Sut i Ymdrin â Phryder Cymdeithasol yn y Gwaith

Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.

Anhwylder gorbryder cymdeithasol (SAD), a elwir hefyd yn ffobia cymdeithasol, yw ofn hirdymor sefyllfaoedd cymdeithasol sy'n rhwystro bywyd bob dydd. Mae pobl sydd â SAD yn aml yn ofni cael eu barnu neu wneud y peth anghywir pan fyddant mewn sefyllfaoedd cymdeithasol. Efallai y byddant yn teimlo bod pawb yn craffu arnynt. Gall SAD hefyd achosi symptomau corfforol fel chwysu, gwrido, a chyfog.

Gall gwaith fod yn heriol i bobl â SAD oherwydd mae'r rhan fwyaf o swyddi'n cynnwys rhyngweithio â phobl, derbyn beirniadaeth, ac adolygiadau perfformiad parhaus, a gall pob un ohonynt achosi pryder eithafol. Yn y canllaw hwn, byddwch yn dysgu awgrymiadau ymarferol ar gyfer ymdopi â phryder cymdeithasol yn y gwaith.

Sut i ddelio â phryder cymdeithasol yn y gwaith

I oresgyn eich pryder cymdeithasol, mae angen i chi ddeall pam rydych chi'n teimlo'n bryderus, herio'ch meddyliau afrealistig, ac yn raddol wynebu'ch ofnau. Gallwch hefyd ddysgu sut i dawelu eich hun pan fyddwch yn teimlo'n bryderus.

Dyma rai strategaethau a all eich helpu i leihau eich pryder cymdeithasol yn y gwaith.

1. Deall y cylch o bryder cymdeithasol

Pan fyddwch chi'n deall sut mae pryder cymdeithasol yn dechrau a pham ei fod yn parhau, efallai y byddwch chi'n teimlo bod gennych chi'r grym i fynd i'r afael ag ef.

Gall fod o gymorth cofio bod ein meddyliau, ein teimladau a’n gweithredoedd i gyd yn gysylltiedig mewn ffyrdd sy’n gallu cadw’n gymdeithasolmeddyg neu seicolegydd.

16. Dechreuwch fyfyrio'n rheolaidd

Mae ymchwil yn dangos y gall ymarfer myfyrdod rheolaidd wella hwyliau a hunan-barch pobl ag anhwylder gorbryder cymdeithasol.[] Gall hefyd leihau eich ofn o gael eich barnu, a allai wneud i chi deimlo'n fwy hyderus ac yn llai pryderus yn y gwaith.[]

I ddechrau myfyrio, gallech roi cynnig ar ap fel Smiling Mind neu wrando ar rai myfyrdodau tywysedig am ddim ar-lein. Os ydych yn defnyddio trafnidiaeth gyhoeddus i gyrraedd y gwaith, gallech wrando ar fyfyrdod dan arweiniad ar eich cymudo yn y bore i'ch helpu i ymlacio ar ddechrau'r dydd.

17. Ystyriwch weithio hybrid

Os oes gennych bryder cymdeithasol, gallai gweithio gartref swnio'n ddeniadol iawn. Ond gall ddod yn strategaeth osgoi. Os ydych chi'n gweithio gartref drwy'r amser neu'r rhan fwyaf o'r amser, efallai y bydd eich sgiliau cymdeithasol yn gwaethygu oherwydd nid oes rhaid i chi eu hymarfer yn aml iawn. O ganlyniad, efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy pryderus nag erioed pan fydd yn rhaid i chi weithio gyda phobl wyneb yn wyneb.

Gallai gweithio hybrid, sy'n cynnwys cymysgedd o weithio gartref ac ar y safle, fod yn ddewis arall da. Os yw'ch cyflogwr yn cynnig cyfle i chi weithio gartref, naill ai'n rhan amser neu'n llawn amser, ystyriwch gymryd yr opsiwn rhan-amser er mwyn i chi allu cymysgu â phobl yn amlach.

Os oes angen i chi weithio gartref yn llawn amser, efallai y byddwch yn dal i gael cyfleoedd i ymarfer sgiliau cymdeithasol. Er enghraifft, fe allech chi awgrymu galwad Zoom yn lle cael asgwrs dros e-bost neu heriwch eich hun i siarad yn amlach mewn galwadau tîm.

18. Rhowch gynnig ar Toastmasters neu ddosbarthiadau byrfyfyr

Gall ymuno â Toastmasters neu fynd i ddosbarth byrfyfyr eich helpu i ymarfer sgiliau cymdeithasol a chyfathrebu, gan gynnwys siarad cyhoeddus, mewn amgylchedd strwythuredig. Os oes gennych ofn rhoi cyflwyniadau, gallai Toastmasters fod yn syniad gwych; byddwch yn cael llawer o gyngor ar sut i siarad o flaen pobl eraill, yn ogystal â thechnegau a fydd yn eich helpu i ddal sylw cynulleidfa.

I ddod o hyd i ddosbarthiadau byrfyfyr, Google “[eich dinas] + improv.” I ddod o hyd i'ch grŵp Toastmasters lleol, ewch i wefan Toastmasters International.

19. Helpwch eich cydweithwyr allan

Pan fyddwch chi'n helpu rhywun arall, efallai y bydd hi'n haws i chi roi'r gorau i orfeddwl a gorddadansoddi rhyngweithiadau cymdeithasol. Mae ymchwil yn dangos bod pobl sy'n bryderus yn gymdeithasol yn llai tebygol o ddefnyddio ymddygiadau osgoi pan fyddant yn mynd ati'n fwriadol i gyflawni gweithredoedd o garedigrwydd.[]

Dyma rai ffyrdd y gallwch chi helpu'ch cydweithwyr:

• Cynigiwch godi coffi neu ginio i gydweithiwr os ydynt yn rhy brysur i adael y swyddfa.
• Cynigiwch gymryd tasg arferol ar gyfer rhywun sy'n rhoi sylw i rywun sydd wedi'i orlethu. Gofynnwch sut mae eu diwrnod yn mynd a gwrandewch yn ofalus ar eu hateb.
• Rhowch gyngor os oes ei eisiau ac os yw'n berthnasol.

20. Gofalwch am eich iechyd corfforoly tu allan i'r gwaith

Gall arferion ffordd o fyw da helpu i leihau symptomau gorbryder, iselder a phroblemau iechyd meddwl eraill.[]

Dyma rai ffyrdd o ofalu amdanoch eich hun:

• Cael digon o gwsg. Mae angen tua 7 awr y noson ar y rhan fwyaf o oedolion.
• Ymarfer corff yn rheolaidd. Anelwch am o leiaf 30 munud y dydd.
• Bwytewch ddiet iach
• Arhoswch wedi'i hydradu'n dda, yn ddelfrydol gyda dŵr
• Gwnewch amser ar gyfer gweithgareddau a hobïau rydych chi'n eu mwynhau

21. Rhowch ganiatâd i chi'ch hun ddweud “Dwi ddim yn gwybod”

Os oes gennych chi bryder cymdeithasol, mae'n debyg eich bod chi'n poeni am edrych yn ffôl neu'n anwybodus. Gall fod o gymorth i sylweddoli nad oes rhaid i chi wybod popeth a’i bod yn iawn gofyn am help neu gydnabod na allwch ateb cwestiwn.

Os ydych yn fodlon dysgu gan bobl eraill, byddwch yn dod ar eich traws fel gweithiwr gonest, diymhongar sydd am wella.

Mae’r rhan fwyaf o reolwyr yn gwerthfawrogi gweithwyr sy’n gallu dweud, “Dydw i ddim yn gwybod sut i wneud hyn, ond rydw i eisiau dysgu” neu “Ni allaf ateb y cwestiwn hwnnw, ond gallaf geisio ymchwilio iddo.”

22. Dewiswch swydd sy'n addas i'ch personoliaeth

Gall pobl â gorbryder cymdeithasol deimlo'n gyfforddus mewn swyddi nad oes angen llawer o ryngweithio dynol arnynt. Mae opsiynau posibl yn cynnwys proffesiynau creadigol llawrydd, megis dylunio graffeg neu ysgrifennu, gyrru lori, hyfforddi cŵn, clerc mewnbynnu data, cyfrifyddiaeth, a thirlunio. Mae gennym restr o'r swyddi gorau a allai fod ar gyfer pobl â phryder cymdeithasolrhoi rhai syniadau i chi os ydych chi'n meddwl ei bod hi'n bryd dod o hyd i swydd newydd.

Fodd bynnag, mae newid eich swydd er mwyn i chi allu osgoi rhyngweithio cymdeithasol yn fath o osgoi. Mae gwahaniaeth rhwng dewis gyrfa sy’n ffitio’n dda i’ch personoliaeth a setlo am swydd nad ydych chi’n ei hoffi mewn gwirionedd oherwydd mae cyswllt dynol yn rhoi pryder aruthrol ichi. Os oes swydd benodol yr hoffech chi ei gwneud, ceisiwch fynd i'r afael â'ch pryder cymdeithasol a'i gwneud yn bosibl.

23. Ystyriwch therapi

Mae therapi siarad yn driniaeth effeithiol ar gyfer SAD.[] Gall fod yn opsiwn da os nad yw hunangymorth wedi gweithio. Gall therapydd roi cyngor i chi ar sut i herio'ch meddyliau di-fudd, gweithio drwy unrhyw broblemau eraill a allai fod gennych (fel iselder), a mynd i'r afael â sefyllfaoedd sy'n eich gwneud yn bryderus.

Gall therapyddion helpu eu cleientiaid i ddeall achosion sylfaenol eu pryder cymdeithasol. Gall hyn fod yn ddefnyddiol os ydych wedi profi bwlio neu gamdriniaeth sydd wedi eich gadael yn teimlo’n bryderus o amgylch pobl. Mae rhai therapyddion hefyd yn cynnig hyfforddiant sgiliau cymdeithasol. Os ydych yn ddi-waith ar hyn o bryd oherwydd gorbryder cymdeithasol, gall therapi fod yn gam cyntaf da tuag at gael swydd.

Seicoleg Efallai y bydd canllaw heddiw ar ddod o hyd i therapydd o gymorth.

Os nad yw therapi personol yn apelio atoch, gallai therapi ar-lein fod yn ddewis arall gwych. Rydym yn argymell BetterHelp ar gyfer therapi ar-lein gan eu bod yn cynnig negeseuon diderfyn a sesiwn wythnosol, amae'n llawer rhatach na mynd i swyddfa therapydd go iawn. Maent hefyd yn rhatach na Talkspace am yr hyn a gewch. Gallwch ddysgu mwy am BetterHelp .

24. Ystyriwch feddyginiaeth

Gall llawer o bobl reoli eu pryder cymdeithasol heb feddyginiaeth. Ond gall meddyginiaeth fod yn ddefnyddiol iawn, yn enwedig mewn achosion gwanychol. Er enghraifft, gall cyffuriau gwrth-iselder leihau teimladau parlysu o bryder.[] Efallai y bydd yn rhaid i chi gymryd meddyginiaeth am sawl wythnos cyn i chi ddechrau teimlo'r manteision. Os ydych yn meddwl y gallech elwa o feddyginiaeth, siaradwch â'ch meddyg.

Siarad â'ch cyflogwr am eich pryder cymdeithasol

Mae rhai pobl yn penderfynu dweud wrth eu cyflogwr am eu pryder cymdeithasol. Mae eraill yn ei gadw'n gudd. Mae angen i chi bwyso a mesur y manteision a'r anfanteision yn ofalus a defnyddio'ch barn orau.

Dyma fanteision posibl dweud wrth eich cyflogwr:

• Efallai y gallwch ofyn am lety, megis rhybudd ymlaen llaw o gyfarfodydd fel bod gennych fwy o amser i baratoi eich hun. Mae gan y Rhwydwaith Llety Swyddi dudalen ddefnyddiol ar sut y gall cyflogwyr ddarparu ar gyfer pobl ag anhwylderau gorbryder.
• Efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy cyfforddus o wybod nad ydych chi'n cuddio cyflwr sy'n cael effaith fawr ar eich bywyd.
• Efallai y byddwch chi eisiau chwarae eich rhan i leihau stigma ynghylch materion iechyd meddwl trwy fod yn agored am eich pryder cymdeithasol.
• Os bydd eich gwaith byth yn dioddef o ganlyniad i'ch pryder cymdeithasol, efallai y byddhaws siarad am ffyrdd y gallwch wella os yw'ch cyflogwr eisoes yn gwybod am eich problem.

Ar y llaw arall, efallai nad datgelu yw'r opsiwn gorau i chi. Yn anffodus, hyd yn oed mewn mannau lle mae'n anghyfreithlon gwahaniaethu yn erbyn pobl â phroblemau iechyd meddwl, efallai y byddwch yn wynebu stigma yn y gweithle os dywedwch wrth eich rheolwr am eich pryder cymdeithasol.

Mae llawer o ffactorau i'w hystyried, megis diwylliant eich cwmni a'r berthynas sydd gennych â'ch rheolwr.

Mae gan Adolygiad Busnes Harvard erthygl ddefnyddiol am siarad â'ch bos am eich iechyd meddwl.

Gweld hefyd: Sut i Ddechrau Sgwrs gyda Merch (IRL, Testun, Ar-lein)

Cwestiynau cyffredin rhag gweithio? Gall gorbryder cymdeithasol difrifol atal rhywun rhag dal swydd neu gyflawni ei botensial yn y gweithle, yn enwedig os yw ei swydd yn golygu cyswllt rheolaidd â phobl eraill.

Allwch chi gael eich tanio am fod â phryder cymdeithasol?

Yn yr Unol Daleithiau, ni all cyflogwr eich tanio yn gyfreithiol am fod ag anhwylder gorbryder cymdeithasol neu unrhyw salwch meddwl arall. Fodd bynnag, gallant eich tanio os oes ganddynt reswm da dros gredu na allwch gyflawni eich dyletswyddau gwaith. Mae gan wledydd eraill ddeddfau gwahanol. Mae'n well ceisio cyngor gan gyfreithiwr lleol.

Am ba hyd y gallwch chi gael eich cymeradwyo i ffwrdd o'r gwaith gyda phryder?

Mae'n dibynnu ar eich lleoliad a ble rydych chi'n gweithio. Yn yr UD, gall gweithwyr fod yn gymwys am hyd at 12 wythnos oabsenoldeb di-dâl o dan y Ddeddf Absenoldeb Teuluol a Meddygol (FMLA), er bod hyn yn dibynnu ar eu math o weithle. Mae gan gyflogwr rwymedigaeth gyfreithiol i ddiogelu swydd y cyflogai yn ystod y cyfnod hwn.

A all meddyg wrthod rhoi nodyn salwch i chi oherwydd gorbryder?

Mae gorbryder yn broblem iechyd meddwl gydnabyddedig, felly dylai eich meddyg fod yn fodlon ac yn gallu rhoi nodyn salwch i chi os yw'n amharu ar eich gweithgareddau arferol.

Sut gallaf gefnogi cyflogai â phryder cymdeithasol?

En gorbryder i ddweud wrthych am ei bryder. Gwrandewch yn anfeirniadol, a gofynnwch pa gymorth yr hoffent ei gael. Gallech wneud rhai addasiadau yn y gweithle i’w helpu i berfformio’n well yn eu swydd. Mae gan y rhwydwaith llety swydd restr o ffyrdd y gall cyflogwyr letya pobl â SAD.

<1 YN>

<1 9>

gorbryder yn mynd.

Dyma enghraifft o sut y gall meddyliau, teimladau, a gweithredoedd eich cadw'n gaeth mewn cylch o bryder cymdeithasol:

• Mae gennych chi feddwl di-fudd (e.e., “Mae fy nghydweithwyr i gyd yn meddwl fy mod i'n ddiflas”).
• Mae eich gweithredoedd yn cael eu llywio gan y meddwl hwnnw (e.e., rydych chi'n osgoi sgwrsio â'ch cydweithwyr trwy fwyta cinio yn unig wrth eich desg.
• canlyniad eich gweithredoedd eich hun). , rydych chi'n teimlo'n fwy unig o amgylch eich cydweithwyr). Gall hyn ysgogi meddyliau negyddol pellach, megis “Rwy’n ddiwerth am siarad â phobl,” sydd yn ei dro yn golygu eich bod yn dal i osgoi sefyllfaoedd cymdeithasol.

Mae pryder cymdeithasol yn aml yn dod â symptomau corfforol a all hefyd eich cadw’n sownd yn y cylch. Er enghraifft, efallai y byddwch yn gwrido a chwysu yn fwy nag arfer wrth siarad â phobl eraill. Os ydych chi wedi cael y symptomau hyn o'r blaen, efallai y byddwch chi'n bryderus y byddwch chi'n eu profi eto, a all eich gwneud hyd yn oed yn fwy amharod i gymdeithasu.

2. Nodwch eich sbardunau pryder

Efallai y bydd rhai sefyllfaoedd gwaith yn llawer anoddach nag eraill. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n teimlo'n iawn am siarad ar y ffôn ond yn cael eich dychryn gan feddwl am siarad yn fach â phobl nad ydych chi'n eu hadnabod yn dda.

Ceisiwch nodi'n union beth sy'n eich gwneud chi'n bryderus yn y gwaith, a gwnewch restr o'ch sbardunau. Efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi ddarllen yr erthygl hon ar wella eich sgiliau rhyngbersonol yn y gwaith i greu eich rhestr osbardunau.

Nesaf, crëwch ysgol ofn trwy osod eich ofnau o'r lleiaf i'r mwyaf bygythiol mewn trefn.

Er enghraifft, gallai dweud “Helo” wrth gydweithiwr pan fyddwch chi'n mynd i mewn i'r gwaith achosi ychydig bach o bryder i chi, ond gallai rhoi cyflwyniad, siarad bach yn y ffreutur, neu fynd i awr hapus ar ôl gwaith wneud i chi deimlo'n bryderus iawn. Os gallwch chi nodi mwy na 10 sbardun, dewiswch y 10 sy'n achosi'r pryder mwyaf i chi.

3. Wynebwch eich ofnau

Er mwyn goresgyn eich pryder cymdeithasol, mae angen i chi brofi i chi'ch hun y gallwch chi ymdopi â'r sefyllfaoedd sy'n eich gwneud yn ofnus. Mae hyn yn golygu amlygu'ch hun yn fwriadol i'r pethau sy'n eich gwneud yn ofnus. Gallwch wneud hyn trwy amlygu'ch hun i'r eitemau ar eich ysgol ofn, gan ddechrau gyda'r rhai lleiaf brawychus.

Yn gyffredinol, mae'n well peidio ag anelu at newidiadau enfawr dros nos. Yn lle hynny, cymerwch ddull graddol o adeiladu eich hyder.

Er enghraifft, os ydych chi'n ofni siarad bach yn yr ystafell dorri, fe allech chi ddechrau trwy herio'ch hun i wneud cyswllt llygad a gwenu gyda dau gydweithiwr yn ystod un o'ch seibiannau. Pan fyddwch chi wedi gwneud hyn ychydig o weithiau, heriwch eich hun i'w cyfarch â "Helo" neu "Hei, sut ydych chi?"

4. Derbyn anghysur

Yn ôl diffiniad, mae wynebu eich ofnau yn anghyfforddus. Os ydych chi'n benderfynol o oresgyn eich pryder cymdeithasol, mae angen i chi dderbyn y bydd adegau y byddwch chi'n teimloyn bryderus, yn ofnus, neu'n banig.

Cofiwch fod llawer o bethau rydych yn eu gwneud, neu wedi gorfod eu gwneud, er eich bod yn teimlo'n anghyfforddus neu'n wrthwynebol. Er enghraifft, yn yr ysgol, mae'n debyg eich bod wedi cwblhau eich gwaith cartref (o leiaf peth o'r amser) er eich bod wedi diflasu. Gartref, mae'n debyg y bydd yn rhaid i chi wneud eich tasgau er gwaethaf teimlo'n flinedig. Mae'r un syniad yn berthnasol i wynebu eich ofn o sefyllfaoedd cymdeithasol.

5. Rhoi'r gorau i ddefnyddio strategaethau osgoi

Mae'n naturiol osgoi'r pethau rydych chi'n eu hofni. Mae pobl â gorbryder cymdeithasol yn aml yn defnyddio amrywiaeth o strategaethau osgoi, megis:

• Gwneud esgusodion i osgoi cyfarfodydd, cynadleddau, neu weithgareddau cymdeithasol yn y gwaith
• Bwyta cinio wrth eich desg yn hytrach nag yn yr ystafell dorri i osgoi eich cydweithwyr
• Osgoi cyswllt llygaid yn ystod sgwrs
• Cyfathrebu drwy e-bost yn unig i osgoi trafodaethau wyneb yn wyneb
• Dibynnu ar alcohol i bartïon gwaith
Osgowch weithio dim ond yn ystod partïon gwaith Dim ond yn gweithio yn y tymor byr, oherwydd nid yw'n eich helpu i wneud unrhyw newidiadau cadarnhaol.

Er enghraifft, bydd aros i ffwrdd o'r ystafell dorri amser cinio yn gwneud i chi deimlo'n fwy cyfforddus os yw siarad bach yn eich gwneud chi'n bryderus. Ond os na fyddwch byth yn rhoi cyfle i chi'ch hun ymarfer eich sgiliau, mae'n annhebygol y bydd eich pryder yn diflannu. Er mwyn goresgyn pryder cymdeithasol, mae angen ichi amlygu eich hun yn fwriadol i sefyllfaoedd sy'n eich gwneud yn bryderus.

6. Heriwch a disodli eich negyddolmeddyliau

Yn aml mae gan bobl â gorbryder cymdeithasol feddyliau negyddol, di-fudd amdanyn nhw eu hunain, pobl eraill, a'r byd. Yn aml, mae’r meddyliau hyn yn anwir neu’n orliwiedig.

Er enghraifft, os yw rhywun â phryder cymdeithasol yn mynd yn ffwndrus mewn cyfarfod pan fydd yn cyflwyno syniad, efallai y bydd yn neidio i’r casgliad “na allant siarad yn gyhoeddus.” Nid yw'r meddyliau hyn yn rhesymegol, ond gallant ymddangos yn argyhoeddiadol iawn a chadw'r cylch o bryder cymdeithasol i fynd.

I herio'ch meddyliau negyddol, gallwch ddefnyddio techneg a elwir yn ailstrwythuro gwybyddol:

Gweld hefyd: Sut I Fod Yn Ffrindiau Gyda Mewnblyg
• Yn gyntaf, nodwch eich meddwl negyddol. E.e., “Rwyf bob amser yn gwneud i mi fy hun edrych yn dwp mewn cyfarfodydd.”
• Yn ail, gofynnwch i chi'ch hun, a yw'r syniad hwn yn gywir iawn? Yn aml, nid yw ein meddyliau negyddol yn seiliedig ar ffeithiau gwrthrychol.
• Yn drydydd, ceisiwch ddod o hyd i dystiolaeth bod eich meddwl yn anghywir. E.e., fe allech chi atgoffa eich hun bod eich rheolwr wedi canmol eich cyfraniadau mewn cyfarfodydd blaenorol.
• Yn olaf, ceisiwch feddwl am feddwl mwy adeiladol sy'n fwy realistig a chytbwys. E.e., “Rwy’n ei chael hi’n anodd codi llais mewn cyfarfodydd, ond mae gennyf rai pwyntiau da i’w rhannu.”

Am ragor o awgrymiadau, edrychwch ar y canllaw hwn ar sut i ddelio â hunan-siarad negyddol.

7. Canolbwyntiwch eich sylw oddi wrth eich pryder

Mae pobl â gorbryder cymdeithasol yn tueddu i ganolbwyntio arnyn nhw eu hunain a'u teimladau yn lle eraill o'u cwmpas, sy'n aml yn gwneud eu pryderhyd yn oed yn waeth.[] Pan fyddwch yn teimlo wedi'ch llethu mewn sefyllfa gymdeithasol, gall fod o gymorth i gyfeirio'ch sylw at rywle arall yn fwriadol.

Er enghraifft, gallech herio'ch hun i ddod o hyd i wrthrych yn yr ystafell sy'n cyfateb i bob lliw o'r enfys.

8. Cofiwch fod llawer o bobl yn gymdeithasol bryderus

Mae'n hawdd meddwl bod eich cydweithwyr yn fwy hyderus na chi. Ond mae ymchwil yn dangos bod gan lawer o bobl anhwylder gorbryder cymdeithasol; bydd tua 12% o oedolion yr Unol Daleithiau yn ei brofi ar ryw adeg yn eu bywydau.[] Gall fod o gymorth cofio eich bod fwy na thebyg yn gweithio gydag o leiaf un neu ddau o bobl sy'n deall sut rydych yn teimlo.

9. Ymarfer gwneud siarad bach

Mae siarad bach yn sgil cymdeithasol hanfodol. Efallai ei fod yn teimlo'n ddiflas neu'n ddibwrpas, ond mae'n gwasanaethu sawl pwrpas yn y gwaith. Er enghraifft, gall sgwrsio â'ch cydweithwyr wella'ch perthnasoedd gwaith. Gall hefyd fod yn gam cyntaf tuag at wneud ffrindiau yn y gwaith.

Mae ein herthygl ar sut i wneud sgwrs fach yn cynnwys llawer o gyngor ymarferol a fydd yn eich helpu i ddysgu sut i gael sgyrsiau achlysurol.

Gallai helpu i ymarfer siarad bach y tu allan i'r gwaith mewn sefyllfaoedd llai o bwysau. Er enghraifft, fe allech chi ymarfer dweud “Helo, sut wyt ti?” i ariannwr neu gymydog, yna cynyddwch i gyfnewidiadau hirach wrth i chi ddod yn fwy hyderus.

10. Paratoi ar gyfer cyfarfodydd gwaith ymlaen llaw

Os yw cyfarfodydd yn eich gwneud yn nerfus, efallai y byddai dod â phwynt bwled gyda chi yn helpurhestr o gwestiynau yr hoffech eu gofyn neu faterion yr hoffech eu trafod. Gall rhestr fod yn ddefnyddiol wrth gefn os aiff eich meddwl yn wag o dan straen.

11. Paratowch bethau i'w dweud wrth eich cydweithwyr

Ni allwch ragweld yn union beth fydd pobl yn ei ddweud wrthych, ond mae'n debyg y gallwch chi ddyfalu pa fath o gwestiynau y byddant yn eu gofyn. Mae hyn yn golygu y gallwch chi baratoi rhai cwestiynau ac atebion eich hun ymlaen llaw, a all eich helpu i frwydro yn erbyn swildod a phryder mewn sefyllfaoedd cymdeithasol.

Er enghraifft, ar fore Llun, mae’n debygol y bydd rhywun yn gofyn i chi, “Felly sut oedd eich penwythnos?” Ar eich ffordd i'r gwaith, fe allech chi gymryd munud i feddwl am un neu ddau o bethau y gallech chi eu dweud am y penwythnos.

Fodd bynnag, peidiwch â cheisio adrodd atebion parod gair-am-air, oherwydd efallai y byddwch chi'n dod ar draws fel robotig. Ceisiwch feddwl am ddigwyddiadau y gallwch chi eu crybwyll yn lle, ac yna defnyddiwch eiriau sy'n teimlo'n fwyaf naturiol ar hyn o bryd.

12. Dysgwch sut i ddelio â beirniadaeth

Mae barn a beirniadaeth yn sbardunau pryder mawr i lawer o bobl â phryder cymdeithasol, sy'n dueddol o fod yn arbennig o sensitif i adborth negyddol.[] Gall fod yn anodd peidio â chymryd beirniadaeth yn bersonol, ond mae'n rhan arferol o fywyd yn y gweithle.

Dyma ychydig o ffyrdd adeiladol o ddelio ag adborth negyddol:

• • Gofynnwch sut y gallwch chi beidio â'i wella yn y dyfodol i ganolbwyntio ar yr hyn y gallwch chi beidio â'i wella. gwneud yn y gorffennol.
  • Derbyniwch eichteimladau. Nid yw bron pawb, p'un a oes ganddynt bryder cymdeithasol ai peidio, yn hoffi beirniadaeth. Mae'n iawn teimlo'n ddig, yn drist neu'n embaras; does dim rhaid i chi “ddim ond dod drosto.” Mae derbyn ein teimladau fel arfer yn eu helpu i basio.[]
  • Atgoffwch eich hun o bethau rydych wedi'u gwneud yn dda. Os bydd rhywun yn eich beirniadu am un darn o waith, nid yw'n amharu ar yr holl bethau rydych wedi'u cyflawni. Ceisiwch gadw golwg gytbwys ohonoch eich hun. Er enghraifft, fe allech chi ddweud wrthych chi'ch hun, “Iawn, wnes i ddim cystal yma, ond gwnes yn dda ar fy nau brosiect diwethaf. Mae hynny'n dangos fy mod yn gymwys. Does ond angen i mi ddatrys y mater hwn.”

Mae gan y Ganolfan Gofid Cymdeithasol Genedlaethol ganllaw defnyddiol ar sut i ymdopi â beirniadaeth, gan gynnwys beirniadaeth ddi-fudd.

13. Ymarfer anadlu'n ddwfn

Mae ymarferion anadlu yn ffordd gyflym ac effeithiol o dawelu eich hun pan fyddwch chi'n teimlo'n llawn tensiwn neu'n mynd i banig.

Un ymarfer syml y gallwch chi roi cynnig arno yw anadlu sgwâr, a elwir hefyd yn anadlu bocs. Gwnewch yn siŵr eich bod yn eistedd i fyny yn syth cyn dechrau'r ymarfer.

• Anadlu'n araf trwy'ch trwyn
• Anadlu'n araf trwy'ch trwyn gan gyfri i 4
• Daliwch eich anadl wrth gyfri i 4
• Anadlwch yn araf trwy'ch ceg wrth gyfri i 4
• Yn olaf, daliwch eich anadl eto am gyfri o 4>
2. Gofynnwch i ffrind chwarae rôl senarios gwaith gyda chi

Gall chwarae rôl eich helpuymarfer trin sefyllfaoedd cymdeithasol heriol yn y gwaith. Bydd angen ffrind arnoch sy’n fodlon cymryd y chwarae rôl o ddifrif a rhoi adborth i chi ar yr hyn a wnaethoch yn dda a’r hyn y gallech ei wella. Gwnewch yn siŵr bod eich ffrind yn gwybod yn union beth sydd ei angen arnoch chi.

Er enghraifft, os yw siarad â'ch bos yn gwneud i chi deimlo'n bryderus oherwydd ei fod yn tueddu i fod yn eithaf sydyn ac anghyfeillgar, gofynnwch i'ch ffrind fod yn wyllt pan fyddwch chi'n actio'r senario.

Dyma rai senarios y gallech chi eu hymarfer:

• Mynychu cyfweliad am swydd; gallech ddefnyddio'r rhestr hon o gwestiynau cyfweliad cyffredin i'ch helpu i baratoi
• Gofyn i'ch rheolwr am gyngor ar brosiect
• Gofyn i'ch cydweithiwr am help
• Gwneud sgwrs fach yn yr ystafell dorri
• Cyflwyno eich hun i rywun mewn digwyddiad busnes

15. Defnyddiwch eich rhaglen cymorth i gyflogeion (EAP)

Mae rhaglen cymorth cyflogeion (EAP) yn wasanaeth cyfrinachol sy'n helpu gweithwyr sy'n delio â materion gweithle neu bersonol, gan gynnwys problemau iechyd meddwl, sy'n effeithio ar eu perfformiad.

Mae'r rhan fwyaf o gyflogwyr (79%) yn cynnig rhyw fath o EAP,[] felly mae'n werth edrych ar eich llawlyfr gweithwyr i weld a oes gennych fynediad i'r math hwn o wasanaeth.

Mae gennych yr hawl i gael rhai rhaglenni asesu iechyd meddwl neu rai sesiynau asesu iechyd meddwl. Os yw'r cwnselydd yn meddwl y gallech elwa o fwy o help, gall eich cyfeirio at weithiwr proffesiynol arall, fel a