Comment gérer l'anxiété sociale au travail ?

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Le trouble d'anxiété sociale (TAS), également connu sous le nom de phobie sociale, est une peur à long terme des situations sociales qui entrave la vie quotidienne. Les personnes atteintes de TAS ont souvent peur d'être jugées ou de mal faire lorsqu'elles se trouvent dans des situations sociales. Elles peuvent avoir l'impression que tout le monde les scrute. Le TAS peut également provoquer des symptômes physiques tels que la transpiration, le rougissement et la nausée.

Le travail peut être un défi pour les personnes souffrant de dépression saisonnière car la plupart des emplois impliquent d'interagir avec les gens, de recevoir des critiques et d'effectuer des évaluations de performance continues, ce qui peut déclencher une anxiété extrême.

Comment gérer l'anxiété sociale au travail

Pour surmonter votre anxiété sociale, vous devez comprendre pourquoi vous vous sentez anxieux, remettre en question vos pensées irréalistes et affronter progressivement vos peurs. Vous pouvez également apprendre à vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux.

Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à réduire votre anxiété sociale au travail.

1. comprendre le cycle de l'anxiété sociale

Lorsque vous comprenez comment l'anxiété sociale commence et pourquoi elle persiste, vous pouvez vous sentir capable de l'affronter.

Il peut être utile de se rappeler que nos pensées, nos sentiments et nos actions sont tous liés de manière à entretenir l'anxiété sociale.

Voici un exemple de la façon dont les pensées, les sentiments et les actions peuvent vous enfermer dans un cycle d'anxiété sociale :

• Vous avez une pensée qui ne vous aide pas (par exemple, "Mes collègues de travail pensent tous que je suis ennuyeux").
• Vos actions sont influencées par cette pensée (par exemple, vous évitez d'engager la conversation avec vos collègues en déjeunant seul à votre bureau).
• En conséquence, vous vous sentez moins bien dans votre peau (par exemple, vous vous sentez plus seul avec vos collègues), ce qui peut alimenter d'autres pensées négatives, telles que "Je suis nul pour parler aux gens", ce qui signifie que vous continuez à éviter les situations sociales.

L'anxiété sociale s'accompagne souvent de symptômes physiques qui peuvent également vous enfermer dans ce cycle. Par exemple, vous pouvez rougir et transpirer plus que d'habitude lorsque vous parlez à d'autres personnes. Si vous avez déjà eu ces symptômes, vous pouvez être anxieux à l'idée de les ressentir à nouveau, ce qui peut vous rendre encore plus réticent à l'idée de fréquenter des gens.

2) Identifier les déclencheurs d'anxiété

Certaines situations professionnelles vous paraîtront plus difficiles que d'autres. Par exemple, vous pouvez vous sentir à l'aise pour parler au téléphone, mais être terrifié à l'idée de faire la causette avec des personnes que vous ne connaissez pas bien.

Essayez d'identifier précisément ce qui vous rend anxieux au travail et dressez une liste de vos déclencheurs. Vous pourriez trouver utile de lire cet article sur l'amélioration de vos compétences interpersonnelles au travail pour dresser votre liste de déclencheurs.

Ensuite, créez une échelle des peurs en classant vos peurs de la moins menaçante à la plus menaçante.

Par exemple, dire "Bonjour" à un collègue en arrivant au travail ne vous causera peut-être qu'une légère anxiété, mais faire une présentation, faire la causette à la cantine ou aller à un "happy hour" après le travail peut vous rendre très anxieux.

Commencez par classer 5 à 10 de vos peurs. Si vous pouvez identifier plus de 10 déclencheurs, choisissez les 10 qui vous causent le plus d'anxiété.

3. affronter ses peurs

Pour surmonter votre anxiété sociale, vous devez vous prouver que vous pouvez faire face aux situations qui vous effraient. Pour ce faire, vous devez vous exposer délibérément aux choses qui vous font peur. Vous pouvez le faire en vous exposant aux éléments de votre échelle de peur, en commençant par le moins effrayant.

D'une manière générale, il est préférable de ne pas viser de grands changements du jour au lendemain, mais d'adopter une approche graduelle pour renforcer votre confiance en vous.

Par exemple, si vous avez peur de bavarder dans la salle de pause, vous pouvez commencer par vous mettre au défi d'établir un contact visuel et de sourire avec deux collègues pendant l'une de vos pauses. Lorsque vous l'aurez fait plusieurs fois, mettez-vous au défi de les saluer en leur disant "Bonjour" ou "Hé, comment vas-tu ?".

4. accepter l'inconfort

Si vous êtes déterminé à surmonter votre anxiété sociale, vous devez accepter qu'il y aura des moments où vous vous sentirez anxieux, effrayé ou paniqué.

Rappelez-vous qu'il y a beaucoup de choses que vous faites, ou que vous avez dû faire, en dépit d'un sentiment de malaise ou de résistance. Par exemple, à l'école, vous avez probablement fait vos devoirs (au moins une partie du temps) en dépit de l'ennui. À la maison, vous devez probablement faire vos tâches ménagères en dépit de la fatigue. La même idée s'applique pour faire face à votre peur des situations sociales.

5. cesser d'utiliser des stratégies d'évitement

Il est naturel d'éviter les choses que l'on craint. Les personnes souffrant d'anxiété sociale utilisent souvent une série de stratégies d'évitement, telles que :

• trouver des excuses pour éviter les réunions, les conférences ou les activités sociales au travail
• Prendre son déjeuner à son bureau plutôt que dans la salle de pause pour éviter les collègues.
• Éviter le contact visuel pendant la conversation
• Communiquer uniquement par courrier électronique pour éviter les discussions en face à face
• S'appuyer sur l'alcool pour faire face à la situation lors des fêtes ou des déjeuners de travail

Mais l'évitement ne fonctionne qu'à court terme, car il ne vous aide pas à apporter des changements positifs.

Par exemple, en évitant la salle de pause à l'heure du déjeuner, vous vous sentirez plus à l'aise si les conversations à bâtons rompus vous rendent anxieux. Mais si vous ne vous donnez jamais l'occasion de mettre en pratique vos compétences, il est peu probable que votre anxiété disparaisse. Pour surmonter l'anxiété sociale, vous devez vous exposer délibérément à des situations qui vous rendent anxieux.

6. remettre en question et remplacer les pensées négatives

Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont souvent des pensées négatives et inutiles sur elles-mêmes, sur les autres et sur le monde. Ces pensées sont souvent fausses ou exagérées.

Par exemple, si une personne souffrant d'anxiété sociale se sent déstabilisée lors d'une réunion alors qu'elle présente une idée, elle peut en conclure qu'elle "ne peut pas parler en public" Ces pensées ne sont pas logiques, mais elles peuvent sembler très convaincantes et perpétuer le cycle de l'anxiété sociale.

Pour remettre en question vos pensées négatives, vous pouvez utiliser une technique appelée restructuration cognitive :

• Tout d'abord, identifiez votre pensée négative, par exemple : "Je me ridiculise toujours en réunion."
• Deuxièmement, demandez-vous si cette pensée est vraiment exacte. Souvent, nos pensées négatives ne sont pas fondées sur des faits objectifs.
• Troisièmement, essayez de trouver des preuves que votre pensée est erronée. Par exemple, vous pourriez vous rappeler que votre patron a fait l'éloge de vos contributions lors de réunions antérieures.
• Enfin, essayez de trouver une idée plus constructive, plus réaliste et plus équilibrée, par exemple : "J'ai du mal à prendre la parole en réunion, mais j'ai de bons arguments à faire valoir".

Pour plus de conseils, consultez ce guide sur la façon de gérer les discours négatifs.

7. détourner son attention de l'anxiété

Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à se concentrer sur elles-mêmes et sur leurs sentiments plutôt que sur les autres personnes qui les entourent, ce qui aggrave souvent leur anxiété[] Lorsque vous vous sentez dépassé dans une situation sociale, il peut être utile de diriger délibérément votre attention ailleurs.

Par exemple, vous pouvez vous mettre au défi de trouver dans la pièce un objet correspondant à chaque couleur de l'arc-en-ciel.

8. se rappeler que de nombreuses personnes sont socialement anxieuses

Il est facile de penser que vos collègues sont plus confiants que vous. Mais les recherches montrent que de nombreuses personnes souffrent de troubles de l'anxiété sociale ; environ 12 % des adultes américains en souffriront à un moment ou à un autre de leur vie.[] Il peut être utile de se rappeler que vous travaillez probablement avec au moins une ou deux personnes qui comprennent ce que vous ressentez.

9. s'entraîner à faire la conversation

Discuter est une compétence sociale essentielle. Cela peut sembler ennuyeux ou inutile, mais cela sert plusieurs objectifs au travail. Par exemple, discuter avec vos collègues peut améliorer vos relations de travail. Cela peut aussi être la première étape pour se faire des amis au travail.

Notre article sur la façon de faire la conversation contient de nombreux conseils pratiques qui vous aideront à apprendre à avoir des conversations décontractées.

Par exemple, vous pouvez vous entraîner à dire "Bonjour, comment allez-vous ?" à un caissier ou à un voisin, puis à avoir des échanges plus longs à mesure que vous gagnez en confiance.

10. préparer les réunions de travail à l'avance

Si les réunions vous rendent nerveux, il peut être utile d'apporter une liste de questions à poser ou de sujets à aborder. Une liste peut s'avérer utile si vous avez l'esprit vide sous l'effet du stress.

11. préparer les choses à dire à vos collègues de travail

Vous ne pouvez pas prédire exactement ce que les gens vous diront, mais vous pouvez probablement deviner le type de questions qu'ils vous poseront. Cela signifie que vous pouvez préparer vos propres questions et réponses à l'avance, ce qui peut vous aider à combattre la timidité et l'anxiété dans les situations sociales.

Par exemple, il est probable qu'un lundi matin, quelqu'un vous demandera : "Alors, comment s'est passé votre week-end ?

Cependant, n'essayez pas de réciter mot pour mot des réponses préparées à l'avance, car vous pourriez donner l'impression d'être robotisé. Essayez de penser à des événements que vous pouvez mentionner à la place, puis utilisez les mots qui vous semblent les plus naturels à ce moment-là.

12. apprendre à gérer les critiques

Le jugement et la critique sont des déclencheurs d'anxiété majeurs pour de nombreuses personnes souffrant d'anxiété sociale, qui ont tendance à être particulièrement sensibles aux commentaires négatifs[] Il peut être difficile de ne pas prendre les critiques personnellement, mais c'est une partie normale de la vie au travail.

Voici quelques façons constructives de gérer les commentaires négatifs :

• Demandez comment vous pouvez vous améliorer. Essayez de vous concentrer sur ce que vous ferez différemment à l'avenir, et non sur ce que vous avez fait dans le passé.
• Acceptez vos sentiments. Presque tout le monde, qu'il souffre ou non d'anxiété sociale, n'aime pas les critiques. Il est normal de se sentir en colère, triste ou gêné ; il n'est pas nécessaire de "s'en remettre". Accepter nos sentiments les aide généralement à passer [].
• Rappelez-vous les choses que vous avez bien faites. Si quelqu'un vous critique pour un seul travail, cela n'enlève rien à tout ce que vous avez accompli. Essayez de garder une vision équilibrée de vous-même. Par exemple, vous pourriez vous dire : "D'accord, je n'ai pas été très bon ici, mais j'ai bien réussi mes deux derniers projets. Cela prouve que je suis compétent. Il faut juste que je règle ce problème."

Le National Social Anxiety Center propose un guide utile pour faire face aux critiques, y compris les critiques inutiles.

13. pratiquer une respiration profonde

Les exercices de respiration sont un moyen rapide et efficace de se calmer en cas de tension ou de panique.

Un exercice simple que vous pouvez essayer est la respiration carrée, également appelée respiration en boîte. Assurez-vous d'être assis bien droit avant de commencer l'exercice.

• Expirez doucement par le nez
• Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4.
• Retenir sa respiration en comptant jusqu'à 4
• Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 4.
• Enfin, retenez à nouveau votre respiration en comptant jusqu'à 4.

Vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois.

14. demander à un ami de jouer avec vous des scénarios de travail

Le jeu de rôle peut vous aider à vous entraîner à gérer des situations sociales difficiles au travail. Vous aurez besoin d'un ami qui soit prêt à prendre le jeu de rôle au sérieux et à vous donner son avis sur ce que vous avez bien fait et sur ce que vous pourriez améliorer. Assurez-vous que votre ami sait exactement ce que vous attendez de lui.

Par exemple, si le fait de parler à votre patron vous rend anxieux parce qu'il a tendance à être assez brusque et inamical, demandez à votre ami d'être brusque lorsque vous jouez le scénario.

Voici quelques scénarios que vous pouvez mettre en pratique :

• Vous vous rendez à un entretien d'embauche ; vous pouvez utiliser cette liste de questions courantes pour vous aider à vous préparer.
• Demander l'avis de son supérieur hiérarchique sur un projet
• Demander de l'aide à un collègue
• Faire la causette dans la salle de pause
• Se présenter à quelqu'un lors d'un événement professionnel

15. utiliser le programme d'aide aux employés (PAE)

Un programme d'aide aux employés (PAE) est un service confidentiel qui aide les employés à faire face à des problèmes professionnels ou personnels, y compris des problèmes de santé mentale, qui affectent leurs performances.

La plupart des employeurs (79 %) proposent une forme ou une autre de PAE,[] il est donc utile de vérifier dans le manuel de l'employé si vous avez accès à ce type de service.

Certains programmes vous donnent droit à une évaluation de votre santé mentale et à quelques séances avec un conseiller. Si le conseiller pense que vous avez besoin d'une aide plus importante, il peut vous orienter vers un autre professionnel, tel qu'un médecin ou un psychologue.

16. commencer à méditer régulièrement

La recherche montre qu'une pratique régulière de la méditation peut améliorer l'humeur et l'estime de soi chez les personnes souffrant de troubles de l'anxiété sociale[] Elle peut également réduire la peur d'être jugé, ce qui peut vous rendre plus confiant et moins anxieux au travail[].

Pour commencer à méditer, vous pouvez essayer une application telle que Smiling Mind ou écouter des méditations guidées gratuites en ligne. Si vous utilisez les transports en commun pour vous rendre au travail, vous pouvez écouter une méditation guidée pendant votre trajet matinal pour vous aider à vous détendre au début de la journée.

17. envisager le travail hybride

Si vous souffrez d'anxiété sociale, le travail à domicile peut sembler très attrayant, mais il peut devenir une stratégie d'évitement. Si vous travaillez à domicile tout le temps ou la plupart du temps, vos compétences sociales risquent de se dégrader parce que vous n'avez pas à les pratiquer très souvent. Par conséquent, vous risquez de vous sentir plus anxieux que jamais lorsque vous devrez travailler avec des personnes en face à face.

Si votre employeur vous offre la possibilité de travailler à domicile, que ce soit à temps partiel ou à temps plein, envisagez d'opter pour le temps partiel afin de vous mêler plus souvent à d'autres personnes.

Si vous devez travailler à domicile à temps plein, vous aurez peut-être encore l'occasion d'exercer vos compétences sociales. Par exemple, vous pourriez suggérer un appel Zoom au lieu d'une conversation par courrier électronique ou vous mettre au défi de prendre la parole plus souvent lors des appels d'équipe.

18. essayer Toastmasters ou des cours d'improvisation

Rejoindre Toastmasters ou participer à un cours d'improvisation peut vous aider à mettre en pratique vos compétences sociales et de communication, y compris la prise de parole en public, dans un environnement structuré. Si vous avez peur de faire des présentations, Toastmasters pourrait être une bonne idée ; vous recevrez de nombreux conseils sur la manière de parler devant d'autres personnes, ainsi que des techniques qui vous aideront à retenir l'attention d'un auditoire.

Pour trouver des cours d'improvisation, recherchez sur Google "[votre ville] + improvisation" Pour trouver votre groupe Toastmasters local, visitez le site Web de Toastmasters International.

19. aidez vos collègues

Lorsque vous aidez quelqu'un d'autre, il vous sera peut-être plus facile d'arrêter de trop penser et de trop analyser les interactions sociales. Les recherches montrent que les personnes socialement anxieuses sont moins susceptibles d'utiliser des comportements d'évitement lorsqu'elles décident délibérément d'accomplir des actes de gentillesse[].

Voici quelques moyens d'aider vos collègues :

• Proposez à un collègue d'aller chercher un café ou un déjeuner s'il est trop occupé pour quitter le bureau.
• Proposez à un collègue débordé de se charger d'une tâche routinière.
• Ranger la salle de pause.
• Demandez à quelqu'un comment se passe sa journée et écoutez attentivement sa réponse.
• Donner des conseils s'ils sont souhaités et pertinents.

20. prendre soin de sa santé physique en dehors du travail

De bonnes habitudes de vie peuvent contribuer à réduire les symptômes de l'anxiété, de la dépression et d'autres problèmes de santé mentale[].

Voici quelques moyens de prendre soin de vous :

• Dormir suffisamment : la plupart des adultes ont besoin d'environ 7 heures par nuit.
• Faites de l'exercice régulièrement, au moins 30 minutes par jour.
• Manger sainement
• Restez bien hydraté, de préférence avec de l'eau
• Consacrez du temps aux activités et aux passe-temps qui vous plaisent

21. se donner la permission de dire "je ne sais pas".

Si vous souffrez d'anxiété sociale, vous craignez probablement d'avoir l'air idiot ou ignorant. Il peut être utile de réaliser que vous n'êtes pas obligé de tout savoir et qu'il est normal de demander de l'aide ou de reconnaître que vous ne pouvez pas répondre à une question.

Si vous êtes prêt à apprendre des autres, vous apparaîtrez comme un employé honnête, humble et désireux de s'améliorer.

La plupart des cadres apprécient les employés qui peuvent dire "Je ne sais pas comment faire ceci, mais je veux apprendre" ou "Je ne peux pas répondre à cette question, mais je peux essayer de faire des recherches".

22. choisir un emploi adapté à sa personnalité

Les personnes souffrant d'anxiété sociale peuvent se sentir à l'aise dans des emplois qui nécessitent peu d'interaction humaine. Les options possibles comprennent les professions créatives indépendantes, telles que la conception graphique ou l'écriture, la conduite de camions, le dressage de chiens, la saisie de données, la comptabilité et l'aménagement paysager. Nous avons une liste des meilleurs emplois pour les personnes souffrant d'anxiété sociale qui pourrait vous donner des idées si vous pensez qu'il est temps de trouver un nouvel emploi.

Cependant, changer d'emploi pour éviter les interactions sociales est une forme d'évitement. Il y a une différence entre choisir une carrière qui correspond à votre personnalité et se contenter d'un emploi que vous n'aimez pas vraiment parce que le contact humain vous angoisse. S'il y a un travail particulier que vous aimeriez faire, essayez de vous attaquer à votre anxiété sociale et faites en sorte que cela soit possible.

23. envisager une thérapie

La thérapie par la parole est un traitement efficace de la dépression saisonnière[] Elle peut être une bonne option si l'auto-assistance n'a pas fonctionné. Un thérapeute peut vous donner des conseils sur la façon de remettre en question vos pensées inutiles, de résoudre tout autre problème que vous pourriez avoir (comme la dépression) et d'affronter les situations qui vous rendent anxieux.

Les thérapeutes peuvent aider leurs clients à comprendre les causes profondes de leur anxiété sociale. Cela peut être utile si vous avez été victime de brimades ou d'abus qui vous ont rendu anxieux en présence d'autres personnes. Certains thérapeutes proposent également une formation aux compétences sociales. Si vous êtes actuellement au chômage en raison de votre anxiété sociale, la thérapie peut être un bon premier pas vers la recherche d'un emploi.

Le guide de Psychology Today sur la recherche d'un thérapeute peut être utile.

Si la thérapie en personne ne vous intéresse pas, la thérapie en ligne peut être une excellente alternative. Nous recommandons BetterHelp pour la thérapie en ligne car ils offrent une messagerie illimitée et une session hebdomadaire, et c'est beaucoup moins cher que d'aller dans le cabinet d'un thérapeute. Ils sont également moins chers que Talkspace pour ce que vous obtenez. Vous pouvez en savoir plus sur BetterHelp .

24. considérer les médicaments

De nombreuses personnes peuvent gérer leur anxiété sociale sans prendre de médicaments, mais ceux-ci peuvent être très utiles, en particulier dans les cas débilitants. Par exemple, les antidépresseurs peuvent réduire les sentiments d'anxiété paralysants[] Il se peut que vous deviez prendre des médicaments pendant plusieurs semaines avant de commencer à en ressentir les effets bénéfiques. Si vous pensez que vous pourriez bénéficier d'un traitement médicamenteux, parlez-en à votre médecin.

Parler de votre anxiété sociale à votre employeur

Certaines personnes décident de parler de leur anxiété sociale à leur employeur, d'autres la cachent. Vous devez peser le pour et le contre avec soin et faire preuve de discernement.

Voici les avantages potentiels d'en parler à votre employeur :

• Vous pourrez peut-être demander des aménagements, par exemple en étant prévenu à l'avance des réunions afin d'avoir plus de temps pour vous préparer. Le Job Accommodation Network propose une page utile sur la manière dont les employeurs peuvent s'adapter aux personnes souffrant de troubles anxieux.
• Vous vous sentirez peut-être plus à l'aise en sachant que vous ne cachez pas une maladie qui a un impact important sur votre vie.
• Vous pouvez contribuer à réduire la stigmatisation des problèmes de santé mentale en parlant ouvertement de votre anxiété sociale.
• Si votre travail souffre de votre anxiété sociale, il peut être plus facile de parler des moyens d'améliorer votre situation si votre employeur est déjà au courant de votre problème.

Malheureusement, même dans les pays où la discrimination à l'égard des personnes souffrant de problèmes de santé mentale est illégale, vous risquez d'être stigmatisé sur votre lieu de travail si vous parlez de votre anxiété sociale à votre patron.

De nombreux facteurs entrent en ligne de compte, tels que la culture de votre entreprise et la relation que vous entretenez avec votre supérieur hiérarchique.

La Harvard Business Review propose un article utile sur la façon de parler de sa santé mentale à son patron.

Questions courantes

L'anxiété sociale peut-elle vous empêcher de travailler ?

Oui. Une anxiété sociale sévère peut empêcher une personne d'occuper un emploi ou de réaliser son potentiel sur le lieu de travail, en particulier si son travail implique des contacts réguliers avec d'autres personnes.

Peut-on être licencié pour anxiété sociale ?

Aux États-Unis, un employeur ne peut pas légalement vous licencier parce que vous souffrez d'un trouble de l'anxiété sociale ou de toute autre maladie mentale. Toutefois, il peut vous licencier s'il a de bonnes raisons de croire que vous ne pouvez pas accomplir vos tâches professionnelles. D'autres pays ont des lois différentes. Il est préférable de demander conseil à un avocat local.

Pendant combien de temps peut-on s'absenter du travail pour cause d'anxiété ?

Cela dépend de votre situation géographique et de votre lieu de travail. Aux États-Unis, les salariés peuvent bénéficier d'un congé non rémunéré d'une durée maximale de 12 semaines en vertu de la loi sur le congé familial et médical (FMLA), bien que cela dépende du type de lieu de travail. L'employeur a l'obligation légale de protéger l'emploi du salarié pendant cette période.

Un médecin peut-il refuser de vous délivrer un arrêt de travail pour anxiété ?

L'anxiété étant un problème de santé mentale reconnu, votre médecin devrait être disposé à vous donner un arrêt de travail si elle vous gêne dans vos activités habituelles, et il devrait être en mesure de le faire.

Comment puis-je aider un employé souffrant d'anxiété sociale ?

Encouragez-les à vous parler de leur anxiété, écoutez-les sans porter de jugement et demandez-leur quel soutien ils souhaiteraient obtenir. Vous pourriez procéder à des ajustements sur le lieu de travail pour les aider à mieux s'acquitter de leurs tâches. Le Job Accommodation Network (réseau d'aménagement du travail) propose une liste de moyens que les employeurs peuvent mettre en œuvre pour répondre aux besoins des personnes souffrant d'un trouble affectif saisonnier.