Sadržaj
Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako obavite kupovinu putem naših linkova, možemo zaraditi proviziju.
Socijalni anksiozni poremećaj (SAD), također poznat kao socijalna fobija, je dugotrajni strah od društvenih situacija koji ometa svakodnevni život. Osobe sa SAD često se plaše da će im se suditi ili učiniti pogrešne stvari kada su u društvenim situacijama. Oni se mogu osjećati kao da ih svi istražuju. SAD također može uzrokovati fizičke simptome kao što su znojenje, crvenilo i mučnina.
Posao može biti izazov za osobe sa SAD jer većina poslova uključuje interakciju s ljudima, primanje kritika i stalne ocjene učinka, što sve može izazvati ekstremnu anksioznost. U ovom vodiču ćete naučiti praktične savjete za suočavanje sa socijalnom anksioznošću na poslu.
Kako se nositi sa socijalnom anksioznošću na poslu
Da biste prevladali svoju socijalnu anksioznost, morate razumjeti zašto se osjećate anksiozno, izazovite svoje nerealne misli i postepeno se suočite sa svojim strahovima. Također možete naučiti kako se smiriti kada se osjećate anksiozno.
Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da smanjite svoju socijalnu anksioznost na poslu.
1. Shvatite ciklus socijalne anksioznosti
Kada shvatite kako društvena anksioznost počinje i zašto se nastavlja, možda ćete se osjećati osnaženim da se uhvatite u koštac s njom.
Može vam pomoći da zapamtite da su naše misli, osjećaji i postupci povezani na načine koji mogu ostati društvenidoktor ili psiholog.
16. Počnite redovno meditirati
Istraživanja pokazuju da redovna praksa meditacije može poboljšati raspoloženje i samopouzdanje kod osoba sa socijalnim anksioznim poremećajem.[] Također može smanjiti vaš strah od osuđivanja, što bi moglo učiniti da se osjećate sigurnije i manje tjeskobno na poslu.[]
Da biste započeli s meditacijom, možete isprobati aplikaciju kao što je Smiling Mind na internetu ili slušajte neki besplatni meditativni vodič. Ako koristite javni prijevoz da dođete do posla, možete slušati vođenu meditaciju tokom jutarnjeg putovanja koja će vam pomoći da se opustite na početku dana.
17. Razmislite o hibridnom radu
Ako imate socijalnu anksioznost, rad od kuće može zvučati vrlo privlačno. Ali to može postati strategija izbjegavanja. Ako radite od kuće sve ili većinu vremena, vaše društvene vještine mogu se pogoršati jer ih ne morate često vježbati. Kao rezultat toga, možda ćete se osjećati anksiozniji nego ikad kada budete morali raditi s ljudima licem u lice.
Hibridni rad, koji uključuje mješavinu rada kod kuće i rada na licu mjesta, mogao bi biti dobra alternativa. Ako vam poslodavac nudi priliku da radite od kuće, bilo dio ili puno radno vrijeme, razmislite o opciji sa skraćenim radnim vremenom kako biste se češće družili s ljudima.
Ako trebate raditi od kuće puno radno vrijeme, možda ćete i dalje imati prilike za vježbanje društvenih vještina. Na primjer, možete predložiti Zoom poziv umjesto da imate arazgovor putem e-pošte ili izazovite sebe da češće govorite u timskim pozivima.
18. Isprobajte Toastmasters ili improvizovane časove
Pridruživanje Toastmasterima ili odlazak na časove improvizacije može vam pomoći da vježbate društvene i komunikacijske vještine, uključujući javno govorenje, u strukturiranom okruženju. Ako imate strah od održavanja prezentacija, Toastmasters mogu biti odlična ideja; dobićete mnogo savjeta o tome kako govoriti pred drugim ljudima, plus tehnike koje će vam pomoći da zadržite pažnju publike.
Da biste pronašli časove improvizacije, Google "[vaš grad] + improvizacija." Da biste pronašli svoju lokalnu grupu Toastmasters, posjetite web stranicu Toastmasters International.
19. Pomozite svojim kolegama
Kada pomažete nekom drugom, možda će vam biti lakše prestati razmišljati i preterano analizirati društvene interakcije. Istraživanja pokazuju da je manja vjerovatnoća da će socijalno anksiozni ljudi koristiti ponašanje izbjegavanja kada su namjerno krenuli da izvedu djela ljubaznosti.[]
Evo nekoliko načina na koje možete pomoći svojim kolegama:
Vidi_takođe: Frenemy: definicija, vrste i kako ih uočiti- Ponudite da pokupe kafu ili ručak za kolegu ako su previše zauzeti da napuste kancelariju.
- Ponudite da preuzmete rutinski zadatak u sobi.<66> rutinski zadatak. daj nekome poklon vaše pažnje. Pitajte kako im prolazi dan i pažljivo slušajte njihov odgovor.
- Dajte savjet ako je potreban i relevantan.
20. Vodite računa o svom fizičkom zdravljuizvan posla
Dobre životne navike mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti, depresije i drugih problema mentalnog zdravlja.[]
Evo nekoliko načina da se brinete o sebi:
- Dovoljno spavajte. Većini odraslih treba oko 7 sati po noći.
- Vježbajte redovno. Ciljajte na najmanje 30 minuta dnevno.
- Zdravo se hranite
- Ostanite dobro hidrirani, idealno uz vodu
- Odvojite vrijeme za aktivnosti i hobije u kojima uživate
21. Dozvolite sebi da kažete “Ne znam”
Ako imate socijalnu anksioznost, vjerovatno brinete hoćete li izgledati glupo ili neznalice. Može vam pomoći da shvatite da ne morate znati sve i da je u redu tražiti pomoć ili priznati da ne možete odgovoriti na pitanje.
Ako ste voljni učiti od drugih ljudi, naići ćete na poštenog, skromnog zaposlenika koji želi da se poboljša.
Većina menadžera cijeni zaposlenike koji mogu reći: “Ne znam kako to da uradim, ali želim da naučim” ili “Ne mogu odgovoriti na to pitanje, ali mogu pokušati da ga istražim.”
22. Odaberite posao koji odgovara vašoj ličnosti
Ljudi sa socijalnom anksioznošću mogu se osjećati ugodno u poslovima koji zahtijevaju malo ljudske interakcije. Moguće opcije uključuju slobodna kreativna zanimanja, kao što su grafički dizajn ili pisanje, vožnja kamiona, obuka pasa, službenik za unos podataka, računovodstvo i uređenje okoliša. Imamo listu najboljih poslova za osobe sa socijalnom anksioznošću koji bi moglidati vam neke ideje ako mislite da je vrijeme da pronađete novi posao.
Međutim, promjena posla samo da biste izbjegli društvenu interakciju je oblik izbjegavanja. Postoji razlika između odabira karijere koja dobro odgovara vašoj ličnosti i pristajanja na posao koji vam se zapravo ne sviđa jer vam ljudski kontakt izaziva strahovitu anksioznost. Ako postoji određeni posao koji biste voljeli raditi, pokušajte se uhvatiti u koštac sa svojom socijalnom anksioznošću i omogućite to.
23. Razmislite o terapiji
Terapija razgovorom je efikasan tretman za SAD.[] Može biti dobra opcija ako samopomoć nije uspjela. Terapeut vam može dati savjet kako da izazovete svoje beskorisne misli, riješite sve druge probleme koje možda imate (kao što je depresija) i suočite se sa situacijama koje vas čine anksioznim.
Terapeuti mogu pomoći svojim klijentima da shvate korijenske uzroke njihove socijalne anksioznosti. Ovo može biti korisno ako ste doživjeli maltretiranje ili zlostavljanje zbog čega ste se osjećali tjeskobno u blizini ljudi. Neki terapeuti nude i obuku socijalnih vještina. Ako ste trenutno nezaposleni zbog socijalne anksioznosti, terapija može biti dobar prvi korak ka pronalaženju posla.
Psihologija Današnji vodič za pronalaženje terapeuta može biti od pomoći.
Vidi_takođe: 11 jednostavnih načina da odmah počnete graditi samodisciplinuAko vam se lična terapija ne sviđa, online terapija bi mogla biti odlična alternativa. Preporučujemo BetterHelp za online terapiju jer nude neograničeno slanje poruka i sedmičnu sesiju, imnogo je jeftinije od odlaska u ordinaciju pravog terapeuta. Oni su takođe jeftiniji od Talkspace-a za ono što dobijete. Možete saznati više o BetterHelp-u.
24. Razmislite o lijekovima
Mnogi ljudi mogu upravljati svojom socijalnom anksioznošću bez lijekova. Ali lijekovi mogu biti od velike pomoći, posebno u iscrpljujućim slučajevima. Na primjer, antidepresivi mogu smanjiti paralizirajuće osjećaje anksioznosti.[] Možda ćete morati uzimati lijekove nekoliko sedmica prije nego što počnete osjećati dobrobiti. Ako mislite da bi vam lijekovi mogli imati koristi, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Razgovarajte sa svojim poslodavcem o svojoj socijalnoj anksioznosti
Neki ljudi odluče reći svom poslodavcu o svojoj socijalnoj anksioznosti. Drugi to skrivaju. Morate pažljivo odmjeriti prednosti i nedostatke i koristiti svoju najbolju procjenu.
Evo potencijalnih prednosti da kažete svom poslodavcu:
- Možda ćete moći zatražiti smještaj, kao što je unaprijed najava sastanaka kako biste imali više vremena da se pripremite. Job Accommodation Network ima korisnu stranicu o tome kako poslodavci mogu prihvatiti ljude s anksioznim poremećajima.
- Možda ćete se osjećati ugodnije znajući da ne skrivate stanje koje ima veliki utjecaj na vaš život.
- Možda biste željeli igrati svoju ulogu u smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja tako što ćete biti otvoreni u vezi sa svojom socijalnom anksioznošću.
- Ako vaš rad ikada pati kao rezultat vaše socijalne anksioznosti, može bitilakše razgovarati o načinima na koje se možete poboljšati ako vaš poslodavac već zna za vaš problem.
S druge strane, otkrivanje informacija možda nije najbolja opcija za vas. Nažalost, čak i na mjestima gdje je protuzakonito diskriminirati ljude s problemima mentalnog zdravlja, mogli biste naići na stigmu na radnom mjestu ako svom šefu kažete o svojoj socijalnoj anksioznosti.
Postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir, kao što su kultura vaše kompanije i odnos koji imate sa svojim menadžerom.
Harvard Business Review ima korisni članak o vašem mentalnom zdravlju<>1>2>Korisni članak o vašem šefu<>> socijalna anksioznost vas sprečava da radite?
Da. Ozbiljna socijalna anksioznost može spriječiti nekoga da zadrži posao ili ispuni svoj potencijal na radnom mjestu, posebno ako njihov posao podrazumijeva redovan kontakt s drugim ljudima.
Možete li dobiti otkaz zbog socijalne anksioznosti?
U SAD-u vas poslodavac ne može zakonski otpustiti zbog socijalnog anksioznog poremećaja ili bilo koje druge mentalne bolesti. Međutim, mogu vas otpustiti ako imaju dobar razlog da vjeruju da ne možete obavljati svoje radne obaveze. Druge zemlje imaju drugačije zakone. Najbolje je potražiti savjet od lokalnog advokata.
Koliko dugo možete biti odjavljeni s posla zbog anksioznosti?
Ovisi o vašoj lokaciji i gdje radite. U SAD-u zaposleni mogu imati pravo na period do 12 sedmicaneplaćeno odsustvo prema Zakonu o porodičnom i medicinskom odsustvu (FMLA), iako to zavisi od vrste njihovog radnog mjesta. Poslodavac ima zakonsku obavezu da zaštiti posao zaposlenog za to vrijeme.
Može li doktor odbiti da vam da bolovanje zbog anksioznosti?
Anksioznost je prepoznat problem mentalnog zdravlja, tako da bi vaš doktor trebao biti voljan i sposoban da vam da bolovanje ako vam smeta u uobičajenim aktivnostima zaposlenika.
Socijalna podrška može
naljutite ih da vam kažu o svojoj anksioznosti. Slušajte na način bez osude i pitajte kakvu podršku žele. Možete napraviti neke prilagodbe na radnom mjestu kako biste im pomogli da bolje obavljaju svoj posao. Job Accommodation Network ima listu načina na koje poslodavci mogu smjestiti osobe sa SAD-om.
<9 9>anksioznost nestaje.
Evo primjera kako vas misli, osjećaji i radnje mogu držati zarobljene u krugu socijalne anksioznosti:
- Imate misao koja ne pomaže (npr. „Svi moji saradnici misle da sam dosadan“).
- Vaše radnje oblikuje ta misao (npr., ako sami sa svojim kolegom izbjegavate konsekvenciju). zbog svojih postupaka, osjećate se lošije u vezi sa sobom (npr. osjećate se usamljenije u blizini svojih kolega). To može potaknuti daljnje negativne misli, kao što je "beskoristan sam u razgovoru s ljudima", što zauzvrat znači da izbjegavate društvene situacije.
Socijalna anksioznost često dolazi s fizičkim simptomima koji vas također mogu zadržati u krugu. Na primjer, možete pocrvenjeti i znojiti se više nego inače kada razgovarate s drugim ljudima. Ako ste ranije imali ove simptome, mogli biste biti zabrinuti da ćete ih ponovo iskusiti, što vas može učiniti još više nevoljnim za druženje.
2. Identifikujte okidače vaše anksioznosti
Možda će vam neke radne situacije biti mnogo teže od drugih. Na primjer, možda ćete se osjećati dobro kada razgovarate telefonom, ali ćete se užasnuti pomisli na razgovore s ljudima koje ne poznajete dobro.
Pokušajte precizno odrediti šta vas čini tjeskobnim na poslu i napravite listu okidača. Možda će vam biti od pomoći da pročitate ovaj članak o poboljšanju vaših međuljudskih vještina na poslu kako biste kreirali svoju listuokidači.
Slijedeće, kreirajte ljestvicu straha rangirajući svoje strahove od najmanje do najpretećih.
Na primjer, ako kažete "Zdravo" kolegi kada krenete na posao, može vam izazvati samo malu dozu anksioznosti, ali održavanje prezentacije, razgovor u kantini ili odlazak na posao nakon posla može učiniti da se osjećate vrlo sretnim x-0Star. Ako možete identificirati više od 10 okidača, odaberite 10 koji vas najviše uznemiruju.
3. Suočite se sa svojim strahovima
Da biste prevazišli svoju društvenu anksioznost, morate sebi dokazati da se možete nositi sa situacijama koje vas plaše. Ovo uključuje namjerno izlaganje stvarima zbog kojih se plašite. To možete učiniti tako što ćete se izložiti stavkama na ljestvici straha, počevši od najmanje strašnih.
Uopšteno govoreći, najbolje je ne težiti velikim promjenama preko noći. Umjesto toga, zauzmite postepeni pristup izgradnji svog samopouzdanja.
Na primjer, ako se plašite malih razgovora u sobi za odmor, mogli biste započeti tako što ćete se izazvati da uspostavite kontakt očima i nasmiješite se s dvoje kolega tokom jedne od pauza. Kada to učinite nekoliko puta, izazovite se da ih pozdravite sa "Ćao" ili "Hej, kako si?"
4. Prihvatite nelagodu
Po definiciji, suočavanje sa svojim strahovima je neugodno. Ako ste odlučni da prevladate svoju društvenu anksioznost, morate prihvatiti da će se ponekad osjećatianksiozni, uplašeni ili panični.
Zapamtite da postoji mnogo stvari koje radite, ili ste morali da uradite, uprkos tome što se osećate nelagodno ili otporno. Na primjer, u školi ste vjerovatno završili domaći zadatak (barem dio vremena) uprkos tome što vam je dosadno. Kod kuće ćete vjerovatno morati obaviti svoje kućne poslove uprkos osjećaju umora. Ista ideja se odnosi i na suočavanje sa svojim strahom od društvenih situacija.
5. Prestanite koristiti strategije izbjegavanja
Prirodno je izbjegavati stvari kojih se bojite. Osobe sa socijalnom anksioznošću često koriste niz strategija izbjegavanja, kao što su:
- Izmišljanje izgovora da izbjegavaju sastanke, konferencije ili društvene aktivnosti na poslu
- Ručak za stolom, a ne u sobi za odmor kako bi izbjegli svoje kolege
- Izbjegavanje kontakta očima tokom razgovora
- Samo komuniciranje putem e-pošte da bi se izbjeglo druženje licem u lice ><7 razgovori o alkoholu <7 razgovori o alkoholu<7 7>
Ali izbjegavanje djeluje samo kratkoročno, jer vam ne pomaže da napravite bilo kakve pozitivne promjene.
Na primjer, držanje podalje od sobe za odmor u vrijeme ručka učinit će da se osjećate ugodnije ako vas mali razgovori izazivaju zabrinuti. Ali ako sebi nikada ne date priliku da vježbate svoje vještine, malo je vjerovatno da će vaša anksioznost nestati. Da biste prevladali socijalnu anksioznost, morate se namjerno izložiti situacijama koje vas čine anksioznim.
6. Izazovite i zamijenite svoj negativmisli
Ljudi sa socijalnom anksioznošću često imaju negativne, beskorisne misli o sebi, drugim ljudima i svijetu. Često su ove misli netačne ili pretjerane.
Na primjer, ako se neko sa socijalnom anksioznošću uznemiri na sastanku kada iznosi ideju, mogao bi brzo zaključiti da „ne može govoriti u javnosti“. Ove misli nisu logične, ali mogu izgledati vrlo uvjerljivo i održavati ciklus socijalne anksioznosti.
Da biste izazvali svoje negativne misli, možete koristiti tehniku koja se zove kognitivno restrukturiranje:
- Prvo, identificirajte svoju negativnu misao. Na primjer, "Uvijek se pravim glupo na sastancima."
- Drugo, zapitajte se da li je ova misao zaista tačna? Često se naše negativne misli ne zasnivaju na objektivnim činjenicama.
- Treće, pokušajte pronaći dokaz da je vaša misao pogrešna. Na primjer, možete se podsjetiti da je vaš šef pohvalio vaš doprinos na prošlim sastancima.
- Konačno, pokušajte smisliti konstruktivniju misao koja je realnija i uravnoteženija. Na primjer, „Teško mi je govoriti na sastancima, ali imam neke dobre stvari za podijeliti.”
Za više savjeta, pogledajte ovaj vodič o tome kako se nositi s negativnim samogovorom.
7. Fokusirajte svoju pažnju sa svoje anksioznosti
Ljudi sa socijalnom anksioznošću imaju tendenciju da se fokusiraju na sebe i svoja osećanja umesto na druge oko sebe, što često čini njihovu anksioznostjoš gore.[] Kada se osjećate preopterećeno u društvenoj situaciji, može vam pomoći da namjerno usmjerite svoju pažnju negdje drugdje.
Na primjer, mogli biste sebe izazvati da pronađete predmet u sobi koji odgovara svakoj boji duge.
8. Zapamtite da su mnogi ljudi socijalno anksiozni
Lako je misliti da su vaši kolege samouvjereniji od vas. Ali istraživanja pokazuju da mnogi ljudi imaju socijalni anksiozni poremećaj; oko 12% odraslih Amerikanaca će to iskusiti u nekom trenutku svog života.[] Može pomoći da zapamtite da vjerovatno radite sa najmanje jednom ili dvije osobe koje razumiju kako se osjećate.
9. Vježbajte vođenje malih razgovora
Vježbanje malih razgovora je bitna društvena vještina. Možda se čini dosadnim ili besmislenim, ali služi u nekoliko namjena na poslu. Na primjer, razgovor sa kolegama može poboljšati vaše radne odnose. To može biti i prvi korak u stvaranju prijatelja na poslu.
Naš članak o tome kako voditi male razgovore sadrži mnogo praktičnih savjeta koji će vam pomoći da naučite kako voditi neobavezne razgovore.
Može vam pomoći da vježbate mali razgovor izvan posla u situacijama manjeg pritiska. Na primjer, mogli biste vježbati da kažete “Ćao, kako si?” blagajniku ili komšiji, a zatim nastavite na duže razmjene kako budete postali sigurniji.
10. Pripremite se za radne sastanke unaprijed
Ako vas sastanci čine nervoznim, možda će vam pomoći da sa sobom ponesete naznakuspisak pitanja koja želite da postavite ili pitanja o kojima želite da razgovarate. Lista može biti korisna rezervna kopija ako vam um postane prazan pod stresom.
11. Pripremite stvari da kažete svojim kolegama
Ne možete tačno predvidjeti šta će vam ljudi reći, ali vjerovatno možete pretpostaviti kakva će vam pitanja postaviti. To znači da možete unaprijed pripremiti neka pitanja i odgovore, što vam može pomoći u borbi protiv stidljivosti i anksioznosti u društvenim situacijama.
Na primjer, vjerovatno je da će vas ponedjeljkom ujutro neko pitati: „Kako je prošao vikend?“ Na putu do posla, mogli biste uzeti minut da razmislite o jednoj ili dvije stvari koje biste mogli reći o vikendu.
Međutim, ne pokušavajte recitovati pripremljene odgovore od riječi do riječi, jer biste mogli ispasti roboti. Pokušajte da se setite događaja koje možete da pomenete umesto toga, a zatim koristite reči koje su najprirodnije u ovom trenutku.
12. Naučite kako se nositi s kritikom
Osuđivanje i kritika su glavni pokretači anksioznosti kod mnogih ljudi sa socijalnom anksioznošću, koji su posebno osjetljivi na negativne povratne informacije.[] Može biti teško ne shvatiti kritiku lično, ali to je normalan dio života na radnom mjestu.
Evo nekoliko konstruktivnih načina da se nosite s negativnim povratnim informacijama
. Pokušajte se fokusirati na ono što ćete raditi drugačije u budućnosti, a ne na ono što ste radili u prošlosti.
Nacionalni centar za socijalnu anksioznost ima koristan vodič za suočavanje s kritikom, uključujući i beskorisnu kritiku.
13. Vježbajte duboko disanje
Vježbe disanja su brz, efikasan način da se smirite kada se osjećate napeti ili panični.
Jedna jednostavna vježba koju možete isprobati je četvrtasto disanje, također poznato kao disanje u kutiju. Pobrinite se da sjedite uspravno prije nego započnete vježbu.
- Nježno izdahnite kroz nos
- Polagano udahnite kroz nos dok brojite do 4
- Zadržite dah dok brojite do 4
- Polagano izdahnite kroz usta dok brojite do 4
- Konačno, možete ponoviti vježbu ponovo 47 .
- Prisustvovanje intervjuu za posao; možete koristiti ovu listu uobičajenih pitanja za intervju da vam pomogne da se pripremite
- Traženje savjeta od svog menadžera o projektu
- Traženje pomoći od svog kolege
- Razgovaranje u sobi za odmor
- Predstavljanje nekome na poslovnom događaju
14. Zamolite prijatelja da s vama odigra radne scenarije
Igranje uloga vam može pomoćivježbajte rješavanje izazovnih društvenih situacija na poslu. Trebat će vam prijatelj koji je spreman ozbiljno shvatiti igru uloga i dati vam povratne informacije o tome šta ste dobro uradili i šta biste mogli poboljšati. Pobrinite se da vaš prijatelj tačno zna šta vam je potrebno od njih.
Na primjer, ako se zbog razgovora sa šefom osjećate anksiozno jer su oni prilično nagli i neprijateljski raspoloženi, zamolite prijatelja da bude grub kada odglumite scenario.
Evo nekoliko scenarija koje možete vježbati:
15. Koristite svoj program pomoći zaposlenima (EAP)
Program pomoći zaposlenima (EAP) je povjerljiva usluga koja pomaže zaposlenima koji se bave problemima na radnom mjestu ili ličnim problemima, uključujući probleme s mentalnim zdravljem, koji utiču na njihov učinak.
Većina poslodavaca (79%) nudi neku vrstu EAP-a,[] pa je vrijedno provjeriti da li imate pristup vašem mentalnom programu za svoje zaposlenike da vidite<>0> procena zdravlja i nekoliko sesija sa savetnikom. Ako savjetnik misli da biste mogli imati koristi od dodatne pomoći, može vas uputiti na drugog stručnjaka, kao što je a
