Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
Rối loạn lo âu xã hội (SAD), còn được gọi là ám ảnh sợ xã hội, là nỗi sợ hãi lâu dài đối với các tình huống xã hội cản trở cuộc sống hàng ngày. Những người mắc chứng SAD thường sợ bị phán xét hoặc làm điều sai trái khi họ ở trong các tình huống xã hội. Họ có thể cảm thấy như thể mọi người đang soi xét họ. SAD cũng có thể gây ra các triệu chứng thể chất như đổ mồ hôi, đỏ mặt và buồn nôn.
Công việc có thể là thử thách đối với những người mắc SAD vì hầu hết các công việc đều liên quan đến việc tương tác với mọi người, nhận chỉ trích và đánh giá hiệu suất liên tục, tất cả những việc này đều có thể gây lo lắng tột độ. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu các mẹo thiết thực để đối phó với chứng lo âu xã hội tại nơi làm việc.
Cách đối phó với chứng lo âu xã hội tại nơi làm việc
Để vượt qua chứng lo âu xã hội, bạn cần hiểu lý do tại sao mình cảm thấy lo lắng, thách thức những suy nghĩ viển vông và dần dần đối mặt với nỗi sợ hãi của mình. Bạn cũng có thể học cách giúp bản thân bình tĩnh lại khi cảm thấy lo lắng.
Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng xã hội tại nơi làm việc.
1. Hiểu chu kỳ của chứng lo âu xã hội
Khi bạn hiểu chứng lo âu xã hội bắt đầu như thế nào và tại sao nó tiếp tục, bạn có thể cảm thấy được trao quyền để giải quyết nó.
Có thể hữu ích khi nhớ rằng tất cả suy nghĩ, cảm xúc và hành động của chúng ta đều được liên kết theo những cách có thể duy trì tính xã hộibác sĩ hoặc nhà tâm lý học.
16. Bắt đầu thiền định thường xuyên
Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền định thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng ở những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội.[] Nó cũng có thể làm giảm nỗi sợ bị đánh giá của bạn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy tự tin hơn và bớt lo lắng hơn tại nơi làm việc.[]
Để bắt đầu thiền định, bạn có thể dùng thử ứng dụng như Smiling Mind hoặc nghe một số hướng dẫn thiền miễn phí trực tuyến. Nếu bạn sử dụng phương tiện giao thông công cộng để đi làm, bạn có thể nghe hướng dẫn thiền trên đường đi làm buổi sáng để giúp bạn thư giãn vào đầu ngày.
17. Cân nhắc làm việc kết hợp
Nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội, làm việc tại nhà nghe có vẻ rất hấp dẫn. Nhưng nó có thể trở thành một chiến lược tránh né. Nếu bạn làm việc ở nhà toàn bộ hoặc hầu hết thời gian, các kỹ năng xã hội của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn vì bạn không phải thực hành chúng thường xuyên. Do đó, bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn bao giờ hết khi phải làm việc trực tiếp với mọi người.
Làm việc kết hợp, bao gồm sự kết hợp giữa làm việc tại nhà và tại chỗ, có thể là một giải pháp thay thế tốt. Nếu chủ lao động cho bạn cơ hội làm việc tại nhà, bán thời gian hoặc toàn thời gian, hãy cân nhắc chọn hình thức làm việc bán thời gian để bạn có thể giao lưu với mọi người thường xuyên hơn.
Nếu cần làm việc toàn thời gian tại nhà, bạn vẫn có thể có cơ hội thực hành các kỹ năng xã hội. Ví dụ: bạn có thể đề xuất cuộc gọi Thu phóng thay vì có cuộc gọitrò chuyện qua email hoặc thử thách bản thân phát biểu thường xuyên hơn trong các cuộc gọi nhóm.
Xem thêm: Cách sử dụng Phương pháp F.O.R.D (Với các câu hỏi ví dụ)18. Hãy thử Toastmasters hoặc lớp học ứng biến
Tham gia Toastmasters hoặc tham gia lớp học ứng biến có thể giúp bạn thực hành các kỹ năng xã hội và giao tiếp, bao gồm cả kỹ năng nói trước đám đông, trong một môi trường có tổ chức. Nếu bạn sợ thuyết trình, Toastmasters có thể là một ý tưởng tuyệt vời; bạn sẽ nhận được nhiều lời khuyên về cách nói chuyện trước mặt người khác, cộng với các kỹ thuật giúp bạn thu hút sự chú ý của khán giả.
Để tìm các lớp ứng biến, hãy Google “[thành phố của bạn] + ứng biến”. Để tìm nhóm Toastmasters tại địa phương của bạn, hãy truy cập trang web Toastmasters International.
19. Giúp đỡ đồng nghiệp của bạn
Khi giúp đỡ người khác, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để ngừng suy nghĩ quá nhiều và phân tích quá mức về các tương tác xã hội. Nghiên cứu cho thấy những người lo lắng về mặt xã hội ít có khả năng thực hiện các hành vi trốn tránh khi họ cố tình thực hiện các hành động tử tế.[]
Dưới đây là một số cách bạn có thể giúp đỡ đồng nghiệp của mình:
- Đề nghị mang cà phê hoặc bữa trưa cho đồng nghiệp nếu họ quá bận không thể rời khỏi văn phòng.
- Đề nghị đảm nhận một công việc thường ngày cho đồng nghiệp đang quá tải.
- Dọn dẹp phòng nghỉ.
- Tặng cho ai đó món quà là sự quan tâm của bạn. Hỏi xem ngày hôm nay của họ diễn ra như thế nào và lắng nghe cẩn thận câu trả lời của họ.
- Đưa ra lời khuyên nếu cần thiết và phù hợp.
20. Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạnngoài công việc
Thói quen sống tốt có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.[]
Dưới đây là một số cách chăm sóc bản thân:
- Ngủ đủ giấc. Hầu hết người lớn cần khoảng 7 giờ mỗi đêm.
- Tập thể dục thường xuyên. Đặt mục tiêu dành ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
- Giữ đủ nước, lý tưởng nhất là uống nước
- Dành thời gian cho các hoạt động và sở thích mà bạn yêu thích
21. Cho phép bản thân được nói “Tôi không biết”
Nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội, bạn có thể lo lắng về việc trông mình thật ngu ngốc hoặc thiếu hiểu biết. Việc nhận ra rằng bạn không cần phải biết mọi thứ có thể hữu ích và bạn có thể yêu cầu trợ giúp hoặc thừa nhận rằng mình không thể trả lời một câu hỏi.
Nếu sẵn sàng học hỏi từ người khác, bạn sẽ được coi là một nhân viên trung thực, khiêm tốn và luôn muốn tiến bộ.
Hầu hết các nhà quản lý đều đánh giá cao những nhân viên có thể nói: “Tôi không biết cách làm việc này, nhưng tôi muốn học” hoặc “Tôi không thể trả lời câu hỏi đó, nhưng tôi có thể thử nghiên cứu nó”.
22. Chọn công việc phù hợp với tính cách của bạn
Những người mắc chứng lo âu xã hội có thể cảm thấy thoải mái trong những công việc đòi hỏi ít tương tác với con người. Các lựa chọn có thể bao gồm các nghề sáng tạo tự do, chẳng hạn như thiết kế đồ họa hoặc viết lách, lái xe tải, huấn luyện chó, nhân viên nhập dữ liệu, kế toán và thiết kế cảnh quan. Chúng tôi có một danh sách những công việc tốt nhất cho những người mắc chứng lo âu xã hội có thểcung cấp cho bạn một số ý tưởng nếu bạn nghĩ đã đến lúc tìm một công việc mới.
Tuy nhiên, thay đổi công việc chỉ để bạn có thể tránh giao tiếp xã hội là một hình thức trốn tránh. Có một sự khác biệt giữa việc chọn một nghề nghiệp phù hợp với tính cách của bạn và chấp nhận một công việc mà bạn không thực sự thích bởi vì sự tiếp xúc với con người mang đến cho bạn sự lo lắng tê liệt. Nếu có một công việc cụ thể mà bạn muốn làm, hãy cố gắng giải quyết chứng lo âu xã hội của bạn và biến nó thành có thể.
23. Cân nhắc trị liệu
Trò chuyện trị liệu là một cách điều trị hiệu quả cho chứng SAD.[] Đây có thể là một lựa chọn tốt nếu tự lực không hiệu quả. Nhà trị liệu có thể cho bạn lời khuyên về cách thách thức những suy nghĩ vô ích, giải quyết bất kỳ vấn đề nào khác mà bạn có thể gặp phải (chẳng hạn như trầm cảm) và đối mặt với những tình huống khiến bạn lo lắng.
Nhà trị liệu có thể giúp khách hàng của họ hiểu nguyên nhân gốc rễ của chứng lo âu xã hội của họ. Điều này có thể hữu ích nếu bạn từng bị bắt nạt hoặc lạm dụng khiến bạn cảm thấy lo lắng khi ở gần mọi người. Một số nhà trị liệu cũng cung cấp đào tạo kỹ năng xã hội. Nếu bạn hiện đang thất nghiệp do chứng lo âu xã hội, trị liệu có thể là bước đầu tiên tốt để kiếm việc làm.
Tâm lý Hướng dẫn tìm kiếm nhà trị liệu của ngày hôm nay có thể hữu ích.
Nếu trị liệu trực tiếp không hấp dẫn bạn, trị liệu trực tuyến có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời. Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp để trị liệu trực tuyến vì họ cung cấp tính năng nhắn tin không giới hạn và phiên hàng tuần, đồng thờinó rẻ hơn nhiều so với việc đến văn phòng của một nhà trị liệu thực sự. Chúng cũng rẻ hơn so với Talkspace cho những gì bạn nhận được. Bạn có thể tìm hiểu thêm về BetterHelp .
24. Cân nhắc dùng thuốc
Nhiều người có thể kiểm soát chứng lo âu xã hội mà không cần dùng thuốc. Nhưng thuốc có thể rất hữu ích, đặc biệt trong những trường hợp suy nhược. Ví dụ, thuốc chống trầm cảm có thể làm giảm cảm giác lo lắng đến tê liệt.[] Bạn có thể phải dùng thuốc trong vài tuần trước khi bắt đầu cảm nhận được tác dụng của thuốc. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể được hưởng lợi từ việc dùng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Trò chuyện với chủ lao động về chứng lo âu xã hội của bạn
Một số người quyết định nói với chủ lao động về chứng lo âu xã hội của họ. Những người khác giữ nó ẩn. Bạn cần cân nhắc những ưu và nhược điểm một cách cẩn thận và sử dụng phán đoán tốt nhất của mình.
Dưới đây là những lợi ích tiềm năng khi nói với chủ lao động của bạn:
- Bạn có thể yêu cầu điều chỉnh, chẳng hạn như thông báo trước về các cuộc họp để bạn có thêm thời gian chuẩn bị. Mạng lưới Chỗ ở Việc làm có một trang hữu ích về cách nhà tuyển dụng có thể giúp đỡ những người mắc chứng rối loạn lo âu.
- Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi biết rằng mình không che giấu một tình trạng có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của mình.
- Bạn có thể muốn góp phần giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần bằng cách cởi mở về chứng lo âu xã hội của mình.
- Nếu công việc của bạn từng bị ảnh hưởng do chứng lo âu xã hội của bạn, thì đó có thể làdễ dàng hơn để nói về những cách bạn có thể cải thiện nếu chủ lao động của bạn đã biết về vấn đề của bạn.
Mặt khác, tiết lộ có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Thật không may, ngay cả ở những nơi mà việc phân biệt đối xử với những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần là bất hợp pháp, bạn vẫn có thể bị kỳ thị ở nơi làm việc nếu bạn nói với sếp về chứng lo âu xã hội của mình.
Có rất nhiều yếu tố cần xem xét, chẳng hạn như văn hóa công ty và mối quan hệ của bạn với người quản lý.
Harvard Business Review có một bài viết hữu ích về việc nói chuyện với sếp về sức khỏe tâm thần của bạn.
Các câu hỏi thường gặp
Lo lắng xã hội có thể ngăn cản bạn làm việc không?
Có. Chứng lo âu xã hội nghiêm trọng có thể ngăn cản một người nào đó từ bỏ công việc hoặc phát huy hết tiềm năng của họ tại nơi làm việc, đặc biệt nếu công việc của họ đòi hỏi phải thường xuyên tiếp xúc với người khác.
Bạn có thể bị sa thải vì mắc chứng lo âu xã hội không?
Ở Hoa Kỳ, theo luật, chủ lao động không thể sa thải bạn vì chứng rối loạn lo âu xã hội hoặc bất kỳ bệnh tâm thần nào khác. Tuy nhiên, họ có thể sa thải bạn nếu họ có lý do chính đáng để tin rằng bạn không thể thực hiện nhiệm vụ công việc của mình. Các quốc gia khác có luật khác nhau. Tốt nhất bạn nên tìm lời khuyên từ một luật sư địa phương.
Bạn có thể nghỉ việc trong bao lâu với tâm trạng lo lắng?
Điều này phụ thuộc vào địa điểm và nơi bạn làm việc. Tại Hoa Kỳ, nhân viên có thể đủ điều kiện hưởng tới 12 tuần làm việcnghỉ phép không lương theo Đạo luật nghỉ phép vì lý do gia đình và y tế (FMLA), mặc dù điều này phụ thuộc vào loại nơi làm việc của họ. Người sử dụng lao động có nghĩa vụ pháp lý phải bảo vệ công việc của nhân viên trong thời gian này.
Bác sĩ có thể từ chối cấp giấy báo ốm cho bạn vì lý do lo lắng không?
Lo âu là một vấn đề sức khỏe tâm thần đã được công nhận, vì vậy bác sĩ của bạn phải sẵn lòng và có thể đưa cho bạn giấy ốm nếu điều đó cản trở các hoạt động thông thường của bạn.
Tôi có thể hỗ trợ nhân viên mắc chứng lo âu xã hội như thế nào?
Khuyến khích họ nói cho bạn biết về sự lo lắng của họ. Lắng nghe một cách không phán xét và hỏi xem họ muốn hỗ trợ gì. Bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh tại nơi làm việc để giúp họ thực hiện công việc tốt hơn. Mạng lưới hỗ trợ việc làm có một danh sách các cách mà chủ lao động có thể hỗ trợ những người bị SAD.
<9 9>lo âu đang diễn ra.
Dưới đây là ví dụ về việc những suy nghĩ, cảm xúc và hành động có thể khiến bạn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn lo âu xã hội như thế nào:
- Bạn có suy nghĩ không ích lợi (ví dụ: “Tất cả đồng nghiệp của tôi đều nghĩ tôi nhàm chán”).
- Hành động của bạn được định hình bởi suy nghĩ đó (ví dụ: bạn tránh trò chuyện với đồng nghiệp bằng cách ăn trưa một mình tại bàn làm việc).
- Kết quả là bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân (ví dụ: bạn cảm thấy cô đơn hơn khi ở bên đồng nghiệp của mình). công nhân). Điều này có thể thúc đẩy những suy nghĩ tiêu cực hơn nữa, chẳng hạn như “Tôi thật vô dụng khi nói chuyện với mọi người”, điều này có nghĩa là bạn tiếp tục trốn tránh các tình huống xã hội.
Lo âu xã hội thường đi kèm với các triệu chứng thể chất và cũng có thể khiến bạn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn đó. Ví dụ, bạn có thể đỏ mặt và đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường khi nói chuyện với người khác. Nếu bạn đã từng có những triệu chứng này trước đây, bạn có thể lo lắng rằng mình sẽ gặp lại chúng, điều này có thể khiến bạn thậm chí còn miễn cưỡng giao tiếp hơn.
2. Xác định các yếu tố gây lo lắng cho bạn
Bạn có thể thấy một số tình huống công việc khó khăn hơn nhiều so với những tình huống khác. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy thoải mái khi nói chuyện điện thoại nhưng lại cảm thấy sợ hãi khi nghĩ đến việc nói chuyện phiếm với những người mà bạn không biết rõ.
Cố gắng xác định chính xác điều gì khiến bạn lo lắng tại nơi làm việc và lập danh sách các yếu tố kích hoạt bạn. Bạn có thể thấy hữu ích khi đọc bài viết này về việc cải thiện kỹ năng giao tiếp tại nơi làm việc để tạo danh sách cáccác yếu tố kích hoạt.
Tiếp theo, tạo thang sợ hãi bằng cách xếp hạng nỗi sợ hãi của bạn từ mức độ ít nhất đến mức độ đe dọa cao nhất.
Ví dụ: nói “Xin chào” với đồng nghiệp khi bạn đi làm có thể chỉ khiến bạn lo lắng đôi chút, nhưng việc thuyết trình, nói chuyện nhỏ trong căng tin hoặc tham gia giờ vui vẻ sau giờ làm việc có thể khiến bạn cảm thấy rất lo lắng.
Bắt đầu bằng cách xếp hạng 5-10 nỗi sợ hãi của bạn. Nếu bạn có thể xác định hơn 10 yếu tố kích hoạt, hãy chọn 10 yếu tố khiến bạn lo lắng nhất.
3. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Để vượt qua chứng lo âu xã hội, bạn cần chứng tỏ với bản thân rằng bạn có thể xử lý những tình huống khiến bạn sợ hãi. Điều này liên quan đến việc cố tình phơi bày bản thân với những điều khiến bạn sợ hãi. Bạn có thể làm điều này bằng cách tiếp xúc với các mục trên thang sợ hãi của mình, bắt đầu với điều ít đáng sợ nhất.
Nói chung, tốt nhất là bạn không nên nhắm đến những thay đổi lớn trong một sớm một chiều. Thay vào đó, hãy áp dụng cách tiếp cận dần dần để xây dựng sự tự tin của bạn.
Ví dụ: nếu ngại nói chuyện phiếm trong phòng giải lao, bạn có thể bắt đầu bằng cách thử thách bản thân giao tiếp bằng mắt và mỉm cười với hai đồng nghiệp trong giờ nghỉ giải lao. Khi bạn đã làm điều này một vài lần, hãy thử thách bản thân chào họ bằng câu “Xin chào” hoặc “Xin chào, bạn có khỏe không?”
4. Chấp nhận sự khó chịu
Theo định nghĩa, đối mặt với nỗi sợ hãi là điều không thoải mái. Nếu quyết tâm vượt qua chứng lo âu xã hội, bạn cần chấp nhận rằng sẽ có lúc bạn cảm thấylo lắng, sợ hãi hoặc hoảng loạn.
Hãy nhớ rằng có nhiều việc bạn làm hoặc phải làm, mặc dù cảm thấy không thoải mái hoặc chống đối. Ví dụ, ở trường, bạn có thể đã hoàn thành bài tập về nhà (ít nhất là đôi khi) mặc dù cảm thấy buồn chán. Ở nhà, bạn có thể phải hoàn thành công việc của mình mặc dù cảm thấy mệt mỏi. Ý tưởng tương tự cũng áp dụng cho việc bạn đối mặt với nỗi sợ hãi trong các tình huống xã hội.
5. Ngừng sử dụng các chiến lược trốn tránh
Việc tránh những điều bạn sợ là điều tự nhiên. Những người mắc chứng lo âu xã hội thường sử dụng nhiều chiến lược trốn tránh, chẳng hạn như:
- Viện cớ để tránh các cuộc họp, hội nghị hoặc các hoạt động xã hội tại nơi làm việc
- Ăn trưa tại bàn làm việc thay vì trong phòng nghỉ để tránh đồng nghiệp
- Tránh giao tiếp bằng mắt trong khi trò chuyện
- Chỉ liên lạc qua email để tránh thảo luận trực tiếp
- Dựa vào rượu để đối phó trong các bữa tiệc hoặc bữa trưa tại nơi làm việc
Nhưng sự trốn tránh chỉ có tác dụng trong thời gian ngắn, bởi vì nó không có tác dụng không giúp bạn thực hiện bất kỳ thay đổi tích cực nào.
Ví dụ: tránh xa phòng nghỉ vào giờ ăn trưa sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn nếu cuộc trò chuyện nhỏ khiến bạn lo lắng. Nhưng nếu bạn không bao giờ cho mình cơ hội để thực hành các kỹ năng của mình, thì sự lo lắng của bạn khó có thể biến mất. Để vượt qua chứng lo âu xã hội, bạn cần cố tình tiếp xúc với những tình huống khiến bạn lo lắng.
6. Thách thức và thay thế tiêu cực của bạnsuy nghĩ
Những người mắc chứng lo âu xã hội thường có những suy nghĩ tiêu cực, vô ích về bản thân, người khác và thế giới. Thông thường, những suy nghĩ này là không đúng sự thật hoặc phóng đại.
Ví dụ: nếu một người mắc chứng lo âu xã hội cảm thấy bối rối trong cuộc họp khi họ đang đưa ra một ý tưởng, họ có thể đi đến kết luận rằng họ “không thể nói trước đám đông”. Những suy nghĩ này không hợp lý, nhưng chúng có vẻ rất thuyết phục và khiến chu kỳ lo lắng xã hội tiếp tục.
Để thách thức những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể sử dụng một kỹ thuật gọi là tái cấu trúc nhận thức:
- Trước tiên, hãy xác định suy nghĩ tiêu cực của bạn. Ví dụ: “Tôi luôn khiến mình trông thật ngu ngốc trong các cuộc họp.”
- Thứ hai, hãy tự hỏi bản thân suy nghĩ này có thực sự chính xác? Thông thường, những suy nghĩ tiêu cực của chúng ta không dựa trên sự thật khách quan.
- Thứ ba, cố gắng tìm bằng chứng cho thấy suy nghĩ của bạn là sai. Ví dụ: bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng sếp đã khen ngợi những đóng góp của bạn trong các cuộc họp trước.
- Cuối cùng, hãy cố gắng nghĩ ra một suy nghĩ mang tính xây dựng hơn, thực tế và cân bằng hơn. Ví dụ: “Tôi thấy khó phát biểu trong các cuộc họp, nhưng tôi có một số điểm hay cần chia sẻ”.
Để biết thêm mẹo, hãy xem hướng dẫn này về cách đối phó với những lời độc thoại tiêu cực.
7. Tập trung sự chú ý của bạn khỏi sự lo lắng
Những người mắc chứng lo âu xã hội có xu hướng tập trung vào bản thân và cảm xúc của họ thay vì những người xung quanh, điều này thường khiến họ lo lắngthậm chí còn tệ hơn.[] Khi bạn cảm thấy choáng ngợp trong một tình huống xã hội, bạn có thể cố tình hướng sự chú ý của mình sang nơi khác.
Ví dụ: bạn có thể thử thách bản thân tìm một đồ vật trong phòng phù hợp với từng màu của cầu vồng.
8. Hãy nhớ rằng nhiều người lo lắng về mặt xã hội
Thật dễ dàng để nghĩ rằng đồng nghiệp của bạn tự tin hơn bạn. Nhưng nghiên cứu cho thấy nhiều người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội; khoảng 12% người trưởng thành ở Hoa Kỳ sẽ trải qua cảm giác này vào một thời điểm nào đó trong đời.[] Bạn nên nhớ rằng có thể bạn đang làm việc với ít nhất một hoặc hai người hiểu cảm giác của bạn.
9. Thực hành nói chuyện nhỏ
Nói chuyện nhỏ là một kỹ năng xã hội thiết yếu. Nó có thể cảm thấy nhàm chán hoặc vô nghĩa, nhưng nó phục vụ một số mục đích trong công việc. Ví dụ, trò chuyện với đồng nghiệp của bạn có thể cải thiện mối quan hệ công việc của bạn. Nó cũng có thể là bước đầu tiên để kết bạn tại nơi làm việc.
Bài viết của chúng tôi về cách trò chuyện xã giao chứa nhiều lời khuyên thiết thực sẽ giúp bạn học cách trò chuyện bình thường.
Thực hành trò chuyện xã giao ngoài giờ làm việc trong những tình huống ít áp lực hơn có thể hữu ích. Ví dụ, bạn có thể tập nói “Xin chào, bạn khỏe không?” với nhân viên thu ngân hoặc hàng xóm, sau đó xây dựng các cuộc trao đổi dài hơn khi bạn trở nên tự tin hơn.
10. Chuẩn bị trước cho các cuộc họp công việc
Nếu các cuộc họp khiến bạn lo lắng, bạn có thể đưa ra một gạch đầu dòngdanh sách các câu hỏi bạn muốn hỏi hoặc các vấn đề bạn muốn thảo luận. Một danh sách có thể là phương án dự phòng hữu ích nếu đầu óc bạn trở nên trống rỗng vì căng thẳng.
11. Chuẩn bị những điều cần nói với đồng nghiệp
Bạn không thể dự đoán chính xác những gì mọi người sẽ nói với bạn, nhưng bạn có thể đoán được loại câu hỏi họ sẽ hỏi. Điều này có nghĩa là bạn có thể chuẩn bị trước một số câu hỏi và câu trả lời của riêng mình, điều này có thể giúp bạn vượt qua sự nhút nhát và lo lắng trong các tình huống xã hội.
Ví dụ: có khả năng là vào sáng thứ Hai, ai đó sẽ hỏi bạn: “Cuối tuần của bạn thế nào?” Trên đường đi làm, bạn có thể dành một phút để nghĩ về một hoặc hai điều bạn có thể nói về ngày cuối tuần.
Tuy nhiên, đừng cố đọc thuộc lòng từng từ các câu trả lời đã chuẩn bị sẵn, vì bạn có thể bị coi là người máy. Thay vào đó, hãy thử nghĩ về các sự kiện mà bạn có thể đề cập đến, sau đó sử dụng những từ ngữ mà bạn cảm thấy tự nhiên nhất vào thời điểm đó.
12. Học cách đối phó với những lời chỉ trích
Đánh giá và chỉ trích là nguyên nhân chính gây lo lắng cho nhiều người mắc chứng lo âu xã hội, những người có xu hướng đặc biệt nhạy cảm với phản hồi tiêu cực.[] Có thể khó để không nhận những lời chỉ trích cá nhân, nhưng đó là một phần bình thường của cuộc sống tại nơi làm việc.
Dưới đây là một số cách mang tính xây dựng để đối phó với phản hồi tiêu cực:
- Hỏi cách bạn có thể cải thiện. Cố gắng tập trung vào những điều bạn sẽ làm khác đi trong tương lai, chứ không phải những điều bạn đã làm trong quá khứ .
- Chấp nhậncảm xúc. Hầu hết mọi người, dù có mắc chứng lo âu xã hội hay không, đều không thích bị chỉ trích. Bạn có thể cảm thấy tức giận, buồn bã hoặc xấu hổ; bạn không cần phải "vượt qua nó." Chấp nhận cảm xúc của chúng ta thường giúp chúng vượt qua.[]
- Tự nhắc nhở bản thân về những điều bạn đã làm tốt. Nếu ai đó chỉ trích bạn vì một việc, điều đó không làm giảm đi tất cả những điều bạn đã đạt được. Cố gắng giữ quan điểm thăng bằng về bản thân. Ví dụ, bạn có thể tự nhủ: “Được rồi, mình làm không tốt lắm ở đây, nhưng mình đã làm tốt hai dự án trước. Điều đó cho thấy tôi có năng lực. Tôi chỉ cần khắc phục vấn đề này.”
Trung tâm lo âu xã hội quốc gia có một hướng dẫn hữu ích để đối phó với những lời chỉ trích, bao gồm cả những lời chỉ trích vô ích.
13. Tập thở sâu
Các bài tập thở là cách nhanh chóng, hiệu quả để giúp bạn bình tĩnh lại khi cảm thấy căng thẳng hoặc hoảng sợ.
Một bài tập đơn giản mà bạn có thể thử là thở vuông góc, còn được gọi là thở hộp. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi thẳng trước khi bắt đầu bài tập.
- Nhẹ nhàng thở ra bằng mũi
- Hít vào từ từ bằng mũi trong khi đếm đến 4
- Nín thở trong khi đếm đến 4
- Thở ra từ từ bằng miệng trong khi đếm đến 4
- Cuối cùng, nín thở lại khi đếm đến 4
Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần.
14. Nhờ một người bạn đóng vai các tình huống công việc với bạn
Đóng vai có thể giúp bạnthực hành xử lý các tình huống xã hội đầy thách thức tại nơi làm việc. Bạn sẽ cần một người bạn sẵn sàng nhập vai một cách nghiêm túc và cho bạn phản hồi về những gì bạn đã làm tốt cũng như những gì bạn có thể cải thiện. Đảm bảo rằng bạn của bạn biết chính xác bạn cần gì ở họ.
Ví dụ: nếu nói chuyện với sếp khiến bạn cảm thấy lo lắng vì họ có xu hướng khá đột ngột và không thân thiện, hãy yêu cầu bạn của bạn tỏ ra cộc cằn khi bạn đóng kịch.
Dưới đây là một số tình huống bạn có thể thực hành:
- Tham dự một cuộc phỏng vấn xin việc; bạn có thể sử dụng danh sách các câu hỏi phỏng vấn phổ biến này để giúp bạn chuẩn bị
- Yêu cầu người quản lý của bạn cho lời khuyên về một dự án
- Yêu cầu đồng nghiệp của bạn giúp đỡ
- Nói chuyện nhỏ trong phòng giải lao
- Giới thiệu bản thân với ai đó tại một sự kiện kinh doanh
15. Sử dụng chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP)
Chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP) là một dịch vụ bí mật giúp những nhân viên đang giải quyết các vấn đề cá nhân hoặc tại nơi làm việc, bao gồm các vấn đề về sức khỏe tâm thần, đang ảnh hưởng đến hiệu suất của họ.
Hầu hết các nhà tuyển dụng (79%) cung cấp một số loại EAP,[] vì vậy bạn nên kiểm tra sổ tay nhân viên của mình để xem liệu bạn có được tiếp cận với loại dịch vụ này hay không.
Một số chương trình cho phép bạn được đánh giá sức khỏe tâm thần và một vài buổi gặp gỡ với cố vấn. Nếu nhân viên tư vấn nghĩ rằng bạn có thể hưởng lợi nếu được trợ giúp nhiều hơn, họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia khác, chẳng hạn như một chuyên gia tư vấn.
Xem thêm: Cách kết thúc cuộc gọi điện thoại (Trơn tru và lịch sự)