Як справіцца з сацыяльнай трывожнасцю на працы

Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.

Сацыяльнае трывожнае засмучэнне (СТР), таксама вядомае як сацыяльная фобія, - гэта працяглы страх сацыяльных сітуацый, які перашкаджае паўсядзённаму жыццю. Людзі з САР часта баяцца быць асуджанымі або рабіць няправільныя рэчы, калі знаходзяцца ў сацыяльных сітуацыях. Ім можа здавацца, што ўсе пільна іх разглядаюць. САР таксама можа выклікаць фізічныя сімптомы, такія як потлівасць, пачырваненне і млоснасць.

Праца можа быць складанай для людзей з САР, таму што большасць працоўных месцаў прадугледжвае ўзаемадзеянне з людзьмі, крытыку і пастаянныя ацэнкі эфектыўнасці, што можа выклікаць моцную трывогу. У гэтым дапаможніку вы даведаецеся практычныя парады па барацьбе з сацыяльнай трывожнасцю на працы.

Як справіцца з сацыяльнай трывожнасцю на працы

Каб пераадолець сацыяльную трывогу, вам трэба зразумець, чаму вы адчуваеце трывогу, кінуць выклік сваім нерэалістычным думкам і паступова сутыкнуцца са сваімі страхамі. Вы таксама можаце навучыцца супакойваць сябе, калі адчуваеце трывогу.

Вось некалькі стратэгій, якія могуць дапамагчы вам знізіць вашу сацыяльную трывогу на працы.

1. Зразумейце цыкл сацыяльнай трывожнасці

Калі вы зразумееце, як пачынаецца сацыяльная трывожнасць і чаму яна працягваецца, вы можаце адчуць сябе ў сілах змагацца з ёй.

Можа дапамагчы памятаць, што нашы думкі, пачуцці і дзеянні звязаны такім чынам, што можа падтрымліваць сацыяльнылекар або псіхолаг.

16. Пачніце рэгулярна медытаваць

Даследаванні паказваюць, што рэгулярныя заняткі медытацыяй могуць палепшыць настрой і самаацэнку ў людзей з сацыяльным трывожным засмучэннем.[] Гэта таксама можа паменшыць ваш страх быць асуджаным, што можа зрабіць вас больш упэўненымі і менш трывожнымі на працы.[]

Каб пачаць медытацыю, вы можаце паспрабаваць такое прыкладанне, як Smiling Mind, або паслухаць некаторыя бясплатныя медытацыі ў Інтэрнэце. Калі вы карыстаецеся грамадскім транспартам, каб дабрацца да працы, вы можаце паслухаць медытацыю пад кіраўніцтвам падчас ранішняй паездкі, якая дапаможа вам расслабіцца ў пачатку дня.

17. Падумайце аб гібрыднай працы

Калі ў вас ёсць сацыяльная трывожнасць, праца дома можа здацца вельмі прывабнай. Але гэта можа стаць стратэгіяй пазбягання. Калі вы ўвесь час або большую частку часу працуеце дома, вашы сацыяльныя навыкі могуць пагоршыцца, таму што вам не трэба іх часта практыкаваць. У выніку вы можаце адчуваць сябе больш трывожным, чым калі-небудзь, калі вам даводзіцца працаваць з людзьмі тварам да твару.

Добрай альтэрнатывай можа быць гібрыдная праца, якая ўключае ў сябе працу дома і на месцы. Калі ваш працадаўца прапануе вам магчымасць працаваць дома, няпоўны або поўны працоўны дзень, падумайце аб магчымасці няпоўнага працоўнага дня, каб вы маглі часцей мець зносіны з людзьмі.

Калі вам трэба працаваць дома поўны працоўны дзень, у вас усё яшчэ могуць быць магчымасці практыкаваць сацыяльныя навыкі. Напрыклад, вы можаце прапанаваць выклік Zoom замест выклікуразмаўляйце па электроннай пошце або паспрабуйце сябе часцей гаварыць падчас камандных званкоў.

18. Паспрабуйце Toastmasters або заняткі па імправізацыі

Далучэнне да Toastmasters або наведванне заняткаў па імправізацыі можа дапамагчы вам адпрацаваць сацыяльныя і камунікатыўныя навыкі, у тым ліку публічныя выступы, у структураванай асяроддзі. Калі вы баіцеся выступаць з прэзентацыямі, то Toastmasters можа быць выдатнай ідэяй; вам дадуць шмат парад аб тым, як гаварыць перад іншымі людзьмі, а таксама метады, якія дапамогуць вам утрымаць увагу аўдыторыі.

Каб знайсці заняткі па імправізацыі, у Google «[ваш горад] + імправізацыя». Каб знайсці сваю мясцовую групу Toastmasters, наведайце вэб-сайт Toastmasters International.

19. Дапамажыце сваім калегам

Калі вы дапамагаеце камусьці іншаму, вам можа быць лягчэй перастаць празмерна думаць і празмерна аналізаваць сацыяльныя ўзаемадзеяння. Даследаванні паказваюць, што людзі з сацыяльнай трывогай менш схільныя выкарыстоўваць паводзіны пазбягання, калі яны наўмысна збіраюцца здзейсніць добрыя ўчынкі.[]

Вось некалькі спосабаў, як вы можаце дапамагчы сваім калегам:

• Прапануйце забраць каву або абед для калегі, калі яны занадта занятыя, каб пакінуць офіс.
• Прапануйце ўзяць на сябе руцінную задачу для перагружанага калегі.
• Навесці парадак у пакоі адпачынку.
• Дайце каму-небудзь падарунак вашай увагі. Спытайце, як праходзіць іх дзень, і ўважліва выслухайце іх адказ.
• Дайце параду, калі яна патрэбная і актуальная.

20. Беражыце сваё фізічнае здароўепа-за працай

Добрыя звычкі жыцця могуць дапамагчы паменшыць сімптомы трывогі, дэпрэсіі і іншых праблем з псіхічным здароўем.[]

Вось некалькі спосабаў паклапаціцца пра сябе:

• Высыпайцеся. Большасці дарослых патрабуецца каля 7 гадзін у суткі.
• Рэгулярна займайцеся спортам. Імкніцеся прынамсі да 30 хвілін у дзень.
• Прытрымвайцеся здаровай дыеты
• Заставайцеся ўвільготненым, у ідэале з вадой
• Знайдзіце час для заняткаў і хобі, якія вам падабаюцца

21. Дазвольце сабе сказаць "Я не ведаю"

Калі ў вас ёсць сацыяльная трывога, вы, верагодна, турбуецеся аб тым, каб выглядаць дурным або недасведчаным. Гэта можа дапамагчы зразумець, што вам неабавязкова ведаць усё і што можна прасіць дапамогі або прызнаць, што вы не можаце адказаць на пытанне.

Калі вы хочаце вучыцца ў іншых людзей, вы будзеце выглядаць як сумленны, сціплы супрацоўнік, які хоча ўдасканальвацца.

Большасць кіраўнікоў цэняць супрацоўнікаў, якія могуць сказаць: «Я не ведаю, як гэта зрабіць, але я хачу навучыцца» або «Я не магу адказаць на гэтае пытанне, але я магу паспрабаваць яго даследаваць».

22. Выберыце працу, якая адпавядае вашым характарам

Людзі з сацыяльнай трывогай могуць адчуваць сябе камфортна на працах, якія патрабуюць мала ўзаемадзеяння з людзьмі. Магчымыя варыянты ўключаюць незалежныя творчыя прафесіі, такія як графічны дызайн або пісьменства, кіраванне грузавіка, дрэсіроўка сабак, клерк па ўводзе даных, бухгалтар і ландшафтны дызайн. У нас ёсць спіс лепшых вакансій для людзей з сацыяльнай трывожнасцю, якія могуць быцьдаць вам некалькі ідэй, калі вы думаеце, што прыйшоў час знайсці новую працу.

Аднак змена працы толькі для таго, каб вы маглі пазбегнуць сацыяльнага ўзаемадзеяння, - гэта форма пазбягання. Ёсць розніца паміж выбарам кар'еры, якая добра адпавядае вашай індывідуальнасці, і працай, якая вам не вельмі падабаецца, таму што чалавечыя зносіны выклікаюць у вас страшэнную трывогу. Калі ёсць пэўная праца, якой вы хацелі б займацца, паспрабуйце справіцца са сваёй сацыяльнай трывогай і зрабіць гэта магчымым.

23. Разгледзім тэрапію

Размоўная тэрапія з'яўляецца эфектыўным метадам лячэння САР.[] Гэта можа быць добрым варыянтам, калі самадапамога не спрацавала. Тэрапеўт можа даць вам парады аб тым, як кінуць выклік вашым бескарысным думкам, вырашыць любыя іншыя праблемы (напрыклад, дэпрэсію) і супрацьстаяць сітуацыям, якія выклікаюць у вас трывогу.

Глядзі_таксама: Вы адчуваеце сябе нецікавым? Чаму & Што рабіць

Тэрапеўты могуць дапамагчы сваім кліентам зразумець асноўныя прычыны іх сацыяльнай трывожнасці. Гэта можа быць карысна, калі вы сутыкнуліся з здзекамі або жорсткім абыходжаннем, якія выклікалі ў вас пачуццё трывогі побач з людзьмі. Некаторыя тэрапеўты таксама прапануюць навучанне сацыяльным навыкам. Калі вы зараз беспрацоўны з-за сацыяльнай трывогі, тэрапія можа стаць добрым першым крокам да атрымання працы.

Кіраўніцтва Psychology Today па пошуку тэрапеўта можа быць карысным.

Калі асабістая тэрапія вам не падабаецца, онлайн-тэрапія можа стаць выдатнай альтэрнатывай. Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, а таксамагэта значна танней, чым наведванне сапраўднага кабінета тэрапеўта. Яны таксама таннейшыя за Talkspace за тое, што вы атрымліваеце. Вы можаце даведацца больш пра BetterHelp.

24. Падумайце пра лекі

Многія людзі могуць справіцца са сваёй сацыяльнай трывожнасцю без лекаў. Але лекі могуць быць вельмі карыснымі, асабліва ў цяжкіх выпадках. Напрыклад, антыдэпрэсанты могуць паменшыць паралізуючае пачуццё трывогі.[] Магчыма, вам прыйдзецца прымаць лекі некалькі тыдняў, перш чым вы пачнеце адчуваць карысць. Калі вы лічыце, што лекі могуць вам прынесці карысць, парайцеся са сваім лекарам.

Размова з працадаўцам аб вашай сацыяльнай трывожнасці

Некаторыя людзі вырашаюць расказаць працадаўцу аб сваёй сацыяльнай трывожнасці. Іншыя хаваюць гэта. Неабходна старанна ўзважыць усе за і супраць і выкарыстоўваць лепшае меркаванне.

Вось патэнцыйныя перавагі паведамлення свайму працадаўцу:

• Вы можаце папрасіць аб размяшчэнні, напрыклад, загадзя папярэдзіць сустрэчы, каб у вас было больш часу, каб падрыхтавацца. Job Accommodation Network мае карысную старонку аб тым, як працадаўцы могуць прыняць людзей з трывожнымі расстройствамі.
• Вы можаце адчуваць сябе больш камфортна, ведаючы, што не хаваеце хваробы, якая моцна ўплывае на ваша жыццё.
• Вы можаце ўнесці свой удзел у зніжэнні стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя, адкрыта расказваючы пра сваю сацыяльную трывогу.
• Калі ваша праца калі-небудзь пакутуе з-за вашай сацыяльнай трывогі, гэта можа быцьлягчэй гаварыць аб тым, як вы можаце палепшыць, калі ваш працадаўца ўжо ведае аб вашай праблеме.

З іншага боку, раскрыццё інфармацыі можа быць не лепшым варыянтам для вас. На жаль, нават у тых месцах, дзе забаронена дыскрымінаваць людзей з праблемамі псіхічнага здароўя, вы можаце сутыкнуцца са стыгмай на працоўным месцы, калі раскажаце свайму босу аб сваёй сацыяльнай трывожнасці.

Трэба ўлічваць шмат фактараў, такіх як культура вашай кампаніі і адносіны, якія вы маеце з кіраўніком.

У Harvard Business Review ёсць карысны артыкул аб размове з начальнікам аб вашым псіхічным здароўі.

Агульныя пытанні

<1 2>Ці можа сацыяльная трывога перашкодзіць вам працаваць?

Так. Сур'ёзная сацыяльная трывожнасць можа перашкодзіць камусьці ўтрымаць працу або рэалізаваць свой патэнцыял на працоўным месцы, асабліва калі яго праца прадугледжвае рэгулярныя кантакты з іншымі людзьмі.

Ці могуць вас звольніць за сацыяльнае трывожнасць?

У ЗША працадаўца не можа законна звольніць вас за сацыяльнае трывожнае расстройства або любое іншае псіхічнае захворванне. Аднак яны могуць звольніць вас, калі ў іх ёсць важкія падставы меркаваць, што вы не можаце выконваць свае працоўныя абавязкі. У іншых краінах іншыя законы. Лепш за ўсё звярнуцца па кансультацыю да мясцовага юрыста.

Як доўга вас могуць звольніць з працы з-за трывогі?

Гэта залежыць ад вашага месцазнаходжання і месца працы. У ЗША супрацоўнікі могуць мець права на тэрмін да 12 тыдняўнеаплатны адпачынак у адпаведнасці з Законам аб сямейных і медыцынскіх водпусках (FMLA), хоць гэта залежыць ад тыпу іх працоўнага месца. Працадаўца мае юрыдычнае абавязацельства абараняць працу супрацоўніка ў гэты час.

Ці можа лекар адмовіць вам у выдачы бальнічнага ліста з-за трывогі?

Трывога з'яўляецца прызнанай праблемай псіхічнага здароўя, таму ваш лекар павінен быць гатовы і ў стане даць вам бальнічны ліст, калі гэта перашкаджае вашай звычайнай дзейнасці.

Як я магу падтрымаць супрацоўніка з сацыяльнай трывожнасцю?

Заахвочвайце пастарэць іх, каб расказаць вам пра сваю трывогу. Слухайце, не асуджаючы, і спытайце, якой падтрымкі яны хацелі б. Вы маглі б зрабіць некаторыя карэктывы на працоўным месцы, каб дапамагчы ім лепш выконваць сваю працу. У Job Accommodation Network ёсць спіс спосабаў, як працадаўцы могуць прыняць людзей з САР.

трывога працягваецца.

Вось прыклад таго, як думкі, пачуцці і дзеянні могуць трымаць вас у пастцы цыкла сацыяльнай трывогі:

• У вас ёсць бескарысная думка (напрыклад, «Усе мае калегі думаюць, што я сумны»).
• Вашы дзеянні фарміруюцца гэтай думкай (напрыклад, вы пазбягаеце размовы з калегамі, абедаючы ў адзіноце за сваім сталом).
• Як следства вашы дзеянні, вы адчуваеце сябе горш (напрыклад, вы адчуваеце сябе больш адзінокім побач з калегамі). Гэта можа падштурхнуць далейшыя негатыўныя думкі, такія як «Я бескарысны ў размове з людзьмі», што, у сваю чаргу, азначае, што вы працягваеце пазбягаць сацыяльных сітуацый.

Сацыяльная трывога часта суправаджаецца фізічнымі сімптомамі, якія таксама могуць трымаць вас у крузе. Напрыклад, вы можаце чырванець і пацець больш, чым звычайна, калі размаўляеце з іншымі людзьмі. Калі ў вас былі гэтыя сімптомы раней, вы можаце быць занепакоеныя тым, што вы адчуеце іх зноў, што можа выклікаць у вас яшчэ большае нежаданне мець зносіны.

2. Вызначце трыгеры вашай трывогі

Вы можаце знайсці некаторыя працоўныя сітуацыі значна больш цяжкімі, чым іншыя. Напрыклад, вы можаце адчуваць сябе добра, калі размаўляеце па тэлефоне, але вас жахае думка пагутарыць з людзьмі, якіх вы дрэнна ведаеце.

Паспрабуйце дакладна вызначыць, што выклікае ў вас трывогу на працы, і складзіце спіс трыгераў. Магчыма, вам будзе карысна прачытаць гэты артыкул пра паляпшэнне навыкаў міжасобасных зносін на працы, каб стварыць свой спісЗапуск.

Далей, стварыце лесвіцу страху, ранжыруючы свае страхі ад найменшага да большасці пагрозлівых. Калі вы можаце вызначыць больш за 10 трыгераў, выберыце 10, якія выклікаюць у вас больш за ўсё трывогі.

3. Сутыкніцеся са сваімі страхамі

Каб пераадолець сваю сацыяльную трывогу, вам трэба даказаць сабе, што вы можаце справіцца з сітуацыямі, якія прымушаюць вас баяцца. Гэта прадугледжвае наўмыснае падвярганне сябе рэчам, якія прымушаюць вас баяцца. Вы можаце зрабіць гэта, падвяргаючы сябе прадметам у вашай лесвіцы страху, пачынаючы з найменш страшных.

Увогуле, лепш не імкнуцца да вялікіх зменаў за адну ноч. Замест гэтага прытрымлівайцеся паступовага падыходу да ўмацавання вашай упэўненасці.

Напрыклад, калі вы баіцеся светскай размовы ў пакоі адпачынку, вы можаце пачаць з таго, што спытаеце сябе ўстанавіць глядзельны кантакт і ўсміхнуцца двум калегам падчас аднаго з вашых перапынкаў. Калі вы зробіце гэта некалькі разоў, паспрабуйце павітаць іх словамі "Прывітанне" ці "Гэй, як справы?"

4. Прыміце дыскамфорт

Па вызначэнні, сутыкацца са сваімі страхамі нязручна. Калі вы поўныя рашучасці пераадолець сваю сацыяльную трывожнасць, вам трэба прыняць, што будуць моманты, якія вы адчуваецетрывога, страх або паніка.

Памятайце, што ёсць шмат рэчаў, якія вы робіце або павінны былі зрабіць, нягледзячы на ​​тое, што адчуваеце сябе нязручна або супраціўляецеся. Напрыклад, у школе вы, верагодна, выканалі хатняе заданне (прынамсі, частку часу), нягледзячы на ​​​​тое, што вам сумна. Дома вам, верагодна, даводзіцца рабіць свае справы, нягледзячы на ​​​​тое, што вы стомлены. Тая ж ідэя прымяняецца да барацьбы са страхам сацыяльных сітуацый.

5. Спыніце выкарыстоўваць стратэгіі пазбягання

Натуральна пазбягаць таго, чаго вы баіцеся. Людзі з сацыяльнай трывогай часта выкарыстоўваюць шэраг стратэгій пазбягання, такіх як:

• Апраўдвацца, каб пазбегнуць сустрэч, канферэнцый або грамадскіх мерапрыемстваў на працы
• Абедаць за сталом, а не ў пакоі адпачынку, каб пазбегнуць калег
• Пазбягаць глядзельнай кантакту падчас размовы
• Размаўляць толькі па электроннай пошце, каб пазбегнуць асабістых дыскусій
• Спадзявацца на алкаголь, каб справіцца падчас працоўных вечарынак або абедаў

Але пазбяганне дзейнічае толькі ў кароткатэрміновай перспектыве, таму што яно не дапамагае вам зрабіць якія-небудзь пазітыўныя змены.

Напрыклад, трымаючыся далей ад пакоя адпачынку ў абедзенны час, вы будзеце адчуваць сябе больш камфортна, калі светская размова выклікае ў вас трывогу. Але калі вы ніколі не даяце сабе магчымасці практыкаваць свае навыкі, ваша трывога наўрад ці знікне. Каб пераадолець сацыяльную трывогу, вам трэба наўмысна падвяргаць сябе сітуацыям, якія выклікаюць у вас трывогу.

Глядзі_таксама: Як завесці сяброў, калі іх няма

6. Кіньце выклік і заменіце свой мінусдумкі

Людзі з сацыяльнай трывогай часта маюць негатыўныя, бескарысныя думкі пра сябе, іншых людзей і свет. Часта гэтыя думкі не адпавядаюць рэчаіснасці або перабольшаныя.

Напрыклад, калі хтосьці з сацыяльнай трывожнасцю хвалюецца на сустрэчы, калі вылучае ідэю, ён можа зрабіць выснову, што «не можа выступаць публічна». Гэтыя думкі не лагічныя, але яны могуць здацца вельмі пераканаўчымі і падтрымліваць цыкл сацыяльнай трывогі.

Каб кінуць выклік сваім негатыўным думкам, вы можаце выкарыстоўваць тэхніку, званую кагнітыўнай рэструктурызацыяй:

• Спачатку вызначце сваю негатыўную думку. Напрыклад, «На сустрэчах я заўсёды выглядаю дурнем».
• Па-другое, спытайце сябе, ці сапраўды гэтая думка дакладная? Часта нашы негатыўныя думкі не грунтуюцца на аб'ектыўных фактах.
• Па-трэцяе, паспрабуйце знайсці доказы таго, што ваша думка памылковая. Напрыклад, вы можаце нагадаць сабе, што ваш бос высока ацаніў ваш уклад на мінулых сустрэчах.
• Нарэшце, паспрабуйце прыдумаць больш канструктыўную думку, больш рэалістычную і збалансаваную. Напрыклад, «Мне цяжка гаварыць на сустрэчах, але ў мяне ёсць некалькі добрых момантаў, якімі я магу падзяліцца».

Каб атрымаць дадатковыя парады, азнаёмцеся з гэтым кіраўніцтвам аб тым, як змагацца з негатыўнымі размовамі пра сябе.

7. Адцягніце ўвагу ад сваёй трывогі

Людзі з сацыяльнай трывожнасцю схільныя засяроджвацца на сабе і сваіх пачуццях, а не на навакольных, што часта робіць іх трывогуяшчэ горш.[] Калі вы адчуваеце сябе прыгнечаным у сацыяльнай сітуацыі, гэта можа дапамагчы наўмысна накіраваць вашу ўвагу кудысьці ў іншае месца.

Напрыклад, вы можаце кінуць выклік сабе знайсці прадмет у пакоі, які адпавядае кожнаму колеру вясёлкі.

8. Памятайце, што многія людзі сацыяльна трывожныя

Лёгка думаць, што вашы калегі больш упэўненыя ў сабе, чым вы. Але даследаванні паказваюць, што многія людзі маюць сацыяльнае трывожнае засмучэнне; каля 12% дарослых у ЗША адчуюць гэта калі-небудзь у сваім жыцці.[] Гэта можа дапамагчы памятаць, што вы, верагодна, працуеце як мінімум з адным ці двума людзьмі, якія разумеюць, што вы адчуваеце.

9. Патрэніруйцеся весці невялікую размову

Вядзенне невялікай размовы - важны сацыяльны навык. Гэта можа здацца сумным або бессэнсоўным, але яно служыць некалькім мэтам на працы. Напрыклад, размова з калегамі можа палепшыць вашы працоўныя адносіны. Гэта таксама можа быць першым крокам да сяброўства на працы.

Наш артыкул пра тое, як весці светскую размову, змяшчае шмат практычных парад, якія дапамогуць вам навучыцца весці нязмушаныя размовы.

Гэта можа дапамагчы практыкаваць светскую размову па-за працай у сітуацыях з меншым ціскам. Напрыклад, вы можаце папрактыкавацца сказаць «Прывітанне, як справы?» да касіра або суседа, а потым павялічце абмен, калі станеце больш упэўненым.

10. Рыхтуйцеся да працоўных сустрэч загадзя

Калі сустрэчы прымушаюць вас нервавацца, гэта можа дапамагчы ўзяць з сабой кропкуспіс пытанняў, якія вы хочаце задаць, або пытанняў, якія вы хочаце абмеркаваць. Спіс можа быць карыснай рэзервовай копіяй, калі ваш розум знікае з-за стрэсу.

11. Падрыхтуйце рэчы, каб сказаць сваім калегам

Вы не можаце дакладна прадбачыць, што вам скажуць людзі, але вы, верагодна, можаце здагадацца, якія пытанні яны зададуць. Гэта азначае, што вы можаце падрыхтаваць некаторыя ўласныя пытанні і адказы загадзя, што можа дапамагчы вам змагацца з сарамлівасцю і трывогай у сацыяльных сітуацыях.

Напрыклад, цалкам верагодна, што раніцай у панядзелак хтосьці спытае вас: «Як прайшлі вашы выхадныя?» Па дарозе на працу вы можаце на хвіліну падумаць пра адну-дзве рэчы, якія вы маглі б сказаць пра выхадныя.

Аднак не спрабуйце пераказваць падрыхтаваныя адказы слова ў слова, бо вы можаце здацца робатам. Паспрабуйце падумаць пра падзеі, якія вы можаце згадаць замест гэтага, а потым выкарыстоўвайце словы, якія ў дадзены момант здаюцца найбольш натуральнымі.

12. Даведайцеся, як змагацца з крытыкай

Асуджэнні і крытыка з'яўляюцца асноўнымі фактарамі трывогі для многіх людзей з сацыяльнай трывожнасцю, якія, як правіла, асабліва адчувальныя да негатыўнай зваротнай сувязі.[] Можа быць цяжка не ўспрымаць крытыку асабіста, але гэта нармальная частка жыцця на працоўным месцы.

Вось некалькі канструктыўных спосабаў барацьбы з негатыўнай зваротнай сувяззю:

• Спытайце, як вы можаце палепшыць. Паспрабуйце засяродзіцца на тым, што вы будзеце рабіць інакш у будучыні, а не на тым, што вы рабілі ў мінулым.
• Прыміце сваёпачуцці. Амаль усе, незалежна ад таго, пакутуюць яны ад сацыяльнай трывожнасці, не любяць крытыку. Гэта нармальна - адчуваць сябе злым, сумным або збянтэжаным; вам не трэба "проста пераадольваць гэта". Прыняцце нашых пачуццяў звычайна дапамагае ім прайсці.[]
• Нагадвайце сабе тое, што вы зрабілі добра. Калі хтосьці крытыкуе вас за адну працу, гэта не прымяншае ўсіх рэчаў, якіх вы дасягнулі. Старайцеся захоўваць збалансаваны погляд на сябе. Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: «Добра, тут у мяне ўсё не так добра, але ў двух апошніх праектах я пайшоў добра. Гэта паказвае, што я кампетэнтны. Мне проста трэба вырашыць гэтую праблему».

Нацыянальны цэнтр сацыяльнай трывогі мае карысны дапаможнік па барацьбе з крытыкай, у тым ліку бескарыснай.

13. Практыкуйце глыбокае дыханне

Дыхальныя практыкаванні - гэта хуткі і эфектыўны спосаб супакоіцца, калі вы адчуваеце напружанне або паніку.

Адно простае практыкаванне, якое вы можаце паспрабаваць, - гэта квадратнае дыханне, таксама вядомае як дыханне ў форме скрынкі. Пераканайцеся, што вы сядзіце прама перад пачаткам практыкавання.

• Асцярожна выдыхніце носам
• Павольна ўдыхніце носам, лічачы да 4
• Затрымаеце дыханне, лічачы да 4
• Павольна выдыхніце ротам, лічачы да 4
• Нарэшце, зноў затрымаеце дыханне, лічачы да 4

Вы можаце паўтарыць практыкаванне некалькі разоў.

14. Папрасіце сябра разыграць з вамі працоўныя сцэнарыі

Ролевыя гульні могуць вам дапамагчыпрактыка апрацоўкі складаных сацыяльных сітуацый на працы. Вам спатрэбіцца сябар, які гатовы сур'ёзна паставіцца да ролевай гульні і даць вам водгук аб тым, што вы зрабілі добра і што вы маглі б палепшыць. Пераканайцеся, што ваш сябар дакладна ведае, што вам ад яго патрэбна.

Напрыклад, калі размова з начальнікам выклікае ў вас пачуццё трывогі, таму што ён, як правіла, даволі рэзкі і непрыязны, папытаеце свайго сябра быць рэзкім, калі вы разыграеце сцэнар.

Вось некалькі сцэнарыяў, якія вы можаце практыкаваць:

• Наведванне сумоўя; вы можаце выкарыстаць гэты спіс агульных пытанняў для інтэрв'ю, каб дапамагчы вам падрыхтавацца
• Папрасіць парады ў свайго кіраўніка па праекце
• Папрасіць дапамогі ў калегі
• Светлую размову ў пакоі адпачынку
• Прадставіцца камусьці на дзелавым мерапрыемстве

15. Выкарыстоўвайце сваю праграму дапамогі супрацоўнікам (EAP)

Праграма дапамогі супрацоўнікам (EAP) - гэта канфідэнцыяльная паслуга, якая дапамагае супрацоўнікам, якія маюць справу з працоўнымі або асабістымі праблемамі, у тым ліку з праблемамі псіхічнага здароўя, якія ўплываюць на іх прадукцыйнасць.

Большасць працадаўцаў (79%) прапануюць некаторыя віды EAP,[] таму варта праверыць свой даведнік для супрацоўнікаў, каб даведацца, ці ёсць у вас доступ да такога роду паслуг.

Некаторыя праграмы даюць вам права на псіхічнае здароўе ацэнка і некалькі сеансаў з кансультантам. Калі кансультант лічыць, што вам можа спатрэбіцца дадатковая дапамога, ён можа накіраваць вас да іншага спецыяліста, напрыклад