රැකියාවේදී සමාජ කනස්සල්ල සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?

අපි අපගේ පාඨකයන්ට ප්‍රයෝජනවත් යැයි සිතන නිෂ්පාදන ඇතුළත් කරමු. ඔබ අපගේ සබැඳි හරහා මිලදී ගැනීමක් කරන්නේ නම්, අපට කොමිස් මුදලක් උපයා ගත හැක.

Social anxiety disorder (SAD), සමාජ භීතිකාව ලෙසද හැඳින්වේ, එය එදිනෙදා ජීවිතයට බාධා කරන සමාජ තත්වයන්ට දිගුකාලීන බියකි. SAD සහිත පුද්ගලයින් බොහෝ විට ඔවුන් සමාජ තත්වයන් තුළ සිටින විට විනිශ්චය කිරීමට හෝ වැරදි දෙයක් කිරීමට බිය වෙති. හැමෝම තමන්ව සෝදිසියෙන් බලනවා වගේ ඔවුන්ට දැනෙන්න පුළුවන්. SAD දහඩිය දැමීම, රතු වීම සහ ඔක්කාරය වැනි කායික රෝග ලක්ෂණ ද ඇති කළ හැකිය.

SAD ඇති පුද්ගලයින්ට වැඩ කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැක, මන්ද බොහෝ රැකියාවලට මිනිසුන් සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කිරීම, විවේචන ලබා ගැනීම සහ අඛණ්ඩ කාර්ය සාධන සමාලෝචන ඇතුළත් වන අතර, ඒ සියල්ල අධික කනස්සල්ලට හේතු විය හැක. මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ, ඔබ රැකියාවේදී සමාජ කනස්සල්ලට මුහුණ දීම සඳහා ප්‍රායෝගික උපදෙස් ඉගෙන ගනු ඇත.

රැකියාවේදී සමාජ කනස්සල්ල සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද

ඔබේ සමාජ කනස්සල්ලෙන් මිදීමට, ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීමටත්, ඔබේ යථාර්ථවාදී නොවන සිතුවිලි වලට අභියෝග කිරීමටත්, ක්‍රමයෙන් ඔබේ බියට මුහුණ දීමටත් අවශ්‍ය වේ. ඔබට කනස්සල්ලක් දැනෙන විට සන්සුන් වන්නේ කෙසේදැයි ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය.

ඔබේ රැකියාවේදී ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල අවම කර ගැනීමට උපකාරී වන උපාය මාර්ග කිහිපයක් මෙන්න.

1. සමාජ කාංසාවේ චක්‍රය තේරුම් ගන්න

සමාජ කාංසාව ආරම්භ වන්නේ කෙසේද සහ එය දිගටම පවතින්නේ මන්දැයි ඔබ තේරුම් ගත් විට, ඔබට එය සමඟ කටයුතු කිරීමට ශක්තියක් දැනෙනු ඇත.

අපගේ සිතුවිලි, හැඟීම් සහ ක්‍රියා සියල්ල සමාජීයව තබා ගත හැකි ආකාරවලින් සම්බන්ධ වී ඇති බව මතක තබා ගැනීමට එය උපකාර විය හැක.වෛද්‍යවරයා හෝ මනෝ විද්‍යාඥයා.

16. නිතිපතා භාවනා කිරීම ආරම්භ කරන්න

සාමාජීය කාංසාව ආබාධ සහිත පුද්ගලයන්ගේ මනෝභාවය සහ ආත්ම අභිමානය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරයි.[] එය විනිශ්චය කිරීමට ඇති ඔබේ බිය අඩු කළ හැකිය, එමඟින් ඔබට වැඩ කිරීමේදී වැඩි විශ්වාසයක් සහ අඩු කනස්සල්ලක් දැනිය හැකිය.[]

භාවනා කිරීම ආරම්භ කිරීමට, ඔබට භාවනාව සමඟ ආරම්භ කිරීමට භාවනාව වැනි යෙදුමක් උත්සාහ කළ හැකිය. ඔබ රැකියාවට යාමට පොදු ප්‍රවාහනය භාවිතා කරන්නේ නම්, දවස ආරම්භයේදී ඔබට විවේක ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ උදෑසන ගමනේදී මඟ පෙන්වන භාවනාවකට සවන් දිය හැකිය.

17. දෙමුහුන් වැඩ කිරීම සලකා බලන්න

ඔබට සමාජ කනස්සල්ලක් තිබේ නම්, නිවසේ සිට වැඩ කිරීම ඉතා සිත් ඇදගන්නා සුළු විය හැකිය. නමුත් එය වළක්වා ගැනීමේ උපාය මාර්ගයක් බවට පත්විය හැකිය. ඔබ නිතරම හෝ බොහෝ වේලාවක් නිවසේ සිට වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබට ඒවා නිතර පුහුණු වීමට අවශ්‍ය නොවන නිසා ඔබේ සමාජ කුසලතා වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, මිනිසුන් සමඟ මුහුණට මුහුණලා වැඩ කිරීමට සිදු වූ විට ඔබට වෙන කවරදාටත් වඩා කනස්සල්ලක් දැනෙන්නට පුළුවන.

දෙමුහුන් වැඩ කිරීම, නිවසේ සහ වෙබ් අඩවියේ වැඩ කිරීමේ මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් වන අතර එය හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය. ඔබේ සේවායෝජකයා ඔබට නිවසේ සිට වැඩ කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙන්නේ නම්, අර්ධ හෝ පූර්ණ කාලීනව, ඔබට බොහෝ විට මිනිසුන් සමඟ ඇසුරු කළ හැකි වන පරිදි අර්ධ-කාලීන විකල්පය ගැනීම ගැන සලකා බලන්න.

ඔබට නිවසේ සිට පූර්ණ කාලීනව වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට සමාජ කුසලතා ප්‍රගුණ කිරීමට තවමත් අවස්ථා තිබිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට a තිබීම වෙනුවට Zoom ඇමතුමක් යෝජනා කළ හැකියවිද්‍යුත් තැපෑලෙන් සංවාදයක් හෝ කණ්ඩායම් ඇමතුම් වලදී නිතර කතා කිරීමට ඔබටම අභියෝග කරන්න.

18. Toastmasters හෝ improv Classes උත්සාහ කරන්න

Toastmasters හා සම්බන්ධ වීම හෝ improv පන්තියකට යාම ව්‍යුහගත පරිසරයක් තුළ ප්‍රසිද්ධ කථා ඇතුළුව සමාජ සහ සන්නිවේදන කුසලතා පුහුණු කිරීමට ඔබට උදවු විය හැක. ඔබට ඉදිරිපත් කිරීම් ලබා දීමට බියක් තිබේ නම්, Toastmasters හොඳ අදහසක් විය හැකිය; ඔබට වෙනත් පුද්ගලයින් ඉදිරියේ කතා කරන ආකාරය සහ ප්‍රේක්ෂකයන්ගේ අවධානය රඳවා ගැනීමට උපකාර වන ශිල්පීය ක්‍රම පිළිබඳව ඔබට බොහෝ උපදෙස් ලබා දෙනු ඇත.

වැඩිදියුණු කිරීමේ පන්ති සොයා ගැනීමට, Google “[ඔබේ නගරය] + වැඩිදියුණු කරන්න.” ඔබේ දේශීය Toastmasters කණ්ඩායම සොයා ගැනීමට, Toastmasters International වෙබ් අඩවියට පිවිසෙන්න.

19. ඔබේ සගයන්ට උදවු කරන්න

ඔබ වෙනත් කෙනෙකුට උදව් කරන විට, සමාජ අන්තර්ක්‍රියා ගැන ඕනෑවට වඩා සිතීම සහ අධික ලෙස විශ්ලේෂණය කිරීම නැවැත්වීම ඔබට පහසු විය හැක. පර්යේෂනවලින් පෙනී යන්නේ සමාජීය වශයෙන් කනස්සල්ලට පත්වන පුද්ගලයින් හිතාමතාම කරුණාවන්ත ක්‍රියාවන් සිදු කිරීමට සූදානම් වන විට වැළකී සිටීමේ හැසිරීම් භාවිතා කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බවයි.[]

ඔබේ සගයන්ට ඔබට උපකාර කළ හැකි ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:

• සහ සේවකයෙකුට කාර්යාලයෙන් පිටවීමට නොහැකි තරම් කාර්යබහුල නම් කෝපි හෝ දිවා ආහාරය ගැනීමට ඉදිරිපත් වන්න.
• සහයෝගී කාර්යයක් භාර ගැනීමට.
• ඔබේ අවධානයට තෑග්ගක් යමෙකුට දෙන්න. ඔවුන්ගේ දවස ගත වන්නේ කෙසේදැයි විමසා ඔවුන්ගේ පිළිතුරට හොඳින් සවන් දෙන්න.
• එය අවශ්‍ය නම් සහ අදාළ නම් උපදෙස් දෙන්න.

20. ඔබේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන්නරැකියාවෙන් පිටත

යහපත් ජීවන රටා පුරුදු මගින් කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ අනෙකුත් මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු වල රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.[]

ඔබ ගැන සැලකිලිමත් විය හැකි ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:

• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න. බොහෝ වැඩිහිටියන්ට රාත්‍රියකට පැය 7ක් පමණ අවශ්‍ය වේ.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් ඉලක්ක කරන්න.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න
• හොඳින් සජලනය, හොඳින් ජලය සමග සිටින්න
• ඔබ කැමති ක්‍රියාකාරකම් සහ විනෝදාංශ සඳහා කාලය වෙන් කරන්න

21. "මම දන්නේ නැහැ" යැයි පැවසීමට ඔබටම අවසර දෙන්න

ඔබට සමාජ කනස්සල්ලක් තිබේ නම්, ඔබ මෝඩ ලෙස හෝ නූගත් ලෙස පෙනීම ගැන කරදර විය හැක. ඔබට සෑම දෙයක්ම දැන ගැනීමට අවශ්‍ය නැති බවත්, උදව් ඉල්ලීමට හෝ ඔබට ප්‍රශ්නයකට පිළිතුරු දිය නොහැකි බව පිළිගැනීමට කමක් නැති බවත් අවබෝධ කර ගැනීමට එය උපකාර විය හැක.

ඔබ වෙනත් පුද්ගලයින්ගෙන් ඉගෙන ගැනීමට කැමති නම්, ඔබ දියුණු වීමට කැමති අවංක, නිහතමානී සේවකයෙකු ලෙස ඔබට හමුවනු ඇත.

බොහෝ කළමනාකරුවන් "මම මෙය කරන්නේ කෙසේදැයි නොදනිමි, නමුත් මට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍යයි" හෝ "මට එම ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දිය නොහැක, නමුත් මට එය පර්යේෂණ කිරීමට උත්සාහ කළ හැක" යැයි පැවසිය හැකි සේවකයින් අගය කරති.

22. ඔබේ පෞරුෂයට ගැළපෙන රැකියාවක් තෝරන්න

සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන්ට සුළු මානව අන්තර්ක්‍රියා අවශ්‍ය වන රැකියා වලදී පහසුවක් දැනෙනු ඇත. හැකි විකල්ප අතර ග්‍රැෆික් නිර්මාණ හෝ ලිවීම, ට්‍රක් රථ පැදවීම, සුනඛ පුහුණුව, දත්ත ඇතුළත් කිරීමේ ලිපිකරු, ගණකාධිකරණය සහ භූමි අලංකරණය වැනි නිදහස් නිර්මාණාත්මක වෘත්තීන් ඇතුළත් වේ. සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා හොඳම රැකියා ලැයිස්තුවක් අප සතුව ඇතනව රැකියාවක් සොයා ගැනීමට කාලය පැමිණ ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ නම් ඔබට අදහස් කිහිපයක් ලබා දෙන්න.

කෙසේ වෙතත්, ඔබට සමාජ අන්තර්ක්‍රියා වළක්වා ගත හැකි වන පරිදි ඔබේ රැකියාව වෙනස් කිරීම මඟ හැරීමකි. ඔබේ පෞරුෂයට ගැලපෙන වෘත්තියක් තෝරා ගැනීම සහ ඔබ ඇත්තටම අකමැති රැකියාවක් සඳහා පදිංචි වීම අතර වෙනසක් ඇත, මන්ද මිනිස් සම්බන්ධතා ඔබට අබලන් වන කාංසාවක් ලබා දෙන බැවිනි. ඔබ කිරීමට කැමති විශේෂිත රැකියාවක් තිබේ නම්, ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල පාලනය කර එය කළ හැකි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

23. ප්‍රතිකාරය සලකා බලන්න

කතා කිරීමේ ප්‍රතිකාරය SAD සඳහා ඵලදායී ප්‍රතිකාරයකි.[] ස්වයං උපකාරය ක්‍රියාත්මක වී නොමැති නම් එය හොඳ විකල්පයක් විය හැක. චිකිත්සකයෙකුට ඔබේ අනවශ්‍ය සිතුවිලි වලට අභියෝග කරන ආකාරය, ඔබට ඇති විය හැකි වෙනත් ගැටළු (මානසික අවපීඩනය වැනි) සහ ඔබව කනස්සල්ලට පත් කරන තත්වයන්ට මුහුණ දෙන ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දිය හැකිය.

චිකිත්සකයින්ට ඔවුන්ගේ සමාජ කනස්සල්ලට මූලික හේතු තේරුම් ගැනීමට ඔවුන්ගේ සේවාදායකයින්ට උපකාර කළ හැකිය. ඔබ මිනිසුන් වටා කනස්සල්ලට පත්වන හිරිහැර කිරීම් හෝ අපයෝජනයන් අත්විඳ ඇත්නම් මෙය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. සමහර චිකිත්සකයින් සමාජ කුසලතා පුහුණුව ද ලබා දෙයි. සමාජ කනස්සල්ල හේතුවෙන් ඔබ දැනට රැකියා විරහිත නම්, චිකිත්සාව රැකියාවක් ලබා ගැනීම සඳහා හොඳ පළමු පියවරක් විය හැකිය.

චිකිත්සකයෙකු සොයා ගැනීම සඳහා මනෝවිද්‍යාව අද දින මාර්ගෝපදේශය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

පුද්ගලික ප්‍රතිකාර ඔබට ආයාචනා නොකරන්නේ නම්, මාර්ගගත ප්‍රතිකාරය හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය. ඔවුන් අසීමිත පණිවිඩ යැවීම සහ සතිපතා සැසියක් ලබා දෙන බැවින් අපි ඔන්ලයින් ප්‍රතිකාර සඳහා BetterHelp නිර්දේශ කරමු.එය සැබෑ චිකිත්සකයෙකුගේ කාර්යාලයට යාමට වඩා බෙහෙවින් ලාභදායී වේ. ඔබට ලැබෙන දේ සඳහා ඒවා Talkspace වලට වඩා ලාභදායී වේ. ඔබට BetterHelp ගැන වැඩිදුර ඉගෙන ගත හැක.

24. ඖෂධ ගැන සලකා බලන්න

බොහෝ දෙනෙකුට ඖෂධ නොමැතිව ඔවුන්ගේ සමාජ කනස්සල්ල කළමනාකරණය කළ හැකිය. නමුත් ඖෂධ ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, විශේෂයෙන් දුර්වල අවස්ථාවන්හිදී. නිදසුනක් වශයෙන්, විෂාදනාශක මගින් කාංසාවේ අංශභාග හැඟීම් අඩු කළ හැකිය.[] ඔබට ප්‍රතිලාභ දැනීමට පෙර සති කිහිපයක් සඳහා ඖෂධ ගැනීමට සිදු විය හැකිය. ඔබට ඖෂධවලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකි යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල ගැන ඔබේ සේවායෝජකයා සමඟ කතා කිරීම

සමහර අය ඔවුන්ගේ සමාජ කනස්සල්ල ගැන තම සේවායෝජකයාට පැවසීමට තීරණය කරයි. තවත් සමහරු එය සඟවා තබති. ඔබ වාසි සහ අවාසි හොඳින් කිරා මැන බලා ඔබේ හොඳම විනිශ්චය භාවිතා කළ යුතුය.

ඔබේ සේවායෝජකයාට පැවසීමේ විභව වාසි මෙන්න:

• ඔබට සූදානම් වීමට වැඩි කාලයක් ලැබෙන පරිදි රැස්වීම් පිළිබඳ පූර්ව දැනුම්දීම වැනි නවාතැන් ඉල්ලා සිටීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. රැකියා නවාතැන් ජාලයේ සේවා යෝජකයන්ට කාංසාව ආබාධ සහිත පුද්ගලයින්ට නවාතැන් ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් පිටුවක් ඇත.
• ඔබේ ජීවිතයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරන කොන්දේසියක් ඔබ සඟවන්නේ නැති බව දැන ගැනීමෙන් ඔබට වඩාත් පහසුවක් දැනෙන්නට පුළුවන.
• ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල ගැන විවෘතව සිටීමෙන් මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු පිළිබඳ අපකීර්තිය අවම කර ගැනීම සඳහා ඔබේ කාර්යභාරය ඉටු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.
• ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල හේතුවෙන් ඔබේ කාර්යය කවදා හෝ දුක් විඳින්නේ නම්, එය විය හැකියඔබේ සේවායෝජකයා දැනටමත් ඔබේ ගැටලුව ගැන දන්නේ නම් ඔබට වැඩිදියුණු කළ හැකි ක්‍රම ගැන කතා කිරීම පහසුය.

අනෙක් අතට, හෙළිදරව් කිරීම ඔබට හොඳම විකල්පය නොවේ. අවාසනාවකට මෙන්, මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති පුද්ගලයින්ට වෙනස් කොට සැලකීම නීති විරෝධී වන ස්ථානවල පවා, ඔබ ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල ගැන ඔබේ ප්‍රධානියාට පැවසුවහොත්, ඔබ රැකියා ස්ථානයේ අපකීර්තියට එරෙහිව පැමිණිය හැකිය.

ඔබේ සමාගමේ සංස්කෘතිය සහ ඔබේ කළමනාකරු සමඟ ඇති සබඳතාව වැනි බොහෝ සාධක සලකා බැලිය යුතුය. 2>සමාජ කාංසාව ඔබව වැඩ කිරීමෙන් වලක්වා ගත හැකිද?

ඔව්. දැඩි සමාජ කනස්සල්ලට යමෙකු රැකියාවක් අත්හිටුවීමෙන් හෝ සේවා ස්ථානයේ ඔවුන්ගේ හැකියාවන් සපුරාලීම නැවැත්විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ රැකියාව වෙනත් පුද්ගලයින් සමඟ නිරන්තර සම්බන්ධතා ඇති කරයි නම්.

සමාජ කාංසාව හේතුවෙන් ඔබව සේවයෙන් පහ කළ හැකිද?

එක්සත් ජනපදයේ, සමාජ කාංසාව හෝ වෙනත් මානසික රෝගයක් ඇති බවට සේවායෝජකයෙකුට ඔබව නීත්‍යානුකූලව නෙරපා හැරිය නොහැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඔබේ වැඩ රාජකාරි ඉටු කළ නොහැකි බව විශ්වාස කිරීමට ඔවුන්ට හොඳ හේතුවක් තිබේ නම් ඔවුන් ඔබව සේවයෙන් පහ කළ හැකිය. වෙනත් රටවල විවිධ නීති තිබේ. ප්‍රදේශයේ නීතීඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

කොපමණ කාලයක් ඔබ කනස්සල්ලෙන් යුතුව රැකියාවෙන් ඉවත් විය හැකිද?

එය ඔබගේ ස්ථානය සහ ඔබ වැඩ කරන ස්ථානය මත රඳා පවතී. එක්සත් ජනපදයේ, සේවකයින්ට සති 12ක් දක්වා සුදුසුකම් ලැබිය හැකපවුල් සහ වෛද්‍ය නිවාඩු පනත (FMLA) යටතේ වැටුප් රහිත නිවාඩු, මෙය ඔවුන්ගේ සේවා ස්ථානය මත රඳා පවතී. මෙම කාලය තුළ සේවකයාගේ රැකියාව ආරක්ෂා කිරීමට සේවා යෝජකයෙකුට නීතිමය බැඳීමක් ඇත.

වෛද්‍යවරයෙකුට ඔබට කාංසාව සඳහා අසනීප සටහනක් ලබා දීම ප්‍රතික්ෂේප කළ හැකිද?

කාංසාව හඳුනාගත් මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලුවකි, එබැවින් ඔබේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වලට බාධාවක් වන්නේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට අසනීප සටහනක් ලබා දීමට කැමැත්තෙන් සිටිය යුතුය.

ඔවුන්ගේ කනස්සල්ල ගැන ඔබට පැවසීමට ඔවුන්ව දිරිමත් කරන්න. නොසැලකිලිමත් ලෙස සවන් දෙන්න, ඔවුන් කැමති කුමන සහායදැයි විමසන්න. ඔවුන්ගේ රැකියාවේ වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබට සේවා ස්ථානයේ යම් යම් වෙනස්කම් කළ හැකිය. රැකියා නවාතැන් ජාලයට සේවා යෝජකයන්ට SAD ඇති පුද්ගලයින්ට නවාතැන් ගත හැකි මාර්ග ලැයිස්තුවක් ඇත.<

කාංසාව යනවා.

සිතුවිලි, හැඟීම් සහ ක්‍රියාවන් ඔබව සමාජ කාංසාවේ චක්‍රයක සිරකර තබන ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණයක් මෙන්න:

• ඔබට ප්‍රයෝජනවත් නොවන සිතිවිල්ලක් ඇත (උදා., “මගේ සගයන් සියල්ලෝම මා කම්මැලි යැයි සිතති”)
• ඔබේ ක්‍රියාවන් හැඩගැසී ඇත්තේ එම සිතුවිල්ල අනුව ය (උදා. ඔබ සමඟ කතා බහ කිරීමෙන් වැළකී සිටීමෙන්) ඔබගේ ක්‍රියාවන්ගේ අනුපිළිවෙල අනුව, ඔබට ඔබ ගැන වඩාත් නරකක් දැනේ (උදා., ඔබේ සගයන් වටා ඔබට තනිකමක් දැනේ). මෙය තවදුරටත් සෘණාත්මක සිතුවිලි ඇති කළ හැකිය, එනම් "මම මිනිසුන් සමඟ කතා කිරීමෙන් පලක් නැත", එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ සමාජ තත්වයන් මඟහරිමින් සිටින බවයි.

සමාජ කාංසාව බොහෝ විට පැමිණෙන්නේ කායික රෝග ලක්ෂණ සමඟින් වන අතර එමඟින් ඔබව චක්‍රයේ සිර කර තැබිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ අන් අය සමඟ කතා කරන විට වෙනදාට වඩා රතු වී දහඩිය දැමිය හැකිය. ඔබට මෙම රෝග ලක්ෂණ මීට පෙර තිබුනේ නම්, ඔබට ඒවා නැවත අත්විඳීමට සිදුවනු ඇතැයි ඔබ කනස්සල්ලට පත් විය හැකිය, එය ඔබව සමාජගත කිරීමට තවත් අකමැත්තක් ඇති කරයි.

2. ඔබේ කනස්සල්ල ප්‍රේරක හඳුනා ගන්න

ඔබට සමහර රැකියා අවස්ථා අනෙක් ඒවාට වඩා ඉතා අපහසු විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට දුරකථනයෙන් කතා කිරීම ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති විය හැකි නමුත් ඔබ හොඳින් නොදන්නා පුද්ගලයින් සමඟ කුඩා කතා කිරීමේ සිතුවිල්ලෙන් බියට පත් විය හැකිය.

රැකියාවේදී ඔබව කනස්සල්ලට පත් කරන්නේ කුමක් දැයි නිවැරදිව හඳුනා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, සහ ඔබේ ප්‍රේරක ලැයිස්තුවක් සාදන්න. ඔබේ ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමේදී ඔබේ අන්තර් පුද්ගල කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම පිළිබඳ මෙම ලිපිය කියවීම ඔබට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.ප්‍රේරක.

ඊළඟට, ඔබේ බිය අවම වශයෙන් තර්ජනාත්මක තත්ත්වය දක්වා ශ්‍රේණිගත කිරීම මඟින් බිය ඉණිමඟක් සාදන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ රැකියාවට පිවිසෙන විට සගයකුට “හායි” කීම ඔබට සුළු කනස්සල්ලක් ඇති කළ හැක, නමුත් ඉදිරිපත් කිරීමක් කිරීම, ආපනශාලාවේ කුඩා කතා කිරීම හෝ රැකියාවෙන් පසු කාලයකට යාම ඔබට ඉතා ප්‍රීතිමත් කාලයක් විය හැකිය.

ඔබට ප්‍රේරක 10කට වඩා හඳුනාගත හැකි නම්, ඔබට වඩාත් කනස්සල්ලට හේතු වන 10 තෝරන්න.

3. ඔබේ බියට මුහුණ දෙන්න

ඔබේ සමාජ කනස්සල්ලෙන් මිදීමට, ඔබ බියට පත්වන තත්ත්වයන් සමඟ කටයුතු කළ හැකි බව ඔබම ඔප්පු කළ යුතුය. මෙයට ඔබ බියට පත් කරන දේවල් හිතාමතාම හෙළිදරව් කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබට මෙය කළ හැක්කේ ඔබේ බිය ඉණිමඟේ ඇති අයිතමවලට නිරාවරණය වීමෙන්, අවම වශයෙන් බිය උපදවන දෙයකින් ආරම්භ කිරීමෙනි.

සාමාන්‍යයෙන්, එක රැයකින් විශාල වෙනස්කම් සඳහා ඉලක්ක නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඒ වෙනුවට, ඔබේ විශ්වාසය ගොඩනඟා ගැනීමට ක්‍රමානුකූල ප්‍රවේශයක් ගන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ විවේකාගාරයේ කුඩා කතාවලට බිය වන්නේ නම්, ඔබේ එක් විවේකයක් තුළ සගයන් දෙදෙනෙකු සමඟ ඇස ගැටීමට සහ සිනහවීමට ඔබට අභියෝග කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබ මෙය කිහිප වතාවක් කළ විට, ඔවුන්ට "හායි" හෝ "ඒයි, ඔබට කොහොමද?" යනුවෙන් ආචාර කිරීමට ඔබටම අභියෝග කරන්න.

4. අසහනය පිළිගන්න

නිර්වචනය අනුව, ඔබේ බියට මුහුණ දීම අපහසුයි. ඔබේ සමාජ කනස්සල්ලෙන් මිදීමට ඔබ අධිෂ්ඨානශීලී නම්, ඔබට දැනෙන අවස්ථා ඇති බව ඔබ පිළිගත යුතුයකනස්සල්ලෙන්, බියෙන්, හෝ තැතිගැන්මෙන්.

ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ ප්‍රතිරෝධයක් දැනුණද, ඔබ කරන බොහෝ දේ ඇති බව හෝ කිරීමට සිදු වී ඇති බව මතක තබා ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, පාසැලේදී, ඔබ කම්මැලි බවක් දැනුණද ඔබේ ගෙදර වැඩ (අවම වශයෙන් යම් කාලයක්) සම්පූර්ණ කළ හැකිය. නිවසේදී, ඔබට වෙහෙස දැනුණත් ඔබේ වැඩ කටයුතු කරගෙන යාමට සිදු වේ. සමාජ තත්වයන් පිළිබඳ ඔබේ බියට මුහුණ දීම සම්බන්ධයෙන් ද එම අදහසම අදාළ වේ.

5. වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ග භාවිතා කිරීම නවත්වන්න

ඔබ බිය වන දේවල් වළක්වා ගැනීම ස්වභාවිකයි. සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් බොහෝ විට වැලැක්වීමේ උපාය මාර්ග කිහිපයක් භාවිතා කරයි, එනම්:

• රැකියාවේදී රැස්වීම්, සම්මන්ත්‍රණ හෝ සමාජ ක්‍රියාකාරකම් වළක්වා ගැනීමට නිදහසට කරුණු දැක්වීම
• ඔබේ සගයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා විවේකාගාරයේ නොව ඔබේ මේසයේ දිවා ආහාරය ගැනීම
• සංවාදය අතරතුර ඇස ගැටීමෙන් වළකින්න
• සාකච්ඡා අතරතුර
• මුහුණුවෙන් හෝ සාදවලදී සාකච්ඡා කිරීමෙන් වැළකීමට
• ඉමේල් මගින් සාකච්ඡා කිරීමෙන් වළකින්න>

නමුත් වැළකී සිටීම ක්‍රියාත්මක වන්නේ කෙටි කාලීනව පමණි, මන්ද එය ඔබට කිසිදු සාධනීය වෙනසක් කිරීමට උදව් නොකරන බැවිනි.

උදාහරණයක් ලෙස, දිවා ආහාර වේලාවේදී විවේකාගාරයෙන් ඈත්ව සිටීම, කුඩා කතා ඔබව කනස්සල්ලට පත් කරයි නම් ඔබට වඩාත් පහසුවක් දැනෙනු ඇත. නමුත් ඔබ කිසි විටෙකත් ඔබේ කුසලතා පුහුණු කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා නොදෙන්නේ නම්, ඔබේ කනස්සල්ල පහව යනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. සමාජ කනස්සල්ලෙන් මිදීමට නම්, ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන තත්වයන්ට හිතාමතාම ඔබව නිරාවරණය කළ යුතුය.

6. ඔබේ ඍණාත්මක අගයට අභියෝග කර ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්නසිතුවිලි

සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන්ට බොහෝ විට තමන් ගැන, අන් අය ගැන සහ ලෝකය ගැන නිෂේධාත්මක, ප්‍රයෝජනවත් නොවන සිතුවිලි ඇත. බොහෝ විට, මෙම සිතුවිලි අසත්‍ය හෝ අතිශයෝක්තියට නැංවිය හැකිය.

උදාහරණයක් ලෙස, සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන අයෙක් ඔවුන් අදහසක් ඉදිරිපත් කරන විට රැස්වීමකදී කලබලයට පත් වුවහොත්, ඔවුන්ට “ප්‍රසිද්ධියේ කතා කළ නොහැක” යන නිගමනයට එළඹිය හැකිය. මෙම සිතුවිලි තාර්කික නොවේ, නමුත් ඒවා ඉතා ඒත්තු ගැන්විය හැකි අතර සමාජ කාංසාවේ චක්‍රය ඉදිරියට ගෙන යා හැකිය.

ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වලට අභියෝග කිරීමට, ඔබට සංජානන ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීම නම් ක්‍රමවේදයක් භාවිතා කළ හැක:

• පළමුව, ඔබේ සෘණාත්මක චින්තනය හඳුනා ගන්න. උදා., "මම හැමවිටම රැස්වීම්වලදී මාව මෝඩයෙක් වගේ කරනවා."
• දෙවනුව, ඔබෙන්ම අසන්න, මෙම අදහස ඇත්ත වශයෙන්ම නිවැරදිද? බොහෝ විට, අපගේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වෛෂයික කරුණු මත පදනම් නොවේ.
• තුන්වනුව, ඔබේ සිතුවිල්ල වැරදි බවට සාක්ෂි සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. උදා., ඔබේ ප්‍රධානියා පසුගිය රැස්වීම්වලදී ඔබේ දායකත්වය ප්‍රශංසා කර ඇති බව ඔබට මතක් කර ගත හැක.
• අවසාන වශයෙන්, වඩාත් යථාර්ථවාදී සහ සමබර වූ වඩා නිර්මාණාත්මක චින්තනයක් ගැන සිතීමට උත්සාහ කරන්න. උදා., "මට රැස්වීම්වලදී කතා කිරීම අපහසුයි, නමුත් මට බෙදා ගැනීමට හොඳ කරුණු කිහිපයක් තිබේ."

තවත් ඉඟි සඳහා, නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා සමඟ කටයුතු කරන ආකාරය පිළිබඳ මෙම මාර්ගෝපදේශය බලන්න.

7. ඔබේ කනස්සල්ලෙන් ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න

සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් අවට සිටින අන් අය වෙනුවට තමන් සහ ඔවුන්ගේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නැඹුරු වේ, එය බොහෝ විට ඔවුන්ගේ කනස්සල්ලට හේතු වේ.ඊටත් වඩා නරකයි.[] ඔබ සමාජ තත්වයකදී අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වූ විට, එය හිතාමතාම ඔබේ අවධානය වෙනත් තැනකට යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, දේදුන්නෙහි එක් එක් වර්ණයට ගැලපෙන වස්තුවක් කාමරය තුළ සොයා ගැනීමට ඔබට අභියෝග කළ හැකිය.

8. බොහෝ අය සමාජීය වශයෙන් කනස්සල්ලට පත්ව සිටින බව මතක තබා ගන්න

ඔබේ සේවකයින් ඔබට වඩා විශ්වාසයි කියා සිතීම පහසුය. නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ බොහෝ මිනිසුන්ට සමාජ කාංසාව ආබාධ ඇති බවයි; එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන්ගෙන් 12% ක් පමණ ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක එය අත්විඳිනු ඇත.[] ​​ඔබට හැඟෙන ආකාරය තේරුම් ගන්නා අවම වශයෙන් එක් අයෙකු හෝ දෙදෙනෙකු සමඟ ඔබ වැඩ කරන බව මතක තබා ගැනීමට එය උපකාරී වේ.

9. කුඩා කතා කිරීමට පුරුදු වන්න

කුඩා කතා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය සමාජ කුසලතාවකි. එය කම්මැලි හෝ තේරුමක් නැති බවක් දැනෙන්නට පුළුවන, නමුත් එය වැඩ කිරීමේදී අරමුණු කිහිපයක් ඉටු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ සගයන් සමඟ කතාබස් කිරීම ඔබේ වැඩ සබඳතා වැඩිදියුණු කළ හැකිය. රැකියාවේදී මිතුරන් ඇති කර ගැනීමේ පළමු පියවර ද විය හැකිය.

කුඩා කතා කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අපගේ ලිපියෙහි ඔබට අනියම් සංවාද කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උපකාර වන ප්‍රායෝගික උපදෙස් රාශියක් අඩංගු වේ.

එය අඩු පීඩනයක් ඇති අවස්ථාවන්හිදී රැකියාවෙන් පිටත කුඩා කතා පුරුදු කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට "ආයුබෝවන්, ඔබට කොහොමද?" කීමට පුරුදු විය හැක. අයකැමියෙකුට හෝ අසල්වැසියෙකුට, පසුව ඔබ වඩාත් විශ්වාසදායක වන විට දිගු හුවමාරුවක් ගොඩනඟා ගන්න.

10. වැඩ රැස්වීම් සඳහා කල්තියා සූදානම් වන්න

රැස්වීම් ඔබව කලබලයට පත් කරයි නම්, එය වෙඩි උණ්ඩයක් ගෙන ඒමට උපකාරී වේඔබ ඇසීමට කැමති ප්‍රශ්න ලැයිස්තුව හෝ ඔබට සාකච්ඡා කිරීමට අවශ්‍ය ගැටළු. ඔබේ මනස ආතතිය යටතේ හිස් නම් ලැයිස්තුවක් ප්‍රයෝජනවත් උපස්ථයක් විය හැක.

බලන්න: වඩාත් අවදානමට ලක් වන්නේ කෙසේද (සහ එය එතරම් අපහසු වන්නේ ඇයි)

11. ඔබේ සගයන්ට පැවසීමට දේවල් සූදානම් කරන්න

ඔබට මිනිසුන් ඔබට පවසන දේ හරියටම අනාවැකි කිව නොහැක, නමුත් ඔවුන් කුමන ආකාරයේ ප්‍රශ්න අසනු ඇත්දැයි ඔබට අනුමාන කළ හැක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඔබේම ප්‍රශ්න සහ පිළිතුරු කිහිපයක් කල්තියා සූදානම් කළ හැකි බවත්, එය සමාජ තත්වයන් තුළ ලැජ්ජාව සහ කාංසාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි බවත්ය.

උදාහරණයක් ලෙස, සඳුදා උදෑසන යමෙකු ඔබෙන් අසනු ඇත, "ඉතින් ඔබේ සති අන්තය කොහොමද?" ඔබ වැඩට යන විට, සති අන්තයේ ඔබට පැවසිය හැකි දේවල් එකක් හෝ දෙකක් ගැන සිතා බැලීමට ඔබට විනාඩියක් ගත කළ හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ රොබෝ යන්ත්‍රයක් ලෙස හමුවිය හැකි නිසා, සූදානම් කළ පිළිතුරු වචනයෙන් වචනය කීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඒ වෙනුවට ඔබට සඳහන් කළ හැකි සිදුවීම් ගැන සිතීමට උත්සාහ කරන්න, පසුව මේ මොහොතේ වඩාත්ම ස්වාභාවික යැයි හැඟෙන වචන භාවිතා කරන්න.

12. විවේචන සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න

විනිශ්චය සහ විවේචනය සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා ප්‍රධාන කාංසාවක් ඇති කරයි, ඔවුන් ඍණාත්මක ප්‍රතිපෝෂණවලට විශේෂයෙන් සංවේදී වේ.[] විවේචන පුද්ගලිකව නොගැනීම දුෂ්කර විය හැක, නමුත් එය සේවා ස්ථානයේ ජීවිතයේ සාමාන්‍ය කොටසකි.

ඔබට ප්‍රතිපෝෂණ වැඩිදියුණු කළ හැකි ආකාරය

ඔබට ප්‍රතිපෝෂණ වැඩිදියුණු කළ හැකි ආකාරය

උත්සාහ කරන්න. ඔබ අතීතයේ කළ දේ නොව, අනාගතයේදී ඔබ වෙනස් ලෙස කරන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට.

• ඔබගේ පිළිගන්නහැඟීම්. සෑම කෙනෙක්ම පාහේ, ඔවුන්ට සමාජ කනස්සල්ලක් තිබුණත් නැතත්, විවේචනයට අකමැතියි. තරහක්, දුකක් හෝ ලැජ්ජාවක් දැනීම හරි; ඔබට "එය ඉක්මවා යාමට" අවශ්‍ය නැත. අපගේ හැඟීම් පිළිගැනීම සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන් සමත් වීමට උපකාරී වේ.[]
• ඔබ හොඳින් කර ඇති දේවල් ඔබට මතක් කර ගන්න. යමෙක් ඔබව එක් කාර්යයක් සඳහා විවේචනය කරන්නේ නම්, එය ඔබ අත්කර ගත් සියලු දේවලින් අඩු නොකරයි. ඔබ ගැන සමබර දෘෂ්ටියක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ඔබටම මෙසේ පැවසිය හැකිය, "හරි, මම මෙහි එතරම් හොඳින් කළේ නැත, නමුත් මම මගේ අවසාන ව්‍යාපෘති දෙකේදී හොඳින් කළා. ඒකෙන් පේනවා මම දක්ෂයි කියලා. මට මේ ප්‍රශ්නය නිරාකරණය කිරීමට අවශ්‍යයි.”

National Social anxiety මධ්‍යස්ථානයට ප්‍රයෝජනවත් නොවන විවේචන ඇතුළු විවේචන සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් මාර්ගෝපදේශයක් ඇත.

13. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ප්‍රගුණ කරන්න

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම යනු ඔබට ආතතියක් හෝ භීතියක් දැනෙන විට ඔබව සන්සුන් කර ගැනීමට ඉක්මන්, ඵලදායී ක්‍රමයකි.

බලන්න: ඔබට කිසිවෙකු සමඟ සම්බන්ධ වීමට නොහැකි නම් කුමක් කළ යුතුද?

ඔබට උත්සාහ කළ හැකි එක් සරල ව්‍යායාමයක් වන්නේ හතරැස් හුස්ම ගැනීමයි, එය පෙට්ටි හුස්ම ගැනීම ලෙසද හැඳින්වේ. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ කෙළින්ම වාඩි වී සිටින බවට වග බලා ගන්න.

ඔබ සමඟ භූමිකාව රඟ දැක්වීමට මිතුරෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න

භූමිකාව ඔබට උදවු කළ හැකරැකියා ස්ථානයේ අභියෝගාත්මක සමාජ තත්වයන් හැසිරවීමට පුරුදු වන්න. ඔබට භූමිකාව බැරෑරුම් ලෙස ගැනීමට සහ ඔබ හොඳින් කළ දේ සහ ඔබට වැඩිදියුණු කළ හැකි දේ පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණ ලබා දීමට කැමති මිතුරෙකු ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබේ මිතුරා ඔවුන්ගෙන් ඔබට අවශ්‍ය දේ හරියටම දන්නා බව සහතික කර ගන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ප්‍රධානියා සමඟ කතා කිරීම ඔබට කනස්සල්ලක් ඇති කරයි නම්, ඔවුන් තරමක් හදිසියේ සහ මිත්‍රශීලී නොවන නිසා, ඔබ එම තත්ත්වය ක්‍රියාවට නංවන විට ඔබේ මිතුරාට කනස්සල්ලට පත්වන ලෙස ඉල්ලා සිටින්න.

ඔබට පුහුණු විය හැකි අවස්ථා කිහිපයක් මෙන්න:

• රැකියා සම්මුඛ පරීක්ෂණයකට සහභාගී වීම; ඔබට සූදානම් වීමට උදවු කිරීමට ඔබට මෙම පොදු සම්මුඛ පරීක්ෂණ ප්‍රශ්න ලැයිස්තුව භාවිතා කළ හැක
• ව්‍යාපෘතියක් සඳහා ඔබේ කළමනාකරුගෙන් උපදෙස් ඇසීම
• ඔබේ සහකාර සේවකයාගෙන් උදවු ඉල්ලීම
• බ්‍රේක් රූම් හි කුඩා කතා කිරීම
• ව්‍යාපාරික උත්සවයකදී යමෙකුට ඔබව හඳුන්වා දීම

15. ඔබේ සේවක සහය වැඩසටහන භාවිතා කරන්න (EAP)

සේවක සහායක වැඩසටහනක් (EAP) යනු රැකියා ස්ථානයේ හෝ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතුළු පුද්ගලික ගැටලු සමඟ කටයුතු කරන සේවකයන්ට ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනයට බලපාන රහස්‍ය සේවාවකි.

බොහෝ සේවා යෝජකයින් (79%) යම් EAP වර්ගයක් ලබා දෙයි,[] ඒ නිසා ඔබට මෙවැනි මානසික වැඩසටහන් කිහිපයක් සඳහා ප්‍රවේශය තිබේදැයි බැලීමට ඔබේ සේවක අත්පොත පරීක්ෂා කිරීම වටී.

උපදේශකයෙකු සමඟ. උපදේශකයා සිතන්නේ නම්, ඔබට තවත් උපකාරයෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකි බව, ඔවුන්ට ඔබව වෙනත් වෘත්තිකයෙකු වෙත යොමු කළ හැක