કામ પર સામાજિક અસ્વસ્થતા સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો

અમે અમારા વાચકો માટે ઉપયોગી લાગે તેવા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરીએ છીએ. જો તમે અમારી લિંક્સ દ્વારા ખરીદી કરો છો, તો અમે કમિશન મેળવી શકીએ છીએ.

સામાજિક ચિંતા ડિસઓર્ડર (SAD), જેને સામાજિક ફોબિયા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે સામાજિક પરિસ્થિતિઓનો લાંબા ગાળાનો ડર છે જે રોજિંદા જીવનના માર્ગમાં આવે છે. SAD ધરાવતા લોકો જ્યારે સામાજિક પરિસ્થિતિઓમાં હોય ત્યારે તેઓનો ન્યાય થવાથી અથવા ખોટું કામ કરવાથી ડરતા હોય છે. તેઓને એવું લાગશે કે દરેક વ્યક્તિ તેમની તપાસ કરી રહી છે. SAD પણ પરસેવો, લાલાશ અને ઉબકા જેવા શારીરિક લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે.

SAD ધરાવતા લોકો માટે કામ પડકારરૂપ બની શકે છે કારણ કે મોટાભાગની નોકરીઓમાં લોકો સાથે વાતચીત કરવી, ટીકાઓ મેળવવી અને ચાલુ કામગીરીની સમીક્ષાઓનો સમાવેશ થાય છે, જે તમામ ભારે ચિંતાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. આ માર્ગદર્શિકામાં, તમે કાર્યસ્થળે સામાજિક અસ્વસ્થતાનો સામનો કરવા માટેની વ્યવહારુ ટીપ્સ શીખી શકશો.

કામ પર સામાજિક અસ્વસ્થતાનો સામનો કેવી રીતે કરવો

તમારી સામાજિક અસ્વસ્થતાને દૂર કરવા માટે, તમારે સમજવું જરૂરી છે કે તમે શા માટે બેચેન અનુભવો છો, તમારા અવાસ્તવિક વિચારોને પડકારો છો અને ધીમે ધીમે તમારા ડરનો સામનો કરો છો. જ્યારે તમે ચિંતા અનુભવો છો ત્યારે તમે તમારી જાતને કેવી રીતે શાંત કરવી તે પણ શીખી શકો છો.

અહીં કેટલીક વ્યૂહરચનાઓ છે જે તમને કામ પર તમારી સામાજિક ચિંતા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

1. સામાજિક અસ્વસ્થતાના ચક્રને સમજો

જ્યારે તમે સમજો છો કે સામાજિક અસ્વસ્થતા કેવી રીતે શરૂ થાય છે અને તે શા માટે ચાલુ રહે છે, ત્યારે તમે તેનો સામનો કરવા માટે સશક્ત અનુભવી શકો છો.

તે યાદ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે કે આપણા વિચારો, લાગણીઓ અને ક્રિયાઓ તમામ એવી રીતે જોડાયેલા છે જે સામાજિક બનાવી શકે છેડૉક્ટર અથવા મનોવિજ્ઞાની.

આ પણ જુઓ: કુદરતી રીતે આંખનો સંપર્ક કેવી રીતે કરવો (બેડોળ થયા વિના)

16. નિયમિત રીતે ધ્યાન કરવાનું શરૂ કરો

સંશોધન દર્શાવે છે કે નિયમિત ધ્યાન પ્રેક્ટિસ સામાજિક અસ્વસ્થતા ડિસઓર્ડર ધરાવતા લોકોમાં મૂડ અને આત્મસન્માનને સુધારી શકે છે.[] તે તમારા નિર્ણય લેવાના ડરને પણ ઘટાડી શકે છે, જેનાથી તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ અનુભવી શકો છો અને કામ પર ઓછી ચિંતા અનુભવી શકો છો.[]

ધ્યાન સાથે પ્રારંભ કરવા માટે, તમે કોઈ એપ્લિકેશન અજમાવી શકો છો જેમ કે સ્માઇલિંગ મિન્ડ ગાઇડને સાંભળવા અથવા ઑનલાઇન સ્માઇલિંગ માઇન્ડેડ. જો તમે કામ પર જવા માટે સાર્વજનિક પરિવહનનો ઉપયોગ કરો છો, તો દિવસની શરૂઆતમાં તમને આરામ કરવામાં મદદ કરવા માટે તમે તમારા સવારના પ્રવાસ પર માર્ગદર્શિત ધ્યાન સાંભળી શકો છો.

17. હાઇબ્રિડ વર્કિંગનો વિચાર કરો

જો તમને સામાજિક ચિંતા હોય, તો ઘરેથી કામ કરવું ખૂબ જ આકર્ષક લાગી શકે છે. પરંતુ તે ટાળવાની વ્યૂહરચના બની શકે છે. જો તમે બધા અથવા મોટા ભાગના સમયે ઘરેથી કામ કરો છો, તો તમારી સામાજિક કુશળતા વધુ ખરાબ થઈ શકે છે કારણ કે તમારે તેને ઘણી વાર પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર નથી. પરિણામે, જ્યારે તમારે લોકો સાથે સામસામે કામ કરવાનું હોય ત્યારે તમે પહેલા કરતાં વધુ ચિંતા અનુભવી શકો છો.

હાઇબ્રિડ વર્કિંગ, જેમાં ઘર અને ઓન-સાઇટ વર્કિંગનું મિશ્રણ સામેલ છે, તે એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે. જો તમારા એમ્પ્લોયર તમને ઘરેથી કામ કરવાની તક આપે છે, અંશતઃ અથવા પૂર્ણ-સમય, તો પાર્ટ-ટાઇમ વિકલ્પ લેવાનું વિચારો જેથી કરીને તમે લોકો સાથે વધુ વખત ભળી શકો.

જો તમારે ઘરેથી પૂર્ણ-સમય કામ કરવાની જરૂર હોય, તો પણ તમારી પાસે સામાજિક કૌશલ્યોનો અભ્યાસ કરવાની તકો હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે એક રાખવાને બદલે ઝૂમ કૉલ સૂચવી શકો છોઇમેઇલ પર વાતચીત કરો અથવા ટીમ કૉલ્સમાં વધુ વખત બોલવા માટે તમારી જાતને પડકાર આપો.

આ પણ જુઓ: લાગે છે કે મિત્રો નકામા છે? કારણો શા માટે & શુ કરવુ

18. ટોસ્ટમાસ્ટર્સ અથવા ઇમ્પ્રુવ ક્લાસ અજમાવો

ટોસ્ટમાસ્ટર્સમાં જોડાવું અથવા ઇમ્પ્રુવ ક્લાસમાં જવાનું તમને સંરચિત વાતાવરણમાં જાહેર બોલવા સહિત સામાજિક અને સંચાર કૌશલ્યોનો અભ્યાસ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમને પ્રસ્તુતિઓ આપવાનો ડર હોય, તો ટોસ્ટમાસ્ટર્સ એક સરસ વિચાર હોઈ શકે છે; તમને અન્ય લોકોની સામે કેવી રીતે બોલવું તે અંગે ઘણી બધી સલાહ આપવામાં આવશે, ઉપરાંત એવી તકનીકો કે જે તમને પ્રેક્ષકોનું ધ્યાન રાખવામાં મદદ કરશે.

ઇમ્પ્રુવ વર્ગો શોધવા માટે, Google “[તમારું શહેર] + ઇમ્પ્રુવ.” તમારા સ્થાનિક ટોસ્ટમાસ્ટર્સ જૂથને શોધવા માટે, ટોસ્ટમાસ્ટર ઇન્ટરનેશનલ વેબસાઇટની મુલાકાત લો.

19. તમારા સહકાર્યકરોને મદદ કરો

જ્યારે તમે કોઈ બીજાને મદદ કરો છો, ત્યારે તમને સામાજિક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ વિશે વધુ પડતું વિચારવાનું અને વધુ પડતું વિશ્લેષણ કરવાનું બંધ કરવાનું વધુ સરળ લાગશે. સંશોધન બતાવે છે કે સામાજિક રીતે બેચેન લોકો જ્યારે ઇરાદાપૂર્વક દયાળુ કૃત્યો કરવા માટે નીકળે છે ત્યારે તેઓ ટાળવાની વર્તણૂકનો ઉપયોગ કરે તેવી શક્યતા ઓછી હોય છે.[]

અહીં કેટલીક રીતો છે જેનાથી તમે તમારા સહકાર્યકરોને મદદ કરી શકો છો:

• જો તેઓ ઓફિસ છોડવામાં ખૂબ વ્યસ્ત હોય તો કોફી અથવા લંચ લેવાની ઑફર કરો. બ્રેકરૂમ.
• કોઈને તમારા ધ્યાનની ભેટ આપો. પૂછો કે તેમનો દિવસ કેવો પસાર થઈ રહ્યો છે અને તેમના જવાબને ધ્યાનથી સાંભળો.
• જો તે જોઈતી અને સંબંધિત હોય તો સલાહ આપો.

20. તમારા શારીરિક સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખોકામની બહાર

સારી જીવનશૈલીની આદતો ચિંતા, હતાશા અને અન્ય માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના લક્ષણોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.[]

તમારી સંભાળ રાખવાની અહીં કેટલીક રીતો છે:

• પૂરી ઊંઘ લો. મોટા ભાગના વયસ્કોને રાત્રે લગભગ 7 કલાકની જરૂર પડે છે.
• નિયમિત રીતે કસરત કરો. દરરોજ ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ માટે લક્ષ્ય રાખો.
• સ્વસ્થ આહાર લો
• પાણી સાથે આદર્શ રીતે સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહો
• તમને આનંદ હોય તેવી પ્રવૃત્તિઓ અને શોખ માટે સમય કાઢો

21. તમારી જાતને "મને ખબર નથી" કહેવાની પરવાનગી આપો

જો તમને સામાજિક અસ્વસ્થતા હોય, તો તમે કદાચ મૂર્ખ અથવા અજ્ઞાની દેખાવાની ચિંતા કરશો. તે સમજવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમારે બધું જાણવાની જરૂર નથી અને મદદ માટે પૂછવું અથવા સ્વીકારવું કે તમે કોઈ પ્રશ્નનો જવાબ આપી શકતા નથી તે બરાબર છે.

જો તમે અન્ય લોકો પાસેથી શીખવા ઈચ્છો છો, તો તમે એક પ્રામાણિક, નમ્ર કર્મચારી તરીકે સામે આવશો જે સુધારવા માંગે છે.

મોટા ભાગના મેનેજરો એવા કર્મચારીઓની પ્રશંસા કરે છે જેઓ કહી શકે કે, “મને આ કેવી રીતે કરવું તે ખબર નથી, પણ મારે શીખવું છે” અથવા “હું તે પ્રશ્નનો જવાબ આપી શકતો નથી, પણ હું તેના પર સંશોધન કરવાનો પ્રયાસ કરી શકું છું.”

22. તમારા વ્યક્તિત્વને અનુરૂપ નોકરી પસંદ કરો

સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો એવી નોકરીઓમાં આરામદાયક અનુભવી શકે છે જેમાં ઓછી માનવ ક્રિયાપ્રતિક્રિયાની જરૂર હોય. સંભવિત વિકલ્પોમાં ફ્રીલાન્સ સર્જનાત્મક વ્યવસાયોનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે ગ્રાફિક ડિઝાઇન અથવા લેખન, ટ્રક ડ્રાઇવિંગ, ડોગ ટ્રેનિંગ, ડેટા એન્ટ્રી ક્લાર્ક, એકાઉન્ટન્સી અને લેન્ડસ્કેપિંગ. અમારી પાસે સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ નોકરીઓની સૂચિ છે જે કદાચ હોઈ શકે છેજો તમને લાગે કે નવી નોકરી શોધવાનો સમય આવી ગયો છે, તો તમને કેટલાક વિચારો આપો.

જો કે, તમે સામાજિક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાને ટાળી શકો તે રીતે તમારી નોકરી બદલવી એ ટાળવાનું એક પ્રકાર છે. તમારા વ્યક્તિત્વ માટે યોગ્ય હોય તેવી કારકિર્દી પસંદ કરવી અને તમને ખરેખર ન ગમતી નોકરી માટે સ્થાયી થવામાં તફાવત છે કારણ કે માનવીય સંપર્ક તમને ચિંતાજનક ચિંતા આપે છે. જો તમને કોઈ ખાસ કામ કરવાનું ગમતું હોય, તો તમારી સામાજિક ચિંતાનો સામનો કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તેને શક્ય બનાવો.

23. ઉપચારને ધ્યાનમાં લો

ટોકિંગ થેરાપી એ SAD માટે અસરકારક સારવાર છે.[] જો સ્વ-સહાય કામ ન કરતી હોય તો તે એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે. એક ચિકિત્સક તમને તમારા બિનસહાયક વિચારોને કેવી રીતે પડકારવા, તમને આવી શકે તેવી અન્ય સમસ્યાઓ (જેમ કે ડિપ્રેશન) અને તમને બેચેન બનાવે તેવી પરિસ્થિતિઓનો સામનો કેવી રીતે કરવો તે અંગે સલાહ આપી શકે છે.

થેરાપિસ્ટ તેમના ગ્રાહકોને તેમની સામાજિક ચિંતાના મૂળ કારણોને સમજવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમે ગુંડાગીરી અથવા દુરુપયોગનો અનુભવ કર્યો હોય તો આ ઉપયોગી થઈ શકે છે જેના કારણે તમે લોકોની આસપાસ બેચેન અનુભવો છો. કેટલાક ચિકિત્સકો સામાજિક કૌશલ્યની તાલીમ પણ આપે છે. જો તમે હાલમાં સામાજિક અસ્વસ્થતાને કારણે બેરોજગાર છો, તો થેરાપી એ નોકરી મેળવવા માટેનું એક સારું પહેલું પગલું હોઈ શકે છે.

થેરાપિસ્ટ શોધવા માટે મનોવિજ્ઞાન ટુડેની માર્ગદર્શિકા મદદરૂપ થઈ શકે છે.

જો વ્યક્તિગત ઉપચાર તમને આકર્ષિત ન કરે, તો ઑનલાઇન થેરાપી એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હોઈ શકે છે. અમે ઑનલાઇન ઉપચાર માટે બેટરહેલ્પની ભલામણ કરીએ છીએ કારણ કે તેઓ અમર્યાદિત મેસેજિંગ અને સાપ્તાહિક સત્ર ઓફર કરે છે, અનેતે વાસ્તવિક ચિકિત્સકની ઑફિસમાં જવા કરતાં ઘણું સસ્તું છે. તમે જે મેળવો છો તેના માટે તેઓ Talkspace કરતાં પણ સસ્તા છે. તમે બેટરહેલ્પ વિશે વધુ જાણી શકો છો.

24. દવાનો વિચાર કરો

ઘણા લોકો દવા વિના તેમની સામાજિક ચિંતાનું સંચાલન કરી શકે છે. પરંતુ દવા ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે, ખાસ કરીને કમજોર કેસોમાં. ઉદાહરણ તરીકે, એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ ચિંતાની લકવાગ્રસ્ત લાગણીઓને ઘટાડી શકે છે.[] તમે લાભ અનુભવવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં તમારે કેટલાક અઠવાડિયા સુધી દવા લેવી પડી શકે છે. જો તમને લાગે કે તમને દવાથી ફાયદો થઈ શકે છે, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

તમારા એમ્પ્લોયર સાથે તમારી સામાજિક ચિંતા વિશે વાત કરવી

કેટલાક લોકો તેમના એમ્પ્લોયરને તેમની સામાજિક ચિંતા વિશે જણાવવાનું નક્કી કરે છે. અન્ય લોકો તેને છુપાવે છે. તમારે કાળજીપૂર્વક ગુણદોષનું વજન કરવાની અને તમારા શ્રેષ્ઠ નિર્ણયનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.

તમારા એમ્પ્લોયરને કહેવાના સંભવિત ફાયદાઓ અહીં છે:

• તમે આવાસ માટે પૂછી શકશો, જેમ કે મીટિંગની આગોતરી સૂચના જેથી તમારી પાસે તમારી જાતને તૈયાર કરવા માટે વધુ સમય મળે. જોબ એકોમોડેશન નેટવર્ક પાસે એમ્પ્લોયરો ચિંતાના વિકાર ધરાવતા લોકોને કેવી રીતે સમાવી શકે છે તેના પર એક ઉપયોગી પૃષ્ઠ છે.
• તમે એ જાણીને વધુ આરામદાયક અનુભવી શકો છો કે તમે તમારા જીવન પર મોટી અસર કરે તેવી સ્થિતિ છુપાવી રહ્યાં નથી.
• તમે તમારી સામાજિક અસ્વસ્થતા વિશે ખુલ્લા રહીને માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ વિશે કલંક ઘટાડવામાં તમારી ભૂમિકા ભજવવા માગો છો.
• જો તમારી સામાજિક ચિંતાના પરિણામે તમારું કાર્ય ક્યારેય પીડાય છે, તો તે હોઈ શકે છેજો તમારા એમ્પ્લોયર તમારી સમસ્યા વિશે પહેલાથી જ જાણતા હોય તો તમે કઈ રીતે સુધારી શકો તેના વિશે વાત કરવી વધુ સરળ છે.

બીજી તરફ, જાહેરાત તમારા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ ન હોઈ શકે. કમનસીબે, એવા સ્થળોએ પણ જ્યાં માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો સાથે ભેદભાવ કરવો ગેરકાયદેસર છે, જો તમે તમારા બોસને તમારી સામાજિક ચિંતા વિશે કહો તો તમે કાર્યસ્થળે કલંક સામે આવી શકો છો.

તમારી કંપનીની સંસ્કૃતિ અને તમારા મેનેજર સાથેના તમારા સંબંધ જેવા ઘણા બધા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવાના છે.

હાર્વર્ડ બિઝનેસ રિવ્યુમાં તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્ય વિશે ચર્ચા કરવા માટે તમારા લેખ

માં મદદરૂપ છે. 2>શું સામાજિક ચિંતા તમને કામ કરતા રોકી શકે છે?

હા. ગંભીર સામાજિક અસ્વસ્થતા કોઈને નોકરી રોકી રાખવાથી અથવા કાર્યસ્થળમાં તેમની સંભવિતતાને પૂર્ણ કરવાથી રોકી શકે છે, ખાસ કરીને જો તેમની નોકરી અન્ય લોકો સાથે નિયમિત સંપર્કમાં હોય.

શું તમે સામાજિક અસ્વસ્થતા માટે બરતરફ થઈ શકો છો?

યુએસમાં, એમ્પ્લોયર તમને સામાજિક અસ્વસ્થતા ડિસઓર્ડર અથવા અન્ય કોઈપણ માનસિક બીમારી હોવા બદલ કાયદેસર રીતે નોકરીમાંથી કાઢી શકતા નથી. જો કે, તેઓ તમને નોકરીમાંથી કાઢી શકે છે જો તેમની પાસે એવું માનવાનું યોગ્ય કારણ હોય કે તમે તમારી ફરજો બજાવી શકતા નથી. અન્ય દેશોમાં અલગ કાયદા છે. સ્થાનિક વકીલની સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.

તમે ચિંતા સાથે કેટલા સમય સુધી કામ પરથી સાઇન ઑફ કરી શકો છો?

તે તમારા સ્થાન અને તમે ક્યાં કામ કરો છો તેના પર નિર્ભર છે. યુ.એસ.માં, કર્મચારીઓ 12 અઠવાડિયા સુધી માટે પાત્ર હોઈ શકે છેફેમિલી એન્ડ મેડિકલ લીવ એક્ટ (FMLA) હેઠળ અવેતન રજા, જો કે આ તેમના કાર્યસ્થળના પ્રકાર પર આધારિત છે. આ સમય દરમિયાન કર્મચારીની નોકરીનું રક્ષણ કરવાની એમ્પ્લોયરની કાનૂની જવાબદારી છે.

શું ડૉક્ટર તમને ચિંતા માટે બીમારીની નોંધ આપવાનો ઇનકાર કરી શકે છે?

અસ્વસ્થતા એ એક માન્યતા પ્રાપ્ત માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા છે, તેથી જો તે તમારી સામાન્ય સામાજિક પ્રવૃત્તિઓના માર્ગે આવી રહી હોય તો તમારા ડૉક્ટર તમને બીમારીની નોંધ આપવા માટે તૈયાર અને સક્ષમ હોવા જોઈએ.

તેમને તેમની ચિંતા વિશે જણાવવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો. નિર્ણાયક રીતે સાંભળો, અને પૂછો કે તેઓને શું સમર્થન જોઈએ છે. તેમની નોકરીમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કરવામાં મદદ કરવા માટે તમે કાર્યસ્થળે કેટલાક ગોઠવણો કરી શકો છો. જોબ એકમોડેશન નેટવર્ક પાસે એમ્પ્લોયરો SAD ધરાવતા લોકોને સમાવી શકે તેવી રીતોની યાદી ધરાવે છે.

>ચિંતા થઈ રહી છે.

અહીં એક ઉદાહરણ છે કે વિચારો, લાગણીઓ અને ક્રિયાઓ તમને સામાજિક ચિંતાના ચક્રમાં કેવી રીતે ફસાવી શકે છે:

• તમે બિનસહાયક વિચાર ધરાવો છો (દા.ત., "મારા સહકાર્યકરો બધા માને છે કે હું કંટાળાજનક છું").
• તમારી ક્રિયાઓ તે વિચાર દ્વારા આકાર લે છે, (દા.ત. તમારા સહકાર્યકરો સાથે વાતચીત કરવાનું ટાળીને) તમારી ક્રિયાઓનું પરિણામ છે, તમે તમારા વિશે વધુ ખરાબ અનુભવો છો (દા.ત., તમે તમારા સહકાર્યકરોની આસપાસ એકલતા અનુભવો છો). આ વધુ નકારાત્મક વિચારોને ઉત્તેજન આપી શકે છે, જેમ કે "હું લોકો સાથે વાત કરવામાં નકામો છું," જેનો અર્થ થાય છે કે તમે સામાજિક પરિસ્થિતિઓને ટાળતા રહો છો.

સામાજિક અસ્વસ્થતા ઘણીવાર શારીરિક લક્ષણો સાથે આવે છે જે તમને ચક્રમાં અટવાઇ પણ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અન્ય લોકો સાથે વાત કરતી વખતે તમને સામાન્ય કરતાં વધુ બ્લશ અને પરસેવો આવી શકે છે. જો તમને આ લક્ષણો પહેલા જોવા મળ્યા હોય, તો તમે ચિંતિત હોઈ શકો છો કે તમે તેનો ફરીથી અનુભવ કરશો, જે તમને સામાજિકતા માટે વધુ અનિચ્છા બનાવી શકે છે.

2. તમારા અસ્વસ્થતા ટ્રિગર્સને ઓળખો

તમને કામની કેટલીક પરિસ્થિતિઓ અન્ય કરતાં વધુ મુશ્કેલ લાગી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ફોન પર વાત કરવા વિશે ઠીક અનુભવી શકો છો પરંતુ તમે સારી રીતે જાણતા ન હોય તેવા લોકો સાથે નાની વાત કરવાના વિચારથી ગભરાઈ જાઓ છો.

કામ પર તમને શું ચિંતા કરે છે તે ચોક્કસ રીતે નિર્દેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા ટ્રિગર્સની સૂચિ બનાવો. તમારી સૂચિ બનાવવા માટે કામ પર તમારી આંતરવ્યક્તિત્વ કૌશલ્યો સુધારવા માટે આ લેખ વાંચવા માટે તમને મદદરૂપ થઈ શકે છેટ્રિગર્સ.

આગળ, તમારા ડરને ઓછામાં ઓછાથી લઈને સૌથી વધુ ખતરનાક સુધી રેન્કિંગ કરીને ભયની સીડી બનાવો.

ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે કામ પર આવો છો ત્યારે સહકાર્યકરને "હાય" કહેવાથી તમને થોડી ચિંતા થઈ શકે છે, પરંતુ પ્રેઝન્ટેશન આપવાથી, કેન્ટીનમાં નાની વાતો કરવી અથવા કામ પછીના કલાકોમાં જવાથી તમારા ડરનો અનુભવ થઈ શકે છે. જો તમે 10 થી વધુ ટ્રિગર્સને ઓળખી શકો છો, તો 10 પસંદ કરો જે તમને સૌથી વધુ ચિંતાનું કારણ બને છે.

3. તમારા ડરનો સામનો કરો

તમારી સામાજિક ચિંતાને દૂર કરવા માટે, તમારે તમારી જાતને સાબિત કરવાની જરૂર છે કે તમે એવી પરિસ્થિતિઓને હેન્ડલ કરી શકો છો જે તમને ભયભીત કરે છે. આમાં ઇરાદાપૂર્વક તમારી જાતને એવી વસ્તુઓ સામે લાવવાનો સમાવેશ થાય છે જે તમને ભયભીત કરે છે. તમે ઓછામાં ઓછી ડરામણી સાથે શરૂ કરીને, તમારી ડરની સીડી પરની વસ્તુઓ સાથે તમારી જાતને ખુલ્લા કરીને આ કરી શકો છો.

સામાન્ય રીતે, રાતોરાત મોટા ફેરફારોનું લક્ષ્ય ન રાખવું શ્રેષ્ઠ છે. તેના બદલે, તમારો આત્મવિશ્વાસ વધારવા માટે ધીમે ધીમે અભિગમ અપનાવો.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે બ્રેકરૂમમાં નાની નાની વાતોથી ડરતા હો, તો તમે તમારી જાતને પડકાર આપીને શરૂઆત કરી શકો છો કે તમારા એક વિરામ દરમિયાન બે સાથીદારો સાથે આંખનો સંપર્ક કરો અને સ્મિત કરો. જ્યારે તમે આ થોડી વાર કર્યું હોય, ત્યારે તેમને "હાય" અથવા "હેય, તમે કેમ છો?"

4. અગવડતા સ્વીકારો

વ્યાખ્યા પ્રમાણે, તમારા ડરનો સામનો કરવો અસ્વસ્થતા છે. જો તમે તમારી સામાજિક અસ્વસ્થતાને દૂર કરવા માટે નિર્ધારિત છો, તો તમારે સ્વીકારવાની જરૂર છે કે તમે અનુભવો એવો સમય આવશેબેચેન, ભયભીત, અથવા ગભરાટ.

યાદ રાખો કે અસ્વસ્થતા અથવા પ્રતિરોધક લાગણી હોવા છતાં તમે ઘણી બધી વસ્તુઓ કરો છો, અથવા કરવી પડી હતી. ઉદાહરણ તરીકે, શાળામાં, કંટાળો અનુભવવા છતાં તમે કદાચ તમારું હોમવર્ક (ઓછામાં ઓછું અમુક સમય) પૂર્ણ કર્યું છે. ઘરે, તમારે કદાચ થાક અનુભવવા છતાં તમારા કામકાજ કરવા પડશે. આ જ વિચાર સામાજિક પરિસ્થિતિઓના તમારા ડરનો સામનો કરવા માટે લાગુ પડે છે.

5. ટાળવાની વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરો

તમને જે બાબતોનો ડર લાગે છે તે ટાળવું સ્વાભાવિક છે. સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો ઘણીવાર ટાળવાની વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ કરે છે, જેમ કે:

• કામ પર મીટિંગ્સ, કોન્ફરન્સ અથવા સામાજિક પ્રવૃત્તિઓ ટાળવા માટે બહાનું બનાવવું
• તમારા સાથીઓને ટાળવા માટે બ્રેકરૂમમાં બદલે તમારા ડેસ્ક પર બપોરનું ભોજન લેવું
• વાતચીત દરમિયાન આંખનો સંપર્ક ટાળવો
• ફક્ત આલ્કોહોલ પાર્ટીઓ પર વાતચીત કરવા અથવા ઈમેઈલ પર વાતચીત કરવાનું ટાળવું. 7>

પરંતુ ટાળવું માત્ર ટૂંકા ગાળામાં જ કામ કરે છે, કારણ કે તે તમને કોઈ સકારાત્મક ફેરફારો કરવામાં મદદ કરતું નથી.

ઉદાહરણ તરીકે, જમતી વખતે બ્રેકરૂમથી દૂર રહેવાથી તમે વધુ આરામદાયક અનુભવશો જો નાની વાત તમને બેચેન બનાવે છે. પરંતુ જો તમે ક્યારેય તમારી જાતને તમારી કુશળતાનો અભ્યાસ કરવાની તક ન આપો, તો તે અસંભવિત છે કે તમારી ચિંતા દૂર થઈ જશે. સામાજિક અસ્વસ્થતાને દૂર કરવા માટે, તમારે ઇરાદાપૂર્વક તમારી જાતને એવી પરિસ્થિતિઓમાં ઉજાગર કરવાની જરૂર છે જે તમને બેચેન બનાવે છે.

6. તમારા નકારાત્મકને પડકારો અને બદલોવિચારો

સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો ઘણીવાર પોતાના વિશે, અન્ય લોકો અને વિશ્વ વિશે નકારાત્મક, બિનઉપયોગી વિચારો ધરાવે છે. મોટે ભાગે, આ વિચારો અસત્ય અથવા અતિશયોક્તિભર્યા હોય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતી વ્યક્તિ જ્યારે કોઈ વિચાર રજૂ કરતી હોય ત્યારે મીટિંગમાં ભડકી જાય, તો તેઓ એવા નિષ્કર્ષ પર પહોંચી શકે છે કે તેઓ "જાહેરમાં બોલી શકતા નથી." આ વિચારો તાર્કિક નથી, પરંતુ તેઓ ખૂબ જ વિશ્વાસપાત્ર લાગે છે અને સામાજિક અસ્વસ્થતાના ચક્રને ચાલુ રાખી શકે છે.

તમારા નકારાત્મક વિચારોને પડકારવા માટે, તમે જ્ઞાનાત્મક પુનર્ગઠન નામની તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

• પ્રથમ, તમારા નકારાત્મક વિચારોને ઓળખો. દા.ત., "હું હંમેશા મીટિંગમાં મારી જાતને મૂર્ખ દેખાડું છું."
• બીજું, તમારી જાતને પૂછો, શું આ વિચાર ખરેખર સચોટ છે? મોટે ભાગે, આપણા નકારાત્મક વિચારો ઉદ્દેશ્ય તથ્યો પર આધારિત હોતા નથી.
• ત્રીજું, તમારા વિચારો ખોટા હોવાના પુરાવા શોધવાનો પ્રયાસ કરો. દા.ત., તમે તમારી જાતને યાદ અપાવી શકો છો કે તમારા બોસે ભૂતકાળની મીટિંગોમાં તમારા યોગદાનની પ્રશંસા કરી છે.
• છેવટે, વધુ વાસ્તવિક અને સંતુલિત હોય તેવા વધુ રચનાત્મક વિચારનો વિચાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. દા.ત., “મને મીટિંગમાં બોલવું મુશ્કેલ લાગે છે, પરંતુ મારી પાસે શેર કરવા માટે કેટલાક સારા મુદ્દા છે.”

વધુ ટીપ્સ માટે, નકારાત્મક સ્વ-વાર્તા સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો તે અંગેની આ માર્ગદર્શિકા જુઓ.

7. તમારું ધ્યાન તમારી અસ્વસ્થતાથી દૂર રાખો

સામાજિક ચિંતા ધરાવતા લોકો તેમની આસપાસના અન્ય લોકોને બદલે પોતાની જાત પર અને તેમની લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જે ઘણીવાર તેમની ચિંતાનું કારણ બને છેતેનાથી પણ ખરાબ.[] જ્યારે તમે સામાજિક પરિસ્થિતિમાં ભરાઈ ગયા હોવ, ત્યારે તે તમારું ધ્યાન ઇરાદાપૂર્વક અન્યત્ર દોરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારી જાતને રૂમમાં એવી વસ્તુ શોધવા માટે પડકાર આપી શકો છો જે મેઘધનુષના દરેક રંગ સાથે મેળ ખાતી હોય.

8. યાદ રાખો કે ઘણા લોકો સામાજિક રીતે બેચેન હોય છે

તમારા સહકાર્યકરો તમારા કરતાં વધુ આત્મવિશ્વાસ ધરાવતા હોવાનું વિચારવું સરળ છે. પરંતુ સંશોધન દર્શાવે છે કે ઘણા લોકો સામાજિક અસ્વસ્થતા ડિસઓર્ડર ધરાવે છે; લગભગ 12% યુએસ પુખ્ત વયના લોકો તેમના જીવનના અમુક સમયે તેનો અનુભવ કરશે.[] તે યાદ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમે કદાચ ઓછામાં ઓછા એક કે બે લોકો સાથે કામ કરો છો જેઓ તમને કેવું અનુભવે છે તે સમજે છે.

9. નાની વાત કરવાની પ્રેક્ટિસ કરો

નાની વાત કરવી એ એક આવશ્યક સામાજિક કૌશલ્ય છે. તે કંટાળાજનક અથવા અર્થહીન લાગે શકે છે, પરંતુ તે કામ પર ઘણા હેતુઓ પૂર્ણ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા સાથીદારો સાથે ચેટ કરવાથી તમારા કામકાજના સંબંધોમાં સુધારો થઈ શકે છે. તે કામ પર મિત્રો બનાવવાનું પ્રથમ પગલું પણ હોઈ શકે છે.

નાની વાત કેવી રીતે કરવી તે અંગેના અમારા લેખમાં ઘણી બધી વ્યવહારુ સલાહ છે જે તમને કેઝ્યુઅલ વાતચીત કેવી રીતે કરવી તે શીખવામાં મદદ કરશે.

તે ઓછી દબાણવાળી પરિસ્થિતિઓમાં કામની બહાર નાની વાતોનો અભ્યાસ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે "હાય, કેમ છો?" કહેવાની પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. કેશિયર અથવા પાડોશીને, પછી તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ મેળવશો તેમ તેમ લાંબા સમય સુધી એક્સચેન્જો બનાવો.

10. વર્ક મીટિંગ માટે અગાઉથી તૈયારી કરો

જો મીટિંગ્સ તમને નર્વસ બનાવે છે, તો તે બુલેટ પોઇન્ટ સાથે લાવવામાં મદદ કરી શકે છેતમે જે પ્રશ્નો પૂછવા માંગો છો અથવા તમે ચર્ચા કરવા માંગો છો તેવા પ્રશ્નોની સૂચિ. જો તમારું મન તણાવમાં ખાલી રહે તો યાદી ઉપયોગી બેકઅપ બની શકે છે.

11. તમારા સહકાર્યકરોને કહેવા માટે વસ્તુઓ તૈયાર કરો

તમે લોકો તમને શું કહેશે તેની ચોક્કસ આગાહી કરી શકતા નથી, પરંતુ તમે કદાચ અનુમાન કરી શકો છો કે તેઓ કેવા પ્રકારના પ્રશ્નો પૂછશે. આનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા પોતાના કેટલાક પ્રશ્નો અને જવાબો અગાઉથી તૈયાર કરી શકો છો, જે તમને સામાજિક પરિસ્થિતિઓમાં સંકોચ અને ચિંતાનો સામનો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, સંભવ છે કે સોમવારે સવારે, કોઈ તમને પૂછશે, "તો તમારો સપ્તાહાંત કેવો રહ્યો?" તમારા કામ પર જવાના માર્ગ પર, તમે સપ્તાહના અંત વિશે કહી શકો તે એક અથવા બે વસ્તુઓ વિશે વિચારવામાં થોડી મિનિટો લઈ શકો છો.

જો કે, તૈયાર કરેલા જવાબો શબ્દ-બદ-શબ્દ પાઠ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, કારણ કે તમે રોબોટિક તરીકે આવી શકો છો. તેના બદલે તમે ઉલ્લેખ કરી શકો તેવી ઘટનાઓ વિશે વિચારવાનો પ્રયાસ કરો અને પછી એવા શબ્દોનો ઉપયોગ કરો જે ક્ષણમાં સૌથી વધુ કુદરતી લાગે.

12. ટીકાનો સામનો કેવી રીતે કરવો તે શીખો

સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતા ઘણા લોકો માટે ચુકાદો અને ટીકા એ મુખ્ય ચિંતા ટ્રિગર છે, જેઓ ખાસ કરીને નકારાત્મક પ્રતિસાદ પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય છે.[] ટીકાને વ્યક્તિગત રૂપે ન લેવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ કાર્યસ્થળમાં તે જીવનનો એક સામાન્ય ભાગ છે.

અહીં કેટલીક નકારાત્મક રીતો છે જે તમે નકારાત્મક પ્રતિસાદ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરી શકો છો>

એક રીતે સુધારી શકો છો. . ભવિષ્યમાં તમે શું અલગ રીતે કરશો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો, તમે ભૂતકાળમાં શું કર્યું છે તેના પર નહીં.
• લાગણીઓ. લગભગ દરેકને, ભલે તેઓને સામાજિક ચિંતા હોય કે ન હોય, ટીકાને નાપસંદ કરે છે. ગુસ્સો, ઉદાસી અથવા શરમ અનુભવવી ઠીક છે; તમારે "માત્ર તેને પાર કરવાની" જરૂર નથી. અમારી લાગણીઓને સ્વીકારવાથી સામાન્ય રીતે તેમને પસાર થવામાં મદદ મળે છે.[]
• તમે સારી રીતે કરેલા કાર્યોની તમારી જાતને યાદ કરાવો. જો કોઈ એક કાર્ય માટે તમારી ટીકા કરે છે, તો તે તમે પ્રાપ્ત કરેલી બધી બાબતોમાં ઘટાડો કરતું નથી. તમારા વિશે સંતુલિત દૃષ્ટિકોણ રાખવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારી જાતને કહી શકો, "ઠીક છે, મેં અહીં એટલું સારું કામ કર્યું નથી, પરંતુ મેં મારા છેલ્લા બે પ્રોજેક્ટમાં સારું કર્યું. તે બતાવે છે કે હું સક્ષમ છું. મારે આ સમસ્યાને ઠીક કરવાની જરૂર છે.”

રાષ્ટ્રીય સામાજિક ચિંતા કેન્દ્ર પાસે બિનસહાયક ટીકા સહિત ટીકાનો સામનો કરવા માટે ઉપયોગી માર્ગદર્શિકા છે.

13. ઊંડા શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરો

જ્યારે તમે તંગ અથવા ગભરાટ અનુભવતા હો ત્યારે શ્વાસ લેવાની કસરત એ તમારી જાતને શાંત કરવાની એક ઝડપી, અસરકારક રીત છે.

એક સરળ કસરત તમે અજમાવી શકો છો તે ચોરસ શ્વાસ છે, જેને બોક્સ શ્વાસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. ખાતરી કરો કે તમે કસરત શરૂ કરતા પહેલા સીધા બેઠા છો.

• આસ્તેથી તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો
• 4 સુધી ગણતી વખતે તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો
• 4 સુધી ગણતી વખતે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો
• 4 સુધી ગણતી વખતે તમારા મોં દ્વારા ધીમેથી શ્વાસ છોડો
• છેલ્લે, તમારા શ્વાસને ફરીથી દબાવી રાખો અને 4ની ગણતરી કરો
> 4 > ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરી શકો છો> > > >> 4. મિત્રને તમારી સાથે ભૂમિકા ભજવવા માટે કહો

રોલ પ્લે તમને મદદ કરી શકે છેકાર્યસ્થળે પડકારરૂપ સામાજિક પરિસ્થિતિઓને સંભાળવાની પ્રેક્ટિસ કરો. તમારે એવા મિત્રની જરૂર પડશે જે ભૂમિકા ભજવવાને ગંભીરતાથી લેવા તૈયાર હોય અને તમે શું સારું કર્યું અને તમે શું સુધારી શકો તેના પર તમને પ્રતિસાદ આપે. ખાતરી કરો કે તમારા મિત્રને ખબર છે કે તમને તેમની પાસેથી શું જોઈએ છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારા બોસ સાથે વાત કરવાથી તમે બેચેન અનુભવો છો કારણ કે તેઓ એકદમ આકસ્મિક અને બિનમૈત્રીપૂર્ણ હોય છે, તો તમારા મિત્રને કહો કે જ્યારે તમે દૃશ્યનો અમલ કરો છો ત્યારે નમ્ર બનવા માટે કહો.

અહીં કેટલાક દૃશ્યો છે જેનો તમે અભ્યાસ કરી શકો છો:

• જોબ ઇન્ટરવ્યૂમાં હાજરી આપવી; તમે તૈયાર કરવામાં મદદ કરવા માટે સામાન્ય ઇન્ટરવ્યુ પ્રશ્નોની આ સૂચિનો ઉપયોગ કરી શકો છો
• પ્રોજેક્ટ પર તમારા મેનેજરને સલાહ માટે પૂછવું
• તમારા સહકાર્યકરને મદદ માટે પૂછવું
• બ્રેકરૂમમાં નાની વાત કરવી
• બિઝનેસ ઇવેન્ટમાં કોઈની સાથે તમારો પરિચય કરાવવા

15. તમારા કર્મચારી સહાયતા કાર્યક્રમ (EAP) નો ઉપયોગ કરો

એક કર્મચારી સહાય કાર્યક્રમ (EAP) એ એક ગોપનીય સેવા છે જે કર્મચારીઓને મદદ કરે છે કે જેઓ કાર્યસ્થળ અથવા માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સહિતની વ્યક્તિગત સમસ્યાઓ સાથે કામ કરી રહ્યા છે, જે તેમની કામગીરીને અસર કરી રહી છે.

મોટા ભાગના નોકરીદાતાઓ (79%) અમુક પ્રકારનો EAP ઓફર કરે છે,[] તેથી તે તપાસવું યોગ્ય છે કે તમારી પાસે આ પ્રકારની માનસિક સેવાની હેન્ડબુક છે કે કેમ તે જોવા માટે તમારા કર્મચારી પાસે આ પ્રકારની સેવા ઉપલબ્ધ છે કે કેમ. આરોગ્ય મૂલ્યાંકન અને કાઉન્સેલર સાથે થોડા સત્રો. જો કાઉન્સેલર વિચારે છે કે તમને વધુ મદદથી ફાયદો થઈ શકે છે, તો તેઓ તમને અન્ય વ્યાવસાયિક પાસે મોકલી શકે છે, જેમ કે a