كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي في العمل

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال روابطنا ، فقد نربح عمولة.

اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، المعروف أيضًا باسم الرهاب الاجتماعي ، هو خوف طويل الأمد من المواقف الاجتماعية التي تعيق الحياة اليومية. غالبًا ما يخشى الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي أن يتم الحكم عليهم أو فعل الشيء الخطأ عندما يكونون في مواقف اجتماعية. قد يشعرون كما لو أن الجميع يتفحصهم. يمكن أن يسبب الاضطراب العاطفي الموسمي أيضًا أعراضًا جسدية مثل التعرق واحمرار الوجه والغثيان.

يمكن أن يكون العمل صعبًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي لأن معظم الوظائف تتضمن التفاعل مع الأشخاص وتلقي النقد ومراجعات الأداء المستمرة ، وكلها يمكن أن تثير القلق الشديد. في هذا الدليل ، ستتعلم نصائح عملية للتعامل مع القلق الاجتماعي في العمل.

كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي في العمل

للتغلب على قلقك الاجتماعي ، عليك أن تفهم سبب شعورك بالقلق ، وتتحدى أفكارك غير الواقعية ، وتواجه مخاوفك تدريجيًا. يمكنك أيضًا تعلم كيفية تهدئة نفسك عندما تشعر بالقلق.

فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على تقليل القلق الاجتماعي في العمل.

1. افهم دورة القلق الاجتماعي

عندما تفهم كيف يبدأ القلق الاجتماعي ولماذا يستمر ، فقد تشعر بالقدرة على معالجته.

من المفيد أن نتذكر أن أفكارنا ومشاعرنا وأفعالنا كلها مرتبطة ببعضها البعض بطرق يمكن أن تحافظ على التواصل الاجتماعيطبيب او اخصائي نفسي.

16. ابدأ بالتأمل بانتظام

تظهر الأبحاث أن ممارسة التأمل المنتظمة يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وتقدير الذات لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. [] يمكن أن تقلل أيضًا من خوفك من أن يتم الحكم عليك ، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من الثقة وأقل قلقًا في العمل. []

لبدء التأمل ، يمكنك تجربة تطبيق مثل Smiling Mind أو الاستماع إلى بعض التأملات المجانية الموجهة عبر الإنترنت. إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام للوصول إلى العمل ، فيمكنك الاستماع إلى التأمل الموجه في رحلتك الصباحية لمساعدتك على الاسترخاء في بداية اليوم.

17. ضع في اعتبارك العمل الهجين

إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فقد يبدو العمل من المنزل جذابًا للغاية. لكنها يمكن أن تصبح استراتيجية تجنب. إذا كنت تعمل من المنزل طوال الوقت أو معظمه ، فقد تسوء مهاراتك الاجتماعية لأنك لست مضطرًا لممارستها كثيرًا. نتيجة لذلك ، قد تشعر بالقلق أكثر من أي وقت مضى عندما يتعين عليك العمل مع الناس وجهًا لوجه.

يمكن أن يكون العمل الهجين ، الذي يتضمن مزيجًا من العمل في المنزل والعمل في الموقع ، بديلاً جيدًا. إذا قدم لك صاحب العمل فرصة للعمل من المنزل ، سواء بدوام جزئي أو بدوام كامل ، ففكر في اختيار خيار الدوام الجزئي حتى تتمكن من الاختلاط بالناس في كثير من الأحيان.

إذا كنت بحاجة إلى العمل من المنزل بدوام كامل ، فقد لا تزال لديك فرص لممارسة المهارات الاجتماعية. على سبيل المثال ، يمكنك اقتراح مكالمة Zoom بدلاً من الحصول على ملفالمحادثة عبر البريد الإلكتروني أو تحدي نفسك للتحدث كثيرًا في مكالمات الفريق.

18. جرب Toastmasters أو قم بتحسين الفصول الدراسية

يمكن أن يساعدك الانضمام إلى Toastmasters أو الذهاب إلى فصل دراسي لتحسين المهارات الاجتماعية ومهارات الاتصال ، بما في ذلك الخطابة العامة ، في بيئة منظمة. إذا كان لديك خوف من تقديم عروض تقديمية ، فقد تكون Toastmasters فكرة رائعة ؛ ستحصل على الكثير من النصائح حول كيفية التحدث أمام الآخرين ، بالإضافة إلى التقنيات التي ستساعدك على جذب انتباه الجمهور.

للعثور على دروس تحسين ، Google "[مدينتك] + تحسين". للعثور على مجموعة Toastmasters المحلية الخاصة بك ، قم بزيارة موقع Toastmasters International.

19. ساعد زملائك في العمل

عندما تساعد شخصًا آخر ، قد تجد أنه من الأسهل التوقف عن الإفراط في التفكير والتحليل المفرط للتفاعلات الاجتماعية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص القلقين اجتماعيًا هم أقل عرضة لاستخدام سلوكيات التجنب عندما يشرعون عمدًا في أداء أعمال طيبة. []

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة زملائك:

• عرض تناول القهوة أو بعض الغداء لزميل في العمل إذا كان مشغولًا جدًا بحيث لا يمكنه مغادرة المكتب.
• اعرض تولي مهمة روتينية لزميلك في العمل. اسأل كيف يسير يومهم واستمع جيدًا لردهم.
• قدم النصيحة إذا كانت مطلوبة وذات صلة.

20. اعتني بصحتك الجسديةخارج العمل

عادات نمط الحياة الجيدة يمكن أن تساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى. []

فيما يلي بعض الطرق للاعتناء بنفسك:

• احصل على قسط كافٍ من النوم. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 ساعات في الليلة.
• ممارسة الرياضة بانتظام. حاول ألا تقل عن 30 دقيقة في اليوم.
• تناول نظامًا غذائيًا صحيًا
• حافظ على رطوبة جيدة ، ويفضل بالماء
• خصص وقتًا للأنشطة والهوايات التي تستمتع بها

21. امنح نفسك الإذن لقول "لا أعرف"

إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فربما تقلق بشأن الظهور بمظهر أحمق أو جاهل. يمكن أن يساعدك أن تدرك أنك لست مضطرًا إلى معرفة كل شيء وأنه من المقبول طلب المساعدة أو الإقرار بأنه لا يمكنك الإجابة على سؤال.

إذا كنت على استعداد للتعلم من أشخاص آخرين ، فستظهر كموظف نزيه ومتواضع يريد أن يتحسن.

يقدر معظم المديرين الموظفين الذين يمكنهم قول ، "لا أعرف كيف أفعل ذلك ، لكني أريد أن أتعلم" أو "لا يمكنني الإجابة على هذا السؤال ، لكن يمكنني محاولة البحث عنه".

22. اختر وظيفة تناسب شخصيتك

قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي بالراحة في الوظائف التي تتطلب القليل من التفاعل البشري. تشمل الخيارات الممكنة المهن الإبداعية المستقلة ، مثل التصميم الجرافيكي أو الكتابة ، وقيادة الشاحنات ، وتدريب الكلاب ، وكاتب إدخال البيانات ، والمحاسبة ، والمناظر الطبيعية. لدينا قائمة بأفضل الوظائف للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعييعطيك بعض الأفكار إذا كنت تعتقد أن الوقت قد حان للعثور على وظيفة جديدة.

ومع ذلك ، فإن تغيير وظيفتك فقط حتى تتمكن من تجنب التفاعل الاجتماعي هو شكل من أشكال التجنب. هناك فرق بين اختيار مهنة مناسبة لشخصيتك وبين الاستقرار في وظيفة لا تحبها حقًا لأن الاتصال البشري يمنحك قلقًا شديدًا. إذا كانت هناك وظيفة معينة تحب القيام بها ، فحاول معالجة قلقك الاجتماعي وجعله ممكنًا.

23. ضع في اعتبارك العلاج

العلاج بالكلام هو علاج فعال للاضطراب العاطفي الموسمي. [] يمكن أن يكون خيارًا جيدًا إذا لم تنجح المساعدة الذاتية. يمكن للمعالج أن يقدم لك النصيحة حول كيفية تحدي أفكارك غير المفيدة ، والعمل على حل أي مشاكل أخرى قد تكون لديك (مثل الاكتئاب) ، ومواجهة المواقف التي تجعلك قلقًا.

يمكن للمعالجين مساعدة عملائهم على فهم الأسباب الجذرية لقلقهم الاجتماعي. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كنت قد تعرضت للتنمر أو الإساءة مما جعلك تشعر بالقلق حول الناس. يقدم بعض المعالجين أيضًا تدريبًا على المهارات الاجتماعية. إذا كنت عاطلاً عن العمل حاليًا بسبب القلق الاجتماعي ، يمكن أن يكون العلاج خطوة أولى جيدة نحو الحصول على وظيفة.

قد يكون دليل علم النفس اليوم لإيجاد معالج مفيدًا.

إذا لم يروق لك العلاج الشخصي ، فقد يكون العلاج عبر الإنترنت بديلاً رائعًا. نوصي باستخدام BetterHelp للعلاج عبر الإنترنت نظرًا لأنها توفر رسائل غير محدودة وجلسة أسبوعيةإنه أرخص بكثير من الذهاب إلى مكتب المعالج الفعلي. كما أنها أرخص من Talkspace مقابل ما تحصل عليه. يمكنك معرفة المزيد عن BetterHelp.

24. ضع في اعتبارك الدواء

يمكن للعديد من الأشخاص إدارة قلقهم الاجتماعي بدون دواء. لكن الأدوية يمكن أن تكون مفيدة للغاية ، خاصة في الحالات المنهكة. على سبيل المثال ، يمكن أن تقلل مضادات الاكتئاب من الشعور بالشلل من القلق. [] قد تضطر إلى تناول الدواء لعدة أسابيع قبل أن تبدأ في الشعور بالفوائد. إذا كنت تعتقد أنك قد تستفيد من الدواء ، فتحدث إلى طبيبك.

التحدث إلى صاحب العمل حول قلقك الاجتماعي

يقرر بعض الأشخاص إخبار صاحب العمل عن قلقهم الاجتماعي. يبقيه الآخرون مخفيًا. أنت بحاجة إلى الموازنة بين الإيجابيات والسلبيات بعناية واستخدام أفضل حكم لديك.

فيما يلي المزايا المحتملة لإخبار صاحب العمل:

• قد تتمكن من طلب تسهيلات ، مثل الإشعار المسبق بالاجتماعات بحيث يكون لديك المزيد من الوقت لإعداد نفسك. تحتوي شبكة أماكن العمل على صفحة مفيدة حول كيفية استيعاب أصحاب العمل للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.
• قد تشعر براحة أكبر عندما تعلم أنك لا تخفي حالة لها تأثير كبير على حياتك.
• قد ترغب في لعب دورك في الحد من وصمة العار حول قضايا الصحة العقلية من خلال الانفتاح على قلقك الاجتماعي.
• إذا كان عملك يعاني نتيجة قلقك الاجتماعي ، فقد يكون كذلكمن الأسهل التحدث عن الطرق التي يمكنك تحسينها إذا كان صاحب العمل يعلم بالفعل عن مشكلتك.

من ناحية أخرى ، قد لا يكون الإفصاح هو الخيار الأفضل لك. لسوء الحظ ، حتى في الأماكن التي يكون فيها التمييز ضد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية أمرًا غير قانوني ، فقد تواجه وصمة العار في مكان العمل إذا أخبرت رئيسك في العمل عن قلقك الاجتماعي.

هناك الكثير من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار ، مثل ثقافة شركتك والعلاقة التي تربطك بمديرك.

تحتوي Harvard Business Review على مقالة مفيدة حول التحدث إلى رئيسك في العمل حول أسئلتك الاجتماعية

> يمكن أن يمنع القلق الاجتماعي الشديد أي شخص من الاحتفاظ بوظيفة أو تحقيق إمكاناته في مكان العمل ، خاصة إذا كانت وظيفته تتطلب اتصالًا منتظمًا بأشخاص آخرين.

هل يمكن أن تطرد بسبب القلق الاجتماعي؟ ومع ذلك ، يمكنهم طردك إذا كان لديهم سبب وجيه للاعتقاد بأنك لا تستطيع أداء واجبات عملك. دول أخرى لديها قوانين مختلفة. من الأفضل طلب المشورة من محامٍ محلي.

ما هي المدة التي يمكنك خلالها تسجيل خروجك من العمل بسبب القلق؟

يعتمد ذلك على موقعك ومكان عملك. في الولايات المتحدة ، قد يكون الموظفون مؤهلين لمدة تصل إلى 12 أسبوعًاإجازة غير مدفوعة الأجر بموجب قانون الإجازة العائلية والطبية (FMLA) ، على الرغم من أن هذا يعتمد على نوع مكان العمل. صاحب العمل ملزم قانونيًا بحماية وظيفة الموظف خلال هذا الوقت.

هل يمكن للطبيب أن يرفض إعطائك ملاحظة مرضية للقلق؟

القلق هو مشكلة صحية عقلية معترف بها ، لذلك يجب أن يكون طبيبك مستعدًا وقادرًا على إعطائك ملاحظة مرضية إذا كان يعوق أنشطتك المعتادة.

كيف يمكنني دعم موظف يعاني من القلق الاجتماعي؟ استمع بطريقة غير قضائية ، واسأل عن الدعم الذي يرغبون فيه. يمكنك إجراء بعض التعديلات في مكان العمل لمساعدتهم على أداء وظيفتهم بشكل أفضل. تحتوي شبكة أماكن العمل على قائمة بالطرق التي يمكن لأصحاب العمل من خلالها استيعاب الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي.

>يستمر القلق.

فيما يلي مثال على كيف يمكن للأفكار والمشاعر والأفعال أن تجعلك محاصرًا في دائرة من القلق الاجتماعي:

• لديك فكرة غير مفيدة (على سبيل المثال ، "يعتقد جميع زملائي في العمل أنني ممل").
• تتشكل أفعالك من خلال هذه الفكرة (على سبيل المثال ، تتجنب إجراء محادثة مع زملائك في العمل عن طريق تناول الغداء بمفردك على مكتبك ، وتشعر بأن أفعالك أكثر سوءًا. ). يمكن أن يؤدي هذا إلى تأجيج المزيد من الأفكار السلبية ، مثل "أنا عديم الفائدة في التحدث إلى الناس" ، وهذا بدوره يعني أنك تستمر في تجنب المواقف الاجتماعية.

غالبًا ما يأتي القلق الاجتماعي مع أعراض جسدية يمكن أن تبقيك عالقًا في الحلقة. على سبيل المثال ، قد تحمر وجهك وتتعرق أكثر من المعتاد عند التحدث إلى أشخاص آخرين. إذا كنت قد عانيت من هذه الأعراض من قبل ، فقد تكون قلقًا من أنك ستواجهها مرة أخرى ، مما قد يجعلك أكثر إحجامًا عن التواصل الاجتماعي.

2. حدد مسببات القلق لديك

قد تجد بعض مواقف العمل أصعب بكثير من غيرها. على سبيل المثال ، قد تشعر بالرضا حيال التحدث عبر الهاتف ولكنك تشعر بالرعب من فكرة إجراء محادثة قصيرة مع أشخاص لا تعرفهم جيدًا.

حاول أن تحدد بدقة ما الذي يجعلك قلقًا في العمل ، وقم بعمل قائمة بالمحفزات الخاصة بك. قد تجد أنه من المفيد قراءة هذا المقال حول تحسين مهارات التعامل مع الآخرين في العمل لإنشاء قائمةالمحفزات.

بعد ذلك ، قم بإنشاء سلم الخوف من خلال ترتيب مخاوفك من الأقل إلى الأكثر تهديدًا.

على سبيل المثال ، قد يؤدي قول "مرحبًا" لزميل في العمل عند بدء العمل إلى قدر ضئيل من القلق ، ولكن تقديم عرض تقديمي أو إجراء محادثة صغيرة في المقصف أو الذهاب إلى ساعة سعيدة بعد العمل قد تجعلك تشعر بقلق شديد.

ابدأ بترتيب 5-10. إذا كان بإمكانك تحديد أكثر من 10 محفزات ، فاختر العشرة التي تسبب لك أكبر قدر من القلق.

3. واجه مخاوفك

للتغلب على قلقك الاجتماعي ، عليك أن تثبت لنفسك أنه يمكنك التعامل مع المواقف التي تجعلك خائفًا. هذا ينطوي على تعريض نفسك عمدا للأشياء التي تجعلك تخاف. يمكنك القيام بذلك عن طريق تعريض نفسك للعناصر الموجودة على سلم الخوف لديك ، بدءًا من أقلها رعباً.

بشكل عام ، من الأفضل عدم استهداف تغييرات ضخمة بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، اتبع نهجًا تدريجيًا لبناء ثقتك بنفسك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى محادثة قصيرة في غرفة الاستراحة ، فيمكنك البدء بتحدي نفسك لإجراء اتصال بالعين والابتسام مع اثنين من زملائك أثناء إحدى فترات الراحة. عندما تفعل هذا عدة مرات ، تحدى نفسك لتحيته بـ "مرحبًا" أو "مرحبًا ، كيف حالك؟"

4. تقبل الانزعاج

بحكم التعريف ، فإن مواجهة مخاوفك أمر غير مريح. إذا كنت عازمًا على التغلب على قلقك الاجتماعي ، فعليك أن تتقبل أنه ستكون هناك أوقات تشعر بهاقلق أو خائف أو مذعور.

تذكر أن هناك أشياء كثيرة تفعلها ، أو كان عليك القيام بها ، على الرغم من شعورك بعدم الارتياح أو المقاومة. على سبيل المثال ، في المدرسة ، ربما تكون قد أكملت واجبك المنزلي (على الأقل لبعض الوقت) على الرغم من شعورك بالملل. في المنزل ، ربما يتعين عليك القيام بالأعمال المنزلية على الرغم من شعورك بالتعب. نفس الفكرة تنطبق على مواجهة خوفك من المواقف الاجتماعية.

5. توقف عن استخدام استراتيجيات التجنب

من الطبيعي تجنب الأشياء التي تخاف منها. غالبًا ما يستخدم الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي مجموعة من استراتيجيات التجنب ، مثل:

• تقديم الأعذار لتجنب الاجتماعات أو المؤتمرات أو الأنشطة الاجتماعية في العمل
• تناول الغداء في مكتبك بدلاً من غرفة الاستراحة لتجنب زملائك
• تجنب الاتصال بالعين أثناء المحادثة
• التواصل فقط عن طريق البريد الإلكتروني لتجنب المناقشات وجهاً لوجه
• الاعتماد على الكحول لتتجنب
7>

أثناء العمل فقط على المدى القصير ، لأنه لا يساعدك في إجراء أي تغييرات إيجابية.

على سبيل المثال ، الابتعاد عن غرفة الاستراحة في وقت الغداء سيجعلك تشعر براحة أكبر إذا كان الحديث القصير يجعلك قلقًا. ولكن إذا لم تمنح نفسك أبدًا فرصة لممارسة مهاراتك ، فمن غير المرجح أن يزول قلقك. للتغلب على القلق الاجتماعي ، عليك أن تعرض نفسك عمدًا للمواقف التي تجعلك قلقًا.

6. تحدى واستبدل سلبياتكالأفكار

غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أفكار سلبية وغير مفيدة عن أنفسهم والآخرين والعالم. غالبًا ما تكون هذه الأفكار غير صحيحة أو مبالغ فيها.

على سبيل المثال ، إذا شعر شخص ما بقلق اجتماعي بالارتباك في اجتماع عندما يطرح فكرة ، فقد يقفز إلى استنتاج مفاده أنه "لا يمكنه التحدث علنًا". هذه الأفكار ليست منطقية ، لكنها قد تبدو مقنعة للغاية وتحافظ على استمرار دورة القلق الاجتماعي.

لتحدي أفكارك السلبية ، يمكنك استخدام تقنية تسمى إعادة الهيكلة المعرفية:

• أولاً ، حدد أفكارك السلبية. على سبيل المثال ، "أجعل نفسي دائمًا أبدو غبيًا في الاجتماعات."
• ثانيًا ، اسأل نفسك ، هل هذا الفكر دقيق حقًا؟ في كثير من الأحيان ، لا تستند أفكارنا السلبية إلى حقائق موضوعية.
• ثالثًا ، حاول العثور على دليل على أن أفكارك خاطئة. على سبيل المثال ، يمكنك تذكير نفسك بأن مديرك قد أشاد بمساهماتك في الاجتماعات السابقة.
• أخيرًا ، حاول التفكير في فكرة بناءة أكثر تكون أكثر واقعية وتوازنًا. على سبيل المثال ، "أجد صعوبة في التحدث في الاجتماعات ، ولكن لدي بعض النقاط الجيدة لمشاركتها."

لمزيد من النصائح ، راجع هذا الدليل حول كيفية التعامل مع الحديث الذاتي السلبي.

7. ركز انتباهك بعيدًا عن قلقك

يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى التركيز على أنفسهم ومشاعرهم بدلاً من الآخرين من حولهم ، مما يؤدي غالبًا إلى قلقهموالأسوأ من ذلك. [] عندما تشعر بالإرهاق في موقف اجتماعي ، يمكن أن يساعدك في توجيه انتباهك عن عمد إلى مكان آخر.

على سبيل المثال ، يمكنك تحدي نفسك للعثور على شيء في الغرفة يطابق كل لون من ألوان قوس قزح.

8. تذكر أن الكثير من الناس قلقون اجتماعيًا

من السهل أن تعتقد أن زملائك في العمل أكثر ثقة منك. لكن الأبحاث تظهر أن الكثير من الناس يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. حوالي 12٪ من البالغين في الولايات المتحدة سيختبرونها في مرحلة ما من حياتهم. [] يمكن أن يساعدك أن تتذكر أنك ربما تعمل مع شخص أو شخصين على الأقل يفهمان ما تشعر به.

9. تدرب على إجراء محادثة قصيرة

إجراء محادثة قصيرة هو مهارة اجتماعية أساسية. قد يبدو الأمر مملًا أو لا طائل من ورائه ، لكنه يخدم عدة أغراض في العمل. على سبيل المثال ، يمكن للدردشة مع زملائك تحسين علاقات العمل الخاصة بك. يمكن أن تكون أيضًا الخطوة الأولى في تكوين صداقات في العمل.

تحتوي مقالتنا حول كيفية إجراء محادثة قصيرة على الكثير من النصائح العملية التي ستساعدك على تعلم كيفية إجراء محادثات عارضة.

قد يساعدك التدرب على حديث قصير خارج العمل في مواقف أقل ضغطًا. على سبيل المثال ، يمكنك التدرب على قول "مرحبًا ، كيف حالك؟" إلى أمين الصندوق أو الجار ، ثم قم ببناء تبادلات أطول كلما أصبحت أكثر ثقة.

10. استعد لاجتماعات العمل مسبقًا

إذا كانت الاجتماعات تجعلك تشعر بالتوتر ، فقد يساعدك إحضار نقطة رئيسيةقائمة الأسئلة التي ترغب في طرحها أو القضايا التي تريد مناقشتها. يمكن أن تكون القائمة نسخة احتياطية مفيدة إذا أصبح عقلك فارغًا تحت الضغط.

11. جهز الأشياء لتقولها لزملائك في العمل

لا يمكنك التنبؤ بالضبط بما سيقوله لك الناس ، ولكن ربما يمكنك تخمين نوع الأسئلة التي سيطرحونها. هذا يعني أنه يمكنك إعداد بعض الأسئلة والإجابات الخاصة بك مسبقًا ، والتي يمكن أن تساعدك على مكافحة الخجل والقلق في المواقف الاجتماعية.

أنظر أيضا: 99 اقتباسات صداقة حول الولاء (صحيح ومزيف)

على سبيل المثال ، من المحتمل أن يسألك شخص ما في صباح يوم الإثنين ، "إذن كيف كانت عطلة نهاية الأسبوع؟" في طريقك إلى العمل ، قد تستغرق دقيقة للتفكير في شيء أو شيئين يمكنك قوله عن عطلة نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، لا تحاول تلاوة إجابات مُعدة حرفًا بكلمة ، لأنك قد تصادفك كأنك آلي. حاول التفكير في الأحداث التي يمكنك ذكرها بدلاً من ذلك ، ثم استخدم الكلمات التي تبدو طبيعية في هذه اللحظة.

أنظر أيضا: 47 علامات تشير إلى أن الفتاة تحبك (كيف تعرف ما إذا كانت تعاني من سحق)

12. تعرف على كيفية التعامل مع النقد

يعتبر الحكم والنقد مصدر قلق كبير للعديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي ، والذين يميلون إلى أن يكونوا حساسين بشكل خاص للتعليقات السلبية. [] قد يكون من الصعب ألا تأخذ النقد على محمل شخصي ، ولكنه جزء طبيعي من الحياة في مكان العمل.

فيما يلي بعض الطرق البناءة للتعامل مع التعليقات السلبية:

• اسأل كيف يمكنك تحسينه في المستقبل. الماضي.
• قبول الخاص بك الجميع تقريبًا ، سواء كان لديهم قلق اجتماعي أم لا ، يكرهون النقد. لا بأس أن تشعر بالغضب أو الحزن أو الإحراج ؛ ليس عليك "مجرد تجاوز الأمر". عادة ما يساعدهم قبول مشاعرنا على المرور. []
• ذكّر نفسك بالأشياء التي قمت بها بشكل جيد. إذا انتقدك شخص ما بسبب عمل واحد ، فهذا لا ينتقص من كل الأشياء التي حققتها. حاول الحفاظ على نظرة متوازنة لنفسك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "حسنًا ، لم أقم بعمل جيد هنا ، لكني أبليت بلاءً حسنًا في مشروعي الأخيرين. هذا يدل على كفاءتي. أريد فقط إصلاح هذه المشكلة. "

يحتوي المركز الوطني للقلق الاجتماعي على دليل مفيد للتعامل مع النقد ، بما في ذلك النقد غير المفيد.

13. تمرن على التنفس العميق

تعتبر تمارين التنفس طريقة سريعة وفعالة لتهدئة نفسك عندما تشعر بالتوتر أو الذعر.

أحد التمارين البسيطة التي يمكنك تجربتها هو التنفس المربع ، المعروف أيضًا باسم تنفس الصندوق. تأكد من أنك جالس بشكل مستقيم قبل بدء التمرين.

• قم بالزفير برفق من خلال أنفك
• استنشق ببطء من أنفك أثناء العد حتى 4
• احبس أنفاسك أثناء العد حتى 4
• أخرج الزفير ببطء من فمك مع العد حتى 4
• أخيرًا ، احبس أنفاسك مرة أخرى للعد 4
عدة مرات . اطلب من صديق أن يلعب دورًا معك في سيناريوهات العمل

يمكن أن يساعدك لعب الأدوارممارسة التعامل مع المواقف الاجتماعية الصعبة في العمل. ستحتاج إلى صديق على استعداد لأخذ لعب الأدوار على محمل الجد وإعطائك ملاحظات حول ما قمت به جيدًا وما يمكنك تحسينه. تأكد من أن صديقك يعرف بالضبط ما تحتاجه منه.

على سبيل المثال ، إذا كان التحدث إلى رئيسك يجعلك تشعر بالقلق لأنه يميل إلى أن يكون مفاجئًا وغير ودود ، فاطلب من صديقك أن يكون فظًا عند تمثيل السيناريو.

إليك بعض السيناريوهات التي يمكنك ممارستها:

• حضور مقابلة عمل ؛ يمكنك استخدام قائمة أسئلة المقابلة الشائعة هذه لمساعدتك في إعداد
• طلب النصيحة من مديرك بشأن مشروع
• طلب المساعدة من زميلك في العمل
• إجراء محادثة قصيرة في غرفة الاستراحة
• تقديم نفسك لشخص ما في حدث عمل

15. استخدم برنامج مساعدة الموظفين (EAP)

برنامج مساعدة الموظف (EAP) هو خدمة سرية تساعد الموظفين الذين يتعاملون مع مكان العمل أو القضايا الشخصية ، بما في ذلك مشاكل الصحة العقلية ، التي تؤثر على أدائهم.

يقدم معظم أصحاب العمل (79٪) نوعًا من برنامج مساعدة الموظفين (EAP) ، [] لذا من المفيد التحقق من دليل الموظف لمعرفة ما إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى هذا النوع من خدمات الاستشارة الصحية أم لا. إذا كان المستشار يعتقد أنه يمكنك الاستفادة من المزيد من المساعدة ، فيمكنه إحالتك إلى متخصص آخر ، مثل أ