کام پر سماجی اضطراب سے کیسے نمٹا جائے۔

ہم ایسی مصنوعات شامل کرتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کے لیے مفید ہیں۔ اگر آپ ہمارے لنکس کے ذریعے خریداری کرتے ہیں، تو ہم کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔

سماجی اضطراب کی خرابی (SAD)، جسے سماجی فوبیا بھی کہا جاتا ہے، سماجی حالات کا ایک طویل مدتی خوف ہے جو روزمرہ کی زندگی کی راہ میں حائل ہوتا ہے۔ SAD والے لوگ اکثر سماجی حالات میں فیصلہ کیے جانے یا غلط کام کرنے سے ڈرتے ہیں۔ وہ محسوس کر سکتے ہیں جیسے ہر کوئی ان کی جانچ کر رہا ہے۔ SAD پسینہ آنا، شرمانا اور متلی جیسی جسمانی علامات کا سبب بھی بن سکتا ہے۔

SAD والے لوگوں کے لیے کام مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ زیادہ تر ملازمتوں میں لوگوں کے ساتھ بات چیت کرنا، تنقید کرنا، اور کارکردگی کے جاری جائزے شامل ہوتے ہیں، یہ سب انتہائی بے چینی کا باعث بن سکتے ہیں۔ اس گائیڈ میں، آپ کام پر سماجی اضطراب سے نمٹنے کے لیے عملی تجاویز سیکھیں گے۔

کام پر سماجی اضطراب سے کیسے نمٹا جائے

اپنی سماجی پریشانی پر قابو پانے کے لیے، آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کیوں بے چینی محسوس کرتے ہیں، اپنے غیر حقیقی خیالات کو چیلنج کرتے ہیں، اور آہستہ آہستہ اپنے خوف کا سامنا کرتے ہیں۔ جب آپ بے چینی محسوس کرتے ہیں تو آپ خود کو پرسکون کرنے کا طریقہ بھی سیکھ سکتے ہیں۔

یہاں کچھ حکمت عملی ہیں جو آپ کو کام پر اپنی سماجی بے چینی کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

1۔ سماجی اضطراب کے چکر کو سمجھیں

جب آپ سمجھتے ہیں کہ سماجی اضطراب کیسے شروع ہوتا ہے اور یہ کیوں جاری رہتا ہے، تو آپ اس سے نمٹنے کے لیے بااختیار محسوس کر سکتے ہیں۔

اس سے یہ یاد رکھنے میں مدد مل سکتی ہے کہ ہمارے خیالات، احساسات اور اعمال سبھی ان طریقوں سے جڑے ہوئے ہیں جو سماجیڈاکٹر یا ماہر نفسیات۔

16۔ باقاعدگی سے مراقبہ شروع کریں

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے مراقبہ کی مشق سماجی اضطراب کے عارضے میں مبتلا لوگوں میں مزاج اور خود اعتمادی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ اگر آپ کام پر جانے کے لیے پبلک ٹرانسپورٹ کا استعمال کرتے ہیں، تو آپ اپنے صبح کے سفر پر ایک گائیڈڈ مراقبہ سن سکتے ہیں تاکہ آپ کو دن کے آغاز میں آرام کرنے میں مدد ملے۔

17۔ ہائبرڈ ورکنگ پر غور کریں

اگر آپ کو سماجی پریشانی ہے تو گھر سے کام کرنا بہت پرکشش لگ سکتا ہے۔ لیکن یہ بچنے کی حکمت عملی بن سکتی ہے۔ اگر آپ گھر سے یا زیادہ تر وقت کام کرتے ہیں، تو آپ کی سماجی مہارتیں خراب ہو سکتی ہیں کیونکہ آپ کو اکثر ان پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ نتیجے کے طور پر، جب آپ کو لوگوں کے ساتھ آمنے سامنے کام کرنا پڑتا ہے تو آپ پہلے سے زیادہ پریشان محسوس کر سکتے ہیں۔

ہائبرڈ ورکنگ، جس میں گھر اور سائٹ پر کام کرنے کا مرکب شامل ہے، ایک اچھا متبادل ہو سکتا ہے۔ اگر آپ کا آجر آپ کو گھر سے کام کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے، جزوی یا کل وقتی، تو جز وقتی آپشن لینے پر غور کریں تاکہ آپ لوگوں سے زیادہ گھل مل سکیں۔

اگر آپ کو گھر سے کل وقتی کام کرنے کی ضرورت ہے، تب بھی آپ کو سماجی مہارتوں پر عمل کرنے کے مواقع مل سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ ایک کی بجائے زوم کال کا مشورہ دے سکتے ہیں۔ای میل پر گفتگو کریں یا اپنے آپ کو چیلنج کریں کہ ٹیم کالز میں زیادہ کثرت سے بات کریں۔

18۔ Toastmasters یا امپروو کلاسز آزمائیں

Toastmasters میں شامل ہونے یا امپروو کلاس میں جانے سے آپ کو ایک منظم ماحول میں سماجی اور مواصلاتی مہارتوں بشمول عوامی بولنے کی مشق کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ کو پریزنٹیشن دینے کا خوف ہے تو، ٹوسٹ ماسٹرز ایک بہترین آئیڈیا ہو سکتا ہے۔ آپ کو دوسرے لوگوں کے سامنے بات کرنے کے طریقے کے بارے میں بہت سارے مشورے دیئے جائیں گے، نیز ایسی تکنیکیں جو سامعین کی توجہ حاصل کرنے میں آپ کی مدد کریں گی۔

امپروو کلاسز تلاش کرنے کے لیے، گوگل "[آپ کا شہر] + امپروو"۔ اپنے مقامی Toastmasters گروپ کو تلاش کرنے کے لیے، Toastmasters International ویب سائٹ ملاحظہ کریں۔

19۔ اپنے ساتھی کارکنوں کی مدد کریں

جب آپ کسی اور کی مدد کرتے ہیں، تو آپ کو سماجی تعاملات کو زیادہ سوچنا اور زیادہ تجزیہ کرنا بند کرنا آسان ہو سکتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سماجی طور پر فکر مند لوگ جب جان بوجھ کر احسان کے کام کرنے نکلے تو ان کے بچنے کے رویے استعمال کرنے کا امکان کم ہوتا ہے۔ بریک روم۔

کسی کو اپنی توجہ کا تحفہ دیں۔ پوچھیں کہ ان کا دن کیسا گزر رہا ہے اور ان کے جواب کو غور سے سنیں۔

اگر یہ ضروری اور متعلقہ ہو تو مشورہ دیں۔

20۔ اپنی جسمانی صحت کا خیال رکھیںکام سے باہر

اچھی طرز زندگی کی عادات پریشانی، ڈپریشن اور دیگر دماغی صحت کے مسائل کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ زیادہ تر بالغوں کو فی رات تقریباً 7 گھنٹے درکار ہوتے ہیں۔

باقاعدگی سے ورزش کریں۔ روزانہ کم از کم 30 منٹ کا مقصد بنائیں۔

صحت مند غذا کھائیں

اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ رہیں، مثالی طور پر پانی کے ساتھ

اپنی پسند کی سرگرمیوں اور مشاغل کے لیے وقت نکالیں

21۔ اپنے آپ کو یہ کہنے کی اجازت دیں کہ "میں نہیں جانتا"

اگر آپ کو سماجی اضطراب ہے، تو آپ شاید بے وقوف یا جاہل نظر آنے کی فکر کریں۔ اس سے یہ سمجھنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کو سب کچھ جاننے کی ضرورت نہیں ہے اور یہ کہ مدد طلب کرنا یا یہ تسلیم کرنا ٹھیک ہے کہ آپ کسی سوال کا جواب نہیں دے سکتے۔

اگر آپ دوسرے لوگوں سے سیکھنا چاہتے ہیں، تو آپ ایک ایماندار، شائستہ ملازم کے طور پر سامنے آئیں گے جو بہتر کرنا چاہتا ہے۔

زیادہ تر مینیجرز ان ملازمین کی تعریف کرتے ہیں جو کہہ سکتے ہیں، "میں نہیں جانتا کہ یہ کیسے کرنا ہے، لیکن میں سیکھنا چاہتا ہوں" یا "میں اس سوال کا جواب نہیں دے سکتا، لیکن میں اس پر تحقیق کرنے کی کوشش کر سکتا ہوں۔"

22۔ ایسی ملازمت کا انتخاب کریں جو آپ کی شخصیت کے مطابق ہو

سماجی اضطراب کے شکار لوگ ایسی ملازمتوں میں آرام محسوس کر سکتے ہیں جن میں انسانی تعامل کی ضرورت کم ہو۔ ممکنہ اختیارات میں فری لانس تخلیقی پیشے شامل ہیں، جیسے گرافک ڈیزائن یا تحریر، ٹرک ڈرائیونگ، کتے کی تربیت، ڈیٹا انٹری کلرک، اکاؤنٹنسی، اور لینڈ سکیپنگ۔ ہمارے پاس سماجی اضطراب کے شکار لوگوں کے لیے بہترین ملازمتوں کی فہرست ہے جو ہو سکتی ہے۔اگر آپ کو لگتا ہے کہ نئی نوکری تلاش کرنے کا وقت آگیا ہے تو آپ کو کچھ آئیڈیاز دیں۔

تاہم، اپنی ملازمت کو صرف اس لیے تبدیل کریں کہ آپ سماجی میل جول سے بچ سکیں، گریز کی ایک شکل ہے۔ ایک ایسا کیریئر منتخب کرنے میں فرق ہے جو آپ کی شخصیت کے لیے موزوں ہو اور ایسی نوکری کے لیے بسنے میں جو آپ کو واقعی پسند نہیں ہے کیونکہ انسانی رابطہ آپ کو پریشان کن پریشانی دیتا ہے۔ اگر کوئی خاص کام ہے جو آپ کرنا پسند کریں گے، تو اپنی سماجی پریشانی سے نمٹنے کی کوشش کریں اور اسے ممکن بنائیں۔

23۔ تھراپی پر غور کریں

Talking therapy SAD کے لیے ایک موثر علاج ہے۔ ایک تھراپسٹ آپ کو مشورہ دے سکتا ہے کہ آپ اپنے غیر مددگار خیالات کو کیسے چیلنج کریں، آپ کو درپیش دیگر مسائل (جیسے ڈپریشن) پر کام کریں، اور ایسے حالات کا مقابلہ کریں جو آپ کو پریشان کر دیتے ہیں۔ یہ مفید ہو سکتا ہے اگر آپ کو دھونس یا بدسلوکی کا سامنا ہوا ہو جس نے آپ کو لوگوں کے ارد گرد بے چینی محسوس کی ہو۔ کچھ معالجین سماجی مہارت کی تربیت بھی پیش کرتے ہیں۔ اگر آپ سماجی اضطراب کی وجہ سے فی الحال بے روزگار ہیں، تو تھراپی ملازمت حاصل کرنے کی جانب ایک اچھا پہلا قدم ہو سکتی ہے۔

تھراپسٹ تلاش کرنے کے لیے آج کی سائیکالوجی گائیڈ مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔

اگر ذاتی تھراپی آپ کو پسند نہیں کرتی ہے تو آن لائن تھراپی ایک بہترین متبادل ہو سکتی ہے۔ ہم آن لائن تھراپی کے لیے BetterHelp کی تجویز کرتے ہیں کیونکہ وہ لامحدود پیغام رسانی اور ہفتہ وار سیشن پیش کرتے ہیں، اوریہ ایک حقیقی معالج کے دفتر جانے سے کہیں زیادہ سستا ہے۔ آپ جو کچھ حاصل کرتے ہیں اس کے لیے وہ Talkspace سے سستے بھی ہیں۔ آپ BetterHelp کے بارے میں مزید جان سکتے ہیں۔

24۔ ادویات پر غور کریں

بہت سے لوگ بغیر دوائی کے اپنی سماجی بے چینی پر قابو پا سکتے ہیں۔ لیکن دوا بہت مددگار ثابت ہو سکتی ہے، خاص طور پر کمزور حالتوں میں۔ مثال کے طور پر، اینٹی ڈپریسنٹس اضطراب کے مفلوج احساسات کو کم کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو دوائیوں سے فائدہ ہو سکتا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

اپنے آجر سے اپنی سماجی پریشانی کے بارے میں بات کرنا

کچھ لوگ اپنے آجر کو اپنی سماجی پریشانی کے بارے میں بتانے کا فیصلہ کرتے ہیں۔ دوسرے اسے پوشیدہ رکھتے ہیں۔ آپ کو خوبیوں اور نقصانات کو احتیاط سے جانچنے اور اپنے بہترین فیصلے کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

اپنے آجر کو بتانے کے ممکنہ فوائد یہ ہیں:

• آپ رہائش کے بارے میں پوچھ سکتے ہیں، جیسے کہ ملاقاتوں کا پیشگی اطلاع تاکہ آپ کو خود کو تیار کرنے کے لیے زیادہ وقت ملے۔ جاب اکموڈیشن نیٹ ورک کے پاس ایک مفید صفحہ ہے کہ آجر کس طرح اضطراب کے عارضے میں مبتلا لوگوں کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔
• آپ یہ جان کر زیادہ آرام محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ ایسی حالت کو نہیں چھپا رہے ہیں جس کا آپ کی زندگی پر بڑا اثر ہو۔
• آپ اپنی سماجی پریشانی کے بارے میں کھل کر ذہنی صحت کے مسائل کے گرد بدنما داغ کو کم کرنے میں اپنا کردار ادا کرنا چاہیں گے۔ 6اگر آپ کا آجر آپ کے مسئلے کے بارے میں پہلے سے جانتا ہے تو ان طریقوں کے بارے میں بات کرنا آسان ہے جن کو آپ بہتر بنا سکتے ہیں۔

دوسری طرف، افشاء کرنا آپ کے لیے بہترین آپشن نہیں ہوسکتا ہے۔ بدقسمتی سے، ان جگہوں پر بھی جہاں دماغی صحت کے مسائل میں مبتلا لوگوں کے ساتھ امتیازی سلوک کرنا غیر قانونی ہے، اگر آپ اپنے باس کو اپنی سماجی پریشانی کے بارے میں بتاتے ہیں تو آپ کو کام کی جگہ پر بدنما داغ لگ سکتا ہے۔

بہت سے عوامل پر غور کرنے کی ضرورت ہے، جیسے کہ آپ کی کمپنی کی ثقافت اور آپ کا اپنے مینیجر کے ساتھ تعلق۔

Harvard Business Review میں آپ کے دماغی صحت کے بارے میں سوالات

<1 کے بارے میں بات کرنے کے لیے ہارورڈ بزنس ریویو

آپ کے دماغی صحت کے بارے میں سوالات کرنے میں مدد کرتا ہے۔ 2>کیا سماجی پریشانی آپ کو کام کرنے سے روک سکتی ہے؟

ہاں۔ شدید سماجی اضطراب کسی کو نوکری روکنے یا کام کی جگہ پر اپنی صلاحیت کو پورا کرنے سے روک سکتا ہے، خاص طور پر اگر اس کی ملازمت میں دوسرے لوگوں کے ساتھ باقاعدہ رابطہ شامل ہو۔

کیا آپ کو سماجی اضطراب کی وجہ سے برطرف کیا جاسکتا ہے؟

امریکہ میں، کوئی آجر قانونی طور پر آپ کو سماجی اضطراب کی خرابی یا کسی دوسری ذہنی بیماری کی وجہ سے برطرف نہیں کرسکتا۔ تاہم، وہ آپ کو برطرف کر سکتے ہیں اگر ان کے پاس یہ یقین کرنے کی معقول وجہ ہے کہ آپ اپنے کام کے فرائض انجام نہیں دے سکتے۔ دوسرے ممالک میں مختلف قوانین ہیں۔ مقامی وکیل سے مشورہ لینا بہتر ہے۔

آپ کو پریشانی کے ساتھ کب تک کام سے باہر رکھا جا سکتا ہے؟

یہ آپ کے مقام اور آپ کہاں کام کرتے ہیں اس پر منحصر ہے۔ امریکہ میں، ملازمین 12 ہفتوں تک کے لیے اہل ہو سکتے ہیں۔فیملی اینڈ میڈیکل لیو ایکٹ (FMLA) کے تحت بلا معاوضہ چھٹی، حالانکہ یہ ان کے کام کی جگہ پر منحصر ہے۔ ایک آجر کی اس وقت کے دوران ملازم کی ملازمت کی حفاظت کی قانونی ذمہ داری ہے۔

کیا ڈاکٹر آپ کو اضطراب کے لیے بیمار نوٹ دینے سے انکار کر سکتا ہے؟

اضطراب دماغی صحت کا ایک تسلیم شدہ مسئلہ ہے، اس لیے آپ کا ڈاکٹر آپ کو بیمار نوٹ دینے کے لیے تیار اور قابل ہونا چاہیے اگر یہ آپ کی معمول کی سماجی سرگرمیوں کی راہ میں حائل ہو رہا ہو تو۔

ان کی حوصلہ افزائی کریں کہ وہ آپ کو اپنی پریشانی کے بارے میں بتائیں۔ غیر فیصلہ کن انداز میں سنیں، اور پوچھیں کہ وہ کیا تعاون چاہتے ہیں۔ آپ کام کی جگہ پر کچھ ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں تاکہ وہ اپنے کام میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کر سکیں۔ جاب ایکوموڈیشن نیٹ ورک کے پاس ان طریقوں کی ایک فہرست ہے جو آجر SAD والے لوگوں کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔>

پریشانی چل رہی ہے۔

یہاں ایک مثال ہے کہ خیالات، احساسات اور اعمال آپ کو سماجی اضطراب کے چکر میں کیسے پھنسا سکتے ہیں:

• آپ کی سوچ غیر مددگار ہے (مثال کے طور پر، "میرے ساتھی سبھی سوچتے ہیں کہ میں بورنگ ہوں"))۔
• آپ کے اعمال اس سوچ سے تشکیل پاتے ہیں، آپ کے ساتھ بات چیت سے پرہیز کرتے ہیں (مثلاً آپ کے ساتھی کام کرنے سے گریز کرتے ہیں)۔ آپ کے اعمال کا نتیجہ ہے، آپ اپنے بارے میں بدتر محسوس کرتے ہیں (مثال کے طور پر، آپ اپنے ساتھی کارکنوں کے ارد گرد تنہا محسوس کرتے ہیں)۔ یہ مزید منفی خیالات کو ہوا دے سکتا ہے، جیسے کہ "میں لوگوں سے بات کرنے میں بیکار ہوں"، جس کا مطلب ہے کہ آپ سماجی حالات سے گریز کرتے رہتے ہیں۔

سماجی اضطراب اکثر جسمانی علامات کے ساتھ آتا ہے جو آپ کو چکر میں پھنسا بھی سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، دوسرے لوگوں سے بات کرتے وقت آپ کو معمول سے زیادہ شرمانا اور پسینہ آ سکتا ہے۔ اگر آپ کو یہ علامات پہلے بھی ہو چکی ہیں، تو آپ فکر مند ہو سکتے ہیں کہ آپ ان کا دوبارہ تجربہ کریں گے، جو آپ کو سماجی تعلقات میں مزید ہچکچاہٹ کا باعث بنا سکتا ہے۔

بھی دیکھو: خود سے نفرت ہے؟ وجوہات کیوں & خود نفرت کے خلاف کیا کرنا ہے۔

2. اپنے اضطراب کے محرکات کی شناخت کریں

آپ کو کام کے کچھ حالات دوسروں کے مقابلے میں زیادہ مشکل معلوم ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ فون پر بات کرنے کے بارے میں ٹھیک محسوس کر سکتے ہیں لیکن ان لوگوں کے ساتھ چھوٹی چھوٹی بات کرنے کے بارے میں سوچ کر خوفزدہ ہو جاتے ہیں جنہیں آپ اچھی طرح سے نہیں جانتے ہیں۔ 0 آپ کو اپنی فہرست بنانے کے لیے کام پر اپنی باہمی مہارتوں کو بہتر بنانے کے لیے اس مضمون کو پڑھنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔محرکات۔

اس کے بعد، اپنے خوف کی درجہ بندی کرکے خوف کی سیڑھی بنائیں۔

مثال کے طور پر، جب آپ کام پر جاتے ہیں تو کسی ساتھی کارکن کو "ہائے" کہنا آپ کو تھوڑی سی پریشانی کا باعث بن سکتا ہے، لیکن پریزنٹیشن دینا، کینٹین میں چھوٹی موٹی باتیں کرنا، یا کام کے بعد کسی گھنٹہ پر جانے سے آپ کو خوف کا احساس ہوسکتا ہے۔ اگر آپ 10 سے زیادہ محرکات کی شناخت کر سکتے ہیں، تو ان 10 کا انتخاب کریں جو آپ کے لیے سب سے زیادہ پریشانی کا باعث ہیں۔

3۔ اپنے خوف کا سامنا کریں

اپنی سماجی بے چینی پر قابو پانے کے لیے، آپ کو اپنے آپ کو ثابت کرنا ہوگا کہ آپ ان حالات سے نمٹ سکتے ہیں جو آپ کو خوفزدہ کرتے ہیں۔ اس میں جان بوجھ کر اپنے آپ کو ان چیزوں سے بے نقاب کرنا شامل ہے جو آپ کو خوفزدہ کرتی ہیں۔ آپ اپنے خوف کی سیڑھی پر موجود آئٹمز کے سامنے خود کو بے نقاب کر کے ایسا کر سکتے ہیں، جس کی شروعات کم سے کم خوفناک ہے۔

عام طور پر، راتوں رات بڑی تبدیلیوں کا مقصد نہ رکھنا بہتر ہے۔ اس کے بجائے، اپنا اعتماد بڑھانے کے لیے بتدریج طریقہ اختیار کریں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ بریک روم میں چھوٹی چھوٹی باتوں سے خوفزدہ ہیں، تو آپ اپنے آپ کو اپنے ایک وقفے کے دوران دو ساتھیوں کے ساتھ آنکھ سے رابطہ کرنے اور مسکرانے کا چیلنج دے کر شروع کر سکتے ہیں۔ جب آپ یہ کچھ بار کر چکے ہیں، تو اپنے آپ کو چیلنج کریں کہ وہ "ہائے" یا "ارے، آپ کیسی ہیں؟"

بھی دیکھو: ٹوٹی ہوئی دوستی کو کیسے ٹھیک کیا جائے (+ کیا کہنا ہے اس کی مثالیں)

4۔ تکلیف کو قبول کریں

تعریف کے مطابق، اپنے خوف کا سامنا کرنا ناگوار ہے۔ اگر آپ اپنی سماجی بے چینی پر قابو پانے کے لیے پرعزم ہیں، تو آپ کو یہ قبول کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو محسوس ہونے والا وقت ہوگا۔بے چین، خوفزدہ، یا گھبراہٹ۔

یاد رکھیں کہ بے چینی یا مزاحم محسوس کرنے کے باوجود آپ بہت ساری چیزیں کرتے ہیں، یا کرنا پڑے ہیں۔ مثال کے طور پر، اسکول میں، آپ نے بوریت محسوس کرنے کے باوجود شاید اپنا ہوم ورک مکمل کیا (کم از کم کچھ وقت)۔ گھر میں، شاید آپ کو تھکاوٹ محسوس کرنے کے باوجود اپنے کام کرنے پڑتے ہیں۔ یہی خیال آپ کے سماجی حالات کے خوف کا سامنا کرنے پر بھی لاگو ہوتا ہے۔

5۔ بچنے کی حکمت عملیوں کا استعمال بند کریں

جن چیزوں سے آپ ڈرتے ہیں ان سے بچنا فطری ہے۔ سماجی اضطراب میں مبتلا لوگ اکثر بچنے کی حکمت عملیوں کی ایک حد استعمال کرتے ہیں، جیسے:

• کام پر میٹنگز، کانفرنسوں یا سماجی سرگرمیوں سے بچنے کے لیے بہانے بنانا
• اپنے ساتھیوں سے بچنے کے لیے بریک روم کے بجائے اپنی میز پر دوپہر کا کھانا کھائیں
• بات چیت کے دوران آنکھ سے ملنے سے گریز کریں
• صرف الکحل کے دوران بات چیت کرنے سے اجتناب کریں یا ای میل کے ذریعے بات چیت کرنے سے اجتناب کریں 7>

لیکن پرہیز صرف مختصر مدت میں کام کرتا ہے، کیونکہ اس سے آپ کو کوئی مثبت تبدیلیاں لانے میں مدد نہیں ملتی۔

مثال کے طور پر، کھانے کے وقت بریک روم سے دور رہنا آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس کرے گا اگر چھوٹی سی بات آپ کو پریشان کرتی ہے۔ لیکن اگر آپ کبھی بھی اپنے آپ کو اپنی صلاحیتوں پر عمل کرنے کا موقع نہیں دیتے ہیں، تو اس بات کا امکان نہیں ہے کہ آپ کی پریشانی دور ہو جائے۔ سماجی اضطراب پر قابو پانے کے لیے، آپ کو جان بوجھ کر اپنے آپ کو ایسے حالات سے بے نقاب کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کو بے چین کرتے ہیں۔

6۔ چیلنج کریں اور اپنے منفی کو تبدیل کریں۔خیالات

سماجی اضطراب میں مبتلا لوگ اکثر اپنے، دوسرے لوگوں اور دنیا کے بارے میں منفی، غیر مددگار خیالات رکھتے ہیں۔ اکثر، یہ خیالات غلط یا مبالغہ آرائی پر مبنی ہوتے ہیں۔

مثال کے طور پر، اگر کوئی سماجی اضطراب کا شکار شخص میٹنگ میں جب وہ کوئی آئیڈیا پیش کر رہا ہوتا ہے تو پریشان ہو جاتا ہے، تو وہ اس نتیجے پر پہنچ سکتے ہیں کہ وہ "عوام میں بات نہیں کر سکتے۔" یہ خیالات منطقی نہیں ہیں، لیکن یہ بہت قائل لگ سکتے ہیں اور سماجی اضطراب کے چکر کو جاری رکھ سکتے ہیں۔

اپنے منفی خیالات کو چیلنج کرنے کے لیے، آپ کوگنیٹو ری اسٹرکچرنگ نامی تکنیک استعمال کر سکتے ہیں:

• سب سے پہلے، اپنی منفی سوچ کی شناخت کریں۔ مثال کے طور پر، "میں میٹنگوں میں ہمیشہ اپنے آپ کو بیوقوف بناتا ہوں۔"
• دوسرا، اپنے آپ سے پوچھیں، کیا یہ خیال واقعی درست ہے؟ اکثر، ہمارے منفی خیالات معروضی حقائق پر مبنی نہیں ہوتے۔
• تیسرے، اس بات کا ثبوت تلاش کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کی سوچ غلط ہے۔ مثال کے طور پر، آپ اپنے آپ کو یاد دلائیں گے کہ آپ کے باس نے پچھلی میٹنگوں میں آپ کے تعاون کی تعریف کی ہے۔
• آخر میں، ایک زیادہ تعمیری سوچ کے بارے میں سوچنے کی کوشش کریں جو زیادہ حقیقت پسندانہ اور متوازن ہو۔ مثال کے طور پر، "مجھے میٹنگز میں بات کرنا مشکل لگتا ہے، لیکن میرے پاس شیئر کرنے کے لیے کچھ اچھے نکات ہیں۔"

مزید نکات کے لیے، منفی خود گفتگو سے کیسے نمٹا جائے اس بارے میں یہ گائیڈ دیکھیں۔

7۔ اپنی توجہ اپنی پریشانی سے دور رکھیں

سماجی اضطراب میں مبتلا لوگ اپنے آس پاس کے دوسروں کی بجائے خود پر اور اپنے احساسات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، جو اکثر ان کی پریشانی کا باعث بنتا ہے۔اس سے بھی زیادہ بدتر۔ یاد رکھیں کہ بہت سے لوگ سماجی طور پر بے چین ہیں

یہ سوچنا آسان ہے کہ آپ کے ساتھی کارکن آپ سے زیادہ پراعتماد ہیں۔ لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بہت سے لوگوں کو سماجی اضطراب کی خرابی ہوتی ہے۔ تقریباً 12% امریکی بالغ افراد اپنی زندگی کے کسی نہ کسی موقع پر اس کا تجربہ کریں گے۔ چھوٹی چھوٹی باتیں کرنے کی مشق کریں

چھوٹی باتیں کرنا ایک ضروری سماجی مہارت ہے۔ یہ بورنگ یا بے معنی محسوس کر سکتا ہے، لیکن یہ کام پر کئی مقاصد کو پورا کرتا ہے. مثال کے طور پر، اپنے ساتھیوں سے بات چیت آپ کے کام کرنے والے تعلقات کو بہتر بنا سکتی ہے۔ یہ کام پر دوست بنانے کا پہلا قدم بھی ہو سکتا ہے۔

چھوٹی باتیں کرنے کے طریقے کے بارے میں ہمارے مضمون میں بہت سارے عملی مشورے ہیں جو آپ کو یہ سیکھنے میں مدد کریں گے کہ کس طرح آرام دہ گفتگو کرنا ہے۔

یہ کم دباؤ والے حالات میں کام سے باہر چھوٹی باتوں کی مشق کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ "ہیلو، آپ کیسے ہیں؟" کہنے کی مشق کر سکتے ہیں۔ ایک کیشیئر یا پڑوسی کے پاس، پھر آپ کو زیادہ اعتماد ملنے کے بعد طویل ایکسچینجز بنائیں۔

10۔ کام کی میٹنگز کے لیے پہلے سے تیاری کریں

اگر میٹنگز آپ کو بے چین کرتی ہیں، تو اس سے بلٹ پوائنٹ لانے میں مدد مل سکتی ہےان سوالات کی فہرست جو آپ پوچھنا چاہتے ہیں یا جن مسائل پر آپ بحث کرنا چاہتے ہیں۔ اگر آپ کا دماغ تناؤ میں خالی ہو تو فہرست ایک مفید بیک اپ ہو سکتی ہے۔

11۔ اپنے ساتھی کارکنوں سے کہنے کے لیے چیزیں تیار کریں

آپ قطعی طور پر اندازہ نہیں لگا سکتے کہ لوگ آپ کو کیا کہیں گے، لیکن آپ شاید اندازہ لگا سکتے ہیں کہ وہ کس قسم کے سوالات پوچھیں گے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے کچھ سوالات اور جوابات پہلے سے تیار کر سکتے ہیں، جو آپ کو سماجی حالات میں شرم اور اضطراب کا مقابلہ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر، یہ ممکن ہے کہ پیر کی صبح، کوئی آپ سے پوچھے، "تو آپ کا ویک اینڈ کیسا رہا؟" اپنے کام پر جاتے ہوئے، آپ ایک یا دو چیزوں کے بارے میں سوچنے میں ایک منٹ لے سکتے ہیں جو آپ ویک اینڈ کے بارے میں کہہ سکتے ہیں۔

تاہم، تیار جوابات کو لفظ بہ لفظ پڑھنے کی کوشش نہ کریں، کیونکہ آپ روبوٹک کے طور پر سامنے آ سکتے ہیں۔ اس کے بجائے ان واقعات کے بارے میں سوچنے کی کوشش کریں جن کا آپ ذکر کر سکتے ہیں، اور پھر ایسے الفاظ استعمال کریں جو اس وقت سب سے زیادہ فطری محسوس ہوں۔

12۔ تنقید سے نمٹنے کا طریقہ سیکھیں

سماجی اضطراب میں مبتلا بہت سے لوگوں کے لیے فیصلہ اور تنقید اہم اضطراب کا باعث ہیں، جو منفی تاثرات کے لیے خاص طور پر حساس ہوتے ہیں۔ . اس بات پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں کہ آپ مستقبل میں مختلف طریقے سے کیا کریں گے، نہ کہ آپ نے ماضی میں کیا کیا ہے۔

اپناجذبات۔ تقریباً ہر کوئی، چاہے وہ سماجی اضطراب رکھتا ہو یا نہ ہو، تنقید کو ناپسند کرتا ہے۔ ناراض، اداس، یا شرمندہ محسوس کرنا ٹھیک ہے؛ آپ کو "صرف اس پر قابو پانے" کی ضرورت نہیں ہے۔ ہمارے احساسات کو قبول کرنے سے عموماً ان کو گزرنے میں مدد ملتی ہے۔ اپنے بارے میں متوازن نظریہ رکھنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر، آپ اپنے آپ سے کہہ سکتے ہیں، "ٹھیک ہے، میں نے یہاں اتنا اچھا نہیں کیا، لیکن میں نے اپنے آخری دو پروجیکٹس میں اچھا کام کیا۔ یہ ظاہر کرتا ہے کہ میں قابل ہوں۔ مجھے صرف اس مسئلے کو حل کرنے کی ضرورت ہے۔"

نیشنل سوشل اینگزائٹی سینٹر کے پاس تنقید سے نمٹنے کے لیے ایک مفید گائیڈ ہے، بشمول غیر مددگار تنقید۔

13۔ گہری سانس لینے کی مشق کریں

سانس لینے کی مشقیں جب آپ تناؤ یا گھبراہٹ محسوس کر رہے ہوں تو اپنے آپ کو پرسکون کرنے کا ایک تیز، مؤثر طریقہ ہے۔

ایک آسان ورزش جس کی آپ کوشش کر سکتے ہیں وہ ہے مربع سانس لینا، جسے باکس بریتھنگ بھی کہا جاتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ورزش شروع کرنے سے پہلے سیدھے بیٹھے ہیں۔

• آہستہ سے اپنی ناک سے سانس باہر نکالیں
• 4 تک گنتے ہوئے اپنی ناک کے ذریعے آہستہ سے سانس لیں
• 4 تک گنتے ہوئے اپنی سانس کو روکیں
• 4 تک گنتے ہوئے اپنے منہ سے آہستہ سے سانس باہر نکالیں
• آخر میں، اپنی سانس کو دوبارہ روکیں اور 4 کی گنتی
کئی بار ورزش کر سکتے ہیں۔ 4. کسی دوست سے اپنے ساتھ کردار ادا کرنے کے کام کے منظر نامے کے لیے کہیں

کردار ادا کرنا آپ کی مدد کر سکتا ہےکام پر چیلنجنگ سماجی حالات سے نمٹنے کی مشق کریں۔ آپ کو ایک ایسے دوست کی ضرورت ہوگی جو کردار ادا کرنے کو سنجیدگی سے لے اور آپ کو اس بارے میں رائے دے کہ آپ نے کیا اچھا کیا اور آپ کیا بہتر کر سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا دوست بالکل جانتا ہے کہ آپ کو ان سے کیا ضرورت ہے۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کے باس سے بات کرنے سے آپ کو پریشانی محسوس ہوتی ہے کیونکہ وہ کافی اچانک اور غیر دوستانہ ہوتے ہیں، تو اپنے دوست سے کہیں کہ جب آپ اس منظر نامے پر عمل کرتے ہیں تو برہم ہو۔ آپ تیاری میں مدد کے لیے انٹرویو کے عمومی سوالات کی اس فہرست کو استعمال کر سکتے ہیں اپنا ملازم امدادی پروگرام (EAP) استعمال کریں

ایک ملازم امدادی پروگرام (EAP) ایک خفیہ سروس ہے جو ملازمین کی مدد کرتی ہے جو کام کی جگہ یا ذاتی مسائل بشمول دماغی صحت کے مسائل سے نمٹ رہے ہیں، جو ان کی کارکردگی کو متاثر کر رہے ہیں۔

زیادہ تر آجر (79%) کسی نہ کسی قسم کا EAP پیش کرتے ہیں،[] اس لیے یہ دیکھنے کے قابل ہے کہ آیا آپ کے ملازم کے پاس اس قسم کی ذہنی سروس تک رسائی ہے یا نہیں صحت کی تشخیص اور ایک مشیر کے ساتھ چند سیشن۔ اگر کونسلر سوچتا ہے کہ آپ کو مزید مدد سے فائدہ ہو سکتا ہے، تو وہ آپ کو کسی اور پیشہ ور کے پاس بھیج سکتے ہیں، جیسے کہ a