Како да се справите со социјалната анксиозност на работа

Вклучуваме производи за кои мислиме дека се корисни за нашите читатели. Ако направите купување преку нашите врски, може да заработиме провизија.

Социјалното анксиозно растројство (САД), познато и како социјална фобија, е долгорочен страв од социјални ситуации што му пречи на секојдневниот живот. Луѓето со ЕЦД често се плашат да не бидат осудени или да направат погрешна работа кога се во социјални ситуации. Можеби се чувствуваат како сите да ги испитуваат. ЕЦД, исто така, може да предизвика физички симптоми како што се потење, црвенило и гадење.

Работата може да биде предизвик за луѓето со ЕЦД бидејќи повеќето работни места вклучуваат интеракција со луѓе, примање критики и постојани прегледи на перформансите, а сето тоа може да предизвика екстремна вознемиреност. Во овој водич, ќе научите практични совети за справување со социјалната анксиозност на работа.

Како да се справите со социјалната анксиозност на работа

За да ја надминете вашата социјална анксиозност, треба да разберете зошто се чувствувате вознемирени, ги предизвикувате вашите нереални мисли и постепено се соочувате со вашите стравови. Можете исто така да научите како да се смирите кога се чувствувате вознемирени.

Еве неколку стратегии кои можат да ви помогнат да ја намалите вашата социјална анксиозност на работа.

1. Разберете го циклусот на социјална анксиозност

Кога ќе разберете како започнува социјалната анксиозност и зошто таа продолжува, можеби ќе се чувствувате овластени да се справите со неа.

Може да помогне да се запамети дека нашите мисли, чувства и постапки се поврзани на начини кои можат да ги задржат социјалнителекар или психолог.

16. Почнете редовно да медитирате

Истражувањата покажуваат дека редовната практика на медитација може да го подобри расположението и самодовербата кај луѓето со социјално анксиозно растројство. Ако користите јавен превоз за да стигнете до работа, можете да слушате медитација со водич на вашето утринско патување за да ви помогне да се опуштите на почетокот на денот.

17. Размислете за хибридна работа

Ако имате социјална анксиозност, работата од дома може да звучи многу привлечно. Но, тоа може да стане стратегија за избегнување. Ако работите од дома цело или поголемиот дел од времето, вашите социјални вештини може да се влошат бидејќи не мора да ги практикувате многу често. Како резултат на тоа, може да се чувствувате поанксиозно од кога било кога треба да работите со луѓе лице в лице.

Хибридното работење, кое вклучува мешавина од домашна и работа на лице место, може да биде добра алтернатива. Ако вашиот работодавец ви нуди можност да работите од дома, со скратено или со полно работно време, размислете за опцијата со скратено работно време за да можете почесто да се мешате со луѓе.

Ако треба да работите од дома со полно работно време, можеби сепак ќе имате можности да вежбате социјални вештини. На пример, можете да предложите повик за Зумирање наместо да имате аразговор преку е-пошта или предизвикувајте се да зборувате почесто во тимските повици.

18. Обидете се со Toastmasters или часови за подобрување

Да се ​​придружите на Toastmasters или да одите на час за усовршување може да ви помогне да вежбате социјални и комуникациски вештини, вклучително и јавно говорење, во структурирана средина. Ако имате страв да давате презентации, Toastmasters може да биде одлична идеја; ќе ви бидат дадени многу совети за тоа како да зборувате пред други луѓе, плус техники кои ќе ви помогнат да го задржите вниманието на публиката.

За да најдете часови за подобрување, Google „[вашиот град] + подобрување“. За да ја пронајдете вашата локална група Toastmasters, посетете ја веб-локацијата Toastmasters International.

19. Помогнете им на вашите соработници

Кога му помагате на некој друг, можеби ќе ви биде полесно да престанете да претерано размислувате и да ги анализирате социјалните интеракции. Истражувањата покажуваат дека социјално анксиозните луѓе имаат помала веројатност да користат однесување на избегнување кога намерно се залагаат да вршат дела на љубезност.[]

Еве неколку начини на кои можете да им помогнете на вашите колеги:

• Понудете му да земете кафе или ручек на колегата ако се премногу зафатени за да ја напуштат канцеларијата.
• Понудете му да ја преземете работната соба една рутинска задачаТ некому му го дадов вашето внимание. Прашајте како им оди денот и внимателно слушајте го нивниот одговор.
• Дајте совет доколку е сакан и релевантен.

20. Грижете се за вашето физичко здравјенадвор од работа

Добрите животни навики можат да помогнат да се намалат симптомите на анксиозност, депресија и други проблеми со менталното здравје.[]

Еве неколку начини како да се грижите за себе:

• Спијте доволно. На повеќето возрасни лица им требаат околу 7 часа навечер.
• Редовно вежбајте. Имајте цел за најмалку 30 минути дневно.
• Јадете здрава исхрана
• Останете добро хидрирани, идеално со вода
• Одвојте време за активности и хоби во кои уживате

21. Дајте си дозвола да кажете „Не знам“

Ако имате социјална анксиозност, веројатно се грижите да изгледате глупаво или неук. Може да помогне да сфатите дека не мора да знаете сè и дека е во ред да побарате помош или да признаете дека не можете да одговорите на прашање.

Ако сте спремни да учите од другите луѓе, ќе наидете на чесен, скромен вработен кој сака да се подобрува.

Повеќето менаџери ги ценат вработените кои можат да кажат: „Не знам како да го направам ова, но сакам да учам“ или „Не можам да одговорам на тоа прашање, но можам да се обидам да го истражам“.

22. Изберете работа што одговара на вашата личност

Луѓето со социјална анксиозност може да се чувствуваат удобно на работни места за кои е потребна мала човечка интеракција. Можните опции вклучуваат хонорарни креативни професии, како што се графички дизајн или пишување, возење камиони, обука на кучиња, службеник за внесување податоци, сметководство и уредување. Имаме листа на најдобри работни места за луѓе со социјална анксиозност што можеда ви даде некои идеи ако мислите дека е време да најдете нова работа.

Меѓутоа, менувањето на вашата работа само за да можете да избегнете социјална интеракција е облик на избегнување. Постои разлика помеѓу изборот на кариера која е добро погодна за вашата личност и задоволувањето за работа што навистина не ја сакате бидејќи човечкиот контакт ви предизвикува осакатувачка вознемиреност. Ако има одредена работа што би сакале да ја работите, обидете се да се справите со вашата социјална анксиозност и овозможете ја.

23. Размислете за терапија

Терапијата со зборување е ефикасен третман за ЕЦД.[] Може да биде добра опција ако самопомоштата не функционирала. Терапевтот може да ви даде совет како да ги предизвикате вашите некорисни мисли, да ги надминете сите други проблеми што можеби ги имате (како депресија) и да се соочите со ситуации што ве прават вознемирени.

Терапевтите можат да им помогнат на своите клиенти да ги разберат основните причини за нивната социјална анксиозност. Ова може да биде корисно ако сте доживеале малтретирање или злоупотреба што ве оставило да се чувствувате вознемирени околу луѓето. Некои терапевти нудат и обука за социјални вештини. Ако во моментов сте невработени поради социјална анксиозност, терапијата може да биде добар прв чекор кон добивање работа.

Психологија Денешниот водич за наоѓање терапевт може да биде корисен.

Ако терапијата лично не ве привлекува, онлајн терапијата може да биде одлична алтернатива. Го препорачуваме BetterHelp за онлајн терапија бидејќи тие нудат неограничени пораки и неделна сесија, итоа е многу поевтино отколку одење во ординација на вистински терапевт. Тие се исто така поевтини од Talkspace за она што го добивате. Можете да дознаете повеќе за BetterHelp .

24. Размислете за лекови

Многу луѓе можат да се справат со својата социјална анксиозност без лекови. Но, лековите може да бидат многу корисни, особено во изнемоштени случаи. На пример, антидепресивите може да ги намалат парализирачките чувства на анксиозност.[] Можеби ќе треба да земате лекови неколку недели пред да почнете да ги чувствувате придобивките. Ако мислите дека може да имате корист од лековите, разговарајте со вашиот лекар.

Разговарајте со вашиот работодавец за вашата социјална анксиозност

Некои луѓе одлучуваат да му кажат на својот работодавец за нивната социјална анксиозност. Други го чуваат скриено. Треба внимателно да ги одмерите добрите и лошите страни и да ја искористите вашата најдобра проценка.

Еве ги потенцијалните предности да му кажете на вашиот работодавец:

• Можеби ќе можете да побарате сместување, како што е претходно известување за состаноци за да имате повеќе време да се подготвите. Job Accommodation Network има корисна страница за тоа како работодавците можат да ги сместат луѓето со анксиозни растројства.
• Можеби се чувствувате поудобно кога знаете дека не криете состојба која има големо влијание врз вашиот живот.
• Можеби ќе сакате да ја играте својата улога во намалувањето на стигмата околу проблемите со менталното здравје со тоа што ќе бидете отворени за вашата социјална анксиозност.
• Ако вашата работа некогаш страда како резултат на вашата социјална анксиозност, тоа може да бидеполесно да зборувате за начините на кои можете да се подобрите ако вашиот работодавец веќе знае за вашиот проблем.

Од друга страна, откривањето можеби не е најдобрата опција за вас. За жал, дури и на места каде што е незаконско да се дискриминираат луѓе со проблеми со менталното здравје, може да се соочите со стигмата на работното место ако му кажете на вашиот шеф за вашата социјална анксиозност.

Постојат многу фактори што треба да се земат предвид, како што се културата на вашата компанија и односот што го имате со вашиот менаџер.

The Harvard Business Review има корисен напис за вашето ментално здравје<2C> зборувањето за менталното здравје

анксиозноста ве спречува да работите?

Да. Тешката социјална анксиозност може да спречи некого да ја задржи работата или да го исполни својот потенцијал на работното место, особено ако нивната работа вклучува редовен контакт со други луѓе.

Дали може да добиете отказ поради социјална анксиозност?

Во САД, работодавецот не може законски да ве отпушти поради социјално анксиозно растројство или која било друга ментална болест. Сепак, тие можат да ве отпуштат ако имаат добра причина да веруваат дека не можете да ги извршувате работните обврски. Другите земји имаат различни закони. Најдобро е да побарате совет од локален адвокат.

Колку долго може да бидете отпуштени од работа со анксиозност?

Тоа зависи од вашата локација и каде работите. Во САД, вработените може да се квалификуваат до 12 неделинеплатено отсуство според Законот за семејство и медицински одмор (FMLA), иако тоа зависи од нивниот тип на работно место. Работодавачот има законска обврска да ја заштити работата на вработениот во тој период.

Дали лекарот може да одбие да ви даде белешка за анксиозност?

Анксиозноста е признат проблем со менталното здравје, така што вашиот лекар треба да биде подготвен и способен да ви даде белешка за боледување доколку тоа ви пречи на вашите вообичаени активности. вие за нивната вознемиреност. Слушајте неосудувачки и прашајте каква поддршка би сакале. Може да направите некои прилагодувања на работното место за да им помогнете да се претстават подобро во својата работа. Job Accommodation Network има список на начини на кои работодавците можат да сместат луѓе со ЕЦД.

анксиозноста продолжува.

Еве пример за тоа како мислите, чувствата и постапките можат да ве задржат заробени во циклус на социјална анксиозност:

• Имате некорисна мисла (на пр. „Сите мои соработници мислат дека сум досаден“).
• Вашите постапки се обликувани од таа мисла (на пр., со тоа што не разговарате сами со вашите колеги. последица на вашите постапки, се чувствувате полошо за себе (на пр., се чувствувате поосамено околу вашите соработници). Ова може да поттикне дополнителни негативни мисли, како што е „Јас сум бескорисен за разговор со луѓе“, што пак значи дека продолжувате да избегнувате социјални ситуации.

Социјалната анксиозност често доаѓа со физички симптоми кои исто така можат да ве задржат заглавени во циклусот. На пример, може да поцрвенете и да се потите повеќе од вообичаено кога разговарате со други луѓе. Ако сте ги имале овие симптоми претходно, можеби сте загрижени дека повторно ќе ги доживеете, што може да ве направи уште поневолно да се дружите.

2. Идентификувајте ги вашите предизвикувачи на анксиозност

Можеби некои работни ситуации ви се многу потешки од другите. На пример, може да се чувствувате добро што зборувате на телефон, но да бидете преплашени од помислата да разговарате со луѓе што не ги познавате добро.

Обидете се прецизно да одредите што ве прави вознемирени на работа и направете листа на вашите предизвикувачи. Можеби ќе ви биде корисно да ја прочитате оваа статија за подобрување на вашите интерперсонални вештини на работа за да ја креирате вашата листа напредизвикувачи.

Следно, создадете скала за страв со рангирање на вашите стравови од најмалку до најзаканувачките.

На пример, кажувањето „Здраво“ на колега кога ќе се впуштите во работа може да ви предизвика само мала количина на вознемиреност, но презентацијата, зборувањето во кантина или одењето на среќен час после работа може да ве натера да се чувствувате многу среќен час по работа. Ако можете да идентификувате повеќе од 10 предизвикувачи, изберете ги 10-те што ви предизвикуваат најголема вознемиреност.

3. Соочете се со вашите стравови

За да ја надминете вашата социјална анксиозност, треба да си докажете дека можете да се справите со ситуациите што ве прават да се плашите. Ова вклучува намерно изложување на работите што ве прават да се плашите. Можете да го направите ова со изложување на предметите на вашата скала за страв, почнувајќи од најмалку страшно.

Општо земено, најдобро е да не се стремите кон огромни промени преку ноќ. Наместо тоа, земете постепен пристап кон градењето на вашата самодоверба.

На пример, ако се плашите од муабет во салата, можете да започнете со предизвикување себеси да воспоставите контакт со очите и да се насмеете со двајца колеги за време на една од вашите паузи. Кога ќе го направите ова неколку пати, предизвикајте се да ги поздравите со „Здраво“ или „Еј, како си?“

4. Прифатете ја непријатноста

По дефиниција, соочувањето со вашите стравови е непријатно. Ако сте решени да ја надминете вашата социјална анксиозност, треба да прифатите дека ќе има моменти кога ќе се чувствуватевознемирени, исплашени или панични.

Запомнете дека има многу работи што ги правите или сте морале да ги правите, и покрај тоа што се чувствувате непријатно или отпорни. На пример, на училиште, веројатно сте ја завршиле домашната задача (барем дел од времето) и покрај тоа што се чувствувате досадно. Дома, веројатно треба да ги завршите вашите задолженија и покрај тоа што се чувствувате уморни. Истата идеја важи и за соочување со вашиот страв од социјални ситуации.

5. Престанете да користите стратегии за избегнување

Природно е да ги избегнувате работите од кои се плашите. Луѓето со социјална анксиозност често користат низа стратегии за избегнување, како што се:

• Давање изговори за да избегнуваат состаноци, конференции или социјални активности на работа
• Јаде ручек на вашето биро наместо во салата за да ги избегнете вашите колеги
• Избегнување контакт со очи за време на разговор
• Само комуникација преку е-пошта за да се избегнат забавите лице в лице7 за време на работа>

Но, избегнувањето работи само на краток рок, бидејќи тоа не ви помага да направите позитивни промени.

На пример, ако се држите подалеку од одморот за време на ручек, ќе се чувствувате поудобно ако малите разговори ве прават вознемирени. Но, ако никогаш не си дадете шанса да ги вежбате своите вештини, малку е веројатно дека вашата анксиозност ќе исчезне. За да ја надминете социјалната анксиозност, треба намерно да се изложувате на ситуации кои ве прават вознемирени.

6. Предизвикајте го и заменете го вашето негативномисли

Луѓето со социјална анксиозност често имаат негативни, некорисни мисли за себе, за другите луѓе и за светот. Честопати, овие мисли се невистинити или претерани.

На пример, ако некој со социјална анксиозност се збуни на состанок кога изнесува идеја, може да дојде до заклучок дека „не може да зборува јавно“. Овие мисли не се логични, но можат да изгледаат многу убедливо и да го одржуваат циклусот на социјална анксиозност.

За да ги предизвикате вашите негативни мисли, можете да користите техника наречена когнитивно реструктуирање:

• Прво, идентификувајте ја вашата негативна мисла. На пример, „Секогаш се правам себеси глупаво на состаноците“.
• Второ, запрашајте се, дали оваа мисла е навистина точна? Често, нашите негативни мисли не се засноваат на објективни факти.
• Трето, обидете се да најдете докази дека вашата мисла е погрешна. На пример, можете да се потсетите дека вашиот шеф го пофалил вашиот придонес на минатите состаноци.
• На крајот, обидете се да смислите поконструктивна мисла што е пореална и побалансирана. На пр., „Тешко ми е да зборувам на состаноците, но имам некои добри точки да споделам.“

За повеќе совети, погледнете го овој водич за тоа како да се справите со негативниот самоговор.

7. Фокусирајте го вашето внимание подалеку од вашата анксиозност

Луѓето со социјална анксиозност имаат тенденција да се фокусираат на себе и на своите чувства наместо на другите околу нив, што често ја прави нивната анксиозностуште полошо.[] Кога се чувствувате преоптоварени во социјална ситуација, може да ви помогне намерно да го насочите вашето внимание на друго место.

На пример, може да се предизвикате себеси да најдете предмет во собата што одговара на секоја боја на виножитото.

8. Запомнете дека многу луѓе се социјално анксиозни

Лесно е да помислите дека вашите соработници се посамоуверени од вас. Но, истражувањата покажуваат дека многу луѓе имаат социјално анксиозно растројство; околу 12% од возрасните во САД ќе го доживеат тоа во одреден момент од нивниот живот.[] Може да помогне да запомните дека веројатно работите со најмалку една или две лица кои разбираат како се чувствувате.

9. Вежбајте да правите муабет

Да се ​​прави муабет е суштинска социјална вештина. Можеби се чувствува досадно или бесмислено, но служи за неколку цели на работа. На пример, разговорот со вашите колеги може да ги подобри вашите работни односи. Тоа може да биде и првиот чекор во стекнување пријатели на работа.

Нашата статија за тоа како да правите разговори содржи многу практични совети кои ќе ви помогнат да научите како да водите неврзани разговори.

Може да помогне да практикувате муабет надвор од работа во ситуации со помал притисок. На пример, можете да вежбате да кажете „Здраво, како си? на благајник или сосед, а потоа направете подолги размени додека станувате посигурни.

10. Подгответе се за работни состаноци однапред

Ако состаноците ве прават нервозни, може да ви помогне да донесете главна точкалиста на прашања што би сакале да ги поставите или прашања за кои сакате да разговарате. Списокот може да биде корисна резервна копија ако вашиот ум остане празен под стрес.

11. Подгответе работи да им кажете на вашите соработници

Не можете точно да предвидите што ќе ви кажат луѓето, но веројатно можете да погодите какви прашања ќе ви постават. Ова значи дека можете однапред да подготвите некои прашања и одговори, кои можат да ви помогнат да се изборите со срамежливоста и анксиозноста во социјалните ситуации.

На пример, веројатно е дека во понеделник наутро некој ќе ве праша: „Па, како ви беше викендот? На вашиот пат кон работа, може да одвоите една минута за да размислите за една или две работи што би можеле да ги кажете за викендот.

Исто така види: Нема со кого да разговарате? Што да направите токму сега (и како да се справите)

Меѓутоа, не обидувајте се да ги рецитирате подготвените одговори од збор до збор, бидејќи може да се сретнете како роботски. Обидете се да мислите на настани што можете да ги спомнете наместо тоа, а потоа употребете зборови што се чувствуваат најприродно во моментот.

12. Научете како да се справите со критиките

Осудувањето и критиката се главни предизвикувачи на вознемиреност за многу луѓе со социјална анксиозност, кои имаат тенденција да бидат особено чувствителни на негативни повратни информации.[] Може да биде тешко да не ја сфатите критиката лично, но тоа е нормален дел од животот на работното место.

Еве неколку конструктивни начини како да се справите со негативните повратни информации

што ќе правите поинаку во иднина, а не она што сте го правеле во минатото.

Прифатете го вашеточувства. Речиси сите, без разлика дали имаат социјална анксиозност или не, не сакаат критики. Во ред е да се чувствувате лути, тажни или засрамени; не мора „само да го преболиш“. Прифаќањето на нашите чувства обично им помага да поминат.[]

Потсетете се на работите што сте ги направиле добро. Ако некој ве критикува за една работа, тоа не ги намалува сите работи што сте ги постигнале. Обидете се да задржите урамнотежено гледиште за себе. На пример, можете да си кажете: „Во ред, не се снајдов толку добро овде, но добро се справив со моите последни два проекти. Тоа покажува дека сум компетентен. Само треба да го поправам овој проблем.“

Националниот центар за социјална анксиозност има корисен водич за справување со критиките, вклучително и некорисните критики.

13. Вежбајте длабоко дишење

Вежбите за дишење се брз, ефикасен начин да се смирите кога се чувствувате напнати или во паника.

Една едноставна вежба што можете да ја испробате е квадратното дишење, познато и како кутиско дишење. Погрижете се да седите исправено пред да започнете со вежбата.

• Нежно издишете низ носот
• Вдишете полека низ носот додека броите до 4
• Задржете го здивот додека броите до 4
• Издишете полека преку устата додека броите до 4
• На крајот, задржете го здивот>
<7 можете да ја повторите вежбата неколку пати .

14. Побарајте пријател да игра сценарија за работа со вас

Играњето улоги може да ви помогневежбајте справување со предизвикувачки социјални ситуации на работа. Ќе ви треба пријател кој е подготвен да ја сфати сериозно играта на улоги и да ви даде повратни информации за тоа што сте направиле добро и што би можеле да го подобрите. Погрижете се вашиот пријател точно да знае што ви треба од него.

Исто така види: Што да направите ако пријателот има различни верувања или мислења

На пример, ако разговорот со вашиот шеф ве прави да се чувствувате вознемирени затоа што тие имаат тенденција да бидат прилично ненадејни и непријателски настроени, замолете го вашиот пријател да биде груб кога го изведувате сценариото.

Еве неколку сценарија што би можеле да ги практикувате:

• Присуство на интервју за работа; може да ја искористите оваа листа на вообичаени прашања за интервју за да ви помогне да се подготвите
• Побарајте совет од вашиот менаџер за проект
• Барате помош од вашиот соработник
• Разговор во салата
• Претставување на некого на деловен настан

15. Користете ја вашата програма за помош на вработени (EAP)

Програмата за помош на вработени (EAP) е доверлива услуга која им помага на вработените кои се занимаваат со работното место или лични проблеми, вклучително и проблеми со менталното здравје, кои влијаат на нивната изведба.

Повеќето работодавци (79%) нудат некој вид на EAP,[] затоа вреди да се провери оваа програма за ментална проценка за да се види дали имате ментална услуга за да видите дали имате пристап до оваа програма. неколку сесии со советник. Ако советникот мисли дека може да имате корист од поголема помош, тој може да ве упати кај друг професионалец, како на пр