Taula de continguts
Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.
El trastorn d'ansietat social (TAS), també conegut com a fòbia social, és una por a llarg termini a les situacions socials que s'interposa en el camí de la vida quotidiana. Les persones amb SAD sovint tenen por de ser jutjades o de fer el mal quan es troben en situacions socials. Poden sentir-se com si tothom els està examinant. El SAD també pot causar símptomes físics com la sudoració, el rubor i les nàusees.
La feina pot ser un repte per a les persones amb SAD perquè la majoria de les feines impliquen interactuar amb les persones, rebre crítiques i revisions contínues del rendiment, tot això pot provocar una ansietat extrema. En aquesta guia, aprendràs consells pràctics per fer front a l'ansietat social a la feina.
Com fer front a l'ansietat social a la feina
Per superar la teva ansietat social, has d'entendre per què et sents ansiós, desafiar els teus pensaments poc realistes i afrontar gradualment les teves pors. També podeu aprendre a calmar-vos quan us sentiu ansiós.
Aquí teniu algunes estratègies que us poden ajudar a reduir l'ansietat social a la feina.
1. Comprèn el cicle de l'ansietat social
Quan entens com comença l'ansietat social i per què continua, és possible que et sentis empoderat per afrontar-la.
Pot ajudar a recordar que els nostres pensaments, sentiments i accions estan vinculats de manera que poden mantenir les relacions socials.metge o psicòleg.
16. Comença a meditar amb regularitat
La investigació demostra que la pràctica regular de la meditació pot millorar l'estat d'ànim i l'autoestima de les persones amb trastorn d'ansietat social.[] També pot reduir la teva por a ser jutjat, cosa que et pot fer sentir més segur i menys ansiós a la feina.[]
Per començar a meditar, pots provar una aplicació com Smiling Mind o meditacions guiades en línia. Si utilitzeu el transport públic per anar a la feina, podeu escoltar una meditació guiada durant el vostre desplaçament al matí per ajudar-vos a relaxar-vos a l'inici del dia.
17. Penseu en el treball híbrid
Si teniu ansietat social, treballar des de casa pot semblar molt atractiu. Però pot esdevenir una estratègia d'evitació. Si treballes des de casa tot o la major part del temps, les teves habilitats socials poden empitjorar perquè no les has de practicar molt sovint. Com a resultat, és possible que us sentiu més ansiós que mai quan hàgiu de treballar amb persones cara a cara.
El treball híbrid, que implica una barreja de treball a casa i in situ, podria ser una bona alternativa. Si el vostre empresari us ofereix l'oportunitat de treballar des de casa, ja sigui a temps parcial o complet, penseu a optar per l'opció a temps parcial perquè pugueu barrejar-vos amb la gent més sovint.
Si necessiteu treballar des de casa a temps complet, és possible que encara tingueu oportunitats de practicar habilitats socials. Per exemple, podríeu suggerir una trucada de Zoom en lloc de fer-ne unaconversa per correu electrònic o desafia't a parlar més sovint a les trucades d'equip.
18. Proveu Toastmasters o classes d'improvisació
Unir-vos a Toastmasters o anar a una classe d'improvisació us pot ajudar a practicar les habilitats socials i de comunicació, inclosa la de parlar en públic, en un entorn estructurat. Si teniu por de fer presentacions, Toastmasters podria ser una gran idea; us donaran molts consells sobre com parlar davant d'altres persones, a més de tècniques que us ajudaran a mantenir l'atenció d'un públic.
Per trobar classes d'improvització, Google "[la teva ciutat] + improvisació". Per trobar el vostre grup local de Toastmasters, visiteu el lloc web de Toastmasters International.
19. Ajudeu els vostres companys de feina
Quan ajudeu una altra persona, és possible que us resulti més fàcil deixar de pensar excessivament i d'analitzar excessivament les interaccions socials. Les investigacions mostren que les persones socialment ansioses són menys propenses a utilitzar comportaments d'evitació quan es proposen deliberadament realitzar actes de bondat.[]
A continuació, es mostren algunes maneres d'ajudar els seus col·legues:
- Ofereix-te a recollir un cafè o un dinar per a un company de feina si estan massa ocupats per sortir de l'oficina.
- Ofereix-te a fer-se càrrec d'una tasca rutinària per a una feina familiar.
- el regal de la teva atenció. Pregunteu com els va el dia i escolteu atentament la seva resposta.
- Doneu consells si ho desitja i és rellevant.
20. Cuida la teva salut físicafora de la feina
Uns bons hàbits de vida poden ajudar a reduir els símptomes d'ansietat, depressió i altres problemes de salut mental.[]
A continuació us indiquem algunes maneres de cuidar-vos:
- Dormir prou. La majoria dels adults necessiten unes 7 hores per nit.
- Fes exercici regularment. Apunta com a mínim 30 minuts al dia.
- Menja una dieta saludable
- Manteniu-vos ben hidratat, idealment amb aigua
- Preneu temps per a activitats i aficions que us agradi
21. Doneu-vos permís per dir “No ho sé”
Si teniu ansietat social, probablement us preocupeu per semblar ximple o ignorant. Pot ajudar a adonar-se que no has de saber-ho tot i que està bé demanar ajuda o reconèixer que no pots respondre una pregunta.
Si estàs disposat a aprendre d'altres persones, et semblaràs un empleat honest i humil que vol millorar.
La majoria dels directius agraeixen els empleats que poden dir: "No sé com fer això, però vull aprendre" o "No puc respondre aquesta pregunta, però puc intentar investigar-la".
22. Tria una feina que s'adapti a la teva personalitat
Les persones amb ansietat social poden sentir-se còmodes en feines que requereixen poca interacció humana. Les opcions possibles inclouen professions creatives autònomes, com ara disseny gràfic o escriptura, conducció de camions, entrenament de gossos, empleat d'entrada de dades, comptabilitat i paisatgisme. Tenim una llista dels millors llocs de treball per a persones amb ansietat socialdonar-te algunes idees si creus que és hora de trobar una feina nova.
No obstant això, canviar de feina només per evitar la interacció social és una forma d'evitar. Hi ha una diferència entre escollir una carrera que s'adapti a la teva personalitat i conformar-te amb una feina que no t'agrada molt perquè el contacte humà et genera una ansietat paralitzant. Si hi ha una feina concreta que t'agradaria fer, intenta fer front a la teva ansietat social i fes-ho possible.
23. Considereu la teràpia
La teràpia parlant és un tractament eficaç per al SAD.[] Pot ser una bona opció si l'autoajuda no ha funcionat. Un terapeuta us pot donar consells sobre com desafiar els vostres pensaments poc útils, resoldre qualsevol altre problema que tingueu (com ara la depressió) i enfrontar-vos a situacions que us facin ansiós.
Els terapeutes poden ajudar els seus clients a entendre les causes fonamentals de la seva ansietat social. Això pot ser útil si has patit assetjament o abús que t'ha fet sentir ansiós al voltant de la gent. Alguns terapeutes també ofereixen formació en habilitats socials. Si actualment estàs a l'atur a causa de l'ansietat social, la teràpia pot ser un bon primer pas per aconseguir una feina.
La guia d'avui de Psicologia per trobar un terapeuta pot ser útil.
Si la teràpia presencial no t'agrada, la teràpia en línia podria ser una bona alternativa. Recomanem BetterHelp per a la teràpia en línia, ja que ofereixen missatgeria il·limitada i una sessió setmanal, iés molt més barat que anar a l'oficina d'un terapeuta real. També són més barats que Talkspace pel que obteniu. Podeu obtenir més informació sobre BetterHelp .
24. Considereu la medicació
Moltes persones poden gestionar la seva ansietat social sense medicació. Però la medicació pot ser molt útil, sobretot en casos debilitants. Per exemple, els antidepressius poden disminuir els sentiments paralitzants d'ansietat.[] És possible que hagis de prendre medicaments durant diverses setmanes abans de començar a sentir-ne els beneficis. Si creieu que us pot beneficiar els medicaments, parleu amb el vostre metge.
Parlant amb el vostre empresari sobre la vostra ansietat social
Algunes persones decideixen dir-li al seu empresari la seva ansietat social. Altres ho mantenen amagat. Heu de sospesar els pros i els contres amb cura i fer servir el vostre millor criteri.
A continuació, es mostren els avantatges potencials d'informar-ho al vostre empresari:
- És possible que pugueu demanar adaptacions, com ara un avís previ de les reunions perquè tingueu més temps per preparar-vos. The Job Accommodation Network té una pàgina útil sobre com els empresaris poden adaptar-se a les persones amb trastorns d'ansietat.
- És possible que us sentiu més còmode sabent que no esteu amagant una afecció que tingui un gran impacte en la vostra vida.
- És possible que vulgueu participar en la reducció de l'estigma relacionat amb els problemes de salut mental mostrant obertament la vostra ansietat social.
- Si la teva feina alguna vegada pateix com a conseqüència de la teva ansietat social, pot ser que ho siguimés fàcil parlar de maneres de millorar si el vostre empresari ja coneix el vostre problema.
D'altra banda, la divulgació pot no ser la millor opció per a vosaltres. Malauradament, fins i tot en llocs on és il·legal discriminar a persones amb problemes de salut mental, és possible que et trobis amb l'estigma al lloc de treball si li dius al teu cap sobre la teva ansietat social.
Vegeu també: Com fer amics a la universitatHi ha molts factors a tenir en compte, com ara la cultura de la teva empresa i la relació que tens amb el teu gerent.
The Harvard Business Review té un article útil sobre com parlar de les teves preguntes socials sobre la teva salut mental. T'impedeix treballar?
Sí. L'ansietat social severa pot impedir que algú mantingui una feina o acompleixi el seu potencial en el lloc de treball, especialment si la seva feina implica un contacte regular amb altres persones.
Es pot acomiadar per tenir ansietat social?
Als Estats Units, un empresari no et pot acomiadar legalment per tenir un trastorn d'ansietat social o qualsevol altra malaltia mental. Tanmateix, us poden acomiadar si tenen bones raons per creure que no podeu fer les vostres tasques laborals. Altres països tenen lleis diferents. El millor és demanar assessorament a un advocat local.
Quant de temps es pot donar de baixa de la feina amb ansietat?
Depèn de la vostra ubicació i on treballeu. Als EUA, els empleats poden ser elegibles fins a 12 setmanes depermís no remunerat en virtut de la Llei de permís familiar i mèdic (FMLA), tot i que depèn del tipus de lloc de treball. Un empresari té l'obligació legal de protegir la feina de l'empleat durant aquest temps.
Pot un metge negar-se a donar-te una nota de malaltia per ansietat?
L'ansietat és un problema de salut mental reconegut, per la qual cosa el teu metge hauria d'estar disposat i capaç de donar-te una nota de malaltia si s'interposa en les teves activitats habituals.
Com pots donar-li suport a la seva angoixa social?
ansietat. Escolteu sense jutjar i pregunteu quin suport els agradaria. Podeu fer alguns ajustos al lloc de treball per ajudar-los a tenir un millor rendiment en la seva feina. The Job Accommodation Network té una llista de maneres en què els empresaris poden acollir persones amb SAD> l'ansietat va.Aquí tens un exemple de com els pensaments, els sentiments i les accions poden mantenir-te atrapat en un cicle d'ansietat social:
- Tens un pensament poc útil (p. ex., "Tots els meus companys de feina pensen que sóc avorrit").
- Les teves accions estan modelades per aquest pensament (p. Després de les teves accions, et sents pitjor amb tu mateix (p. ex., et sents més sol al voltant dels teus companys de feina). Això pot alimentar més pensaments negatius, com ara "Sóc inútil parlant amb la gent", que al seu torn significa que continues evitant situacions socials.
L'ansietat social sovint ve amb símptomes físics que també poden mantenir-te atrapat en el cicle. Per exemple, és possible que us enrogis i sueu més del que és habitual quan parleu amb altres persones. Si heu tingut aquests símptomes abans, és possible que tingueu ansietat que els torneu a experimentar, cosa que us pot fer encara més reticents a socialitzar.
2. Identifiqueu els vostres desencadenants d'ansietat
Potser trobareu algunes situacions laborals molt més difícils que d'altres. Per exemple, és possible que us sentiu bé parlant per telèfon, però us aterrarà la idea de parlar amb gent que no coneixeu bé.
Intenteu identificar amb precisió què us fa sentir ansiós a la feina i feu una llista dels vostres desencadenants. Potser us serà útil llegir aquest article sobre com millorar les vostres habilitats interpersonals a la feina per crear la vostra llistaDesencadenants.
A continuació, creeu una escala de por classificant les vostres pors des de la més amenaçadora. Si pots identificar més de 10 desencadenants, tria els 10 que et causen més ansietat.
3. Afronta les teves pors
Per superar la teva ansietat social, has de demostrar-te a tu mateix que pots afrontar les situacions que et fan por. Això implica exposar-se deliberadament a les coses que et fan por. Pots fer-ho exposant-te als elements de l'escala de la por, començant pel que menys espanta.
En general, és millor no apuntar a grans canvis d'un dia per l'altre. En comptes d'això, feu un enfocament gradual per augmentar la vostra confiança.
Per exemple, si teniu por de les xerradas a la sala de descans, podeu començar per desafiar-vos a establir contacte visual i somriure amb dos companys durant un dels vostres descansos. Quan ho hàgiu fet unes quantes vegades, desafieu-vos a saludar-los amb un "Hola" o "Hola, com estàs?"
4. Accepta el malestar
Per definició, enfrontar-te a les teves pors és incòmode. Si estàs decidit a superar la teva ansietat social, has d'acceptar que hi haurà moments que sentisansiós, espantat o pànic.
Recorda que hi ha moltes coses que fas, o has hagut de fer, tot i sentir-te incòmode o resistent. Per exemple, a l'escola, probablement heu completat els deures (almenys una part del temps) tot i sentir-vos avorrit. A casa, probablement hauràs de fer les teves tasques malgrat sentir-te cansat. La mateixa idea s'aplica per afrontar la teva por a les situacions socials.
5. Deixa d'utilitzar estratègies d'evitació
És natural evitar les coses que tens por. Les persones amb ansietat social sovint utilitzen una sèrie d'estratègies d'evitació, com ara:
- Presentar excuses per evitar reunions, conferències o activitats socials a la feina
- Menjar al vostre escriptori en lloc de dins de la sala de descans per evitar els vostres companys
- Evitar el contacte visual durant la conversa
- Només comunicar-vos per correu electrònic per evitar les discussions cara a cara a les festes o les discussions sobre l'alcohol
- 7>
Però l'evitació només funciona a curt termini, perquè no t'ajuda a fer cap canvi positiu.
Per exemple, mantenir-te allunyat de la sala de descans a l'hora de dinar et farà sentir més còmode si les xerrades et fan ansiós. Però si mai us doneu l'oportunitat de practicar les vostres habilitats, és poc probable que la vostra ansietat desaparegui. Per superar l'ansietat social, has d'exposar-te deliberadament a situacions que et facin ansiós.
6. Desafia i substitueix el teu negatiupensaments
Les persones amb ansietat social sovint tenen pensaments negatius i poc útils sobre si mateixes, les altres persones i el món. Sovint, aquests pensaments són falsos o exagerats.
Per exemple, si algú amb ansietat social s'agita en una reunió quan presenta una idea, pot arribar a la conclusió que "no pot parlar en públic". Aquests pensaments no són lògics, però poden semblar molt convincents i mantenir el cicle de l'ansietat social.
Per desafiar els teus pensaments negatius, pots utilitzar una tècnica anomenada reestructuració cognitiva:
- Primer, identifica el teu pensament negatiu. Per exemple, "Sempre em faig semblar estúpid a les reunions".
- En segon lloc, pregunta't, és realment correcte aquest pensament? Sovint, els nostres pensaments negatius no es basen en fets objectius.
- En tercer lloc, intenta trobar proves que el teu pensament està equivocat. Per exemple, podríeu recordar-vos que el vostre cap ha elogiat les vostres contribucions en reunions anteriors.
- Finalment, intenteu pensar en un pensament més constructiu que sigui més realista i equilibrat. Per exemple, "Em costa parlar a les reunions, però tinc alguns punts positius per compartir".
Per obtenir més consells, consulteu aquesta guia sobre com tractar l'autoconversació negativa.
7. Centra la teva atenció lluny de la teva ansietat
Les persones amb ansietat social tendeixen a centrar-se en elles mateixes i en els seus sentiments en comptes d'altres que els envolten, cosa que sovint fa que la seva ansietatencara pitjor.[] Quan et sents aclaparat en una situació social, pot ajudar a dirigir la teva atenció deliberadament cap a un altre lloc.
Per exemple, pots desafiar-te a trobar un objecte a l'habitació que coincideixi amb cada color de l'arc de Sant Martí.
8. Recorda que moltes persones estan socialment ansioses
És fàcil pensar que els teus companys de feina tenen més confiança que tu. Però la investigació mostra que molta gent té un trastorn d'ansietat social; al voltant del 12% dels adults nord-americans ho experimentaran en algun moment de la seva vida.[] Pot ser útil recordar que probablement treballeu amb almenys una o dues persones que entenguin com us sentiu.
9. Practiqueu la conversa
Parlar és una habilitat social essencial. Pot semblar avorrit o inútil, però serveix per a diversos propòsits a la feina. Per exemple, xatejar amb els teus companys pot millorar les teves relacions laborals. També pot ser el primer pas per fer amics a la feina.
El nostre article sobre com fer xerrades petites conté molts consells pràctics que us ajudaran a aprendre a tenir converses informals.
Pot ser útil practicar les xerrades fora de la feina en situacions de menys pressió. Per exemple, podríeu practicar dient "Hola, com estàs?" a un caixer o veí i, a continuació, augmentar els intercanvis a mesura que tinguis més confiança.
10. Prepareu-vos per a les reunions de treball amb antelació
Si les reunions us posen nerviós, pot ser útil portar un punt.llista de preguntes que us agradaria fer o temes que voleu discutir. Una llista pot ser una còpia de seguretat útil si la teva ment es queda en blanc sota l'estrès.
11. Prepara coses per dir als teus companys de feina
No pots predir exactament què et dirà la gent, però probablement pots endevinar quin tipus de preguntes faran. Això vol dir que podeu preparar algunes preguntes i respostes per endavant, que us poden ajudar a combatre la timidesa i l'ansietat en situacions socials.
Per exemple, és probable que un dilluns al matí algú us pregunti: "Llavors, com ha anat el cap de setmana?" De camí a la feina, podríeu dedicar-vos un minut a pensar en una o dues coses que podríeu dir sobre el cap de setmana.
No obstant això, no intenteu recitar respostes preparades paraula per paraula, perquè potser us semblarà un robot. Intenta pensar en esdeveniments que puguis esmentar i, després, fes servir paraules que et sembli més naturals en aquest moment.
12. Apreneu a fer front a les crítiques
El judici i les crítiques són els principals desencadenants d'ansietat per a moltes persones amb ansietat social, que solen ser especialment sensibles als comentaris negatius.[] Pot ser difícil no acceptar les crítiques personalment, però és una part normal de la vida al lloc de treball.
A continuació es mostren algunes maneres constructives d'afrontar els comentaris negatius: ho faràs de manera diferent en el futur, no el que has fet en el passat.
El Centre Nacional d'Ansietat Social té una guia útil per fer front a les crítiques, incloses les que no són útils.
13. Practiqueu la respiració profunda
Els exercicis de respiració són una manera ràpida i eficaç de calmar-vos quan us trobeu tens o amb pànic.
Un exercici senzill que podeu provar és la respiració quadrada, també coneguda com a respiració de caixa. Assegura't d'estar assegut dret abans de començar l'exercici.
- Exhala suaument pel nas
- Inhala lentament pel nas mentre comptes fins a 4
- Aguanta la respiració mentre comptes fins a 4
- Exhala lentament per la boca mentre comptes fins a 4
- Finalment, repeteix l'exercici de nou 4 diverses vegades.
- Assistir a una entrevista de feina; podeu utilitzar aquesta llista de preguntes habituals d'entrevistes per ajudar-vos a preparar-vos
- Demanar consell al vostre cap sobre un projecte
- Demanar ajuda al vostre company de feina
- Conversar a la sala de descans
- Presentar-vos a algú en un esdeveniment empresarial
14. Demaneu-li a un amic que interpreti escenaris de treball amb vosaltres
Els jocs de rol us poden ajudarpracticar el maneig de situacions socials difícils a la feina. Necessitaràs un amic que estigui disposat a prendre's seriosament el joc de rols i que et doni comentaris sobre què has fet bé i què pots millorar. Assegura't que el teu amic sàpiga exactament què necessites d'ell.
Per exemple, si parlar amb el teu cap et fa sentir ansiós perquè acostuma a ser força brusc i hostil, demana al teu amic que sigui brusc quan representes l'escenari.
Aquí tens alguns escenaris que pots practicar:
15. Utilitzeu el vostre programa d'assistència als empleats (EAP)
Un programa d'assistència als empleats (EAP) és un servei confidencial que ajuda els empleats que s'ocupen de problemes personals o laborals, inclosos problemes de salut mental, que afecten el seu rendiment.
La majoria d'empresaris (79%) ofereixen algun tipus d'EAP,[], per la qual cosa val la pena consultar el manual del vostre empleat per veure si teniu accés a aquest tipus de programa de salut i a alguns serveis de salut mental.
sessions amb un assessor. Si el conseller creu que us podria beneficiar de més ajuda, us pot derivar a un altre professional, com ara un
Vegeu també: Decebut amb el teu amic? A continuació s'explica com fer-hi front