कार्यस्थल पर सामाजिक चिंता से कैसे निपटें

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सामाजिक चिंता विकार (एसएडी), जिसे सामाजिक भय के रूप में भी जाना जाता है, सामाजिक स्थितियों का एक दीर्घकालिक डर है जो रोजमर्रा की जिंदगी के रास्ते में आता है। एसएडी से पीड़ित लोग जब सामाजिक परिस्थितियों में होते हैं तो अक्सर उन्हें न्याय किए जाने या गलत काम करने का डर रहता है। उन्हें ऐसा महसूस हो सकता है मानो हर कोई उनकी जाँच कर रहा है। एसएडी के कारण पसीना आना, शरमाना और मतली जैसे शारीरिक लक्षण भी हो सकते हैं।

एसएडी वाले लोगों के लिए काम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि अधिकांश नौकरियों में लोगों के साथ बातचीत करना, आलोचना प्राप्त करना और प्रदर्शन की निरंतर समीक्षा शामिल होती है, जो सभी अत्यधिक चिंता पैदा कर सकते हैं। इस गाइड में, आप कार्यस्थल पर सामाजिक चिंता से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव सीखेंगे।

कार्यस्थल पर सामाजिक चिंता से कैसे निपटें

अपनी सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप चिंतित क्यों महसूस करते हैं, अपने अवास्तविक विचारों को चुनौती दें और धीरे-धीरे अपने डर का सामना करें। आप यह भी सीख सकते हैं कि जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो खुद को कैसे शांत करें।

यहां कुछ रणनीतियां हैं जो काम पर आपकी सामाजिक चिंता को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

1. सामाजिक चिंता के चक्र को समझें

जब आप समझ जाते हैं कि सामाजिक चिंता कैसे शुरू होती है और यह क्यों जारी रहती है, तो आप इससे निपटने के लिए सशक्त महसूस कर सकते हैं।

यह याद रखने में मदद मिल सकती है कि हमारे विचार, भावनाएँ और कार्य सभी ऐसे तरीकों से जुड़े हुए हैं जो सामाजिक बने रह सकते हैंडॉक्टर या मनोवैज्ञानिक।

16. नियमित रूप से ध्यान करना शुरू करें

शोध से पता चलता है कि नियमित ध्यान अभ्यास से सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों में मूड और आत्म-सम्मान में सुधार हो सकता है।[] यह आपके न्याय किए जाने के डर को भी कम कर सकता है, जिससे आप अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं और काम पर कम चिंतित हो सकते हैं।[]

ध्यान की शुरुआत करने के लिए, आप स्माइलिंग माइंड जैसे ऐप आज़मा सकते हैं या कुछ मुफ्त निर्देशित ध्यान ऑनलाइन सुन सकते हैं। यदि आप काम पर जाने के लिए सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करते हैं, तो आप दिन की शुरुआत में आराम करने में मदद के लिए अपनी सुबह की यात्रा के दौरान निर्देशित ध्यान सुन सकते हैं।

17. हाइब्रिड वर्किंग पर विचार करें

यदि आपको सामाजिक चिंता है, तो घर से काम करना बहुत आकर्षक लग सकता है। लेकिन यह एक टालने की रणनीति बन सकती है। यदि आप हर समय या अधिकांश समय घर से काम करते हैं, तो आपके सामाजिक कौशल खराब हो सकते हैं क्योंकि आपको उनका अक्सर अभ्यास नहीं करना पड़ता है। परिणामस्वरूप, जब आपको लोगों के साथ आमने-सामने काम करना होगा तो आप पहले से कहीं अधिक चिंतित महसूस कर सकते हैं।

हाइब्रिड वर्किंग, जिसमें घर और साइट पर काम का मिश्रण शामिल है, एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यदि आपका नियोक्ता आपको अंशकालिक या पूर्णकालिक घर से काम करने का मौका देता है, तो अंशकालिक विकल्प लेने पर विचार करें ताकि आप लोगों के साथ अधिक बार घुल-मिल सकें।

यदि आपको पूर्णकालिक घर से काम करने की ज़रूरत है, तो आपके पास अभी भी सामाजिक कौशल का अभ्यास करने के अवसर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप इसके बजाय ज़ूम कॉल का सुझाव दे सकते हैंईमेल पर बातचीत करें या टीम कॉल में अधिक बार बोलने के लिए स्वयं को चुनौती दें।

18. टोस्टमास्टर्स या इम्प्रोव क्लासेस आज़माएं

टोस्टमास्टर्स में शामिल होने या इम्प्रोव क्लास में जाने से आपको एक संरचित वातावरण में सार्वजनिक बोलने सहित सामाजिक और संचार कौशल का अभ्यास करने में मदद मिल सकती है। यदि आपको प्रेजेंटेशन देने से डर लगता है, तो टोस्टमास्टर्स एक अच्छा विचार हो सकता है; आपको अन्य लोगों के सामने बोलने के तरीके के बारे में बहुत सारी सलाह दी जाएंगी, साथ ही ऐसी तकनीकें भी दी जाएंगी जो आपको दर्शकों का ध्यान आकर्षित करने में मदद करेंगी।

कामचलाऊ कक्षाएं खोजने के लिए, Google "[आपका शहर] + कामचलाऊ।" अपने स्थानीय टोस्टमास्टर्स समूह को खोजने के लिए, टोस्टमास्टर्स इंटरनेशनल वेबसाइट पर जाएँ।

19. अपने सहकर्मियों की मदद करें

जब आप किसी और की मदद करते हैं, तो आपके लिए ज़्यादा सोचना और सामाजिक मेलजोल का ज़्यादा विश्लेषण करना बंद करना आसान हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि जब सामाजिक रूप से चिंतित लोग जानबूझकर दयालुता के कार्य करने के लिए निकलते हैं तो उनके बचने के व्यवहार की संभावना कम होती है।[]

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने सहकर्मियों की मदद कर सकते हैं:

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• यदि कोई सहकर्मी कार्यालय छोड़ने के लिए बहुत व्यस्त है तो उसके लिए कॉफी या कुछ दोपहर का भोजन लेने की पेशकश करें।
• एक अभिभूत सहकर्मी के लिए एक नियमित कार्य संभालने की पेशकश करें।
• ब्रेकरूम को साफ करें।
• किसी को अपने ध्यान का उपहार दें। पूछें कि उनका दिन कैसा गुजर रहा है और उनके उत्तर को ध्यान से सुनें।
• यदि सलाह आवश्यक और प्रासंगिक हो तो दें।

20. अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखेंकाम के बाहर

अच्छी जीवनशैली की आदतें चिंता, अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं।[]

यहां अपना ख्याल रखने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

• पर्याप्त नींद लें। अधिकांश वयस्कों को प्रति रात लगभग 7 घंटे की आवश्यकता होती है।
• नियमित रूप से व्यायाम करें। प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखें।
• स्वस्थ आहार लें
• अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें, आदर्श रूप से पानी के साथ
• उन गतिविधियों और शौक के लिए समय निकालें जिनका आप आनंद लेते हैं

21। अपने आप को "मैं नहीं जानता" कहने की अनुमति दें

यदि आपको सामाजिक चिंता है, तो आप शायद मूर्ख या अज्ञानी दिखने के बारे में चिंतित हैं। यह यह समझने में मदद कर सकता है कि आपको सब कुछ जानने की ज़रूरत नहीं है और मदद मांगना या स्वीकार करना ठीक है कि आप किसी प्रश्न का उत्तर नहीं दे सकते।

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यदि आप अन्य लोगों से सीखने के इच्छुक हैं, तो आप एक ईमानदार, विनम्र कर्मचारी के रूप में सामने आएंगे जो सुधार करना चाहता है।

अधिकांश प्रबंधक उन कर्मचारियों की सराहना करते हैं जो कह सकते हैं, "मुझे नहीं पता कि यह कैसे करना है, लेकिन मैं सीखना चाहता हूं" या "मैं उस प्रश्न का उत्तर नहीं दे सकता, लेकिन मैं इस पर शोध करने का प्रयास कर सकता हूं।"

22। ऐसी नौकरी चुनें जो आपके व्यक्तित्व के अनुकूल हो

सामाजिक चिंता वाले लोग उन नौकरियों में सहज महसूस कर सकते हैं जिनमें कम मानवीय संपर्क की आवश्यकता होती है। संभावित विकल्पों में फ्रीलांस रचनात्मक पेशे शामिल हैं, जैसे ग्राफिक डिजाइन या लेखन, ट्रक ड्राइविंग, कुत्ता प्रशिक्षण, डेटा एंट्री क्लर्क, अकाउंटेंसी और भूनिर्माण। हमारे पास सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम नौकरियों की एक सूची हैअगर आपको लगता है कि नई नौकरी ढूंढने का समय आ गया है तो आपको कुछ विचार दें।

हालाँकि, केवल इसलिए अपनी नौकरी बदलना ताकि आप सामाजिक संपर्क से बच सकें, एक प्रकार का परहेज है। ऐसा करियर चुनना जो आपके व्यक्तित्व के लिए उपयुक्त हो और उस नौकरी के लिए समझौता करना जो आपको वास्तव में पसंद नहीं है, के बीच अंतर है क्योंकि मानवीय संपर्क आपको गंभीर चिंता देता है। यदि कोई विशेष कार्य है जिसे आप करना पसंद करेंगे, तो अपनी सामाजिक चिंता से निपटने का प्रयास करें और इसे संभव बनाएं।

23. थेरेपी पर विचार करें

टॉकिंग थेरेपी एसएडी के लिए एक प्रभावी उपचार है।[] यदि स्व-सहायता काम नहीं करती है तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। एक चिकित्सक आपको सलाह दे सकता है कि आप अपने अनुपयोगी विचारों को कैसे चुनौती दें, आपकी किसी भी अन्य समस्या (जैसे अवसाद) से कैसे निपटें, और उन स्थितियों का सामना करें जो आपको चिंतित करती हैं।

चिकित्सक अपने ग्राहकों को उनकी सामाजिक चिंता के मूल कारणों को समझने में मदद कर सकते हैं। यह उपयोगी हो सकता है यदि आपने बदमाशी या दुर्व्यवहार का अनुभव किया है जिसके कारण आप लोगों के बीच चिंतित महसूस कर रहे हैं। कुछ चिकित्सक सामाजिक कौशल प्रशिक्षण भी प्रदान करते हैं। यदि आप वर्तमान में सामाजिक चिंता के कारण बेरोजगार हैं, तो थेरेपी नौकरी पाने की दिशा में एक अच्छा पहला कदम हो सकता है।

एक चिकित्सक को खोजने के लिए मनोविज्ञान आज की मार्गदर्शिका सहायक हो सकती है।

यदि व्यक्तिगत चिकित्सा आपको पसंद नहीं आती है, तो ऑनलाइन थेरेपी एक बढ़िया विकल्प हो सकती है। हम ऑनलाइन थेरेपी के लिए बेटरहेल्प की अनुशंसा करते हैं क्योंकि वे असीमित मैसेजिंग और एक साप्ताहिक सत्र की पेशकश करते हैं, औरयह किसी वास्तविक चिकित्सक के कार्यालय में जाने की तुलना में बहुत सस्ता है। आपको जो मिलता है उसके हिसाब से वे टॉकस्पेस से सस्ते भी हैं। आप बेटरहेल्प के बारे में अधिक जान सकते हैं।

24। दवा पर विचार करें

बहुत से लोग दवा के बिना अपनी सामाजिक चिंता का प्रबंधन कर सकते हैं। लेकिन दवाएँ बहुत मददगार हो सकती हैं, खासकर दुर्बल करने वाले मामलों में। उदाहरण के लिए, एंटीडिप्रेसेंट चिंता की भावनाओं को कम कर सकते हैं।[] लाभ महसूस होने से पहले आपको कई हफ्तों तक दवा लेनी पड़ सकती है। यदि आपको लगता है कि आपको दवा से लाभ हो सकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

अपनी सामाजिक चिंता के बारे में अपने नियोक्ता से बात करना

कुछ लोग अपने नियोक्ता को अपनी सामाजिक चिंता के बारे में बताने का निर्णय लेते हैं। दूसरे लोग इसे छिपाकर रखते हैं. आपको पेशेवरों और विपक्षों पर सावधानीपूर्वक विचार करने और अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करने की आवश्यकता है।

अपने नियोक्ता को बताने के संभावित लाभ यहां दिए गए हैं:

• आप आवास के लिए पूछ सकते हैं, जैसे बैठकों की अग्रिम सूचना ताकि आपके पास खुद को तैयार करने के लिए अधिक समय हो। जॉब एकोमोडेशन नेटवर्क में एक उपयोगी पृष्ठ है कि नियोक्ता चिंता विकार वाले लोगों को कैसे समायोजित कर सकते हैं।
• आपको यह जानकर अधिक सहज महसूस हो सकता है कि आप ऐसी स्थिति को नहीं छिपा रहे हैं जिसका आपके जीवन पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।
• आप अपनी सामाजिक चिंता के बारे में खुलकर बात करके मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों से जुड़े कलंक को कम करने में अपनी भूमिका निभाना चाह सकते हैं।
• यदि आपका काम कभी भी आपकी सामाजिक चिंता के परिणामस्वरूप प्रभावित होता है, तो यह हो सकता हैयदि आपका नियोक्ता पहले से ही आपकी समस्या के बारे में जानता है तो उन तरीकों के बारे में बात करना आसान है जिन्हें आप सुधार सकते हैं।

दूसरी ओर, प्रकटीकरण आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। दुर्भाग्य से, उन जगहों पर भी जहां मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के साथ भेदभाव करना गैरकानूनी है, अगर आप अपने बॉस को अपनी सामाजिक चिंता के बारे में बताते हैं तो आपको कार्यस्थल पर कलंक का सामना करना पड़ सकता है।

विचार करने के लिए कई कारक हैं, जैसे कि आपकी कंपनी की संस्कृति और आपके प्रबंधक के साथ आपके संबंध।

हार्वर्ड बिजनेस रिव्यू में आपके मानसिक स्वास्थ्य के बारे में अपने बॉस से बात करने के बारे में एक उपयोगी लेख है।

सामान्य प्रश्न

क्या सामाजिक चिंता आपको काम करने से रोक सकती है?

हां। गंभीर सामाजिक चिंता किसी को नौकरी छोड़ने या कार्यस्थल में अपनी क्षमता को पूरा करने से रोक सकती है, खासकर यदि उनकी नौकरी में अन्य लोगों के साथ नियमित संपर्क शामिल हो।

क्या आपको सामाजिक चिंता के कारण नौकरी से निकाला जा सकता है?

अमेरिका में, कोई नियोक्ता आपको सामाजिक चिंता विकार या किसी अन्य मानसिक बीमारी के लिए कानूनी तौर पर नौकरी से नहीं निकाल सकता है। हालाँकि, यदि उनके पास यह मानने का अच्छा कारण है कि आप अपने कार्य कर्तव्यों का पालन नहीं कर सकते हैं तो वे आपको नौकरी से निकाल सकते हैं। अन्य देशों में अलग-अलग कानून हैं। स्थानीय वकील से सलाह लेना सबसे अच्छा है।

चिंता के कारण आपको कब तक काम से छुट्टी मिल सकती है?

यह आपके स्थान और आप जहां काम करते हैं उस पर निर्भर करता है। अमेरिका में, कर्मचारी 12 सप्ताह तक के लिए पात्र हो सकते हैंपरिवार और चिकित्सा अवकाश अधिनियम (एफएमएलए) के तहत अवैतनिक अवकाश, हालांकि यह उनके कार्यस्थल के प्रकार पर निर्भर करता है। इस दौरान कर्मचारी की नौकरी की सुरक्षा करना नियोक्ता का कानूनी दायित्व है।

क्या कोई डॉक्टर आपको चिंता के लिए बीमार नोट देने से इनकार कर सकता है?

चिंता एक मान्यता प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य समस्या है, इसलिए यदि यह आपकी सामान्य गतिविधियों में बाधा बन रही है तो आपका डॉक्टर आपको बीमार नोट देने के लिए तैयार और सक्षम होना चाहिए।

मैं सामाजिक चिंता वाले कर्मचारी का समर्थन कैसे कर सकता हूं?

उन्हें अपनी चिंता के बारे में बताने के लिए प्रोत्साहित करें। गैर-निर्णयात्मक तरीके से सुनें, और पूछें कि उन्हें क्या समर्थन चाहिए। आप उन्हें अपने काम में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करने के लिए कार्यस्थल में कुछ समायोजन कर सकते हैं। जॉब एकोमोडेशन नेटवर्क के पास उन तरीकों की एक सूची है जिनसे नियोक्ता एसएडी वाले लोगों को समायोजित कर सकते हैं। 9>

चिंता चल रही है।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि कैसे विचार, भावनाएं और कार्य आपको सामाजिक चिंता के चक्र में फंसाए रख सकते हैं:

• आपके पास एक अनुपयोगी विचार है (उदाहरण के लिए, "मेरे सभी सहकर्मी सोचते हैं कि मैं उबाऊ हूं")।
• आपके कार्य उस विचार से आकार लेते हैं (उदाहरण के लिए, आप अपने डेस्क पर अकेले दोपहर का भोजन करके अपने सहकर्मियों के साथ बातचीत करने से बचते हैं)।
• अपने कार्यों के परिणामस्वरूप, आप अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं (उदाहरण के लिए, आप अकेला महसूस करते हैं)। पहले अपने सहकर्मियों के आसपास)। यह और अधिक नकारात्मक विचारों को बढ़ावा दे सकता है, जैसे कि "मैं लोगों से बात करने में बेकार हूं," जिसका अर्थ है कि आप सामाजिक स्थितियों से बचते रहेंगे।

सामाजिक चिंता अक्सर शारीरिक लक्षणों के साथ आती है जो आपको चक्र में फंसाए रख सकती है। उदाहरण के लिए, अन्य लोगों से बात करते समय आप सामान्य से अधिक शरमा सकते हैं और पसीना बहा सकते हैं। यदि आपके पास पहले ये लक्षण हैं, तो आप चिंतित हो सकते हैं कि आप उन्हें फिर से अनुभव करेंगे, जो आपको सामाजिककरण के लिए और भी अधिक अनिच्छुक बना सकता है।

2. अपनी चिंता के कारणों को पहचानें

आपको कुछ कार्य स्थितियाँ दूसरों की तुलना में अधिक कठिन लग सकती हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको फ़ोन पर बात करना ठीक लगे लेकिन जिन लोगों को आप अच्छी तरह से नहीं जानते उनसे छोटी-मोटी बात करने के विचार से आप भयभीत हो जाते हैं।

यह सटीक रूप से पता लगाने का प्रयास करें कि आपको काम के दौरान किस चीज़ से चिंता होती है, और अपने ट्रिगर्स की एक सूची बनाएं। आपको अपनी सूची बनाने के लिए कार्यस्थल पर अपने पारस्परिक कौशल को बेहतर बनाने के बारे में यह लेख पढ़ने में मदद मिल सकती हैट्रिगर्स।

इसके बाद, अपने डर को कम से कम से लेकर सबसे अधिक खतरनाक तक की रैंकिंग देकर एक डर सीढ़ी बनाएं।

उदाहरण के लिए, जब आप काम पर जाते हैं तो किसी सहकर्मी को "हाय" कहने से आपको केवल थोड़ी सी चिंता हो सकती है, लेकिन प्रेजेंटेशन देना, कैंटीन में छोटी-मोटी बातें करना, या काम के बाद खुशी के समय में जाना आपको बहुत चिंतित महसूस करा सकता है।

अपने डर की 5-10 रैंकिंग करके शुरुआत करें। यदि आप 10 से अधिक ट्रिगर्स की पहचान कर सकते हैं, तो उन 10 को चुनें जो आपको सबसे अधिक चिंता का कारण बनते हैं।

3. अपने डर का सामना करें

अपनी सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए, आपको खुद को साबित करना होगा कि आप उन परिस्थितियों को संभाल सकते हैं जो आपको डराती हैं। इसमें जानबूझकर अपने आप को उन चीजों के सामने उजागर करना शामिल है जो आपको डराती हैं। आप अपने डर की सीढ़ी पर खुद को उजागर करके, कम से कम डरावने से शुरुआत करके ऐसा कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, रातों-रात बड़े बदलावों का लक्ष्य न रखना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, अपना आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए क्रमिक दृष्टिकोण अपनाएं।

उदाहरण के लिए, यदि आप ब्रेकरूम में छोटी-छोटी बातों से डरते हैं, तो आप अपने एक ब्रेक के दौरान दो सहकर्मियों के साथ आंखें मिलाने और मुस्कुराने की चुनौती देकर शुरुआत कर सकते हैं। जब आप ऐसा कुछ बार कर लें, तो अपने आप को चुनौती दें कि उन्हें "हाय" या "अरे, आप कैसे हैं?" कहकर उनका स्वागत करें।

4. असुविधा को स्वीकार करें

परिभाषा के अनुसार, अपने डर का सामना करना असुविधाजनक है। यदि आप अपनी सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि ऐसे समय भी आएंगे जब आपको ऐसा महसूस होगाचिंतित, डरा हुआ, या घबराया हुआ।

याद रखें कि ऐसी कई चीजें हैं जो आप असहज या प्रतिरोधी महसूस करने के बावजूद करते हैं, या करनी पड़ी हैं। उदाहरण के लिए, स्कूल में, आपने बोरियत महसूस होने के बावजूद संभवतः अपना होमवर्क पूरा कर लिया (कम से कम कुछ समय के लिए)। घर पर आपको शायद थकान महसूस होने के बावजूद अपने काम निपटाने होंगे। यही विचार सामाजिक परिस्थितियों के प्रति आपके डर का सामना करने पर भी लागू होता है।

5. बचने की रणनीतियों का उपयोग करना बंद करें

जिन चीज़ों से आप डरते हैं उनसे बचना स्वाभाविक है। सामाजिक चिंता वाले लोग अक्सर बचने की कई रणनीतियों का उपयोग करते हैं, जैसे:

• कार्यस्थल पर बैठकों, सम्मेलनों या सामाजिक गतिविधियों से बचने के लिए बहाने बनाना
• अपने सहकर्मियों से बचने के लिए ब्रेकरूम में दोपहर का भोजन करने के बजाय अपने डेस्क पर दोपहर का भोजन करना
• बातचीत के दौरान आंखों के संपर्क से बचना
• आमने-सामने चर्चा से बचने के लिए केवल ईमेल द्वारा संचार करना
• कार्य पार्टियों या दोपहर के भोजन के दौरान शराब पर निर्भर रहना

लेकिन परहेज केवल संक्षेप में ही काम करता है शब्द, क्योंकि यह आपको कोई सकारात्मक बदलाव करने में मदद नहीं करता है।

उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के समय ब्रेकरूम से दूर रहने से आपको अधिक आरामदायक महसूस होगा यदि छोटी-छोटी बातें आपको चिंतित करती हैं। लेकिन अगर आप कभी भी खुद को अपने कौशल का अभ्यास करने का मौका नहीं देते हैं, तो इसकी संभावना नहीं है कि आपकी चिंता दूर हो जाएगी। सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए, आपको जानबूझकर अपने आप को उन स्थितियों में उजागर करने की ज़रूरत है जो आपको चिंतित करती हैं।

6. चुनौती दें और अपने नकारात्मक को बदलेंविचार

सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोग अक्सर अपने बारे में, अन्य लोगों और दुनिया के बारे में नकारात्मक, अनुपयोगी विचार रखते हैं। अक्सर, ये विचार असत्य या अतिरंजित होते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि सामाजिक चिंता से ग्रस्त कोई व्यक्ति किसी बैठक में कोई विचार रखते समय घबरा जाता है, तो वह इस निष्कर्ष पर पहुंच सकता है कि वह "सार्वजनिक रूप से नहीं बोल सकता।" ये विचार तार्किक नहीं हैं, लेकिन ये बहुत ठोस लग सकते हैं और सामाजिक चिंता के चक्र को जारी रख सकते हैं।

अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए, आप संज्ञानात्मक पुनर्गठन नामक तकनीक का उपयोग कर सकते हैं:

• सबसे पहले, अपने नकारात्मक विचारों को पहचानें। उदाहरण के लिए, "बैठकों में मैं हमेशा खुद को बेवकूफ़ दिखाता हूँ।"
• दूसरा, अपने आप से पूछें, क्या यह विचार वास्तव में सटीक है? अक्सर, हमारे नकारात्मक विचार वस्तुनिष्ठ तथ्यों पर आधारित नहीं होते हैं।
• तीसरा, इस बात का सबूत खोजने का प्रयास करें कि आपका विचार गलत है। उदाहरण के लिए, आप स्वयं को याद दिला सकते हैं कि आपके बॉस ने पिछली बैठकों में आपके योगदान की प्रशंसा की है।
• अंत में, अधिक रचनात्मक विचार के बारे में सोचने का प्रयास करें जो अधिक यथार्थवादी और संतुलित हो। उदाहरण के लिए, "मुझे बैठकों में बोलना कठिन लगता है, लेकिन मेरे पास साझा करने के लिए कुछ अच्छे बिंदु हैं।"

अधिक युक्तियों के लिए, नकारात्मक आत्म-चर्चा से निपटने के तरीके पर यह मार्गदर्शिका देखें।

7. अपना ध्यान अपनी चिंता से हटाकर केंद्रित करें

सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोग अपने आस-पास के अन्य लोगों के बजाय खुद पर और अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो अक्सर उनकी चिंता का कारण बनता हैइससे भी बदतर।[] जब आप किसी सामाजिक स्थिति में अभिभूत महसूस करते हैं, तो यह जानबूझकर आपका ध्यान कहीं और निर्देशित करने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, आप कमरे में एक ऐसी वस्तु ढूंढने के लिए खुद को चुनौती दे सकते हैं जो इंद्रधनुष के प्रत्येक रंग से मेल खाती हो।

8. याद रखें कि बहुत से लोग सामाजिक रूप से चिंतित हैं

यह सोचना आसान है कि आपके सहकर्मी आपसे अधिक आश्वस्त हैं। लेकिन शोध से पता चलता है कि बहुत से लोगों में सामाजिक चिंता विकार होता है; लगभग 12% अमेरिकी वयस्कों को अपने जीवन में किसी न किसी समय इसका अनुभव होगा।[] यह याद रखने में मदद मिल सकती है कि आप शायद कम से कम एक या दो लोगों के साथ काम करते हैं जो समझते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं।

9। छोटी-छोटी बातें करने का अभ्यास करें

छोटी-छोटी बातें करना एक आवश्यक सामाजिक कौशल है। यह उबाऊ या निरर्थक लग सकता है, लेकिन यह काम में कई उद्देश्यों को पूरा करता है। उदाहरण के लिए, अपने सहकर्मियों से बातचीत करने से आपके कामकाजी रिश्ते बेहतर हो सकते हैं। कार्यस्थल पर मित्र बनाने की दिशा में यह पहला कदम भी हो सकता है।

छोटी-छोटी बातें कैसे करें, इस पर हमारे लेख में बहुत सारी व्यावहारिक सलाह शामिल हैं जो आपको अनौपचारिक बातचीत करना सीखने में मदद करेंगी।

कम दबाव वाली स्थितियों में काम के बाहर छोटी-छोटी बातें करने का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप "हाय, आप कैसे हैं?" कहने का अभ्यास कर सकते हैं। किसी कैशियर या पड़ोसी से संपर्क करें, फिर जैसे-जैसे आप अधिक आश्वस्त होते जाएं, लंबे समय तक आदान-प्रदान करें।

10। कार्य बैठकों के लिए पहले से तैयारी करें

यदि बैठकें आपको परेशान करती हैं, तो बुलेट पॉइंट लाने में मदद मिल सकती हैउन प्रश्नों की सूची जिन्हें आप पूछना चाहते हैं या जिन मुद्दों पर आप चर्चा करना चाहते हैं। यदि आपका दिमाग तनाव के कारण खाली हो जाता है तो एक सूची उपयोगी बैकअप हो सकती है।

11. अपने सहकर्मियों से कहने के लिए चीजें तैयार करें

आप ठीक-ठीक अनुमान नहीं लगा सकते कि लोग आपसे क्या कहेंगे, लेकिन आप शायद अनुमान लगा सकते हैं कि वे किस प्रकार के प्रश्न पूछेंगे। इसका मतलब है कि आप अपने स्वयं के कुछ प्रश्न और उत्तर पहले से तैयार कर सकते हैं, जो आपको सामाजिक परिस्थितियों में शर्म और चिंता से निपटने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यह संभावना है कि सोमवार की सुबह, कोई आपसे पूछेगा, "तो आपका सप्ताहांत कैसा रहा?" काम पर जाते समय, आप सप्ताहांत के बारे में एक या दो बातें सोचने के लिए एक मिनट का समय निकाल सकते हैं।

हालाँकि, तैयार उत्तरों को शब्द-दर-शब्द कहने का प्रयास न करें, क्योंकि हो सकता है कि आप रोबोटिक लगें। इसके बजाय उन घटनाओं के बारे में सोचने का प्रयास करें जिनका आप उल्लेख कर सकते हैं, और फिर उन शब्दों का उपयोग करें जो उस समय सबसे स्वाभाविक लगते हैं।

12. जानें कि आलोचना से कैसे निपटें

निर्णय और आलोचना सामाजिक चिंता वाले कई लोगों के लिए प्रमुख चिंता ट्रिगर हैं, जो विशेष रूप से नकारात्मक प्रतिक्रिया के प्रति संवेदनशील होते हैं। अतीत।

अपना स्वीकार करेंभावनाएँ। लगभग हर कोई, चाहे उन्हें सामाजिक चिंता हो या न हो, आलोचना पसंद नहीं है। गुस्सा, उदासी या शर्मिंदा महसूस करना ठीक है; आपको "बस इससे उबरने" की ज़रूरत नहीं है। हमारी भावनाओं को स्वीकार करने से आम तौर पर उन्हें आगे बढ़ने में मदद मिलती है।[]

खुद को उन चीजों की याद दिलाएं जो आपने अच्छा किया है। यदि कोई आपके एक काम के लिए आलोचना करता है, तो यह आपके द्वारा हासिल की गई सभी चीजों से कम नहीं होता है। अपने बारे में संतुलित दृष्टिकोण रखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, “ठीक है, मैंने यहाँ इतना अच्छा प्रदर्शन नहीं किया, लेकिन मैंने अपनी पिछली दो परियोजनाओं में अच्छा प्रदर्शन किया। इससे पता चलता है कि मैं सक्षम हूं। मुझे बस इस समस्या को ठीक करने की आवश्यकता है।"

राष्ट्रीय सामाजिक चिंता केंद्र के पास आलोचना से निपटने के लिए एक उपयोगी मार्गदर्शिका है, जिसमें अनुपयोगी आलोचना भी शामिल है।

13. गहरी साँस लेने का अभ्यास करें

जब आप तनावग्रस्त या घबराए हुए महसूस कर रहे हों तो साँस लेने के व्यायाम खुद को शांत करने का एक त्वरित, प्रभावी तरीका है।

एक सरल व्यायाम जिसे आप आज़मा सकते हैं वह है चौकोर साँस लेना, जिसे बॉक्स ब्रीदिंग भी कहा जाता है। व्यायाम शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप सीधे बैठे हैं।

• अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें
• 4 तक गिनते हुए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें
• 4 तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें
• 4 तक गिनते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें
• अंत में, 4 तक गिनते हुए अपनी सांस को फिर से रोकें

आप व्यायाम को कई बार दोहरा सकते हैं।

14. किसी मित्र को अपने साथ कार्य परिदृश्यों में भूमिका निभाने के लिए कहें

भूमिका-निभाना आपकी मदद कर सकता हैकार्यस्थल पर चुनौतीपूर्ण सामाजिक परिस्थितियों से निपटने का अभ्यास करें। आपको एक ऐसे मित्र की आवश्यकता होगी जो भूमिका-निर्धारण को गंभीरता से लेने को तैयार हो और आपको फीडबैक दे कि आपने क्या अच्छा किया और आप क्या सुधार कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका मित्र ठीक-ठीक जानता है कि आपको उनसे क्या चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि अपने बॉस से बात करने से आपको चिंता महसूस होती है क्योंकि वे काफी अड़ियल और अमित्र होते हैं, तो अपने मित्र से परिदृश्य के अनुसार कार्रवाई करते समय कठोर होने के लिए कहें।

यहां कुछ परिदृश्य हैं जिनका आप अभ्यास कर सकते हैं:

• नौकरी के लिए साक्षात्कार में भाग लेना; आप तैयारी में मदद के लिए सामान्य साक्षात्कार प्रश्नों की इस सूची का उपयोग कर सकते हैं
• किसी परियोजना पर अपने प्रबंधक से सलाह मांगना
• अपने सहकर्मी से मदद मांगना
• ब्रेकरूम में छोटी-मोटी बातें करना
• किसी व्यावसायिक कार्यक्रम में किसी को अपना परिचय देना

15। अपने कर्मचारी सहायता कार्यक्रम (ईएपी) का उपयोग करें। यदि परामर्शदाता को लगता है कि आपको अधिक सहायता से लाभ हो सकता है, तो वे आपको किसी अन्य पेशेवर, जैसे कि, के पास भेज सकते हैं