Cómo afrontar la ansiedad social en el trabajo

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El trastorno de ansiedad social (TAS), también conocido como fobia social, es un miedo prolongado a las situaciones sociales que se interpone en la vida cotidiana. Las personas con TAS suelen tener miedo a ser juzgadas o a hacer algo incorrecto cuando se encuentran en situaciones sociales. Pueden tener la sensación de que todo el mundo las está examinando. El TAS también puede provocar síntomas físicos como sudoración, rubor y náuseas.

El trabajo puede ser un reto para las personas con TAS porque la mayoría de los empleos implican interactuar con la gente, recibir críticas y revisiones continuas del rendimiento, todo lo cual puede desencadenar una ansiedad extrema. En esta guía, aprenderás consejos prácticos para hacer frente a la ansiedad social en el trabajo.

Cómo afrontar la ansiedad social en el trabajo

Para superar la ansiedad social, tienes que entender por qué te sientes ansioso, cuestionar tus pensamientos poco realistas y enfrentarte gradualmente a tus miedos. También puedes aprender a calmarte cuando te sientas ansioso.

He aquí algunas estrategias que pueden ayudarle a reducir su ansiedad social en el trabajo.

1. Comprender el ciclo de la ansiedad social

Cuando entiendas cómo empieza la ansiedad social y por qué continúa, podrás sentirte capacitado para abordarla.

Puede ser útil recordar que nuestros pensamientos, sentimientos y acciones están todos relacionados de forma que pueden mantener la ansiedad social.

He aquí un ejemplo de cómo los pensamientos, los sentimientos y las acciones pueden mantenerte atrapado en un ciclo de ansiedad social:

• Tienes un pensamiento poco útil (por ejemplo, "Todos mis compañeros de trabajo piensan que soy aburrido").
• Tus acciones están determinadas por ese pensamiento (por ejemplo, evitas entablar conversación con tus compañeros de trabajo almorzando solo en tu mesa).
• Como consecuencia de tus acciones, te sientes peor contigo mismo (por ejemplo, te sientes más solo con tus compañeros de trabajo), lo que puede alimentar más pensamientos negativos, como "soy un inútil para hablar con la gente", lo que a su vez significa que sigues evitando las situaciones sociales.

La ansiedad social suele ir acompañada de síntomas físicos que también pueden mantenerte atrapado en el ciclo. Por ejemplo, es posible que te ruborices y sudes más de lo habitual cuando hablas con otras personas. Si ya has tenido estos síntomas antes, es posible que tengas miedo de volver a experimentarlos, lo que puede hacer que seas aún más reacio a socializar.

2. Identifique sus factores desencadenantes de ansiedad

Puede que algunas situaciones laborales te resulten más difíciles que otras. Por ejemplo, puede que te parezca bien hablar por teléfono, pero que te aterre la idea de entablar una conversación trivial con gente que no conoces bien.

Intenta determinar con precisión qué es lo que te provoca ansiedad en el trabajo y haz una lista de tus factores desencadenantes. Puede que te resulte útil leer este artículo sobre cómo mejorar tus habilidades interpersonales en el trabajo para crear tu lista de factores desencadenantes.

A continuación, crea una escalera del miedo ordenando tus temores de menor a mayor amenaza.

Por ejemplo, decir "Hola" a un compañero al entrar en el trabajo puede provocarle sólo un poco de ansiedad, pero hacer una presentación, mantener una conversación trivial en la cantina o ir a una hora feliz después del trabajo puede hacerle sentir muy ansioso.

Empiece por clasificar de 5 a 10 de sus miedos. Si puede identificar más de 10 desencadenantes, elija los 10 que le causan más ansiedad.

3. Afronta tus miedos

Para superar tu ansiedad social, tienes que demostrarte a ti mismo que puedes manejar las situaciones que te dan miedo. Esto implica exponerte deliberadamente a las cosas que te dan miedo. Puedes hacerlo exponiéndote a los elementos de tu escala de miedo, empezando por el que menos miedo te da.

En general, es mejor no pretender grandes cambios de la noche a la mañana, sino adoptar un enfoque gradual para aumentar la confianza en uno mismo.

Por ejemplo, si te da miedo hablar poco en la sala de descanso, puedes empezar retándote a ti mismo a establecer contacto visual y sonreír con dos compañeros durante una de tus pausas. Cuando lo hayas hecho unas cuantas veces, rétate a ti mismo a saludarles con un "Hola" o un "Hola, ¿qué tal?".

4. Aceptar la incomodidad

Por definición, enfrentarse a los miedos es incómodo. Si estás decidido a superar tu ansiedad social, tienes que aceptar que habrá momentos en los que te sientas ansioso, asustado o con pánico.

Recuerda que hay muchas cosas que haces, o has tenido que hacer, a pesar de sentirte incómodo o resistirte. Por ejemplo, en el colegio, probablemente has hecho los deberes (al menos parte del tiempo) a pesar de sentirte aburrido. En casa, probablemente has tenido que hacer las tareas a pesar de sentirte cansado. La misma idea se aplica a enfrentarte a tu miedo a las situaciones sociales.

5. Dejar de utilizar estrategias de evitación

Es natural evitar las cosas que uno teme. Las personas con ansiedad social suelen utilizar una serie de estrategias de evitación, como:

• Poner excusas para evitar reuniones, conferencias o actividades sociales en el trabajo
• Almorzar en su mesa en lugar de en la sala de descanso para evitar a sus compañeros.
• Evitar el contacto visual durante la conversación
• Comunicarse sólo por correo electrónico para evitar las discusiones cara a cara
• Recurrir al alcohol para sobrellevar las fiestas o comidas de trabajo

Pero la evasión sólo funciona a corto plazo, porque no te ayuda a hacer ningún cambio positivo.

Por ejemplo, alejarse de la sala de descanso a la hora de comer le hará sentirse más cómodo si las conversaciones triviales le provocan ansiedad. Pero si nunca se da la oportunidad de practicar sus habilidades, es poco probable que su ansiedad desaparezca. Para superar la ansiedad social, tiene que exponerse deliberadamente a situaciones que le provocan ansiedad.

6. Desafía y sustituye tus pensamientos negativos

Las personas con ansiedad social suelen tener pensamientos negativos e inútiles sobre sí mismas, los demás y el mundo. A menudo, estos pensamientos son falsos o exagerados.

Por ejemplo, si una persona con ansiedad social se pone nerviosa en una reunión cuando está exponiendo una idea, puede llegar a la conclusión de que "no sabe hablar en público". Estos pensamientos no son lógicos, pero pueden parecer muy convincentes y mantener el ciclo de la ansiedad social.

Para desafiar tus pensamientos negativos, puedes utilizar una técnica llamada reestructuración cognitiva:

• Primero, identifica tu pensamiento negativo. Por ejemplo: "Siempre me hago parecer estúpido en las reuniones".
• En segundo lugar, pregúntate si este pensamiento es realmente exacto. A menudo, nuestros pensamientos negativos no se basan en hechos objetivos.
• En tercer lugar, intenta encontrar pruebas de que tu pensamiento es erróneo. Por ejemplo, podrías recordar que tu jefe ha elogiado tus contribuciones en reuniones anteriores.
• Por último, intenta pensar en un pensamiento más constructivo, más realista y equilibrado. Por ejemplo: "Me cuesta hablar en las reuniones, pero tengo algunos buenos puntos que compartir".

Si quieres más consejos, consulta esta guía sobre cómo hacer frente a la autoconversación negativa.

7. Aleja tu atención de la ansiedad

Las personas con ansiedad social tienden a centrarse en sí mismas y en sus sentimientos en lugar de en los demás, lo que a menudo empeora aún más su ansiedad[] Cuando te sientas abrumado en una situación social, puede ayudarte dirigir deliberadamente tu atención a otra parte.

Por ejemplo, puedes retarte a ti mismo a encontrar un objeto en la habitación que coincida con cada color del arco iris.

8. Recuerda que muchas personas tienen ansiedad social

Es fácil pensar que tus compañeros de trabajo tienen más confianza en sí mismos que tú, pero las investigaciones demuestran que mucha gente padece trastorno de ansiedad social; alrededor del 12% de los adultos estadounidenses lo sufrirá en algún momento de su vida[] Puede ayudarte recordar que probablemente trabajes con al menos una o dos personas que entienden cómo te sientes.

9. Practicar las conversaciones triviales

Conversar es una habilidad social esencial. Puede parecer aburrido o inútil, pero sirve para varias cosas en el trabajo. Por ejemplo, charlar con los compañeros puede mejorar las relaciones laborales. También puede ser el primer paso para hacer amigos en el trabajo.

Nuestro artículo sobre cómo entablar conversaciones triviales contiene muchos consejos prácticos que le ayudarán a aprender a mantener conversaciones informales.

Por ejemplo, puedes practicar a decir "Hola, ¿qué tal?" a un cajero o a un vecino, y luego ir aumentando la conversación a medida que te sientas más seguro.

10. Preparar las reuniones de trabajo con antelación

Si las reuniones le ponen nervioso, puede resultarle útil llevar consigo una lista con las preguntas que le gustaría hacer o los temas que quiere tratar. Una lista puede ser un apoyo útil si su mente se queda en blanco en situaciones de estrés.

11. Prepara cosas que decir a tus compañeros de trabajo

No puedes predecir con exactitud lo que te dirá la gente, pero probablemente puedas adivinar qué tipo de preguntas te harán. Esto significa que puedes preparar algunas preguntas y respuestas propias de antemano, lo que puede ayudarte a combatir la timidez y la ansiedad en situaciones sociales.

Por ejemplo, es probable que un lunes por la mañana alguien te pregunte: "¿Qué tal el fin de semana?" De camino al trabajo, puedes tomarte un minuto para pensar en una o dos cosas que podrías decir sobre el fin de semana.

Sin embargo, no intente recitar las respuestas preparadas palabra por palabra, porque podría parecer un robot. Intente pensar en acontecimientos que pueda mencionar y utilice las palabras que le parezcan más naturales en ese momento.

12. Aprender a afrontar las críticas

Los juicios y las críticas son importantes desencadenantes de ansiedad para muchas personas con ansiedad social, que tienden a ser especialmente sensibles a los comentarios negativos[] Puede resultar difícil no tomarse las críticas como algo personal, pero forman parte normal de la vida en el lugar de trabajo.

He aquí algunas formas constructivas de afrontar los comentarios negativos:

• Pregunta cómo puedes mejorar. Intenta centrarte en lo que harás de forma diferente en el futuro, no en lo que has hecho en el pasado.
• Acepta tus sentimientos. A casi todo el mundo, tenga o no ansiedad social, no le gustan las críticas. Está bien sentirse enfadado, triste o avergonzado; no hay que "superarlo". Aceptar nuestros sentimientos suele ayudar a que pasen[].
• Recuérdate a ti mismo las cosas que has hecho bien. Si alguien te critica por un trabajo, eso no quita mérito a todo lo que has conseguido. Intenta mantener una visión equilibrada de ti mismo. Por ejemplo, puedes decirte: "Vale, aquí no lo he hecho muy bien, pero en mis dos últimos proyectos sí. Eso demuestra que soy competente. Sólo tengo que arreglar este problema".

El Centro Nacional de Ansiedad Social ofrece una guía útil para afrontar las críticas, incluidas las críticas inútiles.

13. Practica la respiración profunda

Los ejercicios de respiración son una forma rápida y eficaz de calmarse cuando uno se siente tenso o presa del pánico.

Un ejercicio sencillo que puedes probar es la respiración cuadrada, también conocida como respiración en caja. Asegúrate de que estás sentado con la espalda recta antes de empezar el ejercicio.

• Exhale suavemente por la nariz
• Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 4
• Aguante la respiración mientras cuenta hasta 4
• Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta 4
• Por último, contenga la respiración durante 4 segundos.

Puedes repetir el ejercicio varias veces.

14. Pide a un amigo que represente contigo situaciones de trabajo

Los juegos de rol pueden ayudarte a practicar el manejo de situaciones sociales difíciles en el trabajo. Necesitarás un amigo que esté dispuesto a tomarse en serio el juego de rol y a darte su opinión sobre lo que hiciste bien y lo que podrías mejorar. Asegúrate de que tu amigo sabe exactamente lo que necesitas de él.

Por ejemplo, si hablar con tu jefe te produce ansiedad porque suele ser bastante brusco y antipático, pídele a tu amigo que sea brusco cuando representéis la situación.

Aquí tienes algunos escenarios que podrías practicar:

• Asistir a una entrevista de trabajo; podría utilizar esta lista de preguntas habituales en las entrevistas para ayudarle a prepararse.
• Pedir consejo a su jefe sobre un proyecto
• Pedir ayuda a un compañero de trabajo
• Charlar en la sala de descanso
• Presentarse a alguien en un acto empresarial

15. Utilice su programa de asistencia al empleado (EAP)

Un programa de asistencia al empleado (PAE) es un servicio confidencial que ayuda a los empleados que se enfrentan a problemas laborales o personales, incluidos problemas de salud mental, que afectan a su rendimiento.

La mayoría de las empresas (79%) ofrecen algún tipo de PAE,[] por lo que merece la pena consultar el manual del empleado para comprobar si tiene acceso a este tipo de servicio.

Algunos programas te dan derecho a una evaluación de salud mental y a unas cuantas sesiones con un orientador. Si el orientador cree que podrías beneficiarte de más ayuda, puede derivarte a otro profesional, como un médico o un psicólogo.

16. Empieza a meditar con regularidad

Las investigaciones demuestran que la práctica regular de la meditación puede mejorar el estado de ánimo y la autoestima de las personas con trastorno de ansiedad social[]. También puede reducir el miedo a ser juzgado, lo que podría hacer que te sintieras más seguro y menos ansioso en el trabajo[].

Para empezar a meditar, puedes probar una aplicación como Smiling Mind o escuchar algunas meditaciones guiadas gratuitas en Internet. Si utilizas el transporte público para ir al trabajo, puedes escuchar una meditación guiada por la mañana para relajarte al empezar el día.

17. Considerar el trabajo híbrido

Si tienes ansiedad social, trabajar desde casa puede parecerte muy atractivo, pero puede convertirse en una estrategia de evitación. Si trabajas desde casa todo el tiempo o la mayor parte de él, tus habilidades sociales pueden empeorar porque no tienes que practicarlas muy a menudo. Como resultado, puedes sentirte más ansioso que nunca cuando tengas que trabajar cara a cara con la gente.

El trabajo híbrido, que implica una mezcla de trabajo desde casa y presencial, puede ser una buena alternativa. Si su empresa le ofrece la posibilidad de trabajar desde casa, ya sea a tiempo parcial o completo, considere la opción a tiempo parcial para poder relacionarse con la gente más a menudo.

Si tienes que trabajar desde casa a tiempo completo, puede que sigas teniendo oportunidades de poner en práctica tus habilidades sociales. Por ejemplo, podrías proponer una llamada de Zoom en lugar de mantener una conversación por correo electrónico o retarte a ti mismo a hablar más a menudo en las llamadas de equipo.

18. Prueba Toastmasters o clases de improvisación

Apuntarse a Toastmasters o a una clase de improvisación puede ayudarle a practicar habilidades sociales y comunicativas, incluida la oratoria, en un entorno estructurado. Si tiene miedo a hacer presentaciones, Toastmasters puede ser una gran idea; le darán muchos consejos sobre cómo hablar delante de otras personas, además de técnicas que le ayudarán a mantener la atención del público.

Para encontrar clases de improvisación, busca en Google "[tu ciudad] + improvisación". Para encontrar tu grupo local de Toastmasters, visita el sitio web de Toastmasters International.

19. Ayuda a tus compañeros

Cuando ayudas a otra persona, puede resultarte más fácil dejar de pensar y analizar en exceso las interacciones sociales. Las investigaciones demuestran que las personas socialmente ansiosas son menos propensas a utilizar conductas de evitación cuando se proponen deliberadamente realizar actos de amabilidad[].

He aquí algunas formas de ayudar a tus colegas:

• Ofrécete a llevar café o algo de comer a un compañero si está demasiado ocupado para salir de la oficina.
• Ofrézcase a hacerse cargo de una tarea rutinaria para un compañero de trabajo abrumado.
• Ordena la sala de descanso.
• Regálale a alguien tu atención. Pregúntale cómo le va el día y escucha atentamente su respuesta.
• Da consejos si los quieres y son pertinentes.

20. Cuida tu salud física fuera del trabajo

Unos buenos hábitos de vida pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental[].

He aquí algunas formas de cuidarse:

• Duerma lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan unas 7 horas por noche.
• Haga ejercicio regularmente, al menos 30 minutos al día.
• Seguir una dieta sana
• Manténgase bien hidratado, idealmente con agua
• Dedica tiempo a las actividades y aficiones que te gustan

21. Permítase decir "no lo sé".

Si tienes ansiedad social, probablemente te preocupe parecer tonto o ignorante. Puede ayudarte darte cuenta de que no tienes por qué saberlo todo y que no pasa nada por pedir ayuda o reconocer que no puedes responder a una pregunta.

Si estás dispuesto a aprender de los demás, darás la impresión de ser un empleado honesto y humilde que quiere mejorar.

La mayoría de los jefes aprecian a los empleados que pueden decir: "No sé hacer esto, pero quiero aprender" o "No puedo responder a esa pregunta, pero puedo intentar investigarla".

22. Elige un trabajo que se adapte a tu personalidad

Las personas con ansiedad social pueden sentirse cómodas en trabajos que requieran poca interacción humana. Entre las posibles opciones se incluyen profesiones creativas independientes, como el diseño gráfico o la escritura, la conducción de camiones, el adiestramiento de perros, la introducción de datos, la contabilidad y el paisajismo. Tenemos una lista de los mejores trabajos para personas con ansiedad social que puede darte algunas ideas si crees que ha llegado el momento de buscar un nuevo empleo.

Sin embargo, cambiar de trabajo sólo para poder evitar la interacción social es una forma de evitación. Hay una diferencia entre elegir una carrera que se adapte bien a tu personalidad y conformarte con un trabajo que realmente no te gusta porque el contacto humano te produce una ansiedad paralizante. Si hay un trabajo concreto que te encantaría hacer, intenta atajar tu ansiedad social y hazlo posible.

23. Considerar la terapia

La terapia conversacional es un tratamiento eficaz para el TAE[]. Puede ser una buena opción si la autoayuda no ha funcionado. Un terapeuta puede aconsejarle sobre cómo cuestionar sus pensamientos inútiles, resolver otros problemas que pueda tener (como la depresión) y afrontar las situaciones que le provocan ansiedad.

Los terapeutas pueden ayudar a sus clientes a comprender las causas profundas de su ansiedad social. Esto puede ser útil si ha sufrido acoso o abusos que le han hecho sentirse ansioso con la gente. Algunos terapeutas también ofrecen formación en habilidades sociales. Si actualmente está desempleado debido a la ansiedad social, la terapia puede ser un buen primer paso para conseguir un trabajo.

La guía de Psychology Today para encontrar un terapeuta puede ser útil.

Si la terapia en persona no te atrae, la terapia en línea podría ser una gran alternativa. Recomendamos BetterHelp para la terapia en línea, ya que ofrecen mensajería ilimitada y una sesión semanal, y es mucho más barato que ir a la oficina de un terapeuta real. También son más baratos que Talkspace para lo que obtienes. Puedes obtener más información sobre BetterHelp .

24. Considerar la medicación

Muchas personas pueden controlar su ansiedad social sin medicación. Pero la medicación puede ser muy útil, sobre todo en casos debilitantes. Por ejemplo, los antidepresivos pueden disminuir los sentimientos paralizantes de ansiedad[] Es posible que tenga que tomar medicación durante varias semanas antes de empezar a notar los beneficios. Si cree que podría beneficiarse de la medicación, hable con su médico.

Hablar con su jefe sobre su ansiedad social

Algunas personas deciden informar a su jefe sobre su ansiedad social, mientras que otras la mantienen oculta. Debes sopesar cuidadosamente los pros y los contras y utilizar tu mejor criterio.

Éstas son las posibles ventajas de decírselo a tu empresa:

• La Red de Acomodación en el Trabajo (Job Accommodation Network) tiene una página muy útil sobre cómo los empresarios pueden acomodar a las personas con trastornos de ansiedad.
• Puede que se sienta más cómodo sabiendo que no está ocultando una afección que tiene un gran impacto en su vida.
• Si quieres contribuir a reducir el estigma que rodea a los problemas de salud mental, habla abiertamente de tu ansiedad social.
• Si tu trabajo se resiente alguna vez como consecuencia de tu ansiedad social, puede que sea más fácil hablar sobre cómo puedes mejorar si tu jefe ya conoce tu problema.

Por otro lado, puede que revelar tu estado de salud no sea la mejor opción para ti. Por desgracia, incluso en lugares donde es ilegal discriminar a las personas con problemas de salud mental, puedes encontrarte con el estigma en el lugar de trabajo si le cuentas a tu jefe que padeces ansiedad social.

Hay muchos factores a tener en cuenta, como la cultura de tu empresa y la relación que tienes con tu jefe.

La Harvard Business Review publica un útil artículo sobre cómo hablar con tu jefe de tu salud mental.

Preguntas frecuentes

¿Puede la ansiedad social impedirte trabajar?

Sí. La ansiedad social grave puede impedir que una persona mantenga un empleo o desarrolle su potencial en el lugar de trabajo, especialmente si su trabajo implica un contacto regular con otras personas.

¿Te pueden despedir por tener ansiedad social?

En EE.UU., un empresario no puede despedirte legalmente por padecer un trastorno de ansiedad social ni ninguna otra enfermedad mental. Sin embargo, puede despedirte si tiene motivos fundados para creer que no puedes desempeñar tus funciones laborales. En otros países la legislación es distinta. Lo mejor es que te asesores con un abogado local.

¿Cuánto tiempo puede estar de baja por ansiedad?

Depende de su ubicación y de dónde trabaje. En Estados Unidos, los empleados pueden optar a hasta 12 semanas de permiso no retribuido en virtud de la Ley de Baja Familiar y Médica (FMLA), aunque esto depende de su tipo de lugar de trabajo. El empresario tiene la obligación legal de proteger el puesto de trabajo del empleado durante este tiempo.

¿Puede un médico negarse a darte el parte de baja por ansiedad?

La ansiedad es un problema de salud mental reconocido, por lo que tu médico debería estar dispuesto a darte el parte de baja si te impide realizar tus actividades habituales.

¿Cómo puedo ayudar a un empleado con ansiedad social?

Anímale a que te hable de su ansiedad, escúchale sin prejuicios y pregúntale qué tipo de apoyo necesita. Puedes hacer algunos ajustes en el lugar de trabajo para ayudarle a rendir mejor en su trabajo. La Red de Acomodación Laboral (Job Accommodation Network) tiene una lista de formas en que los empresarios pueden acomodar a las personas con TAS.