Isi kandungan
Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membuat pembelian melalui pautan kami, kami mungkin mendapat komisen.
Gangguan kebimbangan sosial (SAD), juga dikenali sebagai fobia sosial, ialah ketakutan jangka panjang terhadap situasi sosial yang mengganggu kehidupan seharian. Orang yang mengalami SAD sering takut dihakimi atau melakukan perkara yang salah apabila mereka berada dalam situasi sosial. Mereka mungkin merasakan seolah-olah semua orang sedang meneliti mereka. SAD juga boleh menyebabkan gejala fizikal seperti berpeluh, merah padam dan loya.
Kerja boleh mencabar bagi penghidap SAD kerana kebanyakan pekerjaan melibatkan interaksi dengan orang ramai, menerima kritikan dan semakan prestasi yang berterusan, yang semuanya boleh mencetuskan kebimbangan yang melampau. Dalam panduan ini, anda akan mempelajari petua praktikal untuk mengatasi kebimbangan sosial di tempat kerja.
Cara menangani kebimbangan sosial di tempat kerja
Untuk mengatasi kebimbangan sosial anda, anda perlu memahami sebab anda berasa cemas, mencabar pemikiran tidak realistik anda dan secara beransur-ansur menghadapi ketakutan anda. Anda juga boleh belajar cara menenangkan diri apabila anda berasa cemas.
Berikut ialah beberapa strategi yang boleh membantu anda mengurangkan kebimbangan sosial anda di tempat kerja.
1. Fahami kitaran kebimbangan sosial
Apabila anda memahami cara kebimbangan sosial bermula dan sebab ia berterusan, anda mungkin berasa diberi kuasa untuk menanganinya.
Ini boleh membantu untuk mengingati bahawa fikiran, perasaan dan tindakan kita semuanya dikaitkan dengan cara yang boleh mengekalkan sosialdoktor atau ahli psikologi.
16. Mulakan bermeditasi dengan kerap
Penyelidikan menunjukkan bahawa amalan meditasi yang kerap boleh meningkatkan mood dan harga diri pada orang yang mengalami gangguan kecemasan sosial.[] Ia juga boleh mengurangkan ketakutan anda untuk diadili, yang boleh membuatkan anda berasa lebih yakin dan kurang cemas di tempat kerja.[]
Untuk memulakan meditasi, anda boleh mencuba apl seperti Smiling Mind atau mendengar beberapa meditasi berpandu dalam talian secara percuma. Jika anda menggunakan pengangkutan awam untuk ke tempat kerja, anda boleh mendengar meditasi berpandu semasa ulang-alik pagi anda untuk membantu anda berehat pada permulaan hari.
17. Pertimbangkan kerja hibrid
Jika anda mempunyai kebimbangan sosial, bekerja dari rumah mungkin terdengar sangat menarik. Tetapi ia boleh menjadi strategi mengelak. Jika anda bekerja dari rumah sepanjang atau kebanyakan masa, kemahiran sosial anda mungkin menjadi lebih teruk kerana anda tidak perlu mempraktikkannya dengan kerap. Akibatnya, anda mungkin berasa lebih cemas berbanding sebelum ini apabila anda perlu bekerja dengan orang secara bersemuka.
Kerja hibrid, yang melibatkan gabungan kerja di rumah dan di tapak, boleh menjadi alternatif yang baik. Jika majikan anda menawarkan anda peluang untuk bekerja dari rumah, sama ada sambilan atau sepenuh masa, pertimbangkan untuk mengambil pilihan sambilan supaya anda boleh bergaul dengan orang lebih kerap.
Jika anda perlu bekerja dari rumah sepenuh masa, anda mungkin masih mempunyai peluang untuk mengamalkan kemahiran sosial. Sebagai contoh, anda boleh mencadangkan panggilan Zoom dan bukannya mempunyai aperbualan melalui e-mel atau cabar diri anda untuk bercakap lebih kerap dalam panggilan pasukan.
18. Cuba Toastmasters atau kelas improv
Menyertai Toastmasters atau pergi ke kelas improv boleh membantu anda mengamalkan kemahiran sosial dan komunikasi, termasuk pengucapan awam, dalam persekitaran yang berstruktur. Jika anda takut untuk memberikan pembentangan, Toastmasters boleh menjadi idea yang bagus; anda akan diberi banyak nasihat tentang cara bercakap di hadapan orang lain, serta teknik yang akan membantu anda menarik perhatian penonton.
Untuk mencari kelas peningkatan, Google “[bandar anda] + improvisasi”. Untuk mencari kumpulan Toastmasters tempatan anda, lawati tapak web Toastmasters International.
19. Bantu rakan sekerja anda
Apabila anda membantu orang lain, anda mungkin lebih mudah untuk berhenti terlalu memikirkan dan menganalisis interaksi sosial. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang cemas dari segi sosial kurang berkemungkinan menggunakan tingkah laku mengelak apabila mereka sengaja melakukan perbuatan baik.[]
Berikut ialah beberapa cara anda boleh membantu rakan sekerja anda:
- Tawarkan untuk mengambil kopi atau makan tengah hari untuk rakan sekerja jika mereka terlalu sibuk untuk meninggalkan pejabat.
- Tawarkan untuk mengambil alih
- tugas rutin berbuka untuk seseorang yang membebankan
- tugas rutin. perhatian anda. Tanya khabar hari mereka dan dengar jawapan mereka dengan teliti.
- Beri nasihat jika ia mahu dan berkaitan.
20. Jaga kesihatan fizikal andadi luar kerja
Tabiat gaya hidup yang baik boleh membantu mengurangkan gejala kebimbangan, kemurungan dan masalah kesihatan mental yang lain.[]
Berikut ialah beberapa cara untuk menjaga diri anda:
- Dapatkan tidur yang cukup. Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekitar 7 jam setiap malam.
- Senaman dengan kerap. Sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
- Amalkan diet yang sihat
- Kekal terhidrasi dengan baik, sebaik-baiknya dengan air
- Luangkan masa untuk aktiviti dan hobi yang anda gemari
21. Beri kebenaran kepada diri anda untuk mengatakan "Saya tidak tahu"
Jika anda mempunyai kebimbangan sosial, anda mungkin bimbang untuk kelihatan bodoh atau tidak tahu. Ia boleh membantu untuk menyedari bahawa anda tidak perlu mengetahui segala-galanya dan tidak mengapa untuk meminta bantuan atau mengakui bahawa anda tidak boleh menjawab soalan.
Jika anda bersedia untuk belajar daripada orang lain, anda akan kelihatan sebagai pekerja yang jujur dan merendah diri yang ingin menambah baik.
Kebanyakan pengurus menghargai pekerja yang boleh berkata, "Saya tidak tahu bagaimana untuk melakukan ini, tetapi saya mahu belajar" atau "Saya tidak dapat menjawab soalan itu, tetapi saya boleh cuba menyelidiknya."
22. Pilih pekerjaan yang sesuai dengan personaliti anda
Orang yang mempunyai kebimbangan sosial mungkin berasa selesa dalam pekerjaan yang memerlukan sedikit interaksi manusia. Pilihan yang mungkin termasuk profesion kreatif bebas, seperti reka bentuk grafik atau penulisan, pemanduan trak, latihan anjing, kerani kemasukan data, perakaunan dan landskap. Kami mempunyai senarai pekerjaan terbaik untuk orang yang mempunyai kebimbangan sosial yang mungkinmemberi anda beberapa idea jika anda fikir sudah tiba masanya untuk mencari pekerjaan baharu.
Walau bagaimanapun, menukar kerja anda hanya supaya anda boleh mengelakkan interaksi sosial adalah satu bentuk pengelakan. Terdapat perbezaan antara memilih kerjaya yang sesuai untuk keperibadian anda dan menyelesaikan pekerjaan yang anda tidak suka kerana hubungan manusia memberi anda kebimbangan yang melumpuhkan. Jika ada pekerjaan tertentu yang anda suka lakukan, cuba atasi kebimbangan sosial anda dan lakukannya.
23. Pertimbangkan terapi
Terapi bercakap ialah rawatan yang berkesan untuk SAD.[] Ia boleh menjadi pilihan yang baik jika bantuan diri tidak berkesan. Seorang ahli terapi boleh memberi anda nasihat tentang cara mencabar fikiran anda yang tidak membantu, menyelesaikan sebarang masalah lain yang mungkin anda hadapi (seperti kemurungan) dan menghadapi situasi yang membuat anda cemas.
Ahli terapi boleh membantu pelanggan mereka memahami punca kebimbangan sosial mereka. Ini boleh berguna jika anda mengalami buli atau penderaan yang menyebabkan anda berasa cemas di sekeliling orang. Sesetengah ahli terapi juga menawarkan latihan kemahiran sosial. Jika anda menganggur pada masa ini kerana kebimbangan sosial, terapi boleh menjadi langkah pertama yang baik untuk mendapatkan pekerjaan.
Panduan Psikologi hari ini untuk mencari ahli terapi mungkin berguna.
Jika terapi bersemuka tidak menarik minat anda, terapi dalam talian boleh menjadi alternatif yang hebat. Kami mengesyorkan BetterHelp untuk terapi dalam talian kerana mereka menawarkan pemesejan tanpa had dan sesi mingguan, dania jauh lebih murah daripada pergi ke pejabat ahli terapi sebenar. Ia juga lebih murah daripada Talkspace untuk apa yang anda dapat. Anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang BetterHelp .
24. Pertimbangkan ubat
Ramai orang boleh menguruskan kebimbangan sosial mereka tanpa ubat. Tetapi ubat boleh sangat membantu, terutamanya dalam kes-kes yang melemahkan. Sebagai contoh, antidepresan boleh mengurangkan perasaan cemas yang melumpuhkan.[] Anda mungkin perlu mengambil ubat selama beberapa minggu sebelum anda mula merasakan manfaatnya. Jika anda fikir anda mungkin mendapat manfaat daripada ubat, berbincang dengan doktor anda.
Bercakap dengan majikan anda tentang kebimbangan sosial anda
Sesetengah orang memutuskan untuk memberitahu majikan mereka tentang kebimbangan sosial mereka. Yang lain menyembunyikannya. Anda perlu mempertimbangkan kebaikan dan keburukan dengan teliti dan menggunakan pertimbangan terbaik anda.
Berikut ialah potensi kelebihan memberitahu majikan anda:
- Anda mungkin boleh meminta penginapan, seperti notis awal mesyuarat supaya anda mempunyai lebih banyak masa untuk menyediakan diri anda. Rangkaian Penginapan Pekerjaan mempunyai halaman yang berguna tentang cara majikan boleh menampung orang yang mengalami gangguan kecemasan.
- Anda mungkin berasa lebih selesa mengetahui bahawa anda tidak menyembunyikan keadaan yang memberi kesan besar kepada kehidupan anda.
- Anda mungkin mahu memainkan peranan anda dalam mengurangkan stigma mengenai isu kesihatan mental dengan bersikap terbuka tentang kebimbangan sosial anda.
- Jika kerja anda pernah menderita akibat kebimbangan sosial anda, ia mungkin berlakulebih mudah untuk bercakap tentang cara anda boleh menambah baik jika majikan anda sudah mengetahui tentang masalah anda.
Sebaliknya, pendedahan mungkin bukan pilihan terbaik untuk anda. Malangnya, walaupun di tempat yang menyalahi undang-undang untuk mendiskriminasi orang yang mengalami masalah kesihatan mental, anda mungkin menghadapi stigma di tempat kerja jika anda memberitahu bos anda tentang kebimbangan sosial anda.
Terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti budaya syarikat anda dan hubungan yang anda miliki dengan pengurus anda.
Tinjauan Perniagaan Harvard mempunyai artikel yang berguna tentang berbincang dengan bos anda tentang masalah sosial
kesihatan mental anda
<12. 13>Ya. Kebimbangan sosial yang teruk boleh menghalang seseorang daripada menahan kerja atau memenuhi potensi mereka di tempat kerja, terutamanya jika pekerjaan mereka memerlukan hubungan tetap dengan orang lain.
Bolehkah anda dipecat kerana mengalami kebimbangan sosial?
Di AS, majikan tidak boleh memecat anda secara sah kerana mengalami gangguan kecemasan sosial atau sebarang penyakit mental yang lain. Walau bagaimanapun, mereka boleh memecat anda jika mereka mempunyai alasan kukuh untuk mempercayai bahawa anda tidak dapat melaksanakan tugas kerja anda. Negara lain mempunyai undang-undang yang berbeza. Sebaiknya dapatkan nasihat daripada peguam tempatan.
Berapa lama anda boleh diketepikan dari kerja dengan kebimbangan?
Ia bergantung pada lokasi anda dan tempat anda bekerja. Di AS, pekerja mungkin layak untuk sehingga 12 minggucuti tanpa gaji di bawah Akta Cuti Keluarga dan Perubatan (FMLA), walaupun ini bergantung pada jenis tempat kerja mereka. Majikan mempunyai kewajipan undang-undang untuk melindungi pekerjaan pekerja pada masa ini.
Bolehkah doktor enggan memberi anda nota sakit kerana kebimbangan?
Kebimbangan ialah masalah kesihatan mental yang diiktiraf, jadi doktor anda harus bersedia dan mampu untuk memberi anda nota sakit jika ia mengganggu aktiviti biasa anda.
Bagaimanakah saya boleh memberi tahu tentang kebimbangan mereka>
kecemasan sosial kepada mereka? . Dengar dengan cara yang tidak menghakimi, dan tanya sokongan yang mereka mahukan. Anda boleh membuat beberapa pelarasan di tempat kerja untuk membantu mereka melaksanakan tugas dengan lebih baik. Rangkaian Penginapan Pekerjaan mempunyai senarai cara majikan dapat menampung orang dengan sedih.
kebimbangan akan berlaku.Berikut ialah contoh cara pemikiran, perasaan dan tindakan boleh membuatkan anda terperangkap dalam kitaran kebimbangan sosial:
- Anda mempunyai pemikiran yang tidak membantu (cth., "Rakan sekerja saya semua fikir saya membosankan").
- Tindakan anda dibentuk oleh pemikiran itu (cth., anda mengelak daripada membuat perbualan dengan rakan sekerja anda sendirian dengan berbual dengan rakan sekerja anda,6 sebagai akibat daripada perbualan anda dengan rakan sekerja anda). berasa lebih teruk tentang diri anda (cth., anda berasa lebih sunyi di sekeliling rakan sekerja anda). Ini boleh mencetuskan lagi pemikiran negatif, seperti "Saya tidak berguna bercakap dengan orang," yang seterusnya bermakna anda terus mengelak daripada situasi sosial.
Kebimbangan sosial sering datang dengan gejala fizikal yang juga boleh membuatkan anda terperangkap dalam kitaran. Contohnya, anda mungkin memerah dan berpeluh lebih daripada biasa apabila bercakap dengan orang lain. Jika anda pernah mengalami simptom ini sebelum ini, anda mungkin bimbang akan mengalaminya lagi, yang boleh membuatkan anda lebih enggan untuk bersosial.
2. Kenal pasti pencetus kebimbangan anda
Anda mungkin mendapati beberapa situasi kerja lebih sukar daripada yang lain. Sebagai contoh, anda mungkin berasa OK untuk bercakap melalui telefon tetapi takut dengan pemikiran untuk bercakap kecil dengan orang yang anda tidak kenali dengan baik.
Cuba tentukan dengan tepat perkara yang membuatkan anda cemas di tempat kerja dan buat senarai pencetus anda. Anda mungkin mendapati ia berguna untuk membaca artikel ini tentang meningkatkan kemahiran interpersonal anda di tempat kerja untuk membuat senarai andamencetuskan.
Seterusnya, cipta tangga ketakutan dengan meletakkan kedudukan ketakutan anda daripada yang paling kurang kepada yang paling mengancam.
Sebagai contoh, mengucapkan "Hai" kepada rakan sekerja apabila anda masuk kerja mungkin menyebabkan anda hanya sedikit kebimbangan, tetapi memberikan pembentangan, membuat ceramah kecil di kantin atau pergi ke waktu gembira selepas kerja mungkin membuatkan anda berasa sangat cemas dengan kedudukan ketakutan anda.
Mulakan ketakutan anda.
Mulakan. Jika anda boleh mengenal pasti lebih daripada 10 pencetus, pilih 10 yang menyebabkan anda paling cemas.
3. Hadapi ketakutan anda
Untuk mengatasi kebimbangan sosial anda, anda perlu membuktikan kepada diri sendiri bahawa anda boleh menangani situasi yang membuatkan anda takut. Ini melibatkan sengaja mendedahkan diri anda kepada perkara yang membuat anda takut. Anda boleh melakukan ini dengan mendedahkan diri anda kepada item di tangga ketakutan anda, bermula dengan yang paling tidak menakutkan.
Secara umum, sebaiknya jangan menyasarkan perubahan besar dalam sekelip mata. Sebaliknya, ambil pendekatan beransur-ansur untuk membina keyakinan anda.
Sebagai contoh, jika anda takut bercakap kecil di bilik rehat, anda boleh mulakan dengan mencabar diri anda untuk bertentang mata dan tersenyum dengan dua rakan sekerja semasa satu waktu rehat anda. Apabila anda telah melakukan ini beberapa kali, cabar diri anda untuk menyambut mereka dengan "Hai" atau "Hei, apa khabar?"
4. Terima ketidakselesaan
Secara definisi, menghadapi ketakutan anda adalah tidak selesa. Jika anda bertekad untuk mengatasi kebimbangan sosial anda, anda perlu menerima bahawa akan ada masa yang anda rasacemas, takut atau panik.
Ingat bahawa terdapat banyak perkara yang anda lakukan, atau terpaksa lakukan, walaupun berasa tidak selesa atau tahan. Sebagai contoh, di sekolah, anda mungkin menyelesaikan kerja rumah anda (sekurang-kurangnya beberapa waktu) walaupun berasa bosan. Di rumah, anda mungkin perlu menyelesaikan kerja anda walaupun berasa letih. Idea yang sama digunakan untuk menghadapi ketakutan anda terhadap situasi sosial.
5. Berhenti menggunakan strategi mengelak
Adalah lumrah untuk mengelakkan perkara yang anda takuti. Orang yang mengalami kebimbangan sosial selalunya menggunakan pelbagai strategi mengelak, seperti:
- Membuat alasan untuk mengelak mesyuarat, persidangan atau aktiviti sosial di tempat kerja
- Makan tengah hari di meja anda dan bukannya di bilik rehat untuk mengelakkan rakan sekerja anda
- Mengelakkan hubungan mata semasa perbualan
- Hanya berkomunikasi melalui e-mel untuk mengelakkan perbincangan bersemuka<7 semasa bekerja> Makan tengahari bersama 8>
- Pertama, kenal pasti pemikiran negatif anda. Cth., "Saya sentiasa membuat diri saya kelihatan bodoh dalam mesyuarat."
- Kedua, tanya diri anda, adakah pemikiran ini benar-benar tepat? Selalunya, fikiran negatif kita tidak berdasarkan fakta objektif.
- Ketiga, cuba cari bukti bahawa pemikiran anda salah. Cth., anda boleh mengingatkan diri anda bahawa bos anda telah memuji sumbangan anda dalam mesyuarat yang lalu.
- Akhir sekali, cuba fikirkan pemikiran yang lebih membina yang lebih realistik dan seimbang. Cth., “Saya merasa sukar untuk bercakap dalam mesyuarat, tetapi saya mempunyai beberapa perkara yang baik untuk dikongsi.”
- Terima andaperasaan. Hampir semua orang, sama ada mereka mempunyai kebimbangan sosial atau tidak, tidak suka kritikan. Tidak mengapa untuk berasa marah, sedih atau malu; anda tidak perlu "mengatasinya". Menerima perasaan kita biasanya membantu mereka lulus.[]
- Ingatkan diri anda tentang perkara yang telah anda lakukan dengan baik. Jika seseorang mengkritik anda kerana satu kerja, ia tidak menjejaskan semua perkara yang telah anda capai. Cuba kekalkan pandangan yang seimbang tentang diri anda. Sebagai contoh, anda boleh memberitahu diri sendiri, "OK, saya tidak melakukannya dengan baik di sini, tetapi saya melakukannya dengan baik pada dua projek terakhir saya. Itu menunjukkan saya cekap. Saya hanya perlu membetulkan isu ini.”
Tetapi pengelakan hanya berfungsi dalam jangka pendek, kerana ia tidak membantu anda membuat sebarang perubahan positif.
Sebagai contoh, menjauhi bilik rehat pada waktu makan tengah hari akan membuatkan anda berasa lebih selesa jika bercakap kecil membuat anda cemas. Tetapi jika anda tidak pernah memberi peluang kepada diri anda untuk mempraktikkan kemahiran anda, tidak mungkin kebimbangan anda akan hilang. Untuk mengatasi kebimbangan sosial, anda perlu sengaja mendedahkan diri anda kepada situasi yang membuat anda cemas.
6. Cabar dan gantikan negatif andapemikiran
Orang yang mengalami kebimbangan sosial selalunya mempunyai pemikiran negatif dan tidak membantu tentang diri mereka, orang lain dan dunia. Selalunya, pemikiran ini adalah tidak benar atau dibesar-besarkan.
Sebagai contoh, jika seseorang yang mempunyai kebimbangan sosial menjadi bingung dalam mesyuarat apabila mereka mengemukakan idea, mereka mungkin membuat kesimpulan bahawa mereka "tidak boleh bercakap di khalayak ramai". Pemikiran ini tidak logik, tetapi ia kelihatan sangat meyakinkan dan mengekalkan kitaran kebimbangan sosial.
Lihat juga: Mengapa Saya Berasa Berbeza Daripada Orang Lain? (Dan Cara Mengatasi)Untuk mencabar pemikiran negatif anda, anda boleh menggunakan teknik yang dipanggil penstrukturan semula kognitif:
Untuk mendapatkan petua lanjut, lihat panduan ini tentang cara menangani perbincangan diri negatif.
7. Fokuskan perhatian anda jauh daripada kebimbangan anda
Orang yang mengalami kebimbangan sosial cenderung menumpukan perhatian kepada diri mereka sendiri dan perasaan mereka berbanding orang lain di sekeliling mereka, yang sering menyebabkan kebimbangan merekalebih teruk lagi.[] Apabila anda berasa tertekan dalam situasi sosial, ia boleh membantu untuk mengarahkan perhatian anda ke tempat lain dengan sengaja.
Sebagai contoh, anda boleh mencabar diri anda untuk mencari objek di dalam bilik yang sepadan dengan setiap warna pelangi.
8. Ingat bahawa ramai orang yang cemas secara sosial
Mudah untuk berfikir bahawa rakan sekerja anda lebih yakin daripada anda. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ramai orang mempunyai gangguan kecemasan sosial; kira-kira 12% daripada orang dewasa AS akan mengalaminya pada satu ketika dalam hidup mereka.[] Ia boleh membantu untuk mengingati bahawa anda mungkin bekerja dengan sekurang-kurangnya satu atau dua orang yang memahami perasaan anda.
9. Berlatih membuat ceramah kecil
Bercakap kecil ialah kemahiran sosial yang penting. Ia mungkin berasa membosankan atau sia-sia, tetapi ia mempunyai beberapa tujuan di tempat kerja. Contohnya, berbual dengan rakan sekerja anda boleh meningkatkan hubungan kerja anda. Ia juga boleh menjadi langkah pertama dalam membuat kawan di tempat kerja.
Artikel kami tentang cara membuat ceramah kecil mengandungi banyak nasihat praktikal yang akan membantu anda mempelajari cara mengadakan perbualan santai.
Ini mungkin membantu untuk berlatih bercakap kecil di luar kerja dalam situasi yang kurang tertekan. Sebagai contoh, anda boleh berlatih menyebut "Hai, apa khabar?" kepada juruwang atau jiran, kemudian buat pertukaran yang lebih lama apabila anda menjadi lebih yakin.
10. Bersedia untuk mesyuarat kerja lebih awal
Jika mesyuarat membuat anda gugup, anda boleh membawa bersama titik pelurusenarai soalan yang anda ingin tanya atau isu yang anda ingin bincangkan. Senarai boleh menjadi sandaran yang berguna jika fikiran anda kosong di bawah tekanan.
11. Sediakan perkara untuk dikatakan kepada rakan sekerja anda
Anda tidak boleh meramalkan dengan tepat apa yang orang akan katakan kepada anda, tetapi anda mungkin boleh meneka jenis soalan yang akan mereka kemukakan. Ini bermakna anda boleh menyediakan beberapa soalan dan jawapan anda sendiri lebih awal, yang boleh membantu anda mengatasi rasa malu dan kebimbangan dalam situasi sosial.
Sebagai contoh, kemungkinan besar pada pagi Isnin, seseorang akan bertanya kepada anda, "Jadi bagaimana hujung minggu anda?" Dalam perjalanan ke tempat kerja, anda boleh meluangkan sedikit masa untuk memikirkan satu atau dua perkara yang boleh anda katakan tentang hujung minggu.
Walau bagaimanapun, jangan cuba menyebut jawapan yang disediakan perkataan demi perkataan, kerana anda mungkin kelihatan sebagai robotik. Cuba fikirkan peristiwa yang boleh anda sebutkan, kemudian gunakan perkataan yang paling natural pada masa ini.
12. Ketahui cara menangani kritikan
Penghakiman dan kritikan merupakan pencetus kebimbangan utama bagi ramai orang yang mempunyai kebimbangan sosial, yang cenderung sangat sensitif terhadap maklum balas negatif.[] Sukar untuk tidak menerima kritikan secara peribadi, tetapi ia adalah bahagian biasa dalam kehidupan di tempat kerja.
Berikut ialah beberapa cara
cara untuk menangani <1 maklum balas negatif yang membina: Cuba fokus pada perkara yang anda akan lakukan secara berbeza pada masa hadapan, bukan perkara yang anda lakukan pada masa lalu.
Pusat Kebimbangan Sosial Kebangsaan mempunyai panduan berguna untuk menangani kritikan, termasuk kritikan yang tidak membantu.
13. Amalkan pernafasan dalam
Senaman pernafasan ialah cara yang cepat dan berkesan untuk menenangkan diri apabila anda berasa tegang atau panik.
Satu senaman mudah yang boleh anda cuba ialah pernafasan segi empat tepat, juga dikenali sebagai pernafasan kotak. Pastikan anda duduk tegak sebelum memulakan senaman.
- Hembus nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda sambil mengira hingga 4
- Tahan nafas anda sambil mengira hingga 4
- Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda sambil mengira hingga 4
- Akhirnya, tahan nafas anda sekali lagi untuk kiraan 4 Anda boleh mengulangi senaman tersebut> Minta rakan main peranan senario kerja dengan anda
- Menghadiri temu duga kerja; anda boleh menggunakan senarai soalan temu duga biasa ini untuk membantu anda menyediakan
- Meminta nasihat pengurus anda tentang projek
- Meminta bantuan rakan sekerja anda
- Membuat ceramah kecil di bilik rehat
- Memperkenalkan diri anda kepada seseorang di acara perniagaan
Main peranan boleh membantu andaberlatih mengendalikan situasi sosial yang mencabar di tempat kerja. Anda memerlukan rakan yang bersedia mengambil peranan dengan serius dan memberi anda maklum balas tentang perkara yang anda lakukan dengan baik dan perkara yang boleh anda perbaiki. Pastikan rakan anda mengetahui dengan tepat apa yang anda perlukan daripada mereka.
Sebagai contoh, jika bercakap dengan bos anda membuatkan anda berasa cemas kerana mereka cenderung menjadi agak mendadak dan tidak mesra, minta rakan anda bersikap kasar apabila anda melakonkan senario tersebut.
Berikut ialah beberapa senario yang boleh anda amalkan:
15. Gunakan program bantuan pekerja (EAP) anda
Program bantuan pekerja (EAP) ialah perkhidmatan sulit yang membantu pekerja yang berurusan dengan tempat kerja atau isu peribadi, termasuk masalah kesihatan mental, yang menjejaskan prestasi mereka.
Kebanyakan majikan (79%) menawarkan beberapa jenis EAP,[] jadi anda patut menyemak buku panduan pekerja anda untuk mengetahui sama ada anda mempunyai akses kepada beberapa sesi penilaian kesihatan mental anda
Lihat juga: Cara Menjadi Lebih Keluar (Jika Anda Bukan Jenis Sosial)atau program penilaian kesihatan mental seperti ini. Jika kaunselor berpendapat anda boleh mendapat manfaat daripada bantuan lanjut, mereka boleh merujuk anda kepada profesional lain, seperti a
