Come affrontare l'ansia sociale al lavoro

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Il disturbo d'ansia sociale (SAD), noto anche come fobia sociale, è una paura a lungo termine delle situazioni sociali che ostacola la vita di tutti i giorni. Le persone affette da SAD hanno spesso paura di essere giudicate o di fare la cosa sbagliata quando si trovano in situazioni sociali. Possono avere la sensazione che tutti li stiano scrutando. Il SAD può anche causare sintomi fisici come sudorazione, arrossamento e nausea.

Il lavoro può essere una sfida per le persone affette da SAD, perché la maggior parte dei lavori comporta l'interazione con le persone, la ricezione di critiche e la verifica continua delle prestazioni, tutti fattori che possono scatenare un'ansia estrema. In questa guida imparerete a conoscere i consigli pratici per affrontare l'ansia sociale al lavoro.

Come affrontare l'ansia sociale al lavoro

Per superare l'ansia sociale è necessario capire perché ci si sente ansiosi, mettere in discussione i propri pensieri irrealistici e affrontare gradualmente le proprie paure. Si può anche imparare a calmarsi quando ci si sente ansiosi.

Ecco alcune strategie che possono aiutarvi a ridurre l'ansia sociale sul lavoro.

1. Comprendere il ciclo dell'ansia sociale

Quando si capisce come nasce l'ansia sociale e perché continua, ci si può sentire in grado di affrontarla.

Può essere d'aiuto ricordare che i nostri pensieri, i nostri sentimenti e le nostre azioni sono tutti collegati tra loro in modo tale da far sì che l'ansia sociale continui ad essere presente.

Ecco un esempio di come i pensieri, i sentimenti e le azioni possono tenervi intrappolati in un ciclo di ansia sociale:

• Avete un pensiero non utile (ad esempio, "I miei colleghi pensano tutti che io sia noioso").
• Le vostre azioni sono modellate da questo pensiero (ad esempio, evitate di fare conversazione con i vostri colleghi pranzando da soli alla vostra scrivania).
• Come conseguenza delle vostre azioni, vi sentite peggio con voi stessi (ad esempio, vi sentite più soli con i vostri colleghi) e questo può alimentare ulteriori pensieri negativi, come "sono inutile parlare con le persone", che a loro volta vi portano a evitare le situazioni sociali.

L'ansia sociale è spesso accompagnata da sintomi fisici che possono bloccare il ciclo. Per esempio, si può arrossire e sudare più del solito quando si parla con altre persone. Se si sono già avuti questi sintomi in passato, si può essere ansiosi di sperimentarli di nuovo, il che può rendere ancora più riluttanti a socializzare.

2. Identificare i fattori scatenanti dell'ansia

Potreste trovare alcune situazioni lavorative più difficili di altre: ad esempio, potreste sentirvi a vostro agio nel parlare al telefono, ma essere terrorizzati dall'idea di fare due chiacchiere con persone che non conoscete bene.

Cercate di individuare con precisione cosa vi rende ansiosi al lavoro e fate un elenco dei vostri fattori scatenanti. Potreste trovare utile leggere questo articolo sul miglioramento delle vostre capacità relazionali al lavoro per creare il vostro elenco di fattori scatenanti.

Successivamente, create una scala delle paure classificando le vostre paure dalla meno minacciosa alla più minacciosa.

Per esempio, dire "Ciao" a un collega quando si arriva al lavoro può causare solo una piccola quantità di ansia, ma fare una presentazione, fare due chiacchiere in mensa o andare a un happy hour dopo il lavoro può far sentire molto ansiosi.

Iniziate a classificare 5-10 paure. Se riuscite a identificare più di 10 fattori scatenanti, scegliete i 10 che vi causano maggiore ansia.

3. Affrontare le proprie paure

Per superare l'ansia sociale, è necessario dimostrare a se stessi che si è in grado di gestire le situazioni che fanno paura, esponendosi deliberatamente alle cose che fanno paura. È possibile farlo esponendosi agli elementi della scala delle paure, a partire dal meno spaventoso.

In generale, è meglio non puntare a grandi cambiamenti da un giorno all'altro, ma adottare un approccio graduale per aumentare la fiducia in se stessi.

Per esempio, se avete paura di fare due chiacchiere in sala relax, potreste iniziare sfidando voi stessi a stabilire un contatto visivo e a sorridere con due colleghi durante una delle vostre pause. Quando l'avrete fatto un paio di volte, sfidatevi a salutarli con un "Ciao" o un "Ehi, come va?".

4. Accettare il disagio

Per definizione, affrontare le proprie paure è scomodo. Se siete determinati a superare l'ansia sociale, dovete accettare che ci saranno momenti in cui vi sentirete ansiosi, spaventati o in preda al panico.

Ricordate che ci sono molte cose che fate, o che avete dovuto fare, nonostante vi sentiate a disagio o in difficoltà. Per esempio, a scuola, probabilmente avete completato i compiti (almeno una parte del tempo) nonostante vi sentiate annoiati. A casa, probabilmente dovete fare le faccende domestiche nonostante vi sentiate stanchi. La stessa idea si applica ad affrontare la vostra paura delle situazioni sociali.

5. Smettere di usare strategie di evitamento

È naturale evitare le cose che si temono. Le persone con ansia sociale spesso utilizzano una serie di strategie di evitamento, come ad esempio:

• trovare scuse per evitare riunioni, conferenze o attività sociali sul posto di lavoro
• Pranzare alla propria scrivania anziché nella sala ristoro, per evitare i colleghi.
• Evitare il contatto visivo durante la conversazione
• Comunicare solo via e-mail per evitare discussioni faccia a faccia
• Ricorrere all'alcol per far fronte alle feste o ai pranzi di lavoro

Ma l'evitamento funziona solo a breve termine, perché non aiuta a fare cambiamenti positivi.

Per esempio, stare lontani dalla sala relax all'ora di pranzo vi farà sentire più a vostro agio se parlare a bassa voce vi rende ansiosi. Ma se non vi date mai la possibilità di mettere in pratica le vostre abilità, è improbabile che l'ansia sparisca. Per superare l'ansia sociale, dovete esporvi deliberatamente alle situazioni che vi rendono ansiosi.

6. Sfidare e sostituire i pensieri negativi

Le persone affette da ansia sociale hanno spesso pensieri negativi e poco rassicuranti su se stesse, sugli altri e sul mondo. Spesso questi pensieri sono falsi o esagerati.

Per esempio, se una persona affetta da ansia sociale si agita in una riunione mentre sta presentando un'idea, potrebbe saltare alla conclusione che "non sa parlare in pubblico". Questi pensieri non sono logici, ma possono sembrare molto convincenti e mantenere il ciclo dell'ansia sociale.

Per sfidare i pensieri negativi, si può ricorrere a una tecnica chiamata ristrutturazione cognitiva:

• Per prima cosa, identificate il vostro pensiero negativo, ad esempio: "Faccio sempre la figura dello stupido durante le riunioni".
• In secondo luogo, chiedetevi se questo pensiero è davvero accurato: spesso i nostri pensieri negativi non si basano su fatti oggettivi.
• In terzo luogo, cercate di trovare prove che dimostrino che il vostro pensiero è sbagliato. Ad esempio, potreste ricordare a voi stessi che il vostro capo ha elogiato i vostri contributi in riunioni precedenti.
• Infine, provate a pensare a un pensiero più costruttivo, più realistico ed equilibrato, ad esempio: "Trovo difficile parlare durante le riunioni, ma ho alcuni buoni punti da condividere".

Per ulteriori suggerimenti, consultate questa guida su come affrontare l'autocritica negativa.

7. Distogliere l'attenzione dall'ansia

Le persone affette da ansia sociale tendono a concentrarsi su se stesse e sui propri sentimenti invece che sugli altri, il che spesso peggiora ulteriormente l'ansia.[] Quando ci si sente sopraffatti in una situazione sociale, può essere utile dirigere deliberatamente l'attenzione altrove.

Per esempio, potreste sfidarvi a trovare un oggetto nella stanza che corrisponda a ogni colore dell'arcobaleno.

8. Ricordate che molte persone sono socialmente ansiose.

È facile pensare che i colleghi siano più fiduciosi di voi, ma le ricerche dimostrano che molte persone soffrono di disturbo d'ansia sociale; circa il 12% degli adulti statunitensi ne soffre a un certo punto della propria vita.[] Può essere utile ricordare che probabilmente lavorate con almeno una o due persone che capiscono come vi sentite.

9. Esercitarsi a fare conversazione

Fare due chiacchiere è un'abilità sociale essenziale. Può sembrare noioso o inutile, ma serve a diversi scopi sul lavoro. Ad esempio, chiacchierare con i colleghi può migliorare i rapporti di lavoro e può anche essere il primo passo per fare amicizia sul lavoro.

Il nostro articolo su come fare conversazione contiene molti consigli pratici che vi aiuteranno a imparare a conversare in modo informale.

Può essere utile esercitarsi a parlare al di fuori del lavoro, in situazioni meno stressanti: ad esempio, si può provare a dire "Ciao, come stai?" a una cassiera o a un vicino di casa, per poi passare a scambi più lunghi man mano che si acquisisce sicurezza.

10. Preparare in anticipo le riunioni di lavoro

Se le riunioni vi rendono nervosi, può essere utile portare con sé un elenco puntuale delle domande che vorreste porre o delle questioni che vorreste discutere. Un elenco può essere un utile supporto se la vostra mente si svuota sotto stress.

11. Preparate le cose da dire ai vostri collaboratori

Non è possibile prevedere con esattezza ciò che le persone vi diranno, ma probabilmente è possibile indovinare il tipo di domande che vi faranno. Questo significa che potete preparare in anticipo alcune domande e risposte, che possono aiutarvi a combattere la timidezza e l'ansia nelle situazioni sociali.

Per esempio, è probabile che il lunedì mattina qualcuno vi chieda: "Allora, com'è andato il fine settimana?" Mentre andate al lavoro, potete prendervi un minuto per pensare a una o due cose da dire sul fine settimana.

Tuttavia, non cercate di recitare parola per parola le risposte preparate, perché potreste sembrare robotici. Cercate invece di pensare agli eventi che potete citare e di usare le parole che vi sembrano più naturali in quel momento.

12. Imparare a gestire le critiche

Il giudizio e la critica sono i principali fattori di ansia per molte persone con ansia sociale, che tendono a essere particolarmente sensibili ai feedback negativi.[] Può essere difficile non prendere le critiche sul personale, ma è una parte normale della vita sul posto di lavoro.

Ecco alcuni modi costruttivi per affrontare i feedback negativi:

• Chiedete come potete migliorare. Cercate di concentrarvi su ciò che farete in futuro in modo diverso, non su ciò che avete fatto in passato.
• Accettare i propri sentimenti. Quasi tutti, indipendentemente dal fatto che soffrano o meno di ansia sociale, non amano le critiche. È normale sentirsi arrabbiati, tristi o imbarazzati; non è necessario "superarlo". Accettare i nostri sentimenti di solito li aiuta a passare.[]
• Ricordate a voi stessi le cose che avete fatto bene. Se qualcuno vi critica per un lavoro, ciò non sminuisce tutti i risultati ottenuti. Cercate di mantenere una visione equilibrata di voi stessi. Ad esempio, potreste dire a voi stessi: "Ok, non ho fatto bene qui, ma ho fatto bene nei miei ultimi due progetti. Questo dimostra che sono competente. Devo solo risolvere questo problema".

Il National Social Anxiety Center ha una guida utile per affrontare le critiche, comprese quelle non utili.

13. Praticare la respirazione profonda

Gli esercizi di respirazione sono un modo rapido ed efficace per calmarsi quando ci si sente tesi o in preda al panico.

Un esercizio semplice da provare è la respirazione quadrata, nota anche come box breathing. Assicuratevi di essere seduti in posizione eretta prima di iniziare l'esercizio.

• Espirare delicatamente dal naso
• Inspirare lentamente dal naso contando fino a 4.
• Trattenere il respiro contando fino a 4
• Espirare lentamente attraverso la bocca contando fino a 4.
• Infine, trattenere di nuovo il respiro per un conteggio di 4

È possibile ripetere l'esercizio più volte.

14. Chiedete a un amico di giocare di ruolo con voi su scenari di lavoro.

Il gioco di ruolo può aiutarvi ad esercitarvi a gestire situazioni sociali impegnative sul lavoro. Avrete bisogno di un amico disposto a prendere sul serio il gioco di ruolo e a darvi un feedback su ciò che avete fatto bene e su ciò che potreste migliorare. Assicuratevi che il vostro amico sappia esattamente cosa vi serve da lui.

Ad esempio, se parlare con il vostro capo vi fa sentire ansiosi perché tende a essere brusco e poco amichevole, chiedete al vostro amico di essere brusco quando recitate lo scenario.

Ecco alcuni scenari in cui potreste esercitarvi:

• Partecipare a un colloquio di lavoro; potreste utilizzare questo elenco di domande comuni per aiutarvi a prepararvi.
• Chiedere consiglio al proprio manager su un progetto
• Chiedere aiuto a un collega
• Fare due chiacchiere in sala relax
• Presentarsi a qualcuno durante un evento aziendale

15. Utilizzare il programma di assistenza ai dipendenti (EAP)

Un programma di assistenza ai dipendenti (EAP) è un servizio confidenziale che aiuta i dipendenti che hanno a che fare con problemi lavorativi o personali, compresi i problemi di salute mentale, che influiscono sulle loro prestazioni.

La maggior parte dei datori di lavoro (79%) offre un qualche tipo di EAP,[] quindi vale la pena di controllare il manuale del dipendente per verificare se si ha accesso a questo tipo di servizio.

Alcuni programmi danno diritto a una valutazione della salute mentale e ad alcune sessioni con un consulente. Se il consulente ritiene che possiate beneficiare di un aiuto maggiore, può indirizzarvi a un altro professionista, come un medico o uno psicologo.

16. Iniziare a meditare regolarmente

Le ricerche dimostrano che la pratica regolare della meditazione può migliorare l'umore e l'autostima nelle persone affette da disturbo d'ansia sociale.[] Può anche ridurre la paura di essere giudicati, il che potrebbe farvi sentire più sicuri di voi stessi e meno ansiosi sul lavoro.[]

Per iniziare a meditare, si può provare un'applicazione come Smiling Mind o ascoltare alcune meditazioni guidate gratuite online. Se si utilizzano i mezzi di trasporto pubblici per andare al lavoro, si può ascoltare una meditazione guidata durante il tragitto mattutino per aiutarsi a rilassarsi all'inizio della giornata.

17. Considerare il lavoro ibrido

Se soffrite di ansia sociale, lavorare da casa può sembrare molto attraente, ma può diventare una strategia di evitamento. Se lavorate da casa per tutto o per la maggior parte del tempo, le vostre abilità sociali potrebbero peggiorare perché non dovete esercitarle molto spesso. Di conseguenza, potreste sentirvi più ansiosi che mai quando dovrete lavorare con le persone faccia a faccia.

Se il vostro datore di lavoro vi offre la possibilità di lavorare da casa, sia a tempo parziale che a tempo pieno, prendete in considerazione l'opzione part-time, in modo da poter stare più spesso con le persone.

Se dovete lavorare da casa a tempo pieno, potreste comunque avere l'opportunità di mettere in pratica le abilità sociali. Ad esempio, potreste proporre una chiamata Zoom invece di conversare via e-mail o sfidarvi a parlare più spesso durante le chiamate di gruppo.

18. Provate i Toastmaster o i corsi di improvvisazione.

Iscriversi a Toastmasters o frequentare un corso di improvvisazione può aiutarvi a mettere in pratica le abilità sociali e comunicative, compreso il parlare in pubblico, in un ambiente strutturato. Se avete paura di fare presentazioni, Toastmasters potrebbe essere un'ottima idea; vi darà molti consigli su come parlare di fronte ad altre persone, oltre a tecniche che vi aiuteranno a mantenere l'attenzione del pubblico.

Per trovare corsi di improvvisazione, cercate su Google "[la vostra città] + improvvisazione". Per trovare il vostro gruppo Toastmasters locale, visitate il sito web di Toastmasters International.

19. Aiutare i colleghi

Quando si aiuta un'altra persona, può essere più facile smettere di pensare e analizzare eccessivamente le interazioni sociali. Le ricerche dimostrano che le persone socialmente ansiose hanno meno probabilità di utilizzare comportamenti di evitamento quando si propongono deliberatamente di compiere atti di gentilezza.[]

Ecco alcuni modi per aiutare i vostri colleghi:

• Offritevi di andare a prendere il caffè o il pranzo per un collega se è troppo impegnato per uscire dall'ufficio.
• Offritevi di sostituire un collega oberato di lavoro in un compito di routine.
• Riordinare la sala riunioni.
• Fate a qualcuno il dono della vostra attenzione: chiedetegli come va la giornata e ascoltate attentamente la sua risposta.
• Dare consigli se sono richiesti e pertinenti.

20. Prendersi cura della propria salute fisica al di fuori del lavoro.

Buone abitudini di vita possono aiutare a ridurre i sintomi di ansia, depressione e altri problemi di salute mentale.[]

Ecco alcuni modi per prendersi cura di sé:

• Dormire a sufficienza: la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7 ore a notte.
• Fate regolarmente esercizio fisico, puntando ad almeno 30 minuti al giorno.
• Mangiare una dieta sana
• Rimanere ben idratati, possibilmente con acqua
• Trovare il tempo per le attività e gli hobby che vi piacciono

21. Datevi il permesso di dire "non lo so".

Se soffrite di ansia sociale, probabilmente vi preoccupate di sembrare sciocchi o ignoranti. Può essere d'aiuto rendersi conto che non è necessario sapere tutto e che è giusto chiedere aiuto o riconoscere di non saper rispondere a una domanda.

Se siete disposti a imparare dagli altri, vi presenterete come un dipendente onesto, umile e desideroso di migliorare.

La maggior parte dei manager apprezza i dipendenti che possono dire: "Non so come si fa questo, ma voglio imparare" o "Non so rispondere a questa domanda, ma posso provare a fare delle ricerche".

22. Scegliere un lavoro adatto alla propria personalità

Le persone con ansia sociale possono sentirsi a proprio agio in lavori che richiedono poca interazione umana. Tra le possibili opzioni vi sono le professioni creative freelance, come il design grafico o la scrittura, la guida di camion, l'addestramento di cani, l'addetto all'inserimento dati, la contabilità e la paesaggistica. Abbiamo stilato un elenco dei migliori lavori per le persone con ansia sociale che potrebbe darvi qualche idea se pensate che sia giunto il momento di trovare un nuovo lavoro.

Tuttavia, cambiare lavoro solo per evitare l'interazione sociale è una forma di evitamento. C'è una differenza tra la scelta di una carriera che si adatta bene alla vostra personalità e l'accontentarsi di un lavoro che non vi piace molto perché il contatto umano vi provoca un'ansia paralizzante. Se c'è un lavoro particolare che vi piacerebbe fare, cercate di affrontare la vostra ansia sociale e rendetelo possibile.

23. Considerare la terapia

La terapia di dialogo è un trattamento efficace per il SAD.[] Può essere una buona opzione se l'auto-aiuto non ha funzionato. Un terapeuta può darvi consigli su come sfidare i vostri pensieri inutili, lavorare su eventuali altri problemi (come la depressione) e affrontare le situazioni che vi rendono ansiosi.

I terapeuti possono aiutare i loro clienti a comprendere le cause profonde della loro ansia sociale. Questo può essere utile se avete subito atti di bullismo o abusi che vi hanno fatto sentire ansiosi con le persone. Alcuni terapeuti offrono anche una formazione sulle abilità sociali. Se siete attualmente disoccupati a causa dell'ansia sociale, la terapia può essere un buon primo passo per trovare un lavoro.

La guida di Psychology Today per trovare un terapeuta può essere utile.

Se la terapia di persona non vi piace, quella online potrebbe essere un'ottima alternativa. Per la terapia online consigliamo BetterHelp, che offre messaggistica illimitata e una sessione settimanale, ed è molto più economico che andare nello studio di un terapeuta vero e proprio. È anche più economico di Talkspace per quello che offre. Potete saperne di più su BetterHelp .

24. Considerare i farmaci

Molte persone riescono a gestire l'ansia sociale senza ricorrere ai farmaci, ma questi ultimi possono essere molto utili, soprattutto nei casi debilitanti. Ad esempio, gli antidepressivi possono ridurre i sentimenti di ansia paralizzanti.[] È possibile che sia necessario assumere i farmaci per diverse settimane prima di iniziare a sentirne i benefici. Se pensate di poter trarre beneficio dai farmaci, parlatene con il vostro medico.

Parlare dell'ansia sociale al proprio datore di lavoro

Alcune persone decidono di parlare al proprio datore di lavoro della loro ansia sociale, mentre altre la tengono nascosta. Dovete valutare attentamente i pro e i contro e usare il vostro miglior giudizio.

Ecco i potenziali vantaggi di informare il vostro datore di lavoro:

• Potreste essere in grado di chiedere delle agevolazioni, come ad esempio un preavviso sulle riunioni in modo da avere più tempo per prepararvi. Il Job Accommodation Network ha una pagina utile su come i datori di lavoro possono accogliere le persone con disturbi d'ansia.
• Potreste sentirvi più tranquilli sapendo che non state nascondendo una condizione che ha un forte impatto sulla vostra vita.
• Potreste contribuire a ridurre la stigmatizzazione dei problemi di salute mentale parlando apertamente della vostra ansia sociale.
• Se il vostro lavoro soffre a causa dell'ansia sociale, può essere più facile parlare di come migliorare se il vostro datore di lavoro è già a conoscenza del vostro problema.

Purtroppo, anche nei luoghi in cui è illegale discriminare le persone con problemi di salute mentale, potreste scontrarvi con lo stigma sul posto di lavoro se parlate al vostro capo della vostra ansia sociale.

Ci sono molti fattori da considerare, come la cultura della vostra azienda e il rapporto che avete con il vostro manager.

L'Harvard Business Review contiene un utile articolo su come parlare al proprio capo della propria salute mentale.

Domande comuni

L'ansia sociale può impedire di lavorare?

Sì. Una forte ansia sociale può impedire a una persona di mantenere un lavoro o di esprimere il proprio potenziale sul posto di lavoro, soprattutto se il lavoro implica un contatto regolare con altre persone.

Si può essere licenziati perché si soffre di ansia sociale?

Negli Stati Uniti, il datore di lavoro non può licenziarvi per il disturbo d'ansia sociale o per qualsiasi altra malattia mentale, ma può farlo se ha buone ragioni per ritenere che non possiate svolgere le vostre mansioni lavorative. In altri Paesi le leggi sono diverse. È meglio chiedere consiglio a un avvocato locale.

Per quanto tempo si può essere assenti dal lavoro per ansia?

Negli Stati Uniti i dipendenti possono avere diritto a un congedo non retribuito fino a 12 settimane ai sensi della legge sul congedo per motivi familiari e medici (FMLA), anche se ciò dipende dal tipo di posto di lavoro. Il datore di lavoro ha l'obbligo legale di proteggere il posto di lavoro del dipendente durante questo periodo.

Un medico può rifiutarsi di dare un certificato di malattia per ansia?

L'ansia è un problema di salute mentale riconosciuto, quindi il vostro medico dovrebbe essere disposto e in grado di darvi un certificato di malattia se l'ansia ostacola le vostre attività abituali.

Come posso sostenere un dipendente con ansia sociale?

Incoraggiateli a parlarvi della loro ansia. Ascoltateli in modo non giudicante e chiedete quale sostegno desiderano. Potreste apportare alcune modifiche sul posto di lavoro per aiutarli a svolgere meglio il loro lavoro. Il Job Accommodation Network ha un elenco di modi in cui i datori di lavoro possono accogliere le persone con SAD.