Как да се справим със социалната тревожност на работното място

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

Социалното тревожно разстройство (СТР), известно още като социална фобия, е дълготраен страх от социални ситуации, който пречи на ежедневието. Хората със СТР често се страхуват да не бъдат съдени или да не направят нещо погрешно, когато са в социална ситуация. Те могат да се чувстват така, сякаш всички ги проверяват. СТР може да предизвика и физически симптоми като изпотяване, изчервяване и гадене.

Работата може да бъде предизвикателство за хората със SAD, тъй като повечето работни места са свързани с общуване с хора, получаване на критики и текущи оценки на представянето, които могат да предизвикат силна тревожност. В това ръководство ще научите практически съвети за справяне със социалната тревожност на работното място.

Как да се справите със социалната тревожност на работното място

За да преодолеете социалната си тревожност, трябва да разберете защо се чувствате тревожни, да се противопоставите на нереалистичните си мисли и постепенно да се изправите пред страховете си. Можете също така да се научите как да се успокоявате, когато се чувствате тревожни.

Ето някои стратегии, които могат да ви помогнат да намалите социалната си тревожност на работното място.

1. Разберете цикъла на социалната тревожност

Когато разберете как започва и защо продължава социалната тревожност, може да се почувствате по-силни да се справите с нея.

Може да ви помогне да помните, че мислите, чувствата и действията ни са свързани по начин, който може да поддържа социалната тревожност.

Ето един пример за това как мислите, чувствата и действията могат да ви задържат в капана на социалната тревожност:

• Имате неполезна мисъл (например: "Всички мои колеги мислят, че съм скучен").
• Действията ви се определят от тази мисъл (напр. избягвате да разговаряте с колегите си, като обядвате сами на бюрото си).
• Вследствие на действията си се чувствате по-зле от себе си (напр. чувствате се по-самотни сред колегите си). Това може да подхрани допълнителни негативни мисли, като например "Не умея да говоря с хора", което от своя страна означава, че продължавате да избягвате социални ситуации.

Социалната тревожност често се придружава от физически симптоми, които също могат да ви задържат в този цикъл. Например може да се изчервявате и да се потите повече от обикновено, когато говорите с други хора. Ако сте имали тези симптоми преди, може да се притеснявате, че ще ги изпитате отново, което може да ви накара да се откажете от общуването.

2. Определете причинителите на тревожност

Възможно е някои ситуации на работното място да ви се струват по-трудни от други. Например може да се чувствате добре, когато говорите по телефона, но да се ужасявате от мисълта да разговаряте с хора, които не познавате добре.

Опитайте се да определите какво точно ви кара да се тревожите на работа и съставете списък на отключващите фактори. Може да ви бъде полезно да прочетете тази статия за подобряване на междуличностните умения на работното място, за да съставите списъка на отключващите фактори.

След това съставете стълбица на страховете, като подредите страховете си от най-малко до най-застрашаващите.

Например поздравът към колега при пристигане на работа може да предизвика само малка тревога, но представянето на презентация, разговорът в столовата или посещението на щастлив час след работа може да ви накара да се почувствате много тревожни.

Започнете, като подредите 5-10 от страховете си. Ако можете да идентифицирате повече от 10 фактора, изберете 10-те, които предизвикват най-голямо безпокойство.

3. Изправете се пред страховете си

За да преодолеете социалната си тревожност, трябва да докажете на себе си, че можете да се справите със ситуациите, които ви плашат. Това включва съзнателно излагане на нещата, които ви плашат. Можете да направите това, като се излагате на елементите от стълбицата на страха си, като започнете от най-малко страшните.

Като цяло е добре да не се стремите към огромни промени за една нощ. Вместо това подхождайте постепенно към изграждането на увереността си.

Например, ако се страхувате от разговори в стаята за почивка, можете да започнете с предизвикателството да установите визуален контакт и да се усмихнете на двама колеги по време на една от почивките си. Когато направите това няколко пъти, предизвикайте се да ги поздравите с "Здравей" или "Здравей, как си?".

4. Приемете дискомфорта

Ако сте решили да преодолеете социалната си тревожност, трябва да приемете, че ще има моменти, в които ще се чувствате тревожни, уплашени или паникьосани.

Помнете, че има много неща, които правите или които ви се е налагало да правите, въпреки че се чувствате неудобно или се съпротивлявате. Например в училище вероятно сте си написали домашните (поне през част от времето), въпреки че ви е било скучно. Вкъщи вероятно трябва да свършите домашните си задължения, въпреки че се чувствате уморени. Същата идея важи и за сблъсъка със страха ви от социални ситуации.

5. Престанете да използвате стратегии за избягване

Естествено е да избягвате нещата, от които се страхувате. Хората със социална тревожност често използват редица стратегии за избягване, като например:

• Извинения за избягване на срещи, конференции или социални дейности на работното място.
• обядвате на бюрото си, а не в стаята за почивка, за да избегнете колегите си.
• Избягване на контакт с очите по време на разговор
• Общуване само по електронна поща, за да се избегнат разговори лице в лице
• Използване на алкохол за справяне с проблемите по време на служебни партита или обяди.

Но избягването работи само в краткосрочен план, защото не ви помага да направите положителни промени.

Например, ако не влизате в стаята за почивка по време на обяд, това ще ви накара да се чувствате по-комфортно, ако разговорите на четири очи ви тревожат. Но ако никога не си давате възможност да упражнявате уменията си, е малко вероятно тревожността ви да изчезне. За да преодолеете социалната тревожност, трябва съзнателно да се излагате на ситуации, които ви тревожат.

6. Предизвикайте и заменете негативните си мисли

Хората със социално безпокойство често имат негативни, безполезни мисли за себе си, за другите хора и за света. Често тези мисли са неверни или преувеличени.

Например, ако човек със социална тревожност се притеснява на среща, когато излага идея, той може да стигне до заключението, че "не може да говори публично". Тези мисли не са логични, но могат да изглеждат много убедителни и да поддържат цикъла на социалната тревожност.

За да се противопоставите на негативните си мисли, можете да използвате техника, наречена когнитивно преструктуриране:

• Първо, идентифицирайте негативната си мисъл. Например: "На срещите винаги се правя на глупак".
• Второ, запитайте се дали тази мисъл наистина е точна? Често негативните ни мисли не се основават на обективни факти.
• Трето, опитайте се да намерите доказателства, че мисълта ви е погрешна. Например можете да си припомните, че шефът ви е похвалил приноса ви на предишни срещи.
• Накрая се опитайте да измислите по-конструктивна мисъл, която да е по-реалистична и балансирана. Например: "Трудно ми е да се изказвам по време на срещи, но имам някои добри забележки, които да споделя."

За повече съвети вижте това ръководство за справяне с негативното говорене за себе си.

7. Отклонете вниманието си от тревожността си

Хората със социална тревожност са склонни да се фокусират върху себе си и чувствата си, вместо върху другите около тях, което често влошава още повече тревожността им.[] Когато се чувствате претоварени в социална ситуация, може да ви помогне съзнателно да насочите вниманието си другаде.

Например може да се предизвикате да намерите предмет в стаята, който да съответства на всеки цвят на дъгата.

8. Не забравяйте, че много хора са социално тревожни

Лесно е да си мислите, че колегите ви са по-уверени от вас. Но изследванията показват, че много хора имат социално тревожно разстройство; около 12 % от възрастните в САЩ ще го изпитат в някакъв момент от живота си.[] Може да ви помогне да помните, че вероятно работите с поне един или двама души, които разбират как се чувствате.

9. Упражнявайте се да водите светски разговори

Може да ви се струва скучно или безсмислено, но на работното място има няколко цели. Например разговорите с колегите ви могат да подобрят отношенията ви на работното място. Те могат да бъдат и първата стъпка към създаването на приятели на работното място.

Статията ни за това как да водим светски разговори съдържа много практически съвети, които ще ви помогнат да се научите да водите непринудени разговори.

Може да е полезно да практикувате разговор извън работата в ситуации, в които не сте подложени на натиск. Например можете да се упражнявате да казвате "Здравейте, как сте?" на касиер или съсед, след което да преминете към по-дълги разговори, когато станете по-уверени.

10. Подгответе се предварително за работните срещи

Ако се притеснявате от срещи, може да ви помогне да си носите списък с въпроси, които искате да зададете, или проблеми, които искате да обсъдите. Списъкът може да бъде полезен помощник, ако умът ви се разсее от стрес.

11. Подгответе нещата, които да кажете на колегите си

Не можете да предвидите точно какво ще ви кажат хората, но вероятно можете да предположите какви въпроси ще ви зададат. Това означава, че можете предварително да подготвите някои свои въпроси и отговори, което може да ви помогне да се справите със срамежливостта и тревожността в социални ситуации.

Например, вероятно в понеделник сутрин някой ще ви попита: "Как мина уикендът?" На път за работа можете да отделите минута, за да помислите за едно или две неща, които бихте могли да кажете за уикенда.

Не се опитвайте обаче да рецитирате предварително подготвени отговори дума по дума, защото може да изглеждате роботизирани. Опитайте се да помислите за събития, които можете да споменете вместо това, и след това използвайте думите, които се чувстват най-естествени в момента.

12. Научете се как да се справяте с критиката

Съденето и критиката са основни фактори за тревожност при много хора със социална тревожност, които са особено чувствителни към негативната обратна връзка.[] Може да е трудно да не приемате критиката лично, но тя е нормална част от живота на работното място.

Ето няколко конструктивни начина за справяне с негативната обратна връзка:

• Попитайте как можете да се подобрите. Опитайте се да се съсредоточите върху това, което ще направите по различен начин в бъдеще, а не върху това, което сте направили в миналото.
• Приемете чувствата си. Почти всеки човек, независимо дали страда от социална тревожност, не обича да бъде критикуван. Нормално е да се чувствате ядосани, тъжни или смутени; не е нужно "просто да го преодолеете".
• Припомнете си нещата, които сте направили добре. Ако някой ви критикува за една работа, това не омаловажава всички неща, които сте постигнали. Опитайте се да запазите балансирана представа за себе си. Например можете да си кажете: "Добре, тук не се справих толкова добре, но се справих добре с последните си два проекта. Това показва, че съм компетентен. Просто трябва да реша този проблем."

Националният център за социална тревожност предлага полезно ръководство за справяне с критиката, включително с неполезната критика.

13. Практикувайте дълбоко дишане

Дихателните упражнения са бърз и ефективен начин да се успокоите, когато се чувствате напрегнати или паникьосани.

Едно просто упражнение, което можете да опитате, е квадратно дишане, известно още като дишане в кутия. Преди да започнете упражнението, се уверете, че седите изправени.

• Внимателно издишайте през носа си
• Вдишвайте бавно през носа, докато броите до 4
• Задръжте дъха си, докато броите до 4
• Издишайте бавно през устата си, докато броите до 4
• Накрая отново задръжте дъха си за 4 пъти.

Можете да повторите упражнението няколко пъти.

14. Помолете приятел да играе с вас ролеви сценарии за работа

Ролевите игри могат да ви помогнат да се упражнявате да се справяте с предизвикателни социални ситуации на работното място. Ще ви е необходим приятел, който е готов да приеме сериозно ролевата игра и да ви даде обратна връзка за това какво сте направили добре и какво можете да подобрите. Уверете се, че приятелят ви знае точно от какво се нуждаете.

Например, ако разговорът с шефа ви кара да се чувствате притеснени, защото той обикновено е доста рязък и недружелюбен, помолете приятеля си да бъде рязък, когато разигравате сценария.

Ето няколко сценария, които можете да практикувате:

• Участвате в интервю за работа; можете да използвате този списък с често срещани въпроси за интервю, за да се подготвите.
• Искане на съвет от вашия ръководител по даден проект
• Да помолите колегата си за помощ
• Разговор в стаята за почивка
• Представяне на някого на бизнес събитие

15. Използвайте програмата си за помощ на служителите (EAP)

Програмата за помощ на служителите (ППСП) е поверителна услуга, която помага на служителите, които се справят с проблеми на работното място или лични проблеми, включително психични проблеми, които влияят на работата им.

Повечето работодатели (79%) предлагат някакъв вид ПМО,[] така че си струва да проверите в наръчника на служителя си дали имате достъп до такъв вид услуга.

Някои програми ви дават право на оценка на психичното здраве и няколко сесии с консултант. Ако консултантът прецени, че може да ви помогне повече, той може да ви насочи към друг специалист, например лекар или психолог.

16. Започнете да медитирате редовно

Изследванията показват, че редовното практикуване на медитация може да подобри настроението и самочувствието на хора със социално тревожно разстройство.[] Тя може също така да намали страха ви да бъдете съдени, което може да ви накара да се чувствате по-уверени и по-малко тревожни на работното място.[]

За да започнете да медитирате, можете да изпробвате приложение като Smiling Mind или да слушате безплатни медитации с ръководство онлайн. Ако използвате обществен транспорт, за да стигнете до работа, можете да слушате медитация с ръководство по време на сутрешното си пътуване, за да се отпуснете в началото на деня.

17. Обмислете хибридна работа

Ако страдате от социална тревожност, работата от дома може да звучи много привлекателно. Но това може да се превърне в стратегия за избягване. Ако работите от дома през цялото време или през по-голямата част от него, социалните ви умения може да се влошат, защото не ви се налага да ги упражнявате често. В резултат на това може да се чувствате по-тревожни от всякога, когато ви се налага да работите с хора лице в лице.

Хибридната работа, която включва комбинация от работа от дома и на работното място, може да бъде добра алтернатива. Ако работодателят ви предлага възможност да работите от дома, на непълно или пълно работно време, помислете дали да не изберете варианта на непълно работно време, за да можете по-често да общувате с хора.

Ако се налага да работите от дома си на пълен работен ден, все още може да имате възможности да упражнявате социални умения. Например можете да предложите разговор в Zoom, вместо да водите разговор по имейл, или да се предизвикате да говорите по-често в екипните разговори.

18. Опитайте с курсове по импровизация или по Toastmasters

Присъединяването към Toastmasters или посещаването на импровизаторски курсове може да ви помогне да упражнявате социални и комуникационни умения, включително публично говорене, в структурирана среда. Ако имате страх от изнасяне на презентации, Toastmasters може да бъде чудесна идея; ще получите много съвети как да говорите пред други хора, както и техники, които ще ви помогнат да задържите вниманието на аудиторията.

За да откриете курсове по импровизация, използвайте Google "[вашия град] + импровизация". За да откриете местната група на Toastmasters, посетете уебсайта на Toastmasters International.

19. Помагайте на колегите си

Когато помогнете на някой друг, може да ви е по-лесно да спрете да мислите и да анализирате социалните взаимодействия. Изследванията показват, че социално тревожните хора по-рядко използват поведение на избягване, когато съзнателно се заемат да извършват актове на доброта[].

Ето няколко начина, по които можете да помогнете на колегите си:

• Предложете да вземете кафе или обяд за колега, ако той е твърде зает, за да излезе от офиса.
• Предложете да поемете рутинна задача вместо претоварен колега.
• Подредете стаята за почивка.
• Попитайте някого как е минал денят му и внимателно изслушайте отговора му.
• Давайте съвети, ако те са необходими и уместни.

20. Грижете се за физическото си здраве извън работата

Добрите навици на живот могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност, депресия и други психични проблеми.[]

Ето няколко начина да се погрижите за себе си:

• Спете достатъчно. Повечето възрастни се нуждаят от около 7 часа на нощ.
• Упражнявайте се редовно. Стремете се към поне 30 минути на ден.
• Здравословно хранене
• Бъдете добре хидратирани, най-добре с вода
• Отделете време за дейности и хобита, които ви харесват

21. Дайте си разрешение да кажете "не знам".

Ако страдате от социална тревожност, вероятно се притеснявате да не изглеждате глупави или невежи. Може да ви помогне да осъзнаете, че не е необходимо да знаете всичко и че е нормално да поискате помощ или да признаете, че не можете да отговорите на даден въпрос.

Ако сте готови да се учите от други хора, ще изглеждате като честен и скромен служител, който иска да се усъвършенства.

Повечето мениджъри оценяват служителите, които могат да кажат: "Не знам как да направя това, но искам да се науча" или "Не мога да отговоря на този въпрос, но мога да се опитам да го проуча".

22. Изберете работа, която отговаря на вашата личност

Хората със социална тревожност могат да се чувстват добре на работни места, които изискват малко взаимодействие с хора. Възможните варианти включват творчески професии на свободна практика, като графичен дизайн или писане, управление на камион, обучение на кучета, въвеждане на данни, счетоводство и озеленяване. Имаме списък с най-добрите работни места за хора със социална тревожност, който може да ви даде някои идеи, ако смятате, че е време да си намерите нова работа.

Има разлика между това да изберете професия, която е подходяща за вашата личност, и това да се задоволите с работа, която не ви харесва, защото контактът с хора ви причинява ужасна тревожност. Ако има конкретна работа, която бихте искали да вършите, опитайте се да се справите със социалната си тревожност и да я направите възможна.

23. Обмислете терапия

Терапията с разговори е ефективно лечение на SAD.[] Тя може да бъде добър вариант, ако самопомощта не е дала резултат. Терапевтът може да ви даде съвет как да се противопоставите на безполезните си мисли, да преодолеете други проблеми, които може да имате (например депресия), и да се изправите срещу ситуациите, които ви карат да се тревожите.

Терапевтите могат да помогнат на клиентите си да разберат първопричините за социалната си тревожност. Това може да бъде полезно, ако сте преживели тормоз или злоупотреба, които са ви накарали да се чувствате тревожни сред хората. Някои терапевти предлагат и обучение по социални умения. Ако в момента сте безработни поради социална тревожност, терапията може да бъде добра първа стъпка към намирането на работа.

Ръководството за намиране на терапевт на Psychology Today може да ви бъде от полза.

Ако личната терапия не ви допада, онлайн терапията може да бъде чудесна алтернатива. Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като те предлагат неограничен брой съобщения и седмична сесия, а това е много по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на истински терапевт. Те са по-евтини и от Talkspace за това, което получавате. Можете да научите повече за BetterHelp .

24. Помислете за лекарства

Много хора могат да се справят със социалната си тревожност без медикаменти. Но медикаментите могат да бъдат много полезни, особено при изтощителни случаи. Например антидепресантите могат да намалят парализиращото чувство на тревожност.[] Може да се наложи да приемате медикаменти в продължение на няколко седмици, преди да усетите ползите. Ако смятате, че може да имате полза от медикаменти, посъветвайте се с Вашия лекар.

Да говорите с работодателя си за социалната си тревожност

Някои хора решават да съобщят на работодателя си за своята социална тревожност. Други я крият. Трябва внимателно да прецените плюсовете и минусите и да използвате най-добрата си преценка.

Ето и потенциалните предимства на това да съобщите на работодателя си:

• Възможно е да можете да поискате настаняване, като например предварително уведомяване за срещи, за да имате повече време да се подготвите. Мрежата за настаняване на работа има полезна страница за това как работодателите могат да се адаптират към хора с тревожни разстройства.
• Може да се чувствате по-спокойни, знаейки, че не криете състояние, което има голямо влияние върху живота ви.
• Може да искате да дадете своя принос за намаляване на стигмата по отношение на психичните проблеми, като открито разкажете за своята социална тревожност.
• Ако някога работата ви страда от социалната ви тревожност, може да е по-лесно да говорите за начините, по които можете да се подобрите, ако работодателят ви вече знае за проблема ви.

От друга страна, разкриването на информация може да не е най-добрият вариант за вас. За съжаление, дори на места, където дискриминацията на хора с психични проблеми е незаконна, може да се сблъскате със стигмата на работното място, ако кажете на шефа си за своята социална тревожност.

Има много фактори, които трябва да се вземат предвид, като например културата на компанията и отношенията с ръководителя ви.

В Harvard Business Review има полезна статия за това как да говорите с шефа си за психичното си здраве.

Често срещани въпроси

Може ли социалната тревожност да ви попречи да работите?

Да. Тежката социална тревожност може да попречи на човек да си намери работа или да реализира потенциала си на работното място, особено ако работата му е свързана с редовен контакт с други хора.

Може ли да ви уволнят заради социална тревожност?

В САЩ работодателят не може законно да ви уволни заради социално тревожно разстройство или друго психично заболяване. Той обаче може да ви уволни, ако има основателна причина да смята, че не можете да изпълнявате служебните си задължения. В други държави законите са различни. Най-добре е да потърсите съвет от местен адвокат.

Колко време можете да бъдете освободени от работа при тревожност?

Това зависи от местонахождението ви и от това къде работите. В САЩ служителите могат да имат право на неплатен отпуск до 12 седмици съгласно Закона за семейния и медицинския отпуск (FMLA), въпреки че това зависи от вида на работното място. Работодателят има законово задължение да защити работата на служителя през това време.

Може ли лекарят да откаже да ви издаде болничен лист за тревожност?

Тревожността е признат психичен проблем, така че вашият лекар трябва да има желание и възможност да ви издаде болничен лист, ако тя пречи на обичайните ви дейности.

Как мога да подкрепя служител със социална тревожност?

Насърчете ги да ви разкажат за тревожността си. Изслушайте ги без предубеждение и попитайте каква подкрепа биха искали да получат. Можете да направите някои промени на работното място, за да им помогнете да се справят по-добре с работата си. Мрежата за настаняване на работа има списък с начини, по които работодателите могат да приемат хора със SAD.