolen, fullførte du sannsynligvis leksene dine (i hvert fall noen ganger) til tross for at du kjedet deg. Hjemme må du sannsynligvis få gjort oppgavene dine til tross for at du føler deg sliten. Den samme ideen gjelder for å møte frykten for sosiale situasjoner.

5. Slutt å bruke unngåelsesstrategier

Det er naturlig å unngå de tingene du frykter. Personer med sosial angst bruker ofte en rekke unngåelsesstrategier, for eksempel:

• Å komme med unnskyldninger for å unngå møter, konferanser eller sosiale aktiviteter på jobben
• Spise lunsj ved skrivebordet i stedet for på pauserommet for å unngå kollegene dine
• Unngå øyekontakt under samtale
• Kun kommunisere via e-post for å unngå ansikt til ansikt-diskusjoner på arbeidsfester eller copely
8>

Men unngåelse fungerer bare på kort sikt, fordi det ikke hjelper deg med å gjøre noen positive endringer.

For eksempel vil det å holde seg borte fra pauserommet ved lunsjtid få deg til å føle deg mer komfortabel hvis småprat gjør deg engstelig. Men hvis du aldri gir deg selv sjansen til å øve på ferdighetene dine, er det usannsynlig at angsten din vil forsvinne. For å overvinne sosial angst, må du bevisst utsette deg selv for situasjoner som gjør deg engstelig.

6. Utfordre og erstatte det negativetanker

Folk med sosial angst har ofte negative, unyttige tanker om seg selv, andre mennesker og verden. Ofte er disse tankene usanne eller overdrevne.

Hvis for eksempel noen med sosial angst blir forvirret i et møte når de legger frem en idé, kan de hoppe til den konklusjon at de «ikke kan snakke offentlig». Disse tankene er ikke logiske, men de kan virke veldig overbevisende og holde syklusen av sosial angst i gang.

For å utfordre de negative tankene dine kan du bruke en teknikk som kalles kognitiv restrukturering:

• Først identifiser den negative tanken din. For eksempel, "Jeg får meg alltid til å se dum ut i møter."
• For det andre, spør deg selv, er denne tanken virkelig nøyaktig? Ofte er ikke våre negative tanker basert på objektive fakta.
• For det tredje, prøv å finne bevis på at tanken din er feil. Du kan for eksempel minne deg selv på at sjefen din har rost bidragene dine i tidligere møter.
• Til slutt, prøv å tenke på en mer konstruktiv tanke som er mer realistisk og balansert. For eksempel: «Jeg synes det er vanskelig å si ifra i møter, men jeg har noen gode poeng å dele.»

For flere tips, sjekk ut denne veiledningen om hvordan du håndterer negativ selvprat.

7. Fokuser oppmerksomheten bort fra angsten din

Folk med sosial angst har en tendens til å fokusere på seg selv og følelsene sine i stedet for andre rundt dem, noe som ofte gjør angsten deresenda verre.[] Når du føler deg overveldet i en sosial situasjon, kan det hjelpe å bevisst rette oppmerksomheten et annet sted.

Du kan for eksempel utfordre deg selv til å finne en gjenstand i rommet som matcher hver regnbuefarge.

8. Husk at mange mennesker er sosialt engstelige

Det er lett å tro at kollegene dine er mer selvsikre enn deg. Men forskning viser at mange mennesker har sosial angstlidelse; rundt 12 % av amerikanske voksne vil oppleve det på et tidspunkt i livet.[] Det kan hjelpe å huske at du sannsynligvis jobber med minst én eller to personer som forstår hvordan du har det.

9. Øv deg på å småprate

Å småprate er en viktig sosial ferdighet. Det kan føles kjedelig eller meningsløst, men det tjener flere formål på jobben. For eksempel kan chatting med kollegene dine forbedre arbeidsrelasjonene dine. Det kan også være det første trinnet i å få venner på jobben.

Artikkelen vår om hvordan du kan lage småprat inneholder mange praktiske råd som vil hjelpe deg å lære å ha tilfeldige samtaler.

Det kan hjelpe å øve på småprat utenfor jobben i mindre pressede situasjoner. Du kan for eksempel øve deg på å si «Hei, hvordan har du det?» til en kasserer eller nabo, og bygg deretter opp til lengre utvekslinger etter hvert som du blir mer selvsikker.

10. Forbered deg på arbeidsmøter på forhånd

Hvis møter gjør deg nervøs, kan det hjelpe å ta med et punktumliste over spørsmål du ønsker å stille eller problemer du ønsker å diskutere. En liste kan være en nyttig sikkerhetskopi hvis tankene dine blir tomme under stress.

11. Forbered ting du kan si til kollegene dine

Du kan ikke forutsi nøyaktig hva folk vil si til deg, men du kan sikkert gjette hva slags spørsmål de vil stille. Dette betyr at du kan forberede noen egne spørsmål og svar på forhånd, som kan hjelpe deg med å bekjempe sjenanse og angst i sosiale situasjoner.

For eksempel er det sannsynlig at en mandag morgen vil noen spørre deg: «Så hvordan var helgen din?» På vei til jobb kan du bruke et minutt på å tenke på en eller to ting du kan si om helgen.

Ikke prøv å resitere forberedte svar ord for ord, fordi du kan virke som robot. Prøv å tenke på hendelser du kan nevne i stedet, og bruk så ord som føles mest naturlige i øyeblikket.

12. Lær hvordan du håndterer kritikk

Døm og kritikk er store angsttriggere for mange mennesker med sosial angst, som har en tendens til å være spesielt følsomme for negative tilbakemeldinger.[] Det kan være vanskelig å ikke ta kritikk personlig, men det er en normal del av livet på arbeidsplassen.

Her er noen få negative tilbakemeldinger for å<5alå forbedre med konstruktive måter> Prøv å fokusere på hva du vil gjøre annerledes i fremtiden, ikke hva du har gjort tidligere.

• Godtafølelser. Nesten alle, enten de har sosial angst eller ikke, misliker kritikk. Det er OK å føle seg sint, trist eller flau; du trenger ikke "bare komme over det." Å akseptere følelsene våre hjelper dem vanligvis å passere.[]
• Minn deg selv på ting du har gjort bra. Hvis noen kritiserer deg for ett stykke arbeid, forringer det ikke alle tingene du har oppnådd. Prøv å ha et balansert syn på deg selv. Du kan for eksempel fortelle deg selv: "OK, jeg gjorde det ikke så bra her, men jeg gjorde det bra på de to siste prosjektene mine. Det viser at jeg er dyktig. Jeg trenger bare å fikse dette problemet.»

Nasjonalt senter for sosial angst har en nyttig veiledning for å takle kritikk, inkludert lite nyttig kritikk.

13. Øv på dyp pusting

Pusteøvelser er en rask og effektiv måte å roe deg ned når du føler deg anspent eller panisk.

En enkel øvelse du kan prøve er kvadratisk pust, også kjent som bokspusting. Pass på at du sitter oppreist før du starter øvelsen.

• Pust forsiktig ut gjennom nesen
• Pust inn sakte gjennom nesen mens du teller til 4
• Hold pusten mens du teller til 4
• Pust ut sakte gjennom munnen mens du teller til 4
• Til slutt, hold pusten igjen for en telling av 8 4><7 <7 ganger 8 4><7 <7 ganger 8 4><7 >14. Be en venn om å rollespille arbeidsscenarier med deg

  Rollespill kan hjelpe degøve på å håndtere utfordrende sosiale situasjoner på jobben. Du trenger en venn som er villig til å ta rollespillet på alvor og gi deg tilbakemelding på hva du gjorde bra og hva du kan forbedre. Sørg for at vennen din vet nøyaktig hva du trenger fra dem.

  Hvis for eksempel å snakke med sjefen din får deg til å føle deg engstelig fordi de har en tendens til å være ganske brå og uvennlige, kan du be vennen din om å være brysk når du handler ut scenariet.

  Her er noen scenarier du kan øve på:

  • Må delta på et jobbintervju; du kan bruke denne listen over vanlige intervjuspørsmål for å hjelpe deg med å forberede deg
  • Be lederen din om råd i et prosjekt
  • Be kollegaen din om hjelp
  • Snakke i pauserommet
  • Introdusere deg selv for noen på et forretningsarrangement

15. Bruk ditt medarbeiderassistanseprogram (EAP)

Et medarbeiderassistanseprogram (EAP) er en konfidensiell tjeneste som hjelper ansatte som har å gjøre med arbeidsplassen eller personlige problemer, inkludert psykiske helseproblemer, som påvirker ytelsen deres.

De fleste arbeidsgivere (79 %) tilbyr en slags EAP,[] så det er verdt å sjekke medarbeiderhåndboken din for å se om du har tilgang til noen få psykiske helse-evalueringer og vurderinger.<med en rådgiver. Hvis rådgiveren mener du kan ha nytte av mer hjelp, kan de henvise deg til en annen fagperson, som f.eks