Hvernig á að takast á við félagsfælni í vinnunni

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

Samfélagsfælni (SAD), einnig þekkt sem félagsfælni, er langvarandi ótti við félagslegar aðstæður sem koma í veg fyrir daglegt líf. Fólk með SAD er oft hræddt við að vera dæmt eða gera rangt þegar það er í félagslegum aðstæðum. Þeim líður kannski eins og allir séu að rýna í þau. SAD getur einnig valdið líkamlegum einkennum eins og svitamyndun, roða og ógleði.

Vinnan getur verið krefjandi fyrir fólk með SAD vegna þess að flest störf fela í sér samskipti við fólk, fá gagnrýni og áframhaldandi frammistöðumat, sem allt getur valdið miklum kvíða. Í þessari handbók muntu læra hagnýt ráð til að takast á við félagslegan kvíða í vinnunni.

Hvernig á að bregðast við félagsfælni í vinnunni

Til að sigrast á félagslegum kvíða þarftu að skilja hvers vegna þú finnur fyrir kvíða, skorar á óraunhæfar hugsanir þínar og smám saman horfast í augu við ótta þinn. Þú getur líka lært hvernig á að róa þig niður þegar þú finnur fyrir kvíða.

Hér eru nokkrar aðferðir sem geta hjálpað þér að draga úr félagsfælni í vinnunni.

1. Skildu hringrás félagsfælni

Þegar þú skilur hvernig félagsfælni byrjar og hvers vegna hann heldur áfram gætir þú fundið fyrir vald til að takast á við hann.

Það getur hjálpað að muna að hugsanir okkar, tilfinningar og gjörðir eru allar tengdar á þann hátt sem getur haldið félagsskaplæknir eða sálfræðingur.

16. Byrjaðu að hugleiða reglulega

Rannsóknir sýna að regluleg hugleiðsluiðkun getur bætt skap og sjálfsálit hjá fólki með félagslegan kvíðaröskun.[] Það getur líka dregið úr ótta þínum við að vera dæmdur, sem gæti valdið því að þú finnur fyrir meiri sjálfsöryggi og minni kvíða í vinnunni.[]

Til að byrja með hugleiðslu gætirðu prófað app eins og Smiling Mind meditations á netinu. Ef þú notar almenningssamgöngur til að komast í vinnuna gætirðu hlustað á hugleiðslu með leiðsögn á morgnana til að hjálpa þér að slaka á í byrjun dags.

17. Íhugaðu blendingavinnu

Ef þú ert með félagslegan kvíða gæti það hljómað mjög aðlaðandi að vinna heima. En það getur orðið að forðast stefnu. Ef þú vinnur heima allan eða mestan tíma gæti félagsfærni þín versnað vegna þess að þú þarft ekki að æfa hana mjög oft. Þess vegna gætirðu fundið fyrir meiri kvíða en nokkru sinni fyrr þegar þú þarft að vinna með fólki augliti til auglitis.

Hybrid vinna, sem felur í sér blöndu af heimavinnu og vinnu á staðnum, gæti verið góður kostur. Ef vinnuveitandi þinn býður þér tækifæri til að vinna heiman frá sér, annað hvort hluta eða fullt starf, skaltu íhuga að taka hlutastarfsvalkostinn svo þú getir blandað þér oftar við fólk.

Ef þú þarft að vinna heiman frá þér í fullu starfi gætirðu samt haft tækifæri til að æfa félagslega færni. Til dæmis gætirðu stungið upp á Zoom símtali í stað þess að hafa asamtal í tölvupósti eða skorað á sjálfan þig að tjá þig oftar í hópsímtölum.

18. Prófaðu Toastmasters eða spunanámskeið

Að ganga í Toastmasters eða fara í spunatíma getur hjálpað þér að æfa félags- og samskiptahæfileika, þar með talið ræðumennsku, í skipulögðu umhverfi. Ef þú ert hræddur við að halda kynningar gætu Toastmasters verið frábær hugmynd; þú munt fá fullt af ráðum um hvernig á að tala fyrir framan annað fólk, auk tækni sem mun hjálpa þér að halda athygli áhorfenda.

Til að finna spunanámskeið skaltu Google „[borgin þín] + improv.“ Til að finna staðbundna Toastmasters hópinn þinn skaltu fara á Toastmasters International vefsíðuna.

19. Hjálpaðu vinnufélögum þínum

Þegar þú hjálpar einhverjum öðrum gætirðu átt auðveldara með að hætta að ofhugsa og ofgreina félagsleg samskipti. Rannsóknir sýna að félagslega kvíða fólk er ólíklegra til að nota forðast hegðun þegar það ætlar sér vísvitandi að gera góðvild.[]

Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur hjálpað samstarfsfólki þínu:

• Bjóða til að sækja kaffi eða hádegismat fyrir vinnufélaga ef þeir eru of uppteknir til að yfirgefa skrifstofuna.
• Bjóða til að taka við venjulegu samstarfi við vinnu.
• gjöf athygli þinnar. Spyrðu hvernig dagurinn gengi og hlustaðu vandlega á svar þeirra.
• Gefðu ráð ef það er óskað og viðeigandi.

20. Gættu að líkamlegri heilsu þinniutan vinnu

Góðir lífsstílsvenjur geta hjálpað til við að draga úr einkennum kvíða, þunglyndis og annarra geðrænna vandamála.[]

Hér eru nokkrar leiðir til að hugsa um sjálfan þig:

• Fáðu nægan svefn. Flestir fullorðnir þurfa um það bil 7 klukkustundir á nóttu.
• Hreyfðu þig reglulega. Miðaðu við að minnsta kosti 30 mínútur á dag.
• Borðaðu heilbrigt mataræði
• Vertu með vel vökva, helst með vatni
• Gefðu þér tíma fyrir athafnir og áhugamál sem þú hefur gaman af

21. Gefðu sjálfum þér leyfi til að segja „ég veit það ekki“

Ef þú ert með félagslegan kvíða hefurðu líklega áhyggjur af því að líta út fyrir að vera heimskur eða fáfróð. Það getur hjálpað þér að átta þig á því að þú þarft ekki að vita allt og að það sé í lagi að biðja um hjálp eða viðurkenna að þú getir ekki svarað spurningu.

Ef þú ert tilbúinn að læra af öðru fólki muntu koma fyrir sem heiðarlegur, auðmjúkur starfsmaður sem vill bæta þig.

Flestir stjórnendur kunna að meta starfsmenn sem geta sagt: „Ég veit ekki hvernig á að gera þetta, en ég vil læra“ eða „Ég get ekki svarað þeirri spurningu, en ég get reynt að rannsaka hana.“

22. Veldu starf sem hentar þínum persónuleika

Fólki með félagsfælni kann að líða vel í störfum sem krefjast lítillar mannlegra samskipta. Mögulegir valkostir eru sjálfstætt starfandi skapandi starfsgreinar, svo sem grafíska hönnun eða skrif, vörubílaakstur, hundaþjálfun, gagnasöfnun, bókhald og landmótun. Við höfum lista yfir bestu störfin fyrir fólk með félagsfælni sem gætigefðu þér hugmyndir ef þú heldur að það sé kominn tími til að finna þér nýtt starf.

Hins vegar, að skipta um starf bara svo þú getir forðast félagsleg samskipti er form af forðast. Það er munur á því að velja starfsferil sem hæfir persónuleika þínum og að sætta sig við starf sem þér líkar ekki í rauninni vegna þess að mannleg samskipti valda þér lamandi kvíða. Ef það er tiltekið starf sem þú myndir elska að vinna, reyndu þá að takast á við félagslegan kvíða og gera það mögulegt.

23. Íhugaðu meðferð

Talmeðferð er áhrifarík meðferð við SAD.[] Það getur verið góður kostur ef sjálfshjálp hefur ekki virkað. Meðferðaraðili getur gefið þér ráð um hvernig á að ögra óhjálparfullum hugsunum þínum, vinna í gegnum öll önnur vandamál sem þú gætir átt í (svo sem þunglyndi) og takast á við aðstæður sem valda þér kvíða.

Þerapistar geta hjálpað skjólstæðingum sínum að skilja undirrót félagskvíða sinna. Þetta getur verið gagnlegt ef þú hefur orðið fyrir einelti eða misnotkun sem hefur valdið kvíða í kringum fólk. Sumir meðferðaraðilar bjóða einnig upp á félagsfærniþjálfun. Ef þú ert atvinnulaus vegna félagsfælni getur meðferð verið gott fyrsta skref í átt að vinnu.

Sálfræði dagsins í dag til að finna meðferðaraðila gæti verið gagnlegt.

Ef persónuleg meðferð höfðar ekki til þín gæti netmeðferð verið frábær valkostur. Við mælum með BetterHelp fyrir meðferð á netinu þar sem þeir bjóða upp á ótakmarkað skilaboð og vikulega lotu, ogþað er miklu ódýrara en að fara á skrifstofu raunverulegs meðferðaraðila. Þeir eru líka ódýrari en Talkspace miðað við það sem þú færð. Þú getur lært meira um BetterHelp .

24. Hugleiddu lyf

Margir geta stjórnað félagskvíða sínum án lyfja. En lyf geta verið mjög gagnleg, sérstaklega í lamandi tilfellum. Til dæmis geta þunglyndislyf dregið úr lamandi kvíðatilfinningu.[] Þú gætir þurft að taka lyf í nokkrar vikur áður en þú byrjar að finna ávinninginn. Ef þú heldur að þú gætir haft gagn af lyfjum skaltu tala við lækninn þinn.

Að tala við vinnuveitanda um félagsfælni þinn

Sumt fólk ákveður að segja vinnuveitanda sínum frá félagsfælni sínum. Aðrir halda því huldu. Þú þarft að vega kosti og galla vandlega og nota bestu dómgreind.

Hér eru hugsanlegir kostir þess að segja vinnuveitandanum frá:

• Þú gætir beðið um gistingu, eins og fyrirvara um fundi svo þú hafir meiri tíma til að undirbúa þig. The Job Accommodation Network er með gagnlega síðu um hvernig vinnuveitendur geta komið til móts við fólk með kvíðaröskun.
• Þér gæti liðið betur að vita að þú sért ekki að fela ástand sem hefur mikil áhrif á líf þitt.
• Þú gætir viljað leggja þitt af mörkum til að draga úr fordómum í kringum geðheilbrigðisvandamál með því að vera opinská um félagslegan kvíða þinn.
• Ef vinnan þín þjáist einhvern tíma vegna félagsfælni þíns gæti það verið þaðauðveldara að tala um leiðir sem þú getur bætt þig ef vinnuveitandi þinn veit nú þegar um vandamál þitt.

Aftur á móti er upplýsingagjöf kannski ekki besti kosturinn fyrir þig. Því miður, jafnvel á stöðum þar sem það er ólöglegt að mismuna fólki með geðræn vandamál, gætirðu lent í fordómum á vinnustaðnum ef þú segir yfirmanni þínum frá félagsfælni þínum.

Það eru margir þættir sem þarf að hafa í huga, eins og menningu fyrirtækis þíns og sambandið sem þú hefur við yfirmann þinn.

Harvard Business Review hefur gagnlega grein um að tala við félagslegar spurningar þínar um félagslega heilsu. C1212112> hindra þig í að vinna?

Já. Alvarlegur félagsfælni getur komið í veg fyrir að einhver haldi vinnu eða uppfylli möguleika sína á vinnustaðnum, sérstaklega ef starf hans felur í sér regluleg samskipti við annað fólk.

Geturðu verið rekinn fyrir að vera með félagsfælni?

Í Bandaríkjunum getur vinnuveitandi ekki rekið þig með löglegum hætti fyrir að vera með félagslegan kvíðaröskun eða annan geðsjúkdóm. Hins vegar geta þeir rekið þig ef þeir hafa góða ástæðu til að ætla að þú getir ekki sinnt vinnuskyldum þínum. Önnur lönd hafa önnur lög. Best er að leita ráða hjá lögfræðingi á staðnum.

Hversu lengi getur þú verið hætt í vinnu með kvíða?

Það fer eftir staðsetningu þinni og hvar þú vinnur. Í Bandaríkjunum geta starfsmenn verið gjaldgengir í allt að 12 vikurlaunalaust leyfi samkvæmt lögum um fjölskyldu- og lækningaleyfi (FMLA), þó það fari eftir tegund vinnustaðar þeirra. Vinnuveitanda ber lagaleg skylda til að vernda starf starfsmannsins á meðan á þessu stendur.

Getur læknir neitað þér að gefa þér veikindatilkynningu vegna kvíða?

Kvíði er viðurkennt geðheilbrigðisvandamál, svo læknirinn ætti að vera reiðubúinn og geta gefið þér veikindaskýrslu ef það kemur í veg fyrir venjulegar athafnir þínar með því að styðja þig við félagslega starfsemi. segja þér frá kvíða þeirra. Hlustaðu á fordómalausan hátt og spurðu hvaða stuðning þau vilja. Þú gætir gert nokkrar breytingar á vinnustaðnum til að hjálpa þeim að standa sig betur í starfi sínu. The Job Accommodation Network hefur lista yfir leiðir sem vinnuveitendur geta komið til móts við fólk með SAD>

kvíði í uppsiglingu.

Hér er dæmi um hvernig hugsanir, tilfinningar og gjörðir geta haldið þér föstum í hringrás félagslegs kvíða:

• Þú ert með óhjálpsama hugsun (t.d. „vinnufélagar mínir halda allir að ég sé leiðinlegur“).
• Gjörðir þínar mótast af þeirri hugsun (t.d. með því að borða hádegismat með vinnufélögum þínum einum og sér í samræðum við vinnufélaga þína).<6. , þér líður verr með sjálfan þig (t.d. líður þér einmana í kringum vinnufélaga þína). Þetta getur ýtt undir frekari neikvæðar hugsanir, eins og "ég er gagnslaus í að tala við fólk," sem aftur þýðir að þú heldur áfram að forðast félagslegar aðstæður.

Félagsfælni kemur oft með líkamlegum einkennum sem geta líka haldið þér fast í hringrásinni. Til dæmis gætir þú roðnað og svitnað meira en venjulega þegar þú talar við annað fólk. Ef þú hefur verið með þessi einkenni áður gætirðu verið kvíðin fyrir því að þú finnir fyrir þeim aftur, sem getur gert þig enn tregari til að umgangast félagslíf.

2. Þekkja kvíðavalda þína

Þér gæti fundist sumar vinnuaðstæður mun erfiðari en aðrar. Til dæmis gæti þér liðið í lagi að tala í síma en verið hræddur við tilhugsunina um að tala við fólk sem þú þekkir ekki vel.

Reyndu að finna nákvæmlega hvað veldur þér kvíða í vinnunni og búðu til lista yfir kveikjur þínar. Þú gætir fundið það gagnlegt að lesa þessa grein um að bæta mannleg færni þína í vinnunni til að búa til lista yfirkveikir.

Næst, búðu til hræðslustiga með því að raða ótta þínum frá minnstu til mest ógnandi.

Til dæmis gæti það valdið þér smá kvíða að segja „Hæ“ við vinnufélaga þegar þú kemur í vinnuna, en að halda kynningu, halda smáspjall í mötuneytinu eða fara á hamingjustund eftir vinnu getur valdið þér mikilli hræðslu með því að vera 5-0 stjörnur. Ef þú getur greint fleiri en 10 kveikjur skaltu velja þá 10 sem valda þér mestum kvíða.

3. Horfðu á ótta þinn

Til að sigrast á félagslegum kvíða þarftu að sanna fyrir sjálfum þér að þú getir höndlað þær aðstæður sem gera þig hræddan. Þetta felur í sér að afhjúpa þig vísvitandi fyrir það sem gerir þig hræddan. Þú getur gert þetta með því að afhjúpa þig fyrir hlutunum á hræðslustiganum þínum, byrja á þeim sem minnst skelfilegur.

Sjá einnig: Ertu að missa félagslega færni þína? Hér er hvað á að gera

Almennt séð er best að stefna ekki að miklum breytingum á einni nóttu. Taktu frekar smám saman nálgun við að byggja upp sjálfstraust þitt.

Til dæmis, ef þú ert hræddur við smáspjall í fundarherberginu gætirðu byrjað á því að skora á sjálfan þig að ná augnsambandi og brosa við tvo samstarfsfélaga í einu af hléunum þínum. Þegar þú hefur gert þetta nokkrum sinnum skaltu skora á sjálfan þig að heilsa þeim með „Hæ“ eða „Hæ, hvernig hefurðu það?“

4. Samþykkja óþægindi

Samkvæmt skilgreiningu er það óþægilegt að horfast í augu við óttann. Ef þú ert staðráðinn í að sigrast á félagslegum kvíða þínum þarftu að sætta þig við að það koma tímar sem þú finnur fyrirkvíðinn, hræddur eða kvíðin.

Mundu að það er margt sem þú gerir eða hefur þurft að gera, þrátt fyrir að finna fyrir óþægindum eða þoli. Til dæmis, í skólanum, kláraðirðu sennilega heimavinnuna þína (að minnsta kosti stundum) þrátt fyrir leiðindi. Heima hjá þér þarftu líklega að klára húsverkin þrátt fyrir þreytu. Sama hugmynd á við um að horfast í augu við ótta þinn við félagslegar aðstæður.

5. Hættu að nota forðast aðferðir

Það er eðlilegt að forðast það sem þú óttast. Fólk með félagsfælni notar oft ýmsar forvarnaraðferðir, svo sem:

• Að koma með afsakanir til að forðast fundi, ráðstefnur eða félagslegar athafnir í vinnunni
• Borða hádegismat við skrifborðið þitt frekar en í fundarherberginu til að forðast samstarfsmenn þína
• Forðast augnsamband meðan á samtali stendur
• Aðeins að hafa samskipti með tölvupósti til að forðast augliti til auglitis í vinnuveislum eða í hádegismat
8>

En forðast virkar aðeins til skamms tíma, vegna þess að það hjálpar þér ekki að gera neinar jákvæðar breytingar.

Til dæmis mun það að vera í burtu frá fundarherberginu í hádeginu láta þér líða betur ef smáræði veldur þér kvíða. En ef þú gefur þér aldrei tækifæri til að æfa hæfileika þína, þá er ólíklegt að kvíði þinn hverfi. Til að sigrast á félagslegum kvíða þarftu að útsetja þig vísvitandi fyrir aðstæðum sem valda þér kvíða.

6. Skoraðu á og skiptu um neikvæðu þínahugsanir

Fólk með félagsfælni hefur oft neikvæðar og óhjálplegar hugsanir um sjálft sig, annað fólk og heiminn. Oft eru þessar hugsanir ósannar eða ýktar.

Til dæmis, ef einhver með félagsfælni verður pirraður á fundi þegar hann er að setja fram hugmynd, gæti hann hoppað að þeirri niðurstöðu að hann „geti ekki talað opinberlega“. Þessar hugsanir eru ekki rökréttar, en þær geta virst mjög sannfærandi og haldið hring félagsfælni gangandi.

Til að ögra neikvæðum hugsunum þínum geturðu notað tækni sem kallast vitsmunaleg endurskipulagning:

• Í fyrsta lagi skaltu finna neikvæðu hugsunina þína. T.d. „Ég læt mig alltaf líta út fyrir að vera heimskur á fundum.
• Í öðru lagi, spyrðu sjálfan þig, er þessi hugsun virkilega nákvæm? Oft eru neikvæðar hugsanir okkar ekki byggðar á hlutlægum staðreyndum.
• Í þriðja lagi, reyndu að finna sannanir fyrir því að hugsun þín sé röng. T.d. gætirðu minnt sjálfan þig á að yfirmaður þinn hafi hrósað framlagi þínu á fyrri fundum.
• Að lokum, reyndu að hugsa um uppbyggilegri hugsun sem er raunsærri og yfirvegaðri. T.d. „Mér finnst erfitt að tjá mig á fundum, en ég hef þó nokkra góða punkta til að deila.“

Til að fá frekari ábendingar, skoðaðu þessa handbók um hvernig á að bregðast við neikvæðu sjálfstali.

7. Beindu athyglinni frá kvíða þínum

Fólk með félagsfælni hefur tilhneigingu til að einbeita sér að sjálfu sér og tilfinningum sínum í stað annarra í kringum sig, sem veldur því oft kvíðaenn verra.[] Þegar þér finnst þú vera ofviða í félagslegum aðstæðum getur það hjálpað að beina athyglinni vísvitandi annað.

Þú gætir til dæmis skorað á sjálfan þig að finna hlut í herberginu sem passar við hvern lit regnbogans.

8. Mundu að margir eru félagslega kvíða

Það er auðvelt að halda að vinnufélagar þínir séu öruggari en þú. En rannsóknir sýna að fullt af fólki er með félagslegan kvíðaröskun; um 12% fullorðinna í Bandaríkjunum munu upplifa það einhvern tíma á lífsleiðinni.[] Það getur hjálpað að muna að þú vinnur líklega með að minnsta kosti einum eða tveimur einstaklingum sem skilja hvernig þér líður.

9. Æfðu þig í að tala saman

Að tala saman er nauðsynleg félagsfærni. Það gæti þótt leiðinlegt eða tilgangslaust, en það þjónar ýmsum tilgangi í vinnunni. Til dæmis getur það bætt vinnusambönd þín að spjalla við samstarfsmenn þína. Það getur líka verið fyrsta skrefið í að eignast vini í vinnunni.

Grein okkar um hvernig á að búa til smáræði inniheldur fullt af hagnýtum ráðum sem hjálpa þér að læra hvernig á að eiga frjálsar samræður.

Það getur hjálpað að æfa smáspjall utan vinnu í minna álagi. Þú gætir til dæmis æft þig í að segja "Hæ, hvernig hefurðu það?" til gjaldkera eða nágranna, byggtu síðan upp í lengri skipti eftir því sem þú verður öruggari.

10. Undirbúðu þig fyrir vinnufundi fyrirfram

Ef fundir valda þér kvíða getur það hjálpað þér að taka með þér punktlista yfir spurningar sem þú vilt spyrja eða málefni sem þú vilt ræða. Listi getur verið gagnlegt öryggisafrit ef hugur þinn verður tómur undir streitu.

11. Undirbúðu hluti til að segja við vinnufélaga þína

Þú getur ekki sagt fyrir nákvæmlega hvað fólk mun segja við þig, en þú getur líklega giskað á hvers konar spurningar þeir munu spyrja. Þetta þýðir að þú getur undirbúið nokkrar spurningar og svör fyrirfram, sem geta hjálpað þér að berjast gegn feimni og kvíða í félagslegum aðstæðum.

Til dæmis er líklegt að á mánudagsmorgni muni einhver spyrja þig: "Hvernig var helgin þín?" Á leiðinni í vinnuna gætirðu gefið þér eina mínútu til að hugsa um eitt eða tvö atriði sem þú gætir sagt um helgina.

Reyndu hins vegar ekki að segja tilbúin svör orð fyrir orð, því þú gætir reynst vélmenni. Reyndu að hugsa um atburði sem þú getur nefnt í staðinn og notaðu svo orð sem finnst eðlilegast í augnablikinu.

12. Lærðu hvernig á að takast á við gagnrýni

Dómgreind og gagnrýni eru mikil kvíðakveikja hjá mörgum með félagsfælni, sem hafa tilhneigingu til að vera sérstaklega viðkvæm fyrir neikvæðri viðbrögðum.[] Það getur verið erfitt að taka gagnrýni ekki persónulega, en það er eðlilegur hluti af lífi á vinnustað.

Hér eru nokkrar neikvæðar aðferðir til að bæta:<51 uppbyggjandi leiðir:<5161> Reyndu að einbeita þér að því sem þú munt gera öðruvísi í framtíðinni, ekki því sem þú hefur gert í fortíðinni.

• Samþykktutilfinningar. Næstum öllum, hvort sem þeir eru með félagsfælni eða ekki, líkar ekki við gagnrýni. Það er í lagi að vera reiður, dapur eða vandræðalegur; þú þarft ekki að „bara komast yfir það“. Að samþykkja tilfinningar okkar hjálpar þeim venjulega að líða hjá.[]
• Mundu þig á hluti sem þú hefur gert vel. Ef einhver gagnrýnir þig fyrir eitt stykki vinnu, dregur það ekki úr öllu því sem þú hefur áorkað. Reyndu að halda jafnvægi á sjálfum þér. Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: „Allt í lagi, mér gekk ekki svona vel hér, en mér gekk vel í síðustu tveimur verkefnum mínum. Það sýnir að ég er hæfur. Ég þarf bara að laga þetta mál.“

Félagskvíðastöðin er með gagnlegar leiðbeiningar til að takast á við gagnrýni, þar á meðal óhjálpsama gagnrýni.

13. Æfðu djúpa öndun

Öndunaræfingar eru fljótleg og áhrifarík leið til að róa þig niður þegar þú finnur fyrir spennu eða læti.

Ein einföld æfing sem þú getur prófað er ferhyrnd öndun, einnig þekkt sem boxöndun. Gakktu úr skugga um að þú sért uppréttur áður en þú byrjar æfinguna.

Sjá einnig: Hvernig á að setja mörk með vinum (ef þú ert of góður)

• Andaðu varlega frá þér í gegnum nefið
• Andaðu rólega inn í gegnum nefið á meðan þú telur að 4
• Haltu niðri í þér andanum á meðan þú telur að 4
• Andaðu rólega frá þér í gegnum munninn á meðan þú telur að 4
• Loksins skaltu halda niðri í þér andanum aftur í nokkrum sinnum 47><7 æfingu <7 47><7 æfingu>14. Biddu vin þinn um að leika með þér hlutverkasviðsmyndir

  Hlutverkaleikur getur hjálpað þéræfa sig í að takast á við krefjandi félagslegar aðstæður í vinnunni. Þú þarft vin sem er reiðubúinn að taka hlutverkaleikinn alvarlega og gefa þér endurgjöf um hvað þú gerðir vel og hvað þú gætir bætt. Gakktu úr skugga um að vinur þinn viti nákvæmlega hvað þú þarft frá þeim.

  Til dæmis, ef það veldur kvíða að tala við yfirmann þinn vegna þess að hann hefur tilhneigingu til að vera frekar snöggur og óvingjarnlegur skaltu biðja vin þinn að vera kurteis þegar þú framkvæmir atburðarásina.

  Hér eru nokkrar aðstæður sem þú gætir æft:

  • Mæta í atvinnuviðtal; þú gætir notað þennan lista yfir algengar viðtalsspurningar til að hjálpa þér að undirbúa þig
  • Biðja yfirmann þinn um ráð varðandi verkefni
  • Biðja vinnufélaga þinn um hjálp
  • Að tala saman í fundarherberginu
  • Að kynna þig fyrir einhverjum á viðskiptaviðburði

15. Notaðu starfsmannsaðstoðaráætlunina (EAP)

Starfsmannaaðstoðaráætlun (EAP) er trúnaðarþjónusta sem hjálpar starfsmönnum sem eru að fást við vinnustað eða persónuleg vandamál, þar á meðal geðheilbrigðisvandamál, sem hafa áhrif á frammistöðu þeirra.

Flestir vinnuveitendur (79%) bjóða upp á einhvers konar EAP,[] svo það er þess virði að skoða starfsmannahandbókina þína til að sjá hvort þú hafir aðgang að einhverju geðheilbrigðismati.

með ráðgjafa. Ef ráðgjafinn telur að þú gætir notið góðs af meiri aðstoð getur hann vísað þér á annan fagaðila, eins og a