Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
Соціальний тривожний розлад (СТР), також відомий як соціальна фобія, - це довготривалий страх перед соціальними ситуаціями, який заважає повсякденному життю. Люди з СТР часто бояться, що їх засудять або що вони зроблять щось не так, коли перебувають у соціальних ситуаціях. Їм може здаватися, що всі їх пильно розглядають. СТР також може викликати фізичні симптоми, такі як пітливість, почервоніння та нудоту.
Робота може бути складною для людей з SAD, оскільки більшість видів діяльності пов'язані з взаємодією з людьми, критикою та постійними перевірками результатів роботи, що може викликати сильну тривогу. У цьому посібнику ви дізнаєтеся практичні поради, як впоратися з соціальною тривожністю на роботі.
Як боротися з соціальною тривожністю на роботі
Щоб подолати соціальну тривожність, потрібно зрозуміти, чому ви відчуваєте тривогу, кинути виклик своїм нереалістичним думкам і поступово зустрітися зі своїми страхами. Ви також можете навчитися заспокоювати себе, коли відчуваєте тривогу.
Ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам зменшити соціальну тривожність на роботі.
1. зрозуміти цикл соціальної тривоги
Коли ви зрозумієте, як починається соціальна тривожність і чому вона триває, ви можете відчути, що маєте сили для її подолання.
Дивіться також: Ви постійно відчуваєте сором? Чому і що робити?Це може допомогти пам'ятати, що наші думки, почуття і дії пов'язані між собою таким чином, що можуть підтримувати соціальну тривожність.
Ось приклад того, як думки, почуття та дії можуть тримати вас у пастці соціальної тривоги:
- У вас виникла некорисна думка (наприклад, "Всі мої колеги вважають мене нудним").
- Ваші дії формуються під впливом цієї думки (наприклад, ви уникаєте розмов з колегами, обідаючи на самоті за своїм столом).
- Як наслідок ваших дій, ви відчуваєте себе гірше (наприклад, відчуваєте себе самотніше серед колег). Це може підживлювати подальші негативні думки, такі як "я не вмію розмовляти з людьми", а це, в свою чергу, означає, що ви продовжуєте уникати соціальних ситуацій.
Соціальна тривожність часто супроводжується фізичними симптомами, які також можуть утримувати вас у замкненому колі. Наприклад, ви можете червоніти і потіти більше, ніж зазвичай, коли розмовляєте з іншими людьми. Якщо у вас були ці симптоми раніше, ви можете побоюватися, що вони з'являться знову, що може викликати ще більше небажання спілкуватися.
2. визначте свої тригери тривоги
Деякі робочі ситуації можуть здаватися вам набагато складнішими, ніж інші. Наприклад, ви можете спокійно розмовляти по телефону, але вас лякає думка про світську бесіду з людьми, яких ви не дуже добре знаєте.
Спробуйте точно визначити, що саме викликає у вас тривогу на роботі, і складіть список тригерів. Можливо, вам буде корисно прочитати цю статтю про покращення навичок міжособистісного спілкування на роботі, щоб скласти свій список тригерів.
Далі створіть драбину страху, ранжуючи свої страхи від найменш до найбільш загрозливих.
Наприклад, привітання з колегою, коли ви приходите на роботу, може викликати у вас лише невелике занепокоєння, але проведення презентації, світська бесіда в їдальні або відвідування "щасливої години" після роботи може змусити вас почуватися дуже стурбовано.
Почніть з ранжування 5-10 ваших страхів. Якщо ви можете визначити більше 10 тригерів, виберіть 10, які викликають у вас найбільше занепокоєння.
3. зустрітися зі своїми страхами
Щоб подолати соціальну тривогу, вам потрібно довести собі, що ви можете впоратися з ситуаціями, які викликають у вас страх. Для цього потрібно навмисно піддавати себе впливу речей, які викликають у вас страх. Ви можете зробити це, піддаючи себе впливу пунктів на вашій драбині страху, починаючи з найменш страшного.
Загалом, краще не прагнути до кардинальних змін за один день. Натомість, використовуйте поступовий підхід до побудови своєї впевненості.
Наприклад, якщо ви боїтеся світських розмов у кімнаті відпочинку, почніть з того, що під час перерви подивіться в очі і посміхніться двом колегам. Коли ви зробите це кілька разів, спробуйте привітатися з ними "Привіт" або "Як справи?".
4. прийняти дискомфорт
За визначенням, зустрічатися зі своїми страхами незручно. Якщо ви налаштовані подолати соціальну тривожність, вам потрібно визнати, що будуть моменти, коли ви відчуватимете тривогу, страх або паніку.
Пам'ятайте, що є багато речей, які ви робите або повинні були робити, незважаючи на відчуття дискомфорту або опору. Наприклад, у школі ви, ймовірно, виконували домашнє завдання (принаймні, частину часу), незважаючи на нудьгу. Вдома вам, ймовірно, доводиться виконувати домашні справи, незважаючи на втому. Та ж ідея застосовується і до подолання страху перед соціальними ситуаціями.
5. припинити використовувати стратегії уникнення
Уникати того, чого ви боїтеся, - це природно. Люди з соціальною тривожністю часто використовують цілий ряд стратегій уникнення, наприклад, такі:
- Вигадувати відмовки, щоб уникнути зустрічей, конференцій чи соціальних заходів на роботі
- Обід за робочим столом, а не в кімнаті відпочинку, щоб не зустрічатися з колегами
- Уникати зорового контакту під час розмови
- Спілкування тільки електронною поштою, щоб уникнути особистих обговорень
- Покладатися на алкоголь, щоб впоратися з проблемами під час робочих вечірок або обідів
Але уникнення працює лише в короткостроковій перспективі, тому що не допомагає досягти позитивних змін.
Наприклад, тримаючись подалі від кімнати відпочинку в обідню перерву, ви почуватиметеся комфортніше, якщо світська бесіда викликає у вас тривогу. Але якщо ви ніколи не даєте собі можливості попрактикувати свої навички, навряд чи ваша тривога зникне. Щоб подолати соціальну тривогу, вам потрібно навмисно піддавати себе ситуаціям, які викликають у вас тривогу.
6. кидайте виклик своїм негативним думкам і замінюйте їх
Люди з соціальною тривожністю часто мають негативні, некорисні думки про себе, інших людей і світ. Часто ці думки є неправдивими або перебільшеними.
Наприклад, якщо людина з соціальною тривожністю хвилюється на нараді, коли висуває ідею, вона може прийти до висновку, що "не вміє виступати публічно". Ці думки не є логічними, але вони можуть здаватися дуже переконливими і продовжувати цикл соціальної тривоги.
Щоб боротися з негативними думками, можна використовувати техніку, яка називається когнітивною реструктуризацією:
- По-перше, визначте свою негативну думку, наприклад, "Я завжди виглядаю дурнем на зустрічах".
- По-друге, запитайте себе, чи справді ця думка правильна? Часто наші негативні думки не ґрунтуються на об'єктивних фактах.
- По-третє, спробуйте знайти докази того, що ваша думка помилкова. Наприклад, ви можете нагадати собі, що ваш бос високо оцінив ваш внесок на минулих зустрічах.
- Нарешті, спробуйте придумати більш конструктивну думку, більш реалістичну і збалансовану. Наприклад: "Мені важко говорити на зустрічах, але я маю чим поділитися".
Щоб отримати більше порад, перегляньте цей посібник про те, як боротися з негативним самонавіюванням.
7. зосередьте свою увагу від тривоги
Люди з соціальною тривожністю схильні зосереджуватися на собі та своїх почуттях, а не на оточуючих, що часто ще більше посилює їхню тривогу. Коли ви відчуваєте себе пригніченими в соціальній ситуації, це може допомогти свідомо переключити свою увагу на щось інше.
Наприклад, ви можете поставити собі за мету знайти в кімнаті предмет, який відповідає кожному кольору веселки.
8. пам'ятайте, що багато людей відчувають соціальну тривогу
Легко думати, що ваші колеги більш впевнені в собі, ніж ви. Але дослідження показують, що багато людей мають соціальний тривожний розлад; близько 12% дорослого населення США стикаються з ним у певний момент свого життя. [] Це може допомогти пам'ятати, що ви, ймовірно, працюєте принаймні з однією або двома людьми, які розуміють, що ви відчуваєте.
9. потренуйтеся вести світські бесіди
Ведення світської бесіди - важлива соціальна навичка. Вона може здаватися нудною або безглуздою, але на роботі вона слугує кільком цілям. Наприклад, спілкування з колегами може покращити ваші робочі стосунки. Це також може бути першим кроком до того, щоб завести друзів на роботі.
Наша стаття про те, як вести світську бесіду, містить багато практичних порад, які допоможуть вам навчитися вести невимушені розмови.
Це може допомогти попрактикуватися у спілкуванні поза роботою в менш напружених ситуаціях. Наприклад, ви можете потренуватися говорити "Привіт, як справи?" касиру або сусіду, а потім перейти до більш тривалих розмов, коли станете більш впевненими в собі.
10. готуйтеся до робочих зустрічей заздалегідь
Якщо ви нервуєте під час зустрічей, варто взяти з собою список питань, які ви хотіли б поставити або обговорити. Такий список може стати корисним підмогою, якщо під час стресу ваш розум затуманюється.
11. підготуйте, що сказати своїм колегам
Ви не можете точно передбачити, що люди вам скажуть, але, ймовірно, можете здогадатися, які питання вони будуть ставити. Це означає, що ви можете заздалегідь підготувати деякі питання і відповіді на них, які допоможуть вам боротися із сором'язливістю і тривогою в соціальних ситуаціях.
Наприклад, цілком ймовірно, що в понеділок вранці хтось запитає вас: "Як пройшли вихідні?" Дорогою на роботу ви можете витратити хвилину на те, щоб подумати про одну або дві речі, які ви могли б сказати про вихідні.
Однак, не намагайтеся читати готові відповіді слово в слово, тому що ви можете виглядати як робот. Спробуйте подумати про події, які ви можете згадати замість цього, а потім використовуйте слова, які відчувають себе найбільш природно в даний момент.
12. навчитися сприймати критику
Осуд і критика є основними тригерами тривоги для багатьох людей із соціальною тривожністю, які, як правило, особливо чутливі до негативного зворотного зв'язку. [] Може бути важко не сприймати критику на свій рахунок, але це нормальна частина життя на робочому місці.
Ось кілька конструктивних способів роботи з негативними відгуками:
- Запитайте, як ви можете покращити ситуацію. Спробуйте зосередитися на тому, що ви будете робити по-іншому в майбутньому, а не на тому, що ви робили в минулому.
- Прийміть свої почуття. Майже кожна людина, незалежно від того, чи має вона соціальну тривожність, чи ні, не любить критику. Почуватися злим, сумним чи збентеженим - це нормально; не потрібно "просто пережити це". Прийняття наших почуттів зазвичай допомагає їм пройти [].
- Нагадуйте собі про те, що ви зробили добре. Якщо хтось критикує вас за одну роботу, це не применшує всього того, чого ви досягли. Намагайтеся зберігати збалансований погляд на себе. Наприклад, ви можете сказати собі: "Гаразд, я не дуже добре впорався тут, але я добре впорався з останніми двома проектами. Це свідчить про те, що я компетентний. Мені просто потрібно виправити цю проблему".
Національний центр соціальної тривоги має корисний посібник про те, як справлятися з критикою, в тому числі з некорисною критикою.
13. практикуйте глибоке дихання
Дихальні вправи - це швидкий і ефективний спосіб заспокоїтися, коли ви відчуваєте напругу або паніку.
Одна з простих вправ, яку ви можете спробувати, - це квадратне дихання, також відоме як дихання коробкою. Перед початком вправи переконайтеся, що ви сидите прямо.
- Обережно видихніть через ніс
- Повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 4
- Затримайте дихання, рахуючи до 4
- Повільно видихніть через рот, рахуючи до 4
- Нарешті, знову затримайте дихання на рахунок 4
Ви можете повторити вправу кілька разів.
14. попросіть друга розіграти з вами робочі сценарії
Рольові ігри можуть допомогти вам попрактикуватися у вирішенні складних соціальних ситуацій на роботі. Вам знадобиться друг, який готовий серйозно поставитися до рольової гри і давати вам зворотній зв'язок про те, що ви зробили добре, а що можна покращити. Переконайтеся, що ваш друг точно знає, що вам від нього потрібно.
Наприклад, якщо розмова з начальником викликає у вас занепокоєння, тому що він, як правило, досить різкий і недружелюбний, попросіть свого друга бути грубим, коли ви будете розігрувати сценарій.
Ось кілька сценаріїв, які ви можете попрактикувати:
- Відвідування співбесіди; ви можете скористатися цим списком поширених запитань для підготовки до співбесіди
- Звернення до менеджера за порадою щодо проекту
- Попросити колегу про допомогу
- Ведення бесіди в перерві на перерві
- Представлення себе на діловому заході
15. використовуйте програму допомоги працівникам (EAP)
Програма допомоги працівникам (EAP) - це конфіденційна послуга, яка допомагає працівникам, що мають проблеми на робочому місці або особисті проблеми, включаючи проблеми з психічним здоров'ям, які впливають на їхню продуктивність.
Більшість роботодавців (79%) пропонують певний вид EAP,[] тому варто перевірити, чи є у вас доступ до такої послуги, у вашій трудовій книжці.
Деякі програми дають право на оцінку психічного здоров'я та кілька зустрічей з консультантом. Якщо консультант вважає, що вам потрібна додаткова допомога, він може направити вас до іншого фахівця, наприклад, до лікаря або психолога.
16. почати регулярно медитувати
Дослідження показують, що регулярна практика медитації може покращити настрій і самооцінку у людей з соціальним тривожним розладом [] Вона також може зменшити страх бути засудженим, що може допомогти вам почуватися впевненіше і менш тривожними на роботі [].
Щоб почати медитацію, ви можете спробувати такий додаток, як Smiling Mind, або послухати кілька безкоштовних медитацій онлайн. Якщо ви користуєтеся громадським транспортом, щоб дістатися до роботи, ви можете послухати медитацію, яка допоможе вам розслабитися на початку робочого дня.
17. розглянути можливість гібридної роботи
Якщо у вас є соціальна тривожність, робота вдома може здатися дуже привабливою. Але це може стати стратегією уникнення. Якщо ви працюєте вдома весь або більшу частину часу, ваші соціальні навички можуть погіршитися, тому що вам не доведеться часто їх практикувати. В результаті ви можете відчувати більшу тривогу, ніж будь-коли, коли вам доводиться працювати з людьми віч-на-віч.
Хорошою альтернативою може стати гібридна робота, яка передбачає поєднання роботи вдома та на місці. Якщо ваш роботодавець пропонує вам можливість працювати вдома, частково або повністю, розгляньте варіант неповного робочого дня, щоб мати змогу частіше спілкуватися з людьми.
Якщо вам доводиться працювати вдома повний робочий день, у вас все одно можуть бути можливості практикувати соціальні навички. Наприклад, ви можете запропонувати подзвонити по Zoom замість того, щоб спілкуватися електронною поштою, або змусити себе частіше висловлюватися під час командних нарад.
18. спробувати себе в ролі тамади або в класі імпровізації
Приєднання до команди тамад або відвідування занять з імпровізації допоможе вам відпрацювати соціальні та комунікативні навички, зокрема публічні виступи, у структурованому середовищі. Якщо ви боїтеся виступати з доповідями, участь у програмі "Тамада" може бути чудовою ідеєю: ви отримаєте багато порад щодо того, як виступати перед іншими людьми, а також технік, які допоможуть вам утримувати увагу аудиторії.
Щоб знайти заняття з імпровізації, введіть у Google "[ваше місто] + імпровізація". Щоб знайти місцеву групу тамад, відвідайте веб-сайт Toastmasters International.
19. допомагати колегам
Коли ви допомагаєте комусь іншому, вам, можливо, буде легше перестати передумувати і надмірно аналізувати соціальні взаємодії. Дослідження показують, що соціально тривожні люди менш схильні використовувати поведінку уникнення, коли вони свідомо прагнуть робити добрі вчинки [].
Ось кілька способів, як ви можете допомогти своїм колегам:
- Запропонуйте принести каву або обід для колеги, якщо він надто зайнятий, щоб вийти з офісу.
- Запропонуйте взяти на себе рутинне завдання для перевантаженого колеги.
- Прибери в кімнаті відпочинку.
- Подаруйте комусь дар своєї уваги: запитайте, як пройшов його день, і уважно вислухайте його відповідь.
- Дайте пораду, якщо вона потрібна і доречна.
20. дбати про своє фізичне здоров'я поза роботою
Звички здорового способу життя можуть допомогти зменшити симптоми тривоги, депресії та інших психічних розладів [].
Ось кілька способів подбати про себе:
- Висипайтеся. Більшості дорослих потрібно близько 7 годин на добу.
- Регулярно займайтеся фізичними вправами, приділяючи їм щонайменше 30 хвилин на день.
- Харчуйтеся здоровою їжею
- Залишайтеся добре зволоженими, в ідеалі - водою
- Знаходьте час для занять та хобі, які вам подобаються
21. дозвольте собі сказати "я не знаю"
Якщо у вас є соціальна тривожність, ви, ймовірно, боїтеся виглядати нерозумно або неосвічено. Це може допомогти усвідомити, що вам не обов'язково знати все, і що це нормально - попросити про допомогу або визнати, що ви не можете відповісти на питання.
Якщо ви готові вчитися у інших людей, ви будете виглядати як чесний, скромний працівник, який прагне вдосконалюватися.
Більшість керівників цінують працівників, які можуть сказати: "Я не знаю, як це робити, але хочу навчитися" або "Я не можу відповісти на це питання, але можу спробувати його дослідити".
22. обирайте роботу, яка відповідає вашій особистості
Люди з соціальною тривожністю можуть почуватися комфортно на роботах, які не потребують взаємодії з людьми. Серед можливих варіантів - вільні творчі професії, такі як графічний дизайн або письменництво, водіння вантажівки, дресирування собак, введення даних, бухгалтерія та ландшафтний дизайн. Ми підготували список найкращих професій для людей з соціальною тривожністю, які можуть дати вам кілька ідей, якщо ви вирішите, що прийшов час шукати нову роботу.
Однак зміна роботи лише для того, щоб уникнути соціальної взаємодії, є формою уникнення. Існує різниця між вибором кар'єри, яка добре підходить вашій особистості, і тим, щоб влаштуватися на роботу, яка вам не дуже подобається, тому що контакти з людьми викликають у вас нестерпну тривогу. Якщо є певна робота, яку ви хотіли б виконувати, спробуйте подолати свою соціальну тривогу і зробити її можливою.
23. Подумайте про терапію.
Розмовна терапія є ефективним методом лікування SAD [] Вона може бути хорошим варіантом, якщо самодопомога не спрацювала. Терапевт може дати вам пораду, як боротися зі своїми некорисними думками, працювати з іншими проблемами, які у вас можуть бути (наприклад, депресією), і протистояти ситуаціям, які викликають у вас занепокоєння.
Терапевти можуть допомогти своїм клієнтам зрозуміти першопричини їхньої соціальної тривожності. Це може бути корисно, якщо ви пережили знущання або жорстоке поводження, через що відчуваєте тривогу в оточенні людей. Деякі терапевти також пропонують тренінги з розвитку соціальних навичок. Якщо ви зараз безробітні через соціальну тривожність, терапія може стати першим кроком на шляху до працевлаштування.
Посібник Psychology Today з пошуку психотерапевта може бути корисним.
Якщо особиста терапія вас не приваблює, онлайн-терапія може стати чудовою альтернативою. Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це набагато дешевше, ніж відвідування офісу терапевта. Вони також дешевші за Talkspace за те, що ви отримуєте. Ви можете дізнатися більше про BetterHelp .
24. Подумайте про ліки
Багато людей можуть впоратися з соціальною тривожністю без ліків. Але ліки можуть бути дуже корисними, особливо у виснажливих випадках. Наприклад, антидепресанти можуть зменшити паралізуюче почуття тривоги. [] Можливо, вам доведеться приймати ліки протягом декількох тижнів, перш ніж ви відчуєте переваги. Якщо ви вважаєте, що ліки могли б допомогти вам, поговоріть з лікарем.
Розмова з роботодавцем про вашу соціальну тривожність
Деякі люди вирішують розповісти роботодавцю про свою соціальну тривожність, інші приховують її. Вам потрібно ретельно зважити всі "за" і "проти" і діяти на власний розсуд.
Ось потенційні переваги від того, що ви розповісте про це роботодавцю:
Дивіться також: Як дізнатися, чи ви інтроверт або асоціальний- Ви можете попросити про пристосування, наприклад, завчасне повідомлення про зустрічі, щоб у вас було більше часу на підготовку. Мережа працевлаштування має корисну сторінку про те, як роботодавці можуть пристосовувати людей з тривожними розладами.
- Можливо, ви почуватиметеся комфортніше, знаючи, що не приховуєте захворювання, яке має великий вплив на ваше життя.
- Можливо, ви захочете зіграти свою роль у зменшенні стигми щодо проблем психічного здоров'я, відкрито розповідаючи про свою соціальну тривожність.
- Якщо ваша робота коли-небудь постраждає через вашу соціальну тривожність, можливо, буде легше поговорити про те, як ви можете покращити ситуацію, якщо ваш роботодавець вже знає про вашу проблему.
З іншого боку, розкриття інформації може бути не найкращим варіантом для вас. На жаль, навіть там, де дискримінація людей з психічними розладами заборонена законом, ви можете зіткнутися зі стигматизацією на робочому місці, якщо розповісте про свою соціальну тривожність начальству.
Існує багато факторів, які слід враховувати, наприклад, культуру вашої компанії та стосунки з керівником.
У Harvard Business Review є корисна стаття про те, як поговорити з начальником про своє психічне здоров'я.
Поширені запитання
Чи може соціальна тривожність заважати вам працювати?
Так, сильна соціальна тривожність може завадити людині втриматися на роботі або реалізувати свій потенціал на робочому місці, особливо якщо її робота пов'язана з регулярним контактом з іншими людьми.
Чи можуть вас звільнити за соціальну тривожність?
У США роботодавець не може законно звільнити вас через соціальний тривожний розлад або будь-яке інше психічне захворювання. Однак він може звільнити вас, якщо має вагомі підстави вважати, що ви не можете виконувати свої робочі обов'язки. В інших країнах діють інші закони. Найкраще звернутися за порадою до місцевого адвоката.
Як довго можна бути звільненим від роботи з тривогою?
Це залежить від вашого місцезнаходження та місця роботи. У США працівники можуть мати право на неоплачувану відпустку тривалістю до 12 тижнів відповідно до Закону про сімейні та медичні відпустки (FMLA), хоча це залежить від типу їхнього робочого місця. Роботодавець має юридичне зобов'язання захищати робоче місце працівника впродовж цього часу.
Чи може лікар відмовити вам у видачі лікарняного через тривогу?
Тривога є визнаною проблемою психічного здоров'я, тому ваш лікар повинен бути готовий і здатний видати вам лікарняний лист, якщо вона заважає вашій звичній діяльності.
Як я можу підтримати працівника з соціальною тривожністю?
Заохочуйте їх розповісти вам про свою тривогу. Вислухайте їх неупереджено і запитайте, яку підтримку вони хотіли б отримати. Ви можете внести деякі корективи на робочому місці, щоб допомогти їм краще виконувати свою роботу. Мережа працевлаштування має список способів, якими роботодавці можуть адаптувати людей з SAD.
