Paano Haharapin ang Social Anxiety Sa Trabaho

Talaan ng nilalaman

Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.

Ang social anxiety disorder (SAD), na kilala rin bilang social phobia, ay isang pangmatagalang takot sa mga sitwasyong panlipunan na humahadlang sa pang-araw-araw na pamumuhay. Ang mga taong may SAD ay madalas na natatakot na husgahan o gumawa ng maling bagay kapag sila ay nasa mga sitwasyong panlipunan. Maaaring maramdaman nila na parang sinusuri sila ng lahat. Ang SAD ay maaari ding maging sanhi ng mga pisikal na sintomas gaya ng pagpapawis, pamumula, at pagduduwal.

Maaaring maging mahirap ang trabaho para sa mga taong may SAD dahil karamihan sa mga trabaho ay kinabibilangan ng pakikipag-ugnayan sa mga tao, pagtanggap ng mga kritisismo, at patuloy na mga pagsusuri sa pagganap, na lahat ay maaaring mag-trigger ng matinding pagkabalisa. Sa gabay na ito, matututunan mo ang mga praktikal na tip para makayanan ang panlipunang pagkabalisa sa trabaho.

Upang malampasan ang iyong social na pagkabalisa, kailangan mong maunawaan kung bakit ka nababalisa, hamunin ang iyong hindi makatotohanang mga iniisip, at unti-unting harapin ang iyong mga takot. Maaari mo ring matutunan kung paano pakalmahin ang iyong sarili kapag nababalisa ka.

Narito ang ilang diskarte na makakatulong sa iyong bawasan ang iyong social na pagkabalisa sa trabaho.

Kapag naunawaan mo kung paano nagsisimula ang social na pagkabalisa at kung bakit ito nagpapatuloy, maaari kang makaramdam ng kapangyarihan na harapin ito.

Makakatulong na alalahanin na ang ating mga iniisip, damdamin, at kilos ay magkakaugnay sa mga paraan na maaaring panatilihing panlipunandoktor o psychologist.

16. Simulan ang regular na pagmumuni-muni

Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring mapabuti ang mood at pagpapahalaga sa sarili sa mga taong may social anxiety disorder.[] Maaari rin nitong bawasan ang iyong takot na husgahan, na maaaring maging mas kumpiyansa at hindi gaanong pagkabalisa sa trabaho.[]

Upang makapagsimula sa pagmumuni-muni, maaari mong subukan ang isang app gaya ng Smiling Mind o makinig sa ilang online na libreng pagmumuni-muni. Kung gagamit ka ng pampublikong sasakyan papunta sa trabaho, maaari kang makinig sa isang ginabayang pagmumuni-muni sa iyong pag-commute sa umaga upang matulungan kang mag-relax sa simula ng araw.

17. Isaalang-alang ang hybrid na pagtatrabaho

Kung mayroon kang social na pagkabalisa, ang pagtatrabaho mula sa bahay ay maaaring mukhang kaakit-akit. Ngunit maaari itong maging isang diskarte sa pag-iwas. Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay sa lahat o kadalasan, ang iyong mga kasanayan sa pakikipagkapwa ay maaaring lumala dahil hindi mo kailangang sanayin ang mga ito nang madalas. Bilang resulta, maaari kang makaramdam ng higit na pagkabalisa kaysa dati kapag kailangan mong makipagtulungan sa mga tao nang harapan.

Ang hybrid na pagtatrabaho, na kinabibilangan ng pinaghalong pagtatrabaho sa bahay at on-site, ay maaaring maging isang magandang alternatibo. Kung ang iyong employer ay nag-aalok sa iyo ng pagkakataong magtrabaho mula sa bahay, part-time man o full-time, isaalang-alang ang pagkuha ng part-time na opsyon para mas madalas kang makihalubilo sa mga tao.

Kung kailangan mong magtrabaho mula sa bahay nang full-time, maaari ka pa ring magkaroon ng mga pagkakataong magsanay ng mga kasanayang panlipunan. Halimbawa, maaari kang magmungkahi ng Zoom na tawag sa halip na magkaroon ng apag-uusap sa email o hamunin ang iyong sarili na magsalita nang mas madalas sa mga tawag sa koponan.

18. Subukan ang mga Toastmasters o improv classes

Ang pagsali sa Toastmasters o pagpunta sa isang improv class ay makakatulong sa iyo na magsanay ng mga kasanayan sa pakikisalamuha at komunikasyon, kabilang ang pampublikong pagsasalita, sa isang structured na kapaligiran. Kung natatakot kang magbigay ng mga presentasyon, maaaring maging magandang ideya ang Toastmasters; bibigyan ka ng maraming payo kung paano magsalita sa harap ng ibang tao, kasama ang mga diskarte na makakatulong sa iyo na makuha ang atensyon ng madla.

Upang maghanap ng mga improv class, Google “[iyong lungsod] + improv.” Upang mahanap ang iyong lokal na grupo ng Toastmasters, bisitahin ang website ng Toastmasters International.

19. Tulungan ang iyong mga katrabaho

Kapag tumulong ka sa ibang tao, maaaring mas madali mong ihinto ang labis na pag-iisip at labis na pagsusuri sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nababalisa sa lipunan ay mas maliit ang posibilidad na gumamit ng mga pag-iwas kapag sinadya nilang magsagawa ng mga gawa ng kabaitan.[]

Narito ang ilang paraan na matutulungan mo ang iyong mga kasamahan:

Mag-alok na kumuha ng kape o tanghalian para sa isang katrabaho kung sila ay masyadong abala upang umalis sa opisina.
Mag-alok na kunin ang<6 na karaniwang gawain para sa isang napakaraming regalo. iyong atensyon. Tanungin kung kumusta ang kanilang araw at pakinggang mabuti ang kanilang tugon.
Magbigay ng payo kung ito ay gusto at may kaugnayan.

20. Alagaan ang iyong pisikal na kalusugansa labas ng trabaho

Maaaring makatulong ang magagandang gawi sa pamumuhay na mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa, depresyon, at iba pang problema sa kalusugan ng isip.[]

Narito ang ilang paraan para pangalagaan ang iyong sarili:

Matulog ng sapat. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 7 oras bawat gabi.
Mag-ehersisyo nang regular. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
Kumain ng masustansyang diyeta
Manatiling naka-hydrated nang maayos, perpektong may tubig
Maglaan ng oras para sa mga aktibidad at libangan na iyong kinagigiliwan

21. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na sabihin ang "Hindi ko alam"

Kung mayroon kang social na pagkabalisa, malamang na nag-aalala kang magmukhang tanga o ignorante. Makakatulong na mapagtanto na hindi mo kailangang malaman ang lahat at OK lang na humingi ng tulong o kilalanin na hindi mo masasagot ang isang tanong.

Kung handa kang matuto mula sa ibang tao, makikita mo bilang isang tapat, mapagpakumbabang empleyado na gustong umunlad.

Karamihan sa mga manager ay pinahahalagahan ang mga empleyado na maaaring magsabi ng, "Hindi ko alam kung paano ito gagawin, ngunit gusto kong matuto" o "Hindi ko masasagot ang tanong na iyon, ngunit maaari kong subukang magsaliksik dito."

22. Pumili ng trabahong nababagay sa iyong personalidad

Maaaring kumportable ang mga taong may social na pagkabalisa sa mga trabahong nangangailangan ng kaunting pakikipag-ugnayan ng tao. Kabilang sa mga posibleng opsyon ang mga freelance na malikhaing propesyon, gaya ng graphic na disenyo o pagsulat, pagmamaneho ng trak, pagsasanay sa aso, data entry clerk, accountancy, at landscaping. Mayroon kaming listahan ng mga pinakamahusay na trabaho para sa mga taong may panlipunang pagkabalisa na maaaring mangyaribigyan ka ng ilang ideya kung sa tingin mo ay oras na para maghanap ng bagong trabaho.

Gayunpaman, ang pagbabago ng iyong trabaho para lang maiwasan mo ang pakikipag-ugnayan sa lipunan ay isang paraan ng pag-iwas. May pagkakaiba sa pagitan ng pagpili ng isang karera na angkop para sa iyong personalidad at pag-aayos sa isang trabahong hindi mo talaga gusto dahil ang pakikipag-ugnayan ng tao ay nagbibigay sa iyo ng nakapipinsalang pagkabalisa. Kung may partikular na trabaho na gusto mong gawin, subukang harapin ang iyong social na pagkabalisa at gawin itong posible.

23. Isaalang-alang ang therapy

Ang therapy sa pakikipag-usap ay isang mabisang paggamot para sa SAD.[] Maaari itong maging isang magandang opsyon kung hindi gumana ang self-help. Ang isang therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng payo kung paano hamunin ang iyong mga hindi kapaki-pakinabang na kaisipan, lutasin ang anumang iba pang mga problema na maaaring mayroon ka (tulad ng depresyon), at harapin ang mga sitwasyon na nagpapababahala sa iyo.

Maaaring tulungan ng mga therapist ang kanilang mga kliyente na maunawaan ang mga ugat ng kanilang pagkabalisa sa lipunan. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung nakaranas ka ng pananakot o pang-aabuso na nagdulot sa iyo ng pagkabalisa sa paligid ng mga tao. Ang ilang mga therapist ay nag-aalok din ng pagsasanay sa mga kasanayang panlipunan. Kung kasalukuyan kang walang trabaho dahil sa social na pagkabalisa, maaaring maging isang magandang unang hakbang ang therapy patungo sa pagkuha ng trabaho.

Psychology Ang gabay sa ngayon sa paghahanap ng therapist ay maaaring makatulong.

Tingnan din: 10 Mga Paraan Upang Hilingin sa Isang Tao na Mag-hang Out (Nang Hindi Nagiging Awkward)

Kung ang in-person therapy ay hindi nakakaakit sa iyo, ang online na therapy ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo. Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at isang lingguhang session, atito ay mas mura kaysa sa pagpunta sa isang aktwal na opisina ng therapist. Mas mura rin ang mga ito kaysa sa Talkspace para sa makukuha mo. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa BetterHelp .

24. Isaalang-alang ang gamot

Maraming tao ang kayang pamahalaan ang kanilang panlipunang pagkabalisa nang walang gamot. Ngunit ang gamot ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang, lalo na sa mga kaso na nakakapanghina. Halimbawa, maaaring mabawasan ng mga antidepressant ang nakakaparalisadong pakiramdam ng pagkabalisa.[] Maaaring kailanganin mong uminom ng gamot sa loob ng ilang linggo bago mo maramdaman ang mga benepisyo. Kung sa tingin mo ay maaari kang makinabang sa gamot, kausapin ang iyong doktor.

Nagpasya ang ilang tao na sabihin sa kanilang employer ang tungkol sa kanilang social anxiety. Itinatago ito ng iba. Kailangan mong timbangin nang mabuti ang mga kalamangan at kahinaan at gamitin ang iyong pinakamahusay na paghuhusga.

Narito ang mga potensyal na bentahe ng pagsasabi sa iyong tagapag-empleyo:

Maaari kang humingi ng mga tutuluyan, tulad ng paunang abiso ng mga pagpupulong upang magkaroon ka ng mas maraming oras upang ihanda ang iyong sarili. Ang Job Accommodation Network ay may kapaki-pakinabang na page kung paano maa-accommodate ng mga employer ang mga taong may mga anxiety disorder.
Maaaring mas kumportable kang malaman na hindi mo itinatago ang isang kondisyon na may malaking epekto sa iyong buhay.
Maaaring gusto mong gampanan ang iyong bahagi sa pagbabawas ng stigma sa mga isyu sa kalusugan ng isip sa pamamagitan ng pagiging bukas tungkol sa iyong social na pagkabalisa.
Kung sakaling magdusa ang iyong trabaho bilang resulta ng iyong pagkabalisa sa lipunan, maaaring mangyari itomas madaling pag-usapan ang mga paraan na maaari mong pagbutihin kung alam na ng iyong employer ang tungkol sa iyong problema.

Sa kabilang banda, ang pagbubunyag ay maaaring hindi ang pinakamahusay na opsyon para sa iyo. Sa kasamaang-palad, kahit na sa mga lugar kung saan ilegal ang diskriminasyon laban sa mga taong may problema sa kalusugan ng isip, maaari kang magkaroon ng stigma sa lugar ng trabaho kung sasabihin mo sa iyong boss ang tungkol sa iyong social na pagkabalisa.

Maraming salik ang dapat isaalang-alang, gaya ng kultura ng iyong kumpanya at ang kaugnayan mo sa iyong manager.

Ang Harvard Business Review ay may kapaki-pakinabang na artikulo tungkol sa paghinto ng pakikipag-usap sa iyong boss tungkol sa iyong social health

Sa US, hindi ka maaaring legal na tanggalin ng employer dahil sa pagkakaroon ng social anxiety disorder o anumang iba pang sakit sa isip. Gayunpaman, maaari ka nilang tanggalin kung mayroon silang magandang dahilan upang maniwala na hindi mo magagawa ang iyong mga tungkulin sa trabaho. Ang ibang mga bansa ay may iba't ibang batas. Pinakamainam na humingi ng payo mula sa isang lokal na abogado.

Gaano katagal ka maaaring mag-sign off mula sa trabaho nang may pagkabalisa?

Depende ito sa iyong lokasyon at kung saan ka nagtatrabaho. Sa US, maaaring maging karapat-dapat ang mga empleyado ng hanggang 12 linggo ngwalang bayad na bakasyon sa ilalim ng Family and Medical Leave Act (FMLA), bagama't depende ito sa kanilang uri ng lugar ng trabaho. Ang isang tagapag-empleyo ay may legal na obligasyon na protektahan ang trabaho ng empleyado sa panahong ito.

Maaari bang tumanggi ang isang doktor na bigyan ka ng sick note para sa pagkabalisa?

Ang pagkabalisa ay isang kinikilalang problema sa kalusugan ng isip, kaya dapat na handa at kayang bigyan ka ng iyong doktor ng sick note kung nakakasagabal ito sa iyong mga karaniwang gawain.

Paano ko masasabi sa kanila ang kanilang pagkabalisa sa lipunan>
. Makinig sa paraang hindi mapanghusga, at itanong kung anong suporta ang gusto nila. Maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa lugar ng trabaho upang matulungan silang gumanap nang mas mahusay sa kanilang trabaho. Ang network accommodation network ay may listahan ng mga paraan na maaaring mapaunlakan ng mga employer ang mga taong may malungkot. 9>
nagpapatuloy ang pagkabalisa.
Narito ang isang halimbawa kung paano ka mapipigil ng mga iniisip, damdamin, at pagkilos na makulong sa isang siklo ng panlipunang pagkabalisa:

Mayroon kang hindi kapaki-pakinabang na pag-iisip (hal., "Lahat ng mga katrabaho ko sa tingin ko ay boring").
Ang iyong mga kilos ay nahuhubog ng kaisipang iyon (hal., iniiwasan mong gawin ang iyong mga aksyon nang mag-isa sa iyong katrabaho sa pamamagitan ng pag-uusap sa iyong katrabaho, sa pamamagitan ng pag-uusap ng iyong katrabaho nang mag-isa6). mas masama ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili (hal., mas nararamdaman mong nag-iisa sa paligid ng iyong mga katrabaho). Maaari itong magdulot ng higit pang mga negatibong kaisipan, tulad ng "Wala akong silbi sa pakikipag-usap sa mga tao," na nangangahulugan naman na patuloy kang umiiwas sa mga sitwasyong panlipunan.

Kadalasan ang panlipunang pagkabalisa ay may kasamang mga pisikal na sintomas na maaari ring magpapanatili sa iyo na manatili sa cycle. Halimbawa, maaari kang mamula at pawisan nang higit kaysa karaniwan kapag nakikipag-usap sa ibang tao. Kung naranasan mo na ang mga sintomas na ito dati, maaaring nababalisa ka na mararanasan mo ulit ang mga ito, na maaaring magdulot sa iyo ng higit na pag-aatubili na makihalubilo.

2. Tukuyin ang iyong mga nag-trigger ng pagkabalisa

Maaari kang makakita ng ilang sitwasyon sa trabaho na mas mahirap kaysa sa iba. Halimbawa, maaaring OK ang pakiramdam mo tungkol sa pakikipag-usap sa telepono ngunit matatakot sa pag-iisip na makipag-usap sa mga taong hindi mo lubos na kilala.

Subukang tukuyin nang eksakto kung ano ang dahilan kung bakit ka nababalisa sa trabaho, at gumawa ng listahan ng iyong mga nag-trigger. Maaaring makatulong sa iyo na basahin ang artikulong ito sa pagpapabuti ng iyong mga interpersonal na kasanayan sa trabaho upang gawin ang iyong listahan ngmagti-trigger.

Susunod, lumikha ng hagdan ng takot sa pamamagitan ng pagraranggo sa iyong mga takot mula sa pinakamababa hanggang sa pinaka-banta.

Halimbawa, ang pagsasabi ng "Hi" sa isang katrabaho kapag pumasok ka sa trabaho ay maaaring magdulot sa iyo ng kaunting pagkabalisa, ngunit ang pagbibigay ng isang pagtatanghal, pakikipag-usap sa canteen, o pagpunta sa isang happy hour pagkatapos ng trabaho ay maaaring makaramdam ng labis na pagkabalisa sa iyong pagraranggo.

Start. Kung matukoy mo ang higit sa 10 mga nag-trigger, piliin ang 10 na nagdudulot sa iyo ng higit na pagkabalisa.

3. Harapin ang iyong mga takot

Upang malampasan ang iyong pagkabalisa sa lipunan, kailangan mong patunayan sa iyong sarili na kaya mo ang mga sitwasyong nakakatakot sa iyo. Kabilang dito ang sadyang paglalantad ng iyong sarili sa mga bagay na nakakatakot sa iyo. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paglalantad sa iyong sarili sa mga item sa iyong hagdan ng takot, simula sa hindi gaanong nakakatakot.

Sa pangkalahatan, pinakamainam na huwag maghangad ng malalaking pagbabago sa magdamag. Sa halip, gumawa ng unti-unting diskarte sa pagbuo ng iyong kumpiyansa.

Halimbawa, kung natatakot ka sa maliit na usapan sa breakroom, maaari mong simulan sa pamamagitan ng paghamon sa iyong sarili na makipag-eye contact at ngumiti sa dalawang kasamahan sa panahon ng isa sa iyong mga pahinga. Kapag nagawa mo na ito ng ilang beses, hamunin ang iyong sarili na batiin sila ng "Hi" o "Hey, kumusta ka?"

4. Tanggapin ang kakulangan sa ginhawa

Sa pamamagitan ng kahulugan, ang pagharap sa iyong mga takot ay hindi komportable. Kung determinado kang malampasan ang iyong pagkabalisa sa lipunan, kailangan mong tanggapin na may mga pagkakataong mararamdaman monababalisa, natatakot, o nataranta.

Tandaan na maraming bagay na ginagawa mo, o kailangang gawin, sa kabila ng pakiramdam na hindi komportable o lumalaban. Halimbawa, sa paaralan, malamang na natapos mo ang iyong araling-bahay (kahit minsan) sa kabila ng pagkabagot. Sa bahay, malamang na kailangan mong gawin ang iyong mga gawain sa kabila ng pagod. Ang parehong ideya ay naaangkop sa pagharap sa iyong takot sa mga sitwasyong panlipunan.

5. Ihinto ang paggamit ng mga diskarte sa pag-iwas

Natural na umiwas sa mga bagay na kinatatakutan mo. Ang mga taong may social na pagkabalisa ay kadalasang gumagamit ng hanay ng mga diskarte sa pag-iwas, gaya ng:

Paggawa ng mga dahilan para maiwasan ang mga pagpupulong, kumperensya, o mga aktibidad na panlipunan sa trabaho
Kumakain ng tanghalian sa iyong desk sa halip na sa breakroom upang maiwasan ang iyong mga kasamahan
Pag-iwas sa pakikipag-eye contact habang nag-uusap
Nakikipag-ugnayan lamang sa pamamagitan ng email upang maiwasan ang magkaharap na talakayan sa panahon>

Ngunit ang pag-iwas ay gumagana lamang sa maikling panahon, dahil hindi ito nakakatulong sa iyong gumawa ng anumang positibong pagbabago.

Halimbawa, ang pag-iwas sa breakroom sa oras ng tanghalian ay magiging mas komportable sa iyo kung ang maliit na usapan ay magdudulot sa iyo ng pagkabalisa. Ngunit kung hindi mo kailanman bibigyan ang iyong sarili ng pagkakataong isagawa ang iyong mga kasanayan, malamang na hindi mawawala ang iyong pagkabalisa. Upang mapagtagumpayan ang panlipunang pagkabalisa, kailangan mong sadyang ilantad ang iyong sarili sa mga sitwasyong nagpapababahala sa iyo.

6. Hamunin at palitan ang iyong negatibomga saloobin

Ang mga taong may social na pagkabalisa ay kadalasang may negatibo, hindi nakakatulong na pag-iisip tungkol sa kanilang sarili, sa ibang tao, at sa mundo. Kadalasan, ang mga kaisipang ito ay hindi totoo o pinalabis.

Halimbawa, kung ang isang taong may social na pagkabalisa ay nataranta sa isang pulong kapag naglalagay sila ng ideya, maaari silang magdesisyon na "hindi siya makapagsalita sa publiko." Ang mga kaisipang ito ay hindi lohikal, ngunit ang mga ito ay maaaring mukhang napakakumbinsi at nagpapanatili sa ikot ng panlipunang pagkabalisa.

Upang hamunin ang iyong mga negatibong kaisipan, maaari kang gumamit ng pamamaraan na tinatawag na cognitive restructuring:

Una, tukuyin ang iyong negatibong kaisipan. Hal., "Palagi kong ginagawang tanga ang sarili ko sa mga pagpupulong."
Pangalawa, tanungin ang iyong sarili, tumpak ba talaga ang pag-iisip na ito? Kadalasan, ang ating mga negatibong kaisipan ay hindi batay sa mga layuning katotohanan.
Ikatlo, subukang humanap ng ebidensya na mali ang iyong iniisip. Hal., maaari mong ipaalala sa iyong sarili na pinuri ng iyong boss ang iyong mga kontribusyon sa mga nakaraang pagpupulong.
Sa wakas, subukang mag-isip ng mas nakabubuo na kaisipan na mas makatotohanan at balanse. Hal., “Nahihirapan akong magsalita sa mga pulong, ngunit mayroon akong ilang magagandang puntong ibabahagi.”

Para sa higit pang mga tip, tingnan ang gabay na ito kung paano haharapin ang negatibong pag-uusap sa sarili.

7. Ituon ang iyong pansin palayo sa iyong pagkabalisa

Ang mga taong may social na pagkabalisa ay may posibilidad na tumuon sa kanilang sarili at sa kanilang mga damdamin sa halip na sa iba sa kanilang paligid, na kadalasang nagiging sanhi ng kanilang pagkabalisamas malala pa.[] Kapag nabigla ka sa isang sitwasyong panlipunan, makakatulong ang sadyang ituon ang iyong atensyon sa ibang lugar.

Halimbawa, maaari mong hamunin ang iyong sarili na maghanap ng bagay sa silid na tumutugma sa bawat kulay ng bahaghari.

8. Tandaan na maraming tao ang nababalisa sa lipunan

Madaling isipin na mas may tiwala ang iyong mga katrabaho kaysa sa iyo. Ngunit ipinapakita ng pananaliksik na maraming tao ang may social anxiety disorder; humigit-kumulang 12% ng mga nasa hustong gulang sa US ang makakaranas nito sa isang punto ng kanilang buhay.[] Makakatulong na tandaan na malamang na nakikipagtulungan ka sa kahit isa o dalawang tao na nakakaunawa sa nararamdaman mo.

9. Magsanay sa paggawa ng maliit na usapan

Ang paggawa ng maliit na usapan ay isang mahalagang kasanayang panlipunan. Maaaring nakakaramdam ito ng pagkabagot o walang kabuluhan, ngunit nagsisilbi ito ng ilang layunin sa trabaho. Halimbawa, ang pakikipag-chat sa iyong mga kasamahan ay maaaring mapabuti ang iyong mga relasyon sa pagtatrabaho. Maaari rin itong maging unang hakbang sa pakikipagkaibigan sa trabaho.

Ang aming artikulo sa kung paano gumawa ng maliit na usapan ay naglalaman ng maraming praktikal na payo na tutulong sa iyong matutunan kung paano magkaroon ng kaswal na pag-uusap.

Maaaring makatulong ang pagsasanay ng maliit na usapan sa labas ng trabaho sa mga hindi gaanong pressured na sitwasyon. Halimbawa, maaari kang magsanay sa pagsasabi ng "Hi, kumusta ka?" sa isang cashier o kapitbahay, pagkatapos ay bumuo ng mas mahabang palitan habang nagiging mas kumpiyansa ka.

10. Maghanda para sa mga pulong sa trabaho nang maaga

Kung kinakabahan ka sa mga pulong, maaaring makatulong na magdala ng bullet pointlistahan ng mga tanong na gusto mong itanong o mga isyu na gusto mong talakayin. Ang isang listahan ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na backup kung ang iyong isip ay nagiging blangko sa ilalim ng stress.

11. Maghanda ng mga bagay na sasabihin sa iyong mga katrabaho

Hindi mo mahuhulaan nang eksakto kung ano ang sasabihin sa iyo ng mga tao, ngunit malamang na mahulaan mo kung anong uri ng mga tanong ang itatanong nila. Nangangahulugan ito na maaari kang maghanda ng sarili mong mga tanong at sagot, na makakatulong sa iyong labanan ang pagkamahiyain at pagkabalisa sa mga social na sitwasyon.

Halimbawa, malamang na sa Lunes ng umaga, may magtatanong sa iyo, "Kung gayon, kumusta ang weekend mo?" Sa iyong papunta sa trabaho, maaari kang maglaan ng isang minuto upang mag-isip ng isa o dalawang bagay na maaari mong sabihin tungkol sa katapusan ng linggo.

Gayunpaman, huwag subukang bigkasin ang mga inihandang sagot nang salita-sa-salita, dahil maaari kang makita bilang robotic. Subukang mag-isip ng mga kaganapan na maaari mong banggitin sa halip, at pagkatapos ay gumamit ng mga salitang pinaka-natural sa pakiramdam sa sandaling ito.

12. Matutunan kung paano haharapin ang pagpuna

Ang paghatol at pagpuna ay pangunahing nagdudulot ng pagkabalisa para sa maraming tao na may social na pagkabalisa, na malamang na maging partikular na sensitibo sa negatibong feedback.[] Maaaring mahirap na hindi personal na tanggapin ang pagpuna, ngunit ito ay isang normal na bahagi ng buhay sa lugar ng trabaho.

Narito ang ilang<5 mga paraan upang mapahusay ang mga negatibong feedback:>

Ang National Social Anxiety Center ay may kapaki-pakinabang na gabay sa pagharap sa pagpuna, kabilang ang hindi nakakatulong na pagpuna.

13. Magsanay ng malalim na paghinga

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay isang mabilis, epektibong paraan para pakalmahin ang iyong sarili kapag nakakaramdam ka ng tensyon o panicky.

Tingnan din: Ano ang Mga Kasanayang Panlipunan? (Kahulugan, Mga Halimbawa at Kahalagahan)

Ang isang simpleng ehersisyo na maaari mong subukan ay ang square breathing, na kilala rin bilang box breathing. Tiyaking nakaupo ka nang tuwid bago simulan ang ehersisyo.

Marahan na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong
Mabagal na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang nagbibilang hanggang 4
Hawakan ang iyong hininga habang bumibilang hanggang 4
Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig habang bumibilang hanggang 4
Sa wakas, pigilin muli ang iyong hininga sa bilang ng 4

Makakatulong sa iyo ang role-playingmagsanay sa paghawak ng mga mapaghamong sitwasyong panlipunan sa trabaho. Kakailanganin mo ang isang kaibigan na handang seryosohin ang role-play at bibigyan ka ng feedback sa kung ano ang nagawa mo nang mabuti at kung ano ang maaari mong pagbutihin. Tiyaking alam ng iyong kaibigan kung ano mismo ang kailangan mo mula sa kanya.

Halimbawa, kung nababalisa ka sa pakikipag-usap sa iyong boss dahil malamang na sila ay medyo biglaan at hindi palakaibigan, hilingin sa iyong kaibigan na maging malupit kapag isinagawa mo ang senaryo.

Narito ang ilang mga sitwasyon na maaari mong sanayin:

Pagdalo sa isang interbyu sa trabaho; maaari mong gamitin ang listahang ito ng mga karaniwang tanong sa panayam para tulungan kang maghanda
Paghingi ng payo sa iyong manager tungkol sa isang proyekto
Paghingi ng tulong sa iyong katrabaho
Paggawa ng maliit na usapan sa breakroom
Pagpapakilala sa iyong sarili sa isang tao sa isang business event

15. Gamitin ang iyong employee assistance program (EAP)

Ang employee assistance program (EAP) ay isang kumpidensyal na serbisyo na tumutulong sa mga empleyado na nakikitungo sa lugar ng trabaho o mga personal na isyu, kabilang ang mga problema sa kalusugan ng isip, na nakakaapekto sa kanilang performance.

Karamihan sa mga employer (79%) ay nag-aalok ng ilang uri ng EAP,[] kaya sulit na suriin ang iyong handbook ng empleyado upang makita kung mayroon kang access sa isang uri ng programa sa kalusugan ng pag-iisip

na may ganitong uri ng mga serbisyo sa pagpapayo. Kung iniisip ng tagapayo na maaari kang makinabang mula sa karagdagang tulong, maaari ka nilang i-refer sa ibang propesyonal, tulad ng a

Matthew Goodman

Si Jeremy Cruz ay isang mahilig sa komunikasyon at eksperto sa wika na nakatuon sa pagtulong sa mga indibidwal na bumuo ng kanilang mga kasanayan sa pakikipag-usap at palakasin ang kanilang kumpiyansa upang epektibong makipag-usap sa sinuman. Sa background sa linguistics at hilig para sa iba't ibang kultura, pinagsasama ni Jeremy ang kanyang kaalaman at karanasan upang magbigay ng mga praktikal na tip, estratehiya, at mapagkukunan sa pamamagitan ng kanyang malawak na kinikilalang blog. Sa isang palakaibigan at nakakaugnay na tono, ang mga artikulo ni Jeremy ay naglalayon na bigyang kapangyarihan ang mga mambabasa na malampasan ang mga social na pagkabalisa, bumuo ng mga koneksyon, at mag-iwan ng mga pangmatagalang impression sa pamamagitan ng mga maimpluwensyang pag-uusap. Mag-navigate man ito sa mga propesyonal na setting, social gathering, o pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan, naniniwala si Jeremy na lahat ay may potensyal na i-unlock ang kanilang kahusayan sa komunikasyon. Sa pamamagitan ng kanyang nakakaengganyo na istilo ng pagsusulat at naaaksyunan na payo, ginagabayan ni Jeremy ang kanyang mga mambabasa tungo sa pagiging tiwala at maliwanag na mga tagapagbalita, na nagpapatibay ng mga makabuluhang relasyon sa kanilang personal at propesyonal na buhay.

Paano haharapin ang social na pagkabalisa sa trabaho

1. Unawain ang cycle ng social na pagkabalisa