Jak se vypořádat se sociální úzkostí v práci

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

Sociální úzkostná porucha (SAD), známá také jako sociální fobie, je dlouhodobý strach ze společenských situací, který brání každodennímu životu. Lidé se SAD se často bojí, že budou ve společenských situacích odsuzováni nebo že udělají něco špatně. Mohou mít pocit, že je všichni zkoumají. SAD může také způsobovat fyzické příznaky, jako je pocení, červenání a nevolnost.

Práce může být pro lidi se SAD náročná, protože většina zaměstnání zahrnuje interakci s lidmi, přijímání kritiky a průběžné hodnocení výkonu, což může vyvolat extrémní úzkost. V této příručce se dozvíte praktické tipy, jak se vyrovnat se sociální úzkostí v práci.

Jak se vypořádat se sociální úzkostí v práci

Chcete-li překonat sociální úzkost, musíte pochopit, proč se cítíte úzkostně, zpochybnit své nerealistické myšlenky a postupně čelit svým obavám. Můžete se také naučit, jak se uklidnit, když se cítíte úzkostně.

Zde je několik strategií, které vám mohou pomoci snížit sociální úzkost v práci.

1. Pochopit cyklus sociální úzkosti

Když pochopíte, jak sociální úzkost začíná a proč přetrvává, můžete se cítit silnější, abyste se s ní vypořádali.

Může nám pomoci uvědomit si, že naše myšlenky, pocity a činy jsou vzájemně propojeny, což může vést k tomu, že sociální úzkost bude pokračovat.

Zde je příklad toho, jak vás myšlenky, pocity a činy mohou držet v pasti sociální úzkosti:

• Napadne vás nevhodná myšlenka (např. "Všichni moji spolupracovníci si myslí, že jsem nudný").
• Vaše činy se řídí touto myšlenkou (např. vyhýbáte se konverzaci se spolupracovníky tím, že obědváte sami u svého stolu).
• V důsledku svého jednání se cítíte hůře (např. se cítíte osamělejší ve společnosti svých spolupracovníků). To může podnítit další negativní myšlenky, jako například: "Neumím mluvit s lidmi." To zase znamená, že se stále vyhýbáte společenským situacím.

Sociální úzkost často provázejí fyzické příznaky, které vás také mohou držet v kruhu. Například se můžete při rozhovoru s jinými lidmi červenat a potit se více než obvykle. Pokud jste tyto příznaky měli již dříve, můžete se obávat, že je zažijete znovu, což může způsobit, že se vám do společnosti nebude chtít ještě více.

2. Identifikujte své spouštěče úzkosti

Některé pracovní situace vám mohou připadat mnohem těžší než jiné. Například se můžete cítit dobře při telefonování, ale děsí vás představa, že byste měli vést konverzaci s lidmi, které dobře neznáte.

Pokuste se přesně určit, co ve vás vyvolává úzkost v práci, a sestavte si seznam spouštěčů. Při sestavování seznamu spouštěčů vám může pomoci tento článek o zlepšování mezilidských dovedností v práci.

Poté si vytvořte žebříček strachu a seřaďte své obavy od nejméně ohrožující po nejvíce ohrožující.

Například pozdravení kolegy při příchodu do práce může vyvolat jen malou úzkost, ale prezentace, rozhovor v kantýně nebo posezení po práci vás může velmi znepokojit.

Začněte tím, že seřadíte 5-10 svých obav. Pokud dokážete identifikovat více než 10 spouštěčů, vyberte 10, které vám způsobují největší úzkost.

3. Postavte se svým obavám

Chcete-li překonat sociální úzkost, musíte si dokázat, že zvládnete situace, které ve vás vyvolávají strach. K tomu je zapotřebí záměrně se vystavovat věcem, které ve vás vyvolávají strach. Toho můžete dosáhnout tak, že se budete vystavovat položkám na svém žebříčku strachu, počínaje těmi nejméně děsivými.

Obecně platí, že je lepší nesnažit se o velké změny ze dne na den. Místo toho postupně budujte své sebevědomí.

Pokud se například bojíte konverzace v odpočívárně, můžete začít tím, že během jedné z přestávek navážete oční kontakt a usmějete se na dva kolegy. Až se vám to několikrát podaří, vyzvěte se, abyste je pozdravili slovy "Ahoj" nebo "Ahoj, jak se máš?".

4. Přijměte nepohodlí

Čelit svým obavám je z definice nepříjemné. Pokud jste odhodláni překonat svou sociální úzkost, musíte se smířit s tím, že se budete občas cítit úzkostně, vystrašeně nebo panicky.

Uvědomte si, že existuje mnoho věcí, které děláte nebo jste museli udělat, přestože se cítíte nepříjemně nebo se bráníte. Například ve škole jste pravděpodobně dokončili domácí úkoly (alespoň po určitou dobu), přestože jste se cítili znudění. Doma jste pravděpodobně museli udělat domácí práce, přestože jste se cítili unavení. Stejná myšlenka platí i pro čelení strachu ze sociálních situací.

5. Přestaňte používat strategie vyhýbání se

Je přirozené vyhýbat se věcem, kterých se bojíte. Lidé se sociální úzkostí často používají řadu vyhýbavých strategií, např:

• Vymlouvání se na vyhýbání se schůzkám, konferencím nebo společenským aktivitám v práci.
• obědvat u stolu a ne v odpočívárně, abyste se vyhnuli kolegům.
• Vyhýbání se očnímu kontaktu během konverzace
• Komunikace pouze prostřednictvím e-mailu, aby se zabránilo osobním rozhovorům.
• spoléhání se na alkohol při pracovních večírcích nebo obědech.

Vyhýbání se však funguje jen krátkodobě, protože vám nepomůže provést žádné pozitivní změny.

Například když se budete v době oběda držet dál od odpočinkové místnosti, budete se cítit pohodlněji, pokud ve vás konverzace vyvolává úzkost. Pokud si však nikdy nedáte příležitost procvičit své dovednosti, je nepravděpodobné, že by vaše úzkost zmizela. Chcete-li překonat sociální úzkost, musíte se záměrně vystavovat situacím, které ve vás vyvolávají úzkost.

6. Zpochybněte a nahraďte své negativní myšlenky

Lidé trpící sociální úzkostí mají často negativní, neužitečné myšlenky o sobě, ostatních lidech a světě. Často jsou tyto myšlenky nepravdivé nebo přehnané.

Pokud se například člověk trpící sociální úzkostí na schůzce rozruší, když chce přednést nějaký nápad, může dojít k závěru, že "neumí mluvit na veřejnosti". Tyto myšlenky nejsou logické, ale mohou působit velmi přesvědčivě a udržovat koloběh sociální úzkosti v chodu.

Chcete-li se vypořádat s negativními myšlenkami, můžete použít techniku zvanou kognitivní restrukturalizace:

• Nejprve identifikujte svou negativní myšlenku, např. "Na schůzkách ze sebe vždycky dělám hlupáka.".
• Za druhé, zeptejte se sami sebe, zda je tato myšlenka skutečně správná? Naše negativní myšlenky často nejsou založeny na objektivních faktech.
• Za třetí, pokuste se najít důkazy, že vaše myšlenka je mylná. Např. si můžete připomenout, že váš šéf na minulých schůzkách chválil vaše příspěvky.
• Nakonec zkuste vymyslet konstruktivnější myšlenku, která bude realističtější a vyváženější. Např. "Na schůzkách se mi těžko mluví, ale mám pár dobrých postřehů, o které se chci podělit.".

Další tipy najdete v tomto průvodci, jak se vypořádat s negativní samomluvou.

7. Odvraťte pozornost od své úzkosti.

Lidé se sociální úzkostí mají tendenci soustředit se na sebe a své pocity místo na ostatní kolem sebe, což jejich úzkost často ještě zhoršuje.[] Když se cítíte v sociální situaci přetíženi, může vám pomoci záměrně zaměřit svou pozornost jinam.

Například si můžete dát za úkol najít v místnosti předmět, který odpovídá každé barvě duhy.

8. Nezapomeňte, že mnoho lidí je sociálně úzkostných.

Je snadné si myslet, že vaši spolupracovníci jsou sebevědomější než vy. Výzkumy však ukazují, že spousta lidí trpí sociální úzkostnou poruchou; někdy v životě se s ní setká asi 12 % dospělých v USA.[] Může vám pomoci si uvědomit, že pravděpodobně pracujete alespoň s jedním nebo dvěma lidmi, kteří chápou, jak se cítíte.

9. Procvičte si konverzaci

Povídání si je základní sociální dovedností. Může se zdát nudné nebo zbytečné, ale v práci slouží k několika účelům. Například konverzace s kolegy může zlepšit vaše pracovní vztahy. Může být také prvním krokem k navázání přátelství v práci.

Náš článek o tom, jak vést neformální konverzaci, obsahuje mnoho praktických rad, které vám pomohou naučit se vést neformální konverzaci.

Může vám pomoci trénovat konverzaci mimo práci v méně stresujících situacích. Například můžete trénovat oslovení pokladní nebo sousedky "Dobrý den, jak se máte?" a pak, až budete sebevědomější, přejít k delším rozhovorům.

10. Připravte se na pracovní schůzky předem

Pokud vás schůzky znervózňují, může vám pomoci, když si s sebou vezmete bodový seznam otázek, které byste chtěli položit, nebo problémů, které chcete probrat. Seznam může být užitečnou zálohou, pokud vám ve stresu vypadne mozek.

11. Připravte si věci, které můžete říct svým spolupracovníkům

Nemůžete přesně předvídat, co vám lidé řeknou, ale pravděpodobně dokážete odhadnout, jaké otázky vám budou klást. To znamená, že si můžete předem připravit několik vlastních otázek a odpovědí, což vám může pomoci bojovat s ostychem a úzkostí v sociálních situacích.

Je například pravděpodobné, že se vás v pondělí ráno někdo zeptá: "Tak jaký jste měli víkend?" Cestou do práce si můžete na chvíli vzpomenout na jednu nebo dvě věci, které byste mohli o víkendu říct.

Nesnažte se však odříkávat připravené odpovědi slovo od slova, protože byste mohli působit roboticky. Zkuste se místo toho zamyslet nad událostmi, které můžete zmínit, a pak použijte slova, která vám v danou chvíli připadají nejpřirozenější.

12. Naučte se, jak se vypořádat s kritikou

Odsuzování a kritika jsou hlavními spouštěči úzkosti pro mnoho lidí se sociální úzkostí, kteří bývají obzvláště citliví na negativní zpětnou vazbu.[] Může být obtížné nebrat si kritiku osobně, ale je to běžná součást života na pracovišti.

Zde je několik konstruktivních způsobů, jak se vypořádat s negativní zpětnou vazbou:

• Zeptejte se, jak se můžete zlepšit. Snažte se zaměřit na to, co budete v budoucnu dělat jinak, ne na to, co jste dělali v minulosti.
• Přijměte své pocity. Téměř každý člověk, ať už trpí sociální úzkostí, nebo ne, nemá rád kritiku. Je v pořádku cítit se naštvaně, smutně nebo trapně; nemusíte se s tím "prostě smířit." Přijetí našich pocitů obvykle pomůže, aby pominuly.[]
• Připomeňte si věci, které jste udělali dobře. Pokud vás někdo kritizuje za jednu práci, nesnižuje to význam všech věcí, kterých jste dosáhli. Snažte se zachovat si vyvážený pohled na sebe sama. Můžete si například říct: "Dobře, tady se mi moc nedařilo, ale poslední dva projekty jsem zvládl dobře. To ukazuje, že jsem kompetentní. Jen musím vyřešit tento problém." Můžete si říct: "Dobře, tady se mi moc nedařilo, ale na posledních dvou projektech jsem si vedl dobře." To znamená, že jste kompetentní.

Národní centrum pro sociální úzkost má užitečného průvodce, jak se vyrovnat s kritikou, včetně té nevhodné.

13. Procvičujte hluboké dýchání

Dechová cvičení jsou rychlým a účinným způsobem, jak se uklidnit, když se cítíte napjatí nebo v panice.

Jedním z jednoduchých cviků, které můžete vyzkoušet, je čtvercové dýchání, známé také jako dýchání do krabice. Před zahájením cvičení se ujistěte, že sedíte rovně.

• Jemně vydechněte nosem
• Pomalu se nadechněte nosem a počítejte do 4.
• Zadržte dech a počítejte do 4
• Pomalu vydechujte ústy a počítejte do 4.
• Nakonec znovu zadržte dech a počítejte do 4.

Cvičení můžete opakovat několikrát.

14. Požádejte přítele, aby s vámi sehrál pracovní scénáře.

Hraní rolí vám může pomoci procvičit si zvládání náročných sociálních situací v práci. Budete potřebovat přítele, který bude ochoten brát hraní rolí vážně a poskytne vám zpětnou vazbu o tom, co jste udělali dobře a v čem byste se mohli zlepšit. Ujistěte se, že váš přítel přesně ví, co od něj potřebujete.

Pokud vás například zneklidňuje rozhovor s vaším šéfem, protože bývá dost příkrý a nepřátelský, požádejte svého přítele, aby byl při přehrávání scénáře hrubý.

Zde je několik scénářů, které si můžete procvičit:

• Chystáte se na pracovní pohovor; k přípravě vám může pomoci tento seznam běžných otázek.
• Požádat svého nadřízeného o radu ohledně projektu
• Požádání spolupracovníka o pomoc
• Rozhovor v odpočívárně
• Představení se na obchodní akci

15. Využijte program pomoci zaměstnancům (EAP)

Program pomoci zaměstnancům (EAP) je důvěrná služba, která pomáhá zaměstnancům, kteří se potýkají s problémy na pracovišti nebo osobními problémy, včetně psychických, které ovlivňují jejich výkonnost.

Většina zaměstnavatelů (79 %) nabízí nějaký druh služby EAP,[] takže se vyplatí zkontrolovat příručku pro zaměstnance a zjistit, zda máte přístup k tomuto druhu služby.

Některé programy vás opravňují k posouzení duševního zdraví a několika sezením s poradcem. Pokud poradce usoudí, že by vám mohla být poskytnuta další pomoc, může vás odkázat na jiného odborníka, například lékaře nebo psychologa.

16. Začněte pravidelně meditovat

Výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení meditace může zlepšit náladu a sebevědomí u lidí se sociální úzkostnou poruchou.[] Může také snížit strach z toho, že vás někdo bude soudit, což by vám mohlo pomoci cítit se sebejistěji a méně úzkostně v práci.[]

Chcete-li začít s meditací, můžete vyzkoušet aplikaci, jako je například Smiling Mind, nebo si poslechnout některé bezplatné řízené meditace online. Pokud do práce jezdíte veřejnou dopravou, můžete si poslechnout řízenou meditaci při ranním dojíždění, která vám pomůže uvolnit se na začátku dne.

17. Zvažte hybridní práci

Pokud trpíte sociální úzkostí, práce z domova může znít velmi lákavě. Může se však stát strategií vyhýbání se. Pokud pracujete z domova po celou dobu nebo po většinu času, vaše sociální dovednosti se mohou zhoršit, protože je nemusíte příliš často procvičovat. V důsledku toho se můžete cítit úzkostnější než kdy jindy, když musíte pracovat s lidmi tváří v tvář.

Dobrou alternativou může být hybridní práce, která zahrnuje kombinaci práce z domova a z pracoviště. Pokud vám zaměstnavatel nabízí možnost pracovat z domova, ať už na částečný nebo plný úvazek, zvažte možnost částečného úvazku, abyste se mohli častěji stýkat s lidmi.

Pokud musíte pracovat z domova na plný úvazek, můžete mít stále příležitost procvičovat sociální dovednosti. Například můžete navrhnout, abyste místo konverzace přes e-mail uskutečnili hovor přes Zoom, nebo se vyzvat, abyste častěji mluvili v týmových hovorech.

18. Zkuste Toastmasters nebo kurzy improvizace

Vstup do Toastmasters nebo do kurzu improvizace vám pomůže procvičit si sociální a komunikační dovednosti, včetně veřejného vystupování, ve strukturovaném prostředí. Pokud máte strach z prezentací, Toastmasters může být skvělým nápadem; dostanete mnoho rad, jak mluvit před ostatními lidmi, a také techniky, které vám pomohou udržet pozornost publika.

Chcete-li najít kurzy improvizace, zadejte do Googlu "[vaše město] + improvizace". Chcete-li najít místní skupinu Toastmasters, navštivte webové stránky Toastmasters International.

19. Pomozte svým spolupracovníkům

Když pomůžete někomu jinému, může být snazší přestat přemýšlet a přehnaně analyzovat sociální interakce. Výzkumy ukazují, že sociálně úzkostní lidé méně často používají vyhýbavé chování, když se záměrně rozhodnou vykonat laskavý skutek[].

Zde je několik způsobů, jak můžete svým kolegům pomoci:

• Nabídněte kolegovi, že mu vyzvednete kávu nebo oběd, pokud je příliš zaneprázdněn, aby opustil kancelář.
• Nabídněte se, že převezmete rutinní úkol za přetíženého kolegu.
• Ukliďte odpočívárnu.
• Darujte někomu svou pozornost. Zeptejte se, jak se mu daří, a pozorně naslouchejte jeho odpovědi.
• Pokud je to žádoucí a relevantní, poskytněte radu.

20. Pečujte o své fyzické zdraví i mimo práci

Správné životní návyky mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti, deprese a dalších psychických problémů.[]

Zde je několik způsobů, jak o sebe pečovat:

• Spěte dostatečně. Většina dospělých potřebuje spát přibližně 7 hodin denně.
• Cvičte pravidelně. Snažte se cvičit alespoň 30 minut denně.
• Jíst zdravou stravu
• Dobře se hydratujte, nejlépe vodou.
• Najděte si čas na aktivity a koníčky, které vás baví.

21. Dovolte si říct "nevím".

Pokud trpíte sociální úzkostí, pravděpodobně se obáváte, že budete vypadat jako hlupák nebo ignorant. Může vám pomoci uvědomit si, že nemusíte vědět všechno a že je v pořádku požádat o pomoc nebo přiznat, že na otázku neumíte odpovědět.

Pokud jste ochotni učit se od ostatních, budete působit jako poctivý a pokorný zaměstnanec, který se chce zlepšovat.

Většina manažerů ocení zaměstnance, kteří dokáží říct: "Nevím, jak se to dělá, ale chci se to naučit" nebo "Neumím odpovědět na tuto otázku, ale mohu se pokusit ji vyhledat."

22. Vyberte si práci, která vyhovuje vaší osobnosti

Lidé se sociální úzkostí se mohou cítit dobře v zaměstnáních, která vyžadují jen málo interakce s lidmi. Mezi možné volby patří svobodná tvůrčí povolání, jako je grafický design nebo psaní, řízení nákladních automobilů, výcvik psů, zadávání dat úředníkem, účetnictví a terénní úpravy. Máme pro vás seznam nejlepších zaměstnání pro lidi se sociální úzkostí, který vám může poskytnout několik nápadů, pokud si myslíte, že je čas najít si novou práci.

Změna zaměstnání jen proto, abyste se mohli vyhnout sociální interakci, je však formou vyhýbání se. Je rozdíl mezi výběrem povolání, které se hodí k vaší osobnosti, a spokojením se s prací, která vás ve skutečnosti nebaví, protože vám kontakt s lidmi způsobuje ochromující úzkost. Pokud existuje konkrétní práce, kterou byste rádi dělali, pokuste se vypořádat se svou sociální úzkostí a umožněte vám to.

23. Zvažte terapii

Terapie mluvením je účinnou léčbou SAD.[] Může být dobrou volbou, pokud svépomoc nezabrala. Terapeut vám může poradit, jak se vypořádat s vašimi neužitečnými myšlenkami, jak řešit další problémy, které můžete mít (např. deprese), a jak čelit situacím, které ve vás vyvolávají úzkost.

Terapeuti mohou svým klientům pomoci pochopit základní příčiny jejich sociální úzkosti. To může být užitečné, pokud jste zažili šikanu nebo zneužívání, které ve vás vyvolalo úzkost z lidí. Někteří terapeuti také nabízejí nácvik sociálních dovedností. Pokud jste v současné době kvůli sociální úzkosti nezaměstnaní, může být terapie dobrým prvním krokem k získání práce.

Nápomocný vám může být průvodce hledáním terapeuta, který vyšel v časopise Psychology Today.

Pokud vás osobní terapie neláká, může být skvělou alternativou online terapie. Pro online terapii doporučujeme BetterHelp, protože nabízí neomezené zasílání zpráv a týdenní sezení a je to mnohem levnější než návštěva skutečné terapeutické ordinace. Jsou také levnější než Talkspace za to, co dostanete. Více informací o BetterHelp se dozvíte .

24. Zvažte léky

Mnoho lidí dokáže zvládnout svou sociální úzkost bez léků. Léky však mohou být velmi užitečné, zejména v případech, kdy jsou vyčerpávající. Například antidepresiva mohou snížit ochromující pocity úzkosti.[] Možná budete muset léky užívat několik týdnů, než začnete pociťovat výhody. Pokud si myslíte, že by vám léky mohly prospět, poraďte se se svým lékařem.

Mluvit se zaměstnavatelem o své sociální úzkosti

Někteří lidé se rozhodnou svému zaměstnavateli o své sociální úzkosti říct, jiní ji tají. Musíte pečlivě zvážit všechna pro a proti a řídit se svým nejlepším úsudkem.

Zde jsou potenciální výhody toho, když to řeknete svému zaměstnavateli:

• Možná budete moci požádat o přizpůsobení, například o oznámení schůzky předem, abyste měli více času na přípravu. Síť Job Accommodation Network má užitečnou stránku o tom, jak mohou zaměstnavatelé vyhovět lidem s úzkostnými poruchami.
• Možná se budete cítit lépe, když budete vědět, že neskrýváte stav, který má velký dopad na váš život.
• Možná se budete chtít podílet na snižování stigmatizace v oblasti duševního zdraví tím, že otevřeně promluvíte o své sociální úzkosti.
• Pokud vaše práce někdy trpí v důsledku vaší sociální úzkosti, může být snazší mluvit o tom, jak se můžete zlepšit, pokud váš zaměstnavatel o vašem problému již ví.

Na druhou stranu, odhalení nemusí být pro vás tou nejlepší volbou. Bohužel i v místech, kde je diskriminace lidí s duševními problémy nezákonná, můžete na pracovišti narazit na stigma, pokud se svému šéfovi svěříte se svou sociální úzkostí.

V úvahu je třeba vzít mnoho faktorů, například firemní kulturu a vztah s nadřízeným.

V časopise Harvard Business Review najdete užitečný článek o tom, jak mluvit se svým šéfem o svém duševním zdraví.

Nejčastější otázky

Může vám sociální úzkost zabránit v práci?

Ano. Silná sociální úzkost může někomu bránit v tom, aby si udržel práci nebo využil svůj potenciál na pracovišti, zejména pokud jeho práce vyžaduje pravidelný kontakt s jinými lidmi.

Můžete dostat výpověď kvůli sociální úzkosti?

V USA vás zaměstnavatel nemůže legálně propustit kvůli sociální úzkostné poruše nebo jinému duševnímu onemocnění. Může vás však propustit, pokud má dobrý důvod se domnívat, že nemůžete plnit své pracovní povinnosti. V jiných zemích platí jiné zákony. Nejlepší je požádat o radu místního právníka.

Na jak dlouho můžete být z práce vyřazeni s úzkostí?

Záleží na místě, kde pracujete, a na tom, kde se nacházíte. V USA mohou mít zaměstnanci nárok až na 12 týdnů neplaceného volna podle zákona o rodinné a zdravotní dovolené (FMLA), záleží však na typu pracoviště. Zaměstnavatel má zákonnou povinnost chránit po tuto dobu pracovní místo zaměstnance.

Může vám lékař odmítnout vystavit neschopenku kvůli úzkosti?

Úzkost je uznávaným psychickým problémem, takže lékař by měl být ochoten a schopen vám vystavit neschopenku, pokud vám brání v běžných činnostech.

Jak mohu podpořit zaměstnance se sociální úzkostí?

Povzbuďte je, aby se vám svěřili se svými úzkostnými stavy. Naslouchejte jim bez předsudků a zeptejte se, jakou podporu by uvítali. Mohli byste jim na pracovišti udělat nějaké úpravy, které by jim pomohly lépe vykonávat jejich práci. Síť Job Accommodation Network nabízí seznam způsobů, jak mohou zaměstnavatelé vyjít vstříc lidem se SAD.