Jinsi ya Kukabiliana na Wasiwasi wa Kijamii Kazini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiri ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo vyetu, tunaweza kupata kamisheni.

Angalia pia: Jinsi ya Kukumbukwa (Ikiwa Mara nyingi Unahisi Kupuuzwa)

Ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD), pia unajulikana kama phobia ya kijamii, ni hofu ya muda mrefu ya hali za kijamii ambazo hupata njia ya maisha ya kila siku. Watu wenye SAD mara nyingi wanaogopa kuhukumiwa au kufanya kitu kibaya wanapokuwa katika hali za kijamii. Wanaweza kuhisi kana kwamba kila mtu anawachunguza. HUZUNI inaweza pia kusababisha dalili za kimwili kama vile kutokwa na jasho, kuona haya usoni, na kichefuchefu.

Kazi inaweza kuwa changamoto kwa watu wenye HUZUNI kwa sababu kazi nyingi huhusisha kuwasiliana na watu, kupokea ukosoaji, na ukaguzi wa utendakazi unaoendelea, yote haya yanaweza kusababisha wasiwasi mkubwa. Katika mwongozo huu, utajifunza vidokezo vya vitendo vya kukabiliana na wasiwasi wa kijamii kazini.

Jinsi ya kukabiliana na wasiwasi wa kijamii kazini

Ili kuondokana na wasiwasi wako wa kijamii, unahitaji kuelewa ni kwa nini una wasiwasi, kupinga mawazo yako yasiyo ya kweli, na kukabiliana na hofu zako hatua kwa hatua. Unaweza pia kujifunza jinsi ya kujituliza unapohisi wasiwasi.

Hizi hapa ni baadhi ya mbinu zinazoweza kukusaidia kupunguza wasiwasi wako wa kijamii kazini.

1. Elewa mzunguko wa wasiwasi wa kijamii

Unapoelewa jinsi wasiwasi wa kijamii unavyoanza na kwa nini unaendelea, unaweza kuhisi umewezeshwa kukabiliana nao.

Inaweza kusaidia kukumbuka kuwa mawazo, hisia, na matendo yetu yote yameunganishwa kwa njia zinazoweza kuweka kijamiidaktari au mwanasaikolojia.

16. Anza kutafakari mara kwa mara

Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kutafakari ya mara kwa mara yanaweza kuboresha hali ya hisia na kujistahi kwa watu walio na ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii.[] Pia inaweza kupunguza hofu yako ya kuhukumiwa, ambayo inaweza kukufanya ujisikie ujasiri zaidi na usiwe na wasiwasi unapokuwa kazini.[]

Ili kuanza kutafakari, unaweza kujaribu programu kama vile Akili ya Kutabasamu au kusikiliza baadhi ya mawazo yanayoongozwa mtandaoni bila malipo. Ikiwa unatumia usafiri wa umma kufika kazini, unaweza kusikiliza tafakari ya kuongozwa kwenye safari yako ya asubuhi ili kukusaidia kupumzika mwanzoni mwa siku.

17. Zingatia kufanya kazi kwa mseto

Ikiwa una wasiwasi wa kijamii, kufanya kazi ukiwa nyumbani kunaweza kuonekana kuwa ya kuvutia sana. Lakini inaweza kuwa mkakati wa kuepuka. Ikiwa unafanya kazi nyumbani mara nyingi au zaidi, ujuzi wako wa kijamii unaweza kuwa mbaya zaidi kwa sababu sio lazima ufanyie mazoezi mara kwa mara. Kwa hivyo, unaweza kuhisi wasiwasi zaidi kuliko hapo awali unapolazimika kufanya kazi na watu uso kwa uso.

Ufanyaji kazi mseto, unaohusisha mchanganyiko wa kufanya kazi nyumbani na kwenye tovuti, unaweza kuwa mbadala mzuri. Ikiwa mwajiri wako anakupa fursa ya kufanya kazi ukiwa nyumbani, iwe kwa sehemu au kwa muda wote, zingatia kuchukua chaguo la muda ili uweze kuchanganyika na watu mara nyingi zaidi.

Ikiwa unahitaji kufanya kazi nyumbani kwa muda wote, bado unaweza kuwa na fursa za kufanya mazoezi ya ustadi wa kijamii. Kwa mfano, unaweza kupendekeza simu ya Zoom badala ya kuwa na amazungumzo kupitia barua pepe au jipe ​​changamoto ya kuzungumza mara nyingi zaidi katika simu za timu.

18. Jaribu Toastmasters au madarasa bora

Kujiunga na Toastmasters au kwenda kwenye darasa bora kunaweza kukusaidia kujizoeza ujuzi wa kijamii na mawasiliano, ikiwa ni pamoja na kuzungumza hadharani, katika mazingira yaliyopangwa. Ikiwa una hofu ya kutoa mawasilisho, Toastmasters inaweza kuwa wazo nzuri; utapewa ushauri mwingi wa jinsi ya kuzungumza mbele ya watu wengine, pamoja na mbinu ambazo zitakusaidia kushikilia umakini wa hadhira.

Ili kupata madarasa bora, Google “[jiji lako] + boresha." Ili kupata kikundi chako cha karibu cha Toastmasters, tembelea tovuti ya Kimataifa ya Toastmasters.

19. Wasaidie wafanyakazi wenzako

Unapomsaidia mtu mwingine, unaweza kuona ni rahisi zaidi kuacha kuwaza kupita kiasi na kuchanganua mwingiliano wa kijamii. Utafiti unaonyesha kuwa watu walio na wasiwasi wa kijamii wana uwezekano mdogo wa kutumia mienendo ya kuepuka wanapojitolea kimakusudi kutenda matendo ya wema.[]

Hizi hapa ni baadhi ya njia unazoweza kuwasaidia wenzako:

• Jitolee kuchukua kahawa au chakula cha mchana kwa mfanyakazi mwenzako ikiwa wana shughuli nyingi sana wasiweze kuondoka ofisini.
• Jitolee kuchukua jukumu la kawaida la mgawanyiko> mfanyakazi mwenzako
• mfanyakazi mwenzako wa Ghelmed. umakini wako. Uliza jinsi siku yao inavyoendelea na usikilize kwa makini jibu lao.
• Toa ushauri ikiwa inataka na inafaa.

20. Jihadharini na afya yako ya kimwilinje ya kazi

Mtindo mzuri wa maisha unaweza kusaidia kupunguza dalili za wasiwasi, huzuni, na matatizo mengine ya afya ya akili.[]

Hizi hapa ni baadhi ya njia za kujitunza:

• Pata usingizi wa kutosha. Watu wazima wengi wanahitaji karibu saa 7 kwa usiku.
• Fanya mazoezi mara kwa mara. Lenga kwa angalau dakika 30 kwa siku.
• Kula lishe bora
• Kaa na maji mengi, ukitumia maji
• Tenga wakati wa shughuli na mambo unayopenda unayofurahia

21. Jipe ruhusa ya kusema "Sijui"

Ikiwa una wasiwasi wa kijamii, huenda una wasiwasi kuhusu kuonekana mjinga au mjinga. Inaweza kusaidia kutambua kwamba si lazima ujue kila kitu na kwamba ni sawa kuomba usaidizi au kukiri kwamba huwezi kujibu swali.

Ikiwa uko tayari kujifunza kutoka kwa watu wengine, utaonekana kuwa mfanyakazi mwaminifu, mnyenyekevu ambaye anataka kujiboresha.

Wasimamizi wengi wanathamini wafanyakazi ambao wanaweza kusema, “Sijui jinsi ya kufanya hili, lakini ninataka kujifunza” au “Siwezi kujibu swali hilo, lakini ninaweza kujaribu kulitafiti.”

22. Chagua kazi inayolingana na utu wako

Watu walio na wasiwasi wa kijamii wanaweza kujisikia vizuri katika kazi zinazohitaji mwingiliano mdogo wa binadamu. Chaguo zinazowezekana ni pamoja na taaluma za ubunifu zinazojitegemea, kama vile muundo wa picha au uandishi, kuendesha gari kwa lori, mafunzo ya mbwa, karani wa uwekaji data, uhasibu na upangaji mazingira. Tuna orodha ya kazi bora kwa watu walio na wasiwasi wa kijamii ambayo inawezakukupa mawazo fulani ikiwa unafikiri ni wakati wa kutafuta kazi mpya.

Hata hivyo, kubadilisha kazi yako ili tu uepuke mwingiliano wa kijamii ni njia ya kuepuka. Kuna tofauti kati ya kuchagua kazi ambayo inafaa kwa utu wako na kupata kazi ambayo huipendi sana kwa sababu mawasiliano ya kibinadamu hukupa wasiwasi unaolemaza. Ikiwa kuna kazi fulani ambayo ungependa kufanya, jaribu kukabiliana na wasiwasi wako wa kijamii na kuifanya iwezekane.

23. Zingatia tiba

Matibabu ya Kuzungumza ni matibabu madhubuti kwa SAD.[] Inaweza kuwa chaguo zuri ikiwa msaada wa kibinafsi haujafaulu. Mtaalamu wa tiba anaweza kukupa ushauri kuhusu jinsi ya kupinga mawazo yako yasiyofaa, kutatua matatizo mengine yoyote ambayo unaweza kuwa nayo (kama vile kushuka moyo), na kukabiliana na hali zinazokufanya uwe na wasiwasi.

Wataalamu wa tiba wanaweza kuwasaidia wateja wao kuelewa sababu kuu za wasiwasi wao wa kijamii. Hii inaweza kuwa muhimu ikiwa umepitia uonevu au unyanyasaji ambao umekuacha ukiwa na wasiwasi ukiwa na watu. Wataalam wengine wa tiba pia hutoa mafunzo ya ujuzi wa kijamii. Ikiwa kwa sasa huna kazi kwa sababu ya wasiwasi wa kijamii, tiba inaweza kuwa hatua nzuri ya kwanza kuelekea kupata kazi.

Saikolojia Mwongozo wa leo wa kutafuta mtaalamu unaweza kuwa na manufaa.

Ikiwa matibabu ya ndani ya mtu hayakuvutii, tiba ya mtandaoni inaweza kuwa mbadala bora. Tunapendekeza BetterHelp kwa matibabu ya mtandaoni kwani hutoa ujumbe usio na kikomo na kipindi cha kila wiki, nani nafuu zaidi kuliko kwenda kwa ofisi ya mtaalamu halisi. Pia ni nafuu kuliko Talkspace kwa kile unachopata. Unaweza kujifunza zaidi kuhusu BetterHelp .

24. Zingatia dawa

Watu wengi wanaweza kudhibiti wasiwasi wao wa kijamii bila dawa. Lakini dawa inaweza kusaidia sana, haswa katika hali mbaya. Kwa mfano, dawamfadhaiko zinaweza kupunguza hisia za kupooza za wasiwasi.[] Huenda ukalazimika kutumia dawa kwa wiki kadhaa kabla ya kuanza kuhisi manufaa. Ikiwa unafikiri unaweza kufaidika na dawa, zungumza na daktari wako.

Kuzungumza na mwajiri wako kuhusu wasiwasi wako wa kijamii

Baadhi ya watu huamua kumwambia mwajiri wao kuhusu wasiwasi wao wa kijamii. Wengine huificha. Unahitaji kupima faida na hasara kwa uangalifu na utumie uamuzi wako bora.

Hizi hapa ni faida zinazoweza kutokea za kumwambia mwajiri wako:

• Unaweza kuomba malazi, kama vile taarifa ya mapema ya mikutano ili upate muda zaidi wa kujitayarisha. Mtandao wa Mahali pa Kazi una ukurasa muhimu kuhusu jinsi waajiri wanaweza kushughulikia watu walio na matatizo ya wasiwasi.
• Unaweza kujisikia raha zaidi kujua kwamba haufichi hali ambayo ina athari kubwa kwa maisha yako.
• Unaweza kutaka kuchukua sehemu yako katika kupunguza unyanyapaa katika masuala ya afya ya akili kwa kuwa wazi kuhusu wasiwasi wako wa kijamii.
• Ikiwa kazi yako itawahi kuteseka kutokana na wasiwasi wako wa kijamii, huenda ikawarahisi kuzungumza kuhusu njia unazoweza kuboresha ikiwa mwajiri wako tayari anajua kuhusu tatizo lako.

Kwa upande mwingine, ufumbuzi huenda lisiwe chaguo bora kwako. Kwa bahati mbaya, hata katika maeneo ambayo ni kinyume cha sheria kuwabagua watu walio na matatizo ya afya ya akili, unaweza kupinga unyanyapaa mahali pa kazi ukimwambia bosi wako kuhusu wasiwasi wako wa kijamii.

Kuna mambo mengi ya kuzingatia, kama vile utamaduni wa kampuni yako na uhusiano ulio nao na meneja wako.

The Harvard Business Review ina makala muhimu kuhusu kuongea na bosi wako kuhusu afya ya akili

Je, unaweza kuacha kufanya kazi

<3 mon . 0> Ndiyo. Wasiwasi mkubwa wa kijamii unaweza kumzuia mtu kushikilia kazi au kutimiza uwezo wake mahali pa kazi, hasa ikiwa kazi yake inajumuisha kuwasiliana mara kwa mara na watu wengine.

Je, unaweza kufutwa kazi kwa kuwa na wasiwasi wa kijamii?

Nchini Marekani, mwajiri hawezi kukufuta kazi kisheria kwa kuwa na ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii au ugonjwa wowote wa akili. Walakini, wanaweza kukufuta kazi ikiwa wana sababu nzuri ya kuamini kuwa huwezi kutekeleza majukumu yako ya kazi. Nchi nyingine zina sheria tofauti. Ni vyema kutafuta ushauri kutoka kwa wakili wa eneo lako.

Je, unaweza kuachishwa kazi kwa muda gani kwa wasiwasi?

Inategemea eneo lako na mahali unapofanya kazi. Nchini Marekani, wafanyakazi wanaweza kustahiki kwa hadi wiki 12 zalikizo bila malipo chini ya Sheria ya Likizo ya Familia na Matibabu (FMLA), ingawa hii inategemea aina ya mahali pa kazi. Mwajiri ana wajibu wa kisheria wa kulinda kazi ya mfanyakazi katika wakati huu.

Je, daktari anaweza kukataa kukupa barua ya ugonjwa kwa ajili ya wasiwasi?

Wasiwasi ni tatizo linalotambulika la afya ya akili, kwa hivyo daktari wako anapaswa kuwa tayari na kuweza kukupa dokezo la ugonjwa ikiwa linakuzuia kufanya shughuli zako za kawaida.

Je, ninawezaje kumuunga mkono mfanyakazi aliye na wasiwasi kuhusu hali yake ya kijamii. Sikiliza kwa njia isiyo ya kuhukumu, na uulize ni usaidizi gani ambao wangependa. Unaweza kufanya marekebisho fulani mahali pa kazi ili kuwasaidia kufanya vyema katika kazi zao. Mtandao wa malazi ya kazi una orodha ya njia ambazo waajiri wanaweza kuwachukua watu wenye huzuni>

wasiwasi unaoendelea.

Huu hapa ni mfano wa jinsi mawazo, hisia na vitendo vinaweza kukuweka katika mzunguko wa wasiwasi wa kijamii:

• Una wazo lisilofaa (k.m., "Wafanyakazi wenzangu wote wanafikiri kuwa ninachosha").
• Matendo yako yanachangiwa na wazo hilo (k.m., unaepuka kufanya mazungumzo na wafanyakazi wenzako kwa kula chakula cha mchana peke yako> 6 kujisikia vibaya zaidi kwenye meza yako> kula chakula cha mchana peke yako>). .k., unahisi upweke zaidi karibu na wafanyakazi wenzako). Hii inaweza kuchochea mawazo mabaya zaidi, kama vile "Sina maana katika kuzungumza na watu," ambayo inamaanisha kuwa unaendelea kuepuka hali za kijamii.

Wasiwasi wa kijamii mara nyingi huja na dalili za kimwili ambazo zinaweza pia kukufanya ushughulike na mzunguko. Kwa mfano, unaweza kuona haya usoni na kutokwa na jasho zaidi ya kawaida unapozungumza na watu wengine. Ikiwa umekuwa na dalili hizi hapo awali, unaweza kuwa na wasiwasi kwamba utazipata tena, ambayo inaweza kukufanya hata kusitasita kushirikiana.

2. Tambua vichochezi vyako vya wasiwasi

Huenda ukapata baadhi ya hali za kazi kuwa ngumu zaidi kuliko zingine. Kwa mfano, unaweza kujisikia sawa kuhusu kuzungumza kwenye simu lakini uogope kufikiria kuzungumza kidogo na watu usiowajua vyema.

Jaribu kubainisha kwa hakika kinachokufanya uwe na wasiwasi kazini, na unda orodha ya vichochezi vyako. Unaweza kupata manufaa kusoma makala hii juu ya kuboresha ujuzi wako wa kibinafsi kazini ili kuunda orodha yako yavichochezi.

Kisha, tengeneza ngazi ya woga kwa kuorodhesha hofu yako kutoka ndogo hadi ya kutisha zaidi.

Kwa mfano, kumwambia mfanyakazi mwenzako “Hujambo” unapoingia kazini kunaweza kukusababishia wasiwasi kidogo tu, lakini kutoa wasilisho, kuzungumza kidogo kwenye kantini, au kwenda saa ya kufurahisha baada ya kazi kunaweza kukufanya uhisi wasiwasi sana kwa kuorodhesha 5-1. Ukiweza kutambua vichochezi zaidi ya 10, chagua 10 vinavyokusababishia wasiwasi zaidi.

3. Kukabiliana na hofu zako

Ili kuondokana na wasiwasi wako wa kijamii, unahitaji kujithibitishia kuwa unaweza kushughulikia hali zinazokufanya uwe na hofu. Hii inahusisha kujiweka wazi kwa makusudi kwa mambo ambayo yanakufanya uogope. Unaweza kufanya hivyo kwa kujiweka wazi kwa vitu vilivyo kwenye ngazi yako ya hofu, kuanzia na vya kutisha zaidi.

Kwa ujumla, ni vyema kutolenga mabadiliko makubwa mara moja. Badala yake, chukua mbinu ya polepole ili kujenga ujasiri wako.

Kwa mfano, ikiwa unaogopa mazungumzo madogo kwenye chumba cha mapumziko, unaweza kuanza kwa kujipa changamoto ya kutazamana macho na kutabasamu na wenzako wawili wakati wa mapumziko yako. Unapofanya hivi mara chache, jipe ​​changamoto ya kuwasalimia kwa "Hujambo" au "Hujambo, unaendeleaje?"

4. Kubali usumbufu

Kwa ufafanuzi, kukabiliana na hofu yako si raha. Ikiwa umedhamiria kushinda wasiwasi wako wa kijamii, unahitaji kukubali kwamba kutakuwa na nyakati utahisiwasiwasi, woga, au woga. Kwa mfano, shuleni, labda ulikamilisha kazi yako ya nyumbani (angalau baadhi ya wakati) licha ya kuhisi kuchoka. Ukiwa nyumbani, labda utalazimika kufanya kazi zako za nyumbani licha ya uchovu. Wazo hilohilo linatumika katika kukabiliana na hofu yako ya hali za kijamii.

5. Acha kutumia mbinu za kuepuka

Ni kawaida kuepuka mambo unayoogopa. Watu walio na wasiwasi wa kijamii mara nyingi hutumia mbinu mbalimbali za kuepuka, kama vile:

• Kutoa visingizio vya kuepuka mikutano, makongamano, au shughuli za kijamii kazini
• Kula chakula cha mchana kwenye meza yako badala ya chumba cha mapumziko ili kuepuka wenzako
• Kuepuka kutazamana macho wakati wa mazungumzo
• Kuwasiliana kwa barua pepe pekee ili kuepuka majadiliano ya ana kwa ana kwenye hafla
• kulala
kujishughulisha na ulevi kupumzika <7 kazini kujishughulisha na ulevi 0>Lakini kuepuka hufanya kazi kwa muda mfupi tu, kwa sababu hakukusaidii kufanya mabadiliko yoyote chanya.

Kwa mfano, kukaa mbali na chumba cha mapumziko wakati wa chakula cha mchana kutakufanya uhisi vizuri zaidi ikiwa mazungumzo madogo yanakufanya uwe na wasiwasi. Lakini ikiwa hutajipa nafasi ya kufanya mazoezi ya ujuzi wako, hakuna uwezekano kwamba wasiwasi wako utaondoka. Ili kuondokana na wasiwasi wa kijamii, unahitaji kujifunua kwa makusudi kwa hali zinazokufanya uwe na wasiwasi.

6. Changamoto na ubadilishe hasi yakomawazo

Watu walio na wasiwasi wa kijamii mara nyingi huwa na mawazo hasi, yasiyofaa kuwahusu wao wenyewe, watu wengine na ulimwengu. Mara nyingi, mawazo haya si ya kweli au yametiwa chumvi.

Kwa mfano, ikiwa mtu aliye na wasiwasi wa kijamii anafadhaika katika mkutano anapotoa wazo fulani, anaweza kufikia mkataa kwamba "hawezi kuzungumza hadharani." Mawazo haya sio ya kimantiki, lakini yanaweza kuonekana kuwa ya kushawishi na kuweka mzunguko wa wasiwasi wa kijamii uendelee.

Ili kupinga mawazo yako hasi, unaweza kutumia mbinu inayoitwa urekebishaji utambuzi:

• Kwanza, tambua mawazo yako hasi. K.m., "Kila mara mimi hujifanya nionekane mjinga katika mikutano."
• Pili, jiulize, je, wazo hili ni sahihi kweli? Mara nyingi, mawazo yetu hasi hayategemei ukweli halisi.
• Tatu, jaribu kutafuta ushahidi kwamba mawazo yako si sahihi. K.m., unaweza kujikumbusha kuwa bosi wako amesifu michango yako katika mikutano iliyopita.
• Mwishowe, jaribu kufikiria wazo la kujenga zaidi ambalo ni la kweli na lenye usawaziko. K.m., “Ninapata ugumu wa kuongea katika mikutano, lakini nina mambo kadhaa mazuri ya kushiriki.”

Kwa vidokezo zaidi, angalia mwongozo huu wa jinsi ya kukabiliana na maongezi yasiyofaa.

7. Lenga mawazo yako mbali na wasiwasi wako

Watu walio na wasiwasi wa kijamii huwa wanazingatia wao wenyewe na hisia zao badala ya wengine wanaowazunguka, ambayo mara nyingi hufanya wasiwasi wao.mbaya zaidi.[] Unapohisi kulemewa katika hali ya kijamii, inaweza kusaidia kuelekeza mawazo yako kimakusudi mahali pengine.

Kwa mfano, unaweza kujipa changamoto kutafuta kitu ndani ya chumba kinacholingana na kila rangi ya upinde wa mvua.

8. Kumbuka kwamba watu wengi wana wasiwasi wa kijamii

Ni rahisi kufikiri kwamba wafanyakazi wenzako wanajiamini zaidi kuliko wewe. Lakini utafiti unaonyesha kwamba watu wengi wana ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii; karibu 12% ya watu wazima wa Marekani wataipitia wakati fulani maishani mwao.[] Inaweza kusaidia kukumbuka kwamba pengine unafanya kazi na angalau mtu mmoja au wawili wanaoelewa jinsi unavyohisi.

Angalia pia: Jinsi ya kujua ikiwa mvulana anakupenda: 38 ishara kwamba ana mapenzi na wewe

9. Jizoeze kufanya mazungumzo madogo

Kuzungumza kidogo ni ujuzi muhimu wa kijamii. Inaweza kuhisi kuchosha au kutokuwa na maana, lakini hutumikia madhumuni kadhaa kazini. Kwa mfano, kuzungumza na wenzako kunaweza kuboresha uhusiano wako wa kufanya kazi. Inaweza pia kuwa hatua ya kwanza katika kufanya marafiki kazini.

Makala yetu kuhusu jinsi ya kufanya mazungumzo madogo yana mashauri mengi ya vitendo ambayo yatakusaidia kujifunza jinsi ya kuwa na mazungumzo ya kawaida.

Inaweza kusaidia kujizoeza mazungumzo madogo nje ya kazi katika hali zisizo na mkazo. Kwa mfano, unaweza kujizoeza kusema “Hujambo, hujambo?” kwa mtunza fedha au jirani, kisha jenga mabadilishano marefu kadri unavyozidi kujiamini.

10. Tayarisha mikutano ya kazini mapema

Ikiwa mikutano inakufanya uwe na wasiwasi, inaweza kusaidia kuleta nukta ya risasi.orodha ya maswali ambayo ungependa kuuliza au masuala unayotaka kujadili. Orodha inaweza kuwa chelezo muhimu ikiwa akili yako itafungwa kwa mfadhaiko.

11. Tayarisha mambo ya kuwaambia wafanyakazi wenzako

Huwezi kutabiri ni nini hasa watu watakuambia, lakini pengine unaweza kukisia ni aina gani ya maswali watakayouliza. Hii inamaanisha kuwa unaweza kuandaa baadhi ya maswali na majibu yako mwenyewe mapema, ambayo yanaweza kukusaidia kukabiliana na haya na wasiwasi katika hali za kijamii.

Kwa mfano, kuna uwezekano kwamba siku ya Jumatatu asubuhi, mtu atakuuliza, "Kwa hivyo wikendi yako ilikuwaje?" Unapoenda kazini, unaweza kuchukua dakika moja kufikiria jambo moja au mawili unayoweza kusema kuhusu wikendi.

Hata hivyo, usijaribu kukariri majibu yaliyotayarishwa neno kwa neno, kwa sababu unaweza kukutana kama roboti. Jaribu kufikiria matukio ambayo unaweza kutaja badala yake, kisha utumie maneno ambayo yanaonekana kuwa ya asili zaidi kwa sasa.

12. Jifunze jinsi ya kukabiliana na ukosoaji

Hukumu na ukosoaji ni vichochezi vikuu vya wasiwasi kwa watu wengi walio na wasiwasi wa kijamii, ambao huwa na hisia sana kwa maoni hasi.[] Inaweza kuwa vigumu kutochukua ukosoaji kibinafsi, lakini ni sehemu ya kawaida ya maisha mahali pa kazi.

Hizi hapa ni njia chache za kujenga za kukabiliana na maoni hasi1:’>5><6 jaribu kufanya

>

<6 kulenga tofauti. ly katika siku zijazo, si yale umefanya hapo awali.
• Kubali yakohisia. Takriban kila mtu, awe ana wasiwasi wa kijamii au la, hapendi kukosolewa. Ni sawa kuhisi hasira, huzuni, au aibu; sio lazima "kuacha tu." Kukubali hisia zetu kwa kawaida huwasaidia kupita.[]
• Jikumbushe mambo ambayo umefanya vizuri. Mtu akikukosoa kwa kazi moja, haizuii mambo yote ambayo umefanikisha. Jaribu kuwa na maoni yenye usawaziko kujihusu. Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Sawa, sikufanya vizuri sana hapa, lakini nilifanya vyema kwenye miradi yangu miwili iliyopita. Hiyo inaonyesha kuwa nina uwezo. Ninahitaji tu kurekebisha suala hili.”

Kituo cha Kitaifa cha Wasiwasi wa Kijamii kina mwongozo muhimu wa kukabiliana na ukosoaji, ikijumuisha ukosoaji usio na manufaa.

13. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina

Mazoezi ya kupumua ni njia ya haraka na mwafaka ya kujituliza unapokuwa na wasiwasi au hofu.

Zoezi moja rahisi unaloweza kujaribu ni kupumua kwa mraba, pia hujulikana kama box breathing. Hakikisha umekaa sawa kabla ya kuanza zoezi.

• Pumua kwa upole kupitia pua yako
• Vuta polepole kupitia pua yako huku ukihesabu hadi 4
• Shika pumzi yako huku ukihesabu hadi 4
• Pumua polepole kupitia mdomo wako huku ukihesabu hadi 4
• Mwishowe, shikilia pumzi yako tena kwa hesabu ya mara 4
unaweza kurudia mara kadhaa. Mwambie rafiki aigize nawe matukio ya kazi

Kuigiza kunaweza kukusaidiajizoeze kushughulikia hali zenye changamoto za kijamii kazini. Utahitaji rafiki ambaye yuko tayari kuchukua igizo dhima kwa uzito na kukupa maoni kuhusu yale ulifanya vizuri na yale unayoweza kuboresha. Hakikisha rafiki yako anajua unachohitaji kutoka kwao.

Kwa mfano, ikiwa kuzungumza na bosi wako kunakufanya uhisi wasiwasi kwa sababu wao huwa na tabia ya ghafla na wasio na urafiki, mwombe rafiki yako awe mkali unapoigiza kisa hicho.

Haya hapa ni baadhi ya matukio unayoweza kufanya mazoezi:

• Kuhudhuria mahojiano ya kazi; unaweza kutumia orodha hii ya maswali ya mahojiano ya kawaida ili kukusaidia kutayarisha
• Kumwomba meneja wako ushauri kuhusu mradi
• Kumwomba mfanyakazi mwenzako usaidizi
• Kufanya mazungumzo madogo kwenye chumba cha mapumziko
• Kujitambulisha kwa mtu kwenye tukio la biashara

15. Tumia programu yako ya usaidizi kwa mfanyakazi (EAP)

Mpango wa usaidizi wa mfanyakazi (EAP) ni huduma ya siri ambayo huwasaidia wafanyakazi wanaoshughulikia masuala ya mahali pa kazi au ya kibinafsi, ikiwa ni pamoja na matatizo ya afya ya akili, ambayo yanaathiri utendakazi wao.

Waajiri wengi (79%) hutoa aina fulani ya EAP,[] kwa hivyo ni vyema kuangalia kijitabu cha mfanyakazi wako ili kuona kama una uwezo wa kufikia

programu za kiafya na kutathmini aina hii ya huduma za kiakili. na mshauri. Ikiwa mshauri anafikiri unaweza kufaidika na usaidizi zaidi, anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu mwingine, kama vile a