職場での社交不安への対処法

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社会不安障害（SAD）は、社会恐怖症としても知られ、社会的な状況に対する長期的な恐怖が日常生活に支障をきたすものです。 SADの人は、社会的な状況にいるとき、批判されたり、間違ったことをしたりすることを恐れることがよくあります。 誰もが自分を詮索しているように感じることもあります。 SADは、発汗、赤面、吐き気などの身体症状を引き起こすこともあります。

SADの人にとって仕事は困難なものです。なぜなら、ほとんどの仕事は人と接したり、批判を受けたり、継続的な業績評価を受けたりするものであり、これらすべてが極度の不安を引き起こす可能性があるからです。 このガイドでは、仕事における社交不安に対処するための実践的なヒントを学びます。

職場での社交不安への対処法

社交不安を克服するには、不安を感じる理由を理解し、非現実的な考えに挑戦し、少しずつ恐怖と向き合っていく必要がある。 また、不安を感じたときに自分を落ち着かせる方法も学ぶことができる。

職場での社交不安を軽減するのに役立つ戦略をいくつか紹介しよう。

1.社交不安のサイクルを理解する

社交不安がどのように始まり、なぜ続くのかを理解すれば、それに取り組む力が湧いてくるかもしれない。

私たちの思考、感情、行動はすべて、社交不安を継続させるような形でつながっていることを思い出すのに役立つ。

思考、感情、行動がどのようにあなたを社交不安のサイクルに閉じ込めておくかの例を挙げよう：

• 役に立たない考えを持っている（例：「同僚はみんな私のことを退屈だと思っている」）。
• あなたの行動はその思考によって形作られる（例えば、デスクで一人でランチを食べることで、同僚との会話を避ける）。
• その結果、自分自身の印象が悪くなり（例えば、同僚に囲まれて孤独を感じる）、「自分は人と話すのが苦手だ」といったネガティブな思考がさらに強まり、社交的な状況を避け続けることになる。

社交不安症は、身体的な症状を伴うことが多く、この症状によって、そのサイクルから抜け出せなくなることもあります。 例えば、人と話すときに、いつもより赤面したり、汗をかいたりすることがあります。 以前にもこのような症状があった場合、また同じような症状が出るのではないかと不安になり、さらに社交が嫌になることがあります。

2.不安の引き金を特定する

例えば、電話で話すのは平気でも、初対面の人と世間話をするのは怖いと感じるかもしれない。

職場で何があなたを不安にさせるのかを正確に特定し、その引き金となるものをリストアップしてみてください。 引き金となるもののリストを作成するために、職場での対人スキルを向上させるための記事を読むと役に立つかもしれません。

次に、あなたの恐怖を最も脅威の少ないものから最も脅威のあるものへとランク付けし、恐怖のはしごを作る。

例えば、出勤時に同僚に「こんにちは」と挨拶しても、ほんの少しの不安しか感じないかもしれないが、プレゼンをしたり、食堂で世間話をしたり、終業後のハッピーアワーに行ったりすると、とても不安になるかもしれない。

10個以上の誘因が特定できる場合は、最も不安を引き起こす10個を選ぶ。

3.恐れと向き合う

社交不安を克服するには、自分が恐怖を感じる状況に対処できることを自分自身に証明する必要がある。 そのためには、恐怖を感じる物事に意図的に身をさらすことが必要だ。 恐怖のはしごに載っている項目のうち、最も怖くないものから順に身をさらすことで、これを行うことができる。

一般的に、一朝一夕に大きな変化を目指すのではなく、徐々に自信をつけていくのがベストだ。

例えば、休憩室で世間話をするのが怖いのであれば、休憩中に同僚2人と目を合わせて微笑むことから始めてみてはどうだろう。 それが何度かできたら、"Hi "や "Hey, how are you doing? "と挨拶することにチャレンジしてみよう。

4.不快感を受け入れる

社交不安を克服しようと決心するなら、不安や恐怖、パニックを感じる時があることを受け入れる必要がある。

例えば、学校では退屈を感じながらも宿題を（少なくとも一部の時間は）こなしていただろう。 家では、疲れを感じながらも家事をこなさなければならなかっただろう。 社会的な状況に対する恐怖に直面したときも、同じ考え方が当てはまる。

5.回避戦略をやめる

恐れるものを避けるのは自然なことだ。 社交不安症の人は、しばしば次のような回避戦略をとる：

• 言い訳をして、職場での会議やミーティング、社会的活動を避ける。
• 同僚を避けるため、休憩室ではなく自分のデスクで昼食をとる。
• 会話中のアイコンタクトを避ける
• 対面での話し合いを避けるため、電子メールのみでのコミュニケーション
• 職場の飲み会やランチで、アルコールに頼る。

しかし、回避は短期的にしか機能せず、前向きな変化を起こす助けにはならないからだ。

例えば、世間話で不安になる人は、昼休みに休憩室から離れれば安心できる。 しかし、スキルを練習する機会を自分に与えなければ、不安が消えることはないだろう。 社交不安を克服するには、不安になるような状況に意図的に身をさらす必要がある。

6.否定的な思考に挑戦し、置き換える

社交不安症の人は、しばしば自分自身や他人、世界について、否定的で助けにならない考えを持っている。 多くの場合、これらの考えは真実でなかったり、誇張されていたりする。

例えば、社交不安症の人が会議でアイデアを出すときに慌てると、「自分は人前で話すことができない」という結論に飛びつくかもしれない。こうした考えは論理的ではないが、非常に説得力があるように見え、社交不安症のサイクルを回し続けることになる。

否定的な考えに挑戦するには、認知再構築と呼ばれるテクニックを使うことができる：

• 例えば、"私は会議でいつも自分を馬鹿にしている"。
• 第二に、この考えは本当に正しいのか、と自問してみよう。 ネガティブな考えが客観的事実に基づいていないことはよくある。
• 第三に、自分の考えが間違っている証拠を見つけよう。 例えば、上司が過去の会議であなたの貢献を褒めていたことを思い出すのだ。
• 最後に、より現実的でバランスの取れた建設的な考えを思い浮かべてみる。 例えば、"会議で発言するのは難しいが、共有すべき良い点もある"。

さらに詳しいヒントは、ネガティブなセルフトークに対処する方法についてのガイドをご覧ください。

7.不安から注意をそらす

社交不安症の人は、周囲の人ではなく、自分自身や自分の感情に集中する傾向があり、それが不安をさらに悪化させることが多い。 社交的な場面で圧倒されそうになったら、注意を意図的に別のところに向けるとよい。

例えば、部屋の中で虹の各色に合うものを探すことに挑戦するのもいいだろう。

8.多くの人が社交的不安を抱いていることを覚えておくこと

同僚は自分より自信があると思いがちだ。 しかし、研究によると、社交不安障害は多くの人が抱えており、アメリカの成人の約12％が人生のどこかで経験すると言われている。 あなたの気持ちを理解してくれる人が、少なくとも1人か2人はいることを思い出してみるといいだろう。

9.世間話をする練習

世間話をすることは、必要不可欠な社交スキルです。 退屈で無意味に感じるかもしれませんが、仕事ではいくつかの目的があります。 例えば、同僚とおしゃべりすることは、職場の人間関係を改善することができます。 また、職場で友人を作る第一歩にもなります。

私たちの世間話の作り方に関する記事には、カジュアルな会話の仕方を学ぶのに役立つ実践的なアドバイスがたくさんあります。

例えば、レジの店員や近所の人に "Hi, how are you? "と声をかける練習をし、自信がついてきたらもっと長い会話をするようにする。

10.仕事のミーティングを事前に準備する

会議が緊張を誘う場合は、質問したいことや議論したいことを箇条書きにしたリストを持参するとよい。 ストレスで頭が真っ白になったときのバックアップとして、リストは役に立つ。

11.同僚に言うべきことを準備する

人から何を言われるかを正確に予測することはできないが、どのような質問をされるかを推測することはできるだろう。 つまり、事前に自分なりの質問と答えを用意しておくことで、社交的な場面での恥ずかしさや不安と戦うことができるのだ。

例えば、月曜日の朝、誰かが「週末はどうだった？

しかし、用意された答えを一字一句復唱しようとすると、ロボット的な印象を与えかねません。 代わりに言及できる出来事を思い浮かべ、その場で最も自然に感じられる言葉を使うようにしましょう。

12.批判に対処する方法を学ぶ

否定的なフィードバックに特に敏感な傾向がある社交不安症の多くの人にとって、判断や批判は大きな不安の引き金となる。 批判を個人的に受け止めないようにするのは難しいかもしれないが、職場での生活では当たり前のことである。

ネガティブなフィードバックに対処する建設的な方法をいくつか紹介しよう：

• どうすれば改善できるかを尋ねる。 過去にやったことではなく、これから違うことをすることに集中しよう。
• 自分の気持ちを受け入れる。 社交不安症であろうとなかろうと、ほとんどの人は批判を嫌う。 怒りや悲しみ、恥ずかしさを感じても構わない。「ただ乗り越える」必要はないのだ。自分の感情を受け入れることで、通常、その感情は過ぎ去る。
• 自分がよくやったことを思い出す。 例えば、"ここではあまりうまくいかなかったが、前の2つのプロジェクトではうまくいった。 能力がある証拠だ。 この問題を解決するだけだ "と自分に言い聞かせるのだ。

国立社会不安センターには、役に立たない批判を含む批判に対処するための有用なガイドがある。

13.深呼吸の練習

呼吸法は、緊張やパニックを感じているときに、自分を落ち着かせるための迅速で効果的な方法です。

エクササイズを始める前に、背筋を伸ばして座っていることを確認してください。

• ゆっくりと鼻から息を吐く
• 鼻からゆっくり息を吸いながら、4つ数える。
• 4つ数えながら息を止める
• 4つ数えながら、口からゆっくり息を吐く。
• 最後にもう一度、4カウント息を止める。

このエクササイズは何度か繰り返すことができる。

14.友人に仕事のシナリオをロールプレイしてもらう

ロールプレイングは、職場で困難な社会的状況に対処する練習に役立ちます。 ロールプレイングに真剣に取り組み、うまくいった点、改善したほうがいい点をフィードバックしてくれる友人が必要です。 あなたが友人から何を求められているかを、友人が正確に把握していることを確認しましょう。

例えば、上司と話すと、その上司がかなり無愛想で無愛想になりがちなので不安になるのであれば、シナリオを演じるときに無愛想になるように友人に頼む。

練習できるシナリオをいくつか挙げてみよう：

• 面接に参加する場合、よくある面接の質問リストを参考にしてください。
• プロジェクトについて上司に助言を求める
• 同僚に助けを求める
• 休憩室で世間話をする
• ビジネスイベントでの自己紹介

15.従業員支援プログラム（EAP）を利用する

従業員支援プログラム（EAP）は、メンタルヘルス問題を含む職場や個人的な問題に対処し、パフォーマンスに影響を及ぼしている従業員を支援する秘密厳守のサービスである。

ほとんどの雇用主（79％）が何らかのEAPを提供しているので［］、従業員ハンドブックをチェックして、この種のサービスを利用できるかどうかを確認する価値がある。

プログラムによっては、メンタルヘルス評価とカウンセラーとの数回のセッションを受けることができる。 カウンセラーは、あなたがより多くの助けを必要とすると考える場合、医師や心理学者など他の専門家を紹介することができる。

16.定期的に瞑想を始める

定期的に瞑想を行うことで、社交不安障害の人の気分や自尊心が改善されるという研究結果もある［］。 また、批判されることへの恐れを軽減することもできるので、自信がつき、仕事への不安が減るかもしれない［］。

瞑想を始めるには、Smiling Mindのようなアプリを試してみたり、オンラインで無料の誘導瞑想を聴いてみるのもいいだろう。 通勤に公共交通機関を利用している場合は、朝の通勤時に誘導瞑想を聴くと、一日の始まりにリラックスできるだろう。

17.ハイブリッド・ワーキングの検討

社交不安症であれば、在宅勤務はとても魅力的に聞こえるかもしれない。 しかし、それは回避戦略になってしまう可能性がある。 常に、あるいはほとんどの時間を在宅勤務にしていると、社交スキルを練習する必要があまりないため、社交スキルが低下してしまう可能性がある。 その結果、人と顔を合わせて仕事をしなければならないときに、これまで以上に不安を感じてしまうかもしれない。

在宅勤務と現場勤務が混在するハイブリッド勤務は、良い選択肢かもしれない。 雇用主がパートタイムまたはフルタイムで在宅勤務の機会を提供してくれるなら、より頻繁に人と交わることができるよう、パートタイムの選択肢を取ることを検討しよう。

フルタイムで在宅勤務をする必要がある場合でも、社交スキルを練習する機会があるかもしれない。 例えば、Eメールで会話をする代わりにZoomコールを提案したり、チーム通話で発言する機会を増やすことにチャレンジしたりできる。

18.トーストマスターズやインプロクラスを試す

Toastmastersに参加したり、インプロクラスに通ったりすれば、体系化された環境で、人前で話すことを含め、社会性やコミュニケーションスキルを練習することができる。 プレゼンテーションをすることに恐怖心があるのなら、Toastmastersはいいアイデアかもしれない。人前で話す方法についてたくさんのアドバイスをもらえるし、聴衆の注意を引きつけるテクニックも教えてもらえる。

地元のトーストマスターズ・グループを探すには、トーストマスターズ・インターナショナルのウェブサイトをご覧ください。

19.同僚を助ける

誰かを助けると、考えすぎたり、社会的相互作用を分析しすぎたりするのをやめるのが簡単になるかもしれない。 研究によると、社会的に不安な人は、意図的に親切な行為をしようとすると、回避行動をとりにくくなる[]。

同僚を助ける方法をいくつか紹介しよう：

• 同僚が忙しくて外出できない場合は、コーヒーやランチを取りに行くよう申し出る。
• 忙しそうにしている同僚に、ルーティンワークを代わってやると申し出る。
• 休憩室を片付ける。
• 誰かに注意を向けるという贈り物をしましょう。 その人の一日の様子を尋ね、その返事を注意深く聞きましょう。
• 適切なアドバイスが必要であれば、それをする。

20.仕事以外での健康管理

良い生活習慣は、不安、うつ病、その他の精神的健康問題の症状を軽減するのに役立つ。

自分自身を大切にする方法をいくつか紹介しよう：

• 十分な睡眠をとること。 大人の多くは、一晩に7時間程度が必要だ。
• 定期的に運動する。 1日最低30分を目標に。
• 健康的な食事をする
• 水分を十分に補給する。
• 自分の好きな活動や趣味の時間を作る

21.自分に "わからない "と言う許可を与える

社交不安症の人は、バカにされたり、無知に思われたりすることを心配しているのだろう。 何でも知っている必要はなく、助けを求めたり、質問に答えられないことを認めたりしても構わないのだと理解することは助けになる。

他人から学ぼうとする姿勢があれば、向上心のある誠実で謙虚な社員だと思われるはずだ。

多くのマネジャーは、"やり方は知らないが、勉強したい"、"その質問には答えられないが、調べてみる "と言える社員を高く評価する。

22.自分の性格に合った仕事を選ぶ

社交不安症の人は、人とあまり接する必要のない仕事が心地よいと感じるかもしれない。 可能性のある選択肢には、グラフィックデザインやライティングなどのフリーランスのクリエイティブな職業、トラック運転手、犬の訓練、データ入力事務、会計士、造園業などがある。 社交不安症の人に最適な仕事のリストがあるので、新しい仕事を探す時期が来たと思う人は参考にしてほしい。

しかし、人付き合いを避けるために転職するのは、一種の回避行為である。 自分の性格に合った職業を選ぶことと、人と接することで不自由な不安を感じるため、あまり好きではない仕事に落ち着くことは違う。 やりたい仕事があるのなら、人付き合いの不安に取り組み、それを可能にする努力をしよう。

23.治療を考える

トーキングセラピーは、SADの効果的な治療法である[] 。 セラピストは、自分の助けにならない考えに挑戦し、（うつ病などの）他の問題を解決し、不安にさせる状況に立ち向かう方法について助言してくれる。

セラピストは、クライアントが社交不安の根本的な原因を理解する手助けをすることができる。 これは、いじめや虐待を経験し、周囲に不安を感じている場合に役立つことがある。 また、社交スキルのトレーニングを提供するセラピストもいる。 社交不安のために現在失業している場合、セラピーは仕事を得るための良い第一歩となる。

Psychology Todayのセラピスト探しガイドが役に立つかもしれない。

対面セラピーに魅力を感じないのであれば、オンラインセラピーが素晴らしい選択肢になるかもしれない。 オンラインセラピーにはBetterHelpをお勧めする。無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、実際のセラピストのオフィスに行くよりもはるかに安いからだ。 また、得られるものの割にはTalkspaceよりも安い。 BetterHelpについてもっと知ることができる。

24.薬物療法を考慮する

多くの人は、薬物療法なしでも社交不安症に対処できる。 しかし、特に衰弱している場合には、薬物療法が非常に役立つことがある。 例えば、抗うつ薬は、麻痺するような不安感を減少させることができる［］。 効果を感じ始めるまでに、数週間は薬物療法を受けなければならないかもしれない。 薬物療法が有効かもしれないと思ったら、医師に相談すること。

社交不安について雇用主に相談する

雇用主に社交不安症を打ち明ける決心をする人もいれば、隠し通す人もいる。 長所と短所を慎重に検討し、最善の判断を下す必要がある。

以下は、雇用主に伝えることの潜在的な利点である：

• Job Accommodation Networkには、雇用主が不安障害のある人をどのように受け入れるかについての有用なページがあります。
• 自分の人生に大きな影響を与える症状を隠していないことを知れば、安心できるかもしれない。
• 社交不安症であることをオープンにすることで、メンタルヘルス問題に対する偏見をなくす役割を果たしたい。
• 社交不安症が原因で仕事に支障をきたすことがある場合、雇用主がすでにあなたの問題を知っていれば、改善方法について話しやすいかもしれません。

残念ながら、メンタルヘルスの問題を抱えた人を差別することが違法とされている場所であっても、社交不安症を上司に打ち明ければ、職場でスティグマ（烙印）にさらされるかもしれない。

企業文化や上司との関係など、考慮すべき要素はたくさんある。

ハーバード・ビジネス・レビュー』誌に、メンタルヘルスについて上司に相談する際の参考になる記事が掲載されている。

よくある質問

社交不安症で仕事ができなくなる？

重度の社交不安症は、特に他人と定期的に接する仕事であれば、仕事を続けることや職場で能力を発揮することを妨げる可能性がある。

社交不安症を理由に解雇されることはあるのか？

米国では、社会不安障害やその他の精神疾患を理由に雇用主があなたを解雇することは法律上できません。 しかし、あなたが職務を遂行できないと信じる正当な理由があれば、解雇することは可能です。 その他の国では法律が異なります。 現地の弁護士にアドバイスを求めるのが最善です。

不安を抱えている場合、どれくらいの期間仕事を休むことができますか？

米国では、職場の種類にもよりますが、従業員は家族・医療休暇法（FMLA）に基づき、最大12週間の無給休暇を取得することができます。 雇用主はこの期間中、従業員の仕事を守る法的義務があります。

不安を理由に診断書を拒否することは可能か？

不安は精神衛生上の問題であると認識されているので、普段の活動に支障をきたすようであれば、主治医は病状の診断書を快く出してくれるはずである。

社交不安を抱える従業員をどのようにサポートすればよいでしょうか？

不安について話すよう励ます。 偏見を持たない態度で話を聞き、どのようなサポートが必要かを尋ねる。 職場において、彼らがよりよい仕事ができるように調整することもできる。 Job Accommodation Networkには、雇用主がSADの人を受け入れるための方法が掲載されている。