Ինչպե՞ս վարվել աշխատավայրում սոցիալական անհանգստության հետ

Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե ​​գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

Սոցիալական անհանգստության խանգարումը (SAD), որը նաև հայտնի է որպես սոցիալական ֆոբիա, սոցիալական իրավիճակներից երկարատև վախ է, որը խանգարում է առօրյա կյանքին: SAD ունեցող մարդիկ հաճախ վախենում են դատվել կամ սխալ բան անել, երբ նրանք սոցիալական իրավիճակներում են: Նրանք կարող են զգալ, որ բոլորը զննում են իրենց: SAD-ը կարող է նաև առաջացնել ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են քրտնարտադրությունը, կարմրությունը և սրտխառնոցը:

Աշխատանքը կարող է դժվար լինել SAD-ով տառապող մարդկանց համար, քանի որ աշխատատեղերի մեծ մասը ներառում է մարդկանց հետ շփվելը, քննադատությունը և կատարողականի շարունակական ակնարկները, որոնք բոլորը կարող են առաջացնել ծայրահեղ անհանգստություն: Այս ուղեցույցում դուք կսովորեք գործնական խորհուրդներ՝ աշխատանքում սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար:

Ինչպես վարվել աշխատավայրում սոցիալական անհանգստության հետ

Ձեր սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու եք անհանգստանում, մարտահրավեր նետում ձեր անիրատեսական մտքերին և աստիճանաբար դիմակայում ձեր վախերին: Դուք կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես հանգստացնել ինքներդ ձեզ, երբ անհանգստություն եք զգում:

Ահա մի քանի ռազմավարություն, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր սոցիալական անհանգստությունը աշխատավայրում:

1. Հասկացեք սոցիալական անհանգստության ցիկլը

Երբ հասկանաք, թե ինչպես է սկսվում սոցիալական անհանգստությունը և ինչու է այն շարունակվում, դուք կարող եք ուժ զգալ դրան դիմակայելու համար:

Դա կարող է օգնել հիշել, որ մեր մտքերը, զգացմունքները և արարքները բոլորն էլ փոխկապակցված են այնպիսի ձևերով, որոնք կարող են պահպանել սոցիալականբժիշկ կամ հոգեբան.

16. Սկսեք կանոնավոր մեդիտացիա անել

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկան կարող է բարելավել տրամադրությունը և ինքնագնահատականը սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ:[] Այն նաև կարող է նվազեցնել ձեր դատվելու վախը, ինչը կարող է ստիպել ձեզ ավելի վստահ զգալ և ավելի քիչ անհանգստանալ աշխատանքում:[]

Մեդիտացիա սկսելու համար կարող եք փորձել մի հավելված կամ լսել ինձ Smiling Mind անվճար: Եթե ​​դուք օգտվում եք հասարակական տրանսպորտից աշխատանքի հասնելու համար, կարող եք լսել առաջնորդվող մեդիտացիա ձեր առավոտյան ճանապարհորդության ժամանակ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ օրվա սկզբում:

17: Մտածեք հիբրիդային աշխատանքի մասին

Եթե ունեք սոցիալական անհանգստություն, տնից աշխատելը կարող է շատ գրավիչ թվալ: Բայց դա կարող է դառնալ խուսափելու ռազմավարություն: Եթե ​​դուք ամբողջ ժամանակ կամ շատ ժամանակ աշխատում եք տնից, ձեր սոցիալական հմտությունները կարող են վատթարանալ, քանի որ դուք ստիպված չեք լինի դրանք շատ հաճախ կիրառել: Արդյունքում, դուք կարող եք ավելի շատ անհանգստանալ, քան երբևէ, երբ ստիպված լինեք աշխատել մարդկանց հետ դեմ առ դեմ:

Հիբրիդային աշխատանքը, որը ներառում է տնային և տեղում աշխատանքի խառնուրդ, կարող է լավ այլընտրանք լինել: Եթե ​​ձեր գործատուն առաջարկում է ձեզ տնից աշխատելու հնարավորություն՝ մասնակի կամ լրիվ դրույքով, մտածեք կես դրույքով տարբերակի մասին, որպեսզի կարողանաք ավելի հաճախ շփվել մարդկանց հետ:

Տես նաեւ: Նյարդային ծիծաղ. դրա պատճառները և ինչպես հաղթահարել այն

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է տնից աշխատել լրիվ դրույքով, գուցե դեռ հնարավորություններ ունենաք կիրառելու սոցիալական հմտություններ: Օրինակ, դուք կարող եք առաջարկել Zoom զանգի փոխարենզրույց էլփոստով կամ մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ավելի հաճախ խոսել թիմային զանգերի ժամանակ:

18. Փորձեք Toastmasters կամ կատարելագործման դասընթացներ

Tastmasters-ին միանալը կամ կատարելագործման դասի գնալը կարող է օգնել ձեզ կիրառել սոցիալական և հաղորդակցման հմտություններ, ներառյալ հանրային ելույթը, կառուցվածքային միջավայրում: Եթե ​​դուք վախենում եք պրեզենտացիաներ ներկայացնելուց, Թամադաները կարող է հիանալի գաղափար լինել. ձեզ շատ խորհուրդներ կտրվեն այն մասին, թե ինչպես խոսել այլ մարդկանց առջև, ինչպես նաև տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ պահել լսարանի ուշադրությունը:

Կատարելագործման դասեր գտնելու համար Google-ում «[ձեր քաղաքը] + կատարելագործում»: Ձեր տեղական Toastmasters խումբը գտնելու համար այցելեք Toastmasters International կայքը:

19. Օգնեք ձեր գործընկերներին

Երբ դուք օգնում եք մեկ ուրիշին, դուք կարող եք ավելի հեշտ դադարել չափազանց մտածել և չափազանց վերլուծել սոցիալական փոխազդեցությունները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սոցիալապես անհանգիստ մարդիկ ավելի քիչ են հակված խուսափելու վարքագծից, երբ դիտավորյալ ձեռնամուխ են լինում բարության դրսևորմանը:[]

Ահա մի քանի եղանակ, որով կարող եք օգնել ձեր գործընկերներին. ինչ-որ մեկին ձեր ուշադրության նվերն է: Հարցրեք, թե ինչպես է անցնում նրանց օրը և ուշադիր լսեք նրանց պատասխանը:

Խորհուրդ տվեք, եթե դա ցանկալի է և տեղին:

20. Հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության մասինԱշխատանքից դուրս

Լավ ապրելակերպի սովորությունները կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստության, դեպրեսիայի և հոգեկան առողջության այլ խնդիրների ախտանիշները:[]

Ահա ինքդ քեզ խնամելու մի քանի եղանակ. Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 7 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:

Կանոնավորապես մարզվեք: Նպատակ դրեք օրական առնվազն 30 րոպե:

Ուտեք առողջ սննդակարգ

Մնացեք լավ խոնավացված, իդեալականորեն ջրով

Ժամանակ հատկացրեք ձեզ դուր եկած զբաղմունքներին և հոբբիներին

21: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ասել «չգիտեմ»

Եթե ունեք սոցիալական անհանգստություն, հավանաբար անհանգստանում եք հիմար կամ անգրագետ երևալուց: Դա կարող է օգնել հասկանալ, որ պետք չէ ամեն ինչ իմանալ, և որ նորմալ է օգնություն խնդրել կամ ընդունել, որ չեք կարող պատասխանել հարցին:

Եթե ցանկանում եք սովորել այլ մարդկանցից, դուք կհանդիպեք որպես ազնիվ, համեստ աշխատող, ով ցանկանում է կատարելագործվել:

Մենեջերներից շատերը գնահատում են այն աշխատակիցներին, ովքեր կարող են ասել. «Ես չգիտեմ, թե ինչպես դա անել, բայց ես ուզում եմ սովորել» կամ «Ես չեմ կարող պատասխանել այդ հարցին, բայց կարող եմ փորձել ուսումնասիրել այն»:

22: Ընտրեք այնպիսի աշխատանք, որը համապատասխանում է ձեր անհատականությանը

Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ կարող են իրենց հարմարավետ զգան այնպիսի աշխատանքներում, որոնք մարդկային քիչ փոխազդեցություն են պահանջում: Հնարավոր տարբերակները ներառում են ազատ ստեղծագործական մասնագիտություններ, ինչպիսիք են գրաֆիկական դիզայնը կամ գրելը, բեռնատար վարելը, շների վարժեցումը, տվյալների մուտքագրման գործավարը, հաշվապահությունը և կանաչապատումը: Մենք ունենք լավագույն աշխատատեղերի ցանկը սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդկանց համար, որոնք կարող ենձեզ մի քանի գաղափար տվեք, եթե կարծում եք, որ ժամանակն է նոր աշխատանք գտնելու:

Սակայն, աշխատանքը փոխելը պարզապես սոցիալական շփումներից խուսափելու համար խուսափելու ձև է: Տարբերություն կա ընտրելու այնպիսի կարիերա, որը լավ է համապատասխանում ձեր անհատականությանը և հաստատվելու մի աշխատանքով, որն իրականում չեք սիրում, քանի որ մարդկային շփումը ձեզ հաշմանդամ անհանգստություն է առաջացնում: Եթե ​​կա որոշակի աշխատանք, որը դուք կցանկանայիք անել, փորձեք հաղթահարել ձեր սոցիալական անհանգստությունը և հնարավոր դարձնել այն:

23. Հաշվի առեք թերապիան

Խոսող թերապիան արդյունավետ բուժում է SAD-ի համար:[] Դա կարող է լավ տարբերակ լինել, եթե ինքնօգնությունը չի աշխատել: Թերապևտը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ, թե ինչպես վիճարկել ձեր ոչ օգտակար մտքերը, լուծել ցանկացած այլ խնդիր, որը կարող եք ունենալ (օրինակ՝ դեպրեսիան) և դիմակայել այնպիսի իրավիճակներին, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:

Թերապևտները կարող են օգնել իրենց հաճախորդներին հասկանալ իրենց սոցիալական անհանգստության հիմնական պատճառները: Սա կարող է օգտակար լինել, եթե դուք հանդիպել եք ահաբեկման կամ բռնության, որը ձեզ անհանգստացրել է մարդկանց շրջապատում: Որոշ թերապևտներ առաջարկում են նաև սոցիալական հմտությունների ուսուցում: Եթե ​​դուք ներկայումս գործազուրկ եք սոցիալական անհանգստության պատճառով, թերապիան կարող է լավ առաջին քայլ լինել աշխատանք գտնելու համար:

Թերապևտ գտնելու այսօրվա հոգեբանության ուղեցույցը կարող է օգտակար լինել:

Եթե անհատական ​​թերապիան ձեզ չի գրավում, առցանց թերապիան կարող է հիանալի այլընտրանք լինել: Մենք խորհուրդ ենք տալիս BetterHelp-ին առցանց թերապիայի համար, քանի որ նրանք առաջարկում են անսահմանափակ հաղորդագրություններ և շաբաթական նստաշրջան, ևդա շատ ավելի էժան է, քան իրական թերապևտի գրասենյակ գնալը: Դրանք նաև ավելի էժան են, քան Talkspace-ը ձեր ստացածի համար: Դուք կարող եք ավելին իմանալ BetterHelp-ի մասին:

24. Մտածեք դեղորայքի մասին

Շատ մարդիկ կարող են կառավարել իրենց սոցիալական անհանգստությունը առանց դեղորայքի: Բայց դեղորայքը կարող է շատ օգտակար լինել, հատկապես թուլացնող դեպքերում: Օրինակ, հակադեպրեսանտները կարող են նվազեցնել անհանգստության կաթվածահար զգացումները:[] Հնարավոր է, որ դուք ստիպված լինեք դեղորայք ընդունել մի քանի շաբաթ, մինչև սկսեք զգալ օգուտները: Եթե ​​կարծում եք, որ դուք կարող եք օգուտ քաղել դեղորայքից, խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Խոսեք ձեր գործատուի հետ ձեր սոցիալական անհանգստության մասին

Որոշ մարդիկ որոշում են պատմել իրենց գործատուին իրենց սոցիալական անհանգստության մասին: Մյուսները դա թաքցնում են: Դուք պետք է ուշադիր կշռեք դրական և բացասական կողմերը և օգտագործեք ձեր լավագույն դատողությունը:

Ահա ձեր գործատուին ասելու հնարավոր առավելությունները.

• Դուք կարող եք խնդրել հարմարություններ, օրինակ՝ հանդիպումների մասին նախապես ծանուցում, որպեսզի ավելի շատ ժամանակ ունենաք ինքներդ պատրաստվելու համար: Job Accommodation Network-ն ունի օգտակար էջ այն մասին, թե ինչպես գործատուները կարող են ընդունել անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդկանց:
• Դուք կարող եք ավելի հարմարավետ զգալ՝ իմանալով, որ չեք թաքցնում մի պայման, որը մեծ ազդեցություն ունի ձեր կյանքի վրա:
• Եթե ձեր աշխատանքը երբևէ տուժել է ձեր սոցիալական անհանգստության հետևանքով, դա կարող է լինելավելի հեշտ է խոսել այն ուղիների մասին, որոնց կարող եք բարելավել, եթե ձեր գործատուն արդեն գիտի ձեր խնդրի մասին:

Մյուս կողմից, բացահայտումը կարող է լավագույն տարբերակը չլինել ձեզ համար: Ցավոք, նույնիսկ այն վայրերում, որտեղ անօրինական է խտրականություն դրսևորել հոգեկան առողջության խնդիրներ ունեցող մարդկանց նկատմամբ, դուք կարող եք բախվել աշխատավայրում խարանին, եթե ձեր ղեկավարին պատմեք ձեր սոցիալական անհանգստության մասին:

Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել, օրինակ՝ ձեր ընկերության մշակույթը և ձեր ղեկավարի հետ ունեցած հարաբերությունները: անհանգստությունը խանգարում է ձեզ աշխատել:

Այո: Սոցիալական ծանր անհանգստությունը կարող է խանգարել որևէ մեկին աշխատանքից զրկել կամ իր ներուժն օգտագործել աշխատավայրում, հատկապես, եթե նրա աշխատանքը ենթադրում է կանոնավոր շփում այլ մարդկանց հետ:

Կարո՞ղ եք աշխատանքից ազատվել սոցիալական անհանգստություն ունենալու համար:

ԱՄՆ-ում գործատուն չի կարող օրինականորեն հեռացնել ձեզ սոցիալական անհանգստության խանգարման կամ որևէ այլ հոգեկան հիվանդության համար: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են ձեզ աշխատանքից հեռացնել, եթե լավ հիմքեր ունենան ենթադրելու, որ դուք չեք կարող կատարել ձեր աշխատանքային պարտականությունները: Այլ երկրներ ունեն տարբեր օրենքներ: Ավելի լավ է խորհրդատվություն փնտրել տեղացի իրավաբանից:

Որքա՞ն ժամանակ կարող եք աշխատանքից հեռացնել անհանգստության պատճառով:

Դա կախված է ձեր գտնվելու վայրից և որտեղ եք աշխատում: ԱՄՆ-ում աշխատողները կարող են իրավասու լինել մինչև 12 շաբաթԸնտանեկան և բժշկական արձակուրդի մասին օրենքի (FMLA) համաձայն չվճարվող արձակուրդ, թեև դա կախված է նրանց աշխատավայրի տեսակից: Գործատուն իրավական պարտավորություն ունի պաշտպանելու աշխատողի աշխատանքը այս ընթացքում:

Կարո՞ղ է բժիշկը հրաժարվել ձեզ անհանգստության համար հիվանդության ծանուցում տալուց:

Անհանգստությունը ճանաչված հոգեկան առողջության խնդիր է, ուստի ձեր բժիշկը պետք է պատրաստ լինի և կարողանա ձեզ հիվանդության ծանուցում տալ, եթե դա խանգարում է ձեր սովորական գործունեությանը: դուք նրանց անհանգստության մասին: Լսեք առանց դատողությունների և հարցրեք, թե ինչ աջակցություն են նրանք ցանկանում: Դուք կարող եք որոշ ճշգրտումներ կատարել աշխատավայրում, որպեսզի օգնեք նրանց ավելի լավ աշխատել իրենց աշխատանքում: Job Accommodation Network-ն ունի մի ցանկ, թե ինչպես գործատուները կարող են տեղավորել մարդկանց SAD-ով:<

անհանգստությունը շարունակվում է:

Ահա մի օրինակ, թե ինչպես մտքերը, զգացմունքները և գործողությունները կարող են ձեզ թակարդում պահել սոցիալական անհանգստության ցիկլի մեջ.

Տես նաեւ: Ինչպես զգալ ավելի քիչ միայնակ և մեկուսացված (Գործնական օրինակներ)

• Դուք ունեք ոչ օգտակար միտք (օրինակ՝ «Իմ գործընկերները բոլորն էլ կարծում են, որ ես ձանձրալի եմ»): ձեր գործողությունների հետևանքով դուք ավելի վատ եք զգում ձեր հանդեպ (օրինակ՝ ավելի միայնակ եք զգում ձեր գործընկերների շրջապատում): Սա կարող է խթանել հետագա բացասական մտքերը, ինչպիսիք են՝ «Ես անիմաստ եմ մարդկանց հետ խոսելիս», ինչը, իր հերթին, նշանակում է, որ դուք շարունակում եք խուսափել սոցիալական իրավիճակներից:

Սոցիալական անհանգստությունը հաճախ ուղեկցվում է ֆիզիկական ախտանիշներով, որոնք կարող են նաև ձեզ պահել ցիկլի մեջ: Օրինակ՝ դուք կարող եք սովորականից ավելի շատ կարմրել և քրտնել այլ մարդկանց հետ խոսելիս: Եթե ​​նախկինում ունեցել եք այս ախտանիշները, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ դրանք նորից կզգաք, ինչը կարող է ձեզ ավելի դժկամորեն շփվել:

2. Բացահայտեք ձեր անհանգստության պատճառները

Դուք կարող եք որոշ աշխատանքային իրավիճակներ շատ ավելի դժվար թվալ, քան մյուսները: Օրինակ, դուք կարող եք լավ զգալ հեռախոսով խոսելուց, բայց սարսափել այն մտքից, որ փոքր-ինչ խոսակցություններ անեք մարդկանց հետ, ում լավ չեք ճանաչում:

Փորձեք ճշտորեն նշել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում աշխատավայրում և կազմեք ձեր հրահրող գործոնների ցանկը: Հնարավոր է, որ ձեզ օգտակար լինի կարդալ այս հոդվածը աշխատավայրում ձեր միջանձնային հմտությունները բարելավելու վերաբերյալ՝ ձեր ցուցակը ստեղծելու համար:հրահրող գործոններ:

Այնուհետև ստեղծեք վախի սանդուղք՝ դասակարգելով ձեր վախերը ամենաքիչից մինչև ամենավտանգավորը:

Օրինակ, աշխատակցին «Բարև» ասելը, երբ դուք աշխատանքի եք անցնում, կարող է ձեզ միայն մի փոքր անհանգստություն պատճառել, բայց պրեզենտացիա անելը, ճաշարանում փոքր-ինչ խոսակցություններ անելը կամ աշխատանքային ժամից հետո գնալը կարող է ձեզ զգալ, որ շատ վախենաք: Եթե ​​դուք կարող եք բացահայտել ավելի քան 10 հրահրիչ, ընտրեք 10-ը, որոնք ձեզ ամենաշատ անհանգստությունն են առաջացնում:

3. Դիմացե՛ք ձեր վախերին

Ձեր սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար դուք պետք է ինքներդ ձեզ ապացուցեք, որ կարող եք հաղթահարել այն իրավիճակները, որոնք ձեզ վախեցնում են: Սա ներառում է դիտավորյալ բացահայտում ձեզ այն բաների առաջ, որոնք ձեզ վախեցնում են: Դուք կարող եք դա անել՝ բացահայտելով ձեզ ձեր վախի սանդուղքի առարկաներին՝ սկսած ամենաքիչ սարսափից:

Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է մի գիշերվա ընթացքում հսկայական փոփոխությունների նպատակ չդնեք: Փոխարենը, աստիճանաբար մոտեցեք ձեր վստահությունը զարգացնելու համար:

Օրինակ, եթե դուք վախենում եք փոքրիկ խոսակցություններից, ապա կարող եք սկսել՝ ձեր ընդմիջումներից մեկի ժամանակ երկու գործընկերների հետ տեսողական կոնտակտի և ժպտալու մարտահրավեր նետելով: Երբ դուք դա արել եք մի քանի անգամ, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ՝ ողջունել նրանց «Բարև» կամ «Հեյ, ինչպե՞ս եք անում»:

4. Ընդունեք անհարմարությունը

Ըստ սահմանման, ձեր վախերին դիմակայելը անհարմար է: Եթե ​​դուք վճռական եք հաղթահարել ձեր սոցիալական անհանգստությունը, դուք պետք է ընդունեք, որ կլինեն ժամանակներ, երբ դուք կզգաքանհանգստացած, վախեցած կամ խուճապի մեջ ընկած:

Հիշեք, որ կան շատ բաներ, որոնք դուք անում եք կամ ստիպված եք եղել անել՝ չնայած անհարմար կամ դիմադրողական զգալուն: Օրինակ, դպրոցում դուք հավանաբար ավարտել եք ձեր տնային աշխատանքը (գոնե որոշ ժամանակ), չնայած ձանձրանում եք: Տանը, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք կատարել ձեր գործերը՝ չնայած հոգնածության զգացմանը: Նույն գաղափարը վերաբերում է սոցիալական իրավիճակներից ձեր վախին դիմակայելուն:

5. Դադարեք օգտագործել խուսափելու ռազմավարություններ

Բնական է խուսափել այն բաներից, որոնցից վախենում եք: Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ հաճախ օգտագործում են խուսափելու մի շարք ռազմավարություններ, ինչպիսիք են.

• պատճառաբանել աշխատավայրում հանդիպումներից, կոնֆերանսներից կամ սոցիալական գործունեությունից խուսափելու համար
• Ընթրել ձեր գրասեղանին, այլ ոչ թե ճաշասենյակում` գործընկերներից խուսափելու համար
• Խուսափել աչքի շփումից զրույցի ընթացքում
• Միայն էլ>

Սակայն խուսափումն աշխատում է միայն կարճաժամկետ հեռանկարում, քանի որ այն չի օգնում ձեզ որևէ դրական փոփոխություն կատարել:

Օրինակ, ճաշի ժամին ընդմիջումից հեռու մնալը ձեզ ավելի հարմարավետ կզգա, եթե փոքր խոսակցությունները ձեզ անհանգստացնում են: Բայց եթե երբեք ձեզ հնարավորություն չտաք կիրառել ձեր հմտությունները, դժվար թե ձեր անհանգստությունը վերանա: Սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար դուք պետք է միտումնավոր ենթարկվեք այնպիսի իրավիճակների, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:

6. Մարտահրավեր նետեք և փոխարինեք ձեր բացասականըմտքեր

Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են բացասական, ոչ օգտակար մտքեր իրենց, այլ մարդկանց և աշխարհի մասին: Հաճախ այդ մտքերը չեն համապատասխանում իրականությանը կամ չափազանցված են:

Օրինակ, եթե սոցիալական անհանգստություն ունեցող որևէ մեկը շփոթվում է հանդիպման ժամանակ, երբ նրանք գաղափար են առաջ քաշում, նա կարող է շտապ եզրակացնել, որ «չի կարող խոսել հանրության առաջ»: Այս մտքերը տրամաբանական չեն, բայց դրանք կարող են շատ համոզիչ թվալ և պահպանել սոցիալական անհանգստության ցիկլը:

Ձեր բացասական մտքերը վիճարկելու համար կարող եք օգտագործել ճանաչողական վերակազմավորում կոչվող տեխնիկան.

• Նախ՝ բացահայտեք ձեր բացասական միտքը: Օրինակ՝ «Հանդիպումների ժամանակ ես ինձ միշտ հիմար եմ դարձնում»:
• Երկրորդ, հարցրու ինքդ քեզ, արդյոք այս միտքն իրոք ճի՞շտ է: Հաճախ մեր բացասական մտքերը հիմնված չեն օբյեկտիվ փաստերի վրա:
• Երրորդ, փորձեք ապացույցներ գտնել, որ ձեր միտքը սխալ է: Օրինակ, դուք կարող եք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ ձեր ղեկավարը գովաբանել է ձեր ներդրումները անցյալ հանդիպումներում:
• Վերջապես, փորձեք մտածել ավելի կառուցողական մտքի մասին, որն ավելի իրատեսական և հավասարակշռված է: Օրինակ՝ «Ես դժվարանում եմ բարձրաձայնել հանդիպումների ժամանակ, բայց ես որոշ լավ կետեր ունեմ կիսվելու»:

Լրացուցիչ խորհուրդների համար տես այս ուղեցույցը, թե ինչպես վարվել բացասական ինքնախոսության հետ:

7: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր անհանգստությունից հեռու

Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ հակված են կենտրոնանալ իրենց և իրենց զգացմունքների վրա, այլ ոչ թե շրջապատող մարդկանց, ինչը հաճախ ստիպում է նրանց անհանգստանալ:նույնիսկ ավելի վատ:[] Երբ դուք ծանրաբեռնված եք զգում սոցիալական իրավիճակում, դա կարող է օգնել գիտակցաբար ձեր ուշադրությունն այլ տեղ ուղղել:

Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել՝ գտնելու սենյակում ծիածանի յուրաքանչյուր գույնի համապատասխան առարկա:

8: Հիշեք, որ շատ մարդիկ սոցիալապես անհանգիստ են

Հեշտ է մտածել, որ ձեր գործընկերներն ավելի վստահ են, քան դուք: Սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ մարդիկ ունեն սոցիալական անհանգստության խանգարում. ԱՄՆ չափահասների մոտ 12%-ը կյանքի ինչ-որ պահի կզգա դա:[] Կարող է օգնել հիշել, որ դուք հավանաբար աշխատում եք առնվազն մեկ կամ երկու մարդկանց հետ, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք զգում:

9: Զբաղվեք փոքրիկ խոսակցություններով

Փոքր խոսակցություններ անելը կարևոր սոցիալական հմտություն է: Դա կարող է ձանձրալի կամ անիմաստ թվալ, բայց աշխատավայրում ծառայում է մի քանի նպատակների: Օրինակ, ձեր գործընկերների հետ զրուցելը կարող է բարելավել ձեր աշխատանքային հարաբերությունները: Դա կարող է լինել նաև աշխատավայրում ընկերներ ձեռք բերելու առաջին քայլը:

Մեր հոդվածը, թե ինչպես կարելի է զրույցներ վարել, պարունակում է բազմաթիվ գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես վարել պատահական խոսակցություններ:

Դա կարող է օգնել աշխատանքից դուրս փոքրիկ խոսակցություններ վարել ավելի քիչ ճնշման իրավիճակներում: Օրինակ, դուք կարող եք սովորել ասել «Բարև, ինչպե՞ս եք»: գանձապահի կամ հարևանի հետ, ապա ավելի երկար փոխանակումներ կատարեք, քանի որ ավելի վստահ եք դառնում:

10. Նախապես պատրաստվեք աշխատանքային հանդիպումներին

Եթե հանդիպումները ձեզ նյարդայնացնում են, դա կարող է օգնել ձեզ հետ բերել մի կետհարցերի ցանկ, որոնք կցանկանայիք տալ կամ հարցեր, որոնք ցանկանում եք քննարկել: Ցանկը կարող է օգտակար կրկնօրինակ լինել, եթե ձեր միտքը դատարկ է մնում սթրեսի ժամանակ:

11. Պատրաստեք բաներ ասելու ձեր գործընկերներին

Դուք չեք կարող ճշգրիտ կանխատեսել, թե մարդիկ ինչ կասեն ձեզ, բայց հավանաբար կարող եք կռահել, թե ինչպիսի հարցեր նրանք կտան: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք նախապես պատրաստել որոշ հարցեր և պատասխաններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ պայքարել սոցիալական իրավիճակներում ամաչկոտության և անհանգստության դեմ:

Օրինակ, հավանական է, որ երկուշաբթի առավոտյան ինչ-որ մեկը ձեզ հարցնի. Աշխատանքի գնալիս կարող եք մեկ րոպե հատկացնել մեկ կամ երկու բանի մասին մտածելու համար, որ կարող եք ասել հանգստյան օրերի մասին:

Այնուամենայնիվ, մի փորձեք բառ առ բառ արտասանել պատրաստված պատասխանները, քանի որ դուք կարող եք ռոբոտային լինել: Փորձեք մտածել իրադարձությունների մասին, որոնք դուք կարող եք նշել դրա փոխարեն, և այնուհետև օգտագործեք բառեր, որոնք ամենաբնականն են զգում տվյալ պահին:

12. Իմացեք, թե ինչպես վարվել քննադատության հետ

Դատողությունը և քննադատությունը անհանգստության հիմնական պատճառներ են սոցիալական անհանգստություն ունեցող շատ մարդկանց համար, ովքեր հակված են հատկապես զգայուն բացասական արձագանքների նկատմամբ:[] Քննադատությունն անձամբ չընդունելը կարող է դժվար լինել, բայց դա աշխատավայրում կյանքի սովորական մասն է: այն, ինչ դուք այլ կերպ կանեք ապագայում, այլ ոչ թե այն, ինչ արել եք անցյալում:

Ընդունեք ձերզգացմունքները: Գրեթե բոլորը, անկախ նրանից, որ ունեն սոցիալական անհանգստություն, թե ոչ, չեն սիրում քննադատությունը: Լավ է զայրացած, տխուր կամ ամաչել զգալը. դուք պետք չէ «ուղղակի հաղթահարել այն»: Մեր զգացմունքներն ընդունելը սովորաբար օգնում է նրանց անցնել:[]

Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն բաների մասին, որոնք դուք լավ եք արել: Եթե ինչ-որ մեկը քննադատում է ձեզ մեկ աշխատանքի համար, դա չի նսեմացնում այն ​​բոլոր ձեռքբերումները, որոնք դուք հասել եք: Փորձեք հավասարակշռված տեսակետ ունենալ ձեր մասին։ Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Լավ, ես այստեղ այնքան էլ լավ չէի, բայց իմ վերջին երկու նախագծերում լավ արեցի: Դա ցույց է տալիս, որ ես իրավասու եմ: Ես պարզապես պետք է շտկեմ այս խնդիրը»:

Սոցիալական անհանգստության ազգային կենտրոնը օգտակար ուղեցույց ունի քննադատությանը, ներառյալ ոչ օգտակար քննադատությանը դիմակայելու համար:

13: Կատարեք խորը շնչառություն

Շնչառական վարժությունները արագ, արդյունավետ միջոց են ինքներդ ձեզ հանգստացնելու, երբ դուք լարվածության կամ խուճապի մեջ եք զգում:

Մի պարզ վարժություն, որը կարող եք փորձել, քառակուսի շնչառությունն է, որը նաև հայտնի է որպես տուփ շնչառություն: Նախքան վարժությունը սկսելը համոզվեք, որ ուղիղ նստած եք:

• Նրբորեն արտաշնչեք ձեր քթով
• Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով` հաշվելով մինչև 4
• Ձեր շունչը պահեք մինչև 4-ը հաշվելով
• Դանդաղ արտաշնչեք բերանով` հաշվելով մինչև 4
• Վերջապես,>
<8 Կրկնեք ձեր շունչը մի քանի անգամ: .

14. Խնդրեք ընկերոջը ձեզ հետ դեր խաղալ աշխատանքի սցենարներ

Դերախաղը կարող է օգնել ձեզաշխատավայրում դժվարին սոցիալական իրավիճակների հետ վարվելու պրակտիկա: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ընկերոջ, ով պատրաստ է լրջորեն վերաբերվել դերախաղին և ձեզ կարծիք հայտնել, թե ինչ եք լավ արել և ինչ կարող եք բարելավել: Համոզվեք, որ ձեր ընկերը հստակ գիտի, թե ինչ է ձեզ հարկավոր նրանցից:

Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարի հետ խոսելը ձեզ անհանգստացնում է, քանի որ նրանք հակված են բավականին կտրուկ և անբարյացակամ լինել, խնդրեք ձեր ընկերոջը կոպիտ լինել, երբ դուք կատարում եք սցենարը:

Ահա մի քանի սցենար, որոնք դուք կարող եք կիրառել. Դուք կարող եք օգտագործել այս սովորական հարցազրույցի հարցերի ցանկը՝ օգնելու ձեզ նախապատրաստվել

• Խորհուրդ խնդրել ձեր մենեջերից նախագծի վերաբերյալ
• Օգնություն խնդրել ձեր գործընկերոջից
• Փոքր խոսակցություններ վարել ընդմիջման սրահում
• Ներկայանալ որևէ մեկին բիզնես միջոցառման ժամանակ

15: Օգտագործեք ձեր աշխատակիցների աջակցության ծրագիրը (EAP)

Աշխատակիցների աջակցության ծրագիրը (EAP) գաղտնի ծառայություն է, որն օգնում է աշխատողներին, ովքեր առնչվում են աշխատավայրում կամ անձնական խնդիրներով, ներառյալ հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրները, որոնք ազդում են նրանց աշխատանքի վրա: մի քանի նիստ խորհրդատուի հետ: Եթե ​​խորհրդատուն կարծում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ օգնություն ստանալ, նա կարող է ձեզ ուղղորդել մեկ այլ մասնագետի մոտ, ինչպիսին է