Táboa de contidos
Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión.
Ver tamén: Como comezar a ser social de novo (se estiveches illado)O trastorno de ansiedade social (TAS), tamén coñecido como fobia social, é un medo a longo prazo ás situacións sociais que se interpón no camiño da vida cotiá. As persoas con SAD adoitan ter medo de ser xulgadas ou de facer o mal cando se atopan en situacións sociais. Poden sentir como se todo o mundo os escruta. O SAD tamén pode causar síntomas físicos como sudoración, rubor e náuseas.
O traballo pode ser un reto para as persoas con SAD porque a maioría dos traballos implican interactuar coas persoas, recibir críticas e revisións continuas do rendemento, todo o que pode provocar unha ansiedade extrema. Nesta guía, aprenderás consellos prácticos para afrontar a ansiedade social no traballo.
Como tratar a ansiedade social no traballo
Para superar a súa ansiedade social, cómpre comprender por que se sente ansioso, desafiar os seus pensamentos pouco realistas e enfrontarse aos seus medos aos poucos. Tamén podes aprender a calmarte cando te sentes ansioso.
Aquí tes algunhas estratexias que poden axudarche a reducir a túa ansiedade social no traballo.
1. Comprende o ciclo da ansiedade social
Cando entendes como comeza a ansiedade social e por que continúa, podes sentirte facultado para abordala.
Pode ser útil lembrar que os nosos pensamentos, sentimentos e accións están todos ligados de maneira que poden manter a vida social.médico ou psicólogo.
16. Comeza a meditar con regularidade
As investigacións demostran que a práctica regular de meditación pode mellorar o estado de ánimo e a autoestima das persoas con trastorno de ansiedade social.[] Tamén pode reducir o teu medo a ser xulgado, o que pode facer que te sintas máis seguro e menos ansioso no traballo.[]
Para comezar a meditar, podes probar unha aplicación como Smiling Mind ou escoitar meditacións en liña gratuítas. Se usas o transporte público para ir ao traballo, podes escoitar unha meditación guiada no teu traxecto diario para axudarche a relaxarte ao comezo do día.
17. Considera o traballo híbrido
Se tes ansiedade social, traballar desde casa pode parecer moi atractivo. Pero pode converterse nunha estratexia de evitación. Se traballas desde casa todo o tempo ou a maior parte do tempo, as túas habilidades sociais poden empeorar porque non tes que practicalas con moita frecuencia. Como resultado, podes sentirte máis ansioso que nunca cando tes que traballar con persoas cara a cara.
O traballo híbrido, que implica unha mestura de traballo na casa e no lugar, podería ser unha boa alternativa. Se o teu empregador che ofrece a posibilidade de traballar desde a casa, xa sexa a tempo parcial ou a tempo completo, considera optar pola opción a tempo parcial para que poidas relacionarte coa xente con máis frecuencia.
Se precisas traballar desde a casa a tempo completo, aínda podes ter oportunidades de practicar habilidades sociais. Por exemplo, podes suxerir unha chamada de Zoom en lugar de ter unhaconversa por correo electrónico ou desafíate a falar con máis frecuencia nas chamadas de equipo.
18. Proba Toastmasters ou clases de improvisación
Unirse a Toastmasters ou ir a unha clase de improvisación pode axudarche a practicar habilidades sociais e de comunicación, incluíndo falar en público, nun ambiente estruturado. Se tes medo a facer presentacións, Toastmasters pode ser unha boa idea; recibirás moitos consellos sobre como falar diante doutras persoas, ademais de técnicas que che axudarán a captar a atención do público.
Para buscar clases de improvisación, busca en Google "[a túa cidade] + improvisación". Para atopar o teu grupo local de Toastmasters, visita o sitio web de Toastmasters International.
19. Axuda aos teus compañeiros de traballo
Cando axudas a outra persoa, quizais che resulte máis fácil deixar de pensar demasiado e de analizar demasiado as interaccións sociais. A investigación mostra que as persoas socialmente ansiosas son menos propensas a utilizar comportamentos de evitación cando se propoñan deliberadamente realizar actos de bondade.[]
Aquí tes algunhas formas de axudar aos teus compañeiros:
- Ofrece coller un café ou un xantar para un compañeiro de traballo se está demasiado ocupado para saír da oficina.
- Ofrece a alguén que se encargue dunha tarefa rutineira para un traballo diario.
- G o agasallo da túa atención. Pregúntalle como lles vai o día e escoita atentamente a súa resposta.
- Dá consellos se o desexas e é relevante.
20. Coida a túa saúde físicafóra do traballo
Os bos hábitos de vida poden axudar a reducir os síntomas da ansiedade, a depresión e outros problemas de saúde mental.[]
Aquí tes algunhas formas de coidarse:
- Dorme o suficiente. A maioría dos adultos necesitan unhas 7 horas por noite.
- Fai exercicio físico regularmente. Apunta polo menos 30 minutos ao día.
- Coma unha dieta saudable
- Mantente ben hidratado, idealmente con auga
- Dedica un tempo para actividades e pasatempos que che gusten
21. Dáse permiso para dicir "Non sei"
Se tes ansiedade social, probablemente te preocupes por parecer tonto ou ignorante. Pode axudarche a darte conta de que non tes que saber todo e de que estás ben pedir axuda ou recoñecer que non podes responder a unha pregunta.
Se estás disposto a aprender doutras persoas, parecerás un empregado honesto e humilde que quere mellorar.
A maioría dos xestores agradecen aos empregados que poidan dicir: "Non sei como facelo, pero quero aprender" ou "Non podo responder a esa pregunta, pero podo tentar investigala".
22. Escolle un traballo que se adapte á túa personalidade
As persoas con ansiedade social poden sentirse cómodas en traballos que requiren pouca interacción humana. As opcións posibles inclúen profesións creativas independentes, como deseño gráfico ou escritura, condución de camións, adestramento de cans, empregado de entrada de datos, contabilidade e paisaxismo. Temos unha lista dos mellores traballos para persoas con ansiedade socialdarche algunhas ideas se cres que é hora de atopar un novo traballo.
Ver tamén: Como facer amigos cando odias a todosNon obstante, cambiar de traballo só para evitar a interacción social é unha forma de evitar. Hai unha diferenza entre escoller unha carreira que se adapta ben á túa personalidade e conformarte cun traballo que non che gusta moito porque o contacto humano dáche unha ansiedade paralizante. Se hai un traballo en particular que che encantaría facer, intenta afrontar a túa ansiedade social e faino posible.
23. Considere a terapia
A terapia de conversa é un tratamento eficaz para o SAD.[] Pode ser unha boa opción se a autoaxuda non funcionou. Un terapeuta pode darche consellos sobre como desafiar os teus pensamentos inútiles, resolver calquera outro problema que poidas ter (como a depresión) e afrontar situacións que te fagan sentir ansioso.
Os terapeutas poden axudar aos seus clientes a comprender as causas fundamentais da súa ansiedade social. Isto pode ser útil se sufriches acoso escolar ou abuso que te fixo sentir ansioso ao redor das persoas. Algúns terapeutas tamén ofrecen adestramento en habilidades sociais. Se actualmente estás desempregado por mor da ansiedade social, a terapia pode ser un bo primeiro paso para conseguir un emprego.
Psicoloxía A guía de hoxe para atopar un terapeuta pode ser útil.
Se a terapia en persoa non che atrae, a terapia en liña pode ser unha excelente alternativa. Recomendamos BetterHelp para a terapia en liña xa que ofrecen mensaxes ilimitadas e unha sesión semanalé moito máis barato que ir ao consultorio dun terapeuta real. Tamén son máis baratos que Talkspace polo que obtén. Podes obter máis información sobre BetterHelp .
24. Considere a medicación
Moitas persoas poden xestionar a súa ansiedade social sen medicación. Pero a medicación pode ser moi útil, especialmente en casos debilitantes. Por exemplo, os antidepresivos poden diminuír os sentimentos paralizantes de ansiedade.[] É posible que teñas que tomar medicamentos durante varias semanas antes de comezar a sentir os beneficios. Se pensas que podes beneficiarte dos medicamentos, fala co teu médico.
Falando co teu empregador sobre a túa ansiedade social
Algunhas persoas deciden dicirlle ao seu empregador a súa ansiedade social. Outros mantéñeno agochado. Debes sopesar os pros e os contras con coidado e usar o teu mellor criterio.
Aquí están as posibles vantaxes de comunicarlle ao teu empregador:
- É posible que poidas solicitar acomodo, como aviso previo das reunións para que teñas máis tempo para prepararte. A Rede de aloxamento laboral ten unha páxina útil sobre como os empresarios poden acomodar ás persoas con trastornos de ansiedade.
- É posible que te sintas máis cómodo sabendo que non estás ocultando unha condición que teña un gran impacto na túa vida.
- Quizais queiras participar na redución do estigma en torno aos problemas de saúde mental mostrando abertamente a túa ansiedade social.
- Se o teu traballo sofre algunha vez como resultado da túa ansiedade social, pode que o sexaé máis fácil falar de formas que pode mellorar se o seu empregador xa coñece o seu problema.
Por outra banda, é posible que a divulgación non sexa a mellor opción para vostede. Desafortunadamente, incluso nos lugares onde é ilegal discriminar ás persoas con problemas de saúde mental, podes atoparte con estigma no lugar de traballo se lle falas ao teu xefe da túa ansiedade social.
Hai moitos factores a ter en conta, como a cultura da túa empresa e a relación que tes co teu xestor.
The Harvard Business Review ten un artigo útil sobre como falar das túas preguntas sobre saúde mental.<1xi>1> ¿Deixache de traballar?
Si. A ansiedade social grave pode impedir que alguén manteña un traballo ou realice o seu potencial no lugar de traballo, especialmente se o seu traballo implica contacto regular con outras persoas.
Pódese despedir por ter ansiedade social?
En Estados Unidos, un empresario non pode despedirte legalmente por ter un trastorno de ansiedade social ou calquera outra enfermidade mental. Non obstante, poden despedirte se teñen boas razóns para crer que non podes desempeñar as túas funcións laborais. Outros países teñen leis diferentes. O mellor é buscar consello dun avogado local.
Canto tempo podes estar ansioso para despedirte do traballo?
Depende da túa localización e onde traballes. Nos Estados Unidos, os empregados poden ser elixibles para ata 12 semanas depermisos sen soldo segundo a Lei de Permisos Familiares e Médicos (FMLA), aínda que depende do seu tipo de lugar de traballo. Un empresario ten a obriga legal de protexer o traballo do empregado durante este tempo.
¿Pode un médico rexeitarche a darche unha nota de enfermidade por ansiedade?
A ansiedade é un problema de saúde mental recoñecido, polo que o teu médico debería estar disposto e poder darche unha nota de enfermidade se está a obstaculizar as túas actividades habituais.
Como podes informarlles sobre a súa ansiedade social? ansiedade. Escoita sen xulgar e pregunta que apoio lles gustaría. Podería facer algúns axustes no lugar de traballo para axudarlles a desempeñar mellor no seu traballo. A Rede de aloxamento laboral ten unha lista de formas en que os empresarios poden acomodar a persoas con SAD>
A ansiedade vai.Aquí tes un exemplo de como os pensamentos, os sentimentos e as accións poden mantelo atrapado nun ciclo de ansiedade social:
- Tes un pensamento pouco útil (por exemplo, "Todos os meus compañeiros de traballo pensan que son aburrido").
- As túas accións están moldeadas por ese pensamento (por exemplo, evitas ter unha conversación coa túa comida coa túa comida)
- . Despois das súas accións, séntese peor consigo mesmo (por exemplo, séntese máis soa cos seus compañeiros de traballo). Isto pode alimentar máis pensamentos negativos, como "Son inútil para falar coa xente", o que á súa vez significa que segues evitando situacións sociais.
A ansiedade social adoita vir con síntomas físicos que tamén poden mantelo atrapado no ciclo. Por exemplo, podes ruborizar e suar máis do habitual cando falas con outras persoas. Se xa tivese estes síntomas antes, pode estar ansioso por volver experimentalos, o que pode facelo aínda máis reticente a socializar.
2. Identifica os teus desencadenantes de ansiedade
É posible que algunhas situacións laborais sexan moito máis difíciles que outras. Por exemplo, pode sentirse ben ao falar por teléfono, pero estar aterrorizado ao pensar en falar pequenas con persoas que non coñecen ben.
Intenta identificar con precisión o que che provoca ansiedade no traballo e fai unha lista dos teus desencadenantes. Quizais che resulte útil ler este artigo sobre como mellorar as túas habilidades interpersoais no traballo para crear a túa listadesencadeantes.
A continuación, crea unha escaleira de medo clasificando os teus medos de menos a máis ameazante.
Por exemplo, dicindo "Ola" a un compañeiro de traballo cando entras no traballo pode causarche só unha pequena cantidade de ansiedade, pero dar unha presentación, facendo que o comedor sexa pequeno ou o seu tempo. Se podes identificar máis de 10 desencadenantes, escolle os 10 que che causan máis ansiedade.
3. Afronta os teus medos
Para superar a túa ansiedade social, cómpre demostrarte a ti mesmo que podes manexar as situacións que che dan medo. Isto implica exporse deliberadamente ás cousas que che dan medo. Podes facelo expoñendote aos elementos da túa escaleira do medo, comezando polo menos asustado.
En xeral, é mellor non facer grandes cambios durante a noite. En vez diso, adopta un enfoque gradual para aumentar a túa confianza.
Por exemplo, se tes medo ás pequenas conversacións na sala de descanso, podes comezar desafiándote a facer contacto visual e sorrir con dous compañeiros durante un dos teus descansos. Cando fixes isto varias veces, desafíache a saudalos cun "Ola" ou "Ola, como estás?"
4. Acepta a incomodidade
Por definición, enfrontarse aos teus medos é incómodo. Se estás decidido a superar a túa ansiedade social, cómpre aceptar que haberá momentos que sentirásansioso, asustado ou asustado.
Lembra que hai moitas cousas que fas ou tiveches que facer, a pesar de sentirte incómodo ou resistente. Por exemplo, na escola, probablemente completaches os teus deberes (polo menos algunhas veces) a pesar de sentirte aburrido. Na casa, probablemente teñas que facer as túas tarefas a pesar de sentirte canso. A mesma idea aplícase para afrontar o teu medo ás situacións sociais.
5. Deixa de usar estratexias de evitación
É natural evitar as cousas que temes. As persoas con ansiedade social adoitan empregar unha serie de estratexias de evitación, como:
- Proporcionar escusas para evitar reunións, conferencias ou actividades sociais no traballo
- Xantar na súa mesa en lugar de na sala de descanso para evitar os seus compañeiros
- Evitar o contacto visual durante a conversación
- Só comunicarse por correo electrónico para evitar conversacións cara a cara
- 7>
Pero a evitación só funciona a curto prazo, porque non che axuda a facer ningún cambio positivo.
Por exemplo, estar lonxe da sala de descanso á hora do xantar fará que te sintas máis cómodo se as pequenas conversacións che provocan ansiedade. Pero se nunca te das a oportunidade de practicar as túas habilidades, é pouco probable que a túa ansiedade desapareza. Para superar a ansiedade social, cómpre exporse deliberadamente a situacións que o fagan ansioso.
6. Desafía e substitúe o teu negativopensamentos
As persoas con ansiedade social adoitan ter pensamentos negativos e pouco útiles sobre si mesmas, outras persoas e o mundo. Moitas veces, estes pensamentos son falsos ou esaxerados.
Por exemplo, se alguén con ansiedade social queda nervioso nunha reunión cando está a presentar unha idea, pode chegar á conclusión de que "non pode falar en público". Estes pensamentos non son lóxicos, pero poden parecer moi convincentes e manter o ciclo da ansiedade social.
Para desafiar os teus pensamentos negativos, podes usar unha técnica chamada reestruturación cognitiva:
- Primeiro, identifica o teu pensamento negativo. Por exemplo, "Sempre me vexo estúpido nas reunións".
- En segundo lugar, pregúntase, é realmente certo este pensamento? Moitas veces, os nosos pensamentos negativos non se basean en feitos obxectivos.
- En terceiro lugar, tenta atopar probas de que o teu pensamento está equivocado. Por exemplo, podes lembrarte que o teu xefe eloxiou as túas contribucións en reunións pasadas.
- Por último, intenta pensar nun pensamento máis construtivo que sexa máis realista e equilibrado. Por exemplo, "É difícil falar nas reunións, pero teño algúns puntos positivos que compartir".
Para obter máis consellos, consulta esta guía sobre como tratar as conversacións negativas.
7. Centra a túa atención lonxe da túa ansiedade
As persoas con ansiedade social tenden a centrarse en si mesmas e nos seus sentimentos en lugar de nos demais que lles rodean, o que moitas veces fai que a súa ansiedadeaínda peor.[] Cando te sentes desbordado nunha situación social, pode axudarche a dirixir a túa atención deliberadamente a outro lugar.
Por exemplo, podes desafiarte a atopar na sala un obxecto que coincida con cada cor do arco da vella.
8. Lembra que moita xente está socialmente ansiosa
É fácil pensar que os teus compañeiros de traballo están máis seguros ca ti. Pero a investigación mostra que moitas persoas teñen un trastorno de ansiedade social; ao redor do 12 % dos adultos estadounidenses experimentarao nalgún momento da súa vida.[] Pode ser útil lembrar que probablemente traballes con polo menos unha ou dúas persoas que entendan como te sentes.
9. Práctica de falar pequenas
Falar pequenas conversacións é unha habilidade social esencial. Pode parecer aburrido ou inútil, pero serve para varios propósitos no traballo. Por exemplo, falar cos teus compañeiros pode mellorar as túas relacións laborais. Tamén pode ser o primeiro paso para facer amigos no traballo.
O noso artigo sobre como falar pequenas contén moitos consellos prácticos que che axudarán a aprender a manter conversas casuales.
Pode ser útil practicar as conversas pequenas fóra do traballo en situacións menos presionadas. Por exemplo, podes practicar a dicir "Ola, como estás?" a un caixeiro ou un veciño e, a continuación, acumula intercambios máis longos a medida que teñas máis confianza.
10. Prepárese para as reunións de traballo con antelación
Se as reunións che pon nervioso, pode ser útil levar un puntolista de preguntas que queres facer ou cuestións que queres discutir. Unha lista pode ser unha copia de seguridade útil se a túa mente queda en branco baixo estrés.
11. Prepara cousas para dicir aos teus compañeiros de traballo
Non podes predecir exactamente o que che dirán a xente, pero probablemente poidas adiviñar que tipo de preguntas farán. Isto significa que podes preparar con antelación algunhas preguntas e respostas, que poden axudarche a combater a timidez e a ansiedade en situacións sociais.
Por exemplo, é probable que un luns pola mañá alguén che pregunte: "Entón, como foi o fin de semana?" De camiño ao traballo, podes dedicar un minuto a pensar nunha ou dúas cousas que podes dicir sobre a fin de semana.
Non obstante, non tente recitar respostas preparadas palabra por palabra, porque pode parecer un robot. Tenta pensar en eventos que podes mencionar e, a continuación, usa palabras que te resulten máis naturais no momento.
12. Aprende a xestionar as críticas
O xuízo e as críticas son os principais factores desencadenantes de ansiedade para moitas persoas con ansiedade social, que adoitan ser especialmente sensibles aos comentarios negativos.[] Pode ser difícil non tomar as críticas persoalmente, pero é unha parte normal da vida no lugar de traballo.
Aquí tes algunhas formas construtivas de xestionar os comentarios negativos. farás de xeito diferente no futuro, non o que fixeches no pasado.
O Centro Nacional de Ansiedade Social ten unha guía útil para facer fronte ás críticas, incluídas as críticas pouco útiles.
13. Practica a respiración profunda
Os exercicios de respiración son unha forma rápida e eficaz de calmarte cando tes tensión ou pánico.
Un exercicio sinxelo que podes probar é a respiración cadrada, tamén coñecida como respiración de caixa. Asegúrate de estar sentado recto antes de comezar o exercicio.
- Exhala suavemente polo nariz
- Inhala lentamente polo nariz mentres contas ata 4
- Contén a respiración mentres contas ata 4
- Exhala lentamente pola boca mentres contas ata 4
- Finalmente, mantén a respiración de novo para a varias veces.
- Asistir a unha entrevista de traballo; podes utilizar esta lista de preguntas habituais da entrevista para axudarche a prepararte
- Pedirlle consello ao teu xestor sobre un proxecto
- Pedir axuda ao teu compañeiro de traballo
- Falar pequenas conversas na sala de descanso
- Presentarte a alguén nun evento empresarial
14. Pídelle a un amigo que represente escenarios de traballo contigo
Os xogos de roles poden axudarchepracticar o manexo de situacións sociais desafiantes no traballo. Necesitarás un amigo que estea disposto a tomarse o xogo de roles en serio e que che ofreza comentarios sobre o que fixeches ben e o que poderías mellorar. Asegúrate de que o teu amigo saiba exactamente o que necesitas deles.
Por exemplo, se falar co teu xefe che provoca ansiedade porque adoitan ser bastante bruscos e antipáticos, pídelle ao teu amigo que sexa brusco cando representes o escenario.
Aquí tes algúns escenarios que podes practicar:
15. Utiliza o teu programa de asistencia aos empregados (EAP)
Un programa de asistencia aos empregados (EAP) é un servizo confidencial que axuda aos empregados que están a tratar problemas persoais ou no lugar de traballo, incluídos os problemas de saúde mental, que afectan o seu rendemento.
A maioría dos empresarios (79 %) ofrecen algún tipo de EAP,[] polo que paga a pena consultar o manual do teu empregado para ver se tes acceso a este tipo de programas de saúde e de saúde mental
. sesións cun orientador. Se o conselleiro pensa que podería beneficiarse de máis axuda, pode derivalo a outro profesional, como un
